Er is een groot vraagteken rondom zuivel en de plaats die het zou moeten (of zou moeten) hebben in uw dieet. Sommigen van ons zijn echt allergisch of lactose-intolerant en hebben geen andere keuze dan het volledig uit te schakelen. Maar voor de rest van ons is een van de grootste zorgen rond zuivelproducten dat het zeer calorie- en verslavend kan zijn. Wie houdt niet van het verslinden van een schaal vol met gesmolten kaas? Dat is niet ideaal als je probeert een lager gewicht te verliezen of te behouden.

Van zuivel is ook bewezen dat het een klein ongemak veroorzaakt, zoals "lichte ontsteking of het kan nasale passages verstoppen", legt David Nico uit, Ph.D. Onderzoeken suggereren dat zuivelproducten ook kunnen worden gekoppeld aan problemen met acne en eczeem, dus het verminderen van zuivel kan een manier zijn om verergerde huid te proberen en te kalmeren. Met gras gevoederde zuivelproducten kunnen ook een verschil maken. "De meeste zuivel die beschikbaar is voor ons zijn van koeien die hormonen, antibiotica en GMO-maïs en soja krijgen - wat niet is wat koeien van nature eten, " legt Staci Shacter, MS RD LDN van Carillon Miami Beach en auteur van The Meat & Potatoes of a Healthy uit. Maaltijdplan ... geen broodje bedoeld . "Koeien grazen op gras en zwerven vrij rond", vervolgt ze. "Beide consumeren gras en beweging van de koeien in de verhoudingen van soorten vet in het uiteindelijke zuivelproduct. Ik stel altijd voor dat je vasthoudt aan grasgevoerde weidegewassen biologische zuivelproducten. "

Dus, hier komt het erop aan - u hoeft zuivel niet volledig van uw dieet te verwijderen. U bepaalt zelf hoeveel u elke dag krijgt, want er is geen goed of slecht bedrag als u niet ernstig allergisch of lactose-intolerant bent. Het is aan jou om te beslissen welke swaps dealbreakers zijn en om elke dag met verschillende bedragen te experimenteren om te zien hoe je je voelt. Als je je room nodig hebt in je koffie, ga dan ervoor en kijk of je in plaats daarvan zonder een plakje kaas op je boterham kunt leven.

Om het nog beter beheersbaar voor u te maken, zijn we naar de experts gegaan voor hun tips over de beste manieren om minder melk te maken zonder het helemaal weg te snijden. Ontdek uw beste nieuwe opties en zorg ervoor dat u meer te weten komt over deze 20 gezonde voedingsmiddelen die u beter met mate kunt eten!

Boter met Ghee

Als je vrienden hebt over het Paleo-dieet, heb je misschien gehoord dat ze het erover gehad hebben om een ​​pot Ghee voor de week te maken. Maar wat is het in godsnaam en waarom is het op een in wezen zuivelvrij dieet zoals Paleo? "Ghee is in wezen geklaarde boter. Als je boter in een pot kookt, stijgen de vaste stoffen van de melk naar boven. Als je alle melkbestanddelen aan de bovenkant hebt afgeroomd, blijft wat overblijft ghee ", legt Shacter uit. "De meeste mensen die zuivelvrij moeten zijn, kunnen nog steeds Ghee hebben. In feite is er onderzoek dat het gebruik van ghee voor psoriasis ondersteunt. "We vermoeden dat ghee slechts een van de vele geheime ingrediënten is in deze 20 Paleo-desserts die er ongelooflijk goed uitzien!

Kijk wat er in je koffie terechtkomt

Terwijl koffie op zichzelf eigenlijk heel goed voor je is en vol zit met antioxidanten, is wat je eraan toevoegt het probleem. En als je zuivel probeert terug te dringen, dan is je ochtend Joe de perfecte plek om te beginnen. "Probeer Silk Almond Milk Creamer, Califia Almond Milk Creamer of So Delicious Coconut Milk Creamer. U kunt ook graag gewone amandel-, cashewnoten- of kokosmelk gebruiken om melk of room te vervangen. Als u magere melk in uw koffie gebruikt, zal rijstmelk het meest in de buurt komen, "legt Shacter uit. En zo veel merken maken nu koffiekoelers die amandel- of kokosmelk gebruiken. Als je houdt van room of half en half in je kopje, probeer dan conserven van kokosmelk in de koelkast. "De crème stijgt naar de top, en lijkt op een dikke slagroom topping, " zegt Shacter. En vergeet niet dat Starbucks nu kokosmelk aanbiedt als een zuivelvrije optie. Maar een ding dat je niet moet pakken, is volgens Shacter niet-zuivelproducten. "Het maakt meestal gebruik van transvetten of andere ongezonde ingrediënten." Koffiecreamer is zelfs een van de 50 Unhealthiest Things on the Planet.

Strooi wat gist

Voedingsgist (ook bekend als nooch) is een gezonde gist met veel B-vitamines en kan dingen laten smaken als kaas wanneer het aan recepten wordt toegevoegd. "Het is geweldig voor zelfgemaakte glutenvrije en zuivelvrije recepten zoals macaroni en kaas, polenta, bonen, aardappelpuree, biologische popcorn, gekookte groenten, boerenkoolfrites, geroosterde noten en saladedressings, " zegt Shacter. Wilt u uw kippenvleugels op een heerlijke manier verlichten? Shacter raadt aan om restjes kip op te warmen in een koekenpan met de RedHot-saus van Frank, 1-2 eetlepels voedingsgist en vervolgens een beetje olijfolie, avocado-olie of ghee.

Maak je eigen saladedressings

Romige saladedressings zoals ranch of blauwe kaas zijn moeilijk te weerstaan, maar je kunt eenvoudig je eigen zuivelvrije versie maken als dit een gebied is dat je wilt inkorten. "Meng notenkaas [zoals amandel] of een rauwe notendop van de reformwinkel in de keukenmachine en voeg verse knoflook, citroen, kruiden en water toe om het mengsel te verdunnen", beveelt Shacter aan. "Avocado is ook geweldig om toe te voegen aan saladedressingrecepten om ze romiger te laten smaken." Geïnspireerd? Bekijk onze 12 tips om gezonde sladressings te maken.

Schakel uw smoothie in

Als een flinke portie volvette yoghurt meestal in je ochtendsmoothie zit, is dit een geweldige plek om de zuivelfabriek te snijden - en misschien ken je het verschil niet eens! "Amandel- of kokosmelk is een geweldig alternatief om het 'romige gevoel' te geven dat mensen echt verlangen, " zegt Ken Immer, CCHE en President & Chief Culinary Officer van Culinary Health Solutions. "Bevroren, gedrenkte noten en water werken ook in plaats van yoghurt of melk." Verlies in 14 dagen tot 16 pond, complimenten van de 150+ heerlijke drankjes in Zero Belly Smoothies-beschikbaar op Amazon !

Je kunt nog steeds kaas zeggen

Kaas, glorieuze kaas. Dit is een doozy als het gaat om bezuinigen op zuivelproducten, want wie wil dingen opgeven zoals pizza en gegrilde kaassandwiches? "Gelukkig zijn er tegenwoordig veel alternatieve opties die kunnen voldoen aan uw 'behoefte aan kaas', zegt Torrie Yellen, RD bij DeliverLean. "Probeer soja-roomkaas 's morgens op je toast te smeren of overweeg om je eigen cashew-kaas te mengen, die enorm veelzijdig en gemakkelijk te maken is." Maar als je geen noot- of soja-kaas hebt, is er heel goed nieuws: harde kazen zoals echte Parmigiano-Reggiano zijn hoger in eiwitten, calcium en minder vet dan zachtere kazen zoals Cheddar of Swiss. En volgens Yellen, kan harde kaas meestal worden genoten door degenen die lactose-intolerantie hebben omdat "het grootste deel van de lactose wordt afgevoerd tijdens het maken van kaas."

Yoghurt Alternatieven

Soja- en kokosnootyoghurt zijn soorten yoghurt die in bijna alle grote supermarkten worden opgeslagen als je de zuivel wilt laten graven die je normaal gesproken hebt voor het ontbijt of een middagsnack. "Ty om de gewone variëteiten te vinden om toegevoegde suikers te beperken, " instrueert Yellen. "Ook zal soja-yoghurt veel meer eiwitten bevatten dan de kokosnootversie." Zodra je er één vindt die je lekker vindt, kun je deze yoghurtalternatieven opfrissen met vers fruit en een handvol noten.

Verlicht je kookgewoonten

Het kan een gewoonte worden om te koken met bepaalde vetten of oliën, met name boter. We hadden het al over ghee als alternatief, maar beseffen dat dit niet voor iedereen is. "Wat zou boter in je beroemde brownies of in aardappelpuree kunnen vervangen? Er zijn veel unieke vervangers die net zo geweldig kunnen smaken, "zegt Yellen. "Probeer een kopje gepureerde banaan in plaats van boter in je bakrecept of amandelmelk in plaats van gewone melk. In plaats van boter en room, gebruik ongezoete sojamelk en extra vierge olijfolie om zachte aardappelpuree op te zwepen. "Voor meer strategieën die uw eigengemaakte keukens verrijken, bekijk deze 15 beste gezonde kooktips van Culinary School.

Je kunt nog steeds schreeuwen om ijs

"Er zijn enkele geweldige zuivelvrije ijsjes op de markt, zoals Rice Dream of Tofutti (gebaseerd op soja)", beveelt Yellen aan. "Onlangs lanceerden Ben en Jerry's een nieuwe lijn van veganistisch ijs gemaakt met amandelmelk. Klassieke smaken zoals Chocolate Fudge Brownie en Chunky Monkey kunnen nu zuivelvrij worden genoten! "En als het goed zit, adviseert Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT en Carillon Miami Beach Functional Nutritionist bevroren en gemengde bananen te gebruiken met of zonder ander bevroren fruit om een ​​'lekkere room' dessert te maken.

Schakel uw sandwich-beleg in

Wij weten; nogmaals, kaas zou iets nog beter maken. Maar als je niet van notenkaas houdt of als je maar voor één maaltijd cold turkey wilt eten, is je lunchsandwich een geweldige plek om de zuivelfabriek te verlaten. "Maak je boterham net zo bevredigend door je brood te roosteren met de zuivelvrije spread van Earth Balance en het af te maken met wat rijpe avocado in plaats van de gebruikelijke kaasschaaf", zegt Yellen.

Ontlast je aardappelen

Het inladen van een gepofte aardappel met zure room - en natuurlijk kaas - is zowel een dieet dat ontspoort als een zuivelbedreiging. Als je er één kunt opgeven, maar niet anders, volg dan Yellen's advies en gooi de zure room weg voor verse salsa of soja-zure room zoals die van Vegan Gourmet.

Heroverweeg uw snacks

In plaats van naar plakjes kaas of yoghurt te gaan, raadt Yellen aan om je middagsnack te vervangen door een handjevol rauwe amandelen of verse broccoli en wortelruwheid met zwarte bonen dip voor een eiwitrijke en calciumrijke mini-maaltijd. Je kunt ook niks doen aan de niet-zuivelopties van deze 23 high-protein snacks om je honger te stillen.

Herwerk uw idee van Nacho's

"Probeer tahini - een gemalen sesampasta - in plaats van kaas te gebruiken om een ​​gezondere nacho-kaasdip te maken", zegt Yellen. "Meng zeven eetlepels tahini met ¾ kopje water, zes eetlepels voedingsgist, twee eetlepels gemalen komijn en ½ theelepel zeezout. Serveer met salsa en je favoriete tortillachips. "

Update je granen

We zijn geen grote fan van granen bij Eat This, Not That! (het is meestal een ontbijtmaaltijd die we zeggen op te geven), maar we weten dat dat gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Het goede nieuws is dat je graangewas gewoon in de ochtend een van de gemakkelijkste maaltijden van de dag is om je zuivelinname te verlagen. "Ruil melk uit voor ongezoete, niet-zuivelalternatieve 'melk' zoals die gemaakt van kokosnoot, amandel, chia, haver, hennep, cashewnoten of quinoa, " zegt Ciorciari. "Zoek naar de labels met de minste hoeveelheid additieven, wat schonere ingrediënten zijn in de natuur." En als je echt ambitieus bent, kun je die zelf maken. Ciorciari zegt dat je alleen een fijnmazige zeef, kaasdoek of 'notenmelkzak' nodig hebt. Drenk één kopje noten of haver gedurende maximaal 2-8 uur (let op dat haver minder weektijd kan opbrengen) en meng het mengsel in een snelle blender met drie kopjes water. Voeg smaak toe met een beetje vanille of kaneel als je dat wilt.

Pas je salade aan

Als je verslaafd bent aan kaas op je salade. Ciorciari raadt aan een of twee eetlepels hennepharten te proberen in plaats van kaas op salades. "Hun textuur en smaak vormen een mooie vervanging en geven je wat extra omega-3 vetten, vezels en eiwitten boost aan salades."

Heroverweeg uw proteïnepoeder

Een gemakkelijke manier om zuivel te snijden en waarschijnlijk niet eens alles te proeven, is om uw eiwitpoeder te vervangen door een eiwit dat in plaats van wei-eiwit op plantaardige basis is. "Kies een organische erwt, rijst, quinoa of gemixt plantaardig eiwitpoeder met een laag suikergehalte om toe te voegen aan shakes en smoothies, warme ontbijtgranen en nog veel meer, " beveelt Ciorciari aan. Eet dit, niet dat! team heeft al dit onderzoek al voor u gedaan; mis onze exclusieve gids over het beste en slechtste eiwitpoeder niet!

Ga voor de 80/20-methode

Als je zuivel elimineert omdat je je zorgen maakt over grotere gezondheidsproblemen, zegt Ciorciari niet om zuivel uit je dieet te laten in één keer. "Als het in één keer uitsnijden te moeilijk is, probeer dan misschien een 80/20-benadering waarbij 80 procent van de keuzes zuivelvrij is en de andere 20 procent betere keuzes zijn", stelt Ciorciari. "Ik adviseer vaak om te beginnen met alleen 'bekende' getolereerde voedingsmiddelen (indien aanwezig) en wijzigingen aan te brengen voor geïdentificeerde voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze problematisch zijn. U wilt misschien ook triggerfoods of voedingsmiddelen vermijden die voor u erg moeilijk geportioneerd blijven. Als kaas bijvoorbeeld een bekende trigger is, overweeg dan een niet-zuivelruil of kies voor 'brokkelig' feta of geitenkaas als maat voor de portiecontrole. '

Je kunt nog steeds een pizzaparty houden

Karena Dawn en Katrina Hodgson van Tone It Up hebben een briljante manier om van je pizza te genieten, ook als deze zuivelvrij is. "Als je een pizza maakt, leg dan een pitabroodje met oregano, basilicum, gedroogde chilivlokken, tomatensaus en fijn geraspte kokosvlokken, " suggereren ze. "Het ziet eruit als kaas, maar biedt een leuke, nootachtige smaak." En als Caprese salades een go-to treat zijn, zeggen ze om de mozzarella met kleine plakjes zachte tofu in plaats daarvan te verwisselen.

Gebruik de Griekse yoghurt strategisch

Gewone Griekse yoghurt is een geweldig eiwitrijk voedsel, maar als je je zuivelinname wilt verminderen, overweeg dan om Griekse yoghurt als hoofdevenement te beperken. "Neem het in plaats daarvan in kleinere hoeveelheden op, " stelt Amy Gorin, MS, RDN en eigenaar van Amy Gorin Nutrition. "Gebruik het als vervanging voor zure room bij het eten van taco's of gebruik het als basis voor een dip, in combinatie met crudité."

Probeer Magic Miso

Miso, een gefermenteerd voedsel dat rijk is aan umami (ook bekend als de "zesde" smaak) is een geweldige vervanging voor recepten die kaas vereisen. "Typisch, vindt u umami in dierlijke producten, maar miso en paddenstoelen hebben het ook", legt Samantha Elkrief, holistische gezondheidscoach en chef-kok uit. "Ik gebruik miso in soepen, sauzen, dressings en pestos. Je kunt het ook gebruiken voor glazuren en marinades. "Kom meer te weten over gefermenteerd voedsel met deze 14 gefermenteerde voedingsmiddelen die bij je dieet passen.

Vergeet het calcium niet

"Zuivel is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, calcium en vitamine D. Door ervoor te kiezen de dagelijkse zuivelconsumptie te verminderen, is het belangrijk dat een persoon meer aandacht besteedt aan zijn of haar calciuminname, " zegt Paul Salter, MS, RD, CSCS. "Calcium speelt verschillende cruciale rollen in het lichaam, namelijk bij botvorming en spiercontractie. Zuivel is een uitstekende bron van calcium en is vaak de 'go-to'-aanbeveling voor het stimuleren van de dagelijkse inname. Gelukkig zijn er verschillende andere calciumrijke voedselopties die kunnen worden opgenomen in plaats van melk, yoghurt of kaas. "Dus wat kunt u in plaats van zuivel pakken voor dat alle belangrijke calcium? Sardines zijn uw eerste keuze met 33 procent van uw dagelijkse waarde! Ga voor meer geweldige opties naar The 20 Best Calcium-Rich Foods That Dairy-Ranked!

Omarm de Calorie Cutting

"Het verminderen van overtollige zuivelproducten is een geweldige manier om extra 'verborgen' dagelijkse calorieën te verwijderen, " zegt Allyson Kramer, auteur van Naturally Lean ! "Denk bijvoorbeeld aan je koffie. Slechts één eetlepel zware room bevat meer dan 50 calorieën, terwijl een eetlepel amandelmelk slechts drie calorieën bevat. De volgende keer dat u een pizza bestelt, vraagt ​​u om "geen kaas" en bedankt met uw favoriete groenten. Deze kleine verandering alleen al bespaart u ongeveer 270 calorieën per schijfje! "En nog een goede reden om zuivel te verminderen, is door de andere soorten voedzame voedingsmiddelen die u kunt gebruiken, te verhogen. "Vervang in plaats van zuivelproducten door ze te vervangen door hele voedingsmiddelen, zoals groenten, noten en bonen." Waar staat het in? In plaats van geobsedeerd te zijn over de zuivel die je mist, omarm je de calorieën die ook worden geknipt - en de nieuwe, interessante manieren om te eten! Over calorieën snijden, hier zijn 36 manieren om 50 calorieën of meer te snijden die zo gemakkelijk zijn dat je duizenden calorieën uit je dieet kunt schaven binnen een week!