Stemmingswisselingen, opvliegers, zwakke botten, langzamere reactietijden ... ouder worden kan een moeizaam proces zijn. Gezondheid is echter het ultieme geschenk en het is iemand die we hard moeten werken om te behouden. Terwijl de meesten van ons onze gedachten richten op wat we niet kunnen veranderen, zijn er eigenlijk een aantal dingen die gedaan kunnen worden om ons te helpen op een elegante en gezonde manier ouder te worden. Met dat in het achterhoofd, hebben we contact gezocht met enkele vooraanstaande experts uit de welzijnssector en hebben ze ons gevraagd met welke vrouwen vrouwen onze borden moeten vullen om de symptomen te verminderen die vaak gepaard gaan met de menopauze. En terwijl je je dieet aanpast, moet je deze 20 voedingsmiddelen die je 20 jaar oud zijn ook van je routine schrappen!

Koolhydratenrijke snacks moeten een goede keuze zijn

"Zoals hormonen fluctueren, zo ook de hersenchemie, inclusief een krachtige zenuwstof genaamd serotonine, " zegt Elizabeth Somer, MA, RD en auteur van Eat Your Way to Happiness . "Peri- en postmenopauzale vrouwen die worstelen met een milde depressie kunnen lagere serotoninespiegels hebben dan andere vrouwen." Somer legt verder uit dat wanneer de serotoninespiegel laag is, een vrouw eerder snoep snakt naar snoep en zich chagrijnig voelt, terwijl een stijging van serotonine zet de hunkering de kop in en herstelt een aangenamere gemoedstoestand. Als serotonine aan de basis ligt van de stemmingswisselingen, kan een koolhydraatrijke snack (zoals de helft van een 100% volkoren bagel geroosterd en belegd met jam of twee kopjes popcorn met luchtpop) voldoende zijn om serotonine te stimuleren niveaus en gemoedstoestand. Ontdek de 23 voedingsmiddelen die blij zijn Mensen eten voor meer manieren om je blije hormonen te stimuleren.

Bot op calcium

Tijdens en na de menopauze worden vrouwen geconfronteerd met enkele grote gezondheidsrisico's, waaronder een escalatie van het risico op osteoporose. Vrouwen die gedurende hun hele leven voldoende calcium consumeren, komen in de menopauze met sterke botten en hebben een lager risico op het ontwikkelen van osteoporose. Volgens Somer krijgen de meeste vrouwen echter niet genoeg. "Een op de twee vrouwen na de menopauze consumeert minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1.200 mg tot 1.500 mg die nodig is om leeftijdsgerelateerd botverlies en osteoporose te voorkomen. Voor, tijdens en na de menopauze kun je het botverlies met calcium vertragen. "Hoewel zuivel vaak een goede keuze is, zijn er tal van andere opties, waaronder donkere bladgroenten, paksoi, broccoli, amandelen, sardines, zalm, sesamzaad en chiazaad. Ontdek de 20 beste calciumrijke voedingsmiddelen die nu geen zuivelproducten zijn!

U heeft vitamine D nodig

"Menopauzale vrouwen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende voedsel consumeren dat rijk is aan vitamine D of supplementen neemt om botverlies te voorkomen. Vitamine D is nodig om calcium te absorberen ", zegt Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN en oprichter van Savorfull. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D omvatten vette vis en verrijkte voedingsmiddelen. Ingeblikte zalm is ook een goede optie, omdat het de kleine botten bevat die rijk zijn aan calcium. "Als u tijdens de menopauze overschakelt naar een niet-zuiveldrank, moet u er echter zeker van zijn dat uw drank expliciet zegt dat het verrijkt is met calcium en vitamine D", zegt Goldberg, die ook waarschuwt dat veel van deze niet-zuiveldranken bevatten toegevoegde suikers. Kies de ongezoete versies van niet-zuivelproducten zoals amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en zelfs hennepmelk.

Hart-en vaatziekten Vecht voedsel is belangrijk

"Hartziekte is geen lachertje na de menopauze", waarschuwt Somer. "Gedempt door de verwoestingen van deze ziekte, terwijl de oestrogeenspiegels hoog waren, escaleert het risico op hartaandoeningen snel als de oestrogeenspiegels dalen, waardoor hartaandoeningen worden gekatapulteerd tot de belangrijkste doodsoorzaak na de menopauze." Het goede nieuws? Het risico op hart-en vaatziekten kan aanzienlijk worden verminderd met dieet en lichaamsbeweging. Volgens Somer kan het gebruik van een vetarm, vezelrijk dieet op basis van een breed scala aan kleurrijke verse groenten en fruit, volle granen, peulvruchten en magere melkproducten helpen om een ​​slank cijfer te behouden en het vetgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten te behouden op afstand. Ondertussen, blijf weg van deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor je hart!

Zorg ervoor dat je genoeg water krijgt

Amy Shapiro, MS, RD, CDN en oprichter van Real Nutrition NYC, zegt dat ze aanbeveelt dat haar patiënten ervoor zorgen dat ze ten minste acht glazen water per dag krijgen om droogheidssymptomen (vaak bij de menopauze) te voorkomen, evenals een opgeblazen gevoel (wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel). kom met hormonale veranderingen). Als gewoon water niet hoog in het vaandel staat, sla dan de in de winkel gekochte gearomatiseerde wateren over, die bijna altijd rijk aan suiker en kunstmatige toevoegingen zijn; in plaats daarvan, giet uw eigen met fruit en kruiden. Het is snel en eenvoudig en een groot gebruik van overrijpe producten. Of maak er een punt van om voedsel te eten, zoals watermeloen en komkommer, met een hoog watergehalte.

B-vitamines en proteïne zijn je beste toppen

B-vitamines zorgen voor energie en reguleren stemmingswisselingen, terwijl proteïne helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (nuttig voor stemmingswisselingen bij menopauzale vrouwen). Daarom raadt Goldberg aan te kiezen voor voedingsmiddelen met zowel veel B-vitamines als eiwit voor snacks onderweg. Tot haar favorieten behoren REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky en Sunburst Trout Farms Jerky.

Laad op vlaszaad

Flaxseeds zitten vol met vezels, wat belangrijk is voor het voorkomen van zowel hartziekten als constipatie. "Flaxzaden bevatten ook een aantal oestrogeenachtige verbindingen die kunnen helpen bij hormonale veranderingen", zegt Shapiro. Je zult echter die vlaszaden moeten vermalen, en ze dan ook in de koelkast moeten bewaren om te voorkomen dat ze giftig worden. Lees meer met ons exclusieve artikel over 18 voedingsmiddelen die je verkeerd eet!

Eet amandelen

"Eet elke dag amandelen voor voedingsondersteuning tijdens de menopauze", zegt dr. Forman. "Amandelen zijn een geweldige bron van gezond vet, wat helpt om de uitdrogende effecten van lage oestrogeenspiegels tegen te gaan. Ze bevatten ook veel magnesium, vitamine E-complex en riboflavine, wat essentieel is voor de integriteit van de vaten. Plus, ze hebben belangrijke sporenmineralen zoals mangaan en koper. "

Eieren zijn goed

Shapiro is een grote fan van eieren, die ze als een grote bron van vitamine D beschouwt, evenals ijzer- en B-vitamines. "Alle voedingsstoffen die we nodig hebben om ons energiek te voelen en onze botten sterk te houden, zijn verpakt in een kleine schaal!" Kies waar mogelijk voor kooi-vrije, biologische eieren. In het ideale geval koop je ook eieren van lokaal gekweekte kippen.

Probeer specifieke soorten soja

Hoewel controversieel, bevat soja plantaardige oestrogenen die menopauzale symptomen voor sommige vrouwen kunnen voorkomen of verminderen, volgens Shapiro. Zij adviseert om minimaal verwerkte sojavoedingsmiddelen zoals edamame en tempeh te eten om deze voordelen specifiek te kunnen benutten.

Laad je bord met Brain Food

Bescherm je geest in de latere jaren met voedsel dat de kracht van de hersenen voedt! Volgens Somer omvatten deze vette vis rijk aan DHA en EPA (de omega-3 vetzuren), die veelbelovend zijn in het verbeteren van het geheugen en mogelijk het verlagen van het risico op dementie. Twee verbindingen in donkergroene bladgroenten (luteïne en zeaxanthine) tonen ook veelbelovend in het beschermen van zowel het zicht als het geheugen naarmate we ouder worden. Tot slot hebben bosbessen (en andere bessen) de bijnaam "hersenbessen" vanwege het bewijs dat hen linkt aan een verbeterde hersenfunctie. Samen met het eten van de slimste voedingsmiddelen, zijn er deze 15 manieren om je hersens te trainen om scherp te blijven.

Vezel, water en eiwit vormen een winnende combinatie

Na de menopauze vinden vrouwen het gemakkelijker om aan te komen en moeilijker om het uit te doen. Daarnaast beginnen postmenopausale vrouwenfiguren te veranderen naarmate ze meer gewicht boven de gordel krijgen. "Het goede nieuws is dat een paar extra kilo's in de heupen en dijen (" peervormig ") de ijdelheid van een vrouw deuken, maar ze zullen haar gezondheid niet schaden", zegt Somer. "Aan de andere kant kan gewichtstoename in de buik en borst (" appelvormig ") post-menopauzale gezondheidsproblemen signaleren, van hartaandoeningen en borstkanker tot diabetes en hypertensie." Op het vlak van de gezondheid, zegt ze, appelvormig vrouwen ontlenen de grootste voordelen aan gewichtsverlies; zelfs een afname van 10 procent in gewicht verbetert de gezondheidstoestand van een vrouw aanzienlijk.

Hoe moeten vrouwen in de overgang dit doen? Focus op echte, onverwerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan de drie magische ingrediënten voor gewichtsverlies: vezels, water en eiwitten. "Deze vullen je aan met minder calorieën, dus je duwt weg van de tafel voordat je overconsumpt bent. Gekookte gedroogde bonen en erwten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, linzen, spliterwten en garbanzos, bevatten alle drie. Ouderwetse havermout gekookt in melk is ook het perfecte ontbijtvoer voor gewichtsbeheersing. "Nu we het erover hebben, haal het meeste uit deze 15 manieren om af te vallen met havermout.

Twee porties fruit zijn ideaal

Deze edelstenen zijn natuurlijke manieren om een ​​zoetekauw te kalmeren en zitten vol met ziektebestrijdende antioxidanten, bevatten weinig calorieën en bevatten veel water en vezels om u te vullen zonder u te vullen. Shapiro waarschuwt ervoor niet meer dan twee porties per dag te eten, om te voorkomen dat er teveel suiker aan uw dieet wordt toegevoegd.

Eet meer groenten

"Zeer laag in calorieën en veel vezels, groenten zijn handig omdat onze caloriebehoefte afneemt en het risico op gewichtstoename groter wordt naarmate we ouder worden", legt Somer uit. De volgende keer dat u in het productiepad bent, laadt u deze 20 Most Filling Fruits and Veggies-Ranked!

Zoek naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3

Shapiro beveelt vette vis zoals zalm aan, waarvan ze zegt dat ze kan helpen de stemmingswisselingen tegen te gaan die veel vrouwen tijdens de menopauze ervaren. Dit is te danken aan de omega-3 vetzuren die ze bevatten. Makreel, sardines en kabeljauw zijn ook goede opties. Omega-3-vetten zijn ook erg nuttig om energie en gezonde vetten voor de vrouw in de menopauze te leveren en ze helpen LDL (slechte cholesterol) te verminderen en het risico op hartaandoeningen te verlagen. Goldberg beveelt aan dat vrouwen met een groter risico op hartaandoeningen na de menopauze het nemen van een visolie of omega-3-supplement met hun arts bespreken. Een onderzoek, zo zegt ze, vond dat het nemen van EPA (een van de omega-3-vetten die in visolie worden aangetroffen) de frequentie van opvliegers bij vrouwen in de menopauze verminderde. Samen met zalm zijn dit de 15 beste omega-3 superfoods.

Eiwitgebonden jodium is belangrijk

Volgens Dr. Forman is eiwitgebonden jodium essentieel voor de ondersteuning van de eierstokken en de schildklier. "Vanwege de hoeveelheid chloor, broom en fluor in ons dagelijks leven, worstelen onze lichamen om genoeg bruikbaar jodium te krijgen om een ​​gezonde orgaanfunctie te hebben. Dit kan vaak een stuwende factor zijn bij de productie van extra lage hormonen. "Jodium is een essentieel mineraal; gezonde bronnen zijn kabeljauw, gedroogde pruimen, ingeblikte tonijn, veenbessen, sperziebonen en marinebonen.

Bereiken voor ijzerrijke voedingsmiddelen

"IJzerhoudend voedsel zoals rood vlees, bladgroene groenten en eieren zijn belangrijk omdat het nemen van ijzersupplementen soms overbelasting van de ijzers kan veroorzaken bij menopauzale vrouwen, waardoor toxiciteit ontstaat", zegt Dr. Forman. "Dit gezegd zijnde, menopauzale vrouwen lopen risico op bloedarmoede en moeten zich zorgen maken over voldoende ijzerrijk voedsel."

Wild-yams zijn een geweldige aanvulling op je dieet

Wilde yams werken als oestrogeensuppletie en hebben de neiging het effect van lage oestrogeenspiegels bij vrouwen in de menopauze te verminderen, zegt dr. Forman. Ze kunnen geheel worden gegeten of worden ingenomen als volledige voedingssupplementen. Een van de symptomen die ze behandelen zijn vaginale droogheid, lage geslachtsdrift en zwakke botten.

Rauwe melkproducten zijn goed om te gaan

"Als je ze rauw kunt krijgen, zijn kazen, melk en yoghurt zeer nuttig", zegt Dr. Forman. "Deze hoogwaardige zuivelproducten zijn, in tegenstelling tot hun gepasteuriseerde neven, zeer goed verteerbaar en bevorderen gezonde bacteriën in de darm, die essentieel zijn voor de spijsvertering. Ze leveren ook goede hoeveelheden calcium voor de gezondheid van de botten. "

Broccoli is een geweldige bron van calcium

Zoals gezegd, calcium is erg belangrijk om de botgezondheid te verbeteren en broccoli is een vaak over het hoofd gezien bruikbare calciumbron. "Calciumtekorten zijn de belangrijkste oorzaken van degeneratie van de botgezondheid. Dit komt deels omdat de voedingsmiddelen waarvan we denken dat ze calciumrijk zijn, door ons lichaam niet kunnen worden gebruikt omdat ze te veel zijn verwerkt, "legt Dr. Forman uit. Bezorgd dat broccoli je bloat zal maken? Als je genoeg vitamine D krijgt - de vitamine die een opgeblazen gevoel ophoudt - dan zou je goed moeten zijn om te gaan!

Overweeg rundvlees en kippenlever

Deze kan een verworven smaak zijn, maar hoor ons; het is een waard om te verwerven! Koeien en kippenlever bieden enkele van de beste bronnen van sporenelementen en B-vitamines. Zorg er tijdens het winkelen voor dat de koe of kippenlever van het gras is, zonder hormonen, natuurlijke variëteit. "Lever is een fantastische bron van vitamine C-complex, ijzer en veel van de sporenelementen die ons lichaam nodig heeft. Wanneer deze laag zijn, worden symptomen zoals die ervaren in de menopauze meer uitgesproken, "legt Dr. Forman uit.

Legume It Up!

Net als broccoli zijn peulvruchten een goede bron van bruikbaar calcium en leveren ze plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Maar daar stopt het niet. "Peulvruchten zijn ook geweldig voor het leveren van de broodnodige kalium en magnesium, die beide kunnen helpen bij de symptomen van de menopauze, " zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Bonen, linzen en erwten zijn enkele andere uitstekende voedingsrijke peulvruchten voor vrouwen.

Eet rauwe wortelen

Rauwe wortels zijn goed voor vitamine A-complex, vitamine C-complex en essentiële voedingsstoffen die tijdens de menopauze uitgeput raken. Dr. Forman waarschuwt dat ze biologisch moeten zijn, omdat veel van de pesticiden die in de commerciële landbouw worden gebruikt schadelijk zijn en zelfs de symptomen kunnen verergeren.

Vijgen zijn voordelig

Vijgen zijn een grote bron van calcium en vitamines. "Hele rauwe vijgen, niet de gedroogde soorten, zijn erg rijk aan voedingsstoffen en kunnen helpen bij het compenseren van een deel van de verliezen die optreden wanneer het lichaam onder stress staat van dingen zoals opvliegers en stemmingswisselingen, " zegt Dr. Forman.

Glutenvrije granen zijn geweldig

Granen zoals quinoa, gierst, bruine rijst, boekweit en amarant zijn de beste opties voor granen omdat ze allemaal glutenvrij, vezelrijk en licht verteerbaar zijn. Ze zitten ook vol met B-vitamines voor meer energie en het is aangetoond dat ze helpen bij het verlichten van migraine. Klinkt goed? Ontdek dan meer met deze 20 beste en slechtste voedingsmiddelen voor hoofdpijn!