Tussen het zitten in een vliegtuig en niet vasthouden aan je normale workout / eetroutine terwijl je weg bent, voel je je moe, pudgy en energiezuinig als je thuiskomt. Maar als je er niet achter komt hoe je in een redelijke tijd terug kunt kronkelen en die buikuitslag kunt overwinnen, kun je heel goed jezelf op een frustrerend pad van wilskracht zetten en wensen dat je nog op vakantie was.

Dat is waarom we experts en voedingsdeskundigen hebben getipt voor hun top, kleine tweaks en geheimen voor het verpletteren van die bloeiperiode na de vakantie. Je begint je te voelen alsof het weer normaal is - maar op een goede manier! - terwijl je op een stiekeme manier uitglijdt om meer calorieën te verbranden. Omdat je er net zo goed uit wilt zien voor je volgende vakantie, toch? Volg dit plan of knijp je pudgeproblemen in de kiem door de 30 Slechtste Vacay-gewoonten voor je taille te vinden.

In het vliegtuig

Hoe sneller je begint met je heroriëntatie op je comeback, hoe beter! Ook al is vakantie technisch niet voorbij totdat je bij je binnenkomt, deze kleine zetten zijn het waard.

"Zip-up" je buikspieren

Probeer deze in-air mini-oefening van The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en auteurs van The Venture Twins 'Veggie Cure : "Als je in het vliegtuig zit, activeer je buikspieren door ze strak in te drukken en ze tegen je ruggengraat te trekken terwijl je uitademt. Denk eraan om je buikspieren samen te laten zippen door je spieren te samentrekken door je buikspieren te trekken door vanuit het midden naar binnen te trekken - denk eraan alles van een verticale lijn te trekken van je navel tot en met tussen je borstbeen en alles in en achteruit trekken richting je ruggengraat. Denk eraan om samen te zippen, wacht een tiental terwijl je doorgaat met uitademen, laat langzaam los en herhaal gedurende 10 herhalingen gedurende je vlucht minstens drie keer, maar idealiter zo veel mogelijk. Dit zal niet alleen een goede houding creëren, het zal ook de ab-spieren doen ontwaken en het gemakkelijker maken om je buikspieren binnen te houden, waardoor ze niet opgeblazen lijken. maag terwijl pulli Als de spieren strak zitten, wordt uw maag platgedrukt, zodat u het spel een stap voor kunt zijn. " Bonus: je buikspieren worden opgewarmd voor wanneer je thuis bent en klaar om deze 7 beste ab-moves voor vrouwen te doen!

Sla de Pinot in het vliegtuig over

Natuurlijk, die vino is misschien je "Ik ben nog steeds op vakantie" -rebellie, maar je moet je zeker afmelden als je er niet echt naar snakt. "Als we op vakantie zijn, kunnen we onze overtuigingen en voedingspatronen verlaten en volledig van de baan raken", zegt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The Well Necessities. "Vaak rechtvaardigen mensen het met de 'vakantiebenadering' en zeggen ze dat ze de eerste dag thuis weer op het goede spoor komen. Begin weer op weg naar huis en slurpen wat water. Hoe eerder je kunt beginnen om voeding terug te brengen naar je lichaam, hoe beter. "

Embrace the Veggies!

Als je ergens buiten het land zou zijn gereisd, was je waarschijnlijk niet in staat om fruit en groenten terug te brengen. (Ah, internationale douanereglementen.) Maar je kunt salades en vegetarische crudité inladen op de luchthavenrestaurants of restaurants voor je terugvlucht, zegt The Nutrition Twins. En hoe eerder u uw vegetarisch eten krijgt, hoe beter. "Groenten zitten vol met water, dus ze helpen je om gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol vezels om je spijsverteringskanaal in beweging te krijgen, waardoor afval, zout en gifstoffen uit je dikke darm worden gestuwd, samen met lelijke buikbollen van alle kanten tot bekende reisverstopping. ' Het volgende punt van Nutrition Twins is misschien wel het belangrijkste: "Je zult je automatisch gezonder voelen", zeggen ze. "Wetende dat je bezig bent met voedsel dat rijk is aan antioxidanten en groenten met een zeer laag caloriegehalte in plaats van typische vette gerechten die geassocieerd worden met reizen, zal je lichaam en geest onmiddellijk weer gezond worden."

Drink Water als een gek

Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is een herhaling: drink als H2O als een kampioen. "Begin met je reizen naar huis, benadruk hydratatie", legt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition uit . "Verschillende reisgeïnduceerde factoren kunnen uitdroging bevorderen: vliegen, uit eten gaan in restaurants - waar het gebruik van zouten, suikers en vetten typisch buitensporig is - en het drinken van alcohol betekent allemaal dat je lichaam meer water nodig zal hebben. cafeïnevrij thee op het vliegtuig naar huis, dit zal je niet alleen gehydrateerd houden, maar je ook dwingen je lichaam te bewegen door een paar keer heen en weer naar het toilet te moeten lopen. Misschien wil je proberen een gangpad te reserveren. '

Vermijd cafeïne

"Ja, zelfs die in thee gevonden", zegt Hayim. "Je vakantie was gevuld met alcohol en genotmiddelen en je lichaam heeft rust nodig, neem een ​​keu en geef je lichaam de rust die het nodig heeft." Als je thee drinkt als een kalmerend ritueel, verpak je eigen thee en zorg je ervoor dat het geen cafeïne bevat. "Ik raad rode thee aan, zoals een rooibos", zegt Kelly Choi, auteur van The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. "Rooibos bladeren zijn erg klein, dus je hoeft het maar een paar minuten te laten steilen." Perfect voor het vliegtuig!

Mediteren

Dus die neerwaartse hond is misschien een beetje moeilijk om uit je raam of gangpad te halen, maar meditatie is een geweldige, kalmerende, centrerende optie om te proberen terwijl je aan boord bent. "Met nieuwe technologie kun je gemakkelijk worden meegesleept in een nieuwe show of dramaserie terwijl je in het vliegtuig zit, maar dit kan een goede tijd zijn. Als je tenminste 10 minuten van je vlucht neemt om diepe ademhalingsoefeningen te doen, kun je de toon voor een goede komende week ", suggereert Hayim. Sommige entertainmentsystemen voor het vliegen hebben zelfs geleide meditatieseries. Bekijk deze 12 inspirerende yoga-mantra's om je leven te veranderen voor enkele ideeën!

Zo snel als je thuis bent

En met 'zo snel als' bedoelen we de eerste paar uur. Niet morgen, niet over een paar dagen ... nu . Vertrouw ons, je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

Uitpakken, Stat

"Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar pak het uit als je thuiskomt. Het is de beste manier om uit je vakantie-mindset te raken en voor een week georganiseerd te worden", zegt Hayim. Het beste van alles is dat je misschien wat extra calorieën kunt verbranden.

Maak een peterselie-tonic

Probeer dit detox-elixer van Hever, waarvan ze zegt dat het de bloat kan verminderen: "Kook een paar verse kruiden zoals peterselie gedurende een aantal minuten, span dan de peterselie uit en drink het water." Of meng het met een van deze 14 recepten voor detoxwater om bloat te verslaan!

9 en 10

Combineer Cardio en Lemon Water

Dit is een winnende combinatie na een vakantie, zelfs als je de elliptische trainer of loopband slechts 15 minuten lang kunt raken. "Oefening en water zorgen ervoor dat je darmkanaal op gang komt, waardoor dingen uit je dikke darm worden verplaatst - en ze zullen samenwerken met die groenten in het veld om constipatie en de dikke zwellingen die daarmee gepaard gaan te voorkomen", zegt The Nutrition Tweelingen. "Het water en de citroen helpen de normale vochtbalans te herstellen, de bloat te spoelen, dankzij het kalium in de citroen dat natrium neutraliseert, het water spoelt ook het zout weg en je zult het kleine laagje" bladerdeeg "vlak onder je huid als je een beetje zout uitzweet en voldoende bewegen om een ​​zweet te breken, zal helpen bij het doorspoelen van sommige van de natriumrijke voedingsmiddelen. "

Supermarkt gelijk

"Morgen?" Het is gemakkelijk om excuses te maken. Doe vandaag in plaats daarvan en zet je vast aan je plan. "Ga naar de supermarkt en bereid je voor op de week", adviseert Hayim. "Je zult een ton verse groenten en fruit nodig hebben, blijf uit de buurt van de winkel, want daar zit het verpakte voedsel (en het verborgen natrium!). Focus op het kiezen van waterrijke voedingsmiddelen om tijdens de week, zoals selderij, fruit en komkommers. "

Bereid je voor op je routine

Stel dat alarm in. Een bad nemen. Lees het tijdschrift Sunday Times. In principe doe je wat je normaal altijd doet om jezelf en je lichaam terug te laten keren naar de fit-modus. "Begin met je routine, inclusief voldoende lichaamsbeweging, voldoende waterverbruik en eet zoveel mogelijk gezond voedsel, " stelt Hever voor. "Benadruk groenten en fruit en gebruik bij elke maaltijd peulvruchten om uw immuunsysteem een ​​boost te geven. Blijf uit de buurt van items die rijk aan calorieën zijn, ultraverwerkt voedsel en dierlijke producten, zodat u uw vezelinname kunt verhogen en ontgifting kunt maximaliseren."

De dag na uw terugkeer

Terug naar de realiteit - maar dat kan een goede zaak zijn! Begin de week sterk en je kunt nog meer genieten van je vakantie na het annuleren omdat je geen schuldgevoel of pudge-gerelateerde blues hebt die je naar beneden haalt.

Eet een high-fibre, eiwit-verpakt ontbijt

Op uw eerste volledige dag thuis, blijf uit de buurt van een groot ontbijt dat u zwaar zal belasten. Probeer een Griekse yoghurt, een stuk fruit en een eetlepel chiazaadjes, of een hardgekookt ei of twee met een half kopje havermout en een paar amandelen en bessen. "De combinatie van eiwitvezels zorgt voor een langere levensduur van energie zonder de crashes en energieslurpen die vaak verlangen naar suiker en humeurigheid teweegbrengen", aldus The Nutrition Twins. "De vezel zal je helpen om je verzadigd te voelen door je maag vol te maken en je spijsverteringskanaal te helpen om ervoor te zorgen dat alles blijft meebewegen om constipatie en zwelling te voorkomen, terwijl het eiwit je verzadigd zal houden." Kijk voor meer informatie over deze 15 gezonde ontbijtideeën: 5 minuten, 5 ingrediënten!

Raak de sportschool

En doe dit 's morgens, indien mogelijk! Want, wow, voelt het niet goed om iets van je actielijst te controleren? "Zelfs als je voor de reis regelmatig hebt gewerkt, kan het de eerste dag erg moeilijk zijn om gemotiveerd en terug naar de sportschool te komen, " zegt Hayim. "Dus maak er een prioriteit van, en bij voorkeur als het eerste wat je doet. Als je wakker wordt en naar de sportschool gaat, zet je de toon voor de rest van de week en breek je de luie cyclus voordat het zelfs kan beginnen."

Start een Fruit en Veggie "Detox"

Hever stelt voor zich vrijwel alleen op fruit en groenten te concentreren voor de eerste dag of twee thuis. "Zelfs als je het grootste deel van de dag alleen fruit en groenten eet, gevolgd door een gezond diner met bonen, linzen en volle granen, zal je lichaam snel herstellen, " zegt ze. En uw lichaam overspoelen met vitaminen en mineralen uit verse producten? Altijd een goede zaak in ons boek. Over vitamines gesproken, mis deze 21 dingen die je niet weet over vitaminen.

De volgende paar dagen

Als je de eerste 15 tips hebt gevolgd, wedden we dat je zult zeggen: "Kom maar op!" Maar als dat niet zo is, is dat oké, probeer gewoon erin te springen; het is nog steeds niet te laat!

Drink 2 kopjes water bij het ontwaken

Ja, dat betekent 16 ons! "Nieuw onderzoek van de Journal of Human Nutrition en Dietetics bevestigde wat we dagelijks zien als geregistreerde diëtisten: het toonde aan dat mensen die hun water met één, twee of drie kopjes per dag verhoogden, dagelijks tot 205 calorieën minder aten, en ze namen op tot 200 minder milligram natrium per dag ", aldus The Nutrition Twins. Wat betekent dit voor jou? Drink meer water - en uiteindelijk is dit gelijk aan vetverlies en minder zwelling. "Begin je dag op de goede weg", gaan ze verder. "Water is verkwikkend en zal je en je spijsverteringskanaal wakker maken, water is verfrissend en zal je energie stimuleren, terwijl het ook de overblijfselen van afgelopen nacht die in de dikke darm blijven hangen, uitdrijft. water, voorkomt uitdroging en zal je lichaam geven wat het nodig heeft voor zijn 'chemische reacties om energie te maken'. Oké, we zijn verkocht. Tijd om die H20 te verzuipen!

Maak elke maaltijd een beetje gezonder

Het kan zijn dat u gewend bent geraakt aan iemand anders die uw maaltijden klaarmaakt of uw beslissingen voor u neemt terwijl u op vakantie bent. Maar nu je groenten hebt volgetankt en jezelf weer verantwoordelijk begint te houden, kun je hier wat slimme swaps maken voor gezond eten. "Als je 's morgens havermout eet, gooi er dan wat verse bessen bij, voeg groenten toe aan de boterham en sla het verwerkte brood over, " zegt Hayim. "Blijf bij het avondeten aan magere eiwitbronnen zoals vis of kip. Geen gefrituurd voedsel en geen zout kan ook helpen, probeer te koken met verse kruiden en specerijen om de smaak te stimuleren." Probeer een van deze 32 keukenhacks voor gezond eten om wat post-vacay gewichtsverlies te bereiden!

Word er licht mee

"Het is belangrijk om je te concentreren op water en groen voor hun ontgiftende effecten, " zegt Hayim. "Krijg minstens 64 ons water per dag door water en thee, en zorg ervoor dat je minstens één keer per dag een groene bladgroente krijgt", zegt Hayim. Beter nog, schiet op om een ​​bladgroen te hebben bij elke maaltijd; probeer spinazie in je bloat-busting smoothie bij het ontbijt. "Dit helpt bij de spijsvertering en verbetert het aanhoudende opgeblazen gevoel."

Vermijd stiekem Reason You You Bloat

Als je dit hard probeert te vermijden om je na je vakantie goor en opgeblazen te voelen, wil je dan ook niet de verrassende, onder-de-radar-dingen vermijden die je doen opzwellen? Als u dat niet doet, kan het frustrerend zijn dat uw inspanningen mogelijk als tevergeefs zijn! "Dingen zoals kauwgom en nippen door een rietje kan buikzwelling veroorzaken door overtollige lucht in je maag te brengen." Koolzuurhoudende dranken laten ook je maag vol met gas ", adviseren The Nutrition Twins. "En voor verrassende manieren om je slanker te voelen, kies je voor salsa's, gearomatiseerde azijn en citroen, in plaats van sauzen en dressings. Je zult veel calorieën en zout besparen en voelt veel lichter." Er zijn minstens 35 Things That Make You Bloat; vermijd ze zodat je de geweldige effecten van je inspanningen na het vacay kunt zien!

Eet schoon de hele week en daarna

"De komende dagen zijn uiterst belangrijk voor voeding: focussen op hele voedingsmiddelen, vers fruit en groenten en het vermijden van alle bewerkte voedingsmiddelen is een geweldig idee", zegt Hayim. "Maak het zonder beperking van calorieën een prioriteit om de nutriëntendichtheid van elk van uw maaltijden te verhogen." Dit is je ultieme plan om gezond te eten, zodat je je helemaal geweldig voelt tot je volgende vakantie!