20 manieren om uw stofwisseling te stimuleren terwijl u ouder wordt



Iedereen wil een snel metabolisme dat werkt om calorieën weg te blazen, maar het wordt meer en meer ongrijpbaar naarmate we ouder worden. Zodra je de dertig bent, kun je elk decennium wel 3% tot 5% van je spiermassa verliezen, wat betekent dat het alleen maar moeilijker wordt om je metabolisme in hetzelfde tempo voort te duwen.

Het betekent ook dat het moeilijker zal zijn om hetzelfde voedsel en porties van dezelfde grootte te eten als een paar jaar geleden. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af en neemt het vet de neiging toe, wat betekent dat je lichaam niet zoveel calorieën verbrandt als efficiënt en je metabolisme lijdt.

Er is echter goed nieuws. U kunt dieet- en levensstijlveranderingen implementeren om een ​​aanzienlijk deel van deze metabolische verschuivingen tegen te gaan.

Om ervoor te zorgen dat je er goed uitziet en je je best voelt, kan het kiezen van het juiste voedsel en het maken van de juiste levensstijlkeuzes ervoor zorgen dat je metabolisme opgaat naarmate je ouder wordt! Weet je niet zeker of je metabolisme iets is om je zorgen over te maken? Bekijk deze lijst van 31 manieren waarop je je metabolisme verprutst vandaag nog te zien!

In aanvulling op deze lijst, bekijk het The Super Metabolism Diet om tot een pond per dag te verliezen! Het geteste tweeweekse eetplan zal vet verbranden en de brandstofoven van je lichaam ontsteken, van Today Show Gezondheid en Welzijnscorrespondent David Zinczenko, de bestsellerauteur van Diet . Klik hier om nu te kopen!

Eet in PFC-balans

Er zijn drie pijlers van voeding waar elk voedsel in valt: eiwitten, vetten of koolhydraten (idealiter met een vezelfocus, zoals een appel). Een van de beste manieren om je metabolisme te ondersteunen - en bij uitbreiding je middel - is om alle drie in balans te brengen. "'PFC Every Three' is een term die ik bedoel met het eten van een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten om de paar uur om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het metabolisme aan te zetten, " zegt Cassie Bjork, RD, LD van DietitianCassie.com. Het is wat de oprichter van Eat This, Not That!, David Zinczenko, praat ook over wanneer hij zijn Diet- lezers aanspoort te vragen: "Waar is mijn eiwit? Waar is mijn vezel? Waar is mijn gezonde vet? "

Eet om de paar uur

Als je bang bent dat meerdere keren eten per dag een teveel aan calorieën oplevert, zegt Bjork dat het eten van snacks tussen je maaltijden vaak resulteert in minder honger tijdens de maaltijden, dus je zult waarschijnlijk kleinere porties eten. "Snacking verhoogt vaak je metabolisme door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, " zegt ze. "Dit verlaagt ook uw niveaus van uw vetopslaghormoon, insuline en ondersteunt de afgifte van uw vetverbrandende hormoon, glucagon." Vertaling: stop met het sturen van uw lichaam naar de hongerdoodmodus en vervolgens overcompensatie door het eten van grote maaltijden een- of tweemaal per dag ; misschien kun je ermee wegkomen als je al een tijdje student was, maar het doet je metabolisme tegenwoordig niet meer.

Stop met het tellen van calorieën

Het begrip calorieën en calorieën bevat enige verdienste, maar het toont niet het volledige beeld, omdat kwaliteit net zo belangrijk is als kwantiteit voor gewichtsverlies op lange termijn. "Als je op een missie bent om het metabolisme te stimuleren, is het tellen van calorieën het laatste wat je wilt doen", zegt Cassie. "Wanneer je je lichaam de energie ontneemt die het nodig heeft, vecht het terug en bespaart het eigenlijk energie door je metabolisme te vertragen. Als je een streng dieet volgt, voel je je waarschijnlijk eerder moe en geïrriteerd, heb je buitensporige trek en krijg je vaak hoofdpijn. "

Aan de andere kant, wanneer je je lichaam voedt met hoogwaardige voedingsmiddelen - verse producten, vezelrijk voedsel, eiwitten en gezonde vetten - zul je eerder verzadigd zijn en krijgt je metabolisme een boost. Het eindresultaat is dat je uiteindelijk gewicht verliest! Voor meer regels die je moet volgen als je de heuvel over moet, bekijk deze 40 Flat-Belly Truths die je moet kennen voor 40!

Ontbijt is een must

"Je metabolische functies zullen trager worden tijdens de slaap, daarom is het zo belangrijk om je lichaam goed te vullen met een voedzaam ontbijt, " zegt Rachael DeVaux, RD. Kies voor een eiwitrijk ontbijt, zoals cottage cheese op een vezelrijke cracker. "Het consumeren van eiwitten is niet alleen belangrijk voor het behoud van de spiermassa terwijl de afbraak afneemt, aminozuren zijn moeilijker voor het lichaam om af te breken, waardoor je meer calorieën verbrandt."

Hydrate

Hydrateren - met water - is echt de enige manier om te gaan. Het is essentieel dat je sappen, frisdrank en andere dranken met toegevoegde suikers vermijdt, omdat deze een zeer lage (als ze bestaan) voedingswaarde hebben en meestal vol zijn met onnodige calorieën. "Het gehydrateerd houden van uw lichaam verhoogt het energieverbruik gedurende de dag, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt in rust", zegt Dr. Lauren Beardsley, NMD van het Omni Scottsdale Resort & Spa. "Goede hydratatie ondersteunt ook een gezonde spijsvertering die uw lichaam helpt afval te elimineren en te ontgiften."

Bonen zijn je vriend

Vezel is het caloriearme, onverteerbare deel van een koolhydraat dat het volume van voedsel vergroot. Wanneer het wordt gegeten, zwelt de vezel in de maag, waardoor je je voller voelt met minder voedsel. Vezel versterkt natuurlijk ook het metabolisme, dus eet je bonen! "Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die tijdens de vertering veel calorieën verbranden", zegt DeVaux. Fruit, groenten, volle granen en zemelen zijn ook solide keuzes. Bekijk deze 30 voedingsmiddelen met meer vezels dan een appel voor een hele lijst met geweldige vezelrijke suggesties.

Drink Oolong Tea

"Oolong-thee bevat catechines, een antioxidant die ook aanwezig is in groene thee waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling tot twee uur na het drinken stimuleert", zegt DeVaux. Degenen die kieskeurig zijn met hun thee zullen blij zijn te weten dat oolong verkrijgbaar is in een breed scala aan smaken en weinig cafeïne bevat.

Eet enkelvoudig onverzadigde vetten

Vet maakt je niet altijd dik; het gaat allemaal om het kiezen van het juiste vet. "Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het metabolisme te verhogen door vet te verbranden zonder dat het aantal calorieën afneemt", zegt DeVaux. Ze fungeren ook als buffer voor de suiker die je consumeert. "Wanneer u vet consumeert elke keer dat u eet, vertraagt ​​het de assimilatie van alle suikers in uw bloedbaan, " legt Bjork uit. "Dit bevordert stabiele bloedsuikerspiegels en stimuleert het metabolisme uren nadat je hebt gegeten door je lichaam een ​​glucoseverbrandend hormoon genaamd glucagon te laten gebruiken." Gezonde vetten kunnen je ook helpen om vol te houden, de hersenen te versterken en het hunkeren naar honger te verlichten. Gezonde bronnen zijn avocado's, zaden, noten, vis en olijfolie; u kunt meer te weten komen met deze 20 gezonde vetten om u dun te maken!

Snack Smart

Naarmate je ouder wordt, is het net zo belangrijk als wanneer je een peuter was om uit die bloedsuikerspiegel achtbaan te blijven. Maar deze keer is het niet omdat je met je voeten gaat stampen en je moeder gek maakt; dit keer gaat het om je algehele gezondheid en broekmaat. "Als je niet snacken, leert je lichaam te leven in de 'honger-modus', en je metabolisme vertraagt ​​terwijl je lichaam zich aanpast en compenseert, " zegt Cassie. "Je lichaam hangt dan extra energie aan maaltijden door het in vet te veranderen omdat het verwacht dat het dat vet nodig heeft voor het geval je al een tijdje niet eet."

Dat gezegd hebbende, het is net zo belangrijk om naar je lichaam te luisteren en alleen te eten als je echt honger hebt. En wees niet bang als het laat is 's nachts, zegt Bjork. Hoewel de meeste mensen het eten vóór het slapen gaan vermijden, hebben haar klanten een solide succes gezien wanneer ze een snack voor het slapengaan hebben die bestaat uit voornamelijk vet en wat koolhydraten. "De snack helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en bevordert een goede nachtrust, " onthult ze. Ze suggereert een klein kopje bevroren bessen met een paar lepels kokosmelk, een peer gesauteerd in kokosolie of wortels gedoopt in guacamole.

Stress minder

We weten dat dit gemakkelijker gezegd dan gedaan is, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat stress al uw metabolisme-inspanningen kan saboteren. (Hé, er is een reden dat we de 32 voedingsmiddelen hebben onderzocht die het stresshormoon dat je vet maakt uitschakelen!)

Bjork legt uit hoe stress je metabolisme verslaat: "Cortisol staat bekend als je stresshormoon, omdat het wordt geactiveerd als reactie op stress. Het wordt geactiveerd wanneer u in gevaar bent en het is de bedoeling dat het in kleine hoeveelheden en gedurende korte tijd wordt vrijgegeven. Je kunt cortisol bedanken voor de golf van energie die je krijgt als je wordt achtervolgd door een tijger. Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikers stijgen wanneer je gestresseerd bent. Het is alsof je de hele dag door grote hoeveelheden suikerachtig voedsel eet! Dit zorgt ervoor dat insuline - je vetopslaghormoon - naar buiten komt en zijn taak doet om suiker van je bloedbaan naar je cellen te transporteren en als vet te bewaren. Dit is hoe je metabolisme tankt en je aankomt als je gestrest bent ... onafhankelijk van je voeding! "

Hoewel er geen duidelijke manier is om stress te overwinnen, probeer je best om in stressverlagende activiteiten te werken in je dagelijks leven. Dit kan van alles zijn, van uit eten gaan of socializen met vrienden tot het bijhouden van een dagboek of mediteren.
Ontdek de 10 manieren om gezonde en gezonde dingen te vernietigen, zodat u de vruchten kunt plukken van uw smart eat!

Slaap is essentieel

Hoogwaardig gesloten oog is de sleutel om uw metabolisme onder controle te houden. In feite is het een enorme mythe dat we minder slaap nodig hebben naarmate we ouder worden. "Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met slaapstoornissen meer moeite hebben met het reguleren van hun bloedsuikerspiegel en daarom vaak hongeriger zijn dan mensen die hun acht uur per nacht krijgen, " zegt Dr. Beardsley. "Ook, hoe meer slaap beroofd een individu is, hoe meer veerkracht hij of zij verliest terwijl het produceren van overtollige stresshormonen waardoor ze meer vatbaar voor gewichtstoename."

Pomp ijzer

"Naarmate we 40 naderen, neemt ons metabolisme af en neemt de spiermassa af", zegt Jim White, RD, ACSM, oprichter van Jim White Fitness en Nutrition Studios. Hoewel cardio goed is voor de gezondheid van het hart, is het belangrijk om te onthouden dat gewichts- en weerstandstraining je het beste kan dienen om spiermassa te behouden of te verhogen. "Wees niet bang om zwaar te tillen, vooral als de ruststofwisseling met de jaren vertraagt", zegt DeVaux. "Krachttraining en weerstandtraining hebben ook de grootste boost gegeven aan het metabolisme na de training." Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology onthult dat, hoewel gewichtsverlies vaak wordt geassocieerd met een langzamer metabolisme, vrouwen die weerstandstraining hebben toegevoegd aan hun routine hield in feite hun ruststofwisseling in stand. Voor een tankbezoek na het zweten, reik je naar een van deze 23 proteïne-shakes!

Bijtanken na trainingen

Het pompen van ijzer zonder het juiste bijtanken is als het vullen van een gastank met een gat erin. Je kunt al het werk doen om spieren op te bouwen, maar je zult pas resultaten zien als je je lichaam voedt met de juiste voedingsstoffen die daadwerkelijk bijdragen aan spiergroei - eiwit- en energiereparatie-koolhydraten. Voor de beste post-workout brandstoffen, mis 16 Post-Workout Snacks Fitness Experts Swear By niet.

Eet meer proteïne

U hoeft de eiwitinname niet beperkt te houden tot slechts na de training. Overweeg het bij elke maaltijd te eten! Onderzoek gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association suggereert dat eiwitarme diëten een groter verlies van magere spieren bij postmenopauzale vrouwen veroorzaakten, waardoor hun metabolisme mogelijk langzamerhand vertraagde. En associeer eiwit niet alleen met vlees. Ook het toevoegen van bonen, noten en quinoa kan je helpen meer van de spieropbouwende voedingsstof te krijgen.

Slaap lekker

Zet het vuur 's nachts lager. U trimt niet alleen uw verwarmingskosten, maar ook buikvet. Opvallend onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes suggereert dat koelere temperaturen mogelijk optimaal zijn voor gewichtsverlies. Volgens de studie, kan het draaien van de AC tot een koele 66 graden Fahrenheit 's nachts op subtiele wijze iemands winkels van bruin vet transformeren. Bruin vet wordt beschouwd als een metabolisch actief, "goed" vet, gestimuleerd door koude temperaturen, dat dient om ons warm te houden door "slechte" vetvoorraden te verbranden. Wanneer deelnemers een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen sliepen, hadden mannen hun volume caloriearm bruin vet bijna verdubbeld in vergelijking met degenen die op een zwoele 81 graden sliepen. Stoer!

Eet voor het slapengaan

Laten we de nachtelijke eetmythe naar bed brengen. Je kunt eten voor het slapengaan; in feite zou je dat willen als je het metabolisme wilt stimuleren. Toen mannen een avondsnack consumeerden met 30 gram eiwit, vonden onderzoekers van de Florida State University dat deze mannen de volgende ochtend een hoger ruststofwisselingspercentage hadden dan wanneer ze niets aten. Het is waarschijnlijk omdat eiwit meer thermogeen is dan koolhydraten of vet, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt en het vertert. Waarom probeer je een van deze eiwitshakes niet voordat je de volgende keer het hooi raakt?

Verander uw trainingsroutine

Het is geen verrassing dat, naarmate we ouder worden, onze stofwisseling vertraagt, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, maar je hoeft geen genoegen te nemen met een langzaam metabolisme. Oefening is belangrijk voor het handhaven van spiermassa, maar nog belangrijker is oefening op een andere manier of met een hogere intensiteit. "Het veranderen van je routine kan de snelheid verhogen waarmee je lichaam calorieën verbrandt", zegt ze.

Verplaats meer

Zoals we al zeiden, is lichaamsbeweging zeker belangrijk om de stofwisseling in stand te houden, maar je bent niet beperkt tot een sportschool. "[Naarmate je ouder wordt], is activiteit essentieel", vertelt Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Vooral omdat "metabolisme en hormonale veranderingen in je 40's een ideale omgeving creëren voor opslag van overtollig vet - vooral in de buik", legt ze uit. Je hoeft niet eens een voet in een sportschool te stappen om je activiteit te vergroten. Bekijk deze 40 eenvoudige manieren om op dit moment meer calorieën te verbranden.

Verwijder kunstmatige zoetstoffen

Props voor het verwijderen van suiker, maar denk niet dat je beter af bent als je het vervangt door kunstmatige zoetstoffen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Trends in Endocrinology & Metabolism laat zien dat kunstmatig gezoete dranken de normale metabolische reactie van het lichaam op suiker kunnen verstoren, wat de eetlust zelfs kan vergroten . Plus, dieetdranken worden in toenemende mate in verband gebracht met gewichtstoename, metabool syndroom en een groot aantal andere kwalen. Het beste advies? "Laat je lieve kruk los en beperk je snoep helemaal", zegt Amy Shapiro, MS, RD, CDN van RealNutritionNYC. "Mijn regel is 150 tot 200 calorieën van snoep per dag."

Wees consistenter

Hoe ouder je wordt, dit betekent meestal dat je een heleboel verplichtingen moet omhelzen en on-the-fly moet eten. Het probleem? Een onregelmatig eetpatroon kan uw metabolisme ondermijnen. Een Hebreeuws universitair onderzoek uit 2012 ontdekte dat muizen die vetrijke voedingsmiddelen kregen sporadisch meer gewicht kregen dan muizen dan degenen die een vergelijkbaar dieet aten op een regulier schema. Je beste spelplan is om altijd snacks bij de hand te houden voor het geval je de lunch moet terugdringen. Waarom probeer je niet deze 40 gezonde snackideeën die je slank houden?

Aanbevolen
  • betere gezondheid: De 17 meest smerige, grofste dingen in je keuken

    De 17 meest smerige, grofste dingen in je keuken

    Nog niet zo lang geleden stopte ik bij het appartement van mijn vriendin Carrie voordat ik uit eten ging. Toen ze haar werkkleding uitliep, viste ik in haar keuken naar een waterglas. "Wanneer heb je dit voor het laatst schoongemaakt?" Ik vroeg nieuwsgierig, wijzend naar een germisch uitziende zeepbak bij de gootsteen
  • betere gezondheid: 11 slechtste voedingsmiddelen voor uw stofwisseling

    11 slechtste voedingsmiddelen voor uw stofwisseling

    Er bestaat geen twijfel over: het is moeilijk om uit te zoeken hoe je buikvet kunt verliezen. Als je de sportschool raakt, goed eet en die Zzz's krijgt, wat kun je dan nog meer doen om die doelen voor afvallen te bereiken? Eén antwoord: sloot deze stoffen die schadelijk zijn voor het metabolisme.
  • betere gezondheid: 30 beste voedingsmiddelen voor de hele dag energie

    30 beste voedingsmiddelen voor de hele dag energie

    Als je tijdens de werkdag nauwelijks je ogen open kunt houden of als je het moeilijk hebt om die zware middag in te lopen, kan het tijd zijn om je dieet te heroverwegen. In plaats van een suikerhoudende, buikvermeerderende energiedrank open te doen of een nieuwe kop koffie in te schenken, laadt u deze voedzame, energierijke voedingsmiddelen in om u de hele dag op gang te houden
  • betere gezondheid: 30 voedingsmiddelen die u na de leeftijd van 30 jaar nooit zou moeten eten

    30 voedingsmiddelen die u na de leeftijd van 30 jaar nooit zou moeten eten

    Zelfs als je je niet anders voelt dan tijdens je tienerjaren en twintigers, verandert het lichaam op manieren die het moeilijker maken om gewicht te verliezen en in goede gezondheid te blijven. Om je te helpen ouder te worden in een lichaam, zul je willen pronken, ongeacht het aantal jaren dat voorbijgaat, de Eat This, Not That
  • betere gezondheid: 12 tips om gezonde saladedressings te maken

    12 tips om gezonde saladedressings te maken

    Salades zijn het toppunt van gezond eten. Meestal gemaakt met hart-gezonde ingrediënten zoals groene bladgroenten, verse groenten en bedekt met een snufje noten of zaden, hoe kunnen we dan iets anders aannemen? Hoewel dit klinkt als de go-to-maaltijd voor snel gewichtsverlies, zijn veel salades uitgeput van hun gezondheidsvoordelen als ze eenmaal doordrenkt zijn met verband dat bestaat uit zware vetten, nep-suikers en lege calorieën.
  • betere gezondheid: 32 keukenhacks voor gezond eten

    32 keukenhacks voor gezond eten

    Thuis voorbereiden van uw eten is een belangrijke stap in het recept richting afvallen. Maar altijd bij het boek langs gaan of zelf dingen bedenken kan frustrerend zijn. Deze geniale inzichten kunnen je keukenspel veranderen en je afslankende inspanningen krachtiger maken! Gelukkig is het niet moeilijk om een ​​traktatie om van te watertanden te maken. Hi
  • betere gezondheid: 10 Voedingsmythen - Busted!

    10 Voedingsmythen - Busted!

    Het speet me te horen over zijn dilemma. Wat dreef hem naar financiële ondergang? Wat voor een soort netelige verspilde verslaving had mijn vriend in de greep? "Probeert gezond te eten, " legde hij uit. "Elke zaterdag ga ik bijvoorbeeld naar de boerenmarkt en schroot $ 24 per kilo boerenkool uit!
  • betere gezondheid: Drie redenen waarom je Sabra Hummus niet moet eten

    Drie redenen waarom je Sabra Hummus niet moet eten

    Hummus is een favoriet voor foodies en dieters gelijk. En waarom zou het niet zijn? Het is super romig, een solide bron van eiwitten en vezels, en past goed bij veel voedingsmiddelen (om nog maar te zwijgen van je vingers). Maar hummus van het merk Sabra is een gezondheidsbedrog voor de hele wereld, kopers voor de gek houden met zijn ogenschijnlijk gezonde uiterlijk en ontelbare hoeveelheid fans
  • betere gezondheid: 20 beste theeën voor een betere huid

    20 beste theeën voor een betere huid

    Er gaat niets boven een dampende kop thee om je gerust te stellen of een zere keel te kalmeren. Blijkt dat veel van diezelfde geneeskrachtige eigenschappen die stress verminderen, ook je huid kunnen verbeteren - sterker nog, dat een groeiend aantal schoonheidsmerken thee-extracten aan hun formuleringen toevoegt

Editor'S Choice

15 favoriete voedingsmiddelen voor Flat Abs van een Celebrity Trainer

Veel mensen denken dat je six-pack abs bouwt door talloze sit-ups te doen en jezelf uithongeren. Ik ben hier om u te vertellen dat dit niet het geval is. Neem het van mij af; Ik train alleen drie uur per week en verhonger mezelf nooit. Hieronder zijn mijn 15 favoriete voedingsmiddelen die mijn spieren gevoed houden, de maag vol houden en mijn buikspieren niet durven bedekken