Je buik. Je kont. Je kin. Je dijen.

Of je nu je bierbuik wel beu bent of je kan niet verliezen, we hebben allemaal last van plekken die we zouden willen afslanken. Helaas kun je niet specifiek gericht zijn op vetverlies op precieze locaties in je lichaam. Het is eenvoudige wetenschap; ieders lichaam is anders en sommige mensen hebben een genetische aanleg om gewicht te verliezen (en te krijgen) in bepaalde delen van hun lichaam in vergelijking met anderen.

Maar je kunt in het algemeen gewicht verliezen, en als je dat doet, zal je lichaam overal centimeters verliezen. Je kunt je ook richten op specifieke spiergroepen door te oefenen. Dit zal niet alleen klank en stevigheid geven, maar ook meer magere, vetverbrandende spieren opbouwen. Dit eet dit, niet dat! gids voor het afvallen van vet leert je hoe je lichaamsvet precies verliest. En voor nog meer body-krimpende tips, bekijk onze 44 manieren om 4 centimeter lichaamsvet te verliezen.

Van je buik

De-bloat en ontstressen met deze smeltende geheimen.

Eet drie vierkante maaltijden per dag

Hoewel sommige dieetdeskundigen zweren bij kleinere, frequente maaltijden gedurende de dag, kan vasthouden aan de basis misschien wel het beste zijn om buikvet weg te blazen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hepatology bleek dat het eten tussen maaltijden integendeel zelfs het buikvet verhoogde. De onderzoekers suggereren dat drie vierkante maaltijden per dag beter zijn voor je taille.

Sloot Dieetsoda

Denk je dat een suikervrije en calorie-vrije drank ook goed is voor je taille? Denk nog eens na. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Pro, verhoogden mensen die twee of meer light frisdranken per dag dronken hun tailleomvang zes keer groter dan frisdrankdrinkers zonder dieet. Een theorie is dat de kunstmatige zoetstoffen in dieetdranken je stofwisseling doen verleiden tot het idee dat het suiker aan het binnenkrijgen is, en insuline vasthouden, dat zich in je lichaam als buikvet opslaat.

Stop met benadrukken

Stress is onvermijdelijk, wat met je carrière, familie, sociale leven en die oneindige to-do lijst. Maar teveel stress kan leiden tot een grotere darm. Als je gestresst bent, laat je lichaam het stresshormoon cortisol vrij. Cortisol is nodig om belangrijke lichaamsfuncties zoals bloeddruk en vochtbalans te reguleren, maar als je er te veel van hebt, hebben onderzoeken aangetoond dat je lichaam het uiteindelijk in je buik opslaat. Hoewel stress iets is dat moeilijk aan te pakken is, moet je ervoor zorgen dat je de belangrijkste stressoren in je leven evalueert en zo nodig therapie zoekt. In de tussentijd kun je stress bestrijden met beweging, meditatie of het eten van het juiste voedsel, zoals deze 5 voedingsmiddelen die stress bestrijden.

Probeer een HIIT-training

HIIT, dat staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, is de nieuwe manier om te trainen, volgens fitnessliefhebbers. En de voordelen zijn het waard; u profiteert niet alleen in kortere tijd van de voordelen van intensieve trainingen, maar het kan ook helpen buikvet op te blazen. Griekse onderzoekers die sporters bestudeerden die intervallen van 20 minuten uitvoerden, en een andere groep die 20 minuten lang recht op de loopband liep. Na acht weken verloor de groep die wel intervallen deed twee centimeter buikvet, terwijl de loopbandgroep minder dan één inch verloor. Hoewel krachttraining en cardio beide sleutels zijn tot een succesvol fitnessplan, zorg er ook voor dat u ook intervallen opneemt.

Van je rug

Gerichte trainingen en minder toegevoegde suikers zijn hier het geheim - lees verder.

Vul op Fiber

Vezel is langzaam te verteren, dus het helpt je langer vol te houden. Opladen met deze belangrijke voedingsstof zorgt ervoor dat je verzadigd blijft voelen en helpt je die junkfoodinkomsten naar de stoeprand te schoppen. Minder lege calorieën betekent minder vetterug. Laad op volle granen, bonen en noten voor een broodnodige vezelboost.

Werk je Lats

Hoewel je door wat oefening niet magisch van je rug smelt, kun je je richten op de vaak genegeerde latissimus dorsi-spieren, of op 'latten' om je te helpen naar voren te leunen en spierverbrandend vet op te bouwen. Je lats bevinden zich rond je middelste rug en hechten aan je wervelkolom. Richt ze met lat pull-downs: Wanneer je bij de pull-down machine zit, pak je de brede balk boven je hoofd met je handpalmen naar voren gericht, waarbij je ervoor zorgt dat je handen op een grotere afstand dan je schouders worden geplaatst. Steek je borst uit, adem uit en trek de balk naar beneden tot hij je bovenste borst bereikt. Houd kort ingedrukt en til vervolgens de balk langzaam weer op. Zorg ervoor dat je je rugspieren voelt en voldoende weerstand hebt, dus het is moeilijk, maar niet onmogelijk (als je het meer in je onderarmen voelt dan je rug, controleer dan je formulier).

Leg de suiker neer

Een van de snelste manieren om vet op te stapelen, ook op je rug, is suiker. Suiker zit overal in en het is schadelijk voor je gezondheid na de lege calorieën. Suiker veroorzaakt gewichtstoename sneller dan andere calorieën omdat het uw bloedsuikerspiegel doet stijgen en ervoor zorgt dat uw insuline toeneemt, waardoor uw lichaam meer vet opslaat. Het opgeven van suiker zal leiden tot een aantal gezondheidsvoordelen, minder honger, meer energie en het verliezen van centimeters, vooral in je rug en buik. Voor meer manieren om zoete dingen te elimineren, pak je een kopie van het Zero Sugar Dieet .

Doe push ups

Hoewel mensen denken dat push-ups meestal voor je borst zijn, helpen ze ook de rugspieren te versterken en je ruggengraat te ondersteunen, waardoor je vet helpt fakkelen in het proces. Om een ​​goede push-up te doen, ga op de grond liggen met de handen naar u toe, net buiten uw schouders en uw voeten op heupbreedte van elkaar. Hef je heupen, dijen en borst van de vloer, zodat je gewicht wordt ondersteund door je tenen en handpalmen. Dit is de startpositie. Adem uit terwijl je je armen strekt en je lichaam omhoog duwt tot je armen recht zijn. Probeer je hoofd, heupen en enkels op één lijn te houden alsof je lichaam een ​​rechte plank is. Na een korte pauze aan de bovenkant, inhaleer je terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Herhaal dit voor tien herhalingen.

Van je gezicht

Gloed helderder met een zoutvrij dieet en meer vitamine C. Ontdek hoe.

Vermijd drank

Een manier om het algehele gewichtsverlies, dat uw gezicht zal afslanken, te stimuleren, is om af te vallen van de lege calorieën uit de drank. Jim White, RD, ACSM HFS, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios, raadt aan minder alcohol te gebruiken als je op zoek bent om af te vallen. Hoewel hij zijn klanten gewoonlijk 150 calorieën laat eten van wat ze elke dag willen, wat een glas wijn of een licht biertje kan zijn, kan het evenzo een glibberige helling zijn om gewicht te winnen. Bovendien is alcohol uitdroging, waardoor je gezicht gaat zwellen en er opgezwollen uitziet. Probeer slechts één alcoholische drank per keer te gebruiken en zorg ervoor dat je het achtervolgt met een glas water.

Eet meer wortels

Als je last hebt van een slappe gezichtshuid en een lelijke "kalkoenhals", laad dan wortels. De levendige oranje veggie zit boordevol carotenoïden, die celbeschadiging en vroegtijdige huidveroudering voorkomen door de huid te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Hoe minder veroudering en rimpels je op je gezicht hebt, hoe dunner het er uit zal zien. Plus, wortels zitten vol met vitamines en antioxidanten, die ontstekingen kunnen bestrijden. Bekijk onze 20 recepten voor gewichtsverlies voor meer manieren om van deze krachtige groente te genieten.

Haal meer vitamine C

Voor een helderdere, dunnere teint, laadt u op vitamine C. Uit onderzoek dat in The Journal of the American College of Nutrition is gepubliceerd, bleek dat mensen met voldoende vitamine C-niveaus tijdens de training meer vet oxideren dan mensen met een lage vitamine C, wat betekent dat u krijgt meer vetverbrandende effecten van je trainingen. Vitamine C verheldert ook je huidskleur en kan het verschijnen van donkere vlekken en andere onvolmaaktheden helpen vervagen. Laad op fruit en groenten zoals sinaasappels, grapefruit, kiwi, spinazie, boerenkool en paprika voor deze essentiële vitamine.

Leg het zout neer

Als je ervan houdt om je maaltijden in zout te doven, is het tijd om de shaker neer te zetten. Een Spaanse studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutricion Hospitalaria ontdekte dat natriuminname gewichtstoename kan bevorderen. Bovendien kan te veel zout ervoor zorgen dat je lichaam water vasthoudt, met opgeblazen ogen en gezwollen ogen tot gevolg. Zelfs als u vaak geen tafelzout gebruikt, schuilt natrium in veel verwerkt voedsel in grote hoeveelheden, dus zorg ervoor dat u uw etiketten leest.

Van je armen

Voor grotere wapens, eet kleinere porties, zoals je hier zult leren.

Doe meer oefeningen van het bovenlichaam

"Concentreer u drie keer per week op het trainen van het bovenlichaam, " zegt White. Hij beveelt aan om een ​​combinatie van hamerkrullen, predikercurls, dips, dumbbell-kickbacks en tricep-pressdowns te maken. "Om deze gebieden te versterken, blijf je vasthouden aan 12-20 herhalingen per set, " zegt hij.

Stop met eten na het diner

Het doen van alle armoefeningen in de wereld zal niet helpen als er nog steeds een laag vet is die je bovenlichaam bedekt. "Hoe meer lichaamsvet je verliest, hoe meer spiertonus zal klinken, " zegt White. Hij beveelt aan zoveel mogelijk te eten na het eten om het gewichtsverlies te bevorderen.

Snijd het portiegrootte

White raadt ook aan de portiegrootte te verminderen om het gewichtsverlies te vergroten. In een onderzoek onder 329 personen met overgewicht verloor 40 procent van degenen die gedurende twee jaar deelcontrole hadden uitgevoerd 5 procent of meer van hun lichaamsgewicht. In dezelfde studie, degenen die niet echt aankomen! Door je eten te meten en je aan goede porties te houden, kun je minder calorieën binnenkrijgen en over het algemeen gewicht verliezen, waardoor die gestemde en stevige armen worden blootgesteld. Een voorsprong nodig? Bekijk onze 18 eenvoudige manieren om uw portiegroottes te beheren.

Haal meer vitamine D

Als u de neiging hebt om in uw armen te komen en moeite hebt met het opbouwen van spieren, kunt u een T-type lichaamstype hebben, wat betekent dat uw lichaam niet genoeg van het hormoon testosteron produceert. Een manier om de productie van testosteron te stimuleren is met vitamine D. Neem 1000 IE vitamine D-supplement of eet meer vitamine D-rijke vis zoals zalm of sardines.

Van je benen en kont

Squats en spins zijn hier de sleutels.

Raak de gewichtsruimte voor HIIT

Uw benen strelen kost tijd, zegt White, en het kan een tijdje duren om echte vooruitgang te zien. Maar een goede plek om te beginnen is in de gewichtsruimte. "In de fitnessruimte focus op intensieve training. Stel een combinatie in van squats, lunges, extensies / krullen en legpress, "zegt White. "Omdat benen een grotere spierfocus hebben op 8-12 herhalingen per set."

Uw Veggie-inname omhoog

"Vaak kan de laag vet die de beenspieren bedekt de definitie vervagen", zegt White. En meer groenten kunnen helpen om vet te verbranden; Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research bleek dat volwassenen met overgewicht meer gewicht verloren wanneer ze meer fruit en groenten aten. Hij raadt aan om meer fruit en groenten te eten om het algehele gewichtsverlies te stimuleren, wat zal uitdraaien op je gestemde benen. Hij zegt te streven naar ten minste vijf porties fruit en groenten per dag.

Neem een ​​Spin-klasse

Het opnemen van fietsen in je trainingsroutine zal een dubbele klap zijn voor het trainen van je benen. De verhoogde weerstand en beweging werken uw beenspieren, en de matige tot hoge intensiteit van de training zal calorieën helpen fakkelen en gewichtsverlies bevorderen. Plus, veel spinning klassen bestaan ​​uit intervallen; Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity bleek dat mensen die met hoge intensiteit intermitterende oefeningen deden, een toename in vetverlies ervoeren.

Focus op Lean Protein

"Het voedsel dat je eet, kan het uiterlijk van je benen positief of negatief beïnvloeden, " zegt White. Hij raadt aan te focussen op magere eiwitten, die kunnen helpen meer vetverbrandende spieren te bouwen. Het is ook bewezen dat proteïnen mensen helpen zich vol te voelen en af ​​te vallen, als je binnen het dagelijkse bereik blijft (ongeveer 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Sommige goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis, Griekse yoghurt en noten. En om nog sneller vet te verbranden, mis deze 10 stappen niet om 10 pond snel te verliezen !.