Een van de echte vijanden is de middagmaaltijd. Met onze gekke drukke schema's hebben velen van ons amper de tijd om een ​​etentje te maken - laat staan ​​onze eigen lunch in te pakken. Als gevolg hiervan nemen we onze toevlucht tot het nemen of bestellen van afhalen, wat een studie uit 2013, gepubliceerd in BMJ, gemiddeld een verbouwing van 836 calorieën per maaltijd opleverde! En denk niet dat je klaar bent als je van die grote salades houdt: veel groene maaltijden missen de noodzakelijke eiwitten en gezonde vetten om je hongergebrek na die vergadering van 15.00 uur te stillen, waardoor je het risico loopt om uit je dieet te ontwijken . Sommigen hebben evenveel calorieën als een Big Mac!

In plaats van online te bestellen, moet u een uur van uw weekendmaaltijd bereiden voor de komende week. Hieronder hebben we enkele van de gezonde recepten van onze favoriete bloggers bijeengeroepen en deze in een tweeweeksmenuplan ingedeeld, waardoor het gemakkelijk is om dezelfde ingrediënten in meerdere maaltijden te gebruiken - op die manier kunt u tijd en geld besparen.

Bovendien zorgen we ervoor dat elke maaltijd minder dan 400 calorieën bevat, waardoor u uw dieet op het juiste spoor kunt houden. Op die manier verlaagt u uw gemiddelde grab-and-go maaltijdcalorieën met meer dan de helft - een besparing van 2180 calorieën voor een vijfdaagse werkweek. Werk gemiddeld 50 weken per jaar, en dat is 109.000 minder verbruikte calorieën - of meer dan 30 pond per jaar! Voor meer tips over vetstralen, mis deze essentiële lijst van 20 eenvoudige manieren om 5 pond-op het werk te verliezen niet!

Week 1

1

Mediterrane Orzo-salade

Dient: 6
Voeding: 331 calorieën, 18 g vet (5 g verzadigd vet), 400 mg natrium, 33 g koolhydraten, 3 g vezels, 5 g suiker, 9 g eiwit

We zijn dol op deze versie van een klassieke pastasalade omdat er meer antioxidantrijke groenten zijn dan pasta! Kersentomaten, rode ui, kalamata-olijven en afgebrokkelde feta-ingrediënten van het hartbeschermende, gewichtbehoudende mediterrane dieet vormen de basis voor dit heerlijke gerecht. En het beste deel? Als je de groenten klaar hebt gemaakt voor deze salade, is het gemakkelijk om de volgende maaltijden samen te stellen, waarvoor veel dezelfde ingrediënten nodig zijn.

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Tuna and Chickpea Pita Sandwiches

Dient: 4
Voeding: 381 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 618 mg natrium, 60 g koolhydraten, 9 g vezels, 11 g suiker, 31 g eiwit (berekend met alle magere Griekse yoghurt en mini volkoren pita's)

Dit pita-zakje wordt verlicht met het gebruik van magere Griekse yoghurt in plaats van zware mayo. Met deze ruil kunnen de smaken van de tonijn en kikkererwten de sterren van de show zijn en wordt het aantal calorieën verlaagd. Ingeblikte tonijn is een van de goedkoopste en leanste bronnen van eiwitten en zit vol met gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren. De consumptie van deze essentiële vetzuren is in verband gebracht met verminderde ontstekingsniveaus, een veelvoorkomende boosdoener van gewichtstoename.

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Kikkererwten, Farro & Groentensalade

Dient: 4
Voeding: 390 calorieën, 19 g vet (4 g verzadigd vet), 823 mg natrium, 42 g koolhydraten, 10 g vezels, 4 g suiker, 13 g eiwit (berekend met 1 kop per kikkererwten en gekookte farro, ¼ kopje feta, kalamata-olijven, pompoenpitten en 4 eetlepels dressing)

Deze stevige salade is een basismix van eiwitrijke farro en gemengde groenten. De garnituren, die variëren van kalamata-olijven en feta tot pepita's en kikkererwten, zorgen voor een nog hoger niveau als het gaat om smaak en, het belangrijkste, voeding. Deze vleesvrije maaltijd is een verrassend grote bron van ijzer, een voedingsstof die je metabolisme zoemt. Slechts één portie van deze salade bevat 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ontvang het recept van Cookie + Kate.

Gegrilde Kip & Hummus Sandwich met open kop

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 532 mg natrium, 29 g koolhydraten, 7 g vezels, 3 g suiker, 44 g eiwit (berekend met 1 plak gekiemde volkoren Ezechiël toast in plaats van wrap, 4 oz kip per portie)

Omdat wraps een aanzienlijk deel van je 400 calorieën zullen verbruiken (gemiddeld 140), willen we deze wrap graag in een open sandwich veranderen. Smeer een laagje hummus in op een geroosterd stuk Ezechiel volkoren brood, leg een laagje op komkommers, feta en tomaten en dek het af met plakjes gegrilde kippenborst. Als je er zin in hebt, kun je eenvoudig je eigen hummus maken met de overgebleven kikkererwten die je van de vorige dag hebt! Niet op voor het extra koken? Geen buistelevisie; zorg ervoor dat je in de winkel gekochte hummus ETNT-goedgekeurd is: 22 Beste en slechtst denkbare hummuskeuzes.

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Spinazie Artisjok Quichekop

Dient: 3 (4 kopjes elk)
Voeding: 325 calorieën, 16 g vet (7 g verzadigd vet), 890 mg natrium, 18 g koolhydraten, 8 g vezels, 5 g suiker, 25 g eiwit

De meeste quiches worden belast door overmatige hoeveelheden zware room en een transvet beladen korst, maar deze niet. Deze portiegeregelde quiches geven af ​​met de zware dosis zuivel en onnodige korst en krijgen in plaats daarvan hun smaak en substantie van anti-oxidant-dichte artisjokharten, spinazie en aromatische ui. Beter dan het feit dat dit recept slechts een paar minuten nodig heeft om op te scheppen, is dat u de rest van de partij gemakkelijk kunt invriezen voor toekomstige lunches of zelfs voor een on-the-go ontbijt! Als u 's morgens normaal haast hebt, sla dan de belangrijkste maaltijd van de dag niet over; Bekijk ons ​​verhaal, Hoe u het beste ontbijt kiest voor uw lichaamsdoelen.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

WEEK 2

6

Gebakken Tofu Sushi Bowl

Dient: 2
Voeding: 395 calorieën, 16 g vet (3 g verzadigd vet), 826 mg natrium, 50 g koolhydraten, 9 g vezels, 12 g suiker, 20 g eiwit (berekend met 1 theelepel honing, ½ kopje bruine rijst per portie)

Geniet van de smaak van sushi zonder alle onnodige calorieën van extra rijst! Deze kom is een perfecte balans van koolhydraten, vezels en eiwitten. De perfecte eiwitrijke vervanger voor rauwe vis (die helaas niet het beste lunchbox-eiwit is) is de extra stevige tofu die in dit recept wordt gebruikt. Als je tofu gaat eten, zorg dan dat het geen GMO en biologisch is, zoals Organic Tofu van House Foods (je kunt het bij Costco ophalen). De redenering is dat ggo-sojaproducten sporen van pesticiden kunnen bevatten waarvan bekend is dat ze de samenstelling van uw darm verstoren - een aandoening die verband houdt met gezondheidskwesties die variëren van depressie tot gewichtstoename.

Ontvang het recept van Connoisseurus Veg.

Aziatische noodslasalade

Dient: 4
Voeding: 373 calorieën, 22 g vet (3 g verzadigd vet), 650 mg natrium, 37 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g suiker, 12 g eiwit

Er is bijna niets beters dan een pittige salade met noedels - nou, behalve een on-the-go-versie die je een six-pack kan geven! De rode paprika's in deze mason jar salade zitten vol met vitamine C, een voedingsstof waarvan is bewezen dat het stresshormonen tegengaat die de opslag van buikvet triggeren. En vergeet de edamame niet; deze bonen bieden een veganistische bron van proteïnen en vezels die het maaggeroes verhinderen door de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit is een salade die je zeker in je wekelijkse line-up zult bewaren! Voor meer mason jar-maaltijden zoals deze, bekijk deze 20 geweldige recepten voor Mason Jar-salade.

Ontvang het recept van Foxes Love Lemons.

Kip, avocado en rode peper pizza

Dient: 4
Voeding: 399 calorieën, 15 g vet (5 g verzadigd vet), 456 mg natrium, 31 g koolhydraten, 5 g vezels, 3 g suiker, 33 g eiwit (berekend met kleine naan, ⅕ avocado, 3 oz kippenborst per portie, en zonder bacon of chipotle ranchsaus)

Deze maaltijd is de brug tussen Aziatische smaken en de Italiaanse smaken die je de rest van de week zult hebben. Je gebruikt de rest van je avocado en rode paprika's in dit gerecht en dan gril je wat kip op die gebruikt zal worden in de volgende gerechten. Deze persoonlijke pizza biedt de perfecte hoeveelheid verwennerij terwijl je genoeg gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten uit de avocado serveert om je hersenen van je hongergevoel af te houden, zodat je je op je werk kunt concentreren. En hebben we de 33 gram eiwit genoemd? Deze macronutriënt helpt bij snel gewichtsverlies door het stimuleren van het verbranden van calorieën en het behouden van droge spiermassa.

Verkrijg het recept van Creme De La Crumb.

Gegrilde kippensmelt met pesto en zongedroogde tomaat

Dient: 6
Voeding: 395 calorieën, 17 g vet (6 g verzadigd vet), 395 mg natrium, 18 g koolhydraten, 2 g vezels, 1 g suiker, 35 g eiwit (berekend met kippenborst)

Niets schreeuwt een perfecte zomermaaltijd beter dan deze gegrilde kippensmelt met pesto en zongedroogde tomatenpasta. In plaats van calorie-beladen spreads zoals mayo of Russische dressing krijgt deze sandwich extra smaak met een eetlepel van zongedroogde tomaat en basilicumpesto. Het zit vol met langzaam verteerbare proteïnen van de kipfilet en sommige gezonde vetten van de mozzarella-kaas om de bloedsuikerspiegel te helpen handhaven en voedingsstoffen sneller door je systeem te laten stromen. En je dacht dat je geen boterhammen kon eten tijdens het dieet!

Ontvang het recept van Foodie With Family.

Caprese Pesto pastasalade

Dient: 4
Voeding: 372 calorieën, 16 g vet (5 g verzadigd vet), 300 mg natrium, 39 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g suiker, 14 g eiwit (berekend met ¾ kop spaghetti)

In plaats van de orecchiette waar dit recept om vraagt, gebruik je je overgebleven spaghetti van de Asian Noodle Salad! Deze eenvoudige pastasalade wordt aangevuld met rijpe druiventomaten en romige mozzarella-balletjes. Mozzarella is een van onze favoriete 50 beste snacks met 50 calorieën of minder, omdat het vol zit met verzadigende vetten en calcium, een mineraal dat verbonden is met het stimuleren van het vermogen van je lichaam om vet efficiënter te metaboliseren!

Ontvang het recept van The Girl Who Ate Everything.

WEEK 3

11

Carnitas Bowls

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 12, 5 g vet (4 g verzadigd vet), 430 mg natrium, 36 g koolhydraten, 6 g vezels, 4 g suiker, 40 g eiwit

Wie heeft Chipotle nodig als je thuis je eigen burrito-kom kunt maken - en genoeg restjes hebt voor de lunch voor de hele week? Roep een partij van de carnitas van deze blogger op, combineer het met satineerbonen, knapperige sla, maïs en rijst, en je zult de hele week smullen van eiwitrijke lunches.

Ontvang het recept van Fit Foodie Finds.

Trok Varkensvlees Gevulde zoete aardappel

Dient: 4
Voeding: 355 calorieën, 12, 5 g vet (3, 5 g verzadigd vet), 340 mg natrium, 34 g koolhydraten, 6 g vezels, 10 g suiker, 28 g eiwit (berekend met 1/2 portie varkensvlees uit Carnitas Bowls, 1 kopje ijsbergsla salade)

Een zoete aardappel is de koningin van de langzame koolhydraten, wat betekent dat je lichaam ze langzaam verteert, zodat ze je langer energiek en voller kunnen laten voelen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat zoete aardappelen vol zitten met voedingsstoffen die carotenoïden worden genoemd en die u kunnen helpen vet te verbranden. Deze antioxidanten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulineresistentie te verlagen, waardoor wordt voorkomen dat calorieën worden omgezet in vet. Nosh op deze vitamine B6-rijke maaltijd om je meer energie te geven om te verbranden in de sportschool na het werk, en bekijk dan deze recepten met zoete aardappel.

Haal het recept van Whitty Paleo.

Carnitas-sla-taco's

Dient: 4
Voeding: 380 calorieën, 19 g vet (5 g verzadigd vet), 250 mg natrium, 16 g koolhydraten, 5 g vezels, 4 g suiker, 38 g eiwit (berekend met een portie varkensvlees van Carnitas Bowls, Griekse yoghurt in plaats van mayo )

Wie houdt er niet van hapjes? Bewaar de calorieën - en koolhydraten - door je tortilla-schalen te sublimeren voor romaine, bibb of ijsbergsla. Om de uithoudingsvermogen van uw maaltijd te verhogen, sluit u uw taco's af met enkele gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten van een avocado.

Ontvang het recept van Fashionable Foods.

Carnitas gevulde paprika's

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 18 g vet (7, 5 g verzadigd vet), 370 mg natrium, 18 g koolhydraten, 3 g vezels, 7 g suiker, 43 g eiwit (berekend met een portie varkensvlees uit Carnitas Bowls, 1 kop vetarm Cheddar-kaas, 2 paprika's per portie)

Het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies zal gemakkelijk peasy zijn wanneer u deze heerlijke gevulde paprika's voor de lunch eet. Voeg een portie carnitas, wat ui, maïs en zelfs overgebleven rijst toe aan een vitamine-rijke poblano-peper, leg er een scheutje kaas op en rooster het in de oven. Door te leven met langzaam verterende gezonde vetten en spieropbouwende eiwitten, hoef je tijdens die inzinking van 3 uur niet door je bureau-snacklade te snuffelen.

Ontvang het recept van I Breathe I'm Hungry.

Pulled Pork Posole

Dient: 4
Voeding: 310 calorieën, 12, 5 g vet (3, 5 g verzadigd vet), 465 mg natrium, 22 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g suiker, 28 g eiwit (berekend met 1/2 portie varkensvlees van Carnitas Bowls, gewone maïs in plaats daarvan) van hominy, laag-natriumkippenvoorraad)

Voor uw maaltijd aan het einde van de week is niets gemakkelijker dan een stelletje ingrediënten in een pot gooien en op het vuur laten sudderen. Deze low-cal pulled pork posole is het perfecte recept voor het opgebruiken van al uw restjes.

Ontvang het recept van Budget Bytes.

WEEK 4

16

Thais-geïnspireerde gemalen Turkije-koekepan

Dient: 6
Voeding: 270 calorieën, 11, 5 g vet (3 g verzadigd vet), 440 mg natrium, 18 g koolhydraten, 2 g vezels, 6 g suiker, 25 g eiwit (berekend met 2 rode paprika's, natriumarm Tamari, druivenpitolie, honing, bibb sla, 1 kopje bruine rijst)

Koop aan het begin van de week iets meer dan één pond (denk 1, 25) gemalen kalkoen en zie hoe het verandert in vijf fantastische lunches. Begin de week met deze eenvoudige kalkoenkoekjes geïnspireerd op Thaise smaken. We serveren het graag in sla verpakt en met een kant van bruine rijst. Het gebruik van magere bodem kalkoen verlaagt je calorie- en vetgehalte, zodat je meer klap krijgt voor je voedingswaarde als je een caloriebeperkt dieet volgt. Het is een eenvoudige ruil waarmee iedereen calorieën kan verkleinen.

Ontvang het recept van Kalyns Kitchen.

Turkije Gehaktbal Gyros

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 15 g vet (4 g verzadigd vet), 700 mg natrium, 36 g koolhydraten, 8 g vezels, 7 g suiker, 38 g eiwit

Je zou altijd een voorgemaakte tzatziki-saus kunnen kopen, maar dit recept laat zien dat het super gemakkelijk is om thuis te maken (en het zal je redden van die natriumbommen die je in de winkel hebt gekocht). Pantry nieten gebruiken Griekse yoghurt als basis betekent dat je het kunt bereiden met wat je waarschijnlijk bij de hand hebt. Voeg een beetje dille en peterselie toe, die in de lunch van morgen zullen worden opgebruikt, en je hebt een romige, eiwitrijke dip die je maaltijd verhoogt. Heb je geen Griekse yoghurt in je koelkast? Kies er één uit met onze gids: De 20 beste en slechtste Griekse yogi's.

Ontvang het recept van Our Life Tastes Good.

Griekse courgette beignets & overgebleven gehaktballen

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 17 g vet (6 g verzadigd vet), 800 mg natrium, 26 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g suiker, 39 g eiwit (berekend met 1 portie van gehaktballetjes en tzatziki-saus uit vorig recept, 1 / 2 kop feta)

Zoals je snel zult zien, is courgette net zoiets als ducttape - het is behoorlijk veelzijdig. Deze week gebruiken we het carotenoïdenrijke fruit (ja, het is technisch een vrucht!) Op twee manieren. Ten eerste wordt het versnipperd en gecombineerd met een ei, fetakaas en kruiden in deze heerlijke beignets. Serveer met wat overgebleven tzatziki-saus en een paar gehaktballetjes en je kijkt naar een gastronomische maaltijd voor slechts 400 calorieën.

Ontvang het recept van Cooktoria.

Courgetteboten

Dient: 4
Voeding: 373 calorieën, 13 g vet (5 g verzadigd vet), 670 mg natrium, 39 g koolhydraten, 12 g vezels, 10 g suiker, 29 g eiwit (berekend met 1-1 / 2 kopjes gemalen kalkoen in plaats van bruine rijst)

Courgette, neem er twee! Hol ze uit en vul ze met gemalen kalkoen, bonen, een mengeling van groenten en top met kaas. Hier is een kortere weg: houd altijd een zak bevroren maïs in de vriezer om maaltijden als deze in een handomdraai op te scheppen. En terwijl u toch bezig bent, kunt u gewoon al onze gezonde voorraadnietjes opslaan.

Haal het recept uit Making Thyme for Health.

Gemalen kalkoen Chili

Dient: 6
Voeding: 360 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd vet), 690 mg natrium, 47 g koolhydraten, 14 g vezels, 10 g suiker, 27 g eiwit (berekend zonder extra toppings)

Beginnend om hier een patroon te zien? Het einde van de week betekent nog een soep om al je overblijfselen op te gebruiken. En deze ingrediënten smeken gewoon om een ​​pittige kalkoenspilla te maken. Het is niet alleen verzadigd met verzadigde vezels en eiwitten, maar dit recept vraagt ​​ook om het metabolisme stimuleren van chilipoeder om je calorieverbrandende oven in toom te houden.

Verkrijg het recept van Ambitious Kitchen.

WEEK 5

21

Veggie Quinoa salade

Dient: 5
Voeding: 400 calorieën, 19 g vet (2 g verzadigd vet), 645 mg natrium, 50 g koolhydraten, 9 g vezels, 8 g suiker, 17 g eiwit (berekend met ⅓-kopje quinoa per portie, ½ oz pinda's per portie, en 1 portie dressing: sap van ½ limoen of 1 eetlepel, ½ theelepel honing, ⅛ theelepel sesamolie, ½ eetlepel avocado-olie, 1 theelepel versgeraspte gember, ½ tl vissaus)

Deze week ziet er misschien ingewikkeld uit, maar als je alle groenten klaar hebt gemaakt voor deze salade door het recept in zijn geheel te volgen, heb je dezelfde producten gesneden en klaar voor elk van de volgende dagen. Verminder gewoon de hoeveelheid quinoa die u in een ⅓ kopje serveert, en klop een kleinere hoeveelheid dressing op (die we hierboven in de voedingsinformatie beschrijven). Quinoa-kommen zijn enkele van onze favoriete maaltijden omdat ze vol zitten met vezelrijke groenten en veel plantaardig eiwit om je energieniveau gedurende de middag stabiel te houden.

Verkrijg het recept van Foodie Crush.

Kipsatasalade

Dient: 6
Voeding: 350 calorieën, 17 g vet (4 g verzadigd vet), 385 mg natrium, 17 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g suiker, 30 g eiwit (berekend met warm water in plaats van ⅓ kopje soepele pindakaas, 2 el rijstazijn, 2 eetlepels Sriracha in plaats van zoete chilisaus, 1 portie groenten van Thaise Quinoa salade, 1 kippendij per portie)

Maak je favoriete restaurant-voorgerecht thuis met dit eenvoudige recept. De smaakvolle kip gaat de hele week mee, waardoor je vegetarische gerechten worden aangevuld met magere eiwitten om je spieren te voeden en je een vol gevoel te geven. Het is gepaard met een heerlijke pindasaus die ook dienst doet als saladedressing en dipsaus.

Ontvang het recept van Club Narwhal.

Zomerbroodjes

Dient: 1
Voeding: 400 calorieën, 19 g vet (4 g verzadigd vet), 540 mg natrium, 29 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g suiker, 30 g eiwit (berekend met 1 portie pindakaassaus en subgarnaal voor 1 kippendij van Chicken Satay Salad, 1 portie groenten van Thai Quinoa Salad, 2 spring rolls)

Verfrissende komkommer, knapperige sla, verse koriander en romige avocado, allemaal ingepakt in papieren rijstpapier en gedompeld in een heerlijke pindasaus - er is maar één manier om dit krachtige recept te beschrijven: als een held met een dikke buik.

Ontvang het recept van Sally's Baking Addiction.

Koude Pinda Noodle salade

Dient: 1
Voeding: 390 calorieën, 10 g vet (1 g verzadigd vet), 300 mg natrium, 58 g koolhydraten, 7 g vezels, 7 g suiker, 17 g eiwit (berekend met 2 oz portie volkoren spaghetti, 1 portie pindakaassaus van Chicken Satay Salad, 1 portie groenten van Thai Quinoa Salad )

In tegenstelling tot traditionele afslankmantels, is pasta niet je vijand. In feite is volkoren spaghetti eigenlijk een koolhydraatarme koolhydraten, wat betekent dat je lichaam het langzaam verteert, waardoor je bloedsuikerspiegel niet van spiking en hongergevoel op afstand blijft. Het is nooit zo waar als wanneer het wordt gecombineerd met de gezonde vetten die je tegenkomt in de pindasaus en vezelrijk voedsel zoals groenten.

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Kip satésla-wraps

Dient: 1
Voeding: 340 calorieën, 19 g vet (4 g verzadigd vet), 480 mg natrium, 16 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g suiker, 29 g eiwit (berekend met 1 portie pindakaassaus en 1 kippendij van Chicken Satay Salad, 1 portie groenten van Thai Quinoa Salad, bibb sla)

Het is vrijdag! Wat is een betere manier om te vieren dan met deze leuke saté sla wraps voor kippen? Nogmaals, dit recept is geweldig voor het opgebruiken van restjes die je hebt vanaf het begin van de week: alles smaakt beter als het in boterachtige sla is gewikkeld.

Pak het recept van B.Britnell.