Marianne, een noodcommunicatie-dispatcher, slaapt overdag en werkt 's nachts. Ze probeert het advies te volgen dat ze ziet over de Eat This, Not That! site, en grotendeels doet dit (zoals het eten van meerdere keren gedurende haar "dag" om enorme eetlustaanvallen op afstand te houden). "Maar niemand lijkt aan te pakken dat zoveel mensen geen conventionele uren werken, " vertelde ze aan ETNT. "Ik zou heel graag zien dat iemand deze groep mensen toespreekt met suggesties over hoe ze gezond moeten eten." Wel, we zijn er voor je, Marianne. Hoewel een gezond dieet niet verandert (uw RDA's zullen hetzelfde blijven!), Zijn er tal van andere variabelen voor gewichtsverlies en gezond leven voor iedereen die geen "gewone" dagtaak doet.

Als je in de nachtploeg werkt, heeft de wetenschap aangetoond dat het afwerpen van gewicht en afhouden je moeilijker kan zijn dan anderen. Waarom? Nou, om te beginnen, een studie uit 2014 vond dat nachtdienstpatronen aap zijn met het metabolisme van werknemers, waardoor ze minder energie gebruiken dan ze normaal in de loop van een dag zouden doen. Het ongelukkige effect was nog duidelijker toen deze nachtelijke medewerkers eindelijk het hooi raakten toen de zon eindelijk opkwam: de studiedeelnemers verbrandden 12 tot 16 procent minder calorieën dan wanneer ze 's nachts sliepen. Het resultaat van deze en vergelijkbare bevindingen is dat werknemers in de nachtploeg bijzonder slim moeten zijn in hun keuzes om een ​​gezond gewicht te behouden, en om enkele chronische ziekten geassocieerd met nachtwerk te voorkomen. De onderstaande tips moeten voldoende zijn om je aan de gang te krijgen, hoewel het niet de bedoeling is om tijdens de lunch buiten te rennen. En voor meer geweldige manieren om vet snel te laten ontploffen, mis deze 40 beste voedingsmiddelen niet om Love-handgrepen te smelten!

NA JE SHIFT EINDIGT ...

1

Gooi je schaduwen op

Als de zon al op is tegen de tijd dat uw dienst voorbij is, trek dan een zonnebril aan voordat u in het daglicht stapt of woon thuis rond zonsopgang. Een explosie van daglicht zal verder knoeien met de productie van melatonine door uw lichaam, het natuurlijk geproduceerde hormoon dat aan ons lichaam signaleert dat het tijd is om naar bed te gaan.

Maak enkele slaaptriggers

Door hetzelfde te doen gedurende minstens een uur voor het naar bed gaan, programmeer je eigenlijk slaaptriggers. Na verloop van tijd zullen je hersenen die dingen gaan associëren met naar bed gaan en je snel bijhouden in een vetverbrandende sluimer, zelfs terwijl iedereen om je heen opstaat en aan de gang gaat. Deze slaaptriggers kunnen het luisteren naar ontspannende muziek, het schrijven in een slaapdagboek (zie # 4), het nemen van een warme douche (# 5), het verlagen van de thermostaat (# 6), mediteren (# 7) of chowing down op een grote schaal met goede koolhydraten voor het slapen gaan. Wacht wat?

Ja! Eet koolhydraten voor het slapengaan

Als je honger hebt na je dienst, neem dan een koolhydraatrijke maaltijd. Wacht; kan dat kloppen? Je lichaam verbrandt koolhydraten voor energie, maar als je ze eet voordat je gaat slapen, slaat je lichaam ze gewoon op als vet, toch? Welnu, de pastamallen van gewichtsverlies zijn niet zo eenvoudig. Een studie in het European Journal of Nutrition bracht twee groepen mannen op identieke gewichtsverlies diëten. Het enige verschil? De helft van de groep at hun koolhydraten de hele dag terwijl de tweede groep koolhydraten voor de nacht opsloeg. Het resultaat? De bedtijd-carb-groep vertoonde een significant hogere door voeding geïnduceerde thermogenese (wat betekent dat ze meer calorieën verbrandden hun voedsel verteerde nadat ze hun acht uur hadden gekregen). Een andere studie in het tijdschrift Obesity zag vergelijkbare resultaten. Bedtime-koolhydraateters verloren 27 procent meer lichaamsvet -en voelden 13, 7 procent voller- dan die op het standaarddieet. Zorg ervoor dat ze goede koolhydraten zijn, geen geraffineerde en over-verwerkte onzin. Bekijk deze 20 slechtste carburatoren van aller tijden!

Houd een slaapdagboek bij

Heb je echt een nauwkeurige lezing over hoeveel slaap je wel of niet krijgt? Het is altijd het beste om met gegevens te werken, zelfs als u degene bent die de kwaliteit en de duur van uw slaap registreert en als u 's nachts werkt, is het bijhouden van uw slaap van dubbel belang. Vermeld eenvoudig elk volledig uur dat u in bed lag en elk deeluur (inclusief dutjes). Maak vervolgens een notitie van de gebeurtenissen die mogelijk van invloed zijn geweest op uw slaap. Heb je die dag geoefend? Drink veel koffie? Lees na twee weken het hele verhaal door, op zoek naar patronen. De resultaten kunnen u verbazen en helpen bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Neem een ​​warm bad of douche

Een UCLA-studie van enkele van 's werelds laatst overgebleven jager-verzamelaarstammen merkte op dat temperatuurdalingen een belangrijk slaapmiddel waren voor onze paleolithische voorouders. Zelfs als je naar bed gaat als de zon begint te klimmen, kun je een zonsondergangachtige temperatuurdaling recreëren door een warm bad of een douche te nemen. De dip maakt je shuteye misschien dieper en je valt sneller in slaap.

Verlaag de Temp in uw Boudoir

Wil je op een andere manier dat een lagere temperatuur nachtarbeiders kan helpen met het afweren van love handles en de gezondheidsproblemen die ze kunnen veroorzaken? Een opvallende nieuwe studie gepubliceerd in het dagboek Diabetes suggereert dat het simpelweg stralen van de airconditioner of het afzwakken van de warmte in de winter ons kan helpen om buikvet aan te vallen terwijl we slapen. Kouderere temperaturen verbeteren op subtiele wijze de effectiviteit van onze winkels met bruin vet, oftewel het vet dat je warm houdt door je te helpen het vet te verbranden dat zich in je buik bevindt. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de proefpersonen hun volume bruin vet bijna verdubbeld. (En ja, dat betekent dat ze buikvet verloren hebben.)

Ontspan je geest

"Yoga biedt verschillende voordelen, van meer flexibiliteit en kracht tot een kalmere geest, " zegt Mark Balfe-Taylor, directeur van yoga bij TruFusion. Het slaan van enkele poses voor het slapengaan kan een krachtige invloed hebben op de slaapkwaliteit vanwege de focus van yoga op ademhaling en meditatie. Je kunt een paar ontspannende yogahoudingen proberen; Balfe-Taylor beveelt de houding van de dove man aan. "Het kan het zenuwstelsel kalmeren, de schouders en nek vrijmaken en, het belangrijkste, stelt je in staat om je naar binnen te richten, stress te blokkeren en te ontspannen, " zegt hij.

Maak Bedtime Crunch Time

Volgens de auteur Jeff Anderson van Combat, suggereert nieuw onderzoek dat je mogelijk het lichaamsvet uit je buik kunt opsporen. Maak eerst een snel set crunches, reverse crunches en een pennemesset voordat u de vellen raakt. Sla dan veilig in slaap met de wetenschap dat je snelle training je lichaam een ​​beetje hulp heeft gegeven bij het verschuiven van die band, terwijl je zonk.

WANNEER JE WAKKER WORDT…

9

Wakker worden en hydrateren

Voor voedingsdeskundige Lisa Jubilee, is een van de beste en goedkoopste manieren om je metabolisme een schok te geven na het ontwaken, om water te drinken (ze suggereert 20 tot 32 ounce) kort na het ontwaken. Waarom? Tijdens de slaap vertraagde de metabole functie van je lichaam, en tenzij je midden in je sluimertijd overdag wakker werd om wat water te slikken, ontving het geen vocht. Jubilee stelt voor om volledig te hydrateren voordat je je lichaam belast met ander voedsel of drank. "Mijn klanten die dit rapport hebben geïmplementeerd, hebben minder opgeblazen gevoel, meer energie en een kleinere eetlust", zegt ze. Haar motto om je binnenste oven te laten opstoken en klaar te maken: "Rehydrate, then cafe!" Bonus: We hebben 24 manieren om buikzwelling snel te stoppen!

Laat het licht binnen

Hopelijk is het nog steeds licht uit tegen de tijd dat je 7-9 uur slaap krijgt. Haal wat van dat zonlicht terwijl je kunt. Wanneer de hormonen die de honger beheersen mislukken, doen ze ons hunkeren naar junkfood. Dat is slecht, maar het kan erger worden als je geen licht in je leven krijgt als je uit je sluimer ontwaakt. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Endocrinology toonde aan dat volwassenen die slaaparm waren en na het ontwaken waren blootgesteld aan zwak licht een lagere concentratie van het leptine-hormoon hadden, terwijl die met blauw licht (het type van energiezuinige lampen) hogere leptinespiegels hadden. Terwijl u verticaal uw zwarte verduisteringsgordijnen opent, of als het buiten al zwak is, zet u die energiezuinige lampen aan. Door wat licht in je leven te laten schijnen, krijg je enig leven in je doelstellingen voor gewichtsverlies.

Fit in Some Cardio

Volgens de holistische gezondheidscoach Seth Santoro is de beste strategie voor het verlagen van het percentage lichaamsvet snel na het ontwaken uit te werken. "Ga naar de sportschool en sprint met een loopband op een lege maag om vet te verbranden", zegt hij. "Je lichaam heeft al een calorietekort en het zal het vetverbrandende vermogen van je lichaam doen ontbranden." Glycogeenniveaus zijn uitgeput tijdens de slaap, dus je lichaam zal lichaamsvet gebruiken als energiebron.

DENK VOORUIT…

12

Plan je maaltijden

Verpleegkundigen zijn geen onbekenden van kerkdiensten. Op een website voor werkende verpleegsters, schrijft Alice Burron: "Een eenvoudige manier om het nadeel van een nachtdienst te bestrijden, is door ervoor te zorgen dat je aan het werk gaat met voedzame maaltijden en snacks die van tevoren zijn gepland. Maak ook van tevoren plannen voor direct nadat u van het werk bent gestapt, zodat u niet in de verleiding komt om fastfood te nemen of uit eten gaat. "Klinkt als een klus voor deze 20 Healthy Freezer Meals Recepten!

Snijd 50-60 calorieën uit je dagelijkse dieet

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen minder calorieën verbranden wanneer ze overdag slapen en loggen hun wakkere uren nadat de zon is ondergegaan. Om tot deze bevinding te komen, heeft de Universiteit van Colorado bij Boulder-onderzoekers 14 gezonde volwassenen gedurende zes dagen bestudeerd. Gedurende twee dagen sliepen studiedeelnemers 's nachts en bleven ze overdag wakker, waarna ze hun routines omgekeerd om de schema's van nachtbrakers na te bootsen. Wanneer deelnemers overdag sliepen, ontdekten ze dat ze 52 tot 59 minder calorieën verbrandden dan tijdens het vangen van hun zzz's in de avond - waarschijnlijk omdat het schema rotzooide met hun circadiane ritme, de interne klok van het lichaam die een belangrijke rol speelt in de metabolismefunctie . Als u overdag geen andere keus heeft dan te slapen, is het van plan om 50-60 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden. Ja, het stinkt, maar we hebben je in het begin verteld dat het moeilijker voor je zou zijn dan anderen.

Slik wat vitamine D in

Alle Amerikanen zouden hun dieet moeten aanvullen met vitamine D. Maar aangezien mensen vitamine D ook uit zonlicht synthetiseren, is het vooral belangrijk om dat te doen voor degenen onder ons die de middernachtolie voor de kost willen verbranden. Vitamine D is essentieel voor het behoud van metabolisme-toeren spierweefsel. Terwijl je 90% van je aanbevolen dagelijkse waarde (400 IU) kunt vastpinnen in een portie zalm van 3, 5 ounce, is een dagelijks supplement logisch. Andere goede voedingsbronnen: tonijn, verrijkte melk en granen en eieren.

Sluit de gordijnen

Voordat je naar buiten gaat om je dienst te beginnen, moet je alle gordijnen in je huis dicht doen en in sommige verduisteringsgordijnen voor je slaapkamer investeren. Licht-blokkerende gordijnen maken een groot verschil als het gaat om in slaap vallen. Buitenlicht maakt het moeilijker voor je verstand om te stoppen, zelfs als je denkt dat je immuun bent voor dergelijke instinctieve signalen. Melatonine, het hormoon dat nodig is om je lichaam in slaap te brengen, komt in gevaar als er licht aanwezig is.

WERKPLEK GEWICHTSVERLIES HACKS ...

16

Eet niet in de cafetaria

Heldere verlichting zorgt ervoor dat mensen sneller eten en meer consumeren volgens een onderzoek uit 2012 van het Cornell University Food and Brand Lab. Onderzoekers die een Chicago Hardee's uitgerust met gedimd licht ontdekten dat de klanten langer bleven hangen, maar minder verbruikten dan de normale lichtomstandigheden die meestal in het restaurant worden ervaren. Wanneer u eet tijdens uw dienst, probeer het dan in een omgeving waarin u zich relatief ontspannen voelt, en u zult waarschijnlijk tip # 13 bereiken zonder zelfs maar te proberen.

Krijg een Standing Desk

Idealiter slapen we ongeveer acht uur voor elke 24. De meeste mensen besteden nog eens zeven tot tien uur aan hun bureau. Dat betekent dat de meesten van ons de overweldigende meerderheid van onze tijd zittend doorbrengen. Onze lichamen zijn eenvoudigweg niet aangepast voor dit niveau van inactiviteit; de meeste evolutionaire geschiedenis van de mens was actief bezig zijn, op zoek naar voedsel en brandstof. Voedingsdeskundige Lisa Jubilee zegt dat een manier om dagelijks meer calorieën te verbranden is om meer te staan ​​en minder te zitten. Ze citeert een Britse studie waaruit bleek dat het staan ​​op het werk 50 calorieën per uur meer verbrandde dan zitten. Als dat niet veel klinkt, overweeg dan: als je slechts drie uur van je dag staat, zou je in één jaar meer dan 30.000 extra calorieën spenderen, wat neerkomt op ongeveer 8 kilo vet! Als u tijdens uw nachtelijke optreden gedurende de nachtdienst blijft zitten, tilt u uw bureau op om te profiteren van deze eenvoudige, calamiteitenbrekende hack. Voor meer vetverbrandende hacks, bekijk onze video over hoe je 10 kilo kunt verliezen met 10 eenvoudige tricks!

Overdrijf het niet met koffie

Heb een paar kopjes java voor een boost van het metabolisme, maar als je het nooit zonder een beker aan je lippen ziet, kan dat tegen je werken, zegt voedingsdeskundige Amy Shapiro. Cafeïne is een natuurlijke eetlustremmer. Als je het constant consumeert, eet je misschien niet zoveel, of besef je pas echt hoeveel honger je hebt, totdat je thuiskomt en kloof. "Niet genoeg eten gedurende de dag kan je metabolisme vertragen, " zegt ze. "Tegen de tijd dat je eet, in plaats van dat voedsel onmiddellijk voor energie te gebruiken, bewaart je lichaam het agressief als vet, voor het geval het opnieuw beroofd wordt." KIJK: 7 gekke dingen die koffie doet voor je lichaam

Sneak in een Mini Workout

Vergeet urenlang ploeteren op de loopband. Uit onderzoek in het tijdschrift Physiological Reports bleek dat mensen die vijf 30 seconden aan maximale inspanning fietsten, gevolgd door 4 minuten rust, 200 extra calorieën verbrandden die dag. Dat is slechts 2, 5 minuten werk voor een ruststofwisseling die 24-48 uur zal duren! Je hebt waarschijnlijk geen stationaire fiets bij de hand op je werkplek, maar een vergelijkbaar resultaat kan worden bereikt door burpees, springtouwen of springtouwen uit te voeren.

Koop een afslank Buddy

Als u zich zorgen maakt over het verkrijgen van gewicht in de nachtploeg, is het zeer waarschijnlijk dat veel van uw collega's dezelfde zorgen delen. Het aanbrengen van veranderingen kan eenvoudiger zijn als u weet dat mensen om u heen zich in dezelfde boot bevinden en veel onderzoek heeft aangetoond hoe de levensstijl van mensen de levens van mensen om hen heen beïnvloedt. Probeer een e-mail te sturen of iets op een prikbord te plaatsen waarin de gezondheids- en gewichtsverliesuitdagingen worden erkend waarmee nachtploegwerkers worden geconfronteerd, en nodig uw collega's uit om samen met u een aantal wijzigingen aan te brengen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze effectief zijn.