Ze zijn misschien bescheiden van formaat, maar omdat ze vol zitten met gezonde vetten, mineralen en essentiële vitamines, kan het machtige eiproteïne gemakkelijk een ontbijt verankeren, een frisee-salade opfleuren voor de lunch en op een hamburger schuiven voor het avondeten. En zijn indrukwekkende 6 gram magere proteïne maakt het een voorbeeldig voedsel voor degenen die bikini-klaar willen maken voor de zomer.

Dat komt omdat het eten van eiwitrijk voedsel helpt om je metabolisme te stimuleren, gevoelens van volheid te verlengen en spiermassa te behouden om je lichaam te helpen vet te verschroeien. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die een snack met veel proteïnen in de namiddag aten minder honger hadden en minder aten bij hun volgende maaltijd dan degenen die een snack met weinig calorieën en weinig eiwitten aten.

Hoewel het enorm veelzijdig is, is ei-eiwit niet de enige manier om spiermassa te stimuleren en vet te vernietigen. In feite zijn er een aantal niet-gezonden (en sommige verassende) superfoods die zelfs nog meer eiwitten bevatten dan een ei. Om zelfs het speelveld te behouden, hebben we ervoor gezorgd dat alles op een redelijke, enkele manier wordt gehouden. Plaats deze voedingsmiddelen in uw dieet, combineer met een paar zweetsessies per week, en u zult afscheid nemen van die vervelende hongerklachten - en uw liefdesgrepen. Voor meer informatie over een van onze favoriete macronutriënten, mis ons exclusieve rapport The Ultimate Protein Guide niet.

Hennep Harten

Eiwit, per 2 eetlepels: 6, 3 gram

Vergeleken met de aantoonbaar populairdere chiazaden, zijn hennepharten lager in calorieën en hoger in eiwit per eetlepel. Elk zaadje zit ook boordevol hart-gezond, alfa-linolzuur, een omega-3. Studies suggereren dat hennepzaden kunnen helpen bij het bestrijden van hartziekten, obesitas en metabool syndroom, waarschijnlijk omdat ze rijk zijn aan vezels en omega-3 vetzuren. Je kunt ze direct uit de zak eten, een handvol salades strooien, 's ochtends havermout of je smoothie na de training. Vind ze in je plaatselijke reformwinkel of pak een tas online bij Manitoba Harvest.

WINKEL HENNEP HARTEN

Edamame Bonen

Eiwit, per halve kop: 6, 6 gram

Deze gestoomde sojabonen vormen een geweldige snack om in je sporttas te gooien. Dat is omdat ze een van de weinige op planten gebaseerde bronnen van compleet eiwit zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren, inclusief de vertakte ketenaminozuren die helpen bij het opbouwen van spieren. Om nog maar te zwijgen, ze zijn ook een rijke bron van magnesium, een mineraal dat een rol speelt in de energieproductie, carburatormetabolisme en de ontwikkeling van spiermassa. Als je meer voor je geld wilt krijgen, pak dan wat tempeh. Gefermenteerd uit sojabonen verpakt dit Indonesische product in maar liefst 21 gram eiwit in een portie van een halve kop.

Mung Beans

Eiwit, per ½ kop (gekookt): 7 gram

Vaak gegeten in Aziatische landen, zijn deze bonen zacht van textuur, zoet en nootachtig van smaak. Als hun eiwitgehalte (maar liefst 24 procent per gram) niet indruk op je maakte, kan het feit dat ze rijk zijn aan kalium, ijzer en vezels dat wel zijn. Bovendien bevatten mungbonen, in tegenstelling tot veel andere peulvruchten, het grootste deel van hun hoge vitamine C-gehalte, zelfs nadat ze zijn gekookt. Voeg gekookte mungbonen aan salades toe om de smaak te verhogen zonder extra calorieën of natrium op te stapelen.

WINKEL MUNG BONEN

kikkererwten

Eiwit, per ½ kop (gekookt): 7, 3 gram

Deze kleine beige kogels zijn een superfood voor gewichtsverlies. Hoog in voedingsstoffen en darmbeschermende, ontstekingsremmende, oplosbare vezels, zijn kikkererwten een platbuikwapen, dat gevoelens van verzadiging kan stimuleren door het vrijgeven van een eetlustremmend hormoon dat cholecystokinine wordt genoemd. Loop niet vast in een hummus sleur; Bekijk deze verrassende manieren om kikkererwten te gebruiken om verder te kijken hoe de kilo's smelten.

5 & ​​6

Mozzarella en Cheddar

Eiwit, per 1 oz: Mozzarella, 6, 3 gram; Cheddar, 6.5 gram

Deze stapelkazen zijn een van de redenen waarom zoveel pizza-houdende Amerikanen elke dag aan hun eiwitbehoeften voldoen. Kazen zijn niet alleen een geweldige bron van verzadigende eiwitten, maar ze zitten ook boordevol gezonde vetten, calcium en vitamine D om bottenbehoud op oudere leeftijd te ondersteunen.

Zwarte bonen

Eiwit, per ½ kop (gekookt): 7, 3 gram

Alle bonen kunnen goed zijn voor je hart, maar zwarte bonen vergroten je hersenkracht. Dat komt omdat ze vol zitten met anthocyanines, antioxidanten die hebben aangetoond dat ze beschermen tegen vrije radicalen die de cellen beschadigen, om de hersenfunctie te helpen verbeteren. Diezelfde 1/2-kops portie zal een gelijke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels serveren. Wikkel zwarte bonen in een pittige ontbijtburrito of pureer ze tot een hummusachtige dip. Deze pulsen zijn een grote bron van resistent zetmeel.

Nierbonen

Eiwit, per ½ kop (gekookt): 7, 6 gram

Je weet misschien dat bonen een grote bron van vezels waren, maar je hebt misschien niet begrepen in hoeverre bruine bonen aan deze verwachting voldoen. In feite leveren deze rode bonen maar liefst 14 gram - dat is meer dan drie porties havermout! Om deze reden kunnen deze pulsen als een effectieve bloedsuikerspiegel worden beschouwd, omdat de unieke resistente zetmeelvezels ervan langer nodig hebben om te verteren, waardoor het een zeer "laag glycemisch" koolhydraat is dat helpt bloedsuikerpieken te voorkomen. Een recent onderzoek wees uit dat diabetici die elke dag een kop bonen aten gedurende 3 maanden betere verbeteringen zagen in het vasten van bloedsuiker, cholesterol en zelfs lichaamsgewicht dan een groep die een kopje gelijk-vezelige, volkorenproducten at.

Pindakaas en pinda's

Eiwit, per ounce (pinda's): 7 gram
Eiwit, per 2 eetlepels (pindakaas): 8 gram

Als je de juiste soort kiest, zal een portie van twee-eetlepel pindakaas toegevoegd aan je smoothie, een stuk volkoren toast, of gegooid met koude noedels een gezonde dosis spieropbouwend eiwit en gezonde vetten opleveren. Het consumeren van pinda's kan helpen bij het voorkomen van zowel cardiovasculaire aandoeningen als coronaire hartziekten - het meest voorkomende type hartaandoening - volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition .

quinoa

Eiwit, per 1 kop: 8 gram

Deze Zuid-Amerikaanse oergraan is uniek in zijn eiwitbron omdat hij kwalificeert als een 'compleet eiwit'. Dat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat, inclusief de spierbevorderende L-arginine, een indrukwekkende prestatie voor een plantaardige bron. Quinoa verpakt ook een flinke dosis hart-gezonde onverzadigde vetten en is ook een geweldige bron van vezels, een voedingsstof die je kan helpen langer vol te voelen. Probeer quinoakommen eens of combineer een bolletje van het oude graan met groenten, bonen of een salade om een ​​evenwichtige maaltijd te creëren.

WINKEL QUINOA

Gruyere Cheese

Eiwit, per gram: 8 gram

Hier is een excuus om je over te geven aan dat uur van de wijn en kaas: deze mooie Zwitserse kaas bevat 30 procent meer proteïne dan een ei in een enkele plak, plus een derde van je ADH van oogbeschermende vitamine A. Deze nootachtige kaas past goed bij crackers, en kan ook smaak toevoegen aan spinaziequiches of een aardappelgratin.

Farro

Eiwit, per kop: 8 gram

Deze Italiaanse tarwekorrel heeft een vergelijkbare smaak als bruine rijst, maar dan met een vriendelijker, steviger textuur en nootachtige, bijna zoethoutachtige smaak. Toby Amidor, MS, RD, vertelt ons: "Farro zit boordevol antioxidanten vitamine A en E en mineralen zoals magnesium en ijzer." Ontdek meer van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen - en waarom je ze nodig hebt!

WINKEL FARRO

2% organische, gras gevoede melk

Eiwit, per 8-oz cup: 8 gram

Je wist waarschijnlijk al dat melk een rijke bron van eiwitten was, maar wist je dat je altijd op zoek moest naar biologische melk? Biologisch geteelde koeien krijgen niet dezelfde ontstekingshormonen en antibiotica als conventionele koeien, en van koeien gevoede koeien hebben aangetoond dat ze hogere niveaus van omega-3 vetzuren hebben en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) ) dan hun met maïs en graan gevoede tegenhangers. Hoewel afgeroomde melk weinig calorieën bevat, zijn veel van de essentiële vitaminenmelk die wordt geserveerd vetoplosbaar, wat betekent dat je jezelf van hun voordelen afvreet, tenzij je kiest voor ten minste 1 procent.

Gekiemde volkoren brood

Eiwit, per 2 plakjes: 8 gram

Niet alle broden zijn de geraffineerde, witte carb-bommen die je doelstellingen voor gewichtsverlies versplinteren. Dit voedzame brood zit boordevol hersenbeschermende vitamine B, folaat en granen en zaden zoals gerst en gierst. Wat meer is, omdat het is gekiemd, zijn de granen, zaden en peulvruchten voorverteerd en verwijderd van hun anti-voedingsstoffen, waardoor je een licht verteerbaar brood hebt dat nog meer voedingsstoffen bevat.

linzen

Eiwit, per ½ kop (gekookt): 9 gram

Zoals alle pulsen zijn deze kleine halvemaansvormige peulvruchten gevuld met vezels die het vetverlies helpen versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens dieet vier wekelijkse porties peulvruchten omvatte, meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden. Voeg groene linzen toe aan salades en sub rode linzen voor kip in curry.

Amarant

Eiwit, per gekookte 1 kop: 9, 4 gram

Dit voedingsrijke zaadje was een hoofdbestanddeel van het Incan-dieet. De graanachtige zaden (zoals quinoa, het staat bekend als een pseudocereal) hebben een milde, nootachtige smaak. En wat betreft voedingsprofiel, gram voor gram, weinig graankorrels kunnen concurreren met amarant. Dat komt omdat het hoger is in vezels en eiwitten dan tarwe en bruine rijst, beladen met vitamines, en het is aangetoond dat het helpt om de bloeddruk en het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Voeg het toe aan granola, kook het op als havermout, of kook het op zoals rijst: gooi met gegrilde groenten als een bed voor kip, of met amandelen, appels en geitenkaas voor een salade die de taille kleiner maakt.

WINKEL AMARANT

Teff

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 9, 75 gram

Lisa Moskovitz, RD, zegt dat teff de nieuwe quinoa kan zijn: "Het is een completere aminozuurverpakte proteïne dan quinoa zelf, " zegt ze. "Dat maakt het geweldig voor iedereen die calorieën laag en eiwitrijk wil houden." En daar houden de voordelen niet op. Teff is "ook een goede bron van vezels, naast het bevatten van 30 procent van uw dagelijkse waarde van bloed-pompende ijzer." Met meer vezels en meer eiwitten komt grote eetlust controle. Net als alle granen kan teff tot pap worden verwerkt of als risotto worden gekookt.

WINKEL TEFF

kamut

Eiwit, per 1 kop (gekookt): 9, 8 gram

Gebruik dit oude graan in plaats van quinoa voor een eiwitboost. Het bevat veel energierendende, spierbeschermende mineralen zoals magnesium, kalium en ijzer, samen met 21 gram vezels per kopje. Bonus: Uit een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition bleek dat het eten van kamut cholesterol, bloedsuiker en cytokines verlaagt, die ontstekingen door het hele lichaam veroorzaken.

WINKEL KAMUT

Pompoenpitten

Eiwit, per gram: 9 gram

Ook bekend als pepitas, bevatten pompoenpitten energiebevorderende magnesium, fosfor en zink. Dat betekent ook dat pompoenpitten je een stralende huid zullen geven. Huidcellen vertrouwen op zink om de eiwitten te maken die beschadigde weefsels repareren en nieuwe regenereren. Gooi ze op salades en rijstgerechten of eet ze rauw in granen.

Spelt

Eiwit, per 1 kop: 10, 7 gram

Nog een ander graan dat vol zit met spieropbouwende eiwitten. Spelt is een graan dat verwant is aan tarwe, maar het zit boordevol vezels en, uiteraard, meer eiwitten.

Beef Jerky

Eiwit, per ounce: 9-12 gram

Jerky is niet het junkfood voor tankstations dat je ooit kende. Even een snelle blik op enkele van deze beste schokkerijen, en je zult zien waar we het over hebben. Omdat ze zijn uitgehard en uitgedroogd, gram voor gram, is jerky een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt vinden. Dus als je na een training of een gezond tussendoortje hongergevoelige eiwitten nodig hebt die hongerig zijn, is beef jerky een geweldige manier om te eten. Zorg er bij het plukken van een schokker voor dat het minder dan 400 mg natrium en 5 gram suiker per portie bevat. En, zoals altijd, bereik merken die afkomstig zijn van grasgevoerd, biologisch rundvlees om de extra voedingsvoordelen te plukken.

Banza Pasta

Eiwit, per gram: 14 gram

Deze heerlijke pulse pasta is gemaakt met kikkererwten in plaats van witte, geraffineerde bloem. Dientengevolge, heeft het dubbel proteïne en 25 percenten minder carburatoren dan traditionele noedels. Zelfs zonder verrijkt te zijn, verpakt het 8 gram darmvriendelijke vezels en 30% van je ijzer-ADH per portie. Kook en eet zoals je van traditionele pasta's zou genieten. Met deze eenvoudige swap bespaart u bijna 100 calorieën per portie.

WINKEL BANZA PASTA

2% Griekse yoghurt

Eiwit, per gram: 20 gram

Als je op zoek bent om af te vallen en vetverbrandende spieren te bouwen, zal yoghurt de beste vriend van je taille zijn. Naast de verzadigende kracht van zijn eiwitten en vet is yoghurt ook een van de beste bronnen van darmvriendelijke probiotica. Een studie die in de Journal of Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat probiotica, zoals die in yoghurt worden aangetroffen, hielden dat zwaarlijvige vrouwen bijna twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die geen probiotica consumeerden. Kies echter verstandig. Skip over vetarme en vetvrije versies die mager zijn van voedingsstoffen en verzadigende kracht, evenals gearomatiseerde yoghurt, die bijna net zoveel suiker kan bevatten als een dessert. Kies een merk uit onze exclusieve gids, 25 beste yogi's voor gewichtsverlies.

Vis

Eiwit, per 3 ons: 24 gram (Ansjovis); 22 gram (tonijn, zalm, heilbot en snapper); 21 gram (Bot, Zool, Sardines); 20 gram (garnalen en kabeljauw)

Vaker genoemd voor hun ontstekingsremmende, hersenbeschermende en gewichtsbeheersende omega-3 vetzuren, is vis een van de beproefde en caloriearme manieren om eiwitten in je dieet te krijgen. Ontdek welke vis je uit de monger moet halen in ons exclusieve rapport, Every Popular Fish-Ranked for Nutritional Benefits !. Je zult verrast zijn om te zien waar sommige van je favorieten staan.

Gevogelte

Eiwit, per 3 ons: 26 gram (borst van Turkije); 16 gram (kippenborst); 9 gram (kippendij)

Pluimvee is een van de beste bronnen van dierlijke eiwitten omdat het veel slanker en lager is in darmveroorzakende verzadigde vetten. Kip is veruit een van de meest populaire bronnen, omdat het enorm betaalbaar is, gemakkelijk te bereiden is en minder vet bevat dan veel andere soorten vlees. Doe af met saaie gegrilde kipfilets en probeer een van deze 35 Best-Ever Chicken Recipes.

Rood vlees

Eiwit, per 3 gram: 19-31 gram (Rundvlees); 23-25 ​​gram (varkensvlees); 8, 6 gram (3 plakjes spek)

Rood vlees is een van de meest traditionele bronnen van eiwitten naast een ei. Kies voor grasgevoerd rundvlees wanneer u in de winkel bent - het heeft meer voedingsstoffen dan zijn conventioneel gevoede tegenhanger.