We hebben je onlangs kennis laten maken met deze 10 Pulse pastas die je nodig hebt in je leven. Maar voor de niet-ingewijde zijn de pulsen een groep droge zaden met spliterwten, linzen, kikkererwten en gedroogde bonen. Hoewel ze allemaal een hoge micronutriëntendichtheid hebben, zijn de grootste troeven van pulsen beschikbaar op de afdeling macronutriënten. Verpakt met zowel oplosbare als onoplosbare verzadigende vezels, worden de peulvruchten langzaam afgebroken in uw darm om u langer vol te houden en uw darmgezondheid te verbeteren. Deze droge zaden zijn ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, een macronutriënt die helpt het metabolisme te stimuleren en spieren op te bouwen terwijl je vet verzengt.

Ondanks dat ze ongelooflijk betaalbaar, lekker en enorm voedzaam zijn, komt hun roep om faam ook voort uit het feit dat ze zo veelzijdig zijn - pulsen kunnen overal worden gebruikt, van dips en salades tot smoothies en koekjes. Het gebruik van hele pulsen in soepen, salades of vleesgerechten zal het vezel- en voedingsgehalte verhogen terwijl de kosten van de maaltijd worden verlaagd. Wanneer u puree of poeder, worden pulsen glutenvrije bloemalternatieven of smoothie-boosting, eiwitpoeders die een naadloze manier bieden om meer vitamines en eiwitten in uw gebakken goederen en dranken te krijgen.

De vele variëteiten van peulvruchten en eindeloze mogelijkheden om ze voor te bereiden maken deze zaden tot een essentiële toevoeging aan je voorraadkast, vooral als je meedoet aan Meatless March. Dus waar wacht je op? Krijg pulserend met deze 25 manieren waarop u bij elke maaltijd pulsen kunt gebruiken.

Gebruik ze in desserts

1

Black Bean Brownies

Dient: 8
Voeding: 226 calorieën, 8 g vet (4 g verzadigd vet), 159 mg natrium, 37 g koolhydraten, 6 g vezels, 25 g suiker, 7 g eiwit (berekend met 60% pure chocoladeschilfers)

"Het klinkt misschien raar, maar het toevoegen van zwarte bonen aan brownies is een eenvoudige manier om vezels en eiwitten te vergroten voor je brownies", zegt Rebecca Lewis, RD. "Het maakt ze ook glutenvrij, ruil gewoon een kopje meel in voor een kopje zwarte bonen." Bekijk deze 20 best-ever tips en swaps voor brownies voor meer tips over hoe u uw brownies gezonder kunt maken.

Haal het recept uit That Oven Feelin '.

Rode bonen Hamantaschen

Opbrengsten: 26 koekjes
Voeding (per koekje): 170 calorieën, 8 g vet (5 g verzadigd vet), 110 mg natrium, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 6 g suiker, 2 g eiwit (berekend met het dubbele van de bonenvulling en ¾ kopje suiker; heeft de vulling van havermout niet berekend)

Een hamantash is zakvormig, gevuld koekje dat herkenbaar is voor zijn driehoekige vorm. En hoewel hamantaschen een joodse lekkernij zijn, transformeert deze blogger ze met traditionele Aziatische ingrediënten zoals Adzuki-bonen, ook wel rode bonen genoemd. Adzuki-bonen zijn rijk aan anti-oxidanten die tegen vrije radicalen vechten, waaronder anthocyanine en catechine, waarvan is aangetoond dat ze vetophopingen en ontstekingen verminderen, volgens een onderzoek in Nutrition Research .

Haal het recept uit Mijn naam is Yeh.

Chickpea Chocolate Chip Cookies

Opbrengsten: 24 koekjes
Voeding (per koekje): 121 calorieën, 4, 4 g vet (1 g verzadigd vet), 59 mg natrium, 16, 6 g koolhydraten, 3, 6 g vezels, 6, 1 g suiker, 5 g eiwit

We weten wat je denkt: "Chickpeas? In cookies?" Ja. Deze bonen kunnen perfect zijn voor hartige gerechten zoals hummus, maar ze vormen ook een uitstekende glutenvrije vervanger voor meel. Slechts een van deze koekjes heeft vijf keer meer proteïne dan de glutenvrije chocoladekoekjes van Udi. Voor meer manieren kun je kikkererwten gebruiken in gerechten, bekijk deze 20 verbazingwekkende, verrassende manieren om kikkererwten te eten.

Ontvang het recept van Begin Within Nutrition.

Vervang je vlees

4

Grillable Veggie Burgers

Dient: 5
Voeding: 427 calorieën, 18 g vet (1 g verzadigd vet), 652 mg natrium, 53 g koolhydraten, 13 g vezels, 8 g suiker, 14 g eiwit (berekend met 3 eetlepels BBQ-saus en 1 volle tarwebroodje per portie)

Als je ooit eerder een vegetarische burger hebt gemaakt, weet je waarschijnlijk dat ze vrij fragiel zijn en je zou niet durven denken om ze op een grill te zetten. Nou dat verandert allemaal met dit recept van Minimalist Baker. Ze maakt een bindmiddel van omega-3-rijke walnoten en panko broodkruimels, maakt het lekker met gebakken ui en rokerige BBQ-saus, voegt eiwit toe met gepureerde zwarte bonen en langzaam vrijkomende zetmelen van bruine rijst. Spul het op met chilipoeder, komijn en gerookte paprika, en je hebt een moordende griller.

Verkrijg het recept van Minimalist Baker.

Algemene Tso's kikkererwten

Dient: 4
Voeding: 473 calorieën, 7 g vet (1 g verzadigd vet), 694 mg natrium, 80 g koolhydraten, 10 g vezels, 14 g suiker, 15 g eiwit (berekend met koolzaadolie, natriumsoe-sojasaus, geen optionele toplaag, ¼ kopje bruine rijst per portie, en 1 eetlepel chili knoflooksaus)

Het is misschien licht op je vork, maar de kip van Generaal Tso is zeker zwaar van spijt - en saus. De kip is gepaneerd, gefrituurd en vervolgens bedekt met een vette, suikerachtige saus, waardoor General Tso een van de minst gezonde gerechten is op de menu's van Chinese restaurants. (Maar niet zo erg als het # 7 gerecht van PF Chang's dat het op onze lijst van 10 Sugariest Meals in Amerika maakt.) Dat alles verandert door de gefrituurde kip te onderwerpen aan gebakken, even eiwitrijke kekers en door de natuurlijke te gebruiken suikers en de bijbehorende vezels van abrikozenconfituur in plaats van bloedglucosespitsende geraffineerde suikers.

Pak het recept van Well Plated.

Vlees-minder-brood

Dient: 8
Voeding: 300 calorieën, 8, 6 g vet (3, 8 g verzadigd vet), 510 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6, 9 g vezels, 8, 2 g suiker, 9, 8 g eiwit

Hoe vaak heb je geglimlacht toen mama zei dat ze gehaktbrood maakte? Geen? Dat dachten we. Nou, een hapje van dit recept zou zeker van gedachten veranderen. Het heeft nog steeds al dat glinsterende, zoete tomaten glazuur op de top, maar het is vol van onze man van het uur, kikkererwten, samen met selderij, wortels en een verrassing toevoeging, lijnzaad. Deze kleine zaadjes zitten vol ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren en hebben bewezen kankerbestrijdende eigenschappen te hebben.

Ontvang het recept van Connoisseurus Veg.

Linze en zoete aardappel Empanadas

Dient: 5
Voeding: 287 calorieën, 18 g vet (9 g verzadigd vet), 510 mg natrium, 23 g koolhydraten, 5 g vezels, 4 g suiker, 8 g eiwit (voeding inclusief saus)

Na een hap van deze vegetarische empanadas, zou je denken dat linzen, chipotle pepers, zoete aardappelen en geitenkaas voor dit recept waren bedoeld. Love and Olive Oil gebruikt zwarte beluga-linzen in dit recept omdat ze hun vorm en textuur beter behouden dan andere soorten. Deze zwarte linzen, genoemd naar de beluga-kaviaar waar ze op lijken, bezitten anthocyanines, dezelfde krachtige antioxidanten die worden aangetroffen in bosbessen en die helpen de celschade van vrije radicalen te verstoren, wat enige bescherming biedt tegen ziekten zoals kanker.

Ontvang het recept van Love & Olive Oil.

Knapperige kikkererwtentaco's

Dient: 4
Voeding: 464 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd vet), 495 mg natrium, 56 g koolhydraten, 16 g vezels, 9 g suiker, 17 g eiwit (berekend met 2 gele maïstortilla's per persoon en geen xanthaangom)

Deze taco's zitten boordevol smaak en kunnen gemakkelijk in een snuifje worden gegooid - zoals een snuifje van 15 minuten. Gepureerde kikkererwten worden gegooid met wortels, kool, rode ui, poblano pepers, chilipoeder, limoensap en een klodder zelfgemaakte veganistische mayo (gemaakt met cashewnoten!) Voordat ze worden genesteld in krokante taco schelpen en gegarneerd met avocado en koriander.

Pak het recept van Blissful Basil.

Serveer ze als een kant

9

Boston gebakken bonen

Dient: 8
Voeding: 273 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 397 mg natrium, 60 g koolhydraten, 15 g vezels, 20 g suiker, 14 g eiwit (berekend met 1 theelepel zout)

Marinebonen zijn de perfecte puls voor gebakken bonen. Door hun kleine formaat en stevige textuur kunnen ze de lange kooktijd weerstaan ​​die de bonen in staat stelt om zulke pittige en zoete smaken op te nemen. Deze barbecue-waardige kant is een geweldige traktatie voor vegetariërs en carnivoren.

Ontvang het recept van Oh My Veggies.

Chickpea Pilaf

Dient: 12
Voeding: 352 calorieën, 6 g vet (1 g verzadigd vet), 214 mg natrium, 60 g koolhydraten, 12 g vezels, 7 g suiker, 15 g eiwit (alleen de pilaf berekend)

Proteïnepak je pilaf met kikkererwten! Het is misschien een nederige kant, maar dit gerecht zal evenveel eiwitten serveren als een portie kabeljauw van 3 oz. Naast basmati rijst en kikkererwten, is deze pilaf op smaak gebracht met prachtige kruiden van garam masala en aromaten zoals knoflook en uien.

Ontvang het recept van Recipe Tin Eats.

Fiesta maïs en bonen Salsa

Opbrengsten: 4 kopjes
Voeding (per halve kop): 214 calorieën, 7 g vet (1 g verzadigd vet), 296 mg natrium, 31 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g suiker, 9 g eiwit (berekend met optionele jalapeno peper)

Hoewel we niet kunnen tippen aan tomatensalsa - ze zijn rijk aan lycopeen, een fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het je risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers vermindert - we zullen zeker lof zingen over deze fiesta salsa. Een hapje biedt u een voorproefje van alles, van zwarte bonen tot maïs tot in blokjes gesneden tomaten, rode ui, limoensap, koriander en veel avocado. Je zult blij zijn dat de nutritionals zo gezond zijn omdat de variatie in texturen en smaakspatten verslavend zijn.

Ontvang het recept van Sally's Baking Addiction.

Zoete aardappel kikkererwten

Dient: 8 (5 tots elk)
Voeding: 229 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd vet), 141 mg natrium, 41 g koolhydraten, 11 g vezels, 8 g suiker, 11 g eiwit

We hadden kunnen stoppen met zoete aardappelen - hun voedingswaarde is indrukwekkend genoeg met 11 keer de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A, een voedingsstof die de immuunfunctie, het gezichtsvermogen, de voortplanting en cellulaire communicatie ondersteunt - maar deze blogger heeft deze zoete aardappel tot een stap verder gebracht : ze heeft kikkererwten toegevoegd. Slechts vijf kleine peuters serveren 11 gram eiwit en vezels, goed voor 20 procent van je DV eiwit en 44 procent voor vezels.

Ontvang het recept van My Whole Food Life.

Chipotle White Bean Dip

Dient: 5
Voeding: 231 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd vet), 184 mg natrium, 16 g koolhydraten, 6 g vezels, 1 g suiker, 6 g eiwit

Je kent waarschijnlijk kikkererwtenhummus, maar wist je dat elke puls een smaakvolle, romige dip kan maken? Als je niet bereid bent om te investeren in Tahin, een ingrediënt dat je vaak tegenkomt bij hummus, probeer dan deze chipotle witte bonen dip gemaakt met cannellinibonen, chipotle, olijfolie, knoflook, citroen en sommige kruiden.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Make Them The Star

14

Rijst en linzen Curry Bowls

Dient: 6
Voeding: 441 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 271 mg natrium, 67 g koolhydraten, 16 g vezels, 11 g suiker, 16 g eiwit

Alleen al het noemen van een kom met rijst en linzen curry doet het geen recht. Het is echt een "Rice and Lentil Curry Bowl met Spicy Roasted Carrots, Avocado en Cashew Cilantro Sauce" en het is niet schadelijk. Laad op gezonde vetten zoals hartversterkende enkelvoudig onverzadigde vetten van de avocado en flab-verbannen meervoudig onverzadigde vetten van cashewnoten. Door de juiste vetten in uw dieet te krijgen, verhoogt u uw verzadiging, maximaliseert u uw metabolisme en zorgt u ervoor dat uw lichaam essentiële in vet oplosbare vitamines kan opnemen.

Haal het recept van Pinch of Yum.

Slow Cooker Red Lentil Dal

Dient: 12
Voeding: 349 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 173 mg natrium, 70 g koolhydraten, 18 g vezels, 3 g suiker, 17 g eiwit (berekend met ¼ kopje bruine rijst per portie)

Dal is een traditionele Indiase stoofpot, meestal bereid uit rode linzen, maar je kunt elke puls gebruiken; dit recept raadt een combinatie aan van linzen, gele spliterwten en mungbonen. Het zit vol met verwarmende specerijen zoals kurkuma, kardemom, venkel, komijn en mosterdzaad. Kurkuma, een klassieke toevoeging aan veel Indiase voedingsmiddelen, is een van de gezondste specerijen ter wereld omdat het vol is van curcumine - een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat het zijn ontstekingsremmende goedheid afgeeft aan bijna elke cel in het lichaam, het immuunsysteem stimuleert en behandelt een groot aantal ziektes van indigestie tot kanker.

Ontvang het recept van Cafe Johnsonia.

Lentil Split Pea Falafel met Tangy Tahini Dressing

Dient: 4
Voeding: 295 calorieën, 20 g vet (3 g verzadigd vet), 458 mg natrium, 21 g koolhydraten, 11 g vezels, 2 g suiker, 12 g eiwit (berekend voor slechts falafel en dressing met 1 eetlepel kikkererwtenmeel, ½ theelepel zout voor de falafels)

Je ziet waarschijnlijk de meeste falafel gemaakt met kikkererwten, maar je kunt echt elke puls gebruiken om de klassieke Midden-Oosterse traktatie te maken - en deze blogger gebruikt er twee! Zowel linzen als gele spleeterwten komen samen in deze falafelballen. Maar het beste is misschien dat ze gebakken zijn, wat betekent dat ze vrij zijn van de ontstekingsveroorzakende, omega 6-beladen frituuroliën die je in veel restaurants aantreft. Dus voel je vrij om op de heerlijke gekruide tahini-dressing te leggen! Wil je meer manieren om falafel te eten? Probeer ze in # 23 van deze 30 Healthy Bowl Recepten.

Ontvang het recept van Vegan Richa.

Kikkererwten en aardappel Curry

Dient: 4
Voeding: 378 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 433 mg natrium, 55 g koolhydraten, 5 g vezels, 14 g suiker, 13 g eiwit

Als u op zoek bent naar een heerlijke, authentieke Indiase maaltijd die, laten we zeggen, gemakkelijk te maken is? Nou, je bent hier aan het juiste adres. Dit is echt een echte curry - gemaakt met kruiden die je waarschijnlijk bij de hand hebt - en zit boordevol een grote diepte van smaak en voedingsstoffen. Slechts een paar bijt op en je zult je al vol en tevreden voelen dankzij de eiwit- en vezelrijke kikkererwten. De kans is groot dat je het helemaal afmaakt en je je niet realiseert dat het helemaal vegetarisch is.

Ontvang het recept van Recipe Tin Eats.

One-pot romige spinazie-linzen

Dient: 6
Voeding: 394 calorieën, 9, 6 g vet (2, 7 g verzadigd vet), 283 mg natrium, 55 g koolhydraten, 9 g vezels, 6 g suiker, 22 g eiwit

Voel je weer jong met deze kom met eenvoudige ingrediënten zoals selderij, wortels, uien, aardappelen, tijm, spinazie en heel veel bruine linzen. Linzen zijn een bron van nutritionele jeugd dankzij hun hoge gehalte aan foliumzuur. Deze kiezelachtige pulsen bevatten meer van deze belangrijke B-vitamine dan elk ander onversterkt plantenvoedsel, waarvan is aangetoond dat het helpt beschermen tegen coronaire hartziekte.

Haal het recept van Pinch of Yum.

Eiwit toevoegen aan salades

19

Geroosterde wortel linzensalade met radijs en Tahini-dressing

Dient: 5
Voeding: 384 calorieën, 15, 8 g vet (2, 2 g verzadigd vet), 643 mg natrium, 48 g koolhydraten, 15 g vezels, 12 g suiker, 14 g eiwit (berekend met slechts 1 ½ theelepel zout totaal)

Wie zei dat je sla nodig hebt om een ​​salade te hebben? Als de prachtige, heldere kleuren van de regenboogwortelen niet genoeg aandacht hebben getrokken, kan het aantal vezels dat wel zijn. Deze supervoedingsstof vult je met minder calorieën en vertraagt ​​de snelheid waarmee je vertert, waardoor je langer verzadigd blijft en je aanzienlijk helpt bij je inspanningen om af te vallen. Je de laatste tijd slaperig voelen? Blijkt dat, zonder voldoende vezels in uw dieet, het wippen van de bloedsuikerspiegel u slaperig kan laten voelen. Word wakker met deze 30 vezelrijke voedingsmiddelen!

Ontvang het recept van A Beautiful Plate.

Mediterrane kikkererwten linzensalade

Dient: 4
Voeding: 346 calorieën, 22 g vet (6 g verzadigd vet), 529 mg natrium, 24 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g suiker, 11 g eiwit (berekend met 3 handvol rucola, 3 oz feta, ¼ theelepel zout, 1 el dressing per portie)

De vijf op het zuiden geïnspireerde toppings brengen een breed scala aan texturen op uw bord. Kikkererwten zijn vlezig, linzen zijn klein en voegen een klein hapje toe, feta is vochtig en scherp, avocado is zacht en vullend en olijven zijn helder en zout. Ze combineren allemaal perfect met peperige rucola en de zure, pittige en hartige sjalotten dressing om je een bevredigende en voedzame, niet-verdrietige-bureau-lunch aan te bieden.

Haal het recept uit eetbaar perspectief.

Gebruik ze in soepen, stoofschotels en chilis

21

Slow Cooker Chili

Dient: 10
Voeding: 321 calorieën, 9 g vet (3 g verzadigd vet), 783 mg natrium, 31 g koolhydraten, 10 g vezels, 8 g suiker, 29 g eiwit (berekend zonder bovenste laagjes)

Deze chili is niet alleen lekker en super vullend, het helpt je ook je lichaamsdoelen te bereiken. Omdat het lichaam harder moet werken om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vet, kan het eten van een eiwitrijke maaltijd als deze je helpen om calorieën te verbranden. En om je metabolisme nog verder te stimuleren, strooi je wat extra chilipoeder. Het kruid krijgt het warmte van een verbinding genaamd capsaïcine, een van de meest krachtige vetverbranders in de natuur.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

Erwtensoep

Dient: 8
Voeding: 305 calorieën, 7 g vet (3 g verzadigd vet), 146 mg natrium, 38 g koolhydraten, 16 g vezels, 6 g suiker, 22 g eiwit (berekend zonder optionele toppings)

Het is niet voor niets een klassieker. Gedroogde gespleten erwten worden gekookt met smaakvolle, rokerige hamblokken, samen met oogbeschermende, vitamine A-rijke wortels en prei. Deze soep is echt een warme, bevredigende maaltijd die een plaats op je go-to-lijst verdient. Maar de volgende keer dat je het haalt, weet je nu dat het met een puls is gemaakt! Zie voor meer soepen die een spiertonus maken, deze 26 beste hoog-eiwitsoepen voor Abs.

Ontvang het recept van Simply Recipes.

Kokos linzensoep met citroengras en gember

Dient: 6
Voeding: 320 calorieën, 4 g vet (3 g verzadigd vet), 483 mg natrium, 56 g koolhydraten, 22 g vezels, 4 g suiker, 18 g eiwit (berekend met 7 kopjes groentebouillon, lichte kokosmelk, geen extra garnering of rijst)

Als je van de soep houdt die je krijgt van je favoriete Thaise plek, zul je dit geweldig vinden. Niet alleen komt het samen in ongeveer 20 minuten, het zit ook vol met meer flat-belly voedingsstoffen dan je zou krijgen in een normaal restaurantgerecht dat wordt geleverd met een met natrium beladen bouillon. Rode linzen zorgen voor een ruime hoeveelheid ijzer, zink, eiwit en verzadigende vezels, en pompoen is een natuurlijke eetlustremmer en vetverbrander die het vezel- en eiwitfront verdubbelt en ook zijn natuurlijke suikers als zoetstof uitleent.

Ontvang het recept van Cafe Johnsonia.

Heb ze voor het ontbijt

24

Skillet Huevos Rancheros

Dient: 4
Voeding: 469 calorieën, 23 g vet (9 g verzadigd vet), 653 mg natrium, 42 g koolhydraten, 10 g vezels, 4 g suiker, 21 g eiwit (berekend met volkoren tortilla's, natriumarm plantaardig bouillon, 1 kop kaas)

We zouden investeren in een 6-inch gietijzeren koekepan voor deze Huevos Rancheros. Ze zijn zo goed. De tortilla's worden knapperig en knapperig op de bodem en worden vervolgens gesmoord met een dikke laag met eiwit verpakte bonen, kaas en een zelfgemaakte ranchero-saus. Het is allemaal bekroond met een gebakken ei om zijn hoge gehalte aan choline aan te bieden, een noodzakelijke voedingsstof die essentieel is voor het signaleren van de cellen en voor een goede spierfunctie. We weten niet precies waarom mensen nog steeds vragen of ze de dooier moeten eten.

Ontvang het recept van Love & Olive Oil.

Smakelijke Linze en Quinoa Proteïnepannekoeken

Dient: 5
Voeding: 296 calorieën, 5 g vet (2 g verzadigd vet), 105 mg natrium, 14 g vezels, 3 g suiker, 15 g eiwit (berekend zonder toppings)

Bekijk dat eiwit opnieuw tellen. Dat klopt: 15 gram van het spul. In pannenkoeken! Rode linzen en witte quinoa worden een nacht geweekt om te verzachten en vervolgens gemengd met een verscheidenheid aan kruiden en smaakmakers. Als je geen fan bent van de hartige trend, geen probleem. Vervang de paprika's door een traditionele mengeling van kaneel, nootmuskaat en suiker.

Pak het recept van Blissful Basil.