20 groenten gerangschikt op eiwit



Na een stiekem achteraf te zijn ingeslapen, hebben Sarah en ik een restaurant in de stad geslapen voor de lunch. "Ik zal de magere kippenborst hebben, " vertelde ze de ober, "Ik moet mijn eiwit opeten." Slimke keuze: een stevige portie eiwitten na een zweetsees is cruciaal voor het opbouwen van droge spiermassa en het wegblazen van buikvet.

'Wat mij betreft, ' zei ik, terwijl ik langs het vlees keek, 'ik zal ... de geroosterde groentensalade hebben.'

Verrast? Zo was Sarah. "Ik zal je een klein geheim vertellen, " zei ik tegen haar. "Eiwitrijke kip is niet het enige voedsel dat je helpt gestemd te worden. Veggies pakken ook een stoot. "

Sommigen hebben zelfs zoveel als 8 gram per kop. Dat kan verbleken in vergelijking met een kipfilet (34 gram per 4 gram) of hamburger (26 gram per kwart pounder), maar groenten zijn ook vezelrijk voedsel en bevatten antioxidanten en vitamines. Ze zijn niet alleen meer betaalbare bronnen van de voedingsstof dan vis en rundvlees, maar ze kunnen ook gezonder zijn: mensen die veel plantaardige eiwitten eten, zijn aanzienlijk minder gevoelig voor teveel buikvet, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte dan die die beknibbelen op producten, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Investigation .

Dat is niet alles. Een andere Food and Nutrition Research- studie wees uit dat plantaardig eiwit zou kunnen helpen dat lijners zich voller en minder hongerig voelen dan dezelfde hoeveelheid dierlijke eiwitten.

Bent u op zoek naar de voordelen van afslanken? We hebben de populairste groenten op je bord verzameld en gerangschikt op basis van hun eiwitgehalte. Dus of je nu een vegetariër bent of een alleseter die er gewoon op uit wil pakken zonder een andere gebakken kipfilet te moeten inslaan, bookmark deze handige gids om altijd je plantaardige bronnen bij de hand te hebben. Het toevoegen van deze groenten samen met de 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam aan uw dieet zal u helpen om uw lichaamsdoelen in een mum van tijd te bereiken.

Van het ergste ... naar het beste

Ja, we hebben een aantal botanisch geclassificeerde vruchten zoals aubergine en peper toegevoegd, maar we hebben ze op de lijst gezet omdat mensen ze meestal als groenten eten. Alle informatie met betrekking tot de eiwitinhoud werd verzameld uit de National Nutrient Database for Standard Reference van de USDA.

Aubergine

Eiwit, per 1 kop: 0, 82 gram

Terwijl het eten van aubergine niet zal worden vermeld als een van de 25 gewichtsverlies tips van 's werelds geschiktste mannen omdat het vrij laag is in de eiwitafdeling, is het nog steeds een geweldige aanvulling op je dieet. De paarse plant zit vol met krachtige antioxidanten, anthocyanen genaamd, die neuroprotectieve voordelen bieden, zoals het versterken van kortetermijngeheugen.

Wortels

Eiwit, per 1 kop gesneden (rauw of gekookt): 1, 19 gram

Hoe gaat het, doc? Helaas is het niet het eiwitgehalte van wortelen. Dat gezegd hebbende, kauwend op deze groenten, hetzij rauw of gestoomd, zal nog steeds een gezonde dosis ontstekingsbestrijdende vitamine A dienen.

Rode paprika

Eiwit, per 1 kop gehakt (rauw): 1, 48 gram

Hoewel paprika je magere spiermassa niet direct verhoogt, helpt de vitamine-C-rijke veggie je toch om het stresshormoon dat je buikvet doet af te zetten.

Boerenkool

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 2, 47 gram
Eiwit, per 1 kop (onbewerkt): 0, 68 gram

Je zult snel zien dat boerenkool meer eiwitten heeft dan de volgende veggie, maar we hebben het een plekje gegeven omdat de meerderheid van de lijners deze groene rauwe rauw eet. In dat geval krijg je slechts een magere halve gram eiwit uit een beker. Om je spieropbouwende kracht te vergroten, raden we aan een aantal kikkererwten toe te voegen aan je volgende boerenkoolsalade.

Courgette

Eiwit, per gesneden 1 kop (gekookt): 2, 05 gram

Het kan laag zijn, maar 2 gram eiwit voor slechts 27 calorieën en een extra 2 gram vezels is niet zo slecht voor courgette. Bak het in wat olijfolie voor een bijgerecht, of gooi de blokjes courgette in een van deze soeprecepten.

Bloemkool

Eiwit, per 1 kop: 2, 28 gram

Het is een van onze favoriete kruisbloemige groenten om te roosteren, maar haal het op voor een koolhydraatarme korst in plaats van een vervanging voor je gebraden varkensvlees.

Avocado

Eiwit, per 1 kop (blokjes): 3, 00 gram

Om die drie gram eiwit te krijgen, zul je ook 240 calorieën moeten afslanken, dus doe niet te gek. In plaats daarvan is een meer redelijke portie ½ een avocado, die u nog steeds 2 gram eiwit geeft. Snijd een deel van dit gezonde vet in stukjes op een plakje gekiemd graanbrood, op een salade of gooi het in een smoothie!

Broccoli Rabe

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 3, 26 gram

Als je de bittere smaak kunt doorstaan, is broccoli rabe een geweldige aanvulling op je dieet. Als het niet vanwege zijn eiwitgehalte is, doe het dan voor het calcium: een kopje van de gestoomde groenten heeft maar liefst 301 milligram botbeschermend calcium - dat is 30 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Calcium helpt niet alleen je botten te beschermen, het speelt ook een rol bij het behouden van de juiste spierfunctie en het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Beet Greens

Eiwit, per 1 kop (gebakken): 3, 70 gram
Eiwit, per 1 kop (onbewerkt): 0, 84 gram

Vaak te vinden in gemengde greens, zoek een pakket van uitsluitend bietengranen om hun verzadigende eigenschappen te oogsten. Een gebakken kopje van de bladeren serveert bijna vier gram eiwit, plus een extra vier gram buikvullende vezels.

Broccoli

Eiwit, per 1 kop: 3, 7 gram

Deze kruisbloemige groente bevat veel eiwitten. We houden ervan gestoomd (om de meeste in water oplosbare voedingsstoffen te behouden!) Tot al dente en bedekt met natriumarme ketjapsaus en sesamzaadjes. Yum! Als extra bonus is klinisch bewezen dat het kauwen op gestoomde broccoli slechts een paar keer per week zorgt voor een verlaging van het aantal borst-, long- en huidkankers - daarom is het een van de 50 beste voedingsmiddelen voor vrouwen!

champignons

Eiwit, per 1 kop (Portabella, gegrild): 3, 97 gram
Eiwit, per 1 kop (Shiitake, geroerbakt): 3, 35 gram
Eiwit, per 1 kop (wit, gekookt): 3, 39 gram

Paddenstoelen zijn een favoriet van vegetariërs, dankzij de zalvende umami-smaak die ook wordt aangetroffen in vlees en kaas (en wat maakt elke smaak zo goed!). Deze schimmels bieden niet alleen een behoorlijke portie eiwitten, maar ze zijn ook een van de weinige niet-dierlijke bronnen van vitamine D, een vitamine die de immuniteit verhoogt en essentieel is voor de gezondheid van de botten.

Spruitjes

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 3, 98 gram

Deze kruisbloemigen mogen niet worden gereserveerd voor uw Thanksgiving-tafel. Voeg spruitjes van speeksel aan uw dieet toe om uw eiwitopname aan te vullen en help om slechte cholesterolniveaus te verminderen toe te schrijven aan hun hoog vezelgehalte.

Zoete aardappel

Eiwit, per 1 kop (gebakken met vel): 4, 02 gram

Zoete aardappel? Meer zoals zoete eiwitten! Voeg deze knol als bijgerecht toe aan uw typische kippenborstmaaltijd om uw proteïnegehalte nog verder op te voeren en u zult ook de vruchten van hun carotenoïden plukken: ziektebestrijdende samenstellingen die deze spud hielpen een plaats te verdienen op de lijst van 25 gezonde voedingsmiddelen Dat geeft je een gloeiende huid.

Maïs

Eiwit, per 1 kop: 4, 21 gram

Deze zoete veggie is ook verpakt met een gelijke hoeveelheid vezels. Het enige probleem is dat het hoger is dan andere veggie-gebaseerde eiwitbronnen, die binnenkomen op 134 calorieën. Je zult tenminste veel anti-radicalen die vechten tegen vrije radicalen binnenkrijgen! Zoete gele maïs zit vol met luteïne en zeaxanthine-twee fytochemicaliën die samenwerken om een ​​gezond zicht te bevorderen.

asperge

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 4, 32 gram

Wie wist dat zoveel eiwitten in een cup met 32 ​​calorieën van deze magere speren konden worden gestopt? Naast het eiwit, houden we ook van dat asperges vol zitten met inuline (een soort van prebiotische vezels die de groei van gezonde bacteriën in je darm bevorderen) en kalium, waardoor je er slanker uit kunt zien door een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Spinazie

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 5, 35 gram
Eiwit, per 1 kop (onbewerkt): 0, 86 gram

Nu weten we waarom Popeye zo'n grote spieren had! Babyspinazie is misschien klein, maar het bevat een krachtige eiwitpunch. We raden aan om het gezout te eten voor de meest hongerige voordelen: terwijl een kop gekookte spinazie meer dan vijf gram vezels bevat, haalt dezelfde kop rauwe spinazie er zelfs niet één.

Hubbard Squash

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 5, 08 gram

Je begint je trainingsroutine te squashen wanneer je Hubbard Squash aan je dieet toevoegt. Met vijf gram eiwit per kopje, maakt deze geroosterde pompoen een geweldige, vullende toevoeging aan je favoriete vegetarische gevulde soeprecept of gegooid met pijnboompitten, rucola en vlinderdaspasta.

Collard Greens

Eiwit, per 1 kop: 5, 15 gram

Je zult dit zuidelijke hoofdgerecht niet reserveren om alleen nog met barbecue te worden geserveerd. Collardgroenen zijn ook een geweldige bron van foliumzuur (waarmee 75 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt ingenomen). De B-vitamine helpt bij de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die ons gelukkig houdt, evenals hulpmiddelen met focus, energie en alertheid - alle dingen die folaatrijk voedsel tot een van de 20 voedingsmiddelen maken die de seksuele uithoudingsvermogen verhogen.

Russet Potato

Eiwit, per grote aardappel met schil (gebakken): 7, 86 gram

Iedereen begroet de eenvoudige aardappel! De knol is nog steeds "gekleed" in zijn huid en biedt bijna 8 gram eiwit en voldoende langzame koolhydraten om je spieren te helpen herbouwen en herstellen na een intensieve training. We serveren graag onze gebakken aardappel met een hoeveelheid cheddar kaas, een klodder Griekse yoghurt, wat gehakte lente-uitjes en een strooi zout en peper.

En de meest eiwitrijke veggie is ...


1

Groene erwten

Eiwit, per 1 kop (bevroren dan gekookt): 8, 24 gram

Hoewel, ja, technische erwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie, veel mensen eten ze zoals ze zouden groenten: gestoomd met wortels, gegooid in een vegetarische gebakken rijst, of toegevoegd aan een kippenbottentaart. En we zijn er helemaal voor. Deze kleine groene bonen geven je spieren niet alleen meer dan acht gram eiwit, maar leveren ook zeven gram verzadigende vezels, allemaal voor slechts 125 calorieën. Het toevoegen van niet-zetmeelrijke groenten zoals erwten aan je dieet is een van de 42 manieren om 5 inch buikvet te verliezen.

Aanbevolen
  • boodschappen: 10 Pulse pastas die je nodig hebt in je leven

    10 Pulse pastas die je nodig hebt in je leven

    Vergeet de presidentsverkiezingen van 2016 en de Olympische Zomerspelen. Het is "het jaar van de pulsen", aldus de Algemene Vergadering van de VN. En je kunt er zeker van zijn dat het een hot topic is bij Eat This, Not That! -Vooral omdat we al een enorme rebranding van deze ondergewaardeerde zaden hebben gezien
  • boodschappen: Handelaar Joe's bloemkool Gnocchi smaakt te goed om gezond te zijn

    Handelaar Joe's bloemkool Gnocchi smaakt te goed om gezond te zijn

    Bloemkool heeft een groot moment in de wereld van de gezondheidsvoedsel. Juice Press introduceerde de kruisbloemige veggie in alle smoothies, waaronder Blue Magic, een paar maanden geleden als een optie met weinig suiker, en Oprah bracht het in haar O, That's Good! bevroren pizza's. Nu begint Trader Joe's aan het bloemkoolspel door de vezelrijke veggie aan te passen aan gnocchi
  • boodschappen: 26 dingen die je moet weten voordat je een doos eieren koopt

    26 dingen die je moet weten voordat je een doos eieren koopt

    Er waren een paar dingen waarvan ik verwachtte dat het moeilijk was om erachter te komen als volwassene. Bijvoorbeeld: welk geld moet ik kiezen voor mijn 401K en wat ik moet doen als mijn auto 200 kilometer van huis afrijdt. Erachter te komen welke doos eieren te kopen was niet een van hen. Maar toch, nadat een paar van mijn eerste supermarkten post-college liepen, begon ik te beseffen dat ik geen idee had van het kiezen van een pak eieren
  • boodschappen: 25 beste bronnen van omega-3 vetzuren

    25 beste bronnen van omega-3 vetzuren

    Omega-3 vetzuren zijn aangeprezen als een wondermiddel dat chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes kan helpen voorkomen, ontstekingen kan bestrijden en zelfs je hersenen kan beschermen - een studie gepubliceerd in Nutritional Neuroscience ontdekte dat omega-3's gunstig kunnen zijn voor Patiënten met de ziekte van Alzheimer bij het optreden van symptomen.
  • boodschappen: 10 gezondste Walmart vindt minder dan $ 10

    10 gezondste Walmart vindt minder dan $ 10

    Wie zegt dat het kopen van gezond voedsel uw perfect berekende budget moet doorbreken? Als je ooit in de goed verlichte en zwaar gevulde gangpaden van je lokale Walmart bent gestapt, weet je waarschijnlijk al dat deze populaire misvatting niet waar is. Walmart - dat is eigenlijk de meest populaire winkel in Amerika en de grootste retailer ter wereld
  • boodschappen: 17 Goedkoop biologisch voedsel dat u moet kopen

    17 Goedkoop biologisch voedsel dat u moet kopen

    Dien dit in onder de niet-zo-leuke weetjes: Je wordt dagelijks dagelijks blootgesteld aan minstens 10 pesticiden, volgens het Pesticide Data Program van de USDA. En als het gaat om schoon eten, glijd je waarschijnlijk meer biologisch voedsel in je dieet om die icky-resten te vermijden (en om dat hele houdbaarheidsprobleem te helpen)
  • boodschappen: We hebben de HelloFresh-winkel met nieuwe door de winkel gekochte maaltijd geprobeerd (en dat moet ook)

    We hebben de HelloFresh-winkel met nieuwe door de winkel gekochte maaltijd geprobeerd (en dat moet ook)

    Op 4 juni kondigde HelloFresh aan dat het zijn nieuwe door de winkel gekochte maaltijdpakketten in 581 Stop & Shop- en Giant-locaties landelijk gaat debuteren - en we moesten het gewoon te pakken krijgen! HelloFresh staat erom bekend dat het eenvoudige en geportioneerde maaltijden levert aan mensen die weinig tijd hebben, te druk zijn om boodschappen te doen of gewoon niet in de stemming zijn om zich een recept voor te stellen en alles in dezelfde nacht te koken
  • boodschappen: Yoplait introduceert nieuwe yoghurt met meer proteïne dan Grieks

    Yoplait introduceert nieuwe yoghurt met meer proteïne dan Grieks

    Yoplait debuteerde net met een nieuwe lijn yoghurts YQ en het geeft Grieks een run voor zijn geld. De nieuwe 'gurt beschikt over 15 tot 17 gram metabolisme-revving eiwit, bijna geen lactose, en de gearomatiseerde variëteiten packs in 40 procent minder suiker dan Griekse yoghurt. Kleur ons verrast!
  • boodschappen: 12 "nul calorieën" voedingsmiddelen die totaal calorieën bevatten

    12 "nul calorieën" voedingsmiddelen die totaal calorieën bevatten

    Hier is een vuistregel: als je het kunt kauwen, zijn het geen nul calorieën! Er zijn geen magisch voedsel of "negatief calorievoedsel" en zelfs verpakkingen die claimen wat er in zit, calorie-vrij zijn, liegen. Wacht, wat ? Weet je, het is voedselproducenten toegestaan ​​om te zeggen dat iets "0" calorieën heeft totdat het het 5-calorie merk breekt. Als

Editor'S Choice

Nieuwe details over het dramatische gewichtsverlies van Mama June Revealed!

Voor-en-na foto's vertellen nooit het hele verhaal. En in het tijdperk van Instagram - waar een hele reis of transformatie kan worden gepresenteerd aan kijkers in slechts een enkele gepolijste foto - verliezen mensen die worstelen met hun eigen gewicht vaak dit feit uit het oog. We vergeten - of weten het gewoon niet - hoeveel tijd, inspanning, zweet en zelfs mislukkingen in een succesvolle transformatie van gewichtsverlies zitten