Peering in de glazen kist van een bakkerszaak of het lonken van de verrukkelijke brouwsels in je plaatselijke cupcake-winkel is de helft van het plezier wanneer je je overgeeft aan een zoete traktatie. Maar als je dat deel overslaat en je gebakken goederen thuis maakt, dan is er echt geen reden om niet te saneren wat je in je lichaam stopt. Bonus: Avocado-gebaseerde glazuur en quinoa-spiked scones zijn allemaal rage - en je kunt ze ook zelf maken!

"Als jij degene bent die aan het bakken is, dan zit niet alleen de vork in je hand", zegt Tanya Zuckerbrot, RD en oprichter van het populaire F-factorendieet. "Je houdt nu de lepel, de spatel en het hele recept vast. Jij hebt de controle over wat je in je gebakken goederen stopt en je kunt ze zo gezond en caloriearm maken als je wilt! "

Het is tijd om de geraffineerde witte suiker en mesten oliën-in de prullenbak in plaats van de mengkom te dumpen. Introduceer deze gezonde swaps om je bakspel te verbeteren en je zult misschien merken dat je zoetekauw nog meer tevreden is! En als u een fan bent van bakmixen, hebben we het rapport dat perfect bij u past, gekookt: Bakmixen: maak dit, niet dat!

Ongezoete appelmoes

Suiker heeft de neiging om de basis te zijn voor veel gebakken goederen, maar er zijn veel slimmere manieren om je lekkers op te vrolijken. Verwissel in een kopje ongezoete appelmoes voor een kop suiker om vet en calorieën te snijden. Head to head, appelmoes heeft slechts ongeveer 100 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid suiker bijna 800 bevat! Zuckerbrot zegt dat deze methode vooral goed werkt voor havermoutkoekjes. Klinkt goed, toch? Je zult ook dol zijn op deze 18 tips voor het maken van Frozen Oatmeal Cups!

Griekse yoghurt

"Als het erom gaat gebakken producten gezonder te maken, is het doel om het vet- en koolhydratengehalte te verlagen zonder de smaak in gevaar te brengen, " zegt Zuckerbrot. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten en minder vet dan andere zuivelproducten en kan worden gebruikt in plaats van zure room of olie. Het is niet altijd een één-op-één-verhouding, dus u kunt proberen de helft te vervangen en wat te experimenteren met verschillende recepten.

Honing

Het is moeilijk om alle vormen van suiker te vermijden, dus overschakelen naar meer voedselrijke opties zoals honing kan ervoor zorgen dat je niet je gezicht vult met volledig lege calorieën. Honing is rijk aan vitamines en mineralen en heeft een ontstekingsremmende werking op het lichaam. Wat nog meer? Honing stuurt je bloedsuikerspiegel niet in een neerwaartse spiraal zoals witte suiker, dus je zult minder gekke trekjes en verschuivingen in energieniveaus ervaren. Bekijk ons ​​rapport over elk populair toegevoegd zoetstof gerangschikt! voor een beter begrip van je beste opties.

Zwarte bonen

Bonen in brownies klinken misschien een beetje bizar, maar klop ze pas als je ze probeert. Gepureerde zwarte bonen voegen een hit eiwit en vezels toe, en ze kunnen worden gebruikt in plaats van witte bloem in brownierecepten. Ga je gang en gebruik een kopje voor een kopje. Voorbij de bonen, bekijk deze 20 best-ooit-tips voor brownies.

Mashed Bananas

U hoeft niet naar suiker te reiken wanneer fruit op zichzelf een natuurlijke, voedingsrijke zoetheid biedt. Geprakte bananen hebben een ideale consistentie om te worden gebruikt in plaats van boter en olie, en hun natuurlijke, zoete smaak maakt ze ook een goede ruil voor suiker. Bananen zijn een goede bron van vitamine B6 en kalium en kunnen het best worden gebruikt in recepten voor koekjes, brownies, pannenkoeken en muffins.

lijnzaad

Of je nu een paar lepels lijnzaad in je vleermuizen sluipt of een lijnzaadei in plaats van echte eieren maakt, door dit superfood in je bakactiviteiten te verwerken, wordt een gewoon koekje een supergezonde traktatie. Flaxzaden bevorderen een gezonde spijsvertering, helpen het cholesterolgehalte te verlagen en verminderen ook het risico op diabetes. Ze zijn echter ook een van de 11 verrassende voedingsmiddelen die u in de koelkast moet bewaren, dus bewaar ze op de juiste manier!

100% volkoren meel

Bij twijfel, sla het wit over en ga voor de hele tarwe. "Witte bloem is ontdaan van voedingsstoffen en voegt lege calorieën en geraffineerde koolhydraten toe aan gebakken producten. Het gebruik van andere meelsoorten kan voedingsstoffen zoals vezels en proteïnen leveren en glutenvrij een recept maken, "zegt Zuckerbrot. Ruil in een kopje volkoren meel voor ⅞ kopje witte bloem voor een gezonde boost.

Kokosnoot meel

Kokosmeel is gemaakt van gedroogd, geaard kokosvlees en is een glutenvrij alternatief voor meel op basis van tarwe. Het toevoegen van kokosmeel aan de mix verlaagt niet alleen de totale hoeveelheid koolhydraten, maar het verhoogt ook het vezelgehalte, waardoor je snoep iets bevredigender wordt.

Notenmeel

Er zijn veel mogelijkheden om meel te bakken en noten zijn een van de beste keuzes voor jou. Ze zijn glutenvrij, bevatten minder koolhydraten en zijn eiwitrijker dan witte bloem. "Een kopje meel kan worden vervangen door ¼ notenmeel + ¾ kopje tarwebloem of 1 kopje notenbloem + ½ theelepel rijsmiddel in recepten voor koekjes, zoete broodjes en gebak, " zegt Zuckerbrot. Bonus: Hier is een korte handleiding over het maken van amandelmeel.

Fig puree

"Fig puree kan worden gebruikt in recepten in plaats van margarine of boter om het vetgehalte te verlagen en voedingsstoffen zoals vezels, vitamine B6 en koper toe te voegen, " zegt Zuckerbrot. Terwijl het ruilen van vijgen in uw batches de voedingswaarde van het voedsel zal verhogen, houd er dan rekening mee dat deze puree het beste is bij gebruik in recepten voor donker getinte gebakken producten zoals brownies, chocoladekoekjes en cakes.

Prune Puree

In dezelfde lijn van vijgenpuree kan snuifpuree het vezelgehalte van uw gebakken producten doen stijgen en het vetgehalte helpen verminderen. Een half kopje pruimenpuree kan worden gebruikt in plaats van één kopje margarine. "Margarine is gemaakt met onnatuurlijke gehydrogeneerde vetten, die vol zijn van omega-6-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam veroorzaken en mogelijk verband houden met ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en obesitas, " zegt Zuckerbrot. Om het nog verder uit te werken, heeft één kopmargarine 1.627 calorieën en 183 gram vet, terwijl een halve kopsnoeppuree ongeveer 375 calorieën is en 0 gram vet heeft. Voor meer voedingsmiddelen om tegen ontstekingen te vechten, mis deze 30 beste anti-inflammatoire voedingsmiddelen niet!

Verdampte magere melk

Volle melk en zware room hebben de neiging om het vet en de calorieën in gebakken goederen te verzamelen; door ze uit te wisselen voor een minder vetmestende tegenhanger zoals verdampte magere melk, kun je de gevaren voor de voeding aanzienlijk verminderen. Verdampte magere melk kan worden vervangen door een zware roombeker voor een kopje om cakes, scones, slagroom en koekjes op te fleuren.

Pindakaas in poedervorm

"De toevoeging van pinda's of pindakaas in een recept kan snel vet en calorieën toevoegen. Poedervormige pindakaas zoals PB2 wordt gemaakt door de olie en het water uit pinda's te verwijderen en heeft dus 85 procent minder vetcalorieën dan de traditionele pindakaas. Het poeder kan worden gemengd met water om een ​​pindakaas te maken, of worden gebruikt als een smaak zoals andere poeders (in smoothies, koekjes) ", zegt Zuckerbrot. Ter vergelijking: twee eetlepels gewone pindakaas zijn gelijk aan 188 calorieën en hebben 16 gram vet, terwijl 2 eetlepels PB2 slechts 45 calorieën en 1, 5 gram vet bevatten. Over PB2 gesproken, deze 20 manieren om PB te gebruiken zullen je nog meer gebruiken geven dan je bakinspanningen!

Chia zaden

Een superfood, ongeacht wat je ermee doet, chia-zaden stoten de vezelinhoud van je eten enorm op. Ze kunnen in plaats van een ei worden gebruikt door een eetlepel chiazaden te mengen met drie eetlepels water en ze 15 minuten te laten indikken. Zuckerbrot stelt voor om deze gezonde hack te gebruiken in recepten voor muffins, cakes en koekjes.

Volkoren

Of u nu een bakmeel kiest of een vooraf gemaakte mix ophaalt, het eerste ingrediënt waar u naar moet zoeken, is 100% volkoren of volkoren. Volle granen zijn goede bronnen van vezels, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen. Ze zijn aangeprezen met het verminderen van uw risico op hart-en vaatziekten en ook het aanmoedigen van meer gewichtsverlies. Als je gebakken producten en brood wilt bewaren in de reguliere snackbar, bekijk dan deze andere tips voor het eten van brood terwijl je fit blijft - want ja, het is mogelijk!

Ahornsiroop

Vergeet voedingsloze witte suiker en vervang deze door 100% pure ahornsiroop om de gezondheidsfactor van uw gebakken lekkernijen te vergroten. Ahornsiroop geeft toegevoegde mineralen aan de mix en heeft een minder dramatisch effect op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met gewone, meer verfijnde suikers.

Ingeblikte pompoen

"Mensen onderschatten vaak hoe calorische olie is, " zegt Zuckerbot. "Een kopje plantaardige olie heeft 1.927 calorieën en bevat 218 gram vet. De reden dat het zo veel calorieën bevat, is omdat vetten calorierijk zijn. In plaats van plantaardige olie kun je de 100% gepureerde pompoen toevoegen. "Gebruik een pompoen met één kop voor één kop olie, die slechts 100 calorieën en nul (!) Vet zal bijdragen.

Walnoten

Noten zijn een supergezonde toevoeging aan elke snack of maaltijd en zijn gemakkelijk in bijna elk recept te gooien. Vooral walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die de gezondheid van de hersenen ondersteunen en ook het gevoel van verzadiging vergroten. Voor een heerlijke, gezonde boost, crush je en mix je walnoten in een van je favoriete recepten voor koekjes of brownies.

VIDEO: De voordelen van walnoten

Avocado

Boter kan je traktaties serieus rijk en romig maken, maar het maakt er ook kleine vet- en caloriebommen van die je buik opblazen. Door een halve eetlepel avocado om te ruilen voor een eetlepel boter, kun je het vet- en caloriegehalte aanzienlijk verminderen en de tevredenheidsfactor verhogen.

Ongezoet cacaopoeder

De kracht van chocolade heeft de overhand! Cacao in zijn ruwe vorm is gevonden om stress te verminderen, buikvet te bestrijden en schade door vrije radicalen te bestrijden. Cacaopoeder kan gemakkelijk worden toegevoegd aan recepten voor koekjes, cake en pannenkoek voor een antioxidant-dichte boost.

Organische tarwe

Zoals eerder vermeld, zijn er vandaag tal van meelalternatieven beschikbaar, maar laat uw biologische tarwevariëteit niet af. Conventionele zakken hebben een hogere blootstelling aan pesticiden en vervelende chemicaliën, die het potentieel hebben om gezonde lichaamsfuncties te verstoren. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, is het verstandig om biologisch te gaan en je eigen blootstelling aan onnatuurlijke chemicaliën te verlagen.

Vetvrije melk

Ja, vol vet kan je helpen om je voller te voelen en zelfs bepaalde voedingsstoffen te absorberen. Maar we hebben het over wat u in uw koffiekopje giet, geen kopjes ervan voor een taart! Hoewel er op dit moment een aantal discussies zijn rond afgeroomde melk en de effecten ervan - sommigen zeggen dat het acne kan veroorzaken - is er geen discussie dat het veel minder vet is. "Volle melk heeft veel meer vet en calorieën dan zijn vetvrije tegenhangers. Eén kopje vetvrije melk bevat 0-3 gram vet versus 8 gram vet in volle melk (en nog eens 60 calorieën). Volvette zuivelproducten kunnen worden geruild voor hun niet-vette tegenhangers in gelijke delen en zonder de chemie of smaak in gevaar te brengen, "zegt Zuckerbrot. Weet je nog steeds niet zeker wat je wilt doen aan je zuivelinname? Begin met deze 22 Expert Tips voor het terugdringen van de zuivel om de beweging een beetje gemakkelijker te maken.

Boekweitmeel

Boekweit is glutenvrij en rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals B-vitaminen, mangaan en magnesium. Het alternatieve meel bleek de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico op diabetes te verminderen vanwege het vezelgehalte. Boekweitmeel is vooral goed voor het kloppen van een gezonde en vullende partij pannenkoeken!

Bessen

Bessen zijn een ongelooflijk rijke bron van antioxidanten, die bestand zijn tegen schade door vrije radicalen en een gezonde huid en een sterk immuunsysteem ondersteunen. In plaats van naar chocolaatjes te zoeken om je slagwerk te verzachten, meng je een gezonde dosis bessen. Vooral frambozen zijn een goede bron van darmbrassende vezels en kunnen ervoor zorgen dat u veel meer vult.

Haver

Of je ze nu mengt in koekjes of ze in muffins bak, haver is een hartige en gezonde toevoeging aan je snoep. Haver bevat veel vezels en zit boordevol essentiële voedingsstoffen, die allemaal samenwerken om het cholesterol te helpen verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en gewichtsverlies te bevorderen. En je kunt echt niet teveel haver kopen, ofwel; gebruik je extra haver om heerlijke overmaatse haver te bereiden!