21 Hoog kaliumvoedsel dat uw spieren gezond en sterk houdt



U hoeft geen fitnessprof te zijn om te weten dat elektrolyten essentieel zijn voor atletische prestaties. Gatorade-commercials hebben ons dat geleerd. Maar er zijn veel betere manieren om ze te krijgen dan uit een fles maïssiroopige fruitpunch. Zoals van gezond, hoog kaliumvoedsel.

Elektrolyten, zoals kalium, spelen een sleutelrol bij hydratatie in onze spieren en weefsels, wat helpt bij spiercontractie en ontspanning, en is ook cruciaal voor spiergezondheid en herstel, zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition.

"Adequate inname van kalium is gunstig voor het verlagen van de bloeddruk en de inname van deze voedingsstof is ook laag bij sommige bevolkingsgroepen", aldus de FDA in haar verklaring over de herziening van het voedingsetiket. Veel Amerikanen consumeren niet genoeg kalium vanwege onze verminderde consumptie van groenten en fruit en de toegenomen consumptie van verwerkte voedingsmiddelen, zoals uitgelegd in een Physiologia Plantarum- artikel. Kaliumgebrek kan leiden tot hart- en vaatziekten, nierziekten, nierstenen, osteoporose, glucose-intolerantie en type II diabetes.

U kunt uw hart en spieren gezond en sterk houden door deze voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte nu aan uw dieet toe te voegen. We hebben de voedingssamenstellingsdatabase van de USDA gebruikt om te kijken hoeveel kalium in een standaard portie van je favoriete voedsel zit. Hoewel de huidige aanbeveling voor kaliuminname 3.500 milligram per dag is, zal dit aantal in 2020 toenemen tot 4.700 milligram per dag met de update van het voedingsetiket. Om deze reden hebben we de procentuele dagwaarde weergegeven op basis van dit nieuwe 4.700 milligram getal.

De volgende keer dat je de grote game wint, giet je linzen over het hoofd van de coach.

Hoog kaliumvoedsel genoteerd van het kleinste tot het grootste percentage Aanbevolen dagelijkse inname

21

Verse vijgen

Shutterstock

7% DV kalium per 3 verse vijgen

Nee, geen Fig Newtons. Vijgen-verse vijgen. Hoewel ze je misschien niet helpen gescheurd te raken, helpen de voedingsstoffen die ze bevatten, waaronder kalium, je spieren te helpen werken. Ze zijn ook een goede bron van vezels, waardoor je 4 gram krijgt voor deze 3-vijgen portie, wat je trage spijsvertering helpt en je langer vol voelt. Ga echter niet tegen de gedroogde versie aan, omdat de suiker omhoog schiet. Voor de lekkerste vijgen, sla je tussen juni en september in als ze in het seizoen zijn.

Geroosterde kippenborst

Shutterstock

8% DV kalium per 1 kop (5 oz)

Velen van ons krijgen een behoorlijke hoeveelheid kalium van het favoriete eiwit van Amerika: kip. Deze 142 calorieën portie geeft je ook 27 gram van de spieropbouwende macronutriënt.

Cherry-tomaten

Shutterstock

8% DV kalium per 1 kopje

Wanneer u denkt aan het bouwen van sterke, gezonde spieren, kunnen tomaten niet naar de voorgrond van uw geest springen. Deze sappige vruchten zijn echter de moeite waard om toe te voegen aan uw maaltijd, voor een meer afgezwakt, gezond lichaam. Bij minder dan 30 calorieën per portie hebben ze kalium, maar zijn waarschijnlijk het best bekend als een ongelooflijk krachtige bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die een gezondere, jonger uitziende huid bevordert en ook sommige soorten kanker kan bestrijden. Gooi wat cherrytomaatjes in een mediterrane salade van komkommers, bovenop wat romaine sla of bladerdeeg en geserveerd naast kip.

Ruwe spinazie

Shutterstock

7% DV kalium per 2 kopjes

De favoriete groene kleur van Popeye kan u helpen dichter bij uw dagelijkse aanbevolen inname van kalium te komen. Eet je 2-kops dienblad als een salade of gooi een paar handjevol bladgroen in een heerlijke smoothie.

1% en 2% melk

Shutterstock

8% DV kalium per 1 kopje

Melkkoeien zijn niet alleen een van de toplagen van het botversterkende duocalcium en vitamine D, maar het dient ook als een goed vehikel voor elektrolyten. De koolhydraten-eiwitverhouding van melk maakt het ook tot een van de beste herstelbrandstoffen na een training.

Gekookte linzen

Shutterstock

8% DV kalium per ½ kopje

Deze kleine peulvruchten, klein maar krachtig, bieden dezelfde voordelen als bonen. Dankzij het kaliumgehalte kunnen linzen helpen voorkomen dat uw spieren kramp worden. Ze werken nog meer om spiergroei en ontwikkeling te ondersteunen als een solide bron van plantaardig eiwit, dat helpt bij spierherstel na zware trainingen. En als je de neiging hebt om een ​​beetje ongeduldig in de keuken te zijn, weet dan dat linzen sneller koken dan bonen, waardoor ze een handigere keuze zijn voor die nachten waarop je gewoon geen tijd hebt.

Gedroogde abrikozen

Shutterstock

8% DV kalium per ¼ kopje

Wees voorzichtig met portiegroottes, anders kunt u meer suiker eten dan u van plan bent, maar gedroogde abrikozen voeden uw spieren met 378 milligram kalium in slechts een kwart kopje.

Banaan

Shutterstock

9% DV kalium per 1 middelgrote vrucht

Nou, we konden bananen niet opnemen in onze lijst met voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte! Trainers en toegewijde mensen gaan op de hoogte van dit bijna perfecte fruit voor en na de training, en ze hebben gelijk als ze dat doen. Eén banaan klokt in op slechts 105 calorieën en kan je net genoeg energie geven (dankzij de koolhydraten) om je workout te doorstaan ​​zonder dat je wordt belast door, laten we zeggen, een eiwitshake. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels en natuurlijk een beetje zoet, dus ze vullen je en voldoen op een gezonde manier aan de zoete verlangens. Bonus: we houden van de biologisch afbreekbare verpakking.

kantaloepa

Shutterstock

9% DV kalium per 1 kopje, in blokjes

Warm weer vraagt ​​om koel, verfrissend voedsel en meloen moet bovenaan je lijst staan. Sappig, licht en extreem hoog in watergehalte, de meloen hydrateert, met kalium een ​​toegevoegde workout-bonus. De vrucht is ook bijzonder laag in calorieën. De volgende keer dat je denkt dat je in de winkel gekochte fruitsalade net iets te veel heeft, graai je in plaats daarvan in.

Sinaasappelsap

Shutterstock

9% DV kalium per 1 kopje

Terwijl een middelgrote banaan 422 milligram kalium per vrucht serveert, levert een 8-ounce glas sinaasappelsap je 443 milligram op! Wie zou geraden hebben dat de vrucht verheerlijkt voor kalium zou worden afgesloten door deze citrusvrucht.

Avocado

Shutterstock

10% DV kalium per ½ avocado

Als de regerende koning van de vetten die helpen vet te bestrijden, is avocado een rijke bron van kalium, naast gezonde enkelvoudig onverzadigde en oleïne-vetzuren, die het buikvet zelfs kunnen helpen verminderen. Wat meer is, de vezelrijke guac-en-roller verhoogt ook de gezonde eigenschappen van andere verse groenten wanneer ze worden gecombineerd. Onderzoek toont aan dat door gezonde vetten zoals avocado toe te voegen aan productrijke gerechten zoals salade, je lichaam de opname van de beschikbare voedingsstoffen kan stimuleren.

Gekookte spruitjes

Shutterstock

11% DV kalium per 1 kopje

Ze zijn de go-to-joke - de ergste nachtmerrie van elk kind - maar ze nu vermijden, nou ja, kinderachtig. Naast het kalium moedigen ze ook gewichtsverlies aan als vezelrijke voeding met weinig calorieën. Of je deze groene groenten nu braadt of stookt, zorg dat je niet te gaar wordt - dat is het moment waarop je wordt geraakt door die onaangename zwavelgeur.

Gekookte bieten

@ Rawpixel / Unsplash

11% DV kalium per 1 kopje

Ze zijn ondergronds en underdogs - de veggie die het minst wordt gekocht. Maar bieten bevatten weinig calorieën, veel vezels en zijn rijk aan mineraal ijzer. Net als kalium is ijzer een ander mineraal dat cruciaal is voor een goede spierfunctie, omdat het de bloedtoevoer naar uw spieren stimuleert, waardoor hun efficiëntie toeneemt. En ze zijn niet moeilijk om te koken. Snijd beide uiteinden van de biet in stukken, gooi er een beetje olijfolie in en braden tot een zacht garen op 450 graden F. Snijd en koppel ze vervolgens met wat munt- en geitenkaas als een kleine salade of als een kant van een mager vleesgerecht.

Ingeblikte witte bonen

Shutterstock

13% DV kalium per ½ kopje

Bonen, bonen, ze zijn goed voor je hart en ook voor je magere spijkerbroek. Peulvruchten zoals witte bonen zijn een goedkope, vrijwel vetvrije bron van kalium-, eiwit- en darmvullende vezels. Een halve kop bonen geeft je lichaam ongeveer zeven gram gemakkelijk te assimileren eiwit, gelijk aan de hoeveelheid in ongeveer één gram kip. Het eiwitgehalte in combinatie met de hoge dosering vezels zal de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Als gevolg hiervan kunnen pintobonen ongezonde trek helpen voorkomen en regelmatige, gezonde stoelgang stimuleren, wat zich vertaalt in een slankere, gezondere u.

Butternut Squash

Shutterstock

12% DV kalium per 1 kopje

Voor slechts 82 calorieën, zal de pompoen je opvullen met een goede bron van kalium en bijna 7 gram vezels. Bak deze slechte jongen in de oven en serveer bovenop een rucola-salade of naast quinoa en kip.

Ingeblikte tomatensaus

Shutterstock

15% DV kalium per 1 kopje

Een van de meest handige vormen van kalium in onze voeding is waarschijnlijk ingeblikte tomatensaus. Gooi een kopje over een linzenpootje of gebruik het als basis voor pizza met bloemkoolkorst om aan je kaliumvereisten voor de dag te voldoen.

Gekookte spinazie

Shutterstock

18% DV-kalium per 1 kopje

Weet je nog hoe je twee hele kopjes rauwe spinazie zou moeten eten en maar 7 procent van je DV kalium krijgt? Kook die kopjes naar beneden en je krijgt 36 procent voor hetzelfde volume!

Acorn Squash

Shutterstock

19% DV kalium per 1 kopje, in blokjes

Meer dan een middelpunt op de Thanksgiving-tafel, deze kalium-rijke kalebassen -die onder meer acorn squash, butternut squash en spaghetti squash-moet het hele jaar door worden gegeten. Ze hebben een caloriearme, vezelrijke combinatie en worden gemakkelijk gebakken of veranderd in 'pasta'. De feloranje kleur van het vruchtvlees geeft ook aan dat het vol zit met carotenoïden, voedingsstoffen die helpen tegen hartziekten en die ook bevorderen beter zicht. De winter komt eraan - om je gezonder te maken.

Zongedroogde tomaten

Shutterstock

18-20% DV kalium per ½ kopje

Afhankelijk van hoe u uw zongedroogde tomaten koopt - gedroogd of verpakt in olie en gedraineerd - krijgt u tussen de 18 en 20 procent van uw dagelijkse kaliumwaarde per portie. We gooien graag een mix van gehakte zongedroogde tomaten, prei, gele pepers, pesto en pijnboompitten met penne voor een verfrissend ander pastaschotel.

Russet Potato

Shutterstock

20% DV kalium per 1 middelgrote aardappel

De eenvoudige aardappel is een van de weinige 'uitstekende' bronnen van kalium in de voeding van Amerikanen. ("Uitstekende" bronnen van een voedingsstof bevatten 20 procent van meer van de aanbevolen dagelijkse waarde.) Het enige wat je hoeft te doen is deze knol in een oven gooien, een klodder Griekse yoghurt, wat gehakte lente-uitjes en zout en peper erover gooien schat en je bent een vijfde van je weg naar een volledige dag van deze elektrolyt.

Gekookte bietengreens

Shutterstock

28% DV kalium per 1 kopje

Als we het hebben over hoog kaliumvoedsel, regeren bietengranen koning. Het klinkt als een sla voor gezonde hipsters, maar je kunt bietengranen vinden in veel mesclun-mixen in je supermarkt. Om de meeste kalium-knal voor je geld te krijgen, kook je de zachte greens en eet je ze bij de beker! Ze smaken heerlijk gebakken in een beetje knoflook met geschaafde parmezaan en pijnboompitten erop.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 7 augustus 2015 en is sinds 6 juli 2018 bijgewerkt met recente voedingsnormen.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: 20 voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk worden vervuild

    20 voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk worden vervuild

    Velen van ons zijn zich maar al te bewust van de misselijkheid, krampen en vermoeidheid die volgen op voedselvergiftiging. In feite wordt volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) één op de zes Amerikanen het slachtoffer van ziekteverwekkende bacteriën, parasieten en virussen die te vinden zijn in talloze voedingsmiddelen en dranken! A
  • betere gezondheid: Hoe de perfecte lunch te verpakken

    Hoe de perfecte lunch te verpakken

    Bezorgd dat het slib dat ze in het cafetaria slopen, de eetlust van je kind en misschien zelfs zijn taille verpest? Dan is het tijd om de middagmaaltijd in handen te nemen door elke ochtend een heroïsche lunch in te pakken voor uw dierbaren. Als de kinderen thuis zijn voor een vakantie, is het een geweldige ervaring voor een lunch die hen zal voeden zonder een suikerbui waar je de hele middag mee te maken krijgt.
  • betere gezondheid: Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Hoewel rood vlees zit boordevol eiwitten, een voedingsmiddel dat wordt gebruikt om gewicht te verliezen , is het ook een rijke bron van ijzer. Dit mineraal, wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd, kan volgens een Journal of Clinical Investigation- studie het risico op gewichtstoename en ziekte verhogen
  • betere gezondheid: Deze vruchten verhogen de spierkracht met 30 procent

    Deze vruchten verhogen de spierkracht met 30 procent

    Zou je ons willen geloven als we je zouden vertellen dat je gespierd en sterk voor het leven kunt blijven door gewoon meer fruit aan je dieet toe te voegen? Als dat te mooi lijkt om waar te zijn, is dat niet zo, althans volgens recente bevindingen van de University of Iowa. De onderzoekers achter het Journal of Biological Chemistry- onderzoek ontdekten dat tomatidine, een stof die voorkomt in groene tomatenhuiden en ursolinezuur, dat voorkomt in appelschillen, zowel het ATF4-eiwit dat verantwoordelijk is voor de ouderdomsverschuiving naar beneden, of afslaat, uitschakelt
  • betere gezondheid: Dit is wat Kim Kardashian eet voor ontbijt om in een verbluffende vorm te blijven

    Dit is wat Kim Kardashian eet voor ontbijt om in een verbluffende vorm te blijven

    Tussen het delen van een bed met haar vier jaar oude dochter en het afspreken van haar nieuwe make-uplijn, dit is wat de reality tv-koningin, in al haar gestemde buikglorie, begint haar dag met. Kim Kardashian heeft de krantenkoppen gehaald voor tal van dingen: haar schaamteloze selfies, het nieuwste latexensemble dat ze op de rode loper heeft aangetrokken en haar nieuwste versie van bleekblond haar
  • betere gezondheid: 33 Indoor Cycling Class vragen beantwoord in 5 woorden of minder

    33 Indoor Cycling Class vragen beantwoord in 5 woorden of minder

    Wat is er zo verslavend aan fietsen op een hometrainer? Sluit je ogen een seconde en zie een donkere kamer, 25 lichamen, luide muziek, draaiende pedalen, hartenraces en één doel - om bij de finish te komen. Als het krachtig klinkt, is dat omdat het zo is. Om nog maar te zwijgen van, krachtige lichaamsbeweging is een van de meest efficiënte manieren om je metabolisme te stimuleren en je lichaamsdoelen te bereiken. M
  • betere gezondheid: 25 geschenken die u nodig hebt om op uw verlanglijstje te zetten

    25 geschenken die u nodig hebt om op uw verlanglijstje te zetten

    Je kousvullers en cadeaus voor je geliefden worden allemaal opgeborgen in je speciale schuilplaatsen, maar de rest van je familie heeft er nog niet aan gedacht om nog naar het winkelcentrum te gaan. (Ik zou het weten, ik ben een van die last-minute-shopping familieleden.) Waarom laat u hen niet in de goede richting sturen, in plaats van ze een cadeautje te laten pakken
  • betere gezondheid: 15 Tricks om uw kinderen groenten te laten eten

    15 Tricks om uw kinderen groenten te laten eten

    De strijd tussen kinderen en een bord erwten is zo oud als de tijd. Hoewel je misschien hebt aangenomen dat andere ouders moeite hebben om hun kinderen hun groenten te laten eten, heb je je misschien niet gerealiseerd dat dieetdeskundigen dezelfde martelende proeven doorstaan. Net als je kinderen zijn hun kinderen ninja-meesters van plantaardige camouflage, sluipen hun sperziebonen in de hondenkom, begraven hun erwten onder de aardappelpuree en verbergen spruitjes op de vensterbank achter het gordijn
  • betere gezondheid: 50 eigen anti-aging tips van artsen

    50 eigen anti-aging tips van artsen

    Wat de meesten van ons niet zouden geven om weer een tiener te zijn, van het ontbreken van rekeningen tot de jeugdige, lijnvrije gezichten waar we ooit van genoten hadden. Hoewel we, in plaats van bij onze ouders terug te keren, er weinig is dat we kunnen doen aan het eerste, het stoppen van het verouderingsproces in zijn sporen is misschien meer haalbaar dan je zou denken

Editor'S Choice

Je voornemens voor het nieuwe jaar afgeworpen? 17 manieren om weer op het goede spoor te komen

Dus 1 januari kwam, en je begon het jaar met een schone lei - een nieuw perspectief om je doelen in te stellen en aan te pakken, en 2018 je beste jaar tot nu toe te maken. Maar een paar weken gingen voorbij en je merkte dat je motivatie afnam en dat je teruggleed in je oude gewoonten. Met wilskracht kom je immers alleen zo ver in het bereiken van je doelen