20 gezonde diners met vijf ingrediënten



Wanneer "Wat moet ik maken voor het avondeten?" Begint te veranderen in "Heb ik zelfs tijd om te dineren?", Is de volgende uitdaging als u zelfs een smakelijke, gezonde maaltijd wilt hebben.

We zijn er allemaal geweest. Je bladert door Pinterest of door je kookboeken om eenvoudige, snelle recepten te maken voor het diner deze week. En daar is het! Een prachtig geënsceneerd beeld van zwarte kabeljauw met een delicate miso glazuur zit bovenop een stomende bed van saucy paddestoelen en paksoi. En dan kijk je naar de ingrediëntenlijst ... Dashi? Mirin? Sake? Je draait met tegenzin de pagina om. "Dat gaat niet gebeuren."

Naast het werken met een 9-5 (lees: 8-6), de kinderen naar school brengen en het nog net niet lukken om oefeningen te doen, is er meestal weinig tijd of energie over voor het koken - en zeker niet voor het rennen op en neer door supermarktpaden naar pak tientallen ingrediënten op. Met dat in gedachten was weerstand bieden aan de drang om een ​​zoute, vettige take-out op te pakken die je lichaam of je gezondheid niet zou aandoen, niet erg moeilijk om te doen. Tot nu.

We hebben 20 van de lekkerste, voedzame en droolwaardige diners van onze favoriete bloggers afgerond en we presenteren onze cheat-versies. Hieronder vind je de have-this-report-to-me-by-tomorrow coconut curry heilbot, de kid's-game-ging-in-double-over-over-over kip teriyaki, en de ik-ben-te-ziek-om kook een minestrone soep-onder vele anderen. Ze vragen elk om slechts vijf ingrediënten (plus nietjes zoals olie, zout en peper) en zijn super gemakkelijk te maken. Volg de instructies van elke blogger zoals u dat gewoonlijk doet - met behulp van onze vijf ingrediënten - en u bent zo in een mum van tijd op weg naar een kleinere taille (en uw comfortabele bed). En als je nog meer wilt eten, bekijk dan deze 20 One-Minute-diner-hacks die veel tijd besparen.

VLOEISTOF VLEES + CILANTRO + KNOFLOOK + WITTE AZIJN + RUSSET AARDAPPELEN

= VLEES STEAK MET CHIMICHURRI EN GEROOSTERDE AARDAPPELEN

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van How Sweet It Is.

Voor onze cheatversie: We hebben de chimichurri vereenvoudigd tot slechts vier ingrediënten: koriander, knoflook, witte azijn en olijfolie (en breng op smaak met zout en peper). We moesten offeren met behulp van bruine suiker in de marinade, zodat we wat extra zetmeel konden krijgen, maar je kunt de biefstuk in de chimichurri marineren en het ook gebruiken om het af te maken. Rooster wat aardappelen aan de kant door geschilde, roodbruine aardappelen in kleine stukjes te snijden en toe te voegen aan een pot gezout water. Breng het op hoog vuur aan de kook, laat het zachtjes koken en kook het ongeveer 5 minuten gaar. Meng ze met knoflook, olie, zout en peper en rooster ze 20 minuten in een 400 graden oven.

RIJST + UI + EIEREN + SOJASAUS + BEVROREN GEMENGDE VEGGIES

= PLANTAARDIGE GEBRADEN RIJST

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Cooking Classy.

Voor onze cheatversie: pak gewoon een zak bevroren gemengde groenten in het bevroren voedselpad en je hebt 5 ingrediënten gesneden tot 1! De meeste groentetassen hebben erwten, wortelen, maïs en groene bonen, maar we kunnen ui niet weglaten. Deze groente is een van de belangrijkste bronnen van quercetine, een flavonoïde die de bloedstroom verhoogt en een proteïne in het lichaam activeert die helpt bij het reguleren van glucosespiegels, fakkels opgeslagen vet en het behoud van nieuwe vetcellen. (Het helpt ook met je seksleven - bekijk # 14.) Als je wilt, kun je de ui onderverdelen naar knoflook, gember of zelfs paddenstoelen om je vijf ingrediënten in te vullen.

KIP + UIEN + PEPER + SEIZOEN + HELE TARWE TORTILLAS

= KIP FAJITAS

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Simply Recipes.

Voor onze cheatversie: het recept van SimplyRecipes is, niet verrassend, echt vrij eenvoudig. Om jezelf te redden van rommelen door je specerijentafel - of om geld te verdienen aan individuele specerijen - pak je gewoon een voorgemengde kruidenmix zoals McCormick's Perfect Pinch Mexican om je kip te kruiden en je zult snel op tafel gaan eten. Als je paprika's oppakt, ga dan voor een mengeling van rood, geel en oranje en laat het groen op de plank liggen. De warmere paprika's hebben bijna 3 keer meer bètacaroteen (de gekleurde pigmenten die vitamine A bevatten) en anderhalf keer meer immuniteitsverhogende vitamine C dan hun groene tegenhangers.

SPAGHETTI SQUASH + UI + WORST + MOZZARELLA + KRUIMEL TOMATENSAUS

= SAUSAGE GEVULDE SPAGHETTI SQUASH-BOTEN

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Nutmeg Nanny.

Voor onze cheatversie: wanneer je in de supermarkt bent, zoek dan naar een Italiaans gekruide tomatensaus die minder vers is tijdens het koken. Omdat tomaten en paprika's qua voedingsstoffen en voedingsstoffen erg op elkaar lijken, hebben we de paprika's weggelaten uit het oorspronkelijke recept, maar in de uien bewaard om een ​​beetje bijt en zoetigheid toe te voegen. Het gebruik van een spaghettipompoen in plaats van pasta is een van onze favoriete pastatips om slank te blijven, omdat de glycemische index niet alleen lager is dan spaghetti - om je bloedsuikerspiegels stabiel te houden - het is ook hoger in micronutriënten zoals vitamine A, foliumzuur en kalium .

VARKENS + CHIPOTLE + ORANGE MARMALADE + GROENE BONEN + ZOETE AARDAPPELS

= SINAASAPPEL-CHIPOTLE GEGLAZUURDE VARKENSPOEDERLOK MET ZOETE AARDAPPELS EN GROENE BONEN

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Gehakt.

Voor onze cheat-versie: Verhit dingen (en stimuleer je metabolisme) met deze pittige varkenshaas. Omdat we niet genoeg ingrediënten hebben om een ​​marinade te maken, zijn we blij dat blogger Minced ons een geweldige pekelstap biedt. Met alleen water, zout en een beetje van de sinaasappelmarmelade zorgt de pekel ervoor dat het vlees vloeistof opneemt, waardoor het meer smaakvol en sappiger wordt nadat het is gekookt. Voordat je de varkenshaas grilt, gooi je een zoete aardappel een uur lang in een oven van 425 graden. Steek er gaten in met een vork, besprenkel met olijfolie, zout en peper en wikkel met folie. Voor de sperziebonen, kook in gezouten water gedurende 4 minuten, laat uitlekken en breng op smaak met olie, zout en peper.

COD + MISO GLAZE + PADDESTOELEN + KNOFLOOK + BABY BOK CHOY

= MISO-GEGOTEN COD MET BOK CHOY EN PADDESTOEL SAUTE

Ga voor gourmetten: volg het volledige recept van Closet Cooking.

Voor onze cheatversie: je kunt kant en klaar miso-glazuur kopen in de winkel, zodat je niet hoeft te piekeren over het kopen van ingrediënten zoals sake, mirin en miso-plakken die je anders misschien nooit zou gebruiken. Wat betreft de bak, gebruik olie, water en een beetje van het glazuur, samen met knoflook om de smaak van uw groenten te vergroten. Terwijl paksoi een goede bron van vegetarisch ijzer is, is het uniek in vergelijking met andere ijzerrijke bronnen zoals aardappelen en watermeloen, omdat het ook veel vitamine C bevat, de vitamine die nodig is voor de juiste opname van ijzer in je bloedbaan. Om dezelfde reden maken aardbeien en boerenkool een geweldige combinatie om uw smoothies gezonder te maken.

KIP + CITROEN + BRUINE RIJST + OREGANO + KERS-TOMATEN

= GRIEKSE CITROENKIP MET BRUINE RIJST EN GEBLOKKEERDE TOMATEN

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van RecipeTinEats.com.

Voor onze cheat-versie: marineer de kip zoals voorgeschreven, net zonder de knoflook; Voor de rijst, vervang de kippenbouillon voor water. Nadat je het gerecht in de oven hebt gezet, voeg je een deksel toe om nog 10 minuten te bakken en voeg je een aantal rode kersentomaten toe die besprenkeld zijn met zout, peper en olijfolie. Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een antioxidant die toeneemt na koken en verwerken. Lycopeen wordt geassocieerd met een cache met gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.

ZALM + ASPERGES + CITROEN + DILL + KNOFLOOK

= ZALM EN ASPARAGUS FOLIEPAKKETTEN

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Cooking Classy.

Voor onze cheatversie: dit recept maakt opruimen een eitje: gooi alles in aluminiumfolie, bak en eet! Niet veel voor ons om hier te doen, lees dit recept en je bent klaar om te gaan! Door onze ranglijst is zalm één van de meest voedzame vissen voor gewichtsverlies, dat wil zeggen, als je roze houdt boven de Atlantische Oceaan. Dit stuk zeevruchten zit vol met omega-3 vetzuren, die vetweefsel tegengaan - vertragende ontsteking en spieropbouwende eiwitten.

QUINOA + ARUGULA + BUTTERNUT SQUASH + PECANS + SCALLIONS

= BOTERNOOT SQUASH EN QUINOA ARUGULA SALADE

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Naturally Ella.

Voor onze cheat-versie: probeer deze quinoa- en rucola-salade voor een zoete en lichte herfstmaaltijd. We hebben de extra honing weggelaten om de pompoen te bedekken, omdat de pompoen op zich al zoet genoeg is. Hoewel je misschien denkt dat het proteïnegehalte sterk verminderd is zonder de feta-kaas waarvoor je wordt gevraagd, denk er maar eens over na. Quinoa zit boordevol spul en beschikt over alle 9 essentiële aminozuren en veel hart-gezonde, onverzadigde vetten en verzadigende vezels. Dat is waarom het een van onze 25 beste koolhydraten is om je buikspieren te ontmaskeren.

EIEREN + WORSTJES + UIEN + PEPER + 3-KAAS BLEND

= WORSTING PEPPER EN UIEN FRITTATA

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Sally's Baking Addiction.

Voor onze cheatversie: het maken van een frittata is een geweldige manier om alle overgebleven groenten in je keuken te gebruiken. Als je er geen hebt, ren dan naar de winkel om deze vijf ingrediënten op te halen om het recept van Sally's Baking Addiction te maken. We vervangen de melk door water voor onze versie (die van ons een frittata maakt in plaats van een quiche) en combineren de kazen door een verpakte kaasmix te pakken. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en choline, een voedingsstof die helpt bij de juiste cellulaire functie, fungeert als een bouwsteen voor onze cellen en onze spieren beweegt om te bewegen. Wat beter is, deze vetstralende B-vitamine sluit de genetische schakelaars af die ervoor zorgen dat je lichaam vet rond je lever verzamelt.

PESTO + PASTA + PARMESAN + TOMATEN + KIP

= PESTO PASTA BAKE

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Pinch of Yum.

Voor onze cheatversie: in plaats van je eigen pesto te maken, koop je een winkelgekochte pesto met een korte houdbaarheid (dus je weet dat het niet vol zit met conserveermiddelen). Anders dan dat, dit recept is goed om te gaan! We houden ervan het eiwitgehalte op te voeren door wat stukjes geraspte rotisserie-kip toe te voegen. Het toevoegen van kip of een van deze beste proteïnen voor gewichtsverlies zal de verzadiging helpen stimuleren en je helpen bij het opbouwen van droge spiermassa.

HALIBUT + CURRY PASTE + SPINAZIE + LIME + LITE KOKOSNOOT MELK

= COCONUT CURRY GEPOCHTE HALIBUT

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Alaska From Scratch.

Voor onze cheatversie: hoewel je misschien denkt dat alle currygerechten moeten worden bewaard voor het meenemen, met de juiste ingrediënten (ja, die hierboven staan ​​vermeld!), Kun je je favoriete gerecht eten in het comfort van je eigen huis. De currybouillon is net gemaakt van rode currypasta, lichte kokosmelk, limoensap en zwoerd en water. Als u de limoen in het recept houdt, helpt u het vet te snijden en de schaal op te fleuren met het zuurgehalte. De schil is ook rijk aan D-limoneen, een stof waarvan is aangetoond dat het ontstekingsremmende en kankerbestrijdende effecten heeft.

INGEKASTE TOMATEN + PESTO + ZUCCHINI + KNOFLOOK + CANNELLINI-BONEN

= MINESTRONENSOEP MET PESTO

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Eat This, Not That !.

Voor onze cheatversie: zelfs we zouden wat bewerking kunnen gebruiken! Als deze soep met een minestrone je in eerste instantie ontmoedigde met zijn talloze groenten, vonden we een manier om hem af te kappen. Door alleen courgette te gebruiken - een serieus superfood dat een geweldige bron is van kankerbestrijdende, oogbeschermende en spierversterkende antioxidanten alfa- en bèta-caroteen - samen met ingeblikte hele tomaten, bonen en knoflook. Bak knoflook en courgette met olijfolie. Verpletter de tomaten en voeg gereserveerde sappen toe samen met de bonen en hun vloeistof. Laat het 5 minuten sudderen en breng op smaak met zout en peper. Top met een klodder pesto en geniet ervan! Vraagt ​​u zich af welke courgettes u mee naar huis neemt? Hier zijn 35 manieren om elke keer Perfect Produce Pick.

KIP + GEMBER + RIJST + TERIYAKI SAUS + BEVROREN STIR FRY VEGGIES

= KIP TERIYAKI STIR FRJ

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Cooking Classy.

Voor onze cheat-versie: Bevroren groenten om te redden! Deze medleys zijn bevroren op hun hoogtepunt, dus ze zijn meestal geconcentreerd met voedingsstoffen - in tegenstelling tot de groenten die in de gang van het product zitten voor wie weet hoe lang - en het is geweldig om altijd in je keuken te houden. (Gezonde koks doen het.) Pak een teriyaki-achtige Soy Vay's Veri Veri Teriyaki in de supermarkt in plaats van je eigen te maken. Niets kan de smaak en bloat-verbannen mogelijkheden van verse gember verslaan, dus hebben we ervoor gekozen om dat in te laten.

SPAGHETTI + EGG + BACON + GARLIC + PARMESAN

= SPAGHETTI CARBONARA

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Damn Delicious.

Voor onze cheatversie: Pasta carbonara is een van de eenvoudigste, gemakkelijkste maaltijden die gemaakt moet worden, daarom hoefden we niets aan dit recept te veranderen. Het is eigenlijk als een bacon-ei en een broodje kaas, maar in de vorm van pasta. Yum!

PEPER + CILANTRO + QUINOA + PEPER JACK + COWBOY SALSA

= ZUIDWESTELIJKE QUINOA GEVULDE PEPERS

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Damn Delicious.

Voor onze cheatversie: met slechts enkele bekwame boodschappen kunt u de met quinoa gevulde paprika's van Damn Delicious opkloppen met slechts 5 ingrediënten. Grijp een "cowboysalsa" met bonen, maïs en tomaten om de salsa, bonen, ui en maïs te vervangen. Het wordt ook bereid met veel kruiden, wat betekent dat het niet nodig is om je eigen kruiden toe te voegen. We konden de Cilantro echter niet weglaten. Dit kruid geeft niet alleen een vleugje groen aan je gerecht, maar het brengt ook zijn ontgiftende eigenschappen met zich mee: Cilantro is een natuurlijke chelator - wat betekent dat het je lichaam kan helpen met het ontdoen van giftige zware metalen - en dus opgeslagen vet kan verminderen en het uiterlijk kan verminderen van cellulitis.

SQUASH RAVIOLI + BUTTER + SAGE + PROSCIUTTO + PARMESAN

= BOTERNOOT SQUASH RAVIOLI MET SAGE BRUINE BOTERSAUS

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Half Baked Harvest.

Voor onze cheatversie: op het eerste gezicht dacht je misschien nooit dat dit recept op een woensdagavond te doen was nadat je om 8 uur thuiskwam. Nou, met onze ingrediëntenhacks is het dat wel! Gelukkig voor jou, kun je bevroren pompoenpompoen ravioli gewoon in de winkel pakken. Laat de broodkruimels weg en volg gewoon het recept voor het bruin maken van de boter en prosciutto. Voeg de salieblaadjes toe en haal van het vuur. Top met vers geraspte Parmezaanse kaas en opeten! Naast het feit dat het een van de gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen is, is salie een fluweelachtig kruid dat een diepte van smaak en talloze anti-inflammatoire antioxidanten met zich meebrengt.

GROND TURKIJE + BUN + SPINAZIE + FETA + KNOFLOOK

= SPINAZIE TURKIJE BURGER

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Foodie met familie.

Voor onze cheatversie: dit recept is goed om te doen! We houden van het idee om gebakken spinazie en fetakaas toe te voegen aan deze kalkoenburger. Omdat kalkoen een heel mager vlees is (slechts 7 procent vet), voegt het toevoegen van de kaas en groenten wat extra vocht en vet toe. De spinazie verhoogt ook het vermoeiingsvermogende ijzergehalte dat kalkoenburgers missen in vergelijking met rundvleesburgers. Turkije is slechts een van de beste gewichtsverliespaleo-voedingsmiddelen !.

PIZZA DEEG + UIEN + SPINAZIE + BACON + MOZZARELLA

= PIZZA MET GEKARAMELISEERDE UIEN, SPINAZIE EN BACON

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van Cooking Classy.

Voor onze cheatversie: als de pizza beladen is met ijzerrijke spinazie, uien die uithoudingsvermogen geven en overheerlijk zijn (om van de hartige gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te spreken), moet u ons aanmelden. Om deze witte pizza te maken, volg alle aanwijzingen, maar laat de extra witte saus buiten; het gebruik van de mozzarella als basis zou voldoende moeten zijn.

VARKENS SCHOUDER + GRAAN TORTILLAS + TACO SEIZOENING + AVOCADO + SINAASAPPELEN

= CARNITAS TACOS

Ga voor fijnproevers: volg het volledige recept van RecipeTinEats.com.

Voor onze cheatversie: als je je zorgen maakt over het eten van de carnitas op Chipotle (zoek uit of je hier zou moeten zijn), dan kun je het heerlijke gerecht thuis maken met deze fix van vijf ingrediënten. Gebruik voor het wrijven gewoon een standaard, natuurlijke taco-kruidenmix (niet iets dat kunstmatige chemicaliën zoals maltodextrine, siliciumdioxide of gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie bevat). Wanneer je het varkensvlees toevoegt aan het slowcooker, volg dan de aanwijzingen zoals geschreven, gewoon zonder de extra groenten. Om de taco's te bouwen, voeg je gewoon wat carnitas toe aan een maïstortilla en leg je een snee met in blokjes gesneden avocado. Avocado's zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, gezonde vetten waarvan is aangetoond dat ze celbeschadigende vrije radicalen helpen en hartaandoeningen voorkomen.

Aanbevolen