Je weet dat het in je frisdrank zit, je eiwitrepen en je ontbijtgranen. Het ligt zelfs op de loer in je Marinara sauzen en saladedressings! We hebben het natuurlijk over toegevoegde suikers. En dit kleine ingrediënt maakt een grote impact op je taille. De alomtegenwoordigheid van toegevoegde zoetstoffen in onze voeding is gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hartziekten en beroertes. Maar in de epische haast om suiker te vermijden, beginnen veel gezondheidsbewuste consumenten en koolhydraatarme dieeters minder fruit te eten.

Oppervlakkig gezien kan het logisch zijn; als je naar de voedingsetiketten van bepaalde vruchten kijkt, kunnen ze meer dan 20 gram van de zoete dingen opscheppen. Maar deze suiker is niet hetzelfde als de soort die in uw ijs wordt gebruikt. Isabel Smith, MS, RD, CDN, oprichter van Isabel Smith Nutrition, en beroemdheidsdiëtiste en fitnessdeskundige in New York City, weegt in: "Het is belangrijk om naar andere toegevoegde suikers te kijken dan suiker in fruit, omdat we in fruit zoveel meer voeding krijgen [vergeleken met geraffineerde suiker]. " We krijgen antioxidanten die anti-radicalen bestrijden, vitamines, mineralen, fytochemicaliën, water en vezels.

Dit totaalpakket maakt het eten van fruit zo goed voor u. In feite hebben talloze studies aangetoond dat een verhoogde fruitconsumptie, ongeacht het suikergehalte van het fruit, is gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op obesitas-geassocieerde ziekten. Experts geloven dat het komt omdat wanneer je hele vruchten eet, je ook veel vezels krijgt. En deze vezel helpt je om je vol te voelen terwijl je de spijsvertering van de suiker van het fruit vertraagt ​​(waardoor je bloedsuikerspiegel niet stijgt). Aan de andere kant, geraffineerde suikers zijn gewoon lege koolhydraten die deze gezonde voedingsstoffen missen, wat de reden is dat ze snel worden gemetaboliseerd, het vermogen missen om je vol te laten voelen en bijdragen aan de gewichtstoename.

Het oude gezegde is echter nog steeds waar: te veel van wat dan ook is geen goede zaak. Hoewel er veel voordelen zijn aan het eten van fruit, willen we er toch rekening mee houden hoeveel fruit we eten omdat het suiker bevat, "legt Smith uit. Het is geen "toegevoegde suiker", maar de suiker in fruit kan hetzelfde bloedsuikerspinnende effect hebben als het teveel wordt gegeten. Smith raadt meestal aan om elke dag 2-3 porties in te nemen en deze tegelijkertijd te serveren - en ja, dat geldt ook voor smoothies. "Smoothies kunnen grote moorden zijn van koolhydraten en suiker, vooral als er geen eiwit of gezond vet is dat op dezelfde manier werkt als vezels om de spijsvertering te vertragen en bloedsuikerspiegel te voorkomen", zegt ze. Wat suikerachtige vruchten betreft? Je kunt nog steeds de uitzonderlijk zoete eten, maar Smith beveelt je aan om deze in kleinere porties te eten en te combineren met extra vezels, een gezond vet zoals pindakaas of eiwitten zoals een bolletje plantaardig proteïnepoeder of Griekse yoghurt om de spijsvertering te vertragen. en stomp de suikerspies af.

Van meest tot minst suiker per kop rauw, vers fruit

vijgen

Total Sugar: 1 kopje, gesneden, 29, 3 g
Vezel: 5.2 g

Hoewel je dit zoete fruit misschien alleen kent van de opname in de beroemde Fig Newton-koekjes, zul je het fruit rauw moeten eten - en zonder de coating van suiker en meel - om de gezondheidsbeschermende voordelen, zoals de vezelrijk, het best te kunnen plukken, kalium, calcium, magnesium en vitamine A, E en K-gehalte. De vijgen bevatten ook prebiotica, die de reeds bestaande goede bacteriën in de darmen ondersteunen en het spijsverteringskuur verbeteren. Maar vanwege hun hoge suikergehalte, moet u er zeker van zijn te genieten door slechts een of twee hele tegelijk te eten. Probeer vijgen in prosciutto in te pakken en een klodder geitenkaas toe te voegen. Zowel het vlees als de kaas hebben extra eiwitten om je te vullen, zodat je niet de behoefte voelt om te blijven kauwen.

Granaatappelzaadjes

Total Sugar: 1 kopje, arils / zaden, 23, 8 g
Vezel: 7, 0 g

Geen wonder dat granaatappelsap geen toegevoegde zoetstoffen nodig heeft. Het is zoet genoeg op zichzelf! Maar het is niet alleen suiker, granaatappels zijn rijk aan; hun arils (de zaden) zijn ook behoorlijk machtig als het gaat om hun gehalte aan voedingsstoffen. Granaatappels bevatten drie soorten antioxidante polyfenolen, waaronder tannines, anthocyanines en ellagic acid, die allemaal helpen te vechten en schade aan je lichaam door vrije radicalen te voorkomen. Eén granaatappel levert ook ongeveer 30 mg vitamine C, wat belangrijk is voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem. Ze hebben een vrij hoog vezelgehalte, dus als je je aan de portiegrootte houdt, moet je niet bang zijn om de arils als snack te laten vallen, ze op salades, yoghurt of zelfs op kipgerechten te strooien.

Mango

Total Sugar: 1 kopje, stukjes, 22, 5 g
Vezel: 2, 6 g

Deze gloeiende vruchten zitten boordevol oogbeschermende vitamine A, hartversterkende B6 en immuniteitsverhogende C. Om nog maar te zwijgen over de verschillende antioxidanten-quercetine, isoquercitrin, astragalin, fisetin, gallic acid en methyl gallate-beschermen het lichaam tegen colon-, borst-, leukemie- en prostaatkanker. Als je het aan je smoothie toevoegt, voeg dan een gezonde bolletje proteïnepoeder en een handvol rauwe haver toe aan je eiwit- en vezelgehalte en vertraag de vertering van de suikers.

mandarijnen

Total Sugar: 1 kopje, plakjes van twee mandarijnen, 20, 6 g
Vezel: 3, 5 g

Je kent deze mini-sinaasappels misschien ook als die kleine secties die je Chinese salades-mandarijn-sinaasappels sieren. Deze staan ​​hoog voor hun suikergehalte, maar je moet weten dat een enkele mandarijn, zelfs de grootste mandarijn, slechts 12, 7 gram suiker bevat. Dus een kopje is ongeveer 2 middelgrote mandarijnen totaal. Wist je dat mandarijnen je beter haar geven? De B12 in mandarijnen bevordert de haargroei, vermindert haarverlies en vertraagt ​​het grijpproces.

bananen

Total Sugar: 1 kopje, gesneden, 18, 3 g
Vezel: 3, 9 g

Bananen kunnen je helpen slapen, spiermassa opbouwen en vet verbranden, maar in vergelijking met ander fruit zijn ze behoorlijk rijk aan suiker en koolhydraten, dus geen apenhandel: blijf bij een portie van vijf centimeter per dag. Dit zorgt ervoor dat je alle vruchten kunt plukken - zonder je taille uit te breiden. Cassie Bjork, RD, LD, zegt: "Ik moedig eiwit en gezond vet aan met de banaan om de absorptie van de suiker uit de banaan in je bloedbaan te vertragen." Dit is de meest effectieve strategie om de bloedsuikerspiegels stabiel te houden, wat betekent: consistent energieniveaus en gewichtsverlies (sinds stabiele bloedsuikerspiegels kan de pancreas glucagon, het vetverbrandende hormoon afscheiden!) "

Zoete kersen

Total Sugar: 1 kopje, met kuilen, 17, 7 g
Vezel: 2, 9 g

Naast zoete maïs, staat niets de zomeroogst voor zoete kersen. Een kopje van de kleine rode mannetjes heeft ongeveer 306 milligram kalium (bijna dat van een kleine banaan), wat helpt de bloeddruk onder controle te houden. Kersen bevatten ook goede hoeveelheden van de antioxidanten van quercetine en anthocyanine, die helpen beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten. Hun stevige vezelhiaat helpt de vertering van hun hoge suikergehalte te vertragen, maar om aan de veilige kant te blijven, raden we aan ze te eten in Gimme Some Oven's Cherry Pie Smoothie. Het recept combineert vers ingevroren kersen, niet-vette Griekse yoghurt, ouderwetse haver, vanille-extract en amandel extract om een ​​heerlijk drinkbaar dessert te creëren.

Pruim

Total Sugar: 1 kopje, plakjes, 16, 4 g
Vezel: 2, 3 g

Caloriearm, dit steenfruit is een zoete manier om je honger te stillen. Niet alleen dat, maar nieuwe studies door Texas AgriLife Research suggereren dat pruimen kunnen helpen om metabool syndroom te voorkomen - een naam voor een groep risicofactoren, waarvan buikvet een overheersende determinant is, die het risico op zwaarlijvigheid gerelateerde ziekten, waaronder diabetes, verhoogt. De buik-goede eigenschappen van steenfruit komen van krachtige fenolische verbindingen die vet-genexpressie kunnen moduleren.

Ananas

Total Sugar: 1 kopje, brokken, 16, 3 g
Vezel: 2, 3 g

Heeft u weinig energie? Een kop ananas is misschien wel het tegengif. Dat komt omdat ananas een van de beste bronnen van mangaan is, een spoormineraal dat essentieel is voor energieproductie. Een kopje biedt 76 procent van je dagelijkse aanbevolen inname, waardoor het antwoord van ananas nature op Red Bull is. Voor meer manieren om je energie te verhogen zonder de stier, bekijk deze 23 beste voedingsmiddelen voor energie.

Kiwi

Total Sugar: 1 kopje, gesneden, 16, 2 g
Vezel: 5, 4 g

Wist je dat je deze hele tijd kiwi's verkeerd hebt gegeten? Het kan bruin en pluizig zijn, maar laat dat je niet afzetten. "De schil van kiwivruchten bevat cholesterolverlagende vezels, antioxidanten en vitamine C die het immuunsysteem stimuleert", zegt Lisa Moskovitz, RD, oprichter van The NY Nutrition Group. Net zoals je een perzik of peer zou spoelen om je blootstelling aan pesticiden en chemicaliën te verminderen, is het wassen van kiwi's essentieel als je van plan bent om er meteen in te bijten.

Grapefruit

Total Sugar: 1 kopje, secties, 15, 9 g
Vezel: 3, 7 g

Ondanks een hoger suikergehalte zit grapefruit boordevol vitamines en antioxidanten die je goed van pas komen. Dus hou je portie voor een halve vrucht. Volgens een studie in het metabolisme van het dagboek hielp het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd het buikvet en het cholesterolgehalte verlagen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die bij elke maaltijd grapefruit aten, zagen hun taille tot een paar centimeter krimpen! Onderzoekers schrijven de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C in de grapefruit. Overweeg om de helft van een grapefruit voor je ochtend havermout te nemen en een paar segmenten af ​​te snijden tot een startersalade.

Abrikoos

Total Sugar: 1 kopje, in plakjes, 15, 3 g
Vezel: 3, 3 g

Deze zonachtige vruchten zullen uw dag zeker verlichten en u helpen uw wintergewicht te verliezen. Je weet misschien al gedroogde abrikozen met mate te eten vanwege hun hoge suikergehalte, maar hun verse versie is niet zo slecht. Raap verse abrikozen op tijdens hun korte seizoen in het late voorjaar om vitamine A op te laden, een vitamine die je huid helpt gloeien en kalium. Naast het wegspoelen van extra watergewicht, zorgt kalium ook voor een hoog metabolisme en is het cruciaal voor de vertering van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vet, evenals de opname van energie uit deze voedingsstoffen.

druiven

Total Sugar: 1 kopje, 15, 0 g
Vezel: 0, 8 g

Je kunt het suikergehalte van de druiven danken voor die beukende hoofdpijn die je krijgt na het drinken van een paar glazen wijn. En hoewel zowel rode als groene druiven rijk aan suiker zijn, zijn ze ook rijk aan antioxidanten. Je hebt misschien gehoord dat rode wijn wordt aangeprezen als een "gezonde" alcoholische drank vanwege het resveratrolgehalte - een plantaardige stof die is gekoppeld aan het verbeteren van de gezondheid van het hart, het verbranden van vet en het stimuleren van gewichtsverlies. Maar wijn bevat slechts een fractie van de resveratrol en andere beschermende fenolverbindingen in druiven, dus experts adviseren dat de beste manier om je consumptie van polyfenolverbindingen te stimuleren, is door de fruitconsumptie direct te verhogen.

bosbessen

Totale suiker: 1 kopje, 14, 7 g
Vezel: 3, 6 g

Geroemd om hun hoge gehalte aan antioxidanten, zijn bosbessen vooral bekend in gezondheidskringen voor anthocyanines, de fytonutriënten die hen hun blauwrode tint geven en hun dichte antioxidantstoot. Die stoot vertaalt zich in serieus hersenvoedsel, omdat bosbessen zijn gevonden in studies om onze noggins te beschermen tegen zowel oxidatieve stress als de effecten van ouderdomsgerelateerd mentaal verval zoals gemanifesteerd in Alzheimer en dementie. Rijk aan vezels, deze bessen zijn goed om zomaar in je mond te steken! Je zult niet alleen vechten tegen veroudering, maar bosbessen kunnen ook helpen om dingen in de slaapkamer op te fleuren.

Oranje

Total Sugar: 1 kopje, secties, 14, 0 g
Vezel: 3, 6 g

Als je een hardloper bent, probeer dan je appel-per-dag om te schakelen naar een sinaasappel-per-dag om spierpijn na je run te verminderen! Waarom? Volgens een studie in het International Journal of Sport Nutrition en Exercising Metabolism kan het consumeren van vitamine C vóór een training spierpijn verminderen en de vorming van vrije radicalen voorkomen. Een enkele sinaasappel levert 116 procent van je DV voor vitamine C. Een bonus: sinaasappelen zijn een geweldige bron van selenium, een spoorelement waarvan de antioxidante kracht de schildklierfunctie onderhoudt, vermoeidheid bestrijdt en de stofwisseling stimuleert.

Honing meloen

Total Sugar: 1 kopje, in blokjes gesneden, 13, 8 g
Vezel: 1, 4 g

Een kopje honingdauw bevat weinig calorieën en bestaat voornamelijk uit H20, waardoor het een fantastisch voedsel is dat je het hele jaar door in je platte buikarsenaal kunt houden. In plaats van vezels, is het hoge watergehalte het ding dat u vol houdt, wat u kan helpen om gewicht te verliezen in de loop van de tijd, maar het brengt ook meer onmiddellijke afslankresultaten op de tafel dankzij het natuurlijke bloedstollende, diuretische effect. Maar zonder vezels, zult u waarschijnlijk een piek in de bloedsuikerspiegel ervaren, dus zorg ervoor dat u honingdauw koppelt aan groenten zoals venkel en olijven in een salade om wat vezels toe te voegen.

Peer

Total Sugar: 1 kopje, plakjes, 13, 7
Vezel: 4.3

Peren zijn zo zoet dat het onmogelijk lijkt dat ze slechts ongeveer 100 calorieën bevatten, maar het is waar. Deze herfstfruit is een goede bron van vitamine C en bevat 6 gram vezels per medium fruit (24% van uw dagelijkse waarde). Peren helpen de honger op afstand houden dankzij pectine, "een oplosbare vezel die water aantrekt en verandert in gel, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd", zegt Jennifer Glockner, RDN, "wat kan helpen het bloedcholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen en colon te verminderen kanker."

appel

Total Sugar: 1 kopje, gehakt, 13 g
Vezel: 3 g

Deze eenvoudige vrucht is zo veel meer dan alleen een seizoensgebonden vuller voor taart, hoewel we moeten toegeven dat dit ook een geweldige manier is om ze te gebruiken. Appels zijn niet alleen een draagbare snack zonder puin, maar ook krachtige vetvechters. Isabel Smith, MS, RD, CDN zegt dat ze een goede snack zijn voor mensen met diabetes en insulineresistentie, omdat ze veel vezels hebben om suikerspikkelingen te vertragen. Weet je wat anders veel vezels bevat? Deze 30 High Fibre Foods!

Perzik

Totale suiker: 1 kop, plakjes 12, 9 g
Vezel: 2, 3 g

Als je wilt afvallen, pak je gewoon een perzik! Volgens onderzoekers van Texas A & M University bevat het steenfruit fenolverbindingen die verschillende expressies van genen moduleren om obesitas, hoge cholesterol, ontstekingen en diabetes te voorkomen - nu is dat iets om peachy van te maken!

nectarines

Total Sugar: 1 kopje, plakjes, 11, 3 g
Vezel: 2, 4 g

De zachtere neef van een perzik, nectarines net nauwelijks uit zijn look-a-like voor lagere suikergehalte en hogere vezel. Net als perziken zijn nectarines ook rijk aan bèta-caroteen en vitamine A en C. Ze zitten ook vol met kalium, een belangrijk mineraal voor goede cellulaire functies in het lichaam, waaronder regulerende stofwisseling, handhaving van de pH-balans, hulp bij eiwitsynthese en helpen met de vertering van koolhydraten.

kantaloepa

Total Sugar: 1 kopje, blokjes, 9, 4 g
Vezel: 0, 6 g

Het is ook een van de Low Carb Fruits om je te helpen snel af te vallen. Meloen is sappig, licht en heeft een extreem hoog watergehalte. Maar dat is niet de enige reden waarom het hydrateert. De meloen bevat ook veel kalium, met 1 kopje voor 14 procent van je DV. Om nog maar te zwijgen over diezelfde beker die meer dan 100% van je DV vitamine A bevat, de in vet oplosbare vitamine die helpt de gezondheid van ogen en huid te behouden en daarnaast de immuunfunctie te verbeteren.

Watermeloen

Total Sugar: 1 kopje, in blokjes gesneden, 9, 4 g
Vezel: 0, 6 g

Omdat je zo laag op onze lijst staat, vraag je je waarschijnlijk af waarom watermeloen een slechte rap krijgt omdat hij rijk aan suiker is. Het kan deels zijn omdat het zo zoet smaakt, en het is laag in langzame vezel, waardoor het hoog op de glycemische index staat; In werkelijkheid heeft het echter een zeer kleine invloed op uw bloedsuikerspiegel omdat het weinig koolhydraten bevat. Goed nieuws, want watermeloen heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Kentucky toonde aan dat het eten van watermeloen lipidenprofielen en een lagere vetophoping kan verbeteren. We kijken uit naar die zomerwedstrijden met watermeloeneten!

aardbeien

Total Sugar: 1 kopje, helften, 7, 4 g
Vezel: 3, 0 g

Aardbeien zijn eigenlijk het snoep van de natuur. Stop een kopje hiervan in uw mond om uw vitamine C-inname te verhogen en op uw beurt uw immuunsysteem te stimuleren en stress te verminderen. Als het gaat om het bereiden, zorg er dan voor dat je ze hele aardbeien in stukjes eet, blootstelt aan licht en zuurstof, die hun kostbare vitamine C kunnen afbreken!

bramen

Total Sugar: 1 kopje, 7 g
Vezel: 7, 6 g

Alle bessen zijn een ongelooflijk rijke bron van antioxidanten, maar bramen zijn in dit opzicht bijzonder krachtig. En met meer gram vezels dan er gram suiker zijn, kun je erop snoepen, wetende dat ze je gewichtsverliesdoelen zullen bevorderen. De donkere kleur van deze specifieke bes doet je denken aan hun hoge gehalte aan antioxidanten. Deze weelderig uitziende bessen helpen beschermen tegen hartziekten en vechten tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang.

frambozen

Totale suiker: 1 kopje, 5, 4 g
Vezel: 8, 0 g

Frambozen kunnen klein zijn, maar ze zijn machtig-denk aan hen als de magische gewichtsverliespil van de natuur. Verpakkend de hoogste vezelaantallen van al deze andere vruchten, verhoogt de frambozen gevoel van verzadiging zonder enige schade aan uw taille te veroorzaken. Eet ze solo of gooi ze in Griekse yoghurt voor een snelle hap.

veenbessen

Totale suiker: 1 kop, geheel, 4, 3 g
Vezel: 3, 6 g

Veenbessen zijn zo laag in suiker dat toen de FDA voorstelde om voedseletiketten te vragen om toegevoegde suiker als een aparte categorie van suiker te vermelden, Ocean Spray (het bedrijf van de veenbessap) een brief schreef met een verzoek om vrijstelling omdat "... veenbessen ... van nature suikerarm zijn, waardoor ze een uitgesproken scherpe, samentrekkende en zelfs onverteerbare smaak krijgen. " (En ja, dat is een rechtstreeks citaat uit hun officiële brief aan de FDA.) Yep. Ocean Spray zei in feite dat cranberries suiker nodig hebben om goed te smaken. Maar dat doen ze niet! Eet ze zonder de suiker in een kom met antioxidanten boordevol havermout. Maak een portie één-portie gemengd fruit - veenbessen, appels en bosbessen. Combineer met walnoten en voeg toe aan een kom havermout. In een analyse van het kankerbestrijdende fenol-antioxidantgehalte van 20 vruchten bleken veenbessen de grootste hoeveelheid te bevatten.