U hoeft geen fitnessprof te zijn om te weten dat elektrolyten essentieel zijn voor atletische prestaties. Gatorade-commercials hebben ons dat geleerd. Maar er zijn veel betere manieren om ze te krijgen dan uit een fles maïssiroopige fruitpunch. Zoals van gezond, hoog kaliumvoedsel.
Elektrolyten, zoals kalium, spelen een sleutelrol bij hydratatie in onze spieren en weefsels, wat helpt bij spiercontractie en ontspanning, en is ook cruciaal voor spiergezondheid en herstel, zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition.
"Adequate inname van kalium is gunstig voor het verlagen van de bloeddruk en de inname van deze voedingsstof is ook laag bij sommige bevolkingsgroepen", aldus de FDA in haar verklaring over de herziening van het voedingsetiket. Veel Amerikanen consumeren niet genoeg kalium vanwege onze verminderde consumptie van groenten en fruit en de toegenomen consumptie van verwerkte voedingsmiddelen, zoals uitgelegd in een Physiologia Plantarum- artikel. Kaliumgebrek kan leiden tot hart- en vaatziekten, nierziekten, nierstenen, osteoporose, glucose-intolerantie en type II diabetes.
U kunt uw hart en spieren gezond en sterk houden door deze voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte nu aan uw dieet toe te voegen. We hebben de voedingssamenstellingsdatabase van de USDA gebruikt om te kijken hoeveel kalium in een standaard portie van je favoriete voedsel zit. Hoewel de huidige aanbeveling voor kaliuminname 3.500 milligram per dag is, zal dit aantal in 2020 toenemen tot 4.700 milligram per dag met de update van het voedingsetiket. Om deze reden hebben we de procentuele dagwaarde weergegeven op basis van dit nieuwe 4.700 milligram getal.
De volgende keer dat je de grote game wint, giet je linzen over het hoofd van de coach.
Hoog kaliumvoedsel genoteerd van het kleinste tot het grootste percentage Aanbevolen dagelijkse inname
21Verse vijgen
Shutterstock 7% DV kalium per 3 verse vijgen
Nee, geen Fig Newtons. Vijgen-verse vijgen. Hoewel ze je misschien niet helpen gescheurd te raken, helpen de voedingsstoffen die ze bevatten, waaronder kalium, je spieren te helpen werken. Ze zijn ook een goede bron van vezels, waardoor je 4 gram krijgt voor deze 3-vijgen portie, wat je trage spijsvertering helpt en je langer vol voelt. Ga echter niet tegen de gedroogde versie aan, omdat de suiker omhoog schiet. Voor de lekkerste vijgen, sla je tussen juni en september in als ze in het seizoen zijn.
Geroosterde kippenborst
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kop (5 oz)
Velen van ons krijgen een behoorlijke hoeveelheid kalium van het favoriete eiwit van Amerika: kip. Deze 142 calorieën portie geeft je ook 27 gram van de spieropbouwende macronutriënt.
Cherry-tomaten
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kopje
Wanneer u denkt aan het bouwen van sterke, gezonde spieren, kunnen tomaten niet naar de voorgrond van uw geest springen. Deze sappige vruchten zijn echter de moeite waard om toe te voegen aan uw maaltijd, voor een meer afgezwakt, gezond lichaam. Bij minder dan 30 calorieën per portie hebben ze kalium, maar zijn waarschijnlijk het best bekend als een ongelooflijk krachtige bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die een gezondere, jonger uitziende huid bevordert en ook sommige soorten kanker kan bestrijden. Gooi wat cherrytomaatjes in een mediterrane salade van komkommers, bovenop wat romaine sla of bladerdeeg en geserveerd naast kip.
Ruwe spinazie
Shutterstock 7% DV kalium per 2 kopjes
De favoriete groene kleur van Popeye kan u helpen dichter bij uw dagelijkse aanbevolen inname van kalium te komen. Eet je 2-kops dienblad als een salade of gooi een paar handjevol bladgroen in een heerlijke smoothie.
1% en 2% melk
Shutterstock 8% DV kalium per 1 kopje
Melkkoeien zijn niet alleen een van de toplagen van het botversterkende duocalcium en vitamine D, maar het dient ook als een goed vehikel voor elektrolyten. De koolhydraten-eiwitverhouding van melk maakt het ook tot een van de beste herstelbrandstoffen na een training.
Gekookte linzen
Shutterstock 8% DV kalium per ½ kopje
Deze kleine peulvruchten, klein maar krachtig, bieden dezelfde voordelen als bonen. Dankzij het kaliumgehalte kunnen linzen helpen voorkomen dat uw spieren kramp worden. Ze werken nog meer om spiergroei en ontwikkeling te ondersteunen als een solide bron van plantaardig eiwit, dat helpt bij spierherstel na zware trainingen. En als je de neiging hebt om een beetje ongeduldig in de keuken te zijn, weet dan dat linzen sneller koken dan bonen, waardoor ze een handigere keuze zijn voor die nachten waarop je gewoon geen tijd hebt.
Gedroogde abrikozen
Shutterstock 8% DV kalium per ¼ kopje
Wees voorzichtig met portiegroottes, anders kunt u meer suiker eten dan u van plan bent, maar gedroogde abrikozen voeden uw spieren met 378 milligram kalium in slechts een kwart kopje.
Banaan
Shutterstock 9% DV kalium per 1 middelgrote vrucht
Nou, we konden bananen niet opnemen in onze lijst met voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte! Trainers en toegewijde mensen gaan op de hoogte van dit bijna perfecte fruit voor en na de training, en ze hebben gelijk als ze dat doen. Eén banaan klokt in op slechts 105 calorieën en kan je net genoeg energie geven (dankzij de koolhydraten) om je workout te doorstaan zonder dat je wordt belast door, laten we zeggen, een eiwitshake. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels en natuurlijk een beetje zoet, dus ze vullen je en voldoen op een gezonde manier aan de zoete verlangens. Bonus: we houden van de biologisch afbreekbare verpakking.
kantaloepa
Shutterstock 9% DV kalium per 1 kopje, in blokjes
Warm weer vraagt om koel, verfrissend voedsel en meloen moet bovenaan je lijst staan. Sappig, licht en extreem hoog in watergehalte, de meloen hydrateert, met kalium een toegevoegde workout-bonus. De vrucht is ook bijzonder laag in calorieën. De volgende keer dat je denkt dat je in de winkel gekochte fruitsalade net iets te veel heeft, graai je in plaats daarvan in.
Sinaasappelsap
Shutterstock 9% DV kalium per 1 kopje
Terwijl een middelgrote banaan 422 milligram kalium per vrucht serveert, levert een 8-ounce glas sinaasappelsap je 443 milligram op! Wie zou geraden hebben dat de vrucht verheerlijkt voor kalium zou worden afgesloten door deze citrusvrucht.
Avocado
Shutterstock 10% DV kalium per ½ avocado
Als de regerende koning van de vetten die helpen vet te bestrijden, is avocado een rijke bron van kalium, naast gezonde enkelvoudig onverzadigde en oleïne-vetzuren, die het buikvet zelfs kunnen helpen verminderen. Wat meer is, de vezelrijke guac-en-roller verhoogt ook de gezonde eigenschappen van andere verse groenten wanneer ze worden gecombineerd. Onderzoek toont aan dat door gezonde vetten zoals avocado toe te voegen aan productrijke gerechten zoals salade, je lichaam de opname van de beschikbare voedingsstoffen kan stimuleren.
Gekookte spruitjes
Shutterstock 11% DV kalium per 1 kopje
Ze zijn de go-to-joke - de ergste nachtmerrie van elk kind - maar ze nu vermijden, nou ja, kinderachtig. Naast het kalium moedigen ze ook gewichtsverlies aan als vezelrijke voeding met weinig calorieën. Of je deze groene groenten nu braadt of stookt, zorg dat je niet te gaar wordt - dat is het moment waarop je wordt geraakt door die onaangename zwavelgeur.
Gekookte bieten
@ Rawpixel / Unsplash 11% DV kalium per 1 kopje
Ze zijn ondergronds en underdogs - de veggie die het minst wordt gekocht. Maar bieten bevatten weinig calorieën, veel vezels en zijn rijk aan mineraal ijzer. Net als kalium is ijzer een ander mineraal dat cruciaal is voor een goede spierfunctie, omdat het de bloedtoevoer naar uw spieren stimuleert, waardoor hun efficiëntie toeneemt. En ze zijn niet moeilijk om te koken. Snijd beide uiteinden van de biet in stukken, gooi er een beetje olijfolie in en braden tot een zacht garen op 450 graden F. Snijd en koppel ze vervolgens met wat munt- en geitenkaas als een kleine salade of als een kant van een mager vleesgerecht.
Ingeblikte witte bonen
Shutterstock 13% DV kalium per ½ kopje
Bonen, bonen, ze zijn goed voor je hart en ook voor je magere spijkerbroek. Peulvruchten zoals witte bonen zijn een goedkope, vrijwel vetvrije bron van kalium-, eiwit- en darmvullende vezels. Een halve kop bonen geeft je lichaam ongeveer zeven gram gemakkelijk te assimileren eiwit, gelijk aan de hoeveelheid in ongeveer één gram kip. Het eiwitgehalte in combinatie met de hoge dosering vezels zal de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Als gevolg hiervan kunnen pintobonen ongezonde trek helpen voorkomen en regelmatige, gezonde stoelgang stimuleren, wat zich vertaalt in een slankere, gezondere u.
Butternut Squash
Shutterstock 12% DV kalium per 1 kopje
Voor slechts 82 calorieën, zal de pompoen je opvullen met een goede bron van kalium en bijna 7 gram vezels. Bak deze slechte jongen in de oven en serveer bovenop een rucola-salade of naast quinoa en kip.
Ingeblikte tomatensaus
Shutterstock 15% DV kalium per 1 kopje
Een van de meest handige vormen van kalium in onze voeding is waarschijnlijk ingeblikte tomatensaus. Gooi een kopje over een linzenpootje of gebruik het als basis voor pizza met bloemkoolkorst om aan je kaliumvereisten voor de dag te voldoen.
Gekookte spinazie
Shutterstock 18% DV-kalium per 1 kopje
Weet je nog hoe je twee hele kopjes rauwe spinazie zou moeten eten en maar 7 procent van je DV kalium krijgt? Kook die kopjes naar beneden en je krijgt 36 procent voor hetzelfde volume!
Acorn Squash
Shutterstock 19% DV kalium per 1 kopje, in blokjes
Meer dan een middelpunt op de Thanksgiving-tafel, deze kalium-rijke kalebassen -die onder meer acorn squash, butternut squash en spaghetti squash-moet het hele jaar door worden gegeten. Ze hebben een caloriearme, vezelrijke combinatie en worden gemakkelijk gebakken of veranderd in 'pasta'. De feloranje kleur van het vruchtvlees geeft ook aan dat het vol zit met carotenoïden, voedingsstoffen die helpen tegen hartziekten en die ook bevorderen beter zicht. De winter komt eraan - om je gezonder te maken.
Zongedroogde tomaten
Shutterstock 18-20% DV kalium per ½ kopje
Afhankelijk van hoe u uw zongedroogde tomaten koopt - gedroogd of verpakt in olie en gedraineerd - krijgt u tussen de 18 en 20 procent van uw dagelijkse kaliumwaarde per portie. We gooien graag een mix van gehakte zongedroogde tomaten, prei, gele pepers, pesto en pijnboompitten met penne voor een verfrissend ander pastaschotel.
Russet Potato
Shutterstock 20% DV kalium per 1 middelgrote aardappel
De eenvoudige aardappel is een van de weinige 'uitstekende' bronnen van kalium in de voeding van Amerikanen. ("Uitstekende" bronnen van een voedingsstof bevatten 20 procent van meer van de aanbevolen dagelijkse waarde.) Het enige wat je hoeft te doen is deze knol in een oven gooien, een klodder Griekse yoghurt, wat gehakte lente-uitjes en zout en peper erover gooien schat en je bent een vijfde van je weg naar een volledige dag van deze elektrolyt.
Gekookte bietengreens
Shutterstock 28% DV kalium per 1 kopje
Als we het hebben over hoog kaliumvoedsel, regeren bietengranen koning. Het klinkt als een sla voor gezonde hipsters, maar je kunt bietengranen vinden in veel mesclun-mixen in je supermarkt. Om de meeste kalium-knal voor je geld te krijgen, kook je de zachte greens en eet je ze bij de beker! Ze smaken heerlijk gebakken in een beetje knoflook met geschaafde parmezaan en pijnboompitten erop.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 7 augustus 2015 en is sinds 6 juli 2018 bijgewerkt met recente voedingsnormen.
