20 manieren om 20 gram eiwit per maaltijd te krijgen



Wat hebben Rocky Balboa en Kim Kardashian gemeen? Beiden vertrouwen op voldoende hoeveelheden eiwit om hun lichaam in topvorm te krijgen. Terwijl Rocky rommelde rauwe eieren voordat zijn loopt (probeer dat niet thuis!), Sluipt Kim K. eiwit in elk van haar maaltijden en snacks, onthult Colette Heimowitz van Atkins Nutritionals, het bedrijf dat de realityster heeft geholpen terug te komen naar het gewicht van haar pre-baby.

Hoewel de sterren elk totaal andere doelen hebben - het doel van Rocky kickbok in de boksring, Kim's doel om te verslaan in couture-avondkleding - zijn ze allebei slim om van eiwitten een hoeksteen van hun dieet te maken. De voedingsstof voedt het spieropbouwende proces, maakt de honger dof en kan helpen obesitas, diabetes en hartziekten te voorkomen! En hoewel de meesten van ons op zijn minst enkele van deze voordelen kennen, eten weinigen van ons de juiste hoeveelheid. Terwijl sommigen van ons overdrijven (wat daadwerkelijk tot gewichtstoename kan leiden), kunnen degenen die zich houden aan veganistische en vegetarische diëten eigenlijk tekortschieten op de voedingsstof.

Dus, hoeveel zou je moeten nastreven? Degenen die drie tot vijf dagen per week 45 minuten trainen, hebben gemiddeld 0, 40 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dat de gemiddelde Amerikaan (die volgens de Centers for Disease Control and Prevention ongeveer 180 kilo weegt) 70 gram eiwit per dag moet innemen. Daarom hebben we 20 eenvoudige manieren afgerond (serieus, ze zijn een stuk taart, steak!) Om het 20 gram-teken te halen bij ontbijt, lunch en diner. Lees verder om te zien hoe en overweeg het goedmaken van eventuele andere voedingskundige tekortkomingen met behulp van deze 25 beste high-proteïnesnacks in Amerika!

Ontbijt


1

Crack Eggs

In elk groot ei vind je zes gram spierherstellend eiwit. Dus als je drie van hen in een pan met een kwart kopje geraspte Amerikaanse kaas knipt, krijg je een totaal van 23 gram eiwit voordat je je dagelijkse kopje java uitwast! Als je geen fan bent van kaas, voeg dan een paar eetlepels Griekse yoghurt toe aan het gebarsten eimengsel om extra donzige roereieren te maken. Nog steeds hongerig? Nosh op wat bessen of een appel (huid erop!) Om een ​​stuk vezel te krijgen om je tot de lunch vol en tevreden te houden. Over vezels gesproken: ontdek de 30 voedingsmiddelen met meer vezels dan een appel!

Maak een Parfait

Een portie van 2% Griekse yoghurt draagt ​​150 calorieën en bevat een indrukwekkende 20 gram eiwit. Maak je container af met wat vers fruit en noten voor wat toegevoegde zoetheid en knapperigheid.

Upgrade je havermout

Wanneer het wordt bereid met water en bedekt met fruit, zal een kopje havermout ongeveer 7 gram eiwit opdienen. Om het 20 gram-teken te raken, gebruikt u een ¾ kopje 1% melk (6 g / eiwit) in plaats van H20 en maakt u de kom af met een ½ kopje gespleten amandelen (6 g / eiwit). Voeg voor extra zoetheid en smaak een kleine miezerige honing en een paar kaneelschokken toe.

Eiwitpoeder toevoegen

Of u nu smoothies, havermout, pannenkoeken of wafels maakt, met proteïnepoeder kunt u uw maaltijd gezonder en beter vullen. Een standaardschep heeft ongeveer 18 tot 35 gram eiwit, dus je kunt er zeker van zijn dat je het voedingsmerk raakt. Klik hier voor een paar van onze favoriete recepten voor pannenkoekjes.

Roep Cheese Cheese op

Als je van avocadostroost houdt, ga je voor deze eiwitrijke upgrade gaga. Om het gerecht hierboven afgebeeld te maken, leg je twee sneetjes brood van Ezechiël brood op een bord, elk met een kwart kopje natriumkwark, en vervolgens naar smaak met een ½ eetlepel chiazaden en gemalen peper. Smeer de kaas in met een kwart avocado en breng op smaak met nog een beetje peper. Dat is het! Praten over een eenvoudige manier om je ochtendproteïnequotum te halen.

Giet een betere kom

Zelfs als je elke ochtend een kom suiker met weinig suiker drinkt, ben je waarschijnlijk niet meer dan 10 gram eiwit aan het eten - en het meeste komt waarschijnlijk van de koeienmelk. Als we er echter van uitgaan dat we een kopje melk gebruiken, kan een eenvoudig ruilmiddel voor een eiwitrijk graanproduct als Kashi Go Lean (12 g eiwit / 1 ¼ kopje) je naar het doel van 20 gram brengen. Praten over een eenvoudig en gezond ontbijtidee!

Maak Chia Pudding

Ziek van yoghurt? Probeer chia-zaadpudding. Het gerecht biedt een eenvoudige, eetbare manier om tonnen eiwit en gezonde vetten te krijgen. En om nog te zwijgen, er zijn een heleboel verschillende manieren om een ​​basisrecept op smaak te brengen, wat praktisch garandeert dat je nooit je smaakpapillen zult vermoeien. Om een ​​portie te bereiden, combineer 3 eetlepels chiazaad, een ¾ kopje koeienmelk, 1 eetlepel ahornsiroop en een ¼ theelepel vanille in een pot met een deksel. Bedek de container, schud hem en laat hem 's nachts afkoelen. Doe 's ochtends de pudding af met een kwart kopje amandelschaafsel en je fruitkeuze. De resulterende schotel is er een die 375 calorieën, 17 gram eiwit en 11 gram verzadigende vezels verpakt. Om het eiwitgehalte tot 22 gram te verlagen, voeg je een ¼ lepel eiwitpoeder toe.

Heb Lox op Ezekiel Toast

In plaats van een bagel met roomkaas af te bakken voor het ontbijt, ga je over op twee sneetjes eiwitgevuld Ezekielbrood, smeer het in met een eetlepel slagroomkaas (omdat het gevuld is met lucht kun je wegkomen met minder), en erbovenop weg met 3-oz van lox. Deze eenvoudige maar smakelijke combo geeft je 24 gram eiwit en 6 gram vulvezel, allemaal voor 285 calorieën! Het wordt niet veel beter dan dat.

Maak een Protein Box

Als je vaak Starbucks bezoekt, heb je hun Protein Bistro Box waarschijnlijk gezien. (Het is degene die is gevuld met een hardgekookt ei, cheddar, mueslibrood, appels, druiven en pindakaas.) Hoewel we houden van de eiwitrijke combinatie, kost een doos $ 5, 75. Bovendien valt het een beetje onder het doel van 20 gram. Om het eiwit te versterken en geld te besparen, maak je thuis je eigen smorgasbord. Onze go-to-combinatie - die bestaat uit 2 hardgekookte eieren, 1 plakje Ezechiel brood met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas en 1 mini cheddar-kaasje van Babybel - raakt het voedingswaarde-teken, waar je 23 gram eiwit en ton verzadiging op serveert gezonde vetten. Nog steeds hongerig? Pak een stukje fruit aan voor wat extra vezels en voedingsstoffen.

Lunch


10

Top je salade

Als een tuinsalade en een kop soep uw go-to lunchcombo is, kunt u al dan niet genoeg eiwitten binnenkrijgen om vol en tevreden te blijven tijdens uw middagmiddagvergaderingen. Om meer proteïne tijdens uw middagmaaltijd te krijgen, voeg wat massa aan uw salade toe. Elk gram dierlijk eiwit (dat alles omvat, van vis en kip tot kalkoen en biefstuk) bevat tussen de 5 en 10 gram eiwit, terwijl vegetarische bronnen van eiwitten zoals hardgekookte eieren en bonen (een van deze 26 beste vegetarische proteïnebronnen hebben ongeveer 8 en 11 gram per halve kop.

Upgrade uw PB & J

Een typische PB & J op wit brood geeft je ongeveer 9, 5 gram eiwit en een miezerige 2 gram vezels. Een paar eenvoudige aanpassingen kunnen echter de voedingskwaliteit van uw lunch aanzienlijk verhogen. Eenvoudig wit brood vervangen voor Ezekiel levert 7 gram eiwit en 6 gram vezels! Ruil de jam in voor verse aardbeienplakjes, voeg een scheutje chia toe aan twee eetlepels notenboter en smeer het tussen het brood. Op het einde bevat je sammy iets minder dan 20 gram eiwit en negen gram vezels. Dat is niet te shabby voor een nietje! Nog steeds hongerig? Hoewel een sandwich gevuld met 390 calorieën voldoende is om je te vullen, kun je de schotel altijd combineren met een Horizon Organic String-kaas voor nog eens 80 calorieën en 8 gram eiwit.

Open-faced tonijnmelt

Als het slim is, zit dit avondeten van de late avond vol met eiwitten. Om een ​​sammy te maken met 23 gram van de spierherstellende voedingsstof, leg je 2 ons tonijn (zonder mayo!) En twee plakjes tomaat op een plakje geroosterd Ezechiel brood en laat je het 15 tot 20 seconden in de magnetron zinken. de kaas alle melig. Combineer de sandwich met open gezicht met een stuk fruit of een salade voor wat extra vezels en vitamines.

Tote Along a Thermos

Een standaard portie chili heeft tussen de 30 en 40 gram eiwit, waardoor het een van de gemakkelijkste en gezelligste manieren is om je dagelijkse dosis eiwit te krijgen. Wil je je lepel doordringen tijdens de week? De veiligste manier om uw chili van en naar het kantoor te krijgen, bevindt zich in een thermoskan. Om ervoor te zorgen dat je toppings en add-ins niet drassig worden, pak ze dan opzij.

Sla wrap

Om een ​​stevige smaakvolle proteïne te krijgen - zonder de caloriebank te breken - maak je een op fajita geïnspireerde slawikkel. Simpel 2 gram gegrilde kip, 2 eetlepels zwarte bonen, plakjes paprika en uien en een eetlepel salsa in een grote romaine slablaadje of twee-en geniet ervan! Je kunt ook een paar plakjes avocado bovenop gooien voor een extra dosis gezonde vetten.

Probeer Tempeh

Als je probeert om te bezuinigen op vlees en dierlijke bijproducten, maar niet tekort wilt komen aan je proteïnebeslag, overweeg dan om een ​​tempeh (een gefermenteerd sojaproduct dat elke smaak absorbeert die het overhandigt) toe te voegen aan je wekelijkse lunchlijn- up. Een van onze favoriete tempeh-gerechten is een salade die het alternatief voor blokjes vlees combineert met boerenkool, grapefruit, avocado en gehakte amandelen. Als u 1, 5 kopjes groente, 4 ons gekookt tempeh en ¼ kopje amandelen gebruikt, raakt u uw 20 gram doel, geen probleem.

Diner


16

Heb kip

Het maakt niet uit hoe je het smaakt, door een stuk van 3-ounce kip toe te voegen aan je bord, is het een van de gemakkelijkste manieren om je eiwitquotum te halen. Combineer het met een hele korrel (zoals quinoa of bruine rijst) en wat groenten voor een goed afgeronde maaltijd. Voor nog meer eenvoudige maaltijdideeën, bekijk ons ​​rapport, 40 dinerideeën die geen recept nodig hebben.

Wees creatief met Quesadillas

Als je een grote fan bent van Tex-Mex-eten, ben je zeker van deze creatieve, eiwitrijke variant op de altijd aangename Quesadilla. Als u ons recept wilt maken, plaatst u een 6-inch Ezekiel of volkoren tortilla op een koekepan en laat u deze een beetje opwarmen. Voeg dan 1 ounce witte cheddar, 3 eetlepels cannellinibonen en ½ kopje geraspte boerenkool toe. Vouw de tortilla dubbel, druk hem aan en kook 1 à 2 minuten per kant of tot hij goudbruin is. Terwijl de quesadilla op het vuur kookt, combineer 4 eetlepels pure Griekse yoghurt met 2 eetlepels barbecuesaus met weinig suiker in een kleine kom. De combo maakt een geweldige eiwitrijke dip voor uw diner.

Schakel over naar Teff

Terwijl bruine rijst gezonder is dan witte rijst, is teff het graan dat je zou moeten eten als je een aantal verheven eiwitdoelen wilt bereiken. Terwijl bruine rijst slechts 5 gram eiwit per kop heeft, heeft teff 10 dezelfde porties. En dat niet alleen: de milde, nootachtige volkoren bevat 30 procent van het ijzer van de dag en vier keer zoveel calcium als quinoa. Diëten rijk aan calcium zijn geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en een verminderde gewichtstoename na verloop van tijd, dus dat is zeker goed nieuws! Aangezien een portie teff je halverwege het 20 gram-teken zal brengen, hoef je alleen maar uit te zoeken hoe je de extra 10 gram wilt innemen. Hier zijn een paar combinaties van vlees en groenten die het doelwit raken: 1 kop gekookte spinazie met een ons gegrilde kip (13 gram); 1-ounce steak met 1/2 kopje broccoli (11 gram); of 2 ons van garnalen met een ½ kop gesauteerde courgette. Voor nog meer informatie over de beste en meest verrassende bronnen van eiwitten, mis ons rapport The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss niet.

Download Afhalen

Hoewel de woordgroepen 'eiwitverpakt' en 'meeneem' meestal niet als synoniemen worden beschouwd, is het gemakkelijk om 20 gram eiwit in te nemen - zonder uw gezonde eetinspanning op te offeren - als u weet wat u moet bestellen. Zin in sushi? Pak de edamame en een broodje garnalen en avocado. (Zorg er wel voor dat het geen garnalen tempura is!) Of als ze het hebben, spring dan op voor wilde zalmsashimi. Kip teriyaki (zonder rijst met de saus aan de zijkant) is ook een veilige, eiwitrijke weddenschap. Stuur ons nog meer suggesties in ons rapport, Eat This, Not That! voor Takeout-verslaafden.

Craft a Better Mac & Cheese

Met tweemaal het eiwit en vier keer de vezel van het toonaangevende merk van de blauwe doos, is Banza's op kikkererwten gebaseerde mac en kaas misschien wel het enige comfortvoedsel op de markt dat je spieren kan helpen groeien. Een portie heeft 18 gram eiwit, dus als je een schaal met een salade op basis van spinazie serveert, kun je gemakkelijk 20+ gram krijgen. Een kopje van de groene veggie packs 5 gram van de voedingsstof.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: 10 beste manieren om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen

    10 beste manieren om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen

    Dit is het seizoen voor buitengrills en picknicks. Terwijl de zomer het perfecte moment is om te loungen en te niezen met vrienden en familie, zijn warme dagen ook de ideale broedplaats voor sommige ongewenste gasten, bacteriën en andere microben die voedselvergiftiging veroorzaken. Volgens de Centers for Disease Control lijden jaarlijks ongeveer 48 miljoen mensen aan door voedsel overgedragen ziekten veroorzaakt door bacteriën zoals E.
  • betere gezondheid: 20 gezondste koolhydraatarme voedingsmiddelen

    20 gezondste koolhydraatarme voedingsmiddelen

    Koolhydraten hebben in de loop der jaren een slechte rap gekregen, en hoewel diëten die ze volledig elimineren al tientallen jaren populair blijven, kan het volledig snijden van koolhydraten juist meer schade toebrengen aan je lichaam dan aan goed. Als u echter nog steeds koolhydraten wilt eten maar een beetje wilt minderen, of het nu gaat om gewichtsverlies of bloedsuikerredenen, hebben we een lijst met de 20 gezondste koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen die u in uw keuken kunt opslaan.
  • betere gezondheid: 30 ontbijtgeheimen voor gewichtsverlies

    30 ontbijtgeheimen voor gewichtsverlies

    "Ik kan gewoon niet lijken te verliezen, " vertelde mijn vriendin Cassie me op een ochtend tijdens het ontbijt. Ze dronk een kop koffie en at een kom granola, haastte zich om aan het werk te gaan nadat ze drie keer op de snooze-knop had gedrukt. "Hier is jouw probleem, " zei ik, "en jouw oplossing: ruil die koffie voor thee, vervang de granola door eieren en word 10 minuten eerder wakker
  • betere gezondheid: De gemakkelijke tweak die meer spieren bouwt

    De gemakkelijke tweak die meer spieren bouwt

    Dieetspecialisten zeggen dat we ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om de spiergroei en het gewichtsverlies te ondersteunen, dus als dat is wat je elke dag eet, krijg je vast en zeker het lichaam van je dromen, toch? Helaas is er meer dan dat. Volgens de onderzoekers van de Universiteit van Texas kan je proteïne, wanneer je consumeert, maken of breken hoeveel magere spiermassa je kunt pakken. A
  • betere gezondheid: Kan niet slapen?  Vermijd deze 17 voedingsmiddelen die u 's nachts wakker houden

    Kan niet slapen? Vermijd deze 17 voedingsmiddelen die u 's nachts wakker houden

    Je zou de perfecte foto kunnen zijn als het gaat om eten vroeg in de avond, niet de hele nacht televisie kijken op de bank, en zelfs opkruipen in een ideale 68-graden, batave-achtige slaapkamer. Je hebt misschien zelfs geen to do's of angstaanvallen aan je hoofd als je 's nachts wakker ligt. Dus, waarom kan je niet slapen
  • betere gezondheid: Waarom u Cactusfruit zou moeten eten

    Waarom u Cactusfruit zou moeten eten

    Tot voor kort klonk het eten van een cactus meer als een pijnlijk idee dan als een goed idee. Maar naarmate meer mensen bekend raken met de superfoodkwaliteiten, komen voedingsmiddelen en dranken met cactussen opduiken in supermarkten, restaurants en boerenmarkten in het hele land. Vol verzadigende vezels en pectine, een gelatine-achtige vezel die het cholesterol in je bloed fysiek vangt en afvoert, zou de cactus het nieuwste wapen kunnen zijn in de strijd tegen hoog cholesterol
  • betere gezondheid: 50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    Hoewel velen van ons proberen koolhydraten uit de weg te ruimen, weten we dan echt wat ons motief hierachter is? Zal het verwijderen van koolhydraten uit ons dieet ons zelfs helpen afvallen? En wat is precies deze voedingsstof in de eerste plaats? Zonder de redenering te kennen waarom zovelen van ons worden geadviseerd om te bezuinigen op koolhydraten (of zelfs op welke koolhydraten we zouden moeten snijden), is het maar al te gemakkelijk voor ons om terug te vallen in onze gezondheidsschadelijke, fastfood-gewoonten
  • betere gezondheid: Afvallen met het nieuwe voedingsetiket van de FDA

    Afvallen met het nieuwe voedingsetiket van de FDA

    Wil je 10 kilo afvallen? We hebben goed nieuws! Afgelopen vrijdag debuteerde Michelle Obama met het bijgewerkte voedingsfeitenetiket van de FDA, dat in juli landelijk zal verschijnen op bijna 800.000 verschillende voedingsproducten. Het beste deel is, het zit boordevol informatie die het gemakkelijker voor je zal maken om af te vallen
  • betere gezondheid: Er is een reden waarom je teal pompoenen ziet deze Halloween

    Er is een reden waarom je teal pompoenen ziet deze Halloween

    Als je tijdens deze Halloween een wintertaling pompoen buiten de voordeuren van je buren ziet, is de kans groot dat het niet alleen een decor is. Het Teal Pumpkin Project, een beweging die zich inzet voor het verhogen van het bewustzijn van voedselallergie en het helpen van kinderen met allergieën die veilig trakteren of behandelen, vegen de 50 staten.

Editor'S Choice

De beste manier om te stoppen met verlangen naar suiker

De volgende keer dat je een lastige zoetekauwaanval krijgt, gebruik deze eenvoudige truc om je hunkering snel te temmen!