Als er één ding is dat je kan helpen minder te eten en de kans vergroot dat je op zijn beurt afslankt, dan is het eten van meer eiwitten. Van proteïne is aangetoond dat het helpt je langer vol te houden, je metabolisme te versnellen en zelfs helpt spieren efficiënter te maken.
Maar we weten dat het een uitdaging kan zijn om eiwit naadloos in uw dieet op te nemen; er zijn alleen zoveel kalkoensandwiches die men kan eten! De volgende 25 ideeën laten zien hoe je de hoeveelheid dagelijkse eiwitten die je eet kunt verhogen zonder je routine volledig te verstoren. En om al uw eiwitvragen beantwoord te krijgen, bladwijzer dan uw ultieme gids voor eiwit.
Swap Regular Yogurt voor Greek Yogurt
Shutterstock Regelmatige yoghurt bevat vaak veel toevoegingen en verborgen suiker, vooral de gearomatiseerde - maar gewone Griekse yoghurt kan tot bijna 20 gram eiwit per portie bevatten. Zoek naar variëteiten met weinig of geen suiker voor een middagsnack of een geweldige manier om je ochtend te starten.
Kies Eggs Over Cereal
Shutterstock Graangewassen zijn vaak veel kleiner dan de grootte van een traditionele kom, wat leidt tot te veel eten met heel weinig eiwitten. Verwissel je ontbijtgranen voor eieren - hardgekookt, zacht roerei of hoe je het ook wilt - voor een vetverbrandende en heerlijke maaltijd. Als je snakt naar iets aards en zoet, voeg dan paprika's en knolgewassen toe en dubbelspel op toppings zoals kruiden en hete saus die je maar een paar calorieën zal kosten. Vraagt u zich af welke eieren u moet kopen? Kooivrij, boerderij-vers, biologisch ...? We ontcijferen wat er in ons verslag staat over 26 dingen die je moet weten voordat je een doos eieren koopt!
Voeg een handvol pecannoten toe aan een salade
Shutterstock Noten zijn niet alleen een geweldig crunch-element om toe te voegen aan salades, voorgerechten en desserts, maar ze zitten ook boordevol eiwitten en antioxidanten. Vooral pecannoten hebben een ton magnesium, die de spijsvertering bevorderen; ze vullen en reinigen tegelijkertijd.
Kies Vetarme kaas in plaats van junkfood
Shutterstock Als je op zoek bent naar iets romigs en bevredigend dat heerlijk aanvoelt, pak dan een kaasstick in plaats van cheesy chips of andere rommel. Vetarme string-kaas komt binnen bij minder dan 200 calorieën per portie, met alle eiwitten die je uit een glas melk krijgt. (Een kop magere melk heeft ongeveer acht gram eiwit.) Bovendien is het leuk om te eten!
Voeg de linzen toe aan uw soep
Shutterstock Als u op zoek bent naar een manier om het eiwit in uw soepen op basis van bouillon te vergroten, probeer dan linzen toe te voegen. Een langjarig nietje voor vegetariërs die op zoek zijn naar alternatieve eiwitbronnen, linzen kunnen je met heel weinig inspanning helemaal vullen. Een handvol linzen kan worden ondergedompeld in noedels, rijst of iets anders met zetmeel. En als je het hebt over het toevoegen van dingen aan soepen, vermijd dan deze 20 slechtste ingrediënten om in je soep te stoppen!
Voeg Quinoa en Black Beans toe aan Homemade Veggie Burgers
Shutterstock Ga naar voren, hamburgers; veggie burgers met quinoa en zwarte bonen zitten boordevol vezels en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Nee, je krijgt die sappige, vlezige smaak niet, maar je zou aangenaam verrast kunnen zijn door hoe veel beter je je daarna voelt. Als je je een beetje nerveus voelt over het maken van je eigen pasteitjes, begin dan met het uitzoeken van onze gids voor de 32 beste en slechtste vegetarische burgers.
Voeg Hummus toe aan een sandwich
Shutterstock Vergeet de mestmayonaise en kaas; je kunt voldoen aan je behoefte aan iets super romig door in plaats daarvan hummus op je boterham te strooien. De kikkererwten in je hummus zitten boordevol eiwitten en de smaakvolle kruiden en knoflook kunnen worden toegevoegd om je boterham zing te geven - zonder vet en vet. Om zelf je hummus te maken, bekijk onze 11 Tips voor het maken van de perfecte zelfgemaakte hummus!
Top Roergebakken groenten met gehakte amandelen
Shutterstock Groenten bevatten zelf wel wat eiwitten, maar waarom vergine je de lelie niet door gehakte amandelen toe te voegen aan een Aziatisch geïnspireerde wok? Kies voor gespleten en ongezouten om uw natriuminname onder controle te houden en niet te overdrijven met de goede vetten.
Ruil Ricotta-kaas voor kwark
Shutterstock Ja, ricotta heeft proteïne - een half kopje heeft ongeveer 14 gram - maar het heeft ook een ton vet (daarom smaakt het zo goed). Verwissel ricotta voor cottage cheese in koude dips voor ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit met minder calorieën en minder vet.
Voeg Pepitas toe aan je Hummus
Shutterstock Pepitas, ook bekend als geroosterde pompoenpitten, zijn een heerlijke manier om uw eiwitinname in hummus (die al een behoorlijke hoeveelheid heeft) te verhogen. Je kunt ze insmeren met een keukenmachine, of je kunt ze er bovenop strooien voor een knapperige topping. Voor meer geweldige toppings om op je havermout, hummus en yoghurt te gooien, kijk eens naar deze 30 gezonde toppings voor gewichtsverlies!
Sluipen in smaakloze eiwitpoeders
Shutterstock Het is tijd om verder te gaan dan alleen het gebruik van uw eiwitpoeders voor shakes na de training. Je kunt smaakloze eiwitpoeders naar dingen zoals saladedressings, havermout en nog veel meer sluipen! Om te koken met eiwitpoeder, kun je het zelfs toevoegen aan dingen zoals brownies en aardappelpuree.
Snack op een hardgekookt ei
Shutterstock Als je onderweg een vlezige, romige en vullende snack wilt, neem dan een hardgekookt ei. Er zijn zes gram eiwit in elk ei (eet de dooier!), En je kunt smaak toevoegen door middel van specerijen, kruiden en hete sauzen.
Vervangen Vet Fat Lunch Meats voor Lean Ones
Shutterstock Doe de vette en met natrium gevulde lekkernijen weg zoals salami, ham en rosbief. In plaats daarvan, ruil je ze in voor laag-natrium kalkoen en ingeblikte tonijn, die beide extreem rijk aan eiwitten zijn en je zullen houden tot ver in de middag na 15.00 uur. Zoute vleeswaren kunnen je ook doen opzwellen; bookmark deze 42 Foods om je buik Bloat te laten leeglopen voor een aantal snelle oplossingen die je kunt eten!
Strooi salade met voedingsgist
Shutterstock Een goed alternatief voor kaas, voedingsgist (ook wel "nooch" genoemd) heeft zes gram eiwit per portie, vergeleken met ongeveer twee gram eiwit in parmezaanse kaas. Je kunt het ook gebruiken om popcorn en andere snacks te maken waar je een kaasachtige maar eiwitrijke boost wilt.
Top Sweet Treats met Macadamia-noten
Shutterstock Als je naar iets zoets snakt en weet dat je je wat gaat schenken, probeer dan een handjevol eiwitten zoals macadamia-noten toe te voegen aan je brownie of koekje, zodat je een soort vullend eiwit krijgt met je suikerspits.
Voeg Tahini toe aan slasausen
Shutterstock Tahini, gemaakt van sesampasta, is een geweldige vervanger voor olie in saladedressings omdat het twee gram eiwit per portie bevat (vergeleken met de gram per portie olijfolie). Gebruik citroensap als een zuur en slechts een vleugje olie om de dressing op gang te krijgen, en voeg dan dingen toe als mosterd, kruiden en specerijen om je smaak aan te passen.
Voeg oude granen zoals Amarant toe aan je salades
Shutterstock Quinoa is geweldig, maar het kan ook snel saai worden. Voeg een ander oud graan, zoals amarant, toe aan je salades om het een beetje op te knappen. Amaranth is glutenvrij zoals quinoa, boordevol eiwitten en vezels, en heeft een nootachtig-maar-milde smaak die uw groenten aanvult.
Swirl Nut Butter in je havermout
Shutterstock Havermout is een geweldige ontbijtoptie, maar het kan vaak saai worden. Voeg een extra portie eiwitten toe aan je ochtendschaal met een eetlepel of twee notenboter, die je tot de lunch vol houdt. En als je een haverliefhebber bent, zorg er dan voor dat je ook 's nachts haver maakt!
Gebruik een pesto met pijnboompitten en boomnoten
Shutterstock Pijnboompitten, traditioneel gebruikt in pestos, hebben ongeveer 9 gram eiwit per half kopje, wat een geweldige optie is voor broodbeleg en voor quinoa pasta's. Maar als je een handvol boomnoten, zoals amandelen of walnoten, toevoegt aan je pijnboomnootpesto, dan kun je de hoeveelheid eiwit die je krijgt bijna verdubbelen!
Gebruik Chia Seeds in puddingen en bakken
Shutterstock Als je veganist wordt, wist je dan dat je eieren voor chiazaad en water in je brood kunt verwisselen? Ze hebben ongeveer vijf gram eiwit per gram en maken je bakwaren en puddingen romig en heerlijk. Voor meer slimme swaps, zullen deze 25 Healthy Ingredients Swaps for Baking je verbazen!
Voeg erwten aan je maaltijden toe
Shutterstock Veel groenten hebben eiwitten, maar groene erwten hebben ongeveer acht gram eiwit per kopje. Je kunt ze toevoegen aan stoofschotels en soepen of ze zelfs mengen in dips en hummus voor een extra op plantaardige eiwitten gebaseerde boost. Overweeg ook erwteneiwit als u op zoek bent naar een plantaardig eiwitpoeder.
Voeg Tofu toe als een Smoothie en Shake Thickener
Shutterstock Tofu hoeft niet zomaar in een wokbak te worden gegooid - je kunt het gebruiken als verdikkingsmiddel in shakes en smoothies, maar ook als basis voor dips en soepen. Een half kopje van het spul geeft je 10 gram uitstekend, smaakloos eiwit, maar zorg ervoor dat je een tofu kiest die geen gebruik maakt van het coagulatiemiddel magnesiumsulfaat, waarvan is aangetoond dat het bij proefdieren kanker veroorzaakt. Tofus die nigari-zouten, lushui of schoon zeewater als coagulatiemiddel gebruiken, zijn veiligere keuzes. Zodra je dat betere product hebt gevonden, vind je je nieuwe favoriete shake-recept met deze lijst van 23 beste proteïne-shake-recepten!
Probeer One of Those New Meat Snacks
Shutterstock Ja, vleessnacks zijn iets - en we hebben het niet alleen over die rubberachtige beef jerky sticks van het tankstation. Tal van nieuwe opties duiken op en veel van hen zijn serieus indrukwekkend, dankzij hun omega-3, vitamine B12- en ijzerniveaus die allemaal in een draagbaar pakket zitten. Dit zijn de 14 beste eiwit-verpakte vlees-snacks die we goedkeuren - want nee, Slim Jims tellen zeker niet mee.
Bak een aardappel
Shutterstock We hebben eerder over erwten gesproken, maar een gewone ol-roodbruine aardappel heeft ook een verrassend 8 gram eiwit per grote pudding; het is best leuk om te weten dat het zetmeel lang niet zo slecht voor je is als je misschien denkt, toch? Vernietig het niet met een bos kaas, zure room en stukjes spek.
Verwissel je brood-slice voor Ezechiel brood
Shutterstock Biecht: Wij zijn diehard fans van Ezechiel Brood. Zo erg zelfs dat we zelfs schreven over de 15 redenen waarom mensen geobsedeerd zijn door Ezechiël brood - en nee, ze hebben ons niet betaald om dat te doen. Onder de vele voordelen van deze gekiemde plakjes, zijn er 4 gram eiwit per plak, wat betekent dat je 8 gram krijgt met een broodje. Het is letterlijk beter dan elk ander gesneden brood.
