Omdat we elke dag meer dan 200 keuzes maken als het gaat om eten, is het gemakkelijk te zien waarom we vaak het gevoel hebben dat we een uitgebreide, minuut-per-minuut gids en een maaltijd-voor-maaltijd plan nodig hebben om wat LB's te laten vallen. Maar wat als we u vertellen dat er enkele keuzes zijn die u kunt maken om uw dieet op gang te krijgen, zelfs als u dat niet van plan was? Yep-klaar of niet, je doet jezelf een plezier als je ervoor kiest om een ​​van de onderstaande dingen te doen!

Dit zijn enkele van de meest effectieve, door de wetenschap gesteunde strategieën om je taille-vernietigende gewoonten te verprutsen en te beginnen om slimmer te eten. En als je aangenaam verrast bent om te horen dat je het al goed hebt gedaan, versterk dan de dingen door deze 50 kleine dingen die je dikker en dikker worden te vermijden!

Minder per ongeluk eten

1

Sla de tv-tijd vannacht over

Als je na een lange dag thuiskomt, is het normaal dat je wilt ontspannen. Maar alleen omdat je moe bent, wil dat nog niet zeggen dat je als eerste instinct moet klikken op de tv - vooral als je honger hebt. Uit een studie van de Universiteit van Houston bleek dat hoe meer tv-mensen in een omgeving keken, hoe slechter hun voedselkeuzes werden. Als je zeker naar een show gaat kijken wanneer je thuiskomt, houd je deze aan een limiet van 30 minuten.

De ITunes uitgeschakeld

Je moet het voedsel dat je aan het eten bent horen. Ja serieus! Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food Quality and Preference heeft aangetoond dat onze perceptie van het geluid van het eten van voedsel invloed heeft op onze eetgewoonten. Het is niet genoeg om alleen knapperig voedsel te eten; de onderzoekers toonden aan dat degenen die luisterden naar muziek met een koptelefoon eigenlijk meer van precies hetzelfde eten aten! Schakel de tv uit en verlaag de muziek tijdens uw maaltijden.

Verander je plaatgrootte

Deze is vrij eenvoudig: kleinere borden zorgen ervoor dat de voedselporties aanzienlijk groter lijken, waardoor je denkt dat je meer calorieën gaat consumeren dan je echt bent. In één studie dienden campers die grotere kommen kregen, zichzelf te bedienen en 16 procent meer granen te consumeren dan kleinere kommen. Het ruilen van borden voor saladeplaten zal je helpen om meer redelijke porties te eten, waardoor de kilo's van je frame af kunnen vliegen! Eten op kleinere borden is # 5 op de 50 Beste Gewichtsverlies Tips ooit.

Maak je keuken schoon

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Environment and Behavior eten mensen schokkende 40 procent meer voedsel als ze een rommelige keuken hebben. Bovendien ontdekten de onderzoekers dat degenen in de rommelige keuken bijna twee keer zoveel calorieën uit koekjes consumeerden als vrouwen in de opgeruimde keuken. Alsof dat niet genoeg motivatie is om je keukenruimte schoner te maken, dan dagen we je uit om deze 17 smerigste, meest grove dingen in je keuken te bekijken!

Gebruik Snackzakken

"Zenuwachtig recht uit een zak of doos kauwen terwijl je bij de voorraadkast staat beslissen wat je wilt eten leidt tot te veel eten", adviseren The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN CFT. "Het plannen van wat je gaat eten en op een vooraf bepaald gedeelte op een bord gaan zitten, elimineert dit probleem." Het is zelfs wetenschappelijk bewezen! In een recent experiment aan het voedsel- en merklab van de Cornell University gaven onderzoekers de studiedeelnemers ofwel een enkele zak met daarin 100 Wheat Thins of vier kleinere zakken met elk 25, wachtten tot het kauwen begon, waarna een cracker werd geteld. De score: degenen die de jumbo-tas kregen, consumeerden ongeveer 20 procent meer.

Eet dit! Tip:

Deel het voedsel dat je vaak te veel eet (en zelfs degenen die je niet eet) individueel uit naar de aanbevolen portie. Je kunt zelfs een herinnering schrijven van het aantal calorieën in elk met een scherpte om direct op de zak te schrijven! Wilt u meer tips voor portionering? Bekijk ons ​​exclusieve rapport, 18 eenvoudige manieren om portiegroottes te beheren.

Volg niet

Hier is wat gekke stof tot nadenken: zelfs al hebben we geen honger, alleen al het zien van decadente foto's kan ons doen verlangen om te eten omdat ons hongerhormoon (ghrelin) wordt gewekt. Uit een recensie in het tijdschrift Brain and Cognition bleek dat het bekijken van 'foodporno' ons verlangen naar voedsel doet ontbranden door een fysieke reactie die 'visuele honger' wordt genoemd en dat simpelweg scrollen door onze Instagram-feed ons kan helpen mislukken.

Verberg je ondeugden

We weten dat snacken belangrijk is om een ​​revolutief metabolisme te behouden, maar dat betekent niet dat eenmalige lekkernijen permanente plekken op je bureau of koffietafel moeten hebben. We weten allemaal dat het een beetje te gemakkelijk is om te bereiken voor wat zich in de buurt van uw zicht bevindt. En dit geldt ook voor dranken! Een studie van Eat This, Not That! tijdschriftadviseur Brian Wansink, directeur van het Cornell Food en Brand Lab, analyseerde foto's van 200 keukens en ontdekte dat vrouwen die frisdrank op hun werkblad hadden, gemiddeld 26 pond meer wogen. Yikes!

Hier leest u hoe u per ongeluk beter kunt eten

8

Start een hobby

Slechte eetgewoonten en keuzes kunnen worden veroorzaakt door zoiets eenvoudigs als verveling. Als je je verveelt, verlies je eigenlijk je vermogen om slimme voedingskeuzes te maken. In plaats daarvan word je een "emotionele eter:" het maken van de verkeerde voedingskeuzes en het eten van veel meer van die vetmesten dan je normaal zou doen, volgens een nieuwe studie in de Journal of Health Psychology . In feite is 'Omdat ik verveeld ben' (in tegenstelling tot 'Ik heb honger') een van de belangrijkste redenen waarom mensen geven wanneer ze worden gevraagd naar hun emoties voordat ze eten. "Volwassenen zullen naar 'schuldige' genoegens grijpen die volgens hen een boost zullen geven, " legt Rebecca Lewis, RD, uit. Als je een go-to hobby ontwikkelt, kun je genieten wanneer die "verveling" gevoelens opkomen, je bent meer geneigd om je drang om je emoties op te eten te vergeten. De beste manier om verveling te verslaan is om iets te doen te vinden dat doelgericht en uitdagend is, zoals tuinieren, tekenen, scrapbooken, breien, schrijven, lezen of wandelen.

Begin een eetritueel

Als je niet het soort persoon bent met een routine schema of een gestippelde manier van leven, is het gemakkelijk voor verleidingen en ongezonde eetgewoonten om je meer te beïnvloeden dan wanneer je een robot zou zijn. Wanneer je werk vereist dat je om de paar weken naar een andere staat vliegt of wanneer de sportroosters van je kinderen altijd in de lucht zijn, kan het moeilijk zijn om een ​​consistent dieet te houden. Daarom vinden deskundigen het belangrijk om eetrituelen vast te stellen. Onderzoek suggereert dat deze rituelen een vorm van 'mindful eating' zijn, die de kracht hebben om voedsel aangenamer te maken en kan helpen overeten te voorkomen. In één onderzoek vonden deelnemers die waren toegewezen aan het eten van een reep in overeenstemming met een bepaald brouw- en uitpakkingsritueel, het snoep veel aangenamer - en zelfs meer smaakvol - dan een groep die informeel de bar at.

Geef prioriteit aan uw producten

Het simpelweg reorganiseren van de meest toegankelijke voedingsmiddelen in uw voorraadkast of op uw aanrecht kan resulteren in serieuze calorische besparingen. Dus, nadat je de rotzooi uit de kostbare ruimte in het zicht hebt verwijderd, vervang je deze door een fruitschaal. Je hebt 70 procent meer kans om fruit en groenten te grijpen over minder gezonde opties als ze gemakkelijk verkrijgbaar zijn, volgens meer van Wansink's onderzoek. Je kunt zelfs gewassen en bereide groenten zoals wortels, komkommers, paprika's en peultjes bewaren met een bak hummus voorin de koelkast, zodat ze niet over het hoofd worden gezien. Over hummus gesproken: ontdek de 22 beste en slechtste supermarkthomus-opties!

Maak een maaltijdplan

We weten dat het lastig kan zijn om te plannen wat je elke avond gaat maken, maar het is veel erger om elke dag te doen dan alles tegelijk te doen op bijvoorbeeld zondagavond. Stel een eenvoudiger dinerplan op door een maaltijdplan te maken. "Omdat we elke dag ongeveer 200 voedselkeuzes maken, raken we aan het eind van de dag moe, " zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Maaltijdplanning is optimaal om u te helpen controle te krijgen over uw algehele voedselinname." Ongeveer één op de vijf mensen beweert dat als ze van tevoren niets gepland hebben, ze meer geneigd zijn om terug te vallen op een bevroren pizza, frites of afhalen. Sla de sabotage over en bekijk ons ​​realistische buik-maaltijdplan voor een gezonde week om te beginnen!

Houd een voorraad pantry ...

Je kunt niet eten wat je niet hebt. En als u het druk hebt tijdens een drukke nacht, is het maar al te gemakkelijk om een ​​take-out te bestellen of een bevroren pizza op te warmen - dat wil zeggen, als dat alles is wat u in uw keuken hebt. Lees in plaats daarvan meer over deze 35 gezonde voedingsmiddelen die altijd in hun voorraadkamer blijven, zodat je de juiste bouwstenen hebt om gezonde, afslankende snacks en gerechten te maken die je dichter bij je lichaamsdoelen brengen.

... maar niet te gevuld

Hoewel het belangrijk is dat je echt eten in huis hebt, dus je bestelt niet alleen de levering, raden deskundigen aan om een ​​kleinere verscheidenheid aan voedsel in je huis te houden, omdat ze zeggen dat het beperkt houden van je opties helpt om te veel eten of het eten van de verkeerde dingen te voorkomen. De reden? Te veel opties zappen je wilskracht. Nu we het erover hebben, mis deze 22 Truths About Willpower niet!

Pak je lunch in

In een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics verloren vrouwen die eens per week of langer gingen lunchen vijf pond minder dan degenen die lunchen thuis hadden gebracht. Eten in restaurants betekent meestal minder individuele controle over ingrediënten en kookmethoden, maar ook grotere portiegroottes. Aan de andere kant ontdekten Johns Hopkins-onderzoekers dat mensen die vaak thuis maaltijden bereiden, bijna 200 calorieën minder verbruiken dan mensen die minder koken. Om je op weg te helpen, hier zijn de 51 populairste lunchitems - Gerangschikt!

Ga slapen

Velen van ons die voortdurend verlangen naar die suiker-, vet- en carb-beladen lekkernijen kunnen die late nachten op kantoor de schuld geven. Een eenvoudige omschakeling van een bureau naar een comfortabel bed kan u energie geven en het juiste mentale functioneren verbeteren, zodat u uw wilskracht kunt uitoefenen wanneer dat nodig is en het hunkeren stopt. Om het jezelf gemakkelijker te maken, schakel de lichten eerder in de nacht uit. Volgens een studie in het American Journal of Epidemiology, belet blootstelling aan licht 's nachts niet alleen je kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename. Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen.

Drink slechts een tijdje water

Alcohol, cafeïne en suikerhoudende dranken kunnen allemaal uitdroging veroorzaken, wat de honger kan doen toenemen en een slechte bloedsomloop kan veroorzaken. Op zijn beurt zul je je waarschijnlijk opgeblazen en ongemotiveerd voelen om veel meer te doen dan eten, slapen, werken, herhalen. En wat er met je lichaam gebeurt als je niet genoeg water drinkt, is eng! Probeer dus de helft van je lichaamsgewicht in gram te consumeren gedurende de dag. En FYI: De gemakkelijkste manier om te hydrateren is door een kopje water te drinken bij het ontwaken. Uit nieuw onderzoek van het Journal of Human Nutrition en Dietetics bleek dat mensen die hun water met slechts een kop per dag verhoogden, tot 205 minder calorieën en 200 minder milligram natrium per dag aten.

Serieus, sloot de drank af

Alcohol, dat zeven calorieën per gram bevat, kan een overschot van minstens 100 calorieën in uw dagelijkse inname geven. "Het afsnijden van deze calorieën versnelt op natuurlijke wijze het gewichtsverlies", legt Leah Kaufman, MS, RD, CDN uit: "Bovendien kan drinken je uitdrogen en kan het je remmingen verminderen, wat kan leiden tot het eten van voedsel dat niet zo dieetvriendelijk is (denk, pizza, hamburgers en patat) en laat uw inspanningen ontsporen. " In feite is dit de reden waarom het drinken van alcohol vaak een van de 20 redenen is waarom je altijd honger hebt. Hoe je het ook wendt of keert, sayonara even op de fles zeggen is een win-win.

Kies voor sushi

Sushi heeft een gerechtvaardigde reputatie omdat het een gezonde optie is als het gaat om uit eten gaan of bestellen: vis bevat veel spieropbouwende eiwitten en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, twee voedingsstoffen die je inspanningen om gewicht te verliezen verder vergroten. Zorg ervoor dat je de tempura's en romige sauzen overslaat en in plaats daarvan een stuk sockeye of roze zalm, heilbot of gestreepte baars bestelt. Elk van deze is een van de meest voedzame vissen voor gewichtsverlies, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en omega-3's, terwijl ze weinig kwik bevatten. Studies hebben aangetoond dat het vervangen van een omega-6-inflammatoir dieet met meer omega-3-rijke vis gewichtstoename kan voorkomen en zelfs kan helpen bij het afvallen.

Verwen uzelf

Een massage krijgen, een warm bubbelbad nemen of je nagels laten maken, het lijkt misschien aflaten, maar het betekent ook dat je waarde hecht aan het verzorgen van je geest en lichaam. In feite zijn vrouwen die worden beschouwd als meer accepteren van hun lichaam veel meer kans om te houden aan een gezond dieet, volgens de onderzoekers van de Ohio State University. Degenen met een hoge mate van stress hebben ook een hoog niveau van het cortisol, dat het buikvet opslaat, maar de tijd nemen om te ontspannen en jezelf te behandelen, kan helpen om dagelijkse stressoren te verzachten.

Hier leest u hoe u per ongeluk calorieën kunt verbranden

20

Trakteer je pup op een langere wandeling

Wandelen om af te vallen is een van de gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging die je kunt doen om wat kilo's kwijt te raken. En raad eens? Je doet het al met je harige vriend! Maar maak niet gewoon een wandeling rond het blok. Stel de looptijd van uw en uw puppy in op minimaal 15 minuten met een stevig wandeltempo twee keer per dag en u verbrandt bijna 200 extra calorieën.

Behandel uw werfwerk

Of je nu houdt van tuinieren, want het helpt je tuin op te fleuren en stress te verlichten, of je kunt echt niet tegen het harken en harken van al die knapperige bladeren, tuinwerk is een win-winsituatie voor je huis en gewichtsverlies. Je kunt overal tussen de 200 en 400 calorieën per uur verbranden - en als je aan het tuinieren bent, heb je zelfs wat verse producten om de voeding bij je volgende maaltijd op te voeren.

Doe iets met vrienden anders dan drinken

Een glas vino tijdens het inhalen met een vriendin is geweldig. Een barre klas of zelfs een wandeling door het park is beter. PS Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity ontdekte dat mensen met overgewicht die in de loop van het jaar meer tijd met dunnere mensen doorbrachten, meer succesvol waren in het verliezen van gewicht vergeleken met degenen die rond mensen met vergelijkbare gewichten hingen.

Naar buiten gaan

Volgens de onderzoekers van de universiteit van Milaan helpt vitamine D het gewichtsverlies te versnellen voor mensen met een tekort aan en een caloriearm dieet. Het vermindert ook bloat! Maar tussen de frisse lucht, de ruimte om met je kinderen te spelen of wat rust voor jezelf te krijgen, moet je echt overtuigd zijn om wat groen landschap te gaan verkennen?