Wat is dat, zegt u? Maar mensen die vet eten, zijn dik. Nou nee, niet noodzakelijkerwijs. Laten we het uitleggen: onze lichamen hebben voedingsvet nodig (vandaar dat veel vetten "essentieel" worden genoemd) om af te vallen en naar behoren te functioneren. De juiste soorten vetten helpen de verzadiging te vergroten, uw stofwisseling te maximaliseren, beschermen tegen hartziekten, versnellen voedingsstoffen door uw lichaam en verbeteren uw vetoplosbare vitamine-opname. Om nog maar te zwijgen, de meeste onverwerkte, vetrijke voedingsmiddelen worden ook verpakt met veel van die belangrijke voedingsstoffen, van vitamines en mineralen tot antioxidanten die anti-radicalen bestrijden.

Het feit dat veel Amerikanen het decennia-lange idee dat vet, en vooral verzadigd vet, niet slecht voor je is, nog steeds hebben afgeschud, is niet eens de grootste kwestie waar we mee geconfronteerd worden als we meer vetten in onze voeding opnemen. Velen van ons worstelen om te bepalen welke vetten we zouden moeten eten omdat de Amerikaanse voedingsrichtlijnen (en voedingsetiketten) zowel generaliserend als misleidend zijn. Volgens de richtlijnen zou het verminderen van verzadigd vet het risico op hartziekten kunnen verlagen als die vetten worden vervangen door een soort 'goed vet' dat bekend staat als meervoudig onverzadigd vet. Het enige probleem is dat zowel hart-gezonde omega-3's en ontstekingsinducerende, vet-opslaande omega-6's zijn opgenomen in dat type vet, en de meeste Amerikanen krijgen al 20 keer meer omega-6's dan we echt nodig hebben, volgens een analyse door onderzoekers van de Universiteit van Maryland Medical Center.

De realiteit is dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. Sommige zijn ronduit slecht (zoals transvetten in margarines), sommige zijn verkeerd begrepen (zoals het verzadigde vet, laurinezuur) en sommige vetten zijn gezondheidshelden (zoals omega-3's). En begrijp ons niet verkeerd, het eten van voedsel dat is gevuld met de verkeerde soorten vet, zal je dik maken, maar met alle omega's en mono's en polys die er zijn, kan het nogal verwarrend zijn wat dat is. Om dingen gemakkelijker voor u te maken, wij hier bij Eat This, Not That! het beste voedsel gevonden met goede vetten dat je aan je dieet kunt toevoegen. Maar voordat je begint met een vetarme eetbui, onthoud dat - net als al het voedsel - zelfs deze gezonde vetten met mate moeten worden geconsumeerd.

Vetten die je zou moeten eten

In het ideale geval wilt u minimaal verwerkt voedsel eten dat vol zit met hart-gezonde, meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (ALA, DHA en EPA), enkelvoudig onverzadigde vetten (OEA) en het transvet geconjugeerde linolzuur (CLA ), evenals enkele verzadigde vetten met middelmatige keten zoals stearinezuur en laurinezuur. Aan de andere kant, vasthouden aan voedingsmiddelen met een laag gehalte aan omega-6-vetzuren en andere verzadigde vetten (palmitinezuur) en door de mens gemaakte transvetten (gedeeltelijk gehydrogeneerde olie). Volgens de voedingsrichtlijnen is een eenvoudige manier om dit te doen (naast het volgen van deze lijst) om het verbruik van de belangrijkste bronnen van verzadigde vetten zoals pizza, hamburgers, vlees en verwerkte snacks en snoep te verminderen.

Rundergehakt rundvlees

Rood vlees voorziet ons van gezonde vetten, in het bijzonder geconjugeerd linolzuur, of CLA - het transvet dat daadwerkelijk de gezondheid van het hart verbetert en het buikvet vermindert - en stearinezuur, een verzadigd vet dat feitelijk LDL-cholesterol verlaagt. Maar grasgevoerd rundvlees is zelfs beter dan wat je traditioneel hebt gegrepen. In feite ontdekte een onderzoek in Nutrition Journal dat grasgevoerd rundvlees hoger is in CLA, stearinezuur en omega-3-vetzuur (omdat gras ALA bevat en maïs niet), en lager in ongezond palmitinezuur dan conventioneel geproduceerd rundvlees . En als het gaat om je middel, is grasgevoerd rundvlees natuurlijk slanker en heeft het minder calorieën dan conventioneel vlees.

Kokosnoot

Kokosnoot is rijk aan verzadigd vet, maar meer dan de helft daarvan is afkomstig van laurinezuur, een unieke triglyceride met middelgrote ketens die bacteriën bindt, cholesterolwaarden verbetert en de 24-uurs energie-uitgaven bij mensen met maar liefst 5 procent verhoogt. En krijg dit: een studie gepubliceerd in Lipids bleek dat voedingssuppletie van kokosolie daadwerkelijk het abdominale vet verminderde. Strooi ongezoete vlokken over yoghurt of gebruik kokosolie in een wokbakje om te beginnen met het smeren van je middel. Heb je meer redenen nodig om kokosnoot in je dieet te krijgen? Bekijk deze 20 voordelen van kokosolie.

Avocado

De avances van de gezonde vetbrigade zijn avocado's. Deze wonderfruit is in essentie de boter van Moeder Natuur. Het is rijk, romig en, in tegenstelling tot boter, een aanvaardbaar voedsel om op te eten. Hoewel je jezelf nog steeds moet beperken tot een kwart of een half van een avocado per maaltijd, heb je geen reden om de vetten te vrezen. Avocado's bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die oleïnezuur bevatten en die eigenlijk kunnen helpen bij het stillen van hongergevoelens. Ze geven je ook twee dingen die boter niet is: eiwitten en vezels.

Donkere chocolade

Goed nieuws voor alle chocoholics! Chocolade kan helpen om je buikdonkere chocolade vlakker te maken, dat wil zeggen. Donkere chocolade bevat het hoogste percentage pure cacaoboter, een bron van verteringsvertragend verzadigd vet dat stearinezuur wordt genoemd. Omdat donkere chocolade meer tijd nodig heeft om te verwerken, houdt het de honger tegen en helpt het je af te vallen. Naast de gezonde vetten, bevat donkere chocolade boordevol antioxidanten, voornamelijk polyfenolen, waaronder flavonoïden zoals epicatechine, catechine en met name de procyanidinen, die kunnen helpen om vrije radicalen te bestrijden en de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren (waardoor je slimmer kunt worden!). Een recente studie gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology vond dat een paar ons pure chocolade per dag alles is wat je nodig hebt om de vruchten te plukken.

noten

Gek worden! Meervoudig onverzadigde vetten in noten activeren genen die de vetopslag verminderen en het insulinemetabolisme verbeteren. Op ongeveer 13 gram per portie van één ons zijn walnoten een van de beste voedingsbronnen (ze hebben ook meer omega-3 vetzuren dan elke andere noot). Een kleine studie in de staat Pennsylvania heeft uitgewezen dat een dieet dat rijk is aan walnoten en notenolie het lichaam kan helpen beter op stress te reageren en ook kan helpen de diastolische bloeddruk te verlagen. En het zijn niet alleen walnoten, een studie uit het International Journal of Obesity en Related Metabolic Disorders bleek dat zelfs wanneer twee groepen deelnemers dezelfde hoeveelheid calorieën verbruikten, de groep die meer calorieën had van vetamandelen het meeste gewicht verloor. Als het er op aan komt, zullen alle noten geweldige bronnen zijn van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en omega-3 vetten, alleen in verschillende hoeveelheden. Als u op zoek bent naar afslanken, lees dan onze essentiële gids voor de 6 beste noten voor gewichtsverlies.

En Nut Butter

Het is gemakkelijk om de overeenkomsten tussen noten en notenboters te zien, maar het zou je verbazen dat niet alle notenpasta goede bronnen van gezonde vetten zijn. Het is belangrijk om de voedingsetiketten op potten van gewone en vetarme notenpasta te bekijken. Je zult een paar verschillen zien: terwijl de vetarme boters -verrassing hebben! - hebben ze, zonder vet, ook meer suiker en zout. Niet zo goed als u gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in de handel brengt, die uw gevoeligheid voor insuline helpen verlagen voor insuline-verhogende suikers. Zorg ervoor dat je natuurlijk en minimalistisch gaat. Niet-natuurlijke notenboters kunnen het slechte transvet bevatten: gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

Hele eieren

We bedoelen de dooiers, geen schelpen. Als u een van de mensen bent die nog steeds niet zeker weet of u de eierdooier moet eten, dan is hier uw antwoord: ja! Hoewel de eiwitten allemaal eiwitten zijn en de dooier achterlaten om het vet en cholesterol te bevatten, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het vet in dooiers is meestal enkelvoudig onverzadigd, en een studie aan de Universiteit van Connecticut vond dat het algehele vetprofiel in eierdooiers uiteindelijk helpt LDL ("slechte" cholesterol) te verminderen. Niet alleen zal het je cholesterol verbeteren, eieren zijn de belangrijkste voedingsbron van een voedingsstof die choline heet. Choline, dat ook wordt aangetroffen in mager vlees, zeevruchten en groene groenten, valt het genmechanisme aan dat ervoor zorgt dat je lichaam vet rond je lever verzamelt.

Griekse yoghurt

Verpakt met eiwitten, boordevol calcium en ploffen met probiotica, yoghurt heeft alles te maken met een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Zorg ervoor dat je Grieks gaat. Volle melk, Griekse yoghurt heeft meer proteïnen en vet en minder suiker dan hun slankere versies, wat zorgt voor het perfecte honger-samendrukkend team: het duurt langer voordat eiwitten stukgaan en vet maakt dat je je verzadigd voelt, dus je zult er doorheen vliegen je ochtend zonder drang om te snacken. Het grootste deel van het yoghurtvet is afkomstig van verzadigde vetten, maar het bevat ook enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en natuurlijk voorkomende transvetzuren. Omdat het algehele vetzuurprofiel redelijk in balans is, heeft het geen totaal effect op het cholesterolgehalte, omdat ze beide het LDL verhogen maar ook de HDL verhogen, volgens de The Journal of the American College of Nutrition . Dus je weet precies welke je moet kopen, bekijk onze beste full-fatyoghurt voor gewichtsverlies!

Wilde zalm

Zalm krijgt misschien niet zo slecht als een rap omdat het veel vet bevat, maar de voordelen voor de gezondheid zijn voor herhaling vatbaar. Door deze visfilet slechts twee keer per week in uw dieet op te nemen, krijgt u de volledige hoeveelheid hart-gezonde omega-3 vetzuren die worden aanbevolen door de American Heart Association. Omega-3-vetzuren verminderen het risico op aritmie, verlagen triglycerideniveaus en kunnen de bloeddruk zelfs licht verlagen. Als je bij de viskweker bent, zorg er dan voor dat je de juiste soort eet, terwijl roze zalm de op een na beste vis is voor voedings- en gezondheidsvoordelen, gekweekte Atlantische zalm is een van de ergste.

Olijfolie

Deze mediterrane olie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en hartversterkende enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder oliezuur. De hulp van dit vet om je mager te krijgen, wordt ondersteund door enkele vrij sterke feiten: een recent onderzoek van Obesity heeft aangetoond dat een olijfolierijk dieet resulteerde in hogere niveaus van adiponectine dan een koolhydraatarm of eiwitrijk dieet. Adiponectine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetten in het lichaam, en hoe meer je ervan hebt, hoe lager je BMI meestal neigt te zijn. Nog een reden voor u om dit lipide in uw dressings en sauzen te gebruiken: extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging.

11 & 12

Zware room en melk

Heb je vet? Terwijl volvette zuivel meer calorieën bevat, is het ook meer vulling. Dat kan helpen verklaren waarom uit een studieonderzoek in 2013 in het European Journal of Nutrition bleek dat mensen die vette dingen eten minder snel last hebben van obesitas dan diegenen die proberen de calorieën en het vet over te slaan met vetarme zuivelproducten. De studie auteurs vonden ook geen verband tussen volle vet zuivel en hart-en vaatziekten of diabetes. Het is ironisch dat sommige zuren in melkvet - die je niet krijgt van nul-vette variëteiten - de calorie-verbrandingscentra van je lichaam kunnen opkrikken, zegt studie co-auteur Mario Kratz, Ph.D., een epidemioloog aan de Universiteit van Washington. Dus giet wat zware room in je volgende kopje o Joe. "Zware room is een gezond vet dat helpt uw ​​bloedsuikerspiegel stabiel te houden tussen maaltijden en snacks, wat betekent dat er sprake is van consistente energie en hersenkracht - om nog maar te zwijgen van het feit dat uw koffie decadent smaakt!", Zegt voedingsdeskundige Cassie Bjork, RD, LD.

Koolzaadolie

Canola-olie, afgeleid van de zaden van een plant uit de broccolifamilie, heeft een bijna perfecte 2, 5: 1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten. Volgens een vorig jaar gepubliceerd onderzoek in Experimental Biology and Medicine zijn mensen die een soortgelijke verhouding hebben bereikt in staat om kanker, artritis en astma effectiever te bestrijden. De neutrale olie is ook rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3 vetzuur dat mogelijk een rol speelt bij gewichtsbehoud, volgens een recent onderzoek.

Tonijn

Van alle vissen in de zee is tonijn een van de grootste bronnen van docosahexaeenzuur (DHA), een omega-3 vetzuur. Ingeblikte lichte tonijn is een van de beste en meest betaalbare vis voor gewichtsverlies, vooral vanuit je buik! Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen diepgaand in staat waren om abdominale vetgenen uit te schakelen. En terwijl je twee soorten vetzuren in koud water zult vinden, vissen en visolie - DHA en eicosapentaeenzuur (EPA) - onderzoekers zeggen dat DHA 40 tot 70 procent effectiever kan zijn dan EPA bij het reguleren van vetgenen in de buik, waardoor buikpijn wordt voorkomen vetcellen groeien in omvang.

Kaas

Kaas is een uitstekende bron van eiwitten, calcium, vitaminen, mineralen en vetzuren en het helpt de opname van suiker en koolhydraten te vertragen, wat leidt tot consistente energieniveaus en een verbeterde hersenfunctie. Het kan ook helpen om het risico op diabetes te verlagen: mensen die veel vetrijke zuivelproducten eten, hebben feitelijk de laagste incidentie van diabetes, volgens een onderzoek uit 2015 van 26.930 mensen in het American Journal of Clinical Nutrition . Degenen die veel vetarme zuivelproducten aten, hadden de hoogste incidentie. De onderzoekers speculeerden dat hoewel calcium, proteïne, vitamine D en andere voedingsstoffen in kaas inderdaad goed voor ons zijn, we het vet nodig hebben dat met hen samengaat om hun beschermende effecten te krijgen. Zorg ervoor dat het echte, volle kaas is en geen houtsnippers.

16 & 17

Vlas en Chia Seeds

Lijnzaad en chiazaden bevatten een vet dat ALA wordt genoemd, een essentieel omega-3 vetzuur dat het gewicht kan helpen onderhouden en dat hart- en vaatziekten kan verminderen door de gezondheid van bloedvaten te bevorderen en ontstekingen te verminderen. Een recent overzicht in het tijdschrift Nutrients ontdekte dat omega-3 vetverbranding en een lager hongerniveau kunnen verbeteren, terwijl een rapport in Nutrition in Clinical Practice ontdekte dat omega-3's bij een voldoende hoge inname ons vermogen om vet te metaboliseren verbeteren door het veranderen van de bepaalde 'vetgenen' functioneren.

Eend

Van alle mager vlees heeft eend het hoogste niveau van een spieropbouwende vorm van meervoudig onverzadigd vet, arachidonzuur of AA. Het is aangetoond dat suppletie van arachidonzuur de vetvrije massa, kracht en anaerobe kracht bij mannen verhoogt. In een onderzoek aan de Universiteit van Tampa kregen mannen die AA kregen 3, 4 kilo meer droge spiermassa dan degenen die een placebo namen. Blijf de brand opsteken met deze 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.

Spirulina

Deze blauw-groene alg, verkrijgbaar in poeders en supplementen, zit vol met gezonde omega-3's zoals EPA en DHA. Onderzoek toont aan dat deze vormen van omega-3 vetzuren actiever zijn in het lichaam dan ALA bij het beheersen van ontstekingen en buikvet. Niet alleen is spirulina een geweldige bron van hart-gezonde vetten, maar het is ook super-rijk aan eiwitten, een geweldige bron van probiotica, en kan zelfs in staat zijn om je buik te helpen af ​​te vlakken tijdens het sporten. Negen gematigd atletische mannen namen ofwel vier weken lang ofwel spirulina-capsules ofwel een placebo in een studie afgedrukt in Medicine & Science in Sports & Exercise . Naderhand konden de mannen die spirulina-supplementen hadden genomen, 30 procent langer lopen dan de mannen die een placebo hadden genomen en 11% meer vet verbrandden tijdens een run! Van brandstof voorzien voordat je rent? Bekijk ons ​​exclusieve rapport, Eet dit, niet dat! Voor hardlopers.

Spek

U leest dat goed. Zelfs bacon heeft gezonde vetten! We raden aan te gaan met oude school, vetrijk varkensvlees. Terwijl u kiest voor spek met kalkoen bespaart u ongeveer 13 calorieën en een gram vet per schijfje, het voegt ook natrium aan uw bord toe, wat kan leiden tot hoge bloeddruk. Plus, varkensvlees biedt meer proteïne en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFAS) dan zijn tegenhanger op gevogelte. Houd er rekening mee dat het niet uitmaakt welke optie u toevoegt aan uw ontbijtbord, het serveren van de grootte is van belang, dus niet uitbranden. Een paar plakjes zijn alles wat je nodig hebt.