21 eenvoudige lunchideeën gemaakt met 3 ingrediënten of minder



Voor mij is de gemakkelijkste manier om mijn belofte van gezond eten te laten ontsporen, wanneer er teveel voorbereiding en te veel ingrediënten zijn betrokken. Wie heeft de tijd om sauzen te maken en een miljoen groenten te hakken of dingen helemaal opnieuw te maken? Als je dat doet - meer macht voor jou en blijf doen wat je doet! Maar voor mij betekent mijn peuter, fulltime baan, zijprojecten en een miljoen boodschappen dat ik afhalen zal bestellen als een recept te lang duurt om te maken.

Dus hoe minder ingrediënten en hoe minder koken, hoe meer ik gegarandeerd succes zal vinden. En deze 21 maaltijdideeën zijn allemaal slechts drie ingrediënten (iets meer als u wat zout of andere smaakversterkers wilt toevoegen, maar dat is het), allemaal gevuld met voedzame componenten, en het duurt allemaal minder dan 10 minuten om op te zwepen. Geniet van de slimme ideeën hieronder en schiet meer buikvet met deze 40 beste vetverbrandende voedingsmiddelen ooit!

Linzensoep

Kip- of groentebouillon + Tijm + Linzen

"Soep is een van mijn favoriete gezonde lunchalternatieven omdat de bereiding eenvoudig is en het goed reist in een goede container onderweg", suggereert Kerri Axelrod, gecertificeerde holistische gezondheids- en welzijnsconsulent. Ze bereidt haar linzensoep met drie ingrediënten de avond ervoor voor. Het enige wat je hoeft te doen is kip of groentebouillon, tijm en linzen in een slowcooker 's nachts op de lage stand zetten. "De linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, remmen de middaghonger en zorgen ervoor dat je je tot diep in de middag verzadigd voelt", zegt ze. "Tijm is ook een natuurlijke antiseptische en vol met vitamine C." Wat betreft wat u nooit in uw soep zou moeten gooien, bekijk deze 20 slechtste ingrediënten om in uw soep te stoppen

Avocado Toast met gebakken ei

Gekiemd brood + Avocado + Ei

Ontbijt voor de lunch? Ja! Deze bevredigende optie is eenvoudig te maken en biedt vezels, eiwitten en gezonde vetten. Voedingsdeskundige Emily Dingmann stelt voor om geroosterd gekiemd brood te toppen met puree van avocado en een gebakken ei. Optioneel: bestrooi met zout en peper naar smaak; pop op een plakje tomaat als je er een hebt die handig is.

Mediterrane pasta

Volkoren pasta + ingeblikte zalm + kappertjes

Rima Kleiner, MS, RD van "Dish on Fish" heeft het perfecte lunchidee als je volkorenpasta overhoudt van het avondeten. "Steek de pasta in een herbruikbare container, meng er een blikje zalm in en dek af met kappertjes voor wat extra smaak!" Zegt ze. "Stop dit gewoon in de magnetron op het werk voor een verfrissende mediterrane schotel."

Gebakken zoete aardappel met cottage cheese en gestoomde broccoli

Zoete aardappel + kwark + broccoli

"Een snelle en gezonde winterlunch is een gebakken zoete aardappel met kwark en gestoomde broccoli. Je kunt het afmaken met wat zwarte peper en / of hete saus als je wilt en je bent klaar om te gaan, "zegt Heather Pratt MNT, BCHN. "Ik hou ervan om de avond ervoor zoete aardappelen te bakken voor de lunch en ik bak altijd een paar extra's voor een snelle toevoeging aan elke maaltijd. De broccoli kan eenvoudig worden bereid door het in hapklare stukjes te snijden en het vervolgens in een sauteerpan op middelhoog vuur met ongeveer ¼ kopje water te plaatsen. Dek af en kook tot broccoli zacht is maar nog steeds heldergroen, ongeveer 5-7 minuten; laat dan overtollig water weglopen. "Voor meer ideeën over wat te doen met die extra zoete aardappelen, bekijk deze 20 zoete aardappel recepten voor gewichtsverlies.

Tuna Bell Pepper Boats

Tonijn in blik + Griekse yoghurt + rode paprika

Voor een drukke dag als je geen tijd hebt om je voor te bereiden, zegt Kleiner een blik tonijn, een bak gewone Griekse yoghurt en een rode paprika. "Combineer eenvoudig de ingeblikte tonijn en de Griekse yoghurt en voeg het mengsel toe aan de plakjes rode paprika. Makkelijk als één, twee, drie! "

Eenvoudige zalm Quinoa

Quinoa + zongedroogde tomaten + ingeblikte zalm

De avond tevoren kook je wat quinoa gedurende ongeveer 15 minuten en bewaar in je koelkast. Voeg olijfolie toe aan zongedroogde tomaten en laat dit een nacht laten weken. Tijdens de lunch, zegt Kleiner om ingeblikte zalm, quinoa, en je olijfolie doordrenkte zongedroogde tomaten een gezonde, gemakkelijke lunch te combineren. Klinkt goed voor ons!

De eenvoudigste chili die je ooit zult maken

Mager rundergehakt + bruine bonen + salsa

Jim Burdumy van Elite Core Fitness haalt een vullende chili in minder dan 10 minuten. Gewoon bruin gemalen rundvlees, roer de bonen en de salsa naar keuze in - en je hebt een hartige, koolhydraatarme wintermaaltijd. Voor veel chili-ideeën, probeer deze 20 Slimming Chili-recepten die je dit seizoen warm houden.

Turkije wikkelt

Avocado + gemalen kalkoen + amandel meel wraps

Sla de dure, saaie kalkoensuikersandwich over en maak deze eenvoudige lunch zelf: snijd een rijpe avocado op, bruin wat gemalen kalkoen (scharrelvrij en lokaal) in de pan en doe beide in amandelmeelwraps. "Gemalen kalkoen is een goede bron van eiwitten, B-complex vitamines en selenium en amandelmeel wraps zijn een geweldig glutenvrij alternatief", legt Axelrod uit. "Avocado's zijn ook een goede bron van de gezonde vetten die helpen bij hersenfuncties om uw geest gedurende de hele werkdag op topprestaties te houden."

Mini gezonde pizza's

Engelse muffin + ricotta kaas + tomaat

Pizza was nog nooit zo eenvoudig! Scott Levy, oprichter van Daily Spot zegt om ricotta-kaas te verspreiden op een Engelse muffin, top met een tomaat en toast. In een oogwenk beteug je je pizza-trek! En het beste van alles is dat het rijk aan eiwitten is, weinig vet bevat en minder dan vijf minuten nodig heeft om klaar te maken.

Chicken Fried Rice

Kipfilet + eieren + bruine basmatirijst

Jenny Woodberry, een voedingsdeskundige en professionele chef voor Ultimate Performance, beveelt aan om bruine basmati rijst te koken en deze vervolgens (indien mogelijk met kokosolie) te roeren in een koekenpan met kipfilet die is gekookt en gehakt. Klop ten slotte twee geklutste eieren in de pan en gooi het allemaal door elkaar. Als u extra ingrediënten wilt toevoegen, kunt u lente-uitjes, tuinerwten, in blokjes gesneden peper of een scheutje lichte sojasaus toevoegen.

MIS NIET: 15 Sauzen Erger dan Oreos

Smoked Salmon Egg White Wrap

Gerookte zalm + Eiwitten + Asperges

Terwijl we van de eierdooier houden bij Eat This, Not That! - is bewezen dat de choline helpt om buikvet te bestrijden - delen we dit idee van de eierwitte lunch van Woodberry. Voor dit gerecht zegt ze om je eiwitten te koken alsof ze een omelet zijn (maar het "wrap" gedeelte zal zijn). Laag met gerookte zalm en asperges, breng op smaak met wat zout en peper en wikkel het helemaal op!

Chicken Taco Cups

Kipfilet + fetakaas + sla (zoals Romaine of botercrisis)

Op zoek naar een beetje Mexicaans geïnspireerde flair voor een gezonde lunch? Woodberry stelt voor om je kip te roosteren, uit elkaar te trekken en dan slablaadjes te vullen met de kip en feta. Van daaruit kunt u zo creatief worden als u wilt. "Er zijn veel varianten van dit eenvoudige gerecht, " zegt ze. "Je kunt gehakte tomaten, olijven, jalapeno, komkommer, paprika's toevoegen - wat je maar wilt, " suggereert ze.

Gerookte zalm Butternut Spaghetti

Gerookte salmom + roomkaas + butternut squash spaghetti

Deze koolhydraatarme versie van een romige pasta voelt nog steeds stevig en toegeeflijk aan - en we zijn verheugd om deze smakelijke combinatie te proberen. Het enige dat u hoeft te doen is: de roomkaas zachtjes opwarmen tot hij soepel en vloeibaar is in een pan; voeg de gerookte zalm en de pompoen in de pan en kook 5-10 minuten; Bestrooi het met wat zwarte peper en een scheutje citroen als je dat wilt. "Maak dit van te voren of plaats al je ingrediënten in een container en warm deze door in de magnetron op het werk, " instrueert Woodberry. "Verwarm gedurende ongeveer drie minuten en roer halverwege."

Overnight Oats

Gewalste haver + melk + Griekse yoghurt

Je hebt ofwel 's nachts haver ontdekt en ze zijn je nieuwe favoriete ding ooit - of je bent er nog niet en ze staan ​​op het punt om te zijn! Hoewel er genoeg manieren zijn om je nachtelijke haver op te zwepen - we houden van deze 50 Overnight Oats Recepten voor Weight Loss - is dit een eenvoudige manier om een ​​mason-pot vol vezelrijke goedheid te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen is wat droge, rauwe, gerolde haver in een glazen pot doen, bedekken met je melkkeuze, en dan wat Griekse yoghurt toevoegen en roeren. Je kunt er plezier aan beleven door extra smaken of toppings toe te voegen, maar de laatste stap is om de pot (met een deksel erop!) Een nacht in de koelkast te zetten. In de ochtend, roer het en geniet van de kou! Heeft het honing nodig? Bananas? Chocoladepunten? Kokosnoot vlokken? Wat je ook wilt, je beslist!

Quinoa of Couscous Tabbouleh

Quinoa + granaatappelzaden + feta

Probeer deze salade uit het Midden-Oosten voor een lichte maar verrassend vullende lunch! Woodberry zegt simpelweg feta en granaatappelzaden toevoegen aan gekookte quinoa en opfrissen naar wens. Ze gooit graag in verse koriander en geroosterde zonnebloempitten, maar je kunt het ook aan deze drie ingrediënten houden. Uiteindelijk zijn granaatappelpitten en feta vrij lekker op hun eigen houtje!

Tonijn en Avocado Wrap

Tonijnconserven, avocado, volkoren wrap

"Mijn eenvoudige lunch is een blikje tonijn, een halve avocado en een volkoren wrap", zegt Cara Harbstreet, MS RD LD van Street Smart Nutrition. "Deze combinatie biedt de eiwitten, het vet en de vezels die ik nodig heb om me vol en geconcentreerd te houden tijdens een drukke werkdag. Er is geen koelkast of magnetron nodig; gewoon de tonijn leegmaken, pureren in de avocado en in de wrap rollen. In een kwestie van seconden heb ik de uitgebalanceerde, voedzame lunch die ik nodig heb met minimale inspanning. "

PB Sandwich

Pindakaas + banaan + volkoren brood

Wordt dit broodje ooit oud? We denken van niet. Verspreid uw keuze van pinda of notenboter op volkoren brood en top met gesneden bananen; je krijgt in een handomdraai een uitgebalanceerde lunch of snack.

Vegetarische burger

Veggie burger + Hummus + volkoren brood

Bereid de veggie burger de avond ervoor voor of bereid twee aan het begin van de week voor, zodat je ze twee lunches bij de hand hebt. (Psst, vergeet niet om onze exclusieve lijst van 32 beste en slechtste vegetarische burgers te raadplegen). Leg het dan op een paar sneetjes volkoren brood dat met hummus is verspreid. Yum!

Juicy Chicken Sausage Roll-Up

Kip appelworst + asperges + Volkoren wrap

Nicole Meyer, oprichter van nibblesbynic.com, heeft een smakelijk lunchidee dat je de avond ervoor kunt bereiden of vers kunt koken als je meer tijd hebt. Bak eenvoudig een kip-appelworst op een koekepan naast een paar aspergesperen (die lichtjes in olijfolie zijn gecoat) en rol alles in een wrap. Als je er een lunch met vijf ingrediënten van wilt maken in plaats van drie, zegt Meyer dat je wat frisse appelschijfjes en pittige mosterd aan de wrap moet toevoegen!

Neem een ​​pakje kip-appelworst van 12 ounce, een bosje aspergesperen (bijgesneden en in tweeën gesneden) en twee eetlepels olijfolie. Je kunt naar smaak zout en peper toevoegen.

Zucchini Taco Boats

Mager rundergehakt + courgette + Low-sodium taco-kruiden

Voor een draai aan je volgende Taco-dinsdag halveert Meyer een courgette, pakt het vlees uit, roostert de schelpen en vult later de boten met gekookt, mager rundergehakt (bij voorkeur met gras gevoerd) dat is gemengd met taco-kruiden. Zorg ervoor dat de gevulde creaties nog een paar minuten in de oven worden gepropt, zodat deze kan worden "ingesteld".

Tonijn en Guac rijstkom

Bruine rijst + Tonijn of tonijn + Guacamole

De geregistreerde diëtist Shoshana Pritzker heeft een eenvoudig recept dat nog gemakkelijker is gemaakt als je de draagbare versies van de drie ingrediënten kunt krijgen. "Neem één bruine rijstreep voor eenmalig gebruik en een pakje met een tonijnsmaak is geweldig - en een pakje guacamole met 100 calorieën, " zegt ze. "Gooi de bruine rijstbeker een minuut in de magnetron, daarna bedek met tonijn en guacamole. Veel plezier! "Verbazingwekkend genoeg kunt u deze draagbare tonijnpakketten soms ook vinden in de dollarwinkel; het is niet vaak aan te raden om je boodschappen daar te doen, maar hier zijn 17 voedselpunten die je moet kopen bij de Dollar Store.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: Kan een dieet met weinig koolhydraten een hartaanval voorkomen?

    Kan een dieet met weinig koolhydraten een hartaanval voorkomen?

    Het is romig, het is heerlijk en het is ronduit gevaarlijk - althans dat is wat ons decennia lang is verteld. Ja, dat klopt, we hebben het over vet. In de loop der jaren hebben we allemaal gehoord hoe belangrijk het is om het spul met mate te consumeren, vooral als we buikvet en hartkwalen op afstand willen houden
  • betere gezondheid: 17 voedingsmiddelen die slechte dromen veroorzaken

    17 voedingsmiddelen die slechte dromen veroorzaken

    Maak je geen zorgen! Je bent niet echt al je tanden kwijtgeraakt en kwam aan het werk in je ondergoed. Het was gewoon een slechte droom. Maar als je het beu bent wakker te worden uit je vredige slaap in een koud zweet, zoek dan niet verder dan wat je hebt gedaan voordat je je hoofd op het kussen legt
  • betere gezondheid: Uw dagplan voor betere slaap

    Uw dagplan voor betere slaap

    Je hebt het al een miljoen keer eerder gehoord: slaap meer om af te slanken. Hoewel het lijkt te overdreven vereenvoudigd advies, het is geen grap! Het verliezen van een uurtje gesloten oog in de loop van drie dagen is voldoende om het honger- en eetlustregulerend hormoon, ghreline, van het lichaam negatief te beïnvloeden.
  • betere gezondheid: Wat is de gezondste groente?

    Wat is de gezondste groente?

    FAQ: Wat is de gezondste groente? In feite publiceerde een recent rapport van de Centers for Disease Control, dat 47 "powerhouse fruit en groenten" rangschikte op basis van de dichtheid van 17 voedingsstoffen per calorie, waterkers in seat numero uno. Gram voor gram, de kruisbloemige kruisbloemige groente bevat meer dan vier keer zo veel bètacaroteen als een appel - een stof die uit onderzoek blijkt dat rivalen zelfbruiner zijn in zijn vermogen om de huidteint te verbeteren.
  • betere gezondheid: Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je suiker eet

    Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je suiker eet

    Oh, je herinnert je niet dat je een van de hyperzoete maïs-extract hebt geslurpt? Nou, dat deed je - ongeveer acht theelepels waard, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. In feite heeft de gemiddelde Amerikaan vorig jaar 27 kilo van het spul geconsumeerd. Maar hoewel 8 theelepels kunstmatig geproduceerde siroop heel erg veel lijken, is het slechts een druppel in de suikeremmer.
  • betere gezondheid: 31 Stiekeme manieren om te trainen - zonder de sportschool te raken

    31 Stiekeme manieren om te trainen - zonder de sportschool te raken

    Naarmate onze levens drukker worden en carrières veeleisender worden, kan het zien van de binnenkant van een sportschool ongeveer net zo waarschijnlijk aanvoelen als het vinden van een manier om jezelf te klonen om alles gedaan te krijgen. Maar dat is geen excuus om helemaal niet te trainen. In feite is het makkelijker dan je denkt dat je onderweg kunt trainen of zelfs wanneer je voor een tv probeert te decomprimeren na een drukke dag.
  • betere gezondheid: 8 voedingsmiddelen die je iedere dag zou moeten eten

    8 voedingsmiddelen die je iedere dag zou moeten eten

    Dieeten is moeilijk, maar eten is gemakkelijk. Rechts? Dat betekent dat de eenvoudigste manier om kilo's te laten vallen en af ​​te slanken is om precies te doen wat je al doet: eet! Zorg er wel voor dat je het juiste voedsel binnenkrijgt. Hieronder geven we aan welke voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen elke dag een plaats in uw dieet verdienen en hoe u ze in uw maaltijden kunt sluipen. Om
  • betere gezondheid: 11 Eten en drinken Dieet Experts Will Touch

    11 Eten en drinken Dieet Experts Will Touch

    Stel je voor dat je de kans hebt gekregen om een ​​kijkje te nemen in de dagelijkse voeding van negen topdeskundigen en diëtisten. Waar zou u kennis van nemen? Waarschijnlijk niet de reeks vers fruit, groenten, volle granen, mager vlees, zuivelproducten en gezonde vetten op hun bord - dat is praktisch een gegeven. Wat
  • betere gezondheid: 17 Geweldige dingen die met je lichaam gebeuren als je thee drinkt

    17 Geweldige dingen die met je lichaam gebeuren als je thee drinkt

    Denk aan thee als water 2.0. Naast zijn dorstlessende eigenschappen, is het brouwsel boordevol krachtige antioxidanten die bijna magische krachten bieden voor je lichaam. Zelfs zo, dat meer dan 158 miljoen Amerikanen thee drinken op een bepaalde dag. Hier is nog een andere indrukwekkende feitering: meer dan 80 procent van de Amerikaanse huishoudens slaat de koffers op

Editor'S Choice

40 manieren om af te vallen in 4 seconden

Laten we, voordat we beginnen, de zaken in perspectief plaatsen: als u slechts één van de gewoonten in deze lijst over gewichtsverlies en niets anders over uw dieet of levensstijl gebruikt, begint u meteen met het verbeteren van uw lichaam. Als je een handvol van bepaalde veranderingen overneemt - die allemaal minder tijd kosten dan je nodig hebt om deze zin te lezen - kun je wel 40 pond per jaar verdienen!