21 Eetgewoonten die je helpen om gewicht te verliezen - zonder jezelf de rug toe te keren



Wat als we je zouden vertellen dat je gewicht zou kunnen verliezen terwijl je al je favoriete voedsel zou blijven eten? Je zou ons gek noemen, maar we zouden je zeggen dat het de gemakkelijkste manier is. Denk aan je laatste low carb dieet; hoe lang duurde het voordat je viel en gewoon een pizza bestelde? We durven te wedden dat het veel eerder was dan je zou willen toegeven.

U ziet dat de reden waarom die eerste paar kilo's vallen zo moeilijk is, omdat de meeste afslankstrategieën beginnen met het elimineren van voedingsmiddelen uit uw dieet. Hoewel dat zeker logisch is, is het niet alleen overweldigend om grote veranderingen in de voeding te stapelen, bovenop een belangrijke verandering van het voedingspatroon, maar het kan ook ervoor zorgen dat u zich beroofd en ontmoedigd voelt. Het gevolg is dat u aanvankelijk misschien afvallen, maar net zo gemakkelijk weer terug kunt komen.

Dat is waar deze lijst anders is. In plaats van te veranderen wat u eet, richten deze tips zich op hoe u eet. Dat klopt, je kunt die pizza eten! Zorg ervoor dat je aan de eettafel gaat zitten, dat het rond half zeven is en dat je pauzes tussen de happen gebruikt om met je familie te kletsen. Zoals je snel zult merken, kunnen deze kleine aanpassingen aan je nachtelijke loner-pizza's echt lonen en op lange termijn de kilo's afhouden. Voer een paar van deze eetgewoonten uit en u verliest binnen een mum van tijd 10 ponden!

Eet niet meer na 21.00 uur

Nee, het is niet omdat je metabolisme na deze tijd vertraagt ​​- dat is een gebruikelijke voedselmythe. Maar het is waar dat late-night eters zijn meer kans om aan te komen in vergelijking met degenen die profiteren van de early bird special. Het is niet omdat ze die calorieën niet zo snel verbranden; het is omdat deze nachtbrakers meer kans hebben om te gaan eten (na zichzelf te hebben laten verhongeren sinds de lunch) en vervolgens ongezond voedsel met veel suiker en vet te kiezen om snel in hun rommelende maag te stoppen. Niet alleen zullen deze high-energy voedingsmiddelen op de ponden inpakken, maar velen van hen kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. En als je dat nog niet wist, is genoeg slapen een van de antwoorden op hoe je 10 pond kunt verliezen.

Beloon en troost jezelf zonder eten

Het stellen van doelen - en het bereiken daarvan - is een hoeksteen van een effectief plan voor gewichtsverlies. En hoewel, ja, zelfs een verlies van één pond iets is om te vieren, betekent dat nog niet dat je je favoriete beloning moet waarderen door jezelf te belonen. Probeer in plaats daarvan jezelf te feliciteren met non-foodmanieren, zoals jezelf trakteren op een nieuwe workouttank, een fitnessles volgen of een film kijken met je vrienden. Het vervangen van de verbinding tussen voedsel en emoties maakt het makkelijker om beter te eten in de toekomst.

Elimineer afleiding tijdens het eten

Het is tijd om eens en voor altijd een einde te maken aan tv-diners. Volgens een onderzoek naar voedselkwaliteit en -voorkeur consumeerden mensen die tijdens het eten naar muziek luisterden, aanzienlijk meer van hetzelfde voedsel dan degenen die er niet in lustten. Deskundigen hebben uitgelegd dat als je tijdens het eten bezig bent met je gedachten, je bepaalde signalen van verzadiging kunt blokkeren door je hersenen te waarschuwen dat je je vulling hebt opgebruikt. Dus terwijl u werkt om af te slanken, volgt u een van onze beste tips voor gewichtsverlies en drukt u op pauze op uw tv-afstandsbediening of Spotify-afspeellijst tijdens uw maaltijden.

En ga zitten

We zijn allemaal voor wandelbijeenkomsten, net zo lang als het geen lunchbijeenkomsten zijn. Dat komt omdat uit onderzoeken is gebleken dat mensen die tijdens het kauwen staan, bij hun volgende maaltijd 30 procent meer afsnauwen dan degenen die zitten. Onderzoekers speculeren dat het komt omdat ons lichaam onbewust een staande maaltijd afzet als een "valse maaltijd", waardoor we later op de dag meer zullen eten.

Cook ten minste 51% van uw maaltijden thuis

Het is een tijdbesparing op dit moment, maar uiteten voor de meeste maaltijden kan uiteindelijk uw voortgang van het gewichtsverlies vertragen. Restaurantvoeding is rijk aan calorieën en zit boordevol zout, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het het verslavende hormoon dopamine kan afgeven. Wanneer je het merendeel van je eigen maaltijden en snacks thuis kookt, leg je de calorie-snijdende kracht in eigen handen. Johns Hopkins-onderzoekers ontdekten zelfs dat thuiskoks bijna 200 calorieën minder consumeren dan mensen die vaker uit eten gaan. Deze 15 gezonde ontbijtideeën zijn een gemakkelijke plaats om te beginnen.

Lunch voor de tijd bestellen

Als u toch lunch moet bestellen, kunt u dat doen op een manier die uw doelstellingen voor gewichtsverlies bevordert. Zoek voedingsinformatie van tevoren op, houd extra's tot een minimum beperkt en bestel 's ochtends. Wacht wat? Je hebt het goed gehoord. Een onderzoek door onderzoekers van de University of Pennsylvania en Carnegie Mellon University wees uit dat wanneer mensen meer dan een uur voor het eten een lunchbestelling plaatsten, de lijners maaltijden kochten met gemiddeld 109 minder calorieën dan degenen die direct voor de lunch besteld hadden (wanneer hun rommelende maag mag hun oordeel vertroebeld).

Houd je slaapkamer om te slapen, niet om te eten

Een analyse gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine vond dat het houden van een televisie in de slaapkamer werd geassocieerd met een kortere totale slaaptijd. Het is niet alleen een tv die voorkomt dat je een herstellende nachtrust krijgt (wat, als je dat nog niet wist, een van de essentiële regels is voor gewichtsverlies); het is ook noshing in bed. Wanneer je je slaapkamer reserveert om te dutten, kun je je hersenen en lichaam trainen om te associëren met slippen onder de dekens door te slapen, waardoor het veel gemakkelijker wordt om sommige ZZZ's te vangen.

Eet, liever dan drinken, je calorieën

Ja, dat geldt voor alles, van frisdrank en alcohol tot sapzuivering en gebottelde thee. Dat komt omdat dranken vaak geen gezonde vetten en vezels hebben: twee verzadigende voedingsstoffen die de honger in de hand houden. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat deelnemers uiteindelijk meer dronken (en dus een groter aantal calorieën consumeerden) totdat ze tevreden waren, vergeleken met wanneer ze vast voedsel aten.

Er zijn een aantal factoren die spelen als het gaat om verzadiging, en deskundigen zijn van mening dat zowel het geluid als de fysieke handeling van kauwen helpt bij het controleren van uw consumptie; ze denken dat kauwen de verzadiging zelfs beter zal maken dan slurpen. Neem dus een voorproefje van een recent onderzoek dat in hetzelfde tijdschrift is gepubliceerd en waarin werd vastgesteld dat dikke smoothies mensen het gevoel gaven dat ze voller waren dan een dun drankje met dezelfde hoeveelheid calorieën, door een flinke schep Griekse yoghurt en een klodder knapperige noten toe te voegen aan je eiwitshakes in de ochtenden.

Maak je voorraadkast schoon

Voordat je "binnenkomt met het nieuwe", moet je "uitgaan met het oude!" Omdat onderzoekers hebben ontdekt dat mensen het bereiken voor welk gerecht dan ook dichterbij is, ongeacht of het een appel of een popcorn is, het zou je ten goede komen. zich te ontdoen van snacks die uw afslankende inspanningen kunnen laten ontsporen. Geloof ons niet? Nou, wat denk je hiervan: een studie van Eat This, Not That! reclameadviseur Brian Wansink, directeur van het Cornell Food en Brand Lab, ontdekte dat vrouwen die frisdrank op hun werkblad hebben, gemiddeld 26 kilo meer wegen, granen en 20 pond extra, en koekjes ongeveer 8 pond meer in vergelijking met die met schone werkbladen . De les is duidelijk: gooi je junkfood in de prullenbak om betere keuzes te maken en af ​​te vallen.

Stel jezelf dan voor op succes

Gezonde snacks altijd bij de hand houden, maakt het moeilijk om te falen. Snij groente in stukjes en sla ze op in de koelkast om hummus in te dippen, fruit in een schaal op een toonbank naast je sleutels te bewaren en een assortiment noten te kopen. Op zoek naar meer ideeën? Bekijk deze high-protein snacks.

Leg je vork neer na elke hap

Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag de boodschap aan je hersenen doorgeeft dat je vol zit. Dat is een deel van de reden waarom fastfood zo slecht voor je is. Het is niet alleen dat het vol is van lege calorieën en kunstmatige toevoegingen; het is dat je het sneller kunt eten dan je lichaam nodig heeft om te beseffen dat je genoeg hebt gehad! Om je te helpen stoppen met eten wanneer je je vol begint te voelen, maak je er een moment van jezelf doorheen te wurmen tijdens je maaltijd. Leg je vork neer na elke hap, kauw grondig en stop zelfs om met een vriend te chatten. Je zult merken dat je je vol begint te voelen als je langzamer eet in plaats van het gevoel te krijgen dat je gaat knallen als je klaar bent.

Vraag jezelf af of je echt honger hebt

Alleen omdat je een film gaat zien, betekent niet dat je een extra grote popcorn moet kopen. Hetzelfde geldt voor dat overgebleven voedsel van de ochtendvergadering die in de koffiekamer is geplaatst. Alleen omdat het gratis is, of omdat je je verveel, betekent niet dat je moet eten. Wanneer je voedsel ziet dat je verleidt, stel jezelf dan de vraag: "Heb ik echt honger?" Test jezelf door een kopje water terug te slaan en 10 minuten te wachten. Ongeveer 60 procent van de tijd reageren mensen op dorst door te eten in plaats van te drinken, volgens een onderzoek van Physiology & Behavior . Het is een van de 30 redenen waarom je altijd honger hebt.

Voordat je een maaltijd of snack eet, kijk of het PFF heeft

Wanneer je voedsel als brandstof begint te bedenken, begin je je te realiseren hoe onnodig veel van de snacks die je eet zijn. Dat leidt ons naar de vraag waarvan we weten dat je jezelf afvraagt: "Wat is PFF?" Het is de belangrijkste mantra van het Dieet door Dave Zinczenko (meer dan 500+ testpanels verloren 16 ponden in 14 dagen!), Maker van Eat This, Not Dat! Vóór elke maaltijd, vraag jezelf af: "Waar is mijn eiwit, waar is mijn vezel, en waar zijn mijn gezonde vetten?" Deze drie langzaam verteerbare macronutriënten zullen de verzadigingsniveaus vergroten zodat je het meeste uit elke maaltijd kunt halen, wat uiteindelijk zal helpen om te veel eten te beteugelen.

Draag altijd gezonde snacks en water

De Boy and Girl Scouts waren op iets met hun motto "Altijd klaar zijn". Als je lekkere snacks zoals KIND-repen en dorst- (en honger-) dovend water bij je hebt, help je je lichaam om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Dat vertaalt zich naar het houden van je maag vol, waardoor je lichaam geen overtollig vet kan opslaan of zich overgeeft aan hoog energetisch voedsel na wat je lichaam waarneemt als een "levensbedreigende" honger.

Volg Eating Rituals

Mensen die in een omgeving zonder patroon leven, lopen meer kans om ten prooi te vallen aan slechte eetgewoonten. Wat betekent dat precies? Denk: als je elke week naar een andere staat moet vliegen voor werk, of de sportschema's van je kinderen fluctueren dagelijks, kan het lastig zijn om je aan een beperkend dagschema te houden. In plaats van te plannen hoe elke dag eruit ziet, stellen experts voor om eetrituelen te maken. Eet bijvoorbeeld een diner met uw gezin aan de keukentafel (in plaats van aan de voorkant van de tv) en geniet van een lunch in het park (niet op uw bureau).

Bereid je voor en bereid een maaltijdplan voor

We zijn er allemaal geweest. Je komt te laat thuis en je bent veel te uitgeput om met eten om te gaan. Negen van de tien keer is de oplossing het bestellen of opwarmen van een bevroren pizza. De problemen met deze oplossingen zijn dat de gemiddelde take-out maaltijd kan oplopen tot meer dan 1000 calorieën en bevroren pizza is niet de uitgebalanceerde dieetmaaltijd van je dromen. Daarom is het belangrijk om een ​​maaltijdplan te bedenken. Je kunt het ons zelfs laten doen! Ons realistische flat-belly maaltijdplan voor een gezonde week) laat zien hoe eenvoudig het is om van tevoren klaar te zijn. Op die manier kun je altijd kant-en-klare gezonde voeding hebben om naar toe te draaien wanneer de tijd krap is, de honger hoog is en je energie laag is.

Do not Binge on 'Zero Calorie' Dranken

Sorry, frisdrank liefhebbers. Als je doorgaat met het voeden van je verlangen naar zoete lekkernijen door ze te vervangen door caloriearme zoetstoffen, is je reis naar gewichtsverlies geen goed gedaan. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism, toonde aan dat muizen na een chronische consumptie van kunstmatige zoetstoffen, met name sucralose, de zoetheid en de energiedichtheid niet meer correct konden verbinden. Vertaling: Je lichaam associeert normaliter de zoete smaak van suiker met energie (dwz calorieën), maar omdat kunstmatige zoetstoffen zoet smaken, maar geen energie geven, zorgen ze ervoor dat je hersenen de associatie tussen zoetheid en energie opnieuw kalibreren.

Dientengevolge verbruikten de muizen 30 procent meer calorieën toen ze vervolgens van nature gezoete voeding kregen. Het wordt erger. De onderzoekers van de University of Sydney ontdekten ook dat kunstmatige zoetstoffen hyperactiviteit, slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit bevorderden. Om nog maar te zwijgen, andere studies hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen het vermogen van uw darm om af te vallen van gewicht-inducerende ontsteking kunnen verminderen. Trek de bubbel frisdrank af door een seltzer, detox-water of groene thee te drinken.

Maak er een gewoonte van om met een salade te beginnen

Wie wist dat je calorieën kunt afhouden met meer calorieën? Onderzoekers van de Cornell University ontdekten dat het vooraf laden van uw maaltijden met salades ervoor kan zorgen dat uw lichaam de bloedglucosespiegel gelijkmatiger houdt. Dat betekent dat u niet alleen langer voller zult blijven, maar dat u ook uw lichaam zult redden van een ontsteking veroorzakende piek in bloedsuiker.

Bestel eerst bij restaurants

Gezond eten als je uit eten gaat met een groep vrienden is gemakkelijk zolang je als eerste bestelt! Uit een studie van de University of Illinois bleek dat mensen de neiging hebben om op dezelfde manier te bestellen in een groep, vooral wanneer ze hun bestelling hardop geven. De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan het feit dat mensen gelukkiger zijn om dezelfde keuzes te maken als hun leeftijdsgenoten. Met andere woorden, als u besluiteloos bent en vertrouwt op wat andere mensen krijgen, bekijkt u het menu thuis, beslist u over een gerecht en vraagt ​​u de ober of u eerst kunt bestellen. Het is een van onze 35 tips om gezond te zijn in restaurants!

Vraag om dressings en sauzen aan de zijkant

Als je het restaurant je salade laat maken, krijg je waarschijnlijk ten minste vier eetlepels calorie-geladen vinaigrette die je eens voedzame groenten verstikt! Afhankelijk van je keuze naar keuze, kan dat je terugbrengen van 300 tot 400 calorieën. Vraag in plaats daarvan altijd naar de dressing aan de zijkant (zelfs als het gaat om buffalo wings) en gebruik slechts de helft om meer dan 150 calorieën te besparen. Maar zorg ervoor dat je nog steeds wat gebruikt; het toevoegen van vet aan je salade zal je lichaam helpen de vetoplosbare, gezondheidsbevorderende voedingsstoffen te absorberen.

Houd jezelf verantwoordelijk

Er is niets ergers dan omringd te zijn door mensen die zichzelf verspillen aan versgebakken koekjes als je op dieet bent. We begrijpen het. Het gaat moeilijk alleen. Maar er is een eenvoudige oplossing: omring jezelf met behulpzame mensen. Omdat sommige van uw vrienden en familie misschien nog nooit moeite hebben gehad met afvallen, nemen ze uw dieet misschien niet meteen serieus.

Daarom is het belangrijk dat je je missie aan hen uitlegt en om hun steun vraagt. Op deze manier zul je een groep mensen hebben die je niet alleen verantwoordelijk kunnen houden voor je daden, maar die je ook aanmoediging kunnen geven wanneer de tijden moeilijk worden. Beter nog, vind jezelf een dieet buddy! Een studie gepubliceerd in de Journal of Consulting and Clinical Psychology bleek dat lijners met een afslankpartner aanzienlijk meer buikvet verloren dan degenen die alleen probeerden af ​​te slanken.

Aanbevolen
  • gewichtsverlies: 10 redenen om CICO te vermijden, het New Fad-dieet

    10 redenen om CICO te vermijden, het New Fad-dieet

    Je hebt gehoord van Atkins, Paleo, South Beach en zelfs het koekjesdieet - dus wat is nieuw in de ragexpert? Het is CICO en het staat voor 'calorieën in, calorieën uit'. De rage in het dieet is gebaseerd op het uitgangspunt dat je kunt eten wat je maar wilt (zoals chips, ijs en hamburgers) en toch afvallen zolang je verbruiken meer calorieën dan u binnenkrijgt. T
  • gewichtsverlies: 6 redenen waarom je abs niet zal poppen

    6 redenen waarom je abs niet zal poppen

    Het is niet jouw genetica. Het is niet jouw lot. Of jouw bestemming. Of iets anders vooraf bepaald. Luister goed: Jij - ja, jij - kan buikpijn hebben. Je kent de basis: goed eten, meer bewegen. Als het echter om versnipperde buikspieren gaat, is het niet genoeg om de goede dingen te doen. Je moet ook het slechte elimineren
  • gewichtsverlies: 21 manieren om een ​​platte buik te krijgen na 40

    21 manieren om een ​​platte buik te krijgen na 40

    Meer venturing naar volwassenheid heeft zijn voordelen. Je hebt waarschijnlijk sterkere relaties, een beter vocabulaire, een robuustere bankrekening en misschien zelfs een eigen gezin. Maar soms kan het voelen alsof je je fit figuur in moet ruilen om al deze "volwassen" voordelen te krijgen
  • gewichtsverlies: Deze vrouw stopte met cardio en verloor 37 pond

    Deze vrouw stopte met cardio en verloor 37 pond

    Zoals velen van ons worstelde Alice Fields met het nummer op haar schaal, ondanks het feit dat ze haar gymtijd aan de tredmolen besteedde. "Ik stond op voor zonsopgang en liep elke ochtend 5 km. Het was marteling. Ik was helemaal niet iets dat ik leuk vond. Maar ik dacht dat het was wat ik moest doen om af te vallen, "vertelde Alice aan People
  • gewichtsverlies: Doe mee met de stoute dieetbeweging en houd vandaag nog van je lichaam!

    Doe mee met de stoute dieetbeweging en houd vandaag nog van je lichaam!

    Ik ben het beu om goed te zijn. Ik wed dat je dat ook bent. Net als jij, heb ik mijn hele leven verteld hoe te kijken, wat te eten en wanneer uit te oefenen door de Three M's: mannen, de media en - die hardste criticus van mezelf - ikzelf. En ik luisterde het grootste deel van mijn leven naar hen, omdat - nou, net als jij, ik er warm uit wilde zien
  • gewichtsverlies: 30 Slechtste vakantie gewoonten voor uw taille

    30 Slechtste vakantie gewoonten voor uw taille

    Vakanties zijn een broodnodige, welverdiende pauze van het leven op het werk en thuis. En hoewel het misschien een tijd lijkt om jezelf te verwennen, kan de vrijgevochten high naar beneden vallen als je je realiseert dat je R & R een grote tol van je taille eist. Door je dieet en lichaamsbeweging een pauze te geven als je op een bon-reis gaat, kan dit betekenen dat je serieuze tegenslagen voor fitness hebt
  • gewichtsverlies: 10 manieren om beenvet te verliezen

    10 manieren om beenvet te verliezen

    Of je nu slachtoffer wordt van kopbijten, haat het horen van het daverende applaus dat je benen je geven wanneer je in een korte broek rent, of gewoon niet elke dag met je spijkerbroek de strijd wilt aangaan, er zijn genoeg goede redenen om maak je onderste helft van je topprioriteit af. Ze zeggen dat dikke dijen levens redden, maar sterke, getinte degenen kunnen de sleutel zijn tot een langer, actiever leven
  • gewichtsverlies: Vetverbrandende voedingsmiddelen om uw nachtelijke haver aan te brengen

    Vetverbrandende voedingsmiddelen om uw nachtelijke haver aan te brengen

    Wat maakt het zo'n voedings superheld? In tegenstelling tot de meeste koude ontbijtgranen zit het boordevol onoplosbare vezels en volle granen, wat de hoeveelheid ghrelin verlaagt - een hormoon dat de honger verhoogt - en vecht met buikvet, waardoor het een must-eat is voor iedereen die probeert af te vallen
  • gewichtsverlies: 35 manieren om gezond te blijven na 40

    35 manieren om gezond te blijven na 40

    Hoewel ouder worden een feit van het leven is, kan de manier waarop we ouder worden grotendeels worden beheerst door de beslissingen die we van dag tot dag nemen. Bieden adieu tot je jaren dertig kan betekenen dat je lichaam makkelijker begint te slijten en dat je schema waarschijnlijk vol zit met de activiteiten van iedereen anders dan die van jezelf

Editor'S Choice

Low-Calorie Cocktails: Margarita Recept

Helaas pakte de lime-en-tequila-klassieker tijdens zijn reizen ten noorden van de grens een koffer vol high-fructose glucosestroop en daarmee ongeveer 300 extra calorieën. Met die toevoeging kan uw drankje voor het eten gemakkelijk de calorieën van een hele maaltijd blazen. Om je te helpen af ​​te vallen zonder cocktails helemaal op te geven, hebben we deze Happy Hour-favoriet teruggegeven aan zijn eenvoudige, onvervalste voormalige ik. Klas