25 Healthy Food Swaps voor de feestdagen



Met je kantoorfeestje, familiefeesten en shindigs met vrienden, lijken de mogelijkheden om rond te glippen in de vakantie en een paar pond te verdienen eindeloos, en het kan een glibberige helling zijn als je onvoorbereid de feestvlinders tegemoet gaat. Hoewel er niet wordt beweerd dat het gemakkelijk is om overweldigd te raken door voedselkeuzes in het vakantieseizoen, zijn er enkele tips en ruilbeurten in je achterzak om ervoor te zorgen dat je de komende weken niet afwijkt van je fitnessdoelen.

Sommige swaps zijn gemakkelijk in de gaten te houden - genieten van een glas rode wijn in plaats van een hoogvette advocaat - terwijl anderen, zoals het maken van de al even heerlijke groene boonamandeline in plaats van de groene braadpan, minder voor de hand lijken maar zeer effectief zijn. Dus voordat je het vakantiebuffet begint en een paar dubieuze keuzes maakt, wapent u dan met een reeks aanwijzers die u zullen helpen de vakantie te overleven en u in 2018 in uw favoriete spijkerbroek te houden.

En als u kijkt naar welk kerstsuikergoed u dit seizoen wilt ontvangen, bekijk dan onze lijst met de 50 populairste kerstsuikergoedjes-gerangschikt!

Wees slim over je drank

Shutterstock

"Als je de neiging hebt om alcohol te drinken op feestjes (of vaker tijdens de vakantie vanwege de gezelligheid), ga dan voor een glas wijn of een spritzer om vloeibare calorieën onder controle te houden, " zegt Marisa Moore, een gediplomeerd voedingsdeskundige in Atlanta en oprichter van Marisa Moore Nutrition.

Naast het feit dat het minder calorieën bevat dan de meeste alcoholische dranken, met name rode wijn,
bevat resveratrol, een antioxidant waarvan wordt gedacht dat het hartvoordelen heeft, omdat het helpt de schade aan bloedvaten te verminderen en je 'slechte cholesterol' vermindert. Omdat dranken zo'n belangrijk onderdeel van het vakantieseizoen zijn, is het van cruciaal belang om te weten hoe te drinken zonder gewicht te winnen.

Vermijd Eggnog

Shutterstock

Advocaat kan een vakantie favoriet zijn, maar de feestelijke plengoffer is ook een voedings-nachtmerrie. Slechts één (niet-alcoholische) beker bevat bijna 350 calorieën, 19 gram vet en 21 gram suiker - bijna de aanbevolen hoeveelheid zoete dingen voor een hele dag. In plaats van te smikkelen op Advocaat, beveelt Lauren Manganiello, MS, RD, CDN en een diëtiste in de privékliniek aan in New York City, champagne te kiezen omdat het bubbelspul veel minder calorieën bevat en veel minder vet.

Aangezien champagne bruisend is, wordt het meestal trager geconsumeerd dan andere alcoholische dranken, wat betekent dat u waarschijnlijk niet honderden lege calorieën zult weggooien. Maar houd er rekening mee dat koolzuurhoudende dranken je een beetje kunnen laten bloeden. In dat geval heb je deze uitgebreide gids over hoe je buikblokken snel stopt, nodig.

Laad op linzen

Shutterstock

"Als onderdeel van een Italiaans gezin eten we gehaktballen en vleeslasagne met Kerstmis. Maar als een vegetariër maak ik een gezonder alternatief met pulsen, AKA-linzen ", legt Natalie Rizzo, MS, RD uit. Voor Rizzo betekent dat het maken van linzen gehaktballen of een linzen bolognese saus in plaats van het gebruik van vlees, dat veel vet bevat. "Je verlaagt niet alleen calorieën en verzadigd vet door het vlees weg te laten, maar je krijgt ook een gezonde dosis vezels en eiwitten", zegt ze. "Bovendien smaakt het echt goed, dus vleeseters zullen deze gezonde swap zelfs leuk vinden."

Reach For the Cinnamon Tea

Shutterstock

Het is gemakkelijk om te veel suiker te consumeren tijdens de vakantie, dus als je voelt dat je overboord gaat, ga je gang en maak je een kopje kaneelthee in plaats van te genieten van warme chocolademelk en slagroom. Volgens Nicole Anziani, RD, CDE, kan de gezellige thee zelfs helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door het effect van kaneel op de bloedglucose.

Wissel snoepjes

Shutterstock

"Wissel een paar snoepjes of desserts in voor bevroren druiven", zegt Moore. "Ze zijn een zoete traktatie en natuurlijke bron van antioxidanten en andere polyfenolen. Omdat ze bevroren zijn, duurt het langer om ze op te eten, wat die zoetekauw kan helpen voorbij te gaan! "

Kies de juiste taart

Shutterstock

Vakantietijd is niets anders dan een eindeloze parade van desserts, en geloof het of niet, niet alle lekkernijen zijn gelijk geschapen. In feite kan de zoete traktatie die je kiest invloed hebben op je taille. Met dat in gedachten, adviseert Lauren om pompoentaart te kiezen in plaats van pecantaart, omdat de eerste minder calorieën en minder vet bevat.

Maak een Mocktail

Shutterstock

We hebben al uitgelegd waarom veel vakantiedranken op onze ondeugende lijst staan, maar als u op zoek bent naar een niet-alcoholische drank, heeft Rizzo een suggestie. "Probeer 100% druivensap gemaakt met Concord-druiven, dat is een niet-toegevoegde-suiker, gezonde drank die veel van dezelfde polyfenolen (voedingsstoffen voor planten) en hart-gezondheidsvoordelen biedt als rode wijn, " legt ze uit. "Voor die feestjes waar je de volgende dag geen toegevoegde suikers of een door alcohol veroorzaakte kater wilt hebben, probeer dan deze Concord Grape Virgin Sangria."

Krijg een nieuwe nog

Met dank aan Califia Farms

Hoewel we eierpunch hebben verguisd omdat het een calorierijke, suikerrijke ramp is, zijn er gezonde alternatieven voor de populaire drank. Volgens Anziani is het drinken van Califia Almond Milk Nog in plaats van een traditionele eierpunch de moeite waard. Hoewel Califia Almond Milk Nog nog steeds 8 gram suiker per portie van 4 ounce bevat, is het veel lager in calorieën, suiker en verzadigd vet dan traditionele advocaat.

Ruil in avocado's voor romigheid

Shutterstock

"Verse avocado's zijn een hart-gezonde vrucht die van nature goede vetten levert, " zegt Moore. "Ik ben dol op het gebruik van avocado's om een ​​weelderige chocoladepudding te bereiden met minder verzadigd vet dan je zou krijgen bij het gebruik van zware room."

Dompel verstandig

Shutterstock

In plaats van je chips of groenten in een kom met zure room-dip te verdringen, suggereert Lauren in plaats daarvan te letten op Griekse yoghurt-gebaseerde dips omdat ze minder calorieën bevatten en minder vet bevatten. Plus, Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten, boordevol calcium en ploffen met probiotica.

Blijf weg van de braadpan

Shutterstock

Natuurlijk zijn casseroles altijd een publiekstrekker en kunnen ze gemakkelijk in de oven worden gezet, maar de meeste zijn niet erg vriendelijk voor je taille. In plaats van een braadpan met zoete aardappel, stelt Rizzo voor om zoete aardappelen te koken met een scheutje kaneel en bruine suiker. "Dit is een goed idee, " zegt ze. "Zoete aardappelen zijn geladen met vitamine A en antioxidanten, maar de boterhammen en marshmallows in de braadpan met zoete aardappel wegen zwaarder dan die gezondheidsvoordelen."

Door simpelweg de zoete aardappelen te roosteren met de huid erop (voor een extra dosis vezels) en te besprenkelen met wat kaneel en een scheutje bruine suiker of ahornsiroop, kun je de natuurlijke zoetheid van de wortelgroente echt laten schijnen. "Het smaakt net zo goed en brengt je niet in een suikercoma", zegt Rizzo over haar gezondere swap.

Mac en Cheese Makeover

Shutterstock

Mac en kaas zijn een Amerikaanse basis geworden en voor diegenen die op hun gewicht letten, zijn er genoeg manieren om de oude stand-by veel gezonder te maken. In plaats van gewone elleboogmacaroni, bijvoorbeeld, stelt Anziani voor om een ​​op bonen gebaseerde pasta of shirataki-noedels te gebruiken. Je kunt ook koken met magere kaas in plaats van vol vet, of helemaal afzien van zuivel en kurkuma en voedingsgist gebruiken. Beide eenvoudige swaps verhogen de vezels en verminderen het verzadigde vetgehalte, wat betekent dat je zonder al je schuld van je mac en kaas kunt genieten.

Bouwen op gezonde voeding

Shutterstock

Het is duidelijk dat niet elke vakantie eten ongezond is, dus als je een verstandige ruil vindt die je leuk vindt, blijf er dan bij. "Als je iets zoets wilt, probeer dan met chocolade bedekte walnoten, cacaobonen of kaneelkruiden", adviseert More. Je kunt ze zelf maken of ze vinden bij de meeste grote supermarkten, speciaalzaken en in de bulkbakken bij natuurvoedingswinkels. "De walnoten zullen het vakantieseizoen beginnen met een dosis hart gezond vet, vezels en eiwitten!"

Zeg hallo tegen Hummus

Shutterstock

Kaas- en crèmekleurige dipsoorten zijn in overvloed tijdens de feestdagen, maar in plaats van zich te laten verwennen met iets dat roomkaas gebruikt, stelt Lauren voor om hummus te kiezen. De favoriet uit het Midden-Oosten heeft minder calorieën en minder vet dan een roomkaasdip.

Kies de juiste antipasto

Shutterstock

Als je op een feestje bent met een antipasto-schaal of eentje maakt voor een soiree van jezelf, adviseert Rizzo om naar de groenten te zoeken in plaats van vette vleeswaren en kazen. "Ik maak graag antipasto met wat vlees en kaas, maar maak van de groenten de ster", zegt ze. "Het grootste deel van de antipasto-plaat kan bestaan ​​uit olijven, paprika's, artisjokken, tomaten en andere groenten die je lekker vindt. Op die manier is het een gezonde en caloriearme start van uw maaltijd! '

Snijd de koekjes

Shutterstock

Net als drankjes en dips, zijn koekjes overal waar je deze feestdagen ziet. Hoewel het goed is om af en toe toe te geven, is het ook goed om een ​​cookieverandering in gedachten te hebben, zodat je het niet overdrijft. De go-to-zoete traktatie van Anziani die ervoor zorgt dat je niet uit je spijkerbroek valt, is een date gevuld met een theelepel amandelboter en een laagje kaneel. "Dit vermindert geraffineerde suiker en verzadigd vet, " legt ze uit. "In plaats daarvan fungeert het als een zoete traktatie met een beetje vezels en enkelvoudig onverzadigd vet. Het kaneelstof kan de reactie op de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. "

Kies je chocolade verstandig

Shutterstock

"In plaats van witte chocolade of melkchocolade kies je voor donkere chocolade, " adviseert Lauren. Hoewel witte chocolade eigenlijk geen cacao bevat en daarom geen van de gezondheidsvoordelen oplevert, heeft de cacao in donkere chocolade antioxidanten die kunnen helpen om overgewicht te voorkomen. Donkere chocolade is ook een van de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen die er zijn.

Serveer garnalencocktail

Shutterstock

In plaats van gefrituurde hapjes adviseert Rizzo om een ​​garnaalcocktail te serveren of te bereiken. "Er gaat niets boven een goede aardappelwolk, maar de calorieën in die kleine gefrituurde hapjes kunnen snel oplopen", legt ze uit. "Vakantiegasten neigen eerder naar niks dan een maaltijd, dus waarom zou u in plaats daarvan geen garnalencocktail serveren? Dit voorgerecht geeft de eiwitrijke zeevruchten weer en wordt geserveerd met een pittige cocktailsaus. "

Maak een vetarme groenteschotel

Sergey Gavrik

Hoewel het bereiken van een vegetarisch gerecht gezonder is dan het laden van zetmeel, zijn niet alle groenten dezelfde. Met dat in gedachten, stelt Anziani voor om een ​​vetrijke groentenschotel zoals een boon van groene bonen te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor groene boonamandeline. Niet alleen is groene boonamandeline net zo smakelijk als de braadpan variëteit, maar het heeft ook veel minder verzadigd vet en elimineert de geraffineerde bloem. In plaats daarvan introduceert het eigenlijk hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet met dank aan de amandelen.

Kies voor gebakken appels over appeltaart

Shutterstock

"In plaats van appeltaart, kies gebakken appels, " zegt Lauren. Niet alleen zijn gebakken appels veel gemakkelijker te maken dan een taart, maar de dessertkeuze heeft ook veel minder calorieën en veel minder vet en suiker, wat betekent dat je je niet schuldig hoeft te voelen over het zich overgeven aan het einde van de nacht.

Kies Mashed Cauliflower in plaats van Mashed Potatoes

Shutterstock

In plaats van aardappelpuree een gepureerde bloemkool hebben of serveren. Volgens Anziani verlaagt deze eenvoudige schakelaar de glycemische lading aanzienlijk omdat het een zetmeelrijke groente ruilt voor een niet-zetmeelrijke groente. Mashed bloemkool bevat ook meer vezels en algemene voedingsstoffen dan aardappelpuree.

Gunst Roast Turkije

Shutterstock

Als kalkoen een hoofdbestanddeel is aan je tafel voor de feestdagen, kies dan gebraden kalkoen in plaats van de gefrituurde variant. Lauren zegt dat gebraden kalkoen minder calorieën en minder vet bevat, maar net zo smakelijk is als de gefrituurde versie.

Vermijd dinerbroodjes

Shutterstock

Het valt niet te ontkennen dat dinerbroodjes heerlijk zijn, maar in plaats van koolhydraten zo vroeg in de maaltijd te laden, blijf uit de buurt van de broodmand en kies voor groenten (gecombineerd met een van de eerder besproken gezondere dips) in plaats daarvan. Je taille zal je bedanken, kom in januari.

Vasthouden aan zoete aardappelen

Shutterstock

Als je de keuze hebt, kies je zoete aardappelen voor hun witte tegenhangers. Hoewel witte aardappelen wat kalium en vezels bevatten, regeren zoete aardappelen opperbest op de voedingsafdeling. Een grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsbevorderende eiwitten, 25 procent van de buikvullende vezels van de dag en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Wat is meer? Het is minder dan 200 calorieën.

Eet Courgette-noedels in plaats van pasta

Sergey Gavrik

Courgette-noedels zien eruit als spaghetti, maar de overeenkomsten eindigen hier vrijwel. Het eten van zoodles over pasta verwijdert lege koolhydraten, maar voegt steeds belangrijke vitaminen en vezels toe. Als ze goed worden bereid, kunnen zoodles net zo smaakvol zijn als een kom spaghetti.

Als je meer inspiratie nodig hebt, neem dan een kijkje bij deze 25 Food Swaps die 2.500 calorieën per week snijden!

Aanbevolen
  • recepten: Broccoli-Cheddar-soep

    Broccoli-Cheddar-soep

    Traditioneel gaat de broccoli-cheddarsoep over de kaas, waarbij de broccoli de tweede viool speelt in een kom verheerlijkte fondue. We draaien de tafels op traditie, geven broccoli de juiste smaak en gebruiken slechts een handjevol scherpe Cheddar om deze soep een rijke, romige textuur en bier te geven - bij voorkeur een bier met een volle smaak zoals Bass - om het lichaam en geest te geven
  • recepten: Tortilla soep

    Tortilla soep

    In de afgelopen 2 decennia heeft tortillasoep kippensoep als een geruststellende steunpilaar op de belangrijkste menu's van restaurants. Tussen de getrokken kip, de rustgevende tomatenbouillon en de stapel bevestigingen, wat moet je niet liefhebben? Wat dacht je van een kom soep met 86 procent van het natriumaandeel van je dag
  • recepten: 17 Eiwitverpakte diners voor spieropbouw en gewichtsverlies

    17 Eiwitverpakte diners voor spieropbouw en gewichtsverlies

    "Ik hield onlangs van je artikel over eiwitrijk voedsel!" Vertelde mijn vriend me opgewonden. "Ik ben elke dag aan het trainen geweest om van dit buikvet af te komen en spieren op te bouwen, en voordat ik het las, bedacht ik dat de enige manier om mijn dieet aan te vullen met extra proteïnen was om eiwitshakes te verzuren.
  • recepten: Gebakken aardappelsoep

    Gebakken aardappelsoep

    In de normale restaurant-iteratie is dit de enige soep die kan concurreren met broccoli-Cheddar-soep of mosselvisserij in termen van pure calorische impact. De meeste versies beginnen met een basis van zware creme, wat zorgt voor een schaal die gemakkelijk 400 calorieën of meer kan inpakken. We snijden de calorieën dramatisch door over te schakelen naar kippenbouillon als basis en vervolgens een scheut half en half toe te voegen.
  • recepten: 23 Beste eiwitschokrecepten voor gewichtsverlies

    23 Beste eiwitschokrecepten voor gewichtsverlies

    Verpakt met essentiële voedingsstoffen die je huid, haar, botten en hart gezond houden, is er vrijwel geen voorbereiding of opruimen met shakes. Maar niet zomaar wat drinken. Eiwitsnoepjes van lokale sportscholen en sapwinkels bevatten vaak meer toegevoegde suiker dan een dozijn donuts en hetzelfde geldt voor sommige recepten die je op het internet vindt.
  • recepten: 5 tips voor het op de juiste wijze ontdooien van een bevroren Turkije

    5 tips voor het op de juiste wijze ontdooien van een bevroren Turkije

    Dus de grote dag komt eraan, en laten we eerlijk zijn, Thanksgiving hosten is geen eenvoudige prestatie. Maar naast de ruckus die gepaard gaat met het bereiden van een heerlijk diner voor een te veel gasten, moet voedselveiligheid uw topprioriteit zijn. Je wilt tenslotte je geliefden naar huis sturen met overgebleven pompoentaart (wat nu eenmaal een van de best geklasseerde soorten is in ons rapport 25 Populairst Pies-Gerangschikt) -geen voedselvergiftiging
  • recepten: Hoe een droog Thanksgiving-Turkije te redden

    Hoe een droog Thanksgiving-Turkije te redden

    Na uren in de keuken te hebben gezwoegd terwijl je heerlijk uitziende taarten en bijgerechten uittook, dacht je dat je dit hele Thanksgiving-maaltijd ding in de tas had. Alles kwam perfect samen! Maar toen opende je de oven en ontdekte dat je ergste Thanksgiving-nachtmerrie was uitgekomen: de kalkoen was onvergeeflijk droog
  • recepten: Geladen pizza

    Geladen pizza

    Het bestellen van een allerbeste pizza voor levering is een open uitnodiging voor calorische calamiteiten. In het beste geval bekijk je 250 calorieën per segment; Slechtste geval, 500 of meer. Hier gebruiken we Boboli's volkoren dunne korstschelp als een laagwaardige, vezelrijke basis. We laden de pizza vervolgens in met een team van all-stars (rode paprika's, artisjokken, verse basilicum) en een flinke hoeveelheid kalkoenpepperoni.
  • recepten: 20 maïsrecepten die het verbrijzelen

    20 maïsrecepten die het verbrijzelen

    Afgezien van het feit dat het leuk is om te eten en heerlijk, is maïs vol met carotenoïden, die verantwoordelijk zijn voor het gele pigment van de groenten en fungeren als antioxidanten in het lichaam. Carotenoïden helpen ook bij het bestrijden van kankers, verminderen ontstekingen, bevorderen de gezondheid van het gezichtsvermogen en versterken de immuniteit. W

Editor'S Choice

8 Fascinerende weetjes over Candy Corn

Welke van de volgende fascinerende feiten zal je deze Halloween met je vrienden delen? We garanderen dat er hier iets is dat een traktatie is om te leren, ongeacht hoe je je voelt over snoepgraan.