Je zondagse zelf is een Zen-genie. De vogels trekken praktisch je gordijnen terug, je zelfgemaakte smoothie-kom staat op punt, en je hebt die geavanceerde duif eindelijk in de yogastudio onder de knie. Je donderdag zelf? Dat is een heel ander verhaal, gemaakt met plotwendingen met pizza-orders en excuses die je haaks spelen van de sportschool.

Dus, ga je gang en laat de zondagse versie van je ingrijpen en vooruit plannen voor je zodat het de rest van de week soepel vaart, met je doelen voor gewichtsverlies en gezond leven die de weg wijzen. Want als er één mantra is waar deskundigen op het gebied van voeding en fitness het over eens zijn, dan is het dat planning een sleutel is - zo niet de sleutel - om af te vallen.

We weten dat 'maaltijdvoorbereiding' super belangrijk is en dat we van plan zijn om naar de sportschool te gaan, maar er zijn nog specifiekere manieren om zondag te gebruiken om jezelf de hele week op te werken voor succes. Dit is wat je kunt doen op Sunday Funday, zodat slechte eetgewoonten iets zijn voor je Throwback-weekend van donderdag. Bonus: Hier zijn ook 25 tips voor maaltijdvoorbereiding zondag!

Maak een betere Mason Jar-salade

We weten dat je op het punt stond om Pinterest te verlaten vanwege te veel scheve cakes en goopy casseroles die #Pinterestfails hashtag-kronen verdienen. Maar nu is er een trend die niet alleen gezond is, maar ook uitvoerbaar. Welkom, mason jar saladetrend. En beschouw jezelf als absolved, Pinterest. Voor niet-ingewijden biedt deze Genius-maaltijdprefinish je de mogelijkheid om je doordeweekse salades op zondagavond te ontwikkelen en je geen zorgen te maken dat ze 's avonds doorweekt zijn. Om het goed te doen, leg je je saladedressing op de bodem en leg je je hartelijkere groenten zoals wortelen, uien, paprika's en komkommers met eiwitten zoals gegrilde kip en bonen, zegt Emily Heim, Intentional Living Supervisor in The Spa at Red Rock by Well & Wezen. Je kunt ook lagen in granen zoals quinoa aanbrengen. De sla en lichtere ingrediënten, zoals tomaten, champignons en kaas gaan er bovenop, zegt Heim. Eet recht uit de pot of leeg je salade pot in een kom. Als je in een slaatje bent, probeer dan deze 11 Underrated Salad Greens.

Maak plannen om de Gym te HIITen

Verwissel je loopbaanafspraken voor een aantal HIIT-trainingen (High Intensity Interval Training) en programmeer ze op zondag in je agenda, stelt Cassie Bjork, RD van DietitianCassie.com. "Als je kilometers op de stoep bergt of een half uur op de elliptische trainer zit, is het tijd om je training te veranderen, " zegt ze. "Het opnemen van korte bursts van intensieve training gedurende 10 tot 15 minuten helpt uw ​​metabolisme veel efficiënter te stimuleren dan hardlopen over lange afstanden of overmatig repetitief bewegen. Bovendien kost het slechts een fractie van de tijd om van deze voordelen te profiteren! "Zelfs als u vrijdag komt, heeft u slechts 15 minuten de tijd om te trainen. Zoek op HIIT-trainingen op YouTube op zondag, zodat je de hele week wat in je wachtrij hebt staan, stelt Bjork. Probeer deze 15 minuten durende aërobe abs-workout om je kern te activeren.

Gek worden

Verdeel deze eiwitrijke snacks, zodat je er een paar mee naar huis kunt nemen als je het huis elke dag verlaat, suggereert Bjork. "Ik raad een paar eetlepels per portie aan en ik stop deze in Ziploc-zakken voor grab-and-go-snacks", zegt Bjork. Het gezonde vet houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, wat er weer voor zorgt dat je lichaam niet zoveel insuline aanmaakt, een vetopslaghormoon dat je lichaam op kilo's laat inpakken. In plaats daarvan krijg je de voordelen van glucagon, het vetverbrandende hormoon dat de hele dag in je voordeel kan werken, zegt Bjork.

Maak een Egg Bake

Voor een afslankhoedentruc, maak een eiermaaltijd op zondag: het bevat drie macronutriënten - eiwitten, gezonde vetten en veggie-koolhydraten - om je metabolisme en hersenvermogen in de ochtend te stimuleren, zegt Bjork. "Wanneer ik zondag mijn ei bak, weet ik dat ik elke ochtend van de week iets snel klaar heb om mijn stofwisseling in goede banen te leiden en tevreden te blijven tot mijn snack halverwege de ochtend, " zegt Bjork. Pro tip: Bjork verbruikt de overgebleven groenten van haar weekend. En als ontbijtbuffetten jouw ding zijn, zorg dan dat je het meeste haalt uit deze 20 Tips en Trucs voor Betere Ontbijtschotels.

Bereid je proteïne voor

Ga vissen! Bjork's topaanbeveling voor een gezonde proteïne om te eten gedurende de week is wild gevangen zalm. "Niet alleen zal het je metabolisme stimuleren elke keer dat je het eet, maar het bevat ook een ton omega-3 vetzuren die je helpen om ontstekingen te genezen, zodat je lichaam zich kan concentreren op het afwerpen van kilo's, " zegt ze. Bjork stelt voor een handvol filets met wat olijfolie, citroensap, zout en peper te bakken en ze bij de hand te hebben om te snacken met kaas en fruit, salades in te gooien of naast de groenten te eten die je ook op zondag hebt geroosterd voor de komende week. . Ben je er nog steeds niet van overtuigd dat je moet opteren voor wilde zalm? Dan moet je deze 8 schokkende feiten over gekweekte zalm zien.

Maak een afspeellijst

Ken je dat gevoel wanneer je favoriete hiphopnummer op de radio komt? Het inspireert niet alleen je zoete dansbewegingen, maar het kan je ook helpen af ​​te vallen. Muziek in het bereik van 120 tot 140 beats per minuut (denk aan: bijna alles wat Rhianna is) kan je afleiden van je moe voelen en je uithoudingsvermogen zelfs met 15 procent verhogen, blijkt uit onderzoek van de school voor sport en onderwijs van Brunel University. Dus ga je gang en speel op zondag DJ, waarbij je afspeellijsten instelt waar je naar uitkijkt gedurende de week. Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan, dan is hier A Work-Out Play List om je te helpen meer vet te verbranden.

Kook eieren

Maak een stapel hardgekookte eieren om deze week in de koelkast te bewaren. "Ze zijn de perfecte eiwitrijke en verzadigende grab-and-go-ontbijtoptie voor die ochtenden waar je te laat bent, en ze zijn ook een uitstekende aanvulling op de lunchdoos", zegt culinaire voedingsdeskundige en gezonde levensstijlblogger Jessica. Fishman Levinson, MS, RDN, CDN en oprichter van Nutrionliscious.com.

Overnight Haver maken

Laat je ontbijt zich praktisch voorbereiden terwijl je slaapt door van tevoren een haver te bereiden. Gewoon laag haver, magere melk, yoghurt of kefir, en fruit en smaakmakers naar keuze in een glazen pot, suggereert Fishman Levinson. In de ochtend, doe het af met wat knapperige noten of zaden en je hebt een voedzaam en heerlijk ontbijt om je dag te beginnen. Blader door onze 50 Best Overnight Oats Recepten voor Gewichtsverlies om je nieuwe favoriete opties te vinden!

Krijg een goede zweet Sesh

Zondag als rustdag? Pfft. Knijp in een workout om je endorfines een boost te geven en begin je week op een hoog niveau, stelt fitnesscoach Katy Walburn van LFT Fitness in Colorado. "Je hoeft geen uren op de sportschool te zitten; je kunt je metabolisme reviteren met een eenvoudige, thuisvriendelijke interval-workout met hoge intensiteit met alleen je lichaamsgewicht en de stopwatch op je telefoon, "zegt ze. Of er zijn verschillende apps die u door de trainingen kunnen leiden.

Wordt sociaal

Ga je gang, check jezelf in de sportschool op Facebook. Net zo goed: word lid van de fanpagina van je sportschool of groep op sociale media, want als je die coach ziet zeggen dat ze ernaar uitziet om iedereen om 19.00 uur te zien, is dit misschien wel het verzamelgesprek dat je nodig hebt. "Onderschat nooit de kracht van sociale media", zegt Walburn. "Blijf in contact met degenen die 'in de loopgraven' zijn met jou. Op die manier kun je, als je je bijzonder pijnlijk, moe of ongemotiveerd voelt, je gevoelens delen en altijd een positieve kracht hebben om je uit je valk te trekken. "Als je sportschool of studio geen communityforum heeft, Walburn stelt voor dat je er een van jezelf maakt.

Zet bubbelbad op uw boodschappenlijst

Na een moordende benen training op dinsdag en een andere voor je armen op woensdag, wedden we dat je lichaam in brand staat en je bijna een legercrawl doet om de trap op te gaan. In plaats van te dobberen in de sportschool, want je bent te pijnlijk, plan vooruit en pak wat bubbelbad tijdens je zondagochtend-supermarkt. Weken in warm water zal helpen om je pijnlijke spieren te ontspannen. (Sorry, de wetenschap die het zout van Epsom ondersteunt als hulpmiddel dat je pijnlijke spieren verzacht, is zwak, maar als je erom zweert, is dat zeker niet schadelijk).

Budget je eten

Begroting uw calorieën en macronutriënten op dezelfde manier als u zou uw financiën, zodat u weet wat u zich veroorloven voor de week. "Natuurlijk is het een geweldig idee om je maaltijden voor de week te plannen en ze klaar te maken, maar door ze in een voedselapp als myfitnesspal.com te loggen, kun je niet afwijken van je plan", zegt Jaime Anton, een gecertificeerde plantaardige voeding consultant en eigenaar van Record Change Fitness. Door dit te doen, krijgt u een glimp van de calorieën en macronutriënten die u gaat consumeren en kunt u uw maaltijdplan aanpassen voordat u gaat eten. En ontdek deze 36 manieren om 50 calorieën of meer te snijden om uw caloriebudget nog beter te maken!

Stel trainingsafspraken in

Volg de gouden trainingsregel: Plan uw wekelijkse workouts en plan ze in uw agenda. "Als je wacht tot je tijd hebt, " zul je het nooit passen ", waarschuwt Anton. "Toen ik in corporate finance werkte, blokkeerde ik mijn agenda voor een les die ik in onze sportschool wilde volgen en die ik als lunchuur wilde gebruiken. Ik at mijn lunch dan op aan mijn bureau terwijl ik werkte toen ik terugkwam. Als ik wist dat mijn dag te druk zou zijn, zou ik vroeg opstaan ​​en een run of een training krijgen voorafgaand aan het begin van mijn werkdag. "Natuurlijk, het is moeilijk om voor de zon wakker te worden, maar weet dat je toekomstige zelf misschien wel te uitgeput na het werk. Als je een trainer hebt, plan een paar wekelijkse workouts met hem of haar om de verantwoording te bevorderen, stelt ze voor. Of, als je naar een studio gaat waar je je vooraf moet inschrijven voor lessen, doe dat dan! "Als je in rekening wordt gebracht voor het overslaan van het, je waarschijnlijk niet, " zegt Anton.

Maak uw koelkast schoon

Heb restjes van een weekenddiner in je favoriete restaurant of van dat voetbalfeest
jij gehost? Dump ze, suggereert Anton, dus het is uit het zicht, uit het hart. "Laten we eerlijk zijn, als die overgebleven kippenvleugels, chips en dips naar je staren vanuit je koelkast, zul je ze opeten. Vermijd de verleiding en raak ze gewoon kwijt. '

Rol de yogamat uit

Of je nu nieuw bent bij yoga of een vrome yogi, iedereen kan er baat bij hebben om de tijd te nemen om te ademen en gecentreerd te zijn voordat de werkweek begint, stelt Anton. "Heupopeners, draaiende houdingen en ademwerk zijn zeer ontgiftend en zorgen ervoor dat je gedurende de hele week gezonde keuzes maakt. Als de geest goed voelt, doet het lichaam dat ook, en omgekeerd. '

Schrijf in je dagboek

Het is prima als u uw 'app-etite' kwijtraakt. Slaapexperts herinneren ons eraan dat gloeiende elektronica en gedoe op uw telefoon voor het slapen gaan de slaap verstoren. Gebruik in plaats daarvan een dagboek niet alleen voor het slapengaan, maar de hele dag door om doelen te stellen en mijlpalen te vieren. "Volg je voortgang door het op te schrijven. Ja, zet de pen op papier, "zegt Angela Mader, de oprichter van fitlosophy, een lijn fitnessproducten en tijdschriften, waaronder het vlaggenschip" fitbook. "" Door een journaal te maken van zowel je workout- als maaltijdplan voor de komende week, word je succesvol. " Een onderzoek van Kaiser Permanente wees uit dat deelnemers aan een halfjaarlijks afslankprogramma twee keer zoveel gewicht verloren wanneer ze een voedseldagboek hielden in vergelijking met degenen die hun calorieën niet konden bijhouden. Psst! We hebben 10 tips voor het houden van een voedingsdagboek voor gewichtsverlies waar je dol op bent!

Maak een trainingsdatum

Neem contact op met een vriend en boek een training samen in plaats van een happy hour of een diner in een restaurant op te zetten voor later in de week. Of het nu gaat om een ​​wandeling na het werk of een trailrun of het nemen van die nieuwe omgekeerde yogales die je hebt aangekondigd in je sportschool, het is een nieuwe manier om je te verbinden met je budgets - en we wedden dat ze je gezonde motivatie zullen waarderen. Het sms'en van je vrienden en het instellen van die trainingsdatums draagt ​​bij aan de verantwoording, zegt Mader.

Koop Inspo voor winkelen

Voordat je je zondagse supermarkt laat rennen, plan je maaltijden en snacks voor de week. Blokkeer een uur om te plannen, suggereert Nancy Guberti, een gecertificeerde voedingsdeskundige, en als je inspiratie nodig hebt voor gezonde maaltijden, mijne hashtags voor sommigen op Instagram. En neem zeker een kijkje op deze lijst met 35 voedselbezette mensen die de voorraad houden om te zien wat u mist in uw keuken!

Stel Gezonde gewoonte herinneringen in

Tijdens de reclameblokken van Sunday Football, begin met het instellen van enkele herinneringen op je smartphone. Dagelijkse herinneringen kunnen u helpen gezonde gewoonten uit te voeren, zegt Gubert, of dat nu een duwtje is om uw supplementen te nemen, te oefenen of uw snack op te eten voordat u die bijna wankele niveaus van honger bereikt. "Deze gezonde herinneringen kunnen ook worden gebruikt om zelf-saboterende gewoonten te ontkennen", zegt Guberti. "Als je bijvoorbeeld weet dat je je om 15.00 uur traag voelt en naar die snoepreep gaat, stel dan in plaats daarvan een herinnering in om je Paleo-bar te eten."

Prep Protein Shakes en Smoothies

Idealiter zou je wakker worden voordat je alarm afgaat, ontbijt voor jezelf maken en voldoende tijd over hebben om vóór het werk naar de sportschool te gaan. Maar op die ochtenden als je de deur uit rent (bekentenis: bijna elke ochtend) en je een grab-and-go-ontbijt nodig hebt, pak dan een smoothie. Zet je smoothie-ingrediënten gewoon in de diepvrieszak, dus hoef je alleen maar op een hectische ochtend op de blend-knop te drukken. We hebben je bedekt met deze 56 beste smoothie recepten voor gewichtsverlies!

Controleer uw agenda

Er kunnen valkuilen op uw agenda komen, zoals die ontmoeting met uw baas die u later stress kan bezorgen. Laat deze geplande verplichtingen u tijdens de week niet overvallen. Bekijk op zondag uw komende week en wees u bewust van die dagen dat u vergaderingen hebt die uw lunchuur kunnen tegenkomen of u laat op kantoor houden - en plan uw maaltijden dienovereenkomstig. En hoewel u misschien geen persoonlijke assistent of chef-kok hebt, is het beste van het beste uw slowcooker die voor u kan koken terwijl u aan het werk bent. Plan vooruit met deze 35 Healthy Crock Pot Recipes!

Snijd je fruit en groenten

Het is niet nodig om extra te betalen in de supermarkt voor voorgesneden producten. Snijd je eigen fruit en groenten in op zondagavond, zegt Guberti. Op die manier heb je pepers bij de hand voor een wok of een knapperige maaltijd om je snackaanval te beantwoorden.

Stel alarm in om naar slaap te gaan

Onderzoek aan de Brown University dat de slaaptijden van 132 eerstejaarsstudenten volgde, vond dat consistente slaapschema's kunnen helpen bij het afvallen. Laat je grillige slaapplanning niet alle extra lunges annuleren die je hebt gedaan. Stel een alarm in op uw telefoon 30 minuten voor uw geplande bedtijd. Begin dan met slingeren en vermijd deze 20 voedingsmiddelen die u 's nachts houden.

Doe je vuile was

Soms heb je je favoriete sportbeha nodig om je op te hijsen en je naar de sportschool te laten gaan. En weet je nog dat je je kickbokles hebt overgeslagen omdat je geen bijpassende sokken kon vinden? Begin de week fris met schone gymkleding. Bonuspunten als je ze van te voren kunt inpakken, zodat je ze 's morgens kunt pakken. Dubbele bonusronde als u uw sporttas op de passagiersstoel van uw auto plaatst, zodat het een vriendelijke herinnering is om naar de sportschool te gaan!

Gebruik je snacks

Wat je weet als 17 pretzels kan dat dubbel zijn. Verdeel snacks op zondag terwijl je naar je favoriete podcast luistert. Wanneer u lunchen voor de week verpakt, heeft u uw perfect geportioneerde snackzakken tot uw beschikking. Het is gemakkelijk om je snackaanvallen te beheersen met deze 50 beste gezonde snacks voor gewichtsverlies.