Ten eerste is er het experimentele aspect: het uitproberen van prachtige combinaties van de voedingsstoffen die je leuk vindt. Er is ook de voldoening die gepaard gaat met het eenvoudig voldoen aan uw RDA van fruit, groenten en eiwitten op een manier die net zo lekker is als handig.
Als je echter bepaalde doelen in gedachten hebt - misschien wil je afvallen, een beetje spieren pakken, of je stofwisseling versnellen - is het een goed idee om wat minder ad hoc te zijn met je brouwsels en te zien hoe dieet- en fitnessexperts dat doen het. Dat is wat we hebben gedaan, en hieronder staan recepten vermeld voor uw gemak. Zijn we niet aardig?
High-Protein Shake
door Toby Amidor, MS, RD, CDN
"Deze shake bevat geen toegevoegde suiker, alleen natuurlijke suiker uit fruit die gepaard gaat met veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Ik gebruik een combinatie van melk en Griekse yoghurt om 20 gram eiwit per 12-vloeistof ounce drankje te krijgen. "
Wat je nodig hebt:
½ kop verse of ongezoete bevroren aardbeien
½ kop verse of ongezoete bevroren mango
½ kop verse of ongezoete bevroren ananas
½ kopje magere melk of amandelmelk
½ kop niet-vette eenvoudige Griekse yoghurt
2 eetlepels haverzemelen
2 ontpit gedroogde dadels
Hoe het te maken:
Combineer de vruchten, melk, yoghurt, haverzemelen en dadels in een blender en mix tot een glad mengsel. Giet in een hoog glas en serveer.
Voeding: 373 calorieën, 2 g vet, 82 g koolhydraten, 2 mg cholesterol, 113 mg natrium, 9 g vezels, 65 g suikers, 20 g eiwit
From The Greek Yogurt Kitchen: meer dan 130 heerlijke, gezonde recepten voor elke maaltijd van de dag door Toby Amidor, MS, RD, CDN
Terug naar de aarde Smoothie
door Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Dit is een uitstekend drankje na het sporten. Beets bevatten nitraat, dat de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en werkt als een ontstekingsremmer en antioxidant. Chia-zaden zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die vasthouden aan water, hydratatie en retentie van elektrolyten verlengen en langzaam koolhydraten afgeven voor een beter uithoudingsvermogen. Gember kan spierpijn verlichten en oxidatieve stress verminderen. "
Wat je nodig hebt:
1/3 kopje vetvrije Griekse yoghurt
½ kopje magere melk
1 schep eiwitpoeder
1 wortel
1 biet of ¼ kop gebeitste bieten
1 kleine bevroren banaan
1 eetl. Chia zaden
1 plak verse gember of 1 tl gedroogde gember
Hoe het te maken:
Plaats alle ingrediënten in de blender en mix! Als je banaan niet bevroren is, voeg je ⅓ kopje ijs toe aan de blender om de smoothie koud te maken.
Voeding: 466 calorieën, 6, 5 g vet (1, 3 g verzadigd), 10 mg cholesterol, 316 mg natrium, 677 mg calcium, 73 g koolhydraten, 14 g vezels, 35 g suikers, 35 g eiwit
Voor meer heerlijke, buik-afslankende Chia-zaadrecepten, bekijk onze verzameling van de 45 Best-Ever Chia Pudding Recepten voor Gewichtsverlies!
Kurkuma Mango Smoothie
door Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"De basis van deze drank is amandelboter, die rijk is aan verzadigende eiwitten aan krachtige spieren. Mango zit boordevol vitamine C en A, die de immuniteit en celgroei bevordert. De omega-3-vetzuren van vlaszaad verbeteren het insuline- en glucosemetabolisme en sommige onderzoeken wijzen erop dat het de doorbloeding en spiergroei kan verbeteren. Kurkuma is een sterke ontstekingsremmer en antioxidant die zelfs in verband staat met toenemende neuroplasticiteit, die ons geheugen en onze cognitieve vermogens kan verbeteren. Kurkuma kan vooral nuttig zijn als je leert hoe je een nieuwe vaardigheid in je sport onder de knie moet krijgen; het is ook bewezen dat het de hersteltijd verkort en het uithoudingsvermogen en de prestaties verbetert. "
Wat je nodig hebt:
¾ kopje magere melk
1 schep eiwitpoeder
1 eetlepel amandelboter
1 bevroren banaan
½ kopje bevroren mango
1 eetlint gemalen lijnzaad
½ tl kurkuma, gemalen
Hoe het te maken:
Voeg melk, eiwitpoeder, amandelboter, lijnzaad, kurkuma, bevroren mango en bevroren banaan in de blender toe. Mix en geniet ervan!
Voeding: 365 calorieën, 38 g vet (1 g verzadigd), 7 mg cholesterol, 197 mg natrium, 62 g koolhydraten, 7 g vezels, 37 g suikers, 25 g eiwit
Pep-to-go helemaal naar de lunch
door Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Met proteïne en de geruststellende, van nature zoete smaak van ochtendhavermout heeft deze smoothie alles wat je nodig hebt voor een snelle energiereactie en je hebt waarschijnlijk alles wat je nodig hebt in je keuken. De 12 g eiwit in de melk beloven je vol te houden, de oplosbare vezels in de dadels en haver vertragen de spijsvertering en absorptie van koolhydraten (die de bloedsuikerspiegel onder controle houden) en helpen tegelijkertijd het cholesterol te verlagen. Het is een goed ontbijt dat tot de lunch zal duren. Heb je een Charlie-paard? Ga geen bananen op zoek naar een goede bron van kalium - majool dadels hebben meer. "
Wat je nodig hebt:
1 kop gekoelde koffie
1 pakje magere melkpoeder
½ kopje magere melk
4 ontpitte majool-data
½ kopje ijsblokjes
¼ kopje haver
1/8 theelepel kaneel
1/8 theelepel vanille
Hoe het te maken:
Meng alle ingrediënten tot een glad mengsel.
Voeding: 221 calorieën, 1, 5 g vet, 2 mg cholesterol, 72 mg natrium, 45 g koolhydraten, 5 g vezels, 27 g suikers, 8 g eiwit
Ben je dol op haver in de ochtend? Probeer een van deze 50 Overnight Oats-recepten voor gewichtsverlies!
Herstel smoothie
van Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Vroeg opstaan om naar de sportschool te gaan? Tank bij met deze smoothie voor het herstel van het ontbijt. Magere melk en Griekse yoghurt pakken 20 gram eiwit, de bouwstenen die nodig zijn om spieren te herstellen. Denk niet dat de sinaasappelschil slechts voor een vleugje smaak is: een sinaasappelschil heeft 1, 5 gram eiwit. Hoewel je nooit de hele schil zou toevoegen, levert een vierkant van 1 ½ inch (ongeveer een eetlepel) wat, plus 8, 2 mg extra antioxidant vitamine C. "
Wat je nodig hebt:
Tweekoppige magere melk
1 kopje magere Griekse chocolade-yoghurt
1 sinaasappel, geschild
1 1/2 "vierkant stuk biologische sinaasappelschil
½ kopje ijsblokjes
1 eetlepel cacaopoeder
1/8 theelepel vanille
Hoe het te maken:
Meng alle ingrediënten tot een glad mengsel.
Voeding: 275 calorieën, 1 g vet, 2 mg cholesterol, 151 mg natrium, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 32 g suiker, 30 g eiwit
Berry Red
door Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Volle voeding levert 8 g eiwit in deze bessen-smoothie. Tofu is een van de minst verwerkte sojaproducten, en het geeft een romigheid die bijna te decadent lijkt om te worden geserveerd. Voor vegetariërs en lactose-intolerant is dit rijk aan calcium en ijzer, twee voedingsstoffen die ze misschien laag houden. "
Wat je nodig hebt:
1 middelgrote biet, gekookt en gepeld
3/4-inch kubus met verse gember, gepeld
½ kopje frambozen
½ kopje appelsap
1 middelgrote wortel
7 oz silken tofu, ongeveer 2/5 van een pakket van 16 oz
Hoe het te maken:
Meng alle ingrediënten samen.
Voeding: 298 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd), 0 mg cholesterol, 147 mg natrium, 41 g koolhydraten, 9 g vezels, 28 g suikers, 19 g eiwit
Choco Peanut Butter Banana Smoothie
door Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"Ik ben niet de grootste fan van eiwitpoeders. Veel eiwitdranken zitten vol met kunstmatige ingrediënten, zoetstoffen en vullers, dus ik geef er de voorkeur aan om mijn eiwit te krijgen voor hele voedselbronnen. Een van mijn favoriete eiwitshakes is deze choco-pindakaas-bananensmoothie. Het is geweldig voor gewichtsverlies en spieropbouw, omdat het vol zit met natuurlijke bronnen van eiwitten.
De nummer 1 eiwitdrank die ik aanbeveel is chocolademelk, die de ideale verhouding koolhydraten tot eiwitten (3: 1) heeft om te helpen bij het tanken en spiermassa op te bouwen na een training. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die binnen een uur na het sporten chocolademelk dronken hogere opslagplaatsen voor brandstof hadden, minder lichaamsvet en een grotere algemene fysiologische reactie op lichaamsbeweging dan degenen die herstelden met water of een sportdrank. Enkele andere voordelen van chocolademelk: het bevat hoogwaardige eiwitten om spieren te helpen opbouwen en repareren, calcium om botten te versterken, vitamine D om calciumopname te verbeteren, plus natrium en kalium om verloren elektrolyten en B-vitamines te vervangen. "
Wat je nodig hebt:
1 banaan
2 eetlepels pindakaas
1 kop chocolademelk (als u lactose-intolerant bent, kunt u chocolademelk gebruiken, maar dit levert slechts 1 g eiwit op)
1 eetlepel chiazaadjes
6 oz Chobani vetvrije Griekse yoghurt (gewoon of vanille)
1 handvol spinazie (optioneel)
Voeding: 577 calorieën, 22 g vet (5 g verzadigd), 8 mg cholesterol, 364 mg natrium, 69 g koolhydraten, 9 g vezels, 36 g eiwit
Blueberry Banana Quinoa Smoothie
door Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"Haver en quinoa zijn uitstekend geschikt voor een maaltijdvervangende smoothie. Deze blueberry-banaan-quinoaversie zit boordevol vezels, volle granen, eiwitten en antioxidanten. "
Wat je nodig hebt:
1 grote rijpe banaan
6 oz Chobani vetvrije vanille Griekse yoghurt
1/2 kop gekookte quinoa, afgekoeld
2 el honing
1 eetlepel chiazaadjes
1 eetlepel tarwekiemen
2 kopjes bevroren bosbessen
1 kop vanille amandelmelk
Voeding: 752 calorieën, 12 g vet (3 g verzadigd), 9 mg cholesterol, 209 mg natrium, 149 g koolhydraten, 17 g vezels, 98 g suikers, 28 g eiwit
Voor meer quinoa maaltijdideeën, bekijk deze 10 Quinoa recepten voor gewichtsverlies!
Blueberry Oatmeal Smoothie
door Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
Wat je nodig hebt:
½ kopje bosbessen
½ kopje havermout, gekookt
½ kopje Griekse yoghurt
1 theelepel chiazaadjes
Water tot dunne consistentie zoals gewenst
Voeding: 271 calorieën, 4 g vet (.5 g verzadigd), 0 mg cholesterol, 45 mg natrium, 44 g koolhydraten, 7 g vezels, 12 suikers, 18 g eiwit
Coconut-Almond Bliss
door Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Deze smoothie is rijk, vullend en heerlijk, en een uitstekende pre-workout maaltijd als je van plan bent een intensieve krachttraining of duurtraining te volgen. De kokosnoot levert aanhoudende, lage glycemische energie in de vorm van MCT's (medium chain triglycerides). Combineer dat met eiwitten, vezels en goede vetten uit de amandelen en chiazaadjes, en je energiereserves worden urenlang op slot gedaan en geladen. "
Wat je nodig hebt:
15 amandelen
1 kop gekoeld water
1-2 eetlepel kokosnoot manna (boter)
2 tl chia zaden
1/4 theelepel kaneel
1 theelepel vanille-extract
4-5 ijsblokjes (optioneel)
Hoe het te maken:
Voeg amandelen toe aan water en mix om instant amandelmelk te maken. Voeg rest van de ingrediënten toe aan instant amandelmelk en mix tot een gladde massa.
Voeding: 237 calorieën, 20 g vet (9 g verzadigd), 0 mg cholesterol, 6 mg natrium, 10 g koolhydraten, 6 g vezels, 2 g suikers, 6 g eiwit
Coco-Mocha Smoothie
door Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"In plaats van alleen in de ochtend naar je typische kopje java te grijpen, stimuleer je je energie en metabolisme met deze smoothie van hoog octaangehalte. Het bevat niet alleen een kopje biologische, zuurarme koffie, maar het bevat ook veel licht verteerbare eiwitten en energie-ondersteunende vetten om je mentaal en fysiek aan het roer te laten blijven tot de lunch. "
Wat je nodig hebt:
1 kopje gekoelde, zure, organische koffie (voorbeeld: Longevity Coffee)
1 theelepel Equal Exchange voor het bakken van cacao
1/2 kopje gemalen ijs (of 3-4 ijsblokjes)
3 el Hennepproteïnepoeder
1/2 kop biologische kokosmelk
1 theelepel vanillepasta
Hoe het te maken:
Voeg alle ingrediënten toe aan de blender of NutriBullet en mix tot een glad mengsel.
Voeding: 282 calorieën, 29 g vet (26 g verzadigd), 0 mg cholesterol, 23 mg natrium, 8 g koolhydraten, 3 g vezels, 3 g suikers, 4 g eiwit
Vanilla Maple Superfood Supreme
door Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Dit is de meest voedzame maaltijd die je ooit in een glas hebt. Met 70 voedingsstoffen, waaronder probiotica, spijsverteringsenzymen, hormonale adaptagens zoals maca, en immuunversterkende verbindingen zoals ashwaghanda en cordyceps, functioneert elke smoothie gemaakt met Shakeology poeder zowel als een uitgebalanceerde maaltijd als een multivitamine. Het is ook een fenomenale post-workout spierhersteldrank. Het is mijn dagelijkse dosis van dichte voeding. "
Wat je nodig hebt:
1, 5 kopjes gekoeld water
10 hazelnoten
1 lepel vanille Shakeology superfood poeder
2 tl esdoorn extract
1 eetlepel pindakaas poeder
Zeer Berry Protein Shake
door Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
"Ik ben dol op dit recept voor vetvrije spieropbouw, maar ook voor vetverlies. Calorieën en suiker zijn hier erg laag, maar vezels en eiwitten zijn hoog. Ik hou ook van het toevoegen van chiazaden voor verzadiging, energie en omega-3 vetzuren, en de toegevoegde kruiden zijn geweldig voor ontstekingen en regulering van de bloedsuikerspiegel. "
Wat je nodig hebt:
1 kop ongezoete amandelmelk
3/4 kopje bevroren bessen (naar keuze)
groot handvol verse / bevroren spinazie of boerenkool
1 eetlepel chiazaadjes
1 portie vanille proteïne poeder (ik gebruik Raw by Garden of Life)
Dash van kurkuma
Dash of Cinnamon
Hoe het te maken:
Meng en sip weg!
Voeding: 249 calorieën, 8 g vet (1 g verzadigd), 65 mg cholesterol, 235 mg natrium, 21 g koolhydraten, 7 g vezels, 8 g suikers, 25 g eiwit
Bessen zijn slechts een van de beste vruchten voor vetverlies!
Winterproteïne-smoothie
door Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Wat je nodig hebt:
8-10 oz amandelmelk (afhankelijk van de gewenste consistentie)
1/2 kop gepureerde pompoen
1 portie vanille proteïne poeder (of chai gekruide smaak)
Snufje nootmuskaat
1/4 theelepel kaneel
1 theelepel kokosolie
3 ijsblokjes
1 eetlepel chiazaadjes
Voeding: 309 calorieën, 12 g vet (5 g verzadigd), 65 mg cholesterol, 249 mg natrium, 26 g koolhydraten, 6 g vezels, 13 g suikers, 26 g eiwit
Chocolade Mint Smoothie
van Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Wat je nodig hebt:
8-10 oz ongezoete amandelmelk
1 portie chocolade-eiwitpoeder
een paar druppels mint extract
1 eetlepel cacaobonen
1/4 avocado
1 eetlepel chiazaadjes
1-2 handvol bevroren spinazie of boerenkool
Voeding: 239 calorieën, 17 g vet (3 g verzadigd), 20 mg cholesterol, 311 mg natrium, 13 g koolhydraten, 8 g vezels, 1 g suikers, 14 g eiwit
Matcha groene thee Smoothie
van Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"Met minder dan 200 calorieën is dit een supervoedingsrijke smoothie die is ontworpen om gewichtsverlies te vergemakkelijken. De matcha groene thee en kaneel stimuleren het katabolisme van vet en verminderen de eetlust. De avocado helpt het celmetabolisme te verhogen, terwijl de Beauti-brandstof een rauw vegan eiwitpoeder is met cordyceps en camu camu, die zowel het uithoudingsvermogen verhogen als de bijnierfunctie ondersteunen. Een zeer effectieve smoothie voor vetverlies. "
Wat je nodig hebt:
3 eetlepels Beauti-fuel (rauw vegan eiwitpoeder)
10 oz amandelmelk
1 theelepel matcha groene thee
Handvol spinazie
1/4 avocado
Snufje kaneel
Voeding: 180 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd), 0 mg cholesterol, 216 mg natrium, 15 g koolhydraten, 5 g vezels, 9 g suikers, 3 g eiwit
Thee is zo krachtig om af te vallen dat we het tot het middelpunt van onze 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse hebben gemaakt ! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun taille!
Spieren in een beker
door Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"Dit is de man's smoothie! Het bouwt snel spieren op. Het zit boordevol aminozuren om spierbeschadiging te herstellen na een intensieve training. De amandelboter vermindert de ontsteking door explosieve oefeningen en de banaan verhoogt de insuline, waardoor deze aminozuren in spiercellen kunnen worden getransporteerd om grotere en sterkere spieren te ontwikkelen. "
Wat je nodig hebt:
1/4 kop Power-fuel (rauw vegan eiwitpoeder)
10 oz amandelmelk
1 eetlepel amandelboter
1 banaan
1/4 kop Isopure BCAA
Kaneel
Nootmuskaat
Java Chip
van Jim White, RD, ACSM-eigenaar, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"Als een zelfbenoemde koffieverslaafde vond ik het heerlijk om een manier te vinden om koffie toe te voegen aan mijn eiwitshake. Dit geeft je een dosis eiwit die je spieren nodig hebben, en cafeïne om je 's morgens een extra energieboost te geven. "
Wat je nodig hebt:
1/2 kopje koffie (zwart) ** op kamertemperatuur brengen of voorgaren en in de koelkast bewaren.
1/2 kopje magere melk / ongezoete amandelmelk / kokosmelk, of voor minder calorieën en vet, voeg 1/2 kopje water toe
1 portie eiwitpoeder (vanille, chocolade of mokka smaak)
1 / 4-1 / 2 kopje Griekse vanille yoghurt
5 donkere chocoladeschilfers
6-8 ijsblokjes
Optioneel: voeg kruiden toe (knijp of naar smaak) zoals vanilleboon, kaneel, nootmuskaat, pompoenspijs of pepermunt-extract.
Voeding: 357 calorieën, 5 g vet (3 g verzadigd), 135 mg cholesterol, 209 mg natrium, 18 g koolhydraten, 13 g suikers, 60 g eiwit
Als je een fan bent van yoghurt-gebaseerde smoothies, bekijk dan deze 20 Amazing Yogurt Smoothie Recepten!
The Chunky Monkey
door Jim White, RD, ACSM, eigenaar, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"Een geweldige bron van eiwitten en omegas, met deze shake ga je bananen over hoe lekker het is. Als je probeert om aan te komen, probeer dan gewone havermout toe te voegen. "
Wat je nodig hebt:
1-2 eetlepel pindakaas of amandelboter (gebruik de laatste voor meer omega-3's en omega-6's)
1/2 kopje magere melk / ongezoete amandelmelk
1/2 kop water
1/2 banaan (bevroren of vers)
¼-1/2 kopje Griekse vanille-yoghurt
1 portie eiwitpoeder (chocolade)
6-8 ijsblokjes
Optioneel: ¼-⅓ kopje havermout voor meer koolhydraten
Voeding: 378 calorieën, 11 g vet (4 g verzadigd), 78 mg cholesterol, 227 mg natrium, 31 g koolhydraten, 3 g vezels, 21 g suikers, 42 g eiwit
Orange Creamsicle
door Jim White, RD, ACSM, eigenaar,
Jim White Fitness & Nutrition Studios
"Een van mijn favoriete smaken ijs is altijd oranje-crème. Dit recept is zoet en bevat een proteïnestoot. Houd de suikers laag in deze drank maar sla het verse of bevroren fruit weg en houd het sinaasappelsap zo puur mogelijk. Het is een geweldige vitamine C-boost! '"
Wat je nodig hebt:
1/4 kop vers geperst sinaasappelsap
1/2 kop magere melk / ongezoete amandelmelk
1/4 kopje water
1 portie eiwitpoeder (vanille)
1/4 kopje vanille Griekse yoghurt
1/2 banaan
6-8 ijsblokjes
Optioneel: bevroren fruit zoals mango's of ananas en havermout
Voeding: 282 calorieën, 3 g vet (2 g verzadigd), 74 mg cholesterol, 130 mg natrium, 2 g vezels, 22 suikers, 33 g eiwit
Ga Lean Protein Boost
door Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Ik hou echt van GNC Total Lean Protein shakes omdat ze 25 gram eiwit bevatten met slechts 6 gram koolhydraten. Ik voeg graag een schep toe aan een smoothie gemaakt met één kopje bessen voor toegevoegde vezels, gemengd met ongezoete amandelmelk om koolhydraten laag te houden. "
Wat je nodig hebt:
1 schep GNC totaal mager eiwit
1 kopje bessen
Niet-gezoete amandelmelk om koolhydraten laag te houden
Pumpkin Protein Boost
door Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Ik ben een enorme fan van pompoen rond deze tijd van het jaar, niet alleen omdat het seizoensgebonden is, maar ook omdat het ongeveer 3 g vezels bevat in een portie van 50 calorieën. Ik wil graag 1/2 kopje pompoen, 1 kopje vanille Griekse yoghurt met 1 kopje amandelmelk toevoegen. Om deze shake dikker te maken, stel ik voor om de helft van een banaan toe te voegen voor een toename van kalium. "
Wat je nodig hebt:
1/2 kopje pompoen
1 kop vanille Griekse yoghurt met 1 kopje amandelmelk
Om deze shake dikker te maken, stel ik voor om 1/2 banaan toe te voegen voor ook een toename van kalium
