Hoewel je misschien meer weet over hoe de wereld werkt, kunnen we er zeker van zijn dat je van een 20-tal iets kunt leren over hoe je kunt afvallen en gezond kunt worden. Nu, meer dan ooit tevoren, wordt het als "cool" beschouwd om gezond te eten, te trainen en er vervolgens over op te scheppen op internet. En hoewel het misschien egocentrisch lijkt, hebben de millennials van nu echt iets heel speciaals. Meer van de algemene bevolking is zwaarlijvig en zieker dan ooit tevoren en het lijkt erop dat 20-plussers dingen proberen te veranderen. Ze leren zichzelf over voeding en fysieke activiteit en eisen dat de voedingsindustrie hun spel verbetert door gezondere keuzes aan te bieden.

Wat is er met hun interesse in gezondheid? Nou, het is een van de weinige dingen die 20-plussers kunnen beheersen. "We zijn opgegroeid in de recessie, we hebben een triljoen dollar aan leningen voor studentenleningen, we vertrouwen onze regering niet. Wat je eet, is een beslissing die je hebt - controle die je kunt uitoefenen - drie keer per dag, " zegt Eva Turow, auteur van A Taste of Generation Yum: Hoe de liefde van de Millennial Generation voor biologische gerechten, celebrity-koks en brouwerijen de toekomst van eten zal maken of breken. Benieuwd hoe deze hongerige groep jonge volwassenen gewichtstoename op afstand houdt? We hebben gegevens over verkoop en marketing doorgenomen en met een aantal jonge gezondheidswerkers en zelfbenoemde "gezondheidsklachten" gepraat om erachter te komen. Lees verder om kennis te maken en krijg uw 20-iets figuur terug-stat! En voor nog meer manieren om te trimmen, moet je deze 50 manieren bekijken om 10 pond-snel te verliezen!

Maak uw dieet een deel van uw identiteit

Jaren geleden zei niemand 'Ik ben een glutenvrije persoon' of 'Ik ben een Weight Watcher', maar tegenwoordig dragen jongere mensen hun voedingskeuze uit hun mouwen en gebruiken ze vaak om met anderen te communiceren. welk type persoon ze zijn; er is veel subtekst aan de hand. En geloof het of niet, dit is allemaal een heel goede zaak. Wanneer mensen hun identiteit schimmelen rond een gezonde gewoonte, houden ze er meer aan vast.

Doe dit: zodra u een dieet vindt dat voor u werkt, begint u het in uw identiteit op te nemen. Het is veel minder waarschijnlijk dat je een dessert bestelt als je iedereen vertelt dat je toegevoegde suikers hebt verwijderd.

GERELATEERD: 30 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van zoveel suiker

Uitgeven wanneer het telt

Ze hebben misschien stapels studieleningen om hun vruchten af ​​te werpen, maar dat betekent niet dat 20-plussers van goedkoop vlees en chips leven. In feite is het precies het tegenovergestelde. Terwijl ongeveer 20 procent van Gen-Xers en 15 procent van de babyboomers regelmatig biologische producten kopen, schenkt maar liefst 30 procent van de millennials het geld voor biologisch voedsel van hogere kwaliteit - vooral als het gaat om dingen die ze dagelijks consumeren, zoals vlees, melk en eieren. Mensen die tussen 1980 en 2000 zijn geboren, geven veertien keer zoveel uit aan voedsel als de gemiddelde middenklasse-familie - en de extra groene is absoluut de moeite waard. Biologisch rundvlees dat met gras gevoerd wordt, bevat bijvoorbeeld minder calorieën en vet dan zijn conventionele tegenhangers en biologische producten bevatten geen chemicaliën die kunnen rotzooien met het energie-verbrandingsproces van het lichaam en het moeilijker maken om af te vallen.

Doe dit: niet alles wat u koopt, moet biologisch zijn. Als het echter gaat om fruit met eetbare vellen, melk, vlees en eieren, is het het extra geld waard om de goede dingen te krijgen.

Word lid van een sportschool en vind sommige Fitspiration

"Toen mijn ouders opgroeiden, had beweging niet de prioriteit zoals het nu is, vooral voor vrouwen. Het werd zeker aan populariteit gewonnen, maar het kwam zelden voor dat een 20-iets tot een sportschool hoorde of een sport speelde, " Ashlyn, een 21-jarige universiteitsvoetballer, vertel het ons. 'Tegenwoordig denk ik dat je het moeilijk zult hebben om iemand van in de twintig te vinden - vooral een meisje van in de twintig - die geen lidmaatschap voor een sportschool heeft, naar een soort van workout gaat of een sport speelt. op Instagram speelt een grote rol in de huidige workout-beweging. Het is 24/7 motivatie die onze ouders niet hadden. "

Doe dit: als je niet wilt meedoen aan een sportschool om de kilo's kwijt te raken, zijn er talloze gratis trainingprogramma's in de basis zoals het November Project, meldt geregistreerde diëtiste Isabel Smith ons. "Bekijk gratis trainingsprogramma's bij u in de buurt, u zult niet de oudste persoon zijn!"

En vergeet niet om consistent te blijven

Twintig-plussers raken niet alleen naar de sportschool wanneer de stemming toeslaat; het is een vast onderdeel van hun routine, waarbij 90 procent van de millennials past in vier uur fitness elke week, volgens een onderzoek van Technogym, een leverancier van fitnessfaciliteiten. Dat is veel meer activiteit dan de aanbevolen twee en een half uur die het ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt te gaan proberen, whippersnappers!

Doe dit: terwijl het vier uur per week op de sportschool lijkt, lijkt het veel, maar dat is slechts 34 minuten per dag. En als u in het weekend niet naar de sportschool wilt, moet u van maandag tot vrijdag ongeveer 48 minuten zweten. Lijken nog steeds veel? Vergeet niet dat recreatieve activiteiten zoals wandelen, wandelen, fietsen en zwemmen ook tellen! Dit zijn allemaal populaire, sociale activiteiten van millennials die hen helpen het vier uur durende doel te bereiken. Voor nog meer manieren om actief te blijven, moet je deze 31 Sneaky Manieren om uit te werken bekijken - zonder de Gym te raken.

Eet de regenboog

Hoewel je je kinderen hebt grootgebracht tijdens het avondeten van vlees en aardappelen, kiezen niet-twintigers ervoor om te eten als ze eenmaal het huis uit zijn. "Ik herinner me dat ik in de middelbare en middelbare school in gezondheidsklassen geleerd heb dat hoe meer kleur op je bord, hoe beter. Daarom zal ik vaak kiezen voor salades gemaakt met een verscheidenheid aan fruit en groenten in plaats van een beige sandwich gevuld met bruin of lichtroze vlees, "zegt Cheyenne, een 21-jarige yoga- en loopenthousiasteling. "Mijn moeders bord, aan de andere kant, is vaak een mix van beige en witte voedingsmiddelen zoals aardappelpuree en zure room. Als er een kleur op haar bord is, komt het vaak van een sprenkel cheddar kaas. ontbreekt in levendige kleuren, zeker. "

Doe dit: Meer kleur betekent vaak minder calorieën. Denk er eens over: Voedingsstof-leegte, vet en calorierijk voedsel zoals friet, hamburgers, witte pasta en kipnuggets zijn allemaal wit of beige. Gezonde dingen zoals fruit, groenten en vis hebben vaak levendige kleuren. Misschien dat 20-plussers daarom graag regelmatig foto's van hun maaltijden online plaatsen. Bereid een aantal van deze 20 eenvoudige, gezonde bijgerechten op om de gezondheidsfactor van elke maaltijd bijna onmiddellijk te versterken.

Laat u informeren

"Ons 20-plussers zijn echt internet- en technologisch onderlegd, dus ik merk dat de meeste van mijn leeftijdsgenoten goed geïnformeerd zijn over goed eten - ik denk meer dan oudere generaties, " zegt Smith. Cheyanne is het hiermee eens en zegt: "Het is normaal dat mensen van mijn leeftijd documentaires kijken op Netflix zoals 'Food Inc', 'Cowspiracy' en 'Fat, Sick & Nearly Dead.' Eerlijk gezegd maken deze documentaires het levende daglicht uit ons bang en overtuigen we ons om voorzichtiger te zijn met onze voedselkeuzes. "

Doe dit: als het gaat om gewichtsverlies, is kennis macht. Maak er dus een prioriteit van om te leren over gezond eten en sporten. Er zijn heel veel geweldige bronnen (zoals EatThis.com, natuurlijk) beschikbaar met een klik op een knop.

Voeg probiotica toe aan je bord

Volgens marktonderzoeksbureau packaged feiten voor voeding en consumentenproducten zijn millennials erg geïnteresseerd in probiotica. Dat is waarom je waarschijnlijk een hausse in probiotic-spiked producten in de supermarkt hebt gezien als de laatste tijd. Alles van muffinmix tot boter krijgt de probiotische behandeling. Hoewel niet al deze producten legitiem zijn, zijn zaken als yoghurt, miso en kefir dat wel. En ze helpen om de goede darmbacteriën te behouden die afwenden van gewicht-inducerende ontstekingen en die uw stofwisseling zoemend houden.

Doe dit: Koop wat van deze 18 Probiotische Voedingsmiddelen voor een gezonde darm om vandaag je taille in te korten!

Ga naar de boerenmarkt

"Twintigers hebben minder geld dan oudere mensen, daarom zullen mijn leeftijdsgenoten en ik eerder naar de boerenmarkt gaan om onze gewassen te krijgen, wat betekent dat we minder geld uitgeven en versere spullen krijgen", zegt Smith . Bonus: Wanneer u winkelt op de boerenmarkt, zult u minder snel de verwerkte rommel kopen die uw voortgang van het gewichtsverlies ontspoort. Waarom? Omdat ze het niet verkopen.

Doe dit: Als u een boerenmarkt bij u in de buurt wilt vinden, bekijkt u Local Harvest. En terwijl je daar bent, moet je je favoriete groenten opslaan, samen met een paar die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Experimenteren met producten maakt het eten van gezonde maaltijden van een lage waarde leuker en verleidelijker, waardoor de kans groter wordt dat je je gezonde eetpatroon nog vele jaren volhoudt.

Eat Out Less Vaak

Haal dit op: het gemiddelde hoofdgerecht van een restaurant biedt 1500 calorieën, veel meer dan iemand in een portie zou moeten eten - en dat is exclusief de drankjes, hapjes of desserts. Dat gezegd hebbende, het is echt geen wonder dat gezondheid gerichte 20-plussers minder vaak uit eten gaan dan de generaties die hen voorgingen. Volgens The NPD Group, een toonaangevend wereldwijd informatiebedrijf, gaan oudere consumenten vaker uit eten, terwijl bezoeken van millennials zijn gedaald.

Doe dit: probeer niet meer dan twee maaltijden per week in een restaurant te nuttigen. (Het nationale gemiddelde is 4, 5 keer per week.) En als u dit doet, zorg er dan voor dat u de # 1 Slechtste menuoptie bij 40 populaire restaurants weet te vermijden.

Sloot Soda-zelfs het dieet

Dankzij deze nieuwe generatie van gezondheidsbewuste fijnproevers (die een jaarlijkse koopkracht hebben van ongeveer $ 200 miljard), hebben zowel reguliere als light frisdranken de afgelopen jaren een sterke omzetdaling ervaren. In feite is de Amerikaanse verkoop van vol calorieën in de afgelopen 20 jaar met meer dan 25 procent gedaald. En het zijn echt de 20-plussers die de aanklacht tegen frisdrank leiden. "Mijn ouders houden van eten en gezond koken, maar een ding dat ze nooit hebben kunnen opgeven, is frisdrank, " zegt Ashlyn. "Ik zou niet zeggen dat ze verslaafd zijn, maar als een van hen een opfrisdrank nodig heeft, zoeken ze naar een cola light. Ze denken dat het onschuldig is omdat ze zijn opgegroeid in de tijd dat alles met nul calorieën als gezond werd beschouwd Ik denk dat 20-plussers veel beter zijn opgeleid over de negatieve effecten van chemicaliën en kunstmatige voedingsmiddelen. "

Doe dit: volg de slimme 20-iets-voetsporen en verwissel frisdrank voor detox water, ongezoete thee en kombucha. Zelfs als je een dieetdrank drinkt, zul je waarschijnlijk een paar kilo vallen. "Ik was jarenlang een frisdrank-junkie, dus toen er steeds meer onderzoek kwam naar het koppelen van kunstmatige zoetstoffen aan hunkeren naar suiker en gewichtstoename en een hogere BMI, besloot ik om de dingen in de naam van een betere gezondheid te laten staan, " geregistreerde diëtiste Ilyse Schapiro, vertel ons. "En geloof het of niet, ik verloor eigenlijk vijf pond - en dat was niet eens mijn bedoeling."

Munch gezonder en vaker

Bij Millennials en 20-plussers draait het allemaal om de mini-maaltijden, volgens Packaged Facts, waarbij 35 procent van hen kiest voor snacks als maaltijdvervangers. En dit is goed nieuws voor hun lichaam. Een voedzame maaltijd of snack ongeveer om de drie uur houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, voedt het lichaam met een gestage stroom van noodzakelijke voedingsstoffen en helpt hongergeïnduceerde snacks te beheersen voor minder dan afslankende snacks zoals ijs en friet. Het leidt ook tot een effectievere opslag van glycogeen in de lever en spierweefsels, en zorgt ervoor dat uw lichaam tijdens uw trainingen de spieren niet kannibaliseert als energiebron.

Doe dit: ondanks voedingsdeskundigen en nieuw onderzoek dat u constant anders vertelt, consumeren veel mensen nog steeds het grootste deel van hun calorieën in twee of drie grote maaltijden per dag, vaak - in een poging af te slanken - urenlang niets etend in tussen. Natuurlijk kun je afvallen met een schema met minder calorieën, drie maaltijden, maar je kunt je lichaam niet helpen om vet efficiënter te verbranden, wat de sleutel is tot gewichtsverlies op de lange termijn. Maak uw maaltijden dus mini en verspreid ze de hele dag door. Dingen zoals fruit, groenten en hummus en deze proteïnerijke snacks zorgen allemaal voor bevredigende noms.

Neem meer IPhone-foto's

Het is niet jouw verbeelding; 20-plussers zijn allemaal helemaal geobsedeerd door hun iPhones. Wanneer ze niet op sociale media zijn om hun vrienden bij te werken, zijn ze foto's aan het maken. Vanaf vandaag zijn er 175.344.4000 berichten op Instagram voor #food en 67.562.438 berichten voor # gym - en dat aantal is praktisch gegarandeerd in minuten. En hoewel het erop lijkt dat deze jongeren gewoon volledig in zichzelf opgenomen zijn, gebruiken velen van hen Instagram als een dagboek voor eten en fitness. Wanneer je een foto van die gigantische burger die je in het weekend hebt geproefd plaatst, ben je minder geneigd om weer te genieten. En wanneer je een hoop likes op je selfie met gewichtsverlies krijgt, zul je je meer gemotiveerd voelen om eraan te blijven voldoen.

GERELATEERD: De 30 beste avocado-recepten ooit op Instagram

Doe dit: Krijg pittig en probeer dit geheim van het gewichtsverlies voor jezelf. Als u zich zorgen maakt, zullen uw vrienden en familie geïrriteerd raken door uw op gezondheid gerichte foto's, overweeg dan om een ​​ander account te starten om alleen uw vooruitgang op het gebied van gezondheid en fitness te beschrijven. En voor nog meer motivatie neemt u selfies van uw voortgang terwijl u werkt aan uw streefgewicht. Een recent onderzoek van een voedingskliniek in Barranquilla, Colombia, heeft uitgewezen dat mensen meer kans hebben om op schema te blijven wanneer ze hun voortgang door middel van afbeeldingen beschrijven. Het klinkt misschien cliché, maar we zijn echt onze eigen beste motivatie!

Sloot gebotteld water

Twintig-plussers geven net zo veel om het milieu als om hun gezondheid, daarom heeft 70 procent van de millennials geruild in BPA-geregen plastic waterflessen voor de herbruikbare soort, waarvan er vele nu vrij zijn van de chemische stof. Bisfenol A, gewoonlijk BPA genoemd, kan een negatieve invloed hebben op de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen en is ook in verband gebracht met obesitas. Uit een onderzoek van Harvard in 2011 bleek dat volwassenen met de hoogste concentratie BPA in hun urine significant grotere tailles hadden en de kans op obesitas hadden dan die in het laagste kwartiel.

Doe dit: Koop een herbruikbare BPA-vrije waterfles en streef elke dag de helft van je lichaamsgewicht in ons water na. (Voorbeeld: als je 150 pond hebt, moet je dagelijks 75 gram of 9, 5 kopjes H20 innemen.) Niet alleen voldoende gehydrateerd afschrikwekkend afscheidend zweet en watergewicht, maar ook vermoeidheid en honger. Vertaling: Meer nippen kan u helpen meer energie aan uw training te brengen en de munchies af te weren, wat uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies bevordert.

Wees niet bang om aan te passen

Twintigers zijn opgegroeid in een tijdperk waarin maatwerk wordt gezien als een behoefte, niet als een luxe. De hedendaagse consumenten - en millennials in het bijzonder - willen voedsel dat vers is en speciaal voor hen is gemaakt. En we hebben het niet over keuzes zoals dunne korst, normale of diepe schotel; jongvolwassenen geven tegenwoordig de voorkeur aan restaurants (zoals Chipotle) ​​die een zelfgemaakt eetervaring bieden, zodat ze regelmatig iets nieuws kunnen proberen en totale controle hebben over de smaken en calorieën die op hun bord terechtkomen.

Doe dit: waar je ook dineert, wees niet bang om te vragen wat je precies wilt. Als je de Caesar salade wilt zonder croutons en de dressing aan de zijkant, wees dan niet verlegen; vraag dat gewoon. Ziet u iets gezonds niet op het menu? Bekijk welke ingrediënten in andere gerechten op het menu staan ​​en kijk of de keuken iets kan opwarmen dat past in uw slimme eetplan. Als er kip en groenten in een pastaschotel zitten, kunt u bijvoorbeeld een gegrilde kippenborst met gestoomde groenten (zonder noedels) als aangepaste bestelling aanvragen. Voor nog meer eenvoudige manieren om je selectie af te slanken, bekijk deze 35 Tips voor gezond zijn in restaurants.

BYO Snacks & Lunch

"Naar mijn ervaring doen 20-plussers het beter om snacks en lunches thuis mee te nemen, " zegt Smith. "Dit betekent dat ze meer groenten, fruit en noten in hun voeding krijgen dan oudere mensen die dagelijks op handige winkels en fastfood-producten kunnen vertrouwen. Deze gezonde voorraad helpt hen om gezond te blijven."

Doe dit: zoals u waarschijnlijk al weet, heeft de kwaliteit van uw dieet een direct effect op het aantal dat u op de schaal ziet, dus slim eten op het bord is een niet-onderhandelbaar gewichtsverlies is uw primaire doel. Houd in het weekend tijd vrij om een ​​werkweek van lunches en snacks te maken. Hak groenten, giet blikjes bonen, bak kip voor salades, leg noten en worteltjes in baggies van individuele grootte, maak zelfgemaakte energiegebeten en was grab-and-go fruit zoals appels en peren. Desk-stable snacks zoals beef jerky, KIND bars, gevriesdroogd fruit en boerenkool chips zijn ook geweldige dingen om weg te bergen. Dit zorgt ervoor dat je bereid bent met iets gezonds te eten wanneer de honger toeslaat.

Krijg Spicy

Het valt niet te ontkennen dat 20-plussers totaal geobsedeerd zijn door sriracha. Om de aandacht van het millennium te trekken, hebben Pizza Hut, Taco Bell, Subway, White Castle en TGI Fridays allemaal de vurige saus aan een aantal van hun menu-items toegevoegd. Terwijl het eten van een hamburger van 800 calorie die in het spul is geslaterd, je niet zal helpen de kilo's kwijt te raken, kan het toevoegen van een kick aan gezonde gerechten je gewoon helpen terug te glippen in je magere spijkerbroek. Vurig capsaïcine, het bestanddeel dat chilipepers geeft (het belangrijkste ingrediënt in sriracha), hun kenmerkende kick, heeft aangetoond dat het de lichaamswarmte verhoogt, het metabolisme verhoogt en de eetlust verlaagt.

Doe dit: Bekijk deze 20 Hurts-So-Good manieren om hete saus te eten en begin je life-stat op te peppen!

Betrek uw vrienden

'Social exercise' is een groeiende trend onder 20-plussers, waarbij velen van hen happy hours en diners opgeven voor spin- en boksklassen met hun besties.

Doe dit: Je zou je 6 uur rennen niet afblazen als je wist dat je vrienden in het park op je stonden te wachten, toch? Natuurlijk niet! Daarom is het een goed idee om trainingsdata in te stellen. Niet alleen maakt dit het veel minder waarschijnlijk dat je een sessie overslaat, het zal je workout ook leuker maken! Om nog meer manieren in te korten - zonder jezelf gek te maken - bekijk deze 35 leuke manieren om af te vallen.

Kies voor kleine platen

Zoals we eerder vermeldden, zijn 20-plussers constant aan het kauwen - en restaurants nemen dit in de gaten. In de afgelopen paar jaar hebben Olive Garden, TGI Fridays en andere eetgelegenheden nieuwe en verbeterde amuseemenu's geïntroduceerd. Dientengevolge, meer millennials noshing op gezonde voorgerechten en salades in plaats van grotere maaltijden. En aangezien de gemiddelde restaurantmaaltijd 1.500 calorieën bevat, is het geen verrassing dat ze hebben geholpen om kilo's op een afstand te houden.

Doe dit: om calorieën (en geld!) Te besparen tijdens het uit eten, stelt de geregistreerde diëtist Yasi Ansari voor om een ​​gezond aperitiefje te bestellen (zoals geschroeide sint-jakobsschelpen, champignonkappen of een salade) of een hoofdgerecht te splijten met een vriend. Op zoek naar meer manieren om naar voren te leunen? Zorg ervoor dat je deze 20 Gewichtsverliestricks die je niet hebt geprobeerd, eens bekijkt.

Kleden voor succes

Als het erop lijkt dat elke 20-wat je ziet gekleed is in mooie fitnesskleding, verbeeld je je dat niet. Maar wat je misschien niet beseft, is dat niet iedereen echt naar of van de sportschool rent. In de afgelopen paar jaar groeide het fashion-forward "athleisure" -segment van de detailhandel met sprongen vooruit, met merken als Tory Burch, Gap, Victoria's Secret en H & M die barre lanceerden voor brunchbeha's, tops en legging. En het is gemakkelijk te begrijpen waarom de uitrusting zo populair is. Met Athleisure kunnen drukke millennials hun workout aanpassen wanneer het maar uitkomt. En omdat het comfortabel is, moedigt het hen ook aan om de hele dag te bewegen, wat een van de vele redenen is waarom het helpt ze bij te houden.

Doe dit: als je je niet kunt voorstellen om door de stad te floppen in een paar felblauwe leggings of trendy Nike-sneakers, probeer dan in elk geval meer jeans toe te voegen aan je wekelijkse rotatie. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die denim op kantoor dragen, de hele dag door bijna 500 stappen meer doen (ongeveer een kwart mijl) dan op dagen dat ze meer formele kleding droegen. Hoe meer je beweegt, hoe gemakkelijker je buikvet kwijtraakt en krijgt het lichaam dat je altijd al hebt gewild.

Zoek een community

Als gemotiveerd blijven je grootste hindernis is voor een consistent dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kun je overwegen om een ​​gemeenschap van gelijkgestemde mensen te vinden die jouw doelen delen. Dankzij internet en sociale media is dit precies wat 20-plussers zijn begonnen. Kijk maar eens naar de belangrijkste fitnessbevoegdheid van Instagram, Kayla Itsines. De 24-jarige Australiër is de maker van het hoge-intensiteit trainingssysteem Bikini Body Guide (BBG), dat een cult-achtige gemeenschap heeft opgebouwd die zichzelf #KaylasArmy noemt. Deze vrouwen moedigen elkaar online aan en helpen elkaar gemotiveerd te houden door middel van foto's en opmerkingen.

Doe dit: je hoeft geen lid te worden van een Instagram-sekte om de voordelen van een gemeenschap te plukken. Verschillende soorten communities werken voor verschillende soorten mensen. Je zou kunnen ontdekken dat een lokale Weight Watchers-groep je aanspreekt, of je zou misschien liever deelnemen aan een online forum voor diegenen die nieuw zijn bij een glutenvrij dieet of hardlopen. Vind gewoon uw mensen en blijf bij hen! Ze helpen je als het moeilijk wordt.