25 beste koolhydraten die uw buikspieren zullen ontdekken



Stel je voor dat je je vrienden zou kunnen vertellen dat je een nieuw dieet volgt, dat alle celebs aan het doen zijn voor een snel gewichtsverlies. Zijn naam? Niet Atkins. Niet South Beach. Nee, het is The Carb Diet.

De wat???

Ja, het is waar: je kunt afvallen door koolhydraten te eten - als je de juiste eet. Voeg deze essentiële Eat This, Not That toe! keuzes maken in uw dagelijkse voeding en de hele dag blijven branden en vet verbranden - zonder offers te brengen.

GERST

Het is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook een geweldige eetlustremmer die kan helpen om je sixpack-dieet de hele dag op het goede spoor te houden. "Gerst bevat maar liefst 6 gram buikvullende, meestal oplosbare vezels die zijn gekoppeld aan verlaagde cholesterol, verlaagde bloedsuikers en verhoogde verzadiging", zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking en gestabiliseerde bloedsuikerspiegel. En: je voelt je meteen lichter. Gerst fungeert als vulstof, die kan helpen afval door het spijsverteringskanaal te duwen.

VOLKOREN PASTA

Je weet dat bruin beter is, maar weet je waarom? Het komt omdat volkoren drie delen van het graan bevat, allemaal voedingsrijk en vezelvullend. Probeer ook variëteiten met linzen, kikkererwten, zwarte bonen of quinoa. Controleer voor je volgende shoppingtrip onze gids voor de 9 beste pasta's voor gewichtsverlies!

ACORN SQUASH

Naast het serveren van een derde van de dag vezels, bevat een portie van deze zeer voedzame, van nature zoete veggie een portie van 30 cent van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Het lichaam gebruikt de voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en het kan zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging stimuleren, volgens onderzoekers van de Arizona State University.

LEGUMES

Linzen, kikkererwten, erwten en bonen - het zijn allemaal magische kogels voor verlies van buikvet. In een Spaans onderzoek van vier weken vonden onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet dat vier wekelijkse porties peulvruchten bevat, effectiever helpt bij het verliezen van het gewicht dan een equivalent dieet dat deze niet omvat. Degenen die het peulvruchtenrijke dieet consumeerden, zagen ook verbeteringen in hun "slechte" LDL-cholesterolwaarden en systolische bloeddruk. Om thuis de vruchten te plukken, moet u deze de hele week in uw dieet verwerken. Salade is een gemakkelijke manier. Laat ze groeien met meer van de beste salade-ingrediënten voor gewichtsverlies!

VOLKOREN BROOD

Als je voor buikspieren gaat, stuur je de broodmand van het restaurant al terug. Maar schrik niet volledig uit volkorenbrood. Net als bij volkoren pasta krijg je alle drie de delen van het graan, met vezels om verzadiging te verhogen en overeten te voorkomen. Wees voorzichtig - de meeste broodjes in de sandwichgang zijn gevuld met fructose-glucosestroop of een mengsel van hele en verrijkte tarwes. Het is de moeite waard om de duurdere dingen te verspillen, die je vaak in de vriezer vindt.

ZWARTE BONEN

De eenvoudige boon is eigenlijk een geavanceerde vetverbrandende, spieropbouwende machine. "Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten die vezels bevatten, " zegt Leah Kaufman, een geregistreerde diëtist uit New York City. "Dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt en geeft je energie om de spier te bouwen die je wilt." Een kopje zwarte bonen heeft 12 gram eiwit en 9 gram vezels; ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die de spiergroei stimuleert, en koper, dat de pezen versterkt. Bovendien toonde een Spaans onderzoek aan dat het consumeren van vier wekelijkse porties bonen of peulvruchten het gewichtsverlies versnelt.

HAVERMOUT

Ja, haver zit vol met complexe koolhydraten, maar de afgifte van die suikers wordt afgeremd door vezels, en omdat haver ook 10 gram eiwit per halfschenkel heeft, leveren ze stabiele, ab-spiervriendelijke energie. En die vezel is oplosbaar, wat het risico op hartaandoeningen verlaagt. De éminence grise van gezonde voeding, haver oogstte het eerste keurmerk van de FDA. Voor een aantal gekke heerlijke manieren om haver aan je ochtendroutine toe te voegen, bekijk deze 14 Overnight Oats Recepten voor Gewichtsverlies!

QUINOA

Quinoa is eiwitrijker dan andere granen en het bevat een flinke dosis hart-gezonde, onverzadigde vetten. "Quinoa is ook een grote bron van vezels en B-vitamines", zegt Christopher Mohr, Ph.D., RD, hoogleraar voeding aan de universiteit van Louisville. Probeer quinoa in de ochtend. Het heeft tweemaal het eiwit van de meeste granen en minder koolhydraten. Als je het moeilijk vindt om iets interessants met het graan te doen, probeer dan deze eenvoudige en vullende 10 Quinoa Recepten voor Gewichtsverlies!

KAMUT

Nu quinoa, maak wat ruimte aan de tafel - er is een nieuw oud graan in het blok. Kamut is een graankorrel in het Midden-Oosten. Rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, het is ook rijk aan eiwitten met weinig calorieën. Een portie van een halve kop heeft 30% meer proteïne dan gewone tarwe (zes gram), met slechts 140 calorieën. Het eten van kamut vermindert cholesterol, bloedsuikerspiegel en cytokines, die ontsteking veroorzaken door het hele lichaam, een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition . Gooi het in salades of eet het als een bijgerecht op zijn eigen.

CHOCOLADEMELK

Wil je het geheim weten om slank te blijven? Je hebt meer spieren nodig. Dat komt omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden, dus voor elke nieuwe spiervezel die je maakt, krijgt je metabolisme in rust een nieuwe golf van vetverbrandende energie. En chocolademelk kan je daarbij helpen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat de ideale eiwitbelasting voor het opbouwen van spieren 10 tot 20 gram is, de helft vóór en de helft na je training. Hoeveel eiwit vind je in magere chocolademelk? Acht gram per kop. (Dat betekent dat een portie voor je training en een portie daarna je een totaal van 16 gram zeer effectieve wei-eiwit geeft - een perfecte portie.) Voeg dat toe aan de extra beker die je 's ochtends vroeg dronk en je kijkt naar een metabolisme met turbocharger waarmee je de hele dag door calorieën verbrandt. (Combineer je chocolademelk-gewoonte met deze 6 manieren om je metabolisme te stimuleren om de afslankeffecten te verdubbelen.)

BANANEN

Een opgeblazen buik kan zelfs de meest afgezwakte maag een beetje dik maken. Vecht tegen het vasthouden van gas en water met bananen. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die twee keer per dag een banaan aten als tussendoortje voor 60 dagen, hun buikkloppingen met 50 procent verminderden! Het fruit verhoogt niet alleen de bloedbindende bacteriën in de maag, het is ook een goede bron van kalium, die kan helpen om het vasthouden van water te verminderen. Bananen zijn rijk aan glucose, een goed verteerbare suiker, die snelle energie levert, en hun hoge kaliumgehalte helpt spierkrampen tijdens je training te voorkomen. Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten: hun lage glycemische index betekent dat koolhydraten langzaam in je lichaam worden vrijgegeven, waardoor suikerongevallen worden voorkomen en het proces van spierherstel wordt aangespoord.

CHERRIES

Kersen zijn een heerlijke, fytonutriëntenrijke snack. Maar de echte kersenbom is de scherpe kers - niet het soort dat je elke zomer in bossen in de supermarkt gewend bent. In het grootste deel van het land vind je ze gedroogd, ingevroren of ingeblikt. Maar ze zijn de moeite waard om uit te zoeken, omdat ze een echte grootmachtfruit zijn. Een studie aan de Universiteit van Michigan wees uit dat ratten die zure kersen eten een afname van het buikvet met 9 procent vertoonden tegenover ratten die een standaarddieet kregen. Bovendien merkten onderzoekers op dat de kersen de expressie van vetgenen veranderen! Het is gemakkelijk in te zien waarom ze onze lijst met de 8 beste vruchten voor een beter lichaam hebben gemaakt!

APPELS

Appels zijn een van de allerbeste bronnen van vezels, wat betekent dat je ze bij elke gelegenheid moet eten. Een recente studie bij Wake Forest Baptist Medical Center vond dat voor elke 10 gram verhoging van oplosbare vezels die per dag werden gegeten, het buikvet in vijf jaar tijd met 3, 7 procent was verminderd. En een studie aan de Universiteit van West-Australië vond dat de Pink Lady-variëteit het hoogste niveau van antioxidante flavonoïden - een vetverbrandende verbinding - van elke appel had. Dus houd vol - samen met deze 11 beste vezelrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

ZOETE AARDAPPELEN

De koning van langzame koolhydraten (wat betekent dat ze langzaam worden verteerd en je langer verzadigd en energieker voelen), zoete aardappelen worden geladen met vezels, voedingsstoffen en kunnen je helpen vet te verbranden. Het magische ingrediënt hier zijn carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor wordt voorkomen dat calorieën worden omgezet in vet. En hun hoge vitamineprofiel (inclusief A, C en B6) geeft je meer energie om te verbranden in de sportschool. En ze zijn ongelooflijk veelzijdig - bekijk deze 10 zoete aardappel recepten voor gewichtsverlies!

BROCCOLI

Naast het afweren van prostaat-, borst-, long- en huidkanker, kan deze bloemige groente je ook helpen om je midden te krassen. Volgens deskundigen bevat broccoli een fytonutriënt genaamd sulforaphane die testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Het is ook rijk aan vitamine C (slechts een kopje van het spul kan je helpen je dagelijkse stempel te halen), een voedingsstof die cortisol niveaus kan verlagen tijdens stressvolle situaties, waardoor je buikspieren centraal komen te staan. Haar neven en nichten in de kruisbloemige-groentesoort zijn ook uitstekende koolhydraten voor je buikspieren: Chinese kool, boerenkool, bloemkool, rucola en meer.

BOSBESSEN

Een kopje bosbessen heeft 21 gram koolhydraten, maar ze kunnen niet beter voor je zijn. Ze zijn niet alleen geladen met polyfenolen - chemische verbindingen die vetvorming voorkomen - ze verbranden actief buikvet, verminderen het ter plekke! Een studie van de Universiteit van Michigan wees uit dat ratten die bosbessenpoeder aten als onderdeel van hun maaltijden, buikvet verloren en een lager cholesterolgehalte hadden, zelfs wanneer ze een vetrijk dieet aten. Er wordt getheoretiseerd dat de catechinen in bosbessen het vetverbrandende gen in buikvetcellen activeren. In een andere studie aan de Tufts University verhoogden mensen die regelmatig catechines consumeerden hun vetverlies met 77%. Bovendien kunnen bosbessen spierbouwers zijn. Hun huiden zijn rijk aan ursolinezuur, een stof die onderzoekers van de Universiteit van Iowa hebben gevonden om spierafbraak bij proefdieren te voorkomen.

BOEKWEIT

Net als quinoa is boekweit glutenvrij en een complete bron van eiwitten, wat betekent dat het alle negen essentiële spieropbouwende aminozuren levert die het lichaam niet zelf kan produceren, zegt geregistreerde diëtiste Isabel Smith. Maar wat maakt deze relatieve van de rabarber zo een voedings-rockster is het magnesium- en vezelgehalte. "Glasvezel vertraagt ​​de spijsvertering, waardoor spiets en honger in bloedsuikerspiegel worden voorkomen en de bloedsuikerspiegel beter onder controle gehouden wordt - allemaal belangrijke sleutels tot gewichtsverlies en -management", legt Smith uit. Studies hebben ook aangetoond dat boekweit de bloedsomloop en het cholesterolgehalte kan verbeteren.

GEKOMEN BROOD

Dit voedzame, dichte brood zit vol met met folium gevulde linzen en goedgekiemde granen en zaden zoals gerst en gierst. Net als quinoa is aangetoond dat gekiemd brood de biologische beschikbaarheid van vitaminen en mineralen verhoogt. Het heeft dit effect op belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, een voedingsstof die stresshormonen tegengaat die zorgen voor opslag van buikvet, essentiële aminozuren die helpen bij spiergroei en buikvullende vezels. Vertaling: Abs voor jou.

KOUDE AARDAPPELSALADE

Als je je aardappelen gewoon warm uit de oven eet, mis je de buikdarmgevechten superkrachten van de spud. Wanneer je aardappelen in de koelkast gooit en ze koud eet, veranderen hun verteerbare zetmelen in resistente zetmelen door een proces dat retrogradatie heet. Zoals de naam al aangeeft, is resistent zetmeel goed bestand tegen de spijsvertering, wat de vetoxidatie bevordert en het abdominale vet vermindert. Aangezien het eten van koude gebakken aardappelen niet te smakelijk klinkt, gebruik dan de gekoelde pudding om een ​​aardappelsalade te maken. Voor meer tips voor buikspatten, zie ons rapport over Hoe om gewicht te verliezen eten resistent zetmeel!

TEFF

Deze milde, nootachtige volkoren is een compleet eiwit dat rijk is aan vitamines en vezels, net als quinoa, zegt Alexandra Miller, RDN, LDN, een bedrijfsdiëtist uit Pennsylvania. Wat het qua voedingswaarde superieur maakt, is het calcium- en ab-gebouwde ijzergehalte. "Teff levert bijna vier keer zoveel calcium en twee keer zoveel ijzer als quinoa, " zegt Miller. Onderschat deze voedingsstoffen niet; hun impact op je lichaam is groter dan je zou verwachten. "Diëten rijk aan calcium zijn geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en verminderde gewichtstoename na verloop van tijd. Calcium helpt ook om onze botten en tanden sterk te houden en kan het risico op darmkanker verminderen, "legt ze uit. Teff kan worden gekookt en toegevoegd aan groenten, salades, soepen en stoofschotels, of u kunt er tijdens het ontbijt van genieten. Voor meer niet-diary bronnen van calcium, bekijk deze 10 manieren om je calcium buiten de melkgang te krijgen!

AMARANT

Quinoa en amarant zijn de ab-carving Wonder Twins van granen. Beide zijn glutenvrije bronnen van complete eiwitten en hebben bijna dezelfde hoeveelheid vezels en eiwitten. Maar amarant heeft superkrachten van zichzelf: het heeft meer ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten dan quinoa, vier keer het calcium (een elektrolyt dat verzadiging bevordert) en 20 procent meer magnesium, een voedingsstof die gewichtsverlies kan helpen dankzij het vermogen om bloed te reguleren suiker en weren honger ", zegt geregistreerde diëtiste Isabel Smith. Amaranth is een perfecte vervanging voor je ochtend havermout. Als alternatief kan het worden gebruikt als quinoa in salades en bijgerechten.

GRIEKSE YOGHURT

Verpakt met eiwitten, boordevol calcium, ploffen met probiotica, yoghurt heeft alles te maken met het beste voedsel om gewicht te verliezen. Hoe zou je alle geweldige afslankresultaten die je zojuist gelezen hebt willen nemen en ze verdubbelen? Dat is wat er gebeurt als je je voeding aanvult met een combinatie van vitamine D en calcium, volgens een Nutrition Journal- onderzoek. Slechts vier weken na het experiment van 12 weken verloren proefpersonen die deze twee voedingsstoffen hadden ingenomen - in overvloed gevonden in sommige yoghurt - twee keer meer vet dan de andere groep! Om dezelfde resultaten thuis te krijgen, begint u uw dag met een van deze beste merknaamyoghurts voor gewichtsverlies.

SPINAZIE

Het lijkt bescheiden, maar Popeye's favoriete veggie kan helpen om je potentieel voor het verbranden van calorieën naar een hoger niveau te tillen. Het groen zit vol met eiwitten (slechts één kopje van de gestoomde variant heeft net zoveel proteïne als een medium hardgekookt ei), een voedingsstof die helpt bij het herstel en de groei van de spier na de pomp. En onthoud: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt! Wat meer is, is de groene bladgroente ook rijk aan thylakoïden, een stof waarvan is aangetoond dat het de hunkering aanzienlijk vermindert en gewichtsverlies bevordert.

TARWE BRAN

Verpakt met zweetvervuilende vezels, arm aan calorieën, rijk aan spieropbouwende eiwitten, is tarwezemelen absoluut een voedingskampioen. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, voegt het een zoete, nootachtige smaak toe aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en brood. Het is ook een goede aanvulling op warme en koude ontbijtgranen. Als je echt je voedingsvezels probeert op te peppen, consumeer het dan solo, pap-stijl, met een beetje kaneel en een scheutje honing.

TRITICALE

Deze hybride van tarwe-rogge helpt je six-pack zijn volledige potentieel te realiseren. In staat om rijst of quinoa in te nemen, triticale verpakt twee keer zo veel eiwit als een ei in één portie van 1/2 kopje! Het is ook rijk aan hersenstimulerend ijzer, spierklevend kalium en magnesium en hart-gezonde vezels. Gebruik triticale in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake-paddenstoelen en edamame om een ​​gezond, Aziatisch geïnspireerde gerecht te maken. Je kunt ook triticale bloem gebruiken in plaats van traditioneel meel in je bakproces.

Aanbevolen
  • boodschappen: 11 beste merknaam chips voor gewichtsverlies

    11 beste merknaam chips voor gewichtsverlies

    Het is niet dat je gebrek aan wilskracht hebt; de wetenschap bevestigt dat chips heel verslavend zijn (in feite maakten veel variëteiten onze lijst van de 8 meest verslavende voedingsmiddelen ter wereld.) Volgens een The New England Journal of Medicine- studie van 100.000 mannen en vrouwen, was het consumeren van chips geassocieerd met de grootste gewichtstoename ten opzichte van de rest.
  • boodschappen: 11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    Je doet je best om goed te doen door je lichaam door elke dag gezonde voedingskeuzes te maken. Helaas verdienen een aantal "gezondheidsvoedingen" die u misschien uit de weg gaat om te eten hun strepen niet. Wat is erger, dankzij getalenteerde en lastige foodmarketeers, tenzij je een getrainde professional bent, is het echt moeilijk te zeggen wanneer je gedupeerd wordt
  • boodschappen: Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Dat is de suggestie van een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventing Chronic Disease: Public Health Research, Practice and Policy. Onderzoekers bestudeerden verschillende soorten groenten en fruit en rangschikten ze op basis van de nutriëntendichtheid (een maatstaf van 17 vitaminen en voedingsstoffen) voor porties van 100 gram; een score van 100 gaf aan dat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van die voedingsstoffen in de portie te vinden was.
  • boodschappen: 20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    20 Unhealthiest saladedressings op de planeet

    Salades lijken de perfecte maaltijd om af te vallen: ze zitten boordevol groenten, je kunt vullend en eiwitarm mager vlees toevoegen en met een paar stevige toppings zoals noten of avocado, krijg je genoeg hart-gezonde vetten. Maar je kunt deze perfecte, taille-vriendelijke maaltijd volledig verpesten als je een fles dressing zoekt
  • boodschappen: 27 Must-Buy eet voor uw resoluties voor 2017

    27 Must-Buy eet voor uw resoluties voor 2017

    Dus u wilt afvallen en een gezonder leven leiden in het nieuwe jaar? Geweldig nieuws! Op weg zijn naar een levensveranderende reis naar een betere gezondheid is een grote stap en het kan overweldigend zijn om uit te zoeken wat je moet doen. Hoewel je je op deze manier heel normaal voelt, is het eigenlijk heel eenvoudig om bewegingen in de juiste richting te maken - en we zijn hier om te helpen
  • boodschappen: 30 gezondheidsvoedsel dat niet echt gezond is

    30 gezondheidsvoedsel dat niet echt gezond is

    Met alle voedseltrends en tegenstrijdige voedingswaarde-informatie die er zijn, is het moeilijk om te zeggen welke voedingsmiddelen voor u gezond zijn - en welke niet meer dan een marketinggimmick zijn. De bitterzoete waarheid is dat veel gezondheidsvoedsel net zoveel suiker, vet en calorieën bevat als hun tegenhangers.
  • boodschappen: Beste dieetvoeding om in bulk te kopen

    Beste dieetvoeding om in bulk te kopen

    We begrijpen uw zorgen, maar het inkopen van bulk kan u ernstige deeg besparen - als u het goed doet. Blijf bij gezonde nietjes waarvan je weet dat je er geen genoeg van kunt krijgen en je zult het karwei uit goed eten halen - en afvallen. Je hebt niet alleen goede gerechten bij de hand, maar je bent ook op weg om veel contant geld te besparen
  • boodschappen: 16 must-have pantry nietjes voor een flat-belly keuken

    16 must-have pantry nietjes voor een flat-belly keuken

    Vroeger was het enige ingrediënt in de keuken dat van belang was als het ging om gewichtsverlies, wilskracht. Vergeet dat. Met deze eenvoudige lijst kunt u uw koelkast en voorraadkast vullen met vetverbrandende voedingsmiddelen zonder de bank te verbreken of te sterven aan verveling. Studies hebben aangetoond dat bepaalde kruiden, fruit en groenten en vlees een duidelijke buikzwakte hebben, waardoor ze de beste zijn in hun klasse, alleen of in combinatie.
  • boodschappen: Waarom u zou moeten beginnen met hydrateren met Sparkling Waters van Vita Coco

    Waarom u zou moeten beginnen met hydrateren met Sparkling Waters van Vita Coco

    Als je de hydraterende voordelen van kokoswater met verfrissend frisse CO2-bellen kunt combineren, krijg je het nieuwe sprankelende kokoswater van Vita Coco. En met smaken als grapefruit, citroengember, frambozenkalk en ananas-passievruchten, is het mogelijk om je dorst naar een hint van natuurlijke zoetheid te lessen en de voordelen van kokoswater in één drankje te plukken.

Editor'S Choice

De beste training voor uw sterrenbeeld

Geloof het of niet, maar je sterrenbeeld kan aangeven welke training het beste bij jouw persoonlijkheid en doelen past. Draai de onderstaande kaarten om te zien welke workouts worden aanbevolen voor elk van de sterrenbeelden.