Het valt niet te ontkennen dat onze cultuur geobsedeerd is door het eten van eiwitten. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat veganisten en vegetariërs voortdurend worden ondervraagd over het feit dat ze vleesvrij worden, ondanks het feit dat geen van de voedingsmiddelen per definitie ontbreekt in de spieropbouwende voedingsstof. Als je veganist of vegetariër bent, weet je precies waar we het over hebben - en ben je het zat om vragen te krijgen over de bronnen en de hoeveelheid van je eiwitinname.

Dit is wat u moet weten: onvolledige eiwitten - zoals volle granen, noten en producten - kunnen samenkomen en een compleet eiwit produceren, verpakt met alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren, dus als u maar verschillende bronnen gedurende de dag, je bent helemaal goed! Om u te helpen gezond en sterk te blijven, hebben we hieronder een lijst met de beste vegetarische eiwitten voor gewichtsverlies samengesteld. Door ze in uw dieet op te nemen, worden de symptomen van eiwitgebrek, zoals een laag bloedsuikergehalte en zwakte, voorkomen en wordt dat platte buikvuur gestimuleerd! En voor nog meer met proteïne gevulde vleessoorten die in uw dieet passen, moet u deze 25 beste koolhydraten die uw abs ontdekken ontcijferen!

Chia zaden

Eiwit, per eetlepel: 2, 5 gram

Hoewel chiazaden niet zoveel eiwitten bevatten, bevatten ze alle negen essentiële aminozuren. Dankzij de bloedsuiker-stabiliserende verhouding van z satiërende eiwitten, vetten en vezels, zijn ze de perfecte hongerabsorptie aanvulling op je dieet en kunnen ze je helpen centimeters te verliezen. Maar dat is niet alles: ALA's, het specifieke type omega-3-vetzuren dat in chiazaden wordt aangetroffen, kunnen volgens een studie van de Pennsylvania State University het risico op hartaandoeningen verminderen.

Eet dit! Voeg chia-zaden toe aan yoghurt of een zelfgemaakte vegan smoothie om je energieniveau de hele ochtend lang te laten stijgen - of probeer een van deze 40+ beste Chia-zaadrecepten voor gewichtsverlies!

Sojabonen en sojaproducten

Eiwit, per halve kop: 2-21 gram

Zoveel manieren om sojabonen te eten, zo weinig tijd! Om het meeste waar voor je geld te krijgen, maak tempeh, een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct, onderdeel van je wekelijkse line-up. Slechts een half kopje van de spullenpakketten in 21 gram eiwit. Nog een solide gok: droge geroosterde sojabonen. Met een half kopje serveren maar liefst 18 gram eiwit, het is een van de beste snacks rond. Gestoomde sojabonen (4 g eiwit / 0, 5 kop), tofu (10 g eiwit / 0, 5 kop) en sojamelk (2 g eiwit / 0, 5 kop) zorgen ook voor een stevige hit van complete eiwitten en magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierontwikkeling, energieproductie en carburatormetabolisme.

Eet dit! Eet geroosterde sojabonen solo als tussendoortje of voeg ze toe aan zelfgemaakte trailmixen. Snijd de tempeh in pan en gebruik deze in plaats van vlees op een broodje, bestel edamame (gestoomde sojabonen) als voorgerecht de volgende keer dat je in een Japans restaurant bent, of voeg sojamelk toe aan je havermout.

Hennepzaad

Eiwit, per eetlepel: 3, 3 gram

Het hennepzaad - de eetbare, niet-bedwelmende neef van marihuana - wint erkenning als een voedings-rockster - en met een goede reden. Studies suggereren dat hennepzaden hartziekten, obesitas en metabool syndroom kunnen bestrijden, waarschijnlijk omdat ze rijk zijn aan vezels en omega-3 vetzuren.

Eet dit! Strooi de hennepzaadjes gewoon in salades en ontbijtgranen of voeg hennepproteïnepoeder toe aan je shake na de training. Geen tijd om te koken? Bekijk deze 5 hennepproducten die u nu moet weten.

quinoa

Eiwit, per halve kop: 4 gram

Met meer dan 1.400 quinoa-producten die momenteel op de markt zijn, is het veilig om te zeggen dat het oude graan hier is om te blijven. Quinoa is eiwitrijker dan de meeste andere granen, heeft een flinke dosis hart-gezonde onverzadigde vetten en is ook een geweldige bron van vezels, een voedingsstof die je kan helpen langer vol te voelen. Het wordt beter: de zacht smakende korrel is ook een goede bron van het aminozuur L-arginine, waarvan is aangetoond dat het spierovergewicht bevordert in dierstudies, legt Gina Consalvo, RD, LDN, goed uit met Gina. Hoewel we er niet zeker van kunnen zijn dat bevindingen ook gelden voor mensen, kan het toch geen kwaad om nog meer van dit gezonde graan aan je bord toe te voegen.

Eet dit! Geef quinoakommen eens een keer of koppel het oude graan met groentenbonen om een ​​uitgebalanceerde maaltijd te maken, gebruik het graan om een ​​veggieburger te maken of de smaak en voedingswaarde van een groene salade met een schep.

Ezechiël brood

Eiwit, per schijf: 4 gram

"Gemaakt met gekiemde granen, tarwe, gerst, bonen, linzen, gierst en spelt, [Food for Life's] bevat Ezekiel Bread 18 aminozuren-inclusief alle negen essentiële aminozuren", zegt Consalvo. Dat is iets dat de meeste andere broodproducten niet kunnen claimen. Als je dit je go-to-sandwich-basis maakt, krijg je ten minste 8 gram complete eiwitten elke keer dat je gaat lunchen.

Eet dit! Gebruik Ezechiëlbrood op elke manier dat je traditioneel brood zou gebruiken; het is extreem veelzijdig. (Dat is slechts een van de redenen waarom we het een van onze favoriete gezonde broodjes noemden.)

Amarant

Eiwit, per halve kop: 4, 67 gram

Quinoa is niet het enige "oude graan" dat vol zit met gezondheidsvoordelen. Amarant, een van nature glutenvrij zaad, is een goede bron van spijsverteringshulpmiddelen, evenals calcium- en bicep-ijzer.

Eet dit! Amarant krijgt een papachtige structuur als hij wordt gekookt, waardoor het een geweldig alternatief ontbijt is. Zet een partij op de grond en zorg ervoor dat u uw schaal aanvult met een paar smakelijke, voedzame havermoutlaagjes - ze werken goed in alle soorten warme ontbijtgranen, inclusief pap.

eieren

Eiwit, per ei: 6 gram

Met 6 gram eiwit per pop zijn eieren een ideaal voedsel voor vegetariërs en omnivoren die het hele jaar door zwembroekklare willen blijven. Hun proteïne voedt je spieren, stimuleert de stofwisseling en houdt de honger onder controle, wat helpt om gewicht te verliezen. Eieren zijn ook een van de meest voedzame vegetarische eiwitbronnen die er zijn. "Eieren bevatten een groot aantal gezondheidsbevorderende en flat-belly voedingsstoffen, waaronder choline, een belangrijke vetverbrandende voedingsstof die ook een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de hersenen", zegt Consalvo.

Eet dit! Eieren kunnen een ontbijt verankeren, tijdens de lunch in een sandwich glijden, een maaltijd voor het avondeten opdienen, of zelfs als snack met eiwitrijke hapjes dienen.

hummus

Eiwit, per eetlepel: 1, 1 gram

"Garbanzo-bonen bevatten veel lysine en tahini is een rijke bron van het aminozuur methionine. Individueel zijn deze voedingsmiddelen onvolledige eiwitten, maar als je de twee bij elkaar combineert om hummus te maken, creëren ze een compleet eiwit ", legt Consalvo uit. Houd er rekening mee dat niet alle in de winkel gekochte hummusmerken tahini bevatten. Een dat doet: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Het is niet alleen doordrenkt met tahini, maar ook stabiel in de houdbaarheid, waardoor het ideaal is voor tussendoorsnacking.

Eet dit! Verspreid hummus op sandwiches in plaats van mosterd, mayo en andere spreads, of gebruik het als een dip voor rauwe groenten.

Boekweit

Eiwit, per ½ kopje, gekookt: 3 gram

Elke halfbeker portie van dit glutenvrije zaadje bevat drie gram eiwit, twee gram buik afvlakkingsvezel (wat meer is dan je in havermout kunt vinden) en een halve dag magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierontwikkeling en carb metabolisme. Bovendien ontdekte een studie uit 2013 in de Journal of Nutrition dat hogere inname van magnesium geassocieerd was met lagere niveaus van nuchtere glucose en insuline, merkers gerelateerd aan vet en gewichtstoename. Vul je bord met de nutritionele krachtpatser om je platte buik te behouden.

Eet dit! Voeg boekweit-gebaseerde Japanse soba-noedels toe aan roerbakgerechten of maak deze smakelijke boekweitpannenkoekjes klaar - de tomatenavocado-salsa waarmee hij is gepaard gaande van smaken waar je zeker van zult houden.

Spinazie

Eiwit per kop, gekookt: 5 gram

Eén kop spinazie heeft bijna net zo veel eiwitten als een hard gekookt ei - voor de helft van de calorieën! Maximaliseer de voeding door spinazie te stomen in plaats van rauw te eten: dat helpt de vitamines vast te houden, de opname van calcium te bevorderen en de opzwellende effecten van de veggie te verhinderen. En spreek over bloat, om je buik plat te houden, zorg dat je deze 35 Things That Make You Bloat bekijkt.

Eet dit! Voeg spinazie toe aan uw salades, roerbakgerechten en omeletten. Het is super veelzijdig.

Zongedroogde tomaten

Eiwit per kop: 6 gram

Tomaten zitten boordevol lycopeen, een antioxidant waarvan onderzoeken aantonen dat het uw risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kan verminderen en uw kansen op het ontwikkelen van coronaire hartziekte kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan vezels en bevatten ¾ van je ADH aan kalium, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en weefselherstel.

Eet dit! Gooi ze op boterhammen en burgers of voeg ze toe aan een zelfgemaakte salsa.

guava

Eiwit per kop: 4, 2 gram

Het tropische, meest eiwitrijke fruit, guave, verpakt meer dan 4 gram per kop, samen met 9 gram vezels en slechts 112 calorieën. Met 600% van je DV vitamine C per kopje - het equivalent van meer dan zeven medium sinaasappels! - het moet merengue zo snel mogelijk een weg naar je winkelmand inslaan.

Eet dit! Voeg guave toe aan je ochtendfruitsalade of geniet ervan als tussendoortje.

artisjokken

Eiwit per medium plantaardig: 4, 2 gram

Het eten van voedsel rijk aan eiwitten en vezels is de sleutel om de hongerhormonen van je lichaam uit te schakelen. De artisjok is een dubbele winnaar: hij heeft bijna twee keer zoveel vezels als boerenkool (10, 3 g per medium artisjok, oftewel 40% van de dagelijkse vezels die de gemiddelde vrouw nodig heeft) en een van de hoogste eiwitwaarden onder groenten.

erwten

Eiwit per kop: 8 gram

Het is genoeg om Popeye een spuugbeurt te laten doen: erwten lijken misschien wazig, maar een kop bevat acht keer het eiwit van een kop spinazie. En met bijna 100% van uw dagelijkse waarde van vitamine C in één kopje, helpen ze uw immuunsysteem in topconditie te houden.

Eet dit! Voeg erwten, ui, knoflook en wat laag-natrium kippenbouillon toe aan een ingevette bakpan en breng op smaak met zout en peper. Kook tot groenten verwelkt en warm zijn en dienen als bijgerecht.

Bonen

Eiwit per 1/2 kop: 7-10 gram

Niet alleen zijn bonen rijk aan eiwitten en voedingsstoffen die je hart, hersenen en spieren ten goede komen, ze verteren langzaam, waardoor je je langer vol voelt. Het zijn heerlijke voeding die je dagelijks moet eten.

Eet dit! Bonen vormen een geweldige aanvulling op salade en zelfgemaakte vegetarische burgers.

linzen

Eiwit per kop: 18 gram

Als je een anti-meathead bent, moet je ASAP zo snel mogelijk opwarmen tot linzen. Eén kopje heeft het eiwit van drie eieren, met minder dan één gram vet! Hun hoge vezelgehalte maakt ze extreem verzadigend, en studies hebben aangetoond dat ze vetverlies versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens dieet vier wekelijkse porties peulvruchten omvatte, meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden.

Eet dit! Gooi ze in een soep - we hebben een aantal geweldige recepten met een hoog eiwitgehalte waarvan je zeker zult houden.

Pindakaas

Eiwit per 2 eetlepels: 7 gram

Hoewel het eten van te veel pindakaas je taille kan verbreden, biedt een standaard portie van twee eetlepels een stevige dosis spieropbouwend eiwit en gezonde vetten. Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan het consumeren van pinda's zowel cardiovasculaire als coronaire hartziekte voorkomen - het meest voorkomende type hartaandoening. Kijk voor de ongezouten, geen suiker toegevoegde rassen zonder gehydrogeneerde oliën om de meeste voordelen te oogsten.

Eet dit! Voeg PB toe aan uw go-to-weight-loss-smoothies voor een romige traktatie.

Teff

Eiwit per 1/4 kop: 7 gram

Deze obscure korrel is klaar voor de close-up en het zal je strandlichaam helpen er ook te komen. Het is rijk aan essentiële aminozuren, calcium en vitamine C, een voedingsstof die meestal niet voorkomt in granen.

Eet dit! Om de voordelen te plukken, ruil je je havermout in de ochtend voor een eiwitrijke teffepap, of kook het als bijgerecht wanneer je meestal voor quinoa of rijst gaat.

triticale

Eiwit per 1/4 kop: 6 gram

Hoewel je nog nooit van dit stevige volkoren hebt gehoord, kan het je nieuwe favoriet worden. Deze tarwe-rogge hybride bevat 12 gram eiwit per half kopje en is ook rijk aan breinverhogend ijzer, bloatverbrandende kalium-, magnesium- en hart-gezonde vezels.

Eet dit! Gebruik triticale bessen in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake paddenstoelen en edamame om een ​​gezond, Aziatisch geïnspireerde gerecht te maken. Als u liever de oven gebruikt om de kachel te gebruiken, gebruik dan triticale bloem in plaats van traditioneel meel in uw bakproces. En spreek over het maken van gezondere traktaties, zorg ervoor dat je deze 20 gezonde bananenbroodrecepten bekijkt!

2% Griekse yoghurt

Eiwit per 7 oz: 20 gram

Als u op zoek bent om af te vallen en / of spiermassa op te bouwen, moet yoghurt een hoofdbestanddeel van uw dieet zijn. Een studie die in de Journal of Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat probiotica zoals die in yoghurt, hielpen obese vrouwen bijna twee keer zoveel gewicht te verliezen in vergelijking met diegenen die geen probiotica consumeerden. Kies verstandig: sla vetarm en vetvrij over - ze zijn mager van voedingsstoffen en verzadigende kracht- en gearomatiseerde yoghurt, die bijna net zoveel suiker kan bevatten als een dessert.

1% organische, gras gevoede melk

Eiwit per kop: 8 gram

Melk is een van de voedingsmiddelen die je altijd biologisch moet kopen. Biologisch geteelde koeien krijgen niet dezelfde hormonen en antibiotica als conventionele koeien, en van koeien die met gras zijn gevoerd is aangetoond dat ze hogere niveaus van goede omega-3 vetzuren hebben en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) zuur) dan hun met maïs en graan gevoede tegenhangers. Hoewel afgeroomde melk weinig calorieën bevat, zijn veel vitamines in vet oplosbaar, wat betekent dat je jezelf van hun voordelen afvreet, tenzij je voor minstens 1% kiest.

Geschilde pompoenpitten

Eiwit per oz: 9 gram

Als je pompoenpitten alleen maar als kalebasdarm beschouwt, krijg je letterlijk iets lekkers. Ze bevatten energiebevorderend magnesium, fosfor en zink. En verrassing, verrassing, ze zijn gevuld met eiwitten.

Eet dit! Gooi ze in salades en rijstgerechten of rauw ze op. Wilt u meer verrukkelijke manieren om pompoen te eten? Bekijk deze 20 gezonde pompoenrecepten voor gewichtsverlies!

amandelen

Eiwit per oz: 6 gram

Denk aan amandelen als een natuurlijke pil om gewicht te verliezen. Een studie van volwassenen met overgewicht en obesitas, die in combinatie met een caloriebeperkt dieet, iets meer dan een kwart kopje van de noten consumeert, het gewicht effectiever kan verlagen dan een snack van complexe koolhydraten en saffloerolie, na slechts twee weken! (En na 24 weken hadden degenen die de noten aten 62% meer gewichtsafname en BMI!)

Eet dit! Eet je dagelijkse portie voordat je naar de sportschool gaat. Omdat ze rijk zijn aan het aminozuur L-arginine, kunnen amandelen je helpen meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen, volgens een studie die is gepubliceerd in The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

cashewnoten

Eiwit per oz: 5 gram

Je weet waarschijnlijk dat amandelen een geweldige go-to snack zijn, maar je moet cashewnoten in de rotatie mengen. Ze zijn een goede bron van magnesium, waardoor uw lichaam constipatie verlicht, het immuunsysteem stimuleert en de cognitieve functie ondersteunt, en biotine, waardoor uw haar en nagels gezond worden.

Banza Pasta

Eiwit per 2 oz: 14 gram

Deze heerlijke pasta, gemaakt met kikkererwten, heeft het dubbele eiwit en de helft van de koolhydraten van traditionele noedels. Het heeft ook 8 gram vezels en 30% van je ijzer-ADH per portie.

Eet dit! Kook en eet zoals je van "gewone" pasta houdt.

Veganistisch eiwitpoeder

Eiwit per lepel: 15 tot 20 gram

Het eten van groenten - en het aanvullen met veganistische eiwitpoeder shakes - is een van de beste manieren om vet te verbranden. Uit een onderzoek in Nutrition Journal bleek dat "inname van plantaardige eiwitten een rol kan spelen bij het voorkomen van obesitas." We zijn dol op Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein en Sunwarrior Warrior Blend.

Drink dit! Mix een van deze 23 beste eiwit shake recepten!