De perfecte Spotify-afspeellijst voor uw run. Zonneschijn. Avocado aan alles toevoegen. Die dromerige #SwipeRight van Tinder stuurt je eerst een bericht of je liefje wast de afwas zonder reden. Brood. Als u ons bent, zijn dit enkele van uw favoriete dingen.
Maar als het gaat om afvallen, is een van de eerste dingen die je waarschijnlijk voorbereidt om te snijden van je eetplan een goede oude homp van taai, heerlijk, bloemig, tijdloos brood. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Je mag je skinny jeans hebben en ook brood eten!
"We zijn allemaal op een missie om brood te vermijden, of zo lijkt het, " zegt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als "Dr.Taz, " een expert in gewichtsverlies en auteur van What Doctors Eat en The 21-Day Belly Fix . "Beladen met koolhydraten en soms geraffineerde meel, is brood nu de nieuwe vijand, ter vervanging van de dikke angst voor de jaren '80. Maar geloof het of niet, er zijn gezonde broodopties als je je kaarten goed speelt. "En spelen we zullen. Alles voor een hap van zijn knapperige, smakelijke goedheid. Lees verder voor de broodtrucs om mager te blijven, dankzij deskundig advies van top diëtisten, artsen en pro chef-koks. En om te ontdekken hoe je in slechts 5 weken een wasbordmaag kunt krijgen, mis deze essentiële lijst van de 5 best-ever-voedingsmiddelen voor Abs-Gegarandeerd niet!
Volg bij het kopen de 10: 1-regel
Shutterstock Het is supereenvoudig, maar het is een handige vuistregel om in gedachten te houden wanneer je aan het shoppen bent: "Voor elke 10 gram koolhydraten moet er 1 gram vezels zijn", zegt Rebecca Lewis, RD voor HelloFresh.
En altijd op zoek naar hele granen
Shutterstock Wat er ook gebeurt, onthoud dit: "Als de ingrediënten bovenaan de ingrediëntenlijst suiker, sucrose, fructose, glucosestroop, witte of tarwemeel bevatten, bevatten deze voedingsmiddelen meestal eenvoudige koolhydraten en zouden ze beperkt moeten zijn, " zegt Lewis. "Een voedsel wordt alleen als 'volkoren' beschouwd als het eerste ingrediënt op de verpakking 'volkoren graan of volkoren' zegt. Er zijn geen gestandaardiseerde voorschriften of definities voor het label 'meergranen', dus het is degene om op te letten. "Scan de ingrediëntenlijst van multigrainproducten en gebruik uw oordeel. Het begrijpen van de ingrediëntenlijst - tenminste de basis - is een enorme stap voor uw ultieme gids voor lekker eten.
Kies voor biologische tarwe
Shutterstock "Tarwe is de afgelopen 50 jaar veranderd en is niet langer het herkenbare gewas van onze voorouders", legt dr. Taz uit. "Terwijl het onderzoek heen en weer gaat over de rol van pesticiden en chemicaliën in onze gezondheid, heeft biologische tarwe een lagere blootstelling aan pesticiden, wat een gezonder broodoptie oplevert."
Zoek naar gefermenteerd brood
Shutterstock "Gefermenteerde broden, zoals zuurdesem, mogen al een paar dagen tot enkele weken fermenteren met een starter. Dit fermentatieproces biedt veel gezonde bacteriën die helpen om het spijsverteringsstelsel in evenwicht te brengen en je metabolisme te beheren, "zegt dr. Taz. "Kies of maak gefermenteerde broodjes bij het eten van brood voor een betere gezondheid." Wilt u gezondere bacteriën? Bekijk deze verrassende probiotische voedingsmiddelen voor een platte buik!
Of ga naar de Freezer Aisle voor gekiemde broden
Shutterstock Bevroren brood? JEP. "De broden die in supermarkten zitten, zijn gebleekt van hun voedingsstoffen en gepompt met conserveermiddelen, natrium en suiker om de houdbaarheid te verlengen", waarschuwt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities. "Kijk in plaats daarvan naar gekiemd graanbrood, dat zich vaak in het vriesvak bevindt. Gekiemd graanbrood doorloopt een proces waarbij enzymen vrijkomen en de eiwitten en koolhydraten worden afgebroken, waardoor het lichaam het lichaam gemakkelijker kan verteren en voedingsstoffen kan opnemen. Gekiemde granen bevatten nog steeds gluten, maar kunnen worden getolereerd door sommige mensen met een milde gevoeligheid voor tarwe of gluten. "
Je kunt ook de bakkerij raken
Shutterstock Echte woorden: vroeger was brood veel gezonder. "De massale industrialisatie en verwerking van brood en pasta heeft deze pijlers van hun gezondheidsvoordelen beroofd en ze omgevormd tot een verfijnde en verwerkte lading voor ons lichaam", zegt dr. Taz. Maar er is redding: "De bakkerij maakt dagelijks vers brood en laat een ton zout en conserveermiddelen achter in een traditioneel brood dat op de supermarktmuur wordt gevonden", zegt Hayim. "Dus ga je gang en geniet van een heerlijke warme brood rechtstreeks van uw lokale bakkerij, of zelfs de bakkerij-afdeling van uw supermarkt. Kies voor volle granen indien beschikbaar! ", Roept Hayim uit. Je kunt echt genieten van je favoriete dingen en toch afvallen; pasta liefhebbers, ontdek hoe met deze 40 Ultimate Pasta Tips om te blijven mager '!
Zoek naar Bran, Barley en Rye
Shutterstock Dit zijn enkele echte bondgenoten als het gaat om magere brood kauwen. "Kies voor deze vezelrijke voedingsmiddelen in uw brood. Ze bevatten bèta-glucaan, een oplosbare vezel die de hoeveelheid tijd die het kost om uw maag leeg te maken, verhoogt en snelle pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt ", legt Hayim uit.
Brood bakken? Vervang witte bloem met kokosmeel
Shutterstock Ben je een helemaal nieuwe doe-het-zelver? "Verwissel wit meel voor kokosmeel, " zegt Lewis. "Het heeft minder koolhydraten en 11 keer zoveel vezels."
Dompel je brood in wat vet
Shutterstock "Combineer je favoriete brood met gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, ghee en boter", zegt Dr.Taz. Niet alleen zal het dippen u vertragen terwijl u eet, maar het voegt ook een aardige smaak toe. "De Italiaanse traditie van brood met olijfolie is een gezonde optie, omdat de combinatie overconsumptie van brood voorkomt."
Maak je eigen broodchips
Shutterstock "Bak dunne plakjes bagels, driehoekjes pita of tortilla's in de oven op 400 voor ongeveer vijf minuten", zegt chef-kok Nate Appel van HelloFresh. "Gebakken frietjes zijn veel gezonder dan hun gefrituurde tegenpunten. Spice up your chips met komijn, oregano, chilipoeder of wat voor andere specerijen u ook wenst bij uw maaltijd. "
Ga voor donkerder meel als je kunt
Shutterstock "Hoe donkerder het meel, hoe meer antioxidanten je brood kan hebben. Quinoa, boekweit en amarant zijn gezondere, glutenvrije meelopties dan rijst of aardappelmeel, "deelt Dr. Taz. Hebben we al gezegd dat amarant een superfood is? (Maak je geen zorgen, veel mensen hebben er ook nog nooit van gehoord.)
Bouw een slimmere sandwich
Shutterstock Er zijn veel eenvoudige manieren om nog steeds van een broodje met minder of geen brood te genieten: "Eet boterhammen met open gezichten om één segment te snijden; Ga 'dierlijk' en vervang het hele broodje hamburger door sla; schep de binnenkant van een bagel; of kies voor 'dun gesneden' ", stelt Lewis voor. In plaats van een recht open gezicht, "... kun je ook toppen met een stuk knapperige snijsla of andere sla om je handen schoon te houden tijdens het eten", beveelt Appel aan.
Krijg nootachtig en belabberd
Shutterstock "Broden die zijn gemaakt met noten en zaden bevatten veel voeding", zegt Hayim. "In vergelijking met gewoon brood, vullen ze ook meer en voldoen ze, en ze hebben een lagere glycemische index, wat de snelle piek en de daling van de bloedsuikerspiegel voorkomt." Niet alleen zullen dit soort broden helpen om te veel eten in te dammen, maar noten zoals walnoten en zaden zoals chia, pompoen en zonnebloempitten voegen een mooi textuurelement toe. PLUS: ontdek de beste merkbroodjes voor gewichtsverlies!
Vrienden van brood Laat brood niet alleen blijven
Shutterstock Zet je boterham op een hete date. "Naast gezonde vetten koppelt u brood met eiwit; een beetje vlees of tofu brengt de koolhydraten in brood en pasta in evenwicht ", stelt dr. Taz. "Het toevoegen van eiwitten houdt je vol en eet minder."
Schakel uw specerijen
Shutterstock Brood krijgt geen slechte vertegenwoordiger alleen maar omdat het, nou ja, brood is. Het zit vaak vast met ondeugende kruiden zoals mayo of zure room. Denk creatief na over hoe u uw boterham kunt verlichten: "Vervang mayonaise in uw broodjes met mosterd, hummus, baba ghanoush, yoghurt of een bonenpasta. Het vermindert niet alleen de calorieën, maar ze geven ook veel variatie en smaak aan broodjes en wraps ", stelt Appel.
Orchestreer een saladewissel
Shutterstock "Als een beetje crunch in je salade? Ruil broodkruimels voor gesneden amandelen. Ze hebben minder koolhydraten en drie keer zoveel vezels, "deelt Lewis. Wil je een beladen salade zonder de pond-kruip? Bekijk deze beste saladeingrediënten voor gewichtsverlies!
Behandel het als een rockster
Shutterstock Omdat we allemaal weten dat het is. "Als je brood gaat eten, ervan geniet en ervan geniet. Als de ober met die broodmand komt, heb je waarschijnlijk niet eens nodig, maar wil je gewoon eten, nee zeggen, "zegt Hayim. "Bewaar het voor je voorgerecht of voorgerecht en geniet van brood zoals de chef het bereidde."
Krijg speels met Toast-punten
Shutterstock "Snij een vierkant brood in vieren diagonaal om mini toast-sandwiches te maken, [maar serveer ze] open-faced, " suggereert Appel. "Deze maken ook geweldige hapjes. Je kunt alle toppings met een tandenstoker beveiligen, en ze zijn geweldig voor doorgegeven hors d'oeuvres op feestjes. "Je kunt ook gewoon verspreiden over gezonde toppings zoals olijventapenade, geroosterde aubergine of tahini vermengd met citroensap en een scheutje ahornsiroop. Combineer het met een van deze 20 Awesome Mason Jar Salads en je pakjes lunch hebben net een grote upgrade gekregen!
Sla gegrilde kaas over tijdens een diner
Shutterstock Je weet toch dat je de beste sandwich van papa bent, hoe dan ook. "Thuis eten van een gegrilde kaas is heel anders dan eten in het restaurant. Thuis nemen we twee stukjes brood, schuiven wat kaas in en gooien het in de oven ", biedt Hayim. "Bij restaurants en diners krijgt het brood veel meer aandacht - of moeten we zeggen, vet en calorieën toevoegen. Eerst worden beide zijden beboterd, dan gaan ze in een pan met meer boter en mogelijk resterende olie van de laatste schaal. Terwijl een gegrilde kaas thuis vetarm kan worden gemaakt, en minder dan 250 calorieën, zijn die in restaurants meer dan 500 calorieën en geladen met verzadigd vet. "En waarschijnlijk ook natrium, dat zich altijd verstopt. Bekijk deze lijst met 20 restaurantdesserts met meer zout dan een zak pretzels als bewijs!
Schep je Bagel uit
Shutterstock Wees gewoon niet die persoon in de rij bij de bagelwinkel op zondagochtend, die hen vraagt om het te doen en de hele rij vast te knopen. "Je kunt de calorieën aanzienlijk verminderen door het brood in het midden weg te halen. Laad het op met gerookte zalm, tomaat, ui, kappertjes en een lichte schmink roomkaas voor een gezondere versie van het New York-nietje ", zegt Appel.
