'Het enige dat ik je vandaag heb zien eten, is konijnenvoedsel. Heb je geen honger?' vroeg mijn neef me over onze meest recente familievakantie.
Voordat ik haar antwoordde, stopte ik en dacht ik aan wat ik had gemaaid: een appel, bessen, worteltjes, een salade en sommige dingen zoals volle granen en eiwitten. Maar ik zag waar ze vandaan kwam. Tenzij je een persoon bent die voornamelijk fruit en groenten eet, is het moeilijk voor te stellen hoe vullend ze kunnen zijn.
"Nee, helemaal niet, antwoordde ik." Ik eet de ultieme combo-maaltijd: vezel en water. "
De experts zijn het erover eens dat deze twee serieus voldoening geven, zelfs wanneer deze voedingsstoffen afkomstig zijn van caloriearme dingen zoals wortels en appels. "Zowel vezels als water helpen om de maag te vullen en ons vol te laten voelen", vertelt diëtiste Isabel Smith ons. "Vezel helpt ook om de spijsvertering te vertragen en helpt de eetlust en bloedsuikerspiegel te reguleren."
Als je je bord wilt vullen - zonder je broek in te vullen - zijn we hier om je te helpen! Hieronder vindt u een ranglijst van de 10 meest vullende vruchten en 10 meest vullende groenten, op basis van hun vezel- en watergehalte. Haal een paar van je topkeuzes (samen met een paar van deze 40 dingen die altijd gezond zijn in hun keuken) de volgende keer dat je op de markt komt, begin met kauwen, onderdruk je honger en kijk hoe het overgewicht wegsmelt!
Ten eerste, de vrucht ...
Dit zijn de meest vullende lekkernijen in de snoepwinkel van Moeder Natuur ...
kersen
Vezel per 100 gram (12 stuks): 2 g
Waterinhoud: 82%
Met slechts 87 calorieën per kopje, maken kersen een slimme, zoete en scherpe toevoeging aan elk dieet. Hoewel het een weinig bekend feit is, zijn deze ruby rode traktaties ook een krachtige bron van kalium. Eén kopje bevat 306 milligram van het krachtige mineraal, wat ongeveer overeenkomt met wat je in een kleine banaan zou vinden. Nosh op kersen solo als snack of voeg ze toe aan een bedje van rucola of spinazie, samen met wat afgebrokkelde geitenkaas, rode ui en droog geroosterde pistachenoten voor een vullende salade. Je kunt zelfs afkoelen met gegrilde kip of vis om er een maaltijd van te maken. Voor nog meer heerlijke, vegetarische maaltijdideeën, bekijk deze 30 salade recepten voor gewichtsverlies.
aardbeien
Vezel per 100 gram (0, 6 kop, in plakjes): 2 g
Waterinhoud: 91%
Het is niet alleen verzadigend verzadigd, aardbeien zijn een grote bron van krachtige natuurlijke chemicaliën, polyfenolen waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen en de vorming van vetcellen stoppen. Studies tonen ook aan dat het eten van fel rood fruit kan helpen om stress te verminderen door de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen. Eet ze gewoon, voeg ze toe aan yoghurt of havermout of meng ze met een banaan, amandelmelk en ijs voor een zoete, wegklapbare snack.
Appels met huid
Vezel per 100 gram: 2, 4 g
Waterinhoud: 85.5%
Als een van de gemakkelijkste vruchten om onderweg te eten, zijn appels een van mijn favoriete vruchten. En het is er een waar voedingsdeskundigen van houden. "Ik heb sinds de middelbare school elke dag een appel gegeten", zegt Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Typisch, ik heb er een met ontbijt, het is de perfecte zoete crunch in de ochtend. Plus, het is een geweldige manier om gezonde, energie-reverende koolhydraten en een boost van vezels te krijgen om mijn bloedsuikerspiegel stabiel te houden zodat ik niet kom Om nog maar te zwijgen van het feit dat appels vol zitten met hart-gezonde flavonoïden zoals quercetine, als ik één per dag eet, heb ik echt het gevoel dat ik de dokter helpt weg te houden! " Benieuwd wat andere voedingsdeskundigen niet zonder kunnen? Bekijk ons rapport, 18 Foods Diet Experts Eat Every Single Day.
bosbessen
Vezel per 100 gram (0, 7 kopjes): 2, 4 g
Waterinhoud: 84%
Hoewel ze nooit als banksnack op de markt zijn gebracht, zou ik zeggen dat volgepakte bosbessen een van de beste dingen zijn om aan te knabbelen als je een fan bent van knabbelen voor de tv - een van de meest populaire gevaarlijke vormen van geesteloos eten. Elke kleine blauwe hap van de hemel heeft minder dan een calorie, dus je zou letterlijk honderd kunnen eten - ja, ik zei 100 - zonder je dieet te ontsporen. De bes is ook geladen met polyfenolen, wat chemische verbindingen zijn die helpen voorkomen dat vet zich vormt en catechinen (dezelfde dingen die groene thee zo'n vet smelter maken). In een studie aan de Tufts University verhoogden deelnemers die regelmatig catechines consumeerden hun buikvetverlies met maar liefst 77 procent!
Banaan
Vezel per 100 gram (klein fruit): 2, 6 g
Waterinhoud: 75%
Hoewel het vaker wordt geassocieerd met apen en slapstick-comedy dan gewichtsverlies, zouden we stellen dat bananen een van de allerbeste voedingsmiddelen zijn voor diegenen die op zoek zijn naar platte buikspieren. Niet alleen kan het water- en vezelgehalte van de vrucht je weghouden van de automaat, het kalium kan waterretentie en zwelling bestrijden. Het mineraal helpt ook bij het herstel na de training. Vertaling: hoe sneller je terug kunt naar de sportschool na een zware sessie, hoe sneller je je betere lichaamsdoel zult bereiken.
veenbessen
Vezel per 100 gram (1 kop, geheel): 3, 6 g
Waterinhoud: 87, 3%
Zolang je de met suiker gezoete soort niet eet (of dat nu het Thanksgiving recept van oma is of de gedroogde die in zakken wordt verkocht), zorgen veenbessen voor een slimme toevoeging aan je dieet. Niet alleen zullen hun hoge vezel- en watergehaltes de buikpijn doen bederven, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om minder calorieën te eten, ze kunnen u ook helpen om kankervrij te blijven. In een analyse van het kankerbestrijdende fenol-antioxidantgehalte van 20 vruchten bleken veenbessen de grootste hoeveelheid te bevatten. De rode tart fruit bevat ook verbindingen die ervoor zorgen dat bacteriën zoals E. coli en stafylokokken niet aan onze cellen hechten. Het is geen wonder dat de pelgrims en andere vroege kolonisten de bessen aten om ziektes te bestrijden.
Weet je niet zeker hoe je veenbessen klaarmaakt zonder jezelf een suikerbui te geven? Probeer een salsa te maken door verse veenbessen te combineren met selderij, witte ui, jalapeño, verse koriander, zeezout, suiker en vers limoensap. Simpel alles in een keukenmachine en voila-snack tijd!
GERELATEERD: 20 pittige recepten die uw stofwisseling stimuleren
bramen
Vezel per 100 gram (0, 7 kopjes): 5, 3 g
Waterinhoud: 88%
Deze bessen die rijk is aan antioxidanten helpen niet alleen ziekte af te weren, maar pakken ook meer vezels in dan de meeste andere vruchten. Om nog maar te zwijgen, elke kop bramen bevat de halve dag vitamine C, een voedingsstof die lagere niveaus van cortisol kan helpen, een hormoon dat de vetopslag in de maag activeert - de allerlaatste plaats die iemand wil zien. Voeg ze toe aan havermout, koude ontbijtgranen of salades, mix ze in smoothies of eet ze gewoon klaar om de vruchten te plukken.
frambozen
Vezel per 100 gram (0, 8 kopjes): 6, 5 g
Waterinhoud: 86%
Niet alleen zijn frambozen rijk aan water en vezels, ze zijn ook opmerkelijk arm aan calorieën en suiker. Een kopje van de verfrissende bes heeft slechts 84 calorieën en 5 gram van de zoete dingen, waardoor dit fruit een solide keuze is voor mensen die een koolhydraatbeperkt plan volgen. Benieuwd welk ander fruit licht is in de suikerafdeling? Verkrijg de primeur in ons rapport, 25 populaire fruit-gerangschikt door Sugar Content.
data
Vezel per 100 gram (4 dadels, ontpit): 6, 7 g
Waterinhoud: 21%
Met 66 calorieën en 16 gram suiker per pop, is het gemakkelijk te begrijpen waarom zoveel lijners data niet verlaten - maar geloof ons, het is echt niet nodig om dit voedsel in de naam van gewichtsverlies naar de stoep te trappen. Naast al die calorieën, serveert elk fruit bijna een halve gram eiwit en 2 gram vezels - dat is wat je in 12 kersen zou vinden! Maar als je je zorgen maakt over de suiker, knip je dan na tweeën af en smeer je ze in met volledig natuurlijke notenboter, een zoutzoete eiwitrijke combinatie waarvan diëtiste Alissa Rumsey zegt dat ze van houdt.
Avocado
Vezel per 100 gram (0, 75 kop): 6, 7 g
Waterinhoud: 73%
We weten wat je denkt: 'Zijn avocado's geen groenten?' Nee! 'Cados zijn eigenlijk een single-seeded bes afkomstig uit Mexico. Ze zijn ook de numero uno (zie wat we daar deden?), Het meest opvullende fruit ter wereld. Jam vol met vezels, een portie van half fruit biedt 25 procent van de aanbevolen inname van de dag. We kunnen de vele andere voordelen van de avocado ook niet negeren. De groene machine biedt bijna 20 vitaminen, mineralen en fytonutriënten, waaronder B6, C en E, bloat verbannende kalium, magnesium en foliumzuur! (Wowza!) En dankzij het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, kan het ook voorkomen dat zich lichaamsvet rond de buik vormt. Kortom, het is een totale rockstar! Op zoek naar creatieve manieren om het te eten? Bekijk deze lekkere avocado-recepten om af te vallen.
Nu zijn de groenten ...
Lijkt erop dat mam op iets was toen ze je zei om je groenten te eten, vooral als ze je probeerde te laten genieten van een van de groenten op de volgende lijst!
Selderij
Vezel per 100 gram (1 kop, gesneden): 1, 6 g
Waterinhoud: 95%
Nee, het eten van selderij helpt je eigenlijk niet om calorieën te verbranden, zoals de geruchtenmolen zou doen geloven. (Het kost slechts iets meer dan een halve calorie om een stengel te verteren.) Maar het is een neutraal smakende groente die goed werkt in tonnen gerechten en die je vol en tevreden kan houden. Voeg het toe aan soepen en stoofschotels, gooi het in salades, quinoa, rijst en hartige havermoutgerechten, of smeer wat pindakaas op een stengel als tussendoortje. Yum!
asperge
Vezel per 100 gram (7 speren): 2 g
Waterinhoud: 92, 6%
Asperges zitten niet alleen vol met water en vezels, het is rijk aan kalium, een voedingsstof die het lichaam helpt water en natrium uit te spoelen - twee dingen die je een opgeblazen gevoel geven. Rooster wat in de oven met wat EVOO en gedroogde kruiden voor een eenvoudige, maar nog te vullen bijgerecht.
Bloemkool
Vezel per 100 gram (1 kop, gesneden): 2, 3 g
Waterinhoud: 93%
Het stelen van de # 8 plek op onze vegetarische countdown is bloemkool, een kruisbloemige groente die voor meer dan 90 procent uit water bestaat. Afgezien van zijn vullende eigenschappen, is de witte, boomvormige neef van boerenkool rijk aan de kankerbestrijdende verbindingen, glucosinolaten, die werken om kanker veroorzakende ontsteking te verminderen. Voor smakelijke ideeën over het bereiden en bereiden van de dingen, bekijk deze 17 Genius-ideeën voor koken met bloemkool.
Kool
Vezel per 100 gram (1, 1 kopjes, gehakt): 2, 3 g
Waterinhoud: 92, 5%
Aangezien ze allebei deel uitmaken van de Brassica oleracea familie, zijn we niet verrast dat kool veel van dezelfde gezondheidsbeschermende eigenschappen heeft als bloemkool. Het biedt ook 2, 3 gram vezels per kopje, evenals een flinke dosis glucosinolaten. Noshing op deze bittere veggie kan ook helpen om je cholesterolgehalte te verlagen door te voorkomen dat de gal (de vloeistof die wordt uitgescheiden door de lever die de spijsvertering bevordert) vet absorbeert na een maaltijd. Wij willen kool graag combineren met Aziatisch geïnspireerde salades en roerbakgerechten.
GERELATEERD: 23 beste en slechtste items in het Aziatische voedsel gangpad
Spruitjes
Vezel per 100 gram (1, 2 kop): 2, 6 g
Waterinhoud: 88, 9%
Ja, dat klopt, een ander lid van de koolfamilie staat op onze lijst! Gevuld met H20 en een flinke dosis vezels, zijn spruiten ook een van de go-to gewichtsverliesvoedingen van Shaun T. "Wanneer ze worden gekookt met een beetje olijfolie en kruiden, smaken de spruitjes fantastisch, en ze vullen, zijn hartgezond en rijk aan vitamine C", vertelt Shaun T.
Rauwe broccoli
Vezel per 100 gram (1 kop, gesneden): 2, 6 g
Waterinhoud: 89%
Broccoli, een van deze 40 Best-Ever Weight-Loss Superfoods, laat zijn merk smakken in het midden van onze vegetarische line-up. Afgezien van de verzadigende eigenschappen, bleek uit een studie dat mannen die drie of meer halve porties broccoli per week aten, een 41 procent verlaagd risico op prostaatkanker hadden vergeleken met mannen die minder dan één portie per week aten. Om alle gezondheidsbevorderende, buikafvlakkende voordelen te benutten, voeg je het toe aan soepen, salades, roerbakgerechten of dip je het eenvoudig in hummus als tussendoortje.
Babywortelen
Vezel per 100 gram (10 medium): 2, 9 g
Waterinhoud: 90, 3%
Ze zijn misschien klein, maar baby wortels zijn ongelooflijk. Ongeacht hoe je ervan geniet - ondergedompeld in hummus, gebakken met EVOO en specerijen, of omgetoverd tot een romige soep - deze vullende oranje groente bevat voedingsstoffen die de immuniteit verhogen, cholesterol verlagen, het hart beschermen en ja, je kuikentjes ook gezond houden . Het feit dat je noshing op hen houdt, houdt je volledig en slank, is gewoon een van de vele voordelen.
Snap Peas
Vezel per 100 gram (0, 9 kopjes): 3, 4 g
Waterinhoud: 90%
Gooi een kopje hiervan in een Ziplock terug en ga naar beneden als die middag honger treft. Als je ze met hummus koppelt, wordt het aantal vachten nog hoger, maar is het van plan om je te houden aan een van deze beste hummuskeuzes om ervoor te zorgen dat je op de hoogte blijft van je plan voor gezond eten en gewichtsverlies.
Beet Greens
Vezel per 100 gram (0.7 kopjes): 5.4 g
Waterinhoud: 89%
Als je bietenblaadjes in de prullenbak gooit, kun je overwegen om je manieren te veranderen. Verpakt met vitamine K, A en C, en voldoende hoeveelheden vezels en water, is het bladgroen zowel vullend als gezondheidsbeschermend. Leer hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen met behulp van deze 13 manieren om te koken met bietengreens.
artisjokken
Vezel per 100 gram (0, 8 medium plantaardig): 5, 7 g
Waterinhoud: 84%
En de veggie-winnaar is ... de almachtige artisjok! Een grote Franse artisjok bevat slechts 76 calorieën en bevat een groot deel van de vezel van de dag, een voedingsstof die is gekoppeld aan lichaamsvet. De veggie heeft ook een krachtig diuretisch effect, wat betekent dat het die vervelende buikligging en overtollige vloeistof kan verbannen waardoor je six-pack er meer uitziet als een twopack. Om dat gezwollen gevoel in de eerste plaats te vermijden, blijf weg van deze 35 Things That Make You Bloat!
