20 manieren om 20 gram eiwit per maaltijd te krijgen



Wat hebben Rocky Balboa en Kim Kardashian gemeen? Beiden vertrouwen op voldoende hoeveelheden eiwit om hun lichaam in topvorm te krijgen. Terwijl Rocky rommelde rauwe eieren voordat zijn loopt (probeer dat niet thuis!), Sluipt Kim K. eiwit in elk van haar maaltijden en snacks, onthult Colette Heimowitz van Atkins Nutritionals, het bedrijf dat de realityster heeft geholpen terug te komen naar het gewicht van haar pre-baby.

Hoewel de sterren elk totaal andere doelen hebben - het doel van Rocky kickbok in de boksring, Kim's doel om te verslaan in couture-avondkleding - zijn ze allebei slim om van eiwitten een hoeksteen van hun dieet te maken. De voedingsstof voedt het spieropbouwende proces, maakt de honger dof en kan helpen obesitas, diabetes en hartziekten te voorkomen! En hoewel de meesten van ons op zijn minst enkele van deze voordelen kennen, eten weinigen van ons de juiste hoeveelheid. Terwijl sommigen van ons overdrijven (wat daadwerkelijk tot gewichtstoename kan leiden), kunnen degenen die zich houden aan veganistische en vegetarische diëten eigenlijk tekortschieten op de voedingsstof.

Dus, hoeveel zou je moeten nastreven? Degenen die drie tot vijf dagen per week 45 minuten trainen, hebben gemiddeld 0, 40 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dat de gemiddelde Amerikaan (die volgens de Centers for Disease Control and Prevention ongeveer 180 kilo weegt) 70 gram eiwit per dag moet innemen. Daarom hebben we 20 eenvoudige manieren afgerond (serieus, ze zijn een stuk taart, steak!) Om het 20 gram-teken te halen bij ontbijt, lunch en diner. Lees verder om te zien hoe en overweeg het goedmaken van eventuele andere voedingskundige tekortkomingen met behulp van deze 25 beste high-proteïnesnacks in Amerika!

Ontbijt


1

Crack Eggs

In elk groot ei vind je zes gram spierherstellend eiwit. Dus als je drie van hen in een pan met een kwart kopje geraspte Amerikaanse kaas knipt, krijg je een totaal van 23 gram eiwit voordat je je dagelijkse kopje java uitwast! Als je geen fan bent van kaas, voeg dan een paar eetlepels Griekse yoghurt toe aan het gebarsten eimengsel om extra donzige roereieren te maken. Nog steeds hongerig? Nosh op wat bessen of een appel (huid erop!) Om een ​​stuk vezel te krijgen om je tot de lunch vol en tevreden te houden. Over vezels gesproken: ontdek de 30 voedingsmiddelen met meer vezels dan een appel!

Maak een Parfait

Een portie van 2% Griekse yoghurt draagt ​​150 calorieën en bevat een indrukwekkende 20 gram eiwit. Maak je container af met wat vers fruit en noten voor wat toegevoegde zoetheid en knapperigheid.

Upgrade je havermout

Wanneer het wordt bereid met water en bedekt met fruit, zal een kopje havermout ongeveer 7 gram eiwit opdienen. Om het 20 gram-teken te raken, gebruikt u een ¾ kopje 1% melk (6 g / eiwit) in plaats van H20 en maakt u de kom af met een ½ kopje gespleten amandelen (6 g / eiwit). Voeg voor extra zoetheid en smaak een kleine miezerige honing en een paar kaneelschokken toe.

Eiwitpoeder toevoegen

Of u nu smoothies, havermout, pannenkoeken of wafels maakt, met proteïnepoeder kunt u uw maaltijd gezonder en beter vullen. Een standaardschep heeft ongeveer 18 tot 35 gram eiwit, dus je kunt er zeker van zijn dat je het voedingsmerk raakt. Klik hier voor een paar van onze favoriete recepten voor pannenkoekjes.

Roep Cheese Cheese op

Als je van avocadostroost houdt, ga je voor deze eiwitrijke upgrade gaga. Om het gerecht hierboven afgebeeld te maken, leg je twee sneetjes brood van Ezechiël brood op een bord, elk met een kwart kopje natriumkwark, en vervolgens naar smaak met een ½ eetlepel chiazaden en gemalen peper. Smeer de kaas in met een kwart avocado en breng op smaak met nog een beetje peper. Dat is het! Praten over een eenvoudige manier om je ochtendproteïnequotum te halen.

Giet een betere kom

Zelfs als je elke ochtend een kom suiker met weinig suiker drinkt, ben je waarschijnlijk niet meer dan 10 gram eiwit aan het eten - en het meeste komt waarschijnlijk van de koeienmelk. Als we er echter van uitgaan dat we een kopje melk gebruiken, kan een eenvoudig ruilmiddel voor een eiwitrijk graanproduct als Kashi Go Lean (12 g eiwit / 1 ¼ kopje) je naar het doel van 20 gram brengen. Praten over een eenvoudig en gezond ontbijtidee!

Maak Chia Pudding

Ziek van yoghurt? Probeer chia-zaadpudding. Het gerecht biedt een eenvoudige, eetbare manier om tonnen eiwit en gezonde vetten te krijgen. En om nog te zwijgen, er zijn een heleboel verschillende manieren om een ​​basisrecept op smaak te brengen, wat praktisch garandeert dat je nooit je smaakpapillen zult vermoeien. Om een ​​portie te bereiden, combineer 3 eetlepels chiazaad, een ¾ kopje koeienmelk, 1 eetlepel ahornsiroop en een ¼ theelepel vanille in een pot met een deksel. Bedek de container, schud hem en laat hem 's nachts afkoelen. Doe 's ochtends de pudding af met een kwart kopje amandelschaafsel en je fruitkeuze. De resulterende schotel is er een die 375 calorieën, 17 gram eiwit en 11 gram verzadigende vezels verpakt. Om het eiwitgehalte tot 22 gram te verlagen, voeg je een ¼ lepel eiwitpoeder toe.

Heb Lox op Ezekiel Toast

In plaats van een bagel met roomkaas af te bakken voor het ontbijt, ga je over op twee sneetjes eiwitgevuld Ezekielbrood, smeer het in met een eetlepel slagroomkaas (omdat het gevuld is met lucht kun je wegkomen met minder), en erbovenop weg met 3-oz van lox. Deze eenvoudige maar smakelijke combo geeft je 24 gram eiwit en 6 gram vulvezel, allemaal voor 285 calorieën! Het wordt niet veel beter dan dat.

Maak een Protein Box

Als je vaak Starbucks bezoekt, heb je hun Protein Bistro Box waarschijnlijk gezien. (Het is degene die is gevuld met een hardgekookt ei, cheddar, mueslibrood, appels, druiven en pindakaas.) Hoewel we houden van de eiwitrijke combinatie, kost een doos $ 5, 75. Bovendien valt het een beetje onder het doel van 20 gram. Om het eiwit te versterken en geld te besparen, maak je thuis je eigen smorgasbord. Onze go-to-combinatie - die bestaat uit 2 hardgekookte eieren, 1 plakje Ezechiel brood met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas en 1 mini cheddar-kaasje van Babybel - raakt het voedingswaarde-teken, waar je 23 gram eiwit en ton verzadiging op serveert gezonde vetten. Nog steeds hongerig? Pak een stukje fruit aan voor wat extra vezels en voedingsstoffen.

Lunch


10

Top je salade

Als een tuinsalade en een kop soep uw go-to lunchcombo is, kunt u al dan niet genoeg eiwitten binnenkrijgen om vol en tevreden te blijven tijdens uw middagmiddagvergaderingen. Om meer proteïne tijdens uw middagmaaltijd te krijgen, voeg wat massa aan uw salade toe. Elk gram dierlijk eiwit (dat alles omvat, van vis en kip tot kalkoen en biefstuk) bevat tussen de 5 en 10 gram eiwit, terwijl vegetarische bronnen van eiwitten zoals hardgekookte eieren en bonen (een van deze 26 beste vegetarische proteïnebronnen hebben ongeveer 8 en 11 gram per halve kop.

Upgrade uw PB & J

Een typische PB & J op wit brood geeft je ongeveer 9, 5 gram eiwit en een miezerige 2 gram vezels. Een paar eenvoudige aanpassingen kunnen echter de voedingskwaliteit van uw lunch aanzienlijk verhogen. Eenvoudig wit brood vervangen voor Ezekiel levert 7 gram eiwit en 6 gram vezels! Ruil de jam in voor verse aardbeienplakjes, voeg een scheutje chia toe aan twee eetlepels notenboter en smeer het tussen het brood. Op het einde bevat je sammy iets minder dan 20 gram eiwit en negen gram vezels. Dat is niet te shabby voor een nietje! Nog steeds hongerig? Hoewel een sandwich gevuld met 390 calorieën voldoende is om je te vullen, kun je de schotel altijd combineren met een Horizon Organic String-kaas voor nog eens 80 calorieën en 8 gram eiwit.

Open-faced tonijnmelt

Als het slim is, zit dit avondeten van de late avond vol met eiwitten. Om een ​​sammy te maken met 23 gram van de spierherstellende voedingsstof, leg je 2 ons tonijn (zonder mayo!) En twee plakjes tomaat op een plakje geroosterd Ezechiel brood en laat je het 15 tot 20 seconden in de magnetron zinken. de kaas alle melig. Combineer de sandwich met open gezicht met een stuk fruit of een salade voor wat extra vezels en vitamines.

Tote Along a Thermos

Een standaard portie chili heeft tussen de 30 en 40 gram eiwit, waardoor het een van de gemakkelijkste en gezelligste manieren is om je dagelijkse dosis eiwit te krijgen. Wil je je lepel doordringen tijdens de week? De veiligste manier om uw chili van en naar het kantoor te krijgen, bevindt zich in een thermoskan. Om ervoor te zorgen dat je toppings en add-ins niet drassig worden, pak ze dan opzij.

Sla wrap

Om een ​​stevige smaakvolle proteïne te krijgen - zonder de caloriebank te breken - maak je een op fajita geïnspireerde slawikkel. Simpel 2 gram gegrilde kip, 2 eetlepels zwarte bonen, plakjes paprika en uien en een eetlepel salsa in een grote romaine slablaadje of twee-en geniet ervan! Je kunt ook een paar plakjes avocado bovenop gooien voor een extra dosis gezonde vetten.

Probeer Tempeh

Als je probeert om te bezuinigen op vlees en dierlijke bijproducten, maar niet tekort wilt komen aan je proteïnebeslag, overweeg dan om een ​​tempeh (een gefermenteerd sojaproduct dat elke smaak absorbeert die het overhandigt) toe te voegen aan je wekelijkse lunchlijn- up. Een van onze favoriete tempeh-gerechten is een salade die het alternatief voor blokjes vlees combineert met boerenkool, grapefruit, avocado en gehakte amandelen. Als u 1, 5 kopjes groente, 4 ons gekookt tempeh en ¼ kopje amandelen gebruikt, raakt u uw 20 gram doel, geen probleem.

Diner


16

Heb kip

Het maakt niet uit hoe je het smaakt, door een stuk van 3-ounce kip toe te voegen aan je bord, is het een van de gemakkelijkste manieren om je eiwitquotum te halen. Combineer het met een hele korrel (zoals quinoa of bruine rijst) en wat groenten voor een goed afgeronde maaltijd. Voor nog meer eenvoudige maaltijdideeën, bekijk ons ​​rapport, 40 dinerideeën die geen recept nodig hebben.

Wees creatief met Quesadillas

Als je een grote fan bent van Tex-Mex-eten, ben je zeker van deze creatieve, eiwitrijke variant op de altijd aangename Quesadilla. Als u ons recept wilt maken, plaatst u een 6-inch Ezekiel of volkoren tortilla op een koekepan en laat u deze een beetje opwarmen. Voeg dan 1 ounce witte cheddar, 3 eetlepels cannellinibonen en ½ kopje geraspte boerenkool toe. Vouw de tortilla dubbel, druk hem aan en kook 1 à 2 minuten per kant of tot hij goudbruin is. Terwijl de quesadilla op het vuur kookt, combineer 4 eetlepels pure Griekse yoghurt met 2 eetlepels barbecuesaus met weinig suiker in een kleine kom. De combo maakt een geweldige eiwitrijke dip voor uw diner.

Schakel over naar Teff

Terwijl bruine rijst gezonder is dan witte rijst, is teff het graan dat je zou moeten eten als je een aantal verheven eiwitdoelen wilt bereiken. Terwijl bruine rijst slechts 5 gram eiwit per kop heeft, heeft teff 10 dezelfde porties. En dat niet alleen: de milde, nootachtige volkoren bevat 30 procent van het ijzer van de dag en vier keer zoveel calcium als quinoa. Diëten rijk aan calcium zijn geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en een verminderde gewichtstoename na verloop van tijd, dus dat is zeker goed nieuws! Aangezien een portie teff je halverwege het 20 gram-teken zal brengen, hoef je alleen maar uit te zoeken hoe je de extra 10 gram wilt innemen. Hier zijn een paar combinaties van vlees en groenten die het doelwit raken: 1 kop gekookte spinazie met een ons gegrilde kip (13 gram); 1-ounce steak met 1/2 kopje broccoli (11 gram); of 2 ons van garnalen met een ½ kop gesauteerde courgette. Voor nog meer informatie over de beste en meest verrassende bronnen van eiwitten, mis ons rapport The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss niet.

Download Afhalen

Hoewel de woordgroepen 'eiwitverpakt' en 'meeneem' meestal niet als synoniemen worden beschouwd, is het gemakkelijk om 20 gram eiwit in te nemen - zonder uw gezonde eetinspanning op te offeren - als u weet wat u moet bestellen. Zin in sushi? Pak de edamame en een broodje garnalen en avocado. (Zorg er wel voor dat het geen garnalen tempura is!) Of als ze het hebben, spring dan op voor wilde zalmsashimi. Kip teriyaki (zonder rijst met de saus aan de zijkant) is ook een veilige, eiwitrijke weddenschap. Stuur ons nog meer suggesties in ons rapport, Eat This, Not That! voor Takeout-verslaafden.

Craft a Better Mac & Cheese

Met tweemaal het eiwit en vier keer de vezel van het toonaangevende merk van de blauwe doos, is Banza's op kikkererwten gebaseerde mac en kaas misschien wel het enige comfortvoedsel op de markt dat je spieren kan helpen groeien. Een portie heeft 18 gram eiwit, dus als je een schaal met een salade op basis van spinazie serveert, kun je gemakkelijk 20+ gram krijgen. Een kopje van de groene veggie packs 5 gram van de voedingsstof.

Aanbevolen
  • gewichtsverlies: De 7 beste gewichtsverlies-snacks van Khloe Kardashian

    De 7 beste gewichtsverlies-snacks van Khloe Kardashian

    Khloe's zoemende afslankreis is behoorlijk indrukwekkend. We weten dat ze 40 kilo is kwijtgeraakt en haar lichaam heeft getransformeerd door zuivel en kauwen op zeven maaltijden per dag. Ja, zeven! Dus hoe kan de realityster zo vaak eten zonder de kilo's in te pakken en ze in plaats daarvan te laten vallen
  • gewichtsverlies: Uw dag in gezondheid: twee voedingsmiddelen die u moet eten

    Uw dag in gezondheid: twee voedingsmiddelen die u moet eten

    MEDISCHE DAGELIJKS: Vegetarisch voedsel dat ervoor zorgt dat u zich full-peas en bonen voelt, is meer tevreden dan vlees "Uit een nieuw onderzoek van de afdeling voeding, beweging en sport van de universiteit van Kopenhagen bleek dat maaltijden op basis van peulvruchten, zoals bonen en erwten, eigenlijk meer voldoening geven dan maaltijden op basis van varkensvlees en kalfsvlees, en mensen meer vol voelen
  • gewichtsverlies: 21 Verborgen bronnen van koolhydraten

    21 Verborgen bronnen van koolhydraten

    "Ik zou graag de broodje gebakken kip met extra ketchup willen, " zei mijn vriend Bobby onlangs tegen onze serveerster. "Maar houd de knot vast en kan ik koolsla krijgen in plaats van friet, alsjeblieft? Ik doe dit koolhydraatarme ding ..." Terwijl de serveerster knikte, beet ik onwillekeurig mijn tong - figuurlijk aanvankelijk, maar dan letterlijk
  • gewichtsverlies: Hoe Kim Kardashian haar striae wist

    Hoe Kim Kardashian haar striae wist

    Zelfs celebs als de prachtige Kim Kardashian zijn niet vrij van de woede van striae, die lange, smalle strepen die op de huid kunnen verschijnen na gewichtstoename, extreem gewichtsverlies of zwangerschap. Afgelopen zondag liet de moeder van haar twee zwangerschapsstriemen verwijderen door cosmetisch dermatoloog Simon Ourian, MD Volgens E
  • gewichtsverlies: Doe mee met de stoute dieetbeweging en houd vandaag nog van je lichaam!

    Doe mee met de stoute dieetbeweging en houd vandaag nog van je lichaam!

    Ik ben het beu om goed te zijn. Ik wed dat je dat ook bent. Net als jij, heb ik mijn hele leven verteld hoe te kijken, wat te eten en wanneer uit te oefenen door de Three M's: mannen, de media en - die hardste criticus van mezelf - ikzelf. En ik luisterde het grootste deel van mijn leven naar hen, omdat - nou, net als jij, ik er warm uit wilde zien
  • gewichtsverlies: 21 Tricks om af te vallen terwijl je zit

    21 Tricks om af te vallen terwijl je zit

    We hebben allemaal gehoord van de negatieve gevolgen van een sedentaire levensstijl (en als dat niet het geval is, zijn dit obesitas, type II diabetes, hart- en vaatziekten en vroege sterfte), maar de meesten van ons brengen nog steeds veel te veel tijd door met zitten - en heb de niet-zo-platte buik om het te bewijzen
  • gewichtsverlies: 35 Leuke activiteiten die geen zin hebben om te trainen

    35 Leuke activiteiten die geen zin hebben om te trainen

    Partijen zijn leuk. Dat geldt ook voor honkbalspellen en vakanties. Maar proberen om af te vallen? Niet zo veel. Wanneer de meesten van ons nadenken over het passen in onze skinny jeans, komen dingen als vermoeiende trainingen, kalkrijke eiwitdranken en stapels sla voor de geest - wat, als we eerlijk zijn, echt stinkt
  • gewichtsverlies: 33 Luie manieren om je buik snel te maken

    33 Luie manieren om je buik snel te maken

    Sommige mensen zijn gekrenkt voor straf. Ze zullen ongelofelijk veeleisende uitdagingen aangaan, zichzelf onderwerpen aan ondraaglijke pijn, gewoon om te bewijzen dat ze het kunnen. De ultramarathoners. De bergbeklimmers. En vrijwel iedereen die met 3-jarigen werkt. Bereid zijn om een ​​dagelijks ritueel van foltering op te nemen en om commando's een zekere mate van respect te blijven geven. Ma
  • gewichtsverlies: Het beste lichaamsdeel om af te slanken voor anderen om jou aantrekkelijker te vinden

    Het beste lichaamsdeel om af te slanken voor anderen om jou aantrekkelijker te vinden

    Of het nu Facebook, LinkedIn of een dating-app is, er is een reden waarom zoveel mensen echt oude profielfoto's hebben. Naarmate de jaren verstrijken, verschijnen niet alleen de rimpels, maar de extra kilo's kruipen ook in je gezicht. En volgens onderzoekers van de Universiteit van Toronto, zodat anderen je fysiek aantrekkelijker vinden, is dat precies waar je gewicht moet verliezen

Editor'S Choice

De enige 25 Thanksgiving recepten die je ooit nodig zult hebben

En we zijn hier om u te vertellen dat het niet nodig is om in de naam van gewichtsverlies te stoppen. Sterker nog, we geven je toestemming om je platte buikdoelen voor vandaag te vergeten, je elastische broek uit te trekken en je te laten verwennen met al je favoriete gerechten - serieus! Het is eigenlijk niet zo slecht voor je taille als je zou denken