In een perfecte wereld zou je kunnen kiezen en kiezen waar je verliest en aankomt. Helaas, wanneer je lichaam energie nodig heeft, neemt het het van overal in je lichaam - niet alleen van je heupen omdat je je love handles en muffin top beu bent. Er zijn echter tweaks die kunnen worden aangebracht in uw dieet en lichaamsbeweging (en uw houding ten opzichte van een nuttig leven in het algemeen) die het inkrimpen van uw heupen tot een haalbare inspanning maken. We wendden ons tot enkele van de meest vooraanstaande gezondheids- en fitnessexperts van het land om de meest effectieve strategieën te vinden, die snelle fixes schuwen, en in plaats daarvan langetermijnresultaten aanmoedigen. Bekijk voor meer tips over hoe u permanent kunt afvallen deze 20 manieren om voor altijd af te vallen!

Ten eerste, de Gym Stuff

1

Ditch The Hamster Wheel

"Langzame, gestage cardio-denk lange jogs-zal je nergens heen laten gaan ... langzaam, " zegt Noah Neiman, mede-oprichter van Rumble-Boxing in New York City. "Het is een van de meest gebruikte en minst efficiënte manieren om af te vallen." Neiman stelt voor om je lange jogs in te ruilen voor wat hardere, agressievere intervallen - ook bekend als high-intensity interval training (HITT), een soort training dat krijgt en houdt je hartslag op om meer vet te verbranden in minder tijd. De manier waarop het werkt, is dat je je lichaam maximaal duwt gedurende 20 tot 30 seconden van een oefening (zoals sprinten), dan uitrusten of een minder intense versie van die oefening een tot twee keer zoveel doen, en dan dit patroon blijven herhalen gedurende 20 minuten. Sayonara, squishy kanten! Bekijk voor meer moordende oefeningen deze 30 meest effectieve 30-seconden workoutbewegingen.

Vergeet Spot Training

"De meeste personal trainers onderschrijven niet langer spot training, omdat wetenschappelijk bewijs ondersteunt dat het vet niet succesvol verwijdert in het betreffende gebied", zegt persoonlijke yoga- en groepsfitnessinstructeur Amanda Murdock. Ze gaat verder met uit te leggen dat lichaamsvet helaas werkt als de oude 'in, uit' methode. "De eerste plaats waar je aankomt, is de laatste plaats waar je gewicht verliest, en dat zijn meestal de buik en heupen." Oefeningen gericht op je buik helpen je echter om dat gebied te versterken; maar de snelste manier om overtollig vet in je maag en heupen te verliezen, is door oefeningen uit te voeren die ervoor zorgen dat je overmatig veel vet verliest (zoals uit de hierboven genoemde intense oefeningen).

Focus op oefeningen die multitasken

"Het is het beste om bewegingen te doen die meerdere spiergroepen bevatten, omdat je niet echt een specifiek probleemgebied kunt trainen", zegt Physique 57, mede-oprichter van Tanya Becker. "Barre-oefeningen zijn zeer effectief, omdat je lichaam de machine wordt en je spieren moeten samenwerken om je balans aan de barre te ondersteunen." Becker merkt ook op dat het belangrijk is om sprints te combineren met cardio- en krachttraining. "Deze combinatie levert snelle resultaten op wanneer je probeert al je spieren in te korten en te versterken."

ICYMI: 30 tips die u kunt leren van de warmste workouts van vandaag

Do More Core

We hebben al de ongelukkige waarheid behandeld die we niet kunnen kiezen en kiezen waar we verliezen en aankomen, wat betekent dat spot training enorm wordt overschat. "Het doen van kernversterkingsoefeningen is echter belangrijk omdat het hebben van een sterke kern je meer kracht geeft bij je workouts", zegt Murdock. "En we weten al meer spierkracht betekent minder muffin top."

Laat ook je onderlichaam werken

"Als je je heupen wilt afslanken, denk dan aan je hele onderlichaam", zegt Rachel Piskin-maker van Chaise Fitness. "Focus op oefeningen met lange, magere spieren. Dit verlengt je hamstrings en quads, waardoor je een meer slank en strakker onderlichaam zult creëren. "Oefeningen die je zou moeten overwegen zijn onder andere been- en armliften en yoga-geïnspireerde bewegingen zoals een gedraaide stoel en een neerwaartse hond.

Oefen je balansoefeningen

Evenwichtsoefeningen zijn een geweldige manier om de heupen te versmallen en love handles te smelten. Piskin suggereert bijvoorbeeld om in een uitval te gaan en dan naar een eenbenige balans te gaan. Dit zal de kern, bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen helpen om het lichaam te helpen bij het trimmen.

Do This This Pilates Move

"Een van de beste oefeningen is een bal tussen de binnenkant van de dijen plaatsen en met de heupen in een brugpositie gaan", zegt Peskin. "Druk 30 keer vanuit de binnenkant van de dijen de bal en til vervolgens je hielen op en herhaal. Haal de bal weg en stap weer in de brugpositie, knijp je knieën samen en pulseer je heupen 30 keer omhoog. Deze reeks kan drie tot vijf keer worden herhaald.

Overweeg Metabolic Conditioning

Metcon (aka Metabolic conditioning) is volgens Neiman de ultieme manier om zowel hard als slim te trainen. "Metcon is een manier van trainen die beide een slank lichaam opbouwt en dat metabolisme de hele dag brullend houdt; zelfs als je stopt met trainen. "

Wat betekent dat voor jou? Het betekent dat, zelfs wanneer je tv kijkt en je workout met eiwitrijke broodjes volgt, je calorieën gaat verbranden. Een voorbeeld van een Metcon-trainingschakeling is het doen van burpees, springen squats, springen lunges en rijen gedurende 30 seconden elk - met een hoge intensiteit - gevolgd door een pauze van 30 seconden; je herhaalt het circuit vijf keer.

Doe deze snelle routine

We vroegen Justin Norris en Taylor Gainor, medeoprichters van de LIT-methode, om een ​​speciaal hip workoutcircuit samen te stellen dat altijd en overal kan worden gedaan. Klaar? Laten we het doen!

Begin aan een zijde met 30 seconden aan elke zijde (laat je heupen richting de mat vallen en til ze terug omhoog richting het plafond, waarbij je je kernspieren blijft vasthouden).

Doe dan 30 seconden van kick unders (start in hoge plank positie, neem een ​​been en richt het naar je elleboog, afwisselend kanten).

Doe vervolgens squats naar schuine wendingen gedurende 30 seconden (begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, wiegende je handen achter je hoofd, nadat je hebt gehurkt en begint te stijgen, neem je tegenovergestelde knie aan tegenovergestelde elleboog, wisselende kanten).

Doe vervolgens 30 seconden fietsen (lig plat op je rug, handen achter je nek gewikkeld, knijp in je kern terwijl je afwisselend ellebogen naar tegenovergestelde knieën, met een langzaam en gecontroleerd tempo).

Werk af met knie-tegen-tegen-elleboog bergbeklimmers (duw in plank positie je knie explosief naar de tegenoverliggende elleboog en bereid je andere been voor om te bewegen als je been terugkeert naar de uitgangspositie) en dan plankmarchers (in de positie van de onderarmplank, langzaam rijden je knie naar het buitenste deel van je elleboog, afwisselend zijden).

Heb het? Oef! Voor meer vetverbrandende ideeën, bekijk deze 30 eenvoudigste manieren om af te vallen na 30!

Nu, alles anders

10

Garbage In, Garbage Out

"Er is geen weg omheen", zegt Neiman. "Wat je in je lichaam stopt, is 99, 9 procent verantwoordelijk voor de samenstelling van je lichaam. Het gaat niet om minder eten of zelfs meer eten, het gaat om slim eten, "zegt Neiman. Dit zijn de 30 beste vetverbrandende voedingsmiddelen ooit waar je je winkelwagen mee zou moeten vullen.

Eet Lean Meats

"Eet, tenzij het om ethische redenen is, ", zegt Murdock. "Biologische en grasrijke mager vlees is een krachtpatser voor aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en spieren houden je slank. "

Let op poeders

Pas op voor poedervormige voedingsmiddelen, waaronder eiwitpoeder, pindakaaspoeder en Crystal Light, die Murdock vaak vindt als de boosdoener voor gas en een opgeblazen gevoel bij haar klanten. "In veel gevallen kunnen deze niet alleen je opgeblazen gevoel geven, maar ook zichtbare uitpuilingen veroorzaken." Hier zijn 36 manieren om te deblooien in 36 uur, want als je je middelste, stat! Wilt verkleinen.

Vermijd op voeding gebaseerd voedsel

Blijf uit de buurt van items met het label laag vetgehalte of suikervrij. Becker waarschuwt dat de meeste van deze op voeding gebaseerde voedingsmiddelen in hoge mate worden verwerkt of substituten gebruiken die zeer weinig voedingswaarde hebben. In plaats daarvan adviseert ze snacking op voedingsrijke, vezelrijke voedingsmiddelen zoals rauwe amandelen, wortels en hummus, of appelschijfjes gedrenkt in rauwe honing, die allemaal helpen om energie te leveren en je verzadigd te houden tussen de maaltijden door. Ze raadt ook aan om je groenten te stomen of te koken wanneer je maar kunt om de meeste voedingsstoffen uit ze te halen.

GERELATEERD: Hoe u voedsel kunt bereiden om de meeste voeding te krijgen

Bewaak uw vezelinname

Besteed aandacht aan hoeveel vezels u verbruikt; het is verbazingwekkend voor verzadiging en belangrijk voor de gezondheid van de darm en optimale spijsvertering. Murdock geeft wel een waarschuwing: "Als je een vezelrijk dieet eet zonder veel water te drinken, word je gasachtig en zie je een opgeblazen gevoel, dat veel op vet lijkt, maar dat niet is. Ik spreek vanuit glasvezelervaring. Het weerhoudt me er niet van om het op te eten, maar het weerhoudt me er niet van af te komen als ik bloat. "

Eet meer vet

Studies tonen aan dat diëten die hoger zijn in gezonde vetten beter zijn voor je taille. "Dus, voel je niet zo erg dat je gisteravond om middernacht die hele pot amandelboter hebt geplet ... .ja, misschien niet de hele pot", zegt Neiman. Noten, donkere chocolade, vette vis, chiazaden, avocado's en extra vierge olijfolie zijn ook goede bronnen van gezonde vetten.

Power-up met proteïne

Hoewel je misschien wel twee keer moet nadenken over je eiwitpoeders, is eiwit goed. "Studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan magere eiwitten de beste lichaamssamenstelling hebben", zegt Neiman. "Ze houden je langer vol en geven hormonen vrij die ervoor zorgen dat je lichaam op een gunstig gewicht blijft. Dus, eet die hele biologische eieren met trots. "Kip, kalkoen, vis, zeevruchten en noten zijn ook goede opties voor eiwitten.

Eet vis

Murdock vertelt haar klanten om hun borden met vis te laden. Wilde zalm uit Alaska om precies te zijn. "De vetzuursamenstelling is geweldig voor je haar, nagels en taille."

Cafeïne kan je vriend zijn

Hoewel er voor en tegen cafeïnegebruik is, is keer op keer aangetoond dat koffie de atletische prestaties kan verbeteren. Drink een paar minuten voor je training je brouwsel en het geeft je een energieboost om die vetverbrandende, calorie-brandende workoutbewegingen aan te pakken. Ontdek meer met deze 35 dingen die je niet weet over cafeïne.

Consistentie is de sleutel

Slecht gewicht kost tijd om aan te trekken - en het kost ook tijd om af te vallen. Een van de eerste dingen die Neiman zijn klanten vertelt, is dat het belangrijk is om een ​​routine van gezond eten en sporten te vinden die je kunt behouden. Dan, zegt hij, ben je meedogenloos in het bereiken van je doel. De meeste gezondheids- en fitnessprofessionals raden aan een 80/20 dieet te volgen, waarbij 80 procent van de tijd gezond door u wordt gegeten (groenten, magere eiwitten, enz.) En 20 procent van de tijd dat u aan uw voedselgebreken geeft.

Drink meer water

"Denk je dat je honger hebt? De kans bestaat dat je uitgedroogd bent en het rotzooit met je metabolisme, "zegt Neiman. Het is vooral belangrijk om naar je waterinname te kijken als je veel natrium consumeert, dat uitdroogt (dit is meestal het geval als je voeding rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen). Vergeet niet dat voedsel een geweldige bron kan zijn voor water-denk watermeloen en komkommers. Verschillende van de voedingsmiddelen op onze lijst met de 20 meest vullende gezonde snacks hebben een hoge waterdichtheid!