Een casserole opkloppen is meestal een snelle, goedkope en handige oplossing om het diner op tafel te krijgen. Maar ze worden maar al te vaak blootgesteld aan smerige, bewerkte voedingsmiddelen zoals blikjes romige soepen en geraspte, wasachtige kaas. Dat is verdomd jammer, vooral als de waarheid is dat stoofschotels een geweldige mogelijkheid zijn om gezonde, buikverkleinende ingrediënten te combineren! Bovendien kunnen deze gerechten worden bereid met restjes, van tevoren worden gemaakt, eenvoudig worden opgewarmd en worden aangepast aan elke eetstijl, hunkering of maaltijd. Dus om je casserole-spel te verbeteren en gezond te laten zijn in een handomdraai, verslind je hieronder onze gezonde lijst met recepten voor gezonde ovenschotels! En voor wat extra casserole 101, bekijk deze 25 beste braadpan-tips!

POTLUCK CASSEROLE MET TURKIJE EN SQUASH

Voeding (per portie 1 kop): 213 calorieën, 9, 1 g vet (4, 5 g verzadigd), 220 mg natrium, 16, 5 g koolhydraten, 2, 6 g vezel, 3, 9 g suiker, 18, 3 g eiwit

Terwijl we de hele dag over butternut squash kunnen opscheppen - het heeft vetverbrandende voedingsstoffen en een vermogen om je te laten bruinen - is spinazie meer dan waard om ook wat ego-strelend te zijn. Het bleek dat Popeye iets op had toen hij opschepte over deze bladgroente. Spinazie bevat plantaardige omega-3 vetzuren en ziektebestrijdende voedingsstoffen zoals luteïne en folaat. Bescherm spierdegeneratie, hartaandoeningen, beroertes, obesitas en osteoporose met deze stevige braadpan.

Ontvang het recept van Weary Chef.

HAATMEEL CASSEROLE

Voeding (per portie van 1 kop): 319 calorieën, 12, 9 g vet (7, 9 g verzadigd), 108 mg natrium, 42, 5 g koolhydraten, 3 g vezels, 35, 1 g suiker, 6, 5 g eiwit (berekend zonder toegevoegde suiker en donkere chocolade)

Havermout is waarschijnlijk niet het eerste dat in je opkomt als je denkt aan braadpan, maar dit recept is zo perfect dat je het nooit meer zult raden. En zweet de suiker niet. Zolang je de spullen van een tas overslaat, komt de rest van natuurlijke bronnen zoals kanker-plettende bosbessen, kalium-rijke banaan, afslankende aardbeien en stress-brekende donkere chocolade. Graag gedaan.

Ontvang het recept van Love Family and Home.

GEZONDE GEVULDE PEPER CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 252 calorieën, 8, 9 g vet (3, 8 g verzadigd), 378 mg natrium, 20, 8 g koolhydraten, 4, 2 g vezels, 7, 6 g suiker, 22, 8 g eiwit

Deze paprika's zijn gevuld met eiwitrijke magere bodem kalkoen, antioxidantrijke ui, immuniteitsverhogende geplette tomaat, bacteriebestrijdende knoflook en andere ziekteverwekkende kruiden. Het wordt dan overgoten met gesmolten mozzarella-kaas, waardoor een gezond evenwicht ontstaat tussen vet, koolhydraten en eiwitten.

Ontvang het recept van Rachel Cooks.

HUIDIGE KIP PARMESAAN CASSEROOL

Voeding (per portie 1, 5 kop): 430 calorieën, 7 g vet (2, 5 g verzadigd), 356 mg natrium, 50 g koolhydraten, 6 g vezels, 7, 5 g suiker, 31 g proteïne (berekend zonder zout-tomatensaus)

Parmezaanse kip: het is cheesy, saucy, knapperig ... maar niet echt voedzaam. Als u zich echter wilt overgeven, kunt u dit net zo goed doen met dit recept, dat alle smaak heeft voor een fractie van de typische calorie-kosten. Bekijk voor meer manieren om van je favoriete eiwit te genieten deze 35 beste kiprecepten voor gewichtsverlies!

Ontvang het recept van The Seasoned Mom.

GRIEKSE TURKIJE, RIJST EN FETA CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 269 ​​calorieën, 9, 6 g vet (3, 3 g verzadigd), 417 mg natrium, 27, 6 g koolhydraten, 4, 2 g vezels, <1 g suiker, 20, 4 g eiwit

Hoewel u misschien in de verleiding bent om voor deze vetvrije feta te kiezen, kunt u dit overwegen: uit een onderzoek van het European Journal of Nutrition 2013 bleek dat in 11 van de 16 onderzoeken deelnemers die meer vetrijke zuivelproducten consumeerden, minder wogen of minder wogen minder gewicht in de tijd dan hun vetvrije tegenhangers. Terwijl gezondheidsexperts decennia lang hebben gesuggereerd ons te waarschuwen voor dierlijk vet te blijven, smeekt nieuw onderzoek om te verschillen, met het argument dat het vetgehalte meer verzadigend is (en dus we verbruiken minder).

Ontvang het recept van Cookin Canuck.

BBQ KIP CASSEROLE

Voeding (per portie van 1 kop): 313 calorieën, 5, 6 g vet (1 g verzadigd), 251 mg natrium, 48 g koolhydraten, 7, 3 g vezel, 5 g suiker, 18, 6 g eiwit (berekend met 1 kop kaas met verlaagd vetgehalte)

BBQ-kip die geen grill nodig heeft (zodat je er lang van kunt genieten nadat de bladeren kleuren hebben) en je niet het gevoel krijgt dat je een gezwollen ballon bent - wat moet je niet liefhebben? We moeten echter waarschuwen dat, als je niet oppast, veel BBQ-sauzen in de winkel vol zitten met ingrediënten van suiker, natrium en skanky. Zorg er altijd voor dat u de etiketten controleert voordat u uw vlees verstikt in een mogelijk gevaarlijke nachtmerrie. Helemaal geslagen met BBQ? Bekijk deze 18 heerlijke BBQ-kiprecepten die je dieet niet zullen schaden.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

PEPPERONI PIZZA CAULIFLOWER CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 196 calorieën, 11, 3 g vet (3, 7 g verzadigd), 596 mg natrium, 16, 1 g koolhydraten, 3, 8 g vezel, 5, 1 g suiker, 9 g eiwit

In plaats van op een gewone taart te spatten, maakt u dit in plaats daarvan. Hoewel het is super laag in calorieën, koolhydraten en suiker, en beschikt over 9 gram eiwit, het natriumgehalte is niet degene die we aanbevolen consumeren op de reg. Je verbruikt echter bijna het dubbele van dat met slechts twee plakjes pizza!

Haal het recept uit Closet Cooking.

KIPPOT PIE BAKE

Voeding (per portie van 1 ½ kopje): 258 calorieën, 5, 9 g vet (3, 8 g verzadigd), 268 mg natrium, 29, 2 g koolhydraten, 2, 2 g vezel, 3, 9 g suiker, 20, 9 g eiwit (berekend met Griekse yoghurt in plaats van zure room en bruine rijst)

Chicken Pot Pie mag een Amerikaanse basis zijn, maar het voedingsprofiel is niet bepaald gewichtsverliesvriendelijk. Afgezien van kip en groenten, er is niet veel om over op te scheppen. Dit recept laat je echter niet los van je broek en het komt samen in minuten. Als u het aantal vetten wilt verminderen, vervangt u darmvriendelijke niet-vette Griekse yoghurt in plaats van zure room. Dankzij zijn pittige smaak merk je het verschil niet eens.

Verkrijg het recept van Plain Chicken.

VEGGIE GELADEN ONTBIJT CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 245 calorieën, 14 g vet (4, 9 g verzadigd), 398 mg natrium, 17, 3 g koolhydraten, 2, 9 g vezels, 3, 8 g suiker, 14, 7 g eiwit

Hete saus swag? Ja, deze veggie braadpan wordt misleid in de vurige saus. En het komt uw taille ten goede, dankzij calorische scorchin 'capsaïcine - de stof die pepers hun stomende hete gevoel geeft.

Ontvang het recept van Little Spice Jar.

GEVULDE APPEL EN BACON ZOETE AARDAPPEL CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 338 calorieën, 10, 1 g vet (5, 2 g verzadigd), 320 mg natrium, 52, 5 g koolhydraten, 8 g vezels, 6, 4 g suiker, 10, 6 g eiwit

Deze zoute en zoete braadpan doet meer dan je smaakpapillen plezieren; het helpt je om je lichaamsdoelen te bereiken. Afgezien van buik-afslankende vezels, bevatten de appels in dit recept een krachtige antioxidant, quercetine genaamd, die uit onderzoek blijkt dat het uithoudingsvermogen verbetert. Volgens Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: plan om gewicht te verliezen en het in slechts 30 minuten per week uit te houden, wordt aangenomen dat quercetin kan helpen om creëer nieuwe mitochondriën in de lichaamscellen en verhoog iemands oxidatieve vermogen, wat de maximale hoeveelheid zuurstof betekent die je spieren kunnen gebruiken. " Voor meer geschikt voedsel, bekijk deze 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam!

Ontvang het recept van Mel's Kitchen Cafe.

CHEESY CAPRESE KIP QUINOA CASSEROLE

Voeding (per portie van 1 ¼ kopje): 337 calorieën, 10, 5 g vet (4, 3 g verzadigd), 301 mg natrium, 29, 2 g koolhydraten, 4, 8 g vezels, 2, 5 g suiker, 31, 1 g eiwit

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies omdat het de honger afweert. Het nuttigen van maaltijden zoals deze Caprese braadpan - die 31 gram verzadigend eiwit per portie serveert - is een zekere manier om in die magere spijkerbroek te kruipen!

Ontvang het recept van Eat Yourself Skinny.

PALEO TUNA GROENE CHILI ZOODLE CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 288 calorieën, 10, 5 g vet (3, 6 g verzadigd), 236 mg natrium, 18, 1 g koolhydraten, 3, 7 g vezels, 7 g suiker, 31, 8 g eiwit (berekend zonder zout)

Tonijnsalade is meestal gedrenkt in gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (ook bekend als mayo). Dit voedseladditief kan alles laten ontsporen, van hersenvermogen en hartgezondheid tot seksuele functie. Maar gooi de verwerkte mayo weg en haal dit recept tevoorschijn, want tonijn is eigenlijk een geweldige bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren die buikvet weghouden, evenals essentiële vitaminen en mineralen die een optimale algehele gezondheid bevorderen.

Verkrijg het recept van Cotter Crunch.

GEBAKKEN SPAGHETTI SQUASH CASSEROLE

Voeding (per portie van 1 ½ kopje): 288 calorieën, 10, 5 g vet (3, 6 g verzadigd), 436 mg natrium, 18, 1 g koolhydraten, 3, 7 g vezels, 7 g suiker, 31, 8 g eiwit

Spaghettipompoen is nog zo'n dieet-hack die je nooit meer vergeet als je hem eenmaal hebt leren kennen. Het wisselen van squash voor pasta vermindert vet, koolhydraten en calorieën, en het maakt je maaltijd voller, waardoor je meer voedsel kunt consumeren voor minder calorieën - en wie wil dat niet ?!

Ontvang het recept van Eat Yourself Skinny.

GEZONDE ZOETE POTATO CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 416 calorieën, 17 g vet (6, 5 g verzadigd), 34 mg natrium, 62, 5 g koolhydraten, 10, 5 g vezels, 2, 7 g suiker, 6, 3 g eiwit

Er zijn zoveel superfoods in dit recept, we weten niet eens waar te beginnen. (Kokosolie, ouderwetse haver, zoete aardappel, kaneel en meer!) Een studie gepubliceerd in het Journal of Toxicology and Environmental Health in 1985 bewees dat een eenmalige injectie van caprinezuur (die rijk is aan kokosolie) resulteerde in "aanvankelijk snel vervolgens een geleidelijke afname van voedselconsumptie en een parallel verlies van lichaamsgewicht "bij mannelijke ratten. Zoals hierboven vermeld, zijn MCT's in kokosolie goed voor het verhogen van het energieverbruik van je lichaam en het verbranden van calorieën. Bovendien is het geweldig voor het opbouwen van spieren!

Pak het recept van Well Plated.

KIP VAN TERIYAKI EN RIJST CASSEROLE

Voeding (per portie 1 kop): 375 calorieën, 6 g vet (1, 5 g verzadigd), 410 mg natrium, 56, 2 g koolhydraten, 5, 3 g vezels, 9 g suiker, 23 g eiwit

Vervoer je smaakpapillen naar Japan met deze teriyaki-braadpan. Kipfilet, bruine rijst, gemengde groenten en ananas worden in honing en natriumsap met laag natriumgehalte gegooid om een ​​overheerlijk gerecht te creëren dat uw dieet niet zal saboteren.

Ontvang het recept van Emily Bites.

CREAMY QUINOA BROCCOLI CASSEROLE

Voeding (per portie van 1 ½ kop): 363 calorieën, 11, 1 g vet (3, 4 g verzadigd), 203 mg natrium, 30, 5 g koolhydraten, 3, 3 g vezel, 2, 9 g suiker, 33, 7 g eiwit (berekend zonder zout)

In plaats van crackers die geen voedingsstoffen bevatten, is dit recept gemaakt met de koning van granen: quinoa. De uitzonderlijke balans van vezels, eiwitten en vetten van het superfood maakt het zijn kroon waardig, vooral voor niet-vleeseters (omdat het graan een compleet eiwit is). Om nog maar te zwijgen, quinoa recepten voorzien je lichaam van een overvloed aan voordelen zoals calcium, ijzer, antioxidanten en hart-gezonde vetten.

Haal het recept van Pinch of Yum.

TEX MEX GEÏNBRALISEERDE ZOETE AARDAPPELKIP CASSEROOL

Voeding (per portie van 1 ½ kopje): 363 calorieën, 16, 2 g vet (6, 1 g verzadigd), 399 mg natrium, 28, 3 g koolhydraten, 8 g vezels, 5, 1 g suiker, 26, 4 g eiwit (berekend zonder zout)

Spiralizers hebben de wereld van de wereld van gezondheidsdesserts getransformeerd. Met één eenvoudige tool kunt u het voedingsprofiel, het aantal koolhydraten, slootgluten en / of elke maaltijd veganiseren. Als je nog nooit het plezier hebt gehad om de leuke gadget te gebruiken, hier is je kans! Dit recept verandert zoete aardappelen in de vorm van noedels in noedels en zit vol met deskundigen op het gebied van voedselgezondheid, die beweren dat je elke dag moet eten, zwarte bonen. Van de kleine magische kogels is aangetoond dat ze je letterlijk slimmer maken, bedankt anthocyanen of antioxidanten die het cognitief functioneren stimuleren.

Ontvang het recept van Gimme Delicious.

POMPOEN FRANSE TOOST CASSEROLE

Voeding (per 2 dunne plakjes): 371 calorieën, 14, 3 g vet (6, 7 g verzadigd), 293 mg natrium, 46, 8 g koolhydraten, 3 g vezels, 26 g suiker, 10 g eiwit (berekend met gewone Griekse yoghurt in plaats van room)

Een groot deel van succesvol dieet is plannen voor de keren dat we ons laten verwennen (dwz "cheat-maaltijden"). Wanneer we onszelf volledig ontdoen van het voedsel dat we liefhebben, zullen we veel vaker onze diëten volledig laten ontsporen. Probeer deze overheerlijke maaltijd op te nemen in de brunch van de volgende zondag. Per slot van rekening creëren wentelteefjes en pompoen slechts één ding - hemel.

Ontvang het recept van Little Spice Jar.

KOOLSTOF ROLL LASAGNA

Voeding (per portie van 1 ½ kopje): 295 calorieën, 8, 9 g vet (2, 1 g verzadigd), 383 mg natrium, 36, 4 g koolhydraten, 4, 5 g vezel, 7, 1 g suiker, 20, 5 g eiwit

Geen noedels hier. Alleen rijst, kool, knoflook, gemalen kalkoen, tomatensaus, Italiaanse kruiden en parmezaanse kaas. Geïntrigeerd al?

Haal het recept van Grounded and Surrounded.

GROENE BONENSCHOTEL

Voeding (per portie van 1 ½ kop): 224 calorieën, 10, 2 g vet (2, 8 g verzadigd), 190 mg natrium, 26, 4 g koolhydraten, 6, 5 g vezel, 6, 2 g suiker, 10, 5 g eiwit (berekend met natriumbouillon zonder zout en zonder toegevoegd zout) )

Groene bonen zijn naar onze mening ondergewaardeerd, ondanks het feit dat het wordt geassocieerd met het voorkomen van darmkanker en degeneratie van het gezichtsvermogen, het matigen van diabetes en het stimuleren van de immuniteit. Bovendien bevatten ze weinig calorieën, zijn ze super toegankelijk en zullen ze je budget niet schaden. Koppel dit magere bijgerecht met een mager eiwit voor een verzadigende platte buik maaltijd. En nu dat je al deze geweldige ideeën hebt, zorg ervoor dat je deze 25 Ontzagwekkende ingrediënten die iedereen nog steeds gebruikt, maar niet moet vermijden!

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.