Telkens wanneer ik een nieuw gezondheids- en fitnessplan start, wordt ik altijd bestookt met wat gewoonlijk ongevraagd advies is over wat ik moet doen (of niet doe) om succesvol te zijn. Het is overweldigend. We leren je geloven dat je niet moet eten voordat je naar bed gaat, je moet eten na een training, je moet brandstof winnen en de koolhydraten overslaan - de lijst gaat maar door. Het is dus moeilijk om te weten of je echt bent genaaid als je deze "regels" niet volgt of als het openstaat voor interpretatie.

Hoewel sommige van deze veelvoorkomende suggesties en 'mythen' niet helemaal fout zijn of bedoeld zijn om buiten beschouwing te worden gelaten, worden velen absoluut verkeerd begrepen. Daarom zijn we naar de experts gegaan om duidelijk te maken hoe deze fitnessmythen kunnen worden toegepast om uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken - en die helemaal kunnen worden genegeerd! Nadat je ze hebt gecontroleerd, mis je ons verslag over de 24 dingen die niemand ooit vertelt over de sportschool!

MYTHE: je hebt een pre-workout of een post-workout snack nodig

Afhankelijk van hoe hard of lang je aan het trainen bent, heb je niet altijd de extra calorieën nodig. "Mensen zullen 20 minuten doen en zichzelf belonen met een calorie eiwit shake", zegt Kristin McGee auteur van Chair Yoga: Zit, rek en versterk je weg naar een gelukkigere, gezondere Jij . "Maar tenzij je een grote training doet of je voorbereidt op een marathon, heb je die misschien niet nodig. Luister naar je lichaam; als je honger hebt, een gezond tussendoortje hebt, maar niet eet voor of na een training, alleen omdat je denkt dat je dat moet. "Als je zeker weet dat je na een grote training echt moet tanken, bekijk dan ons rapport, 20 Trainers Reveal Wat ze eten na een training!

MYTHE: meer is beter

Nee, u hoeft geen twee uur op de loopband door te brengen en daarna nog eens twee uur aan gewichtstraining. Want wat denk je? Er is zoiets als overtraining. "De sleutel is balans en specificiteit voor uw lichaam. Je wilt een balans vinden tussen gezond eten, cardio- en verzetswerk ", zegt Nika Eshetu, pilates-instructeur en eigenaar van Atomic Pilates in Los Angeles. "Wanneer je overtraint, riskeer je blessures en creëer je nieuwe onevenwichtigheden in je lichaam die je grote problemen op de weg zullen veroorzaken. Als je gewond bent, kun je niet trainen en verlies je al je harde werk. "Of het nu gaat om sportprestaties, gewichtsverlies of het oplossen van een bestaand probleem of een onbalans, het antwoord is hetzelfde: vind een plan dat goed afgerond is, zodat u een uitgebalanceerde hoeveelheid cardio-, weerstands- en mobiliteitswerk hebt.

MYTHE: je knieën mogen je tenen niet passeren als je squat

Heb je ooit geprobeerd om te zitten zonder je knieën te gebruiken en gewoon je heupen te gebruiken? Probeer zelfs te gaan zitten met je knieën en niet met je heupen. "Je ziet er dwaas uit", zegt James Shapiro, MS in de oefeningswetenschap en NASM CPT, CES, PES. "Sommige mensen hebben smallere enkels dan anderen en dat beperkt je bewegingsbereik met je knieën voor de squat. Olympische lifters, als je goed oplet, hebben eigenlijk hun knieën voorbij hun tenen om een ​​meer rechtop staande lichaamspositie te behouden om hun bewegingen uit te voeren. Zijn ze kreupel na hun lift? Nee; ze dragen schoenen met verhoogde hakken en hebben ook meer mobiliteit in de enkels. "Er moet een begrip zijn dat knieën de tenen passeren is niet vreselijk - het is wanneer knieën ver buiten de lijn over je tenen reizen wanneer professionals ineenkrimpen.

MYTHE: U kunt ter plaatse trainen

Heb je dat ene gebied op je lichaam dat je gewoon gek maakt? Breng je al je tijd door in de sportschool, doe je alleen innerlijke dijenoefeningen om het vet daar vast te maken en te verwijderen? Als je dat doet, is het tijd om te stoppen. "Stop niet met het werken aan de spier, maar stop met overdrijven van het ene gebied", zegt Eshetu. "Spottraining bestaat niet. Ja, je kunt spieren creëren in het gebied waar je werkt, maar je zult nooit de resultaten zien als je het vet dat eromheen zit niet verliest. "De manier om dit doel te bereiken is om je trainingsprogramma te veranderen en de uitdaging aan te gaan spieren op verschillende manieren om je lichaam te dwingen uit de sleur te komen. Dan begin je echte verandering te zien! Bepaalde tips kunnen echter van toepassing zijn op verschillende soorten lichamen; Ontdek meer met deze 17 gewichtsverlies tips op basis van uw lichaamstype!

MYTHE: Je zult grof worden als je je krachttraint

"Stop met het spenderen van al je tijd aan het hardlopen of op cardio-apparaten! Je hebt gewichten nodig om je spieren te veranderen, "zegt Eshetu. "Je hebt meer kans spiertonus en kracht te verliezen als alles wat je doet cardio is. De weerstand helpt je te klinken en strakker te worden, en je ziet er magerder, sterker en gezonder uit zonder er log uit te zien. "

MYTHE: Yoga is beter voor flexibele mensen

We hebben allemaal de indrukwekkende Instagram-berichten gezien en begrijpen volledig hoe het lijkt dat yoga bedoeld is voor mensen die Gumby-achtige flexibiliteit hebben. Maar de waarheid is dat zelfs de minst flexibele mensen yoga zouden moeten omarmen. "Yoga helpt je om flexibiliteit te krijgen. Als je stijf bent, is dat een reden om te beginnen met oefenen, "zegt McGee. Dus stap op die yogabroek en ga aan de slag in een beginnerscursus!

MYTHE: Er is een "Quantum Leap" voor een optimale gezondheid

Vanwege de onmiddellijke bevrediging van onze cultuur, willen we allemaal direct alles. "De waarheid is dat er geen kwantumsprong is van ongezond naar gezond, van overgewicht naar fit. Er is niets groots dat je katapulteert om gezond en fit te zijn. Er is geen wondermiddel, pil of stuk fitnessapparatuur dat je er van de ene dag naar de andere gaat brengen, "zegt Amber S. Brown, personal trainer en van thegococollective.com. De enige manier om gezond en fit te worden? Neem deel aan eenvoudige, eenvoudige dagelijkse disciplines die u dichter bij uw doel brengen. "Je zou kunnen denken, " Maar dat zal een eeuwigheid duren. " Nee, wat een eeuwigheid in beslag zal nemen, is geloven dat je één groot ding kunt doen en jezelf naar je doel kunt brengen, "legt Brown uit. "Je moet jezelf toewijden aan een routine die je in de loop van de tijd kunt volhouden." Als je begint met het veranderen van een kleine levensstijl, zoals elke dag 15 minuten trainen of zuivel uit je dieet halen, blijf je toegewijd daarvoor zal het na verloop van tijd optellen. Probeer deze 18 lunchrituelen eens om af te vallen!

MYTHE: We All Need More Protein

Wanneer heb je als laatste ooit iemand horen klagen dat je ziek bent van een eiwitgebrek? Waarschijnlijk nooit. En Brown is van mening dat de overconsumptie van eiwitten heeft bijgedragen aan obesitas en hartziekten. Waarom? De vleesindustrie. "Omdat dierlijke eiwitten over het algemeen rijk aan verzadigde vetten zijn, is het een van de hoofdoorzaken van schadelijke aandoeningen zoals hartaandoeningen en morbide obesitas, " legt Brown uit. "Maar omdat dierenlandbouw een van de grootste bedrijven in Amerika is en boeren geld willen verdienen, wordt dit niet gehoord en worden we gehersenspoeld om te denken dat we meer vlees en meer eiwitten nodig hebben - terwijl onze lichamen niet zijn ontworpen om een hoge dagelijkse eiwitinname. "

MYTHE: Carbs Are the Devil

Koolhydraten bestaan ​​uit koolstof, waterstof en zuurstof. Lijkt het erop dat ze moeten worden vermeden als de pest? Nee! Koolhydraten zijn eigenlijk essentieel omdat ze onze belangrijkste energiebron zijn. "Het low-carb-fenomeen is al jarenlang alomtegenwoordig in Amerika en het heeft mensen bang gemaakt om vers fruit te eten, " zegt Brown. "Het is niet omdat low-carb je mager of fit maakt. 'Low-carb' etikettering zorgt ervoor dat je voedsel koopt dat claimt laagdrempelig te zijn, maar nog steeds veel vet en andere slechte dingen bevat die je gezondheid schaden. "Complexe koolhydraten zoals vers fruit, aardappelen, zoete aardappelen, maïs, bruine rijst, bonen, hummus, quinoa, aardappelen, volkoren en pasta gemaakt van bruine rijst zijn waar ons lichaam van nature naar snakt, want dat is wat onze hersenen gebruiken om goed te functioneren. "Koolhydraten zouden eigenlijk de hoogste voedingsinname per dag moeten zijn. Zonder hen zul je slaperig en verstoken van energie zijn - vermijd eenvoudige koolhydraten en alles wat wit is, want ze zijn praktisch niets anders dan suiker, dus ze leiden tot suikerklontjes en bevatten geen voedingswaarde. Dit soort koolhydraten worden meestal gemaakt met voedingsmiddelen met veel vet. "

MYTHE: hardlopen moet uitputtend zijn

Je denkt erover om hard te lopen en beelden van buiten ademend of ellendig beuken op het trottoir kunnen je hoofd vullen, maar dat hoeft niet zo te zijn. "De overgrote meerderheid van het uitvoeren van een persoon moet een vrij eenvoudige inspanning en een gemoedelijk tempo zijn", legt hardlooptrainer Kyle Kranz uit. "Runs moeten worden beëindigd voordat de runner voelt dat ze het rennen als gevolg van vermoeidheid absoluut moeten beëindigen. Door de trainingen gemakkelijker en korter te houden, kan de hardloper consistenter en vaker herstellen en beter herstellen. "

MYTHE: Crunches Versterk je kern

"Een van de grootste mythen die ik regelmatig hoor, is dat oefeningen als crunches, supermans en draaiende oefeningen kernversterkende oefeningen zijn", zegt Doug Barsanti, MA, NSCA-CPT, CSCS en eigenaar van ReInvention Fitness LLC. "Dit zijn oefeningen die zijn ontworpen om de rompspieren geïsoleerd te werken, maar de kern is eigenlijk alles dat de wervelkolom vanaf de nek tot aan het bekken stabiliseert en waarbij veel verschillende spieren samenwerken om een ​​neutrale positie van de ruggengraat te behouden." Denk aan de kern als een symfonie van instrumenten die allemaal op het juiste moment en op het juiste niveau samen moeten spelen. "De meeste van deze 'core-versterkende' oefeningen zijn erop gericht om één instrument / spier luider / sterker te maken. Maar dat maakt het orkest niet noodzakelijkerwijs beter als groep of maakt de muziek beter. Betere keuzes zijn planken, zijplanken, vogelhonden of elke oefening waarbij een neutrale positie van de wervelkolom in stand wordt gehouden, zoals krachttraining zoals squats, deadlifts, push-ups, pull ups, enzovoort. "

GERELATEERD: 30 Sixpackgeheimen van 's werelds sterkste mannen

MYTHE: Soreness is een teken van een goede workout

De meesten geloven dat spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur, maar het is eigenlijk meer een bijdragende factor. "Micro-tranen en beschadiging van het spierweefsel veroorzaken pijn", zegt Brandon Mentore, kracht- en conditioneringscoach, functionaris voor functionele geneeskunde en sportvoedingsdeskundige. "Het uitvoeren van een intensieve training kan pijn veroorzaken en is meestal vertraagd tussen 24-48 uur."

MYTHE: Meer zweet betekent dat je meer calorieën hebt verbrand

Je lichaam is zeer geavanceerd als het gaat om je algehele metabolisme. Zweten gebeurt als gevolg van het stijgen van je kernlichaamstemperatuur en warmte heeft een associatieve relatie met calorieverbranding, maar tot op zekere hoogte. "Je lichaam zal niet steeds meer calorieën blijven verbranden om je temperatuur te regelen. Dat zou inefficiënt zijn. Je zult ofwel vermoeid zijn en je intensiteit moeten verminderen als gevolg van wat bekend staat als thermische afbraak, of als je sterk geconditioneerd bent, zal je lichaam de temperatuurregeling afvlakken, enigszins afbrekend, zelfs bij calorieverbranding, "legt Mentore uit. "Zelfs al dit in aanmerking nemend, zou de gewenste bron van calorieverbranding idealiter vet zijn. Maar er zijn veel factoren die spelen: tenzij je geavanceerde apparatuur hebt om te meten, weet je niet precies hoeveel vet je verbrandt. We weten wel dat je sommige verbrandt, maar hoeveel is moeilijk te zeggen en meer zweet is geen betrouwbare meetwaarde. "

MYTHE: Je kunt eten wat je wilt, zolang je traint

In het beste geval kun je misschien je huidige gewicht behouden en geen extra kilo's verdienen. "Gewichtsverlies treedt op als u meer calorieën verbrandt die u verbruikt. Lichaamsbeweging alleen is niet voldoende om het eten te verbranden 'wat ik ook wil', "zegt Steven McDaniels, directeur fitness en atletiek aan het Beacon College. "Het beste wat je kunt doen, is een uitgebalanceerd dieet eten en de hele dag door veel bewegen. Oefening naast deze twee basisideeën zal u helpen om gewicht te verliezen. "

MYTHE: Een Calorie is een Calorie

Hoewel dit technisch gezien geen mythe is, wordt het vaak verkeerd begrepen. Stephen Box, eigenaar van Stephen Box Fitness & Nutrition, zegt dat er verschillende problemen zijn met het tellen van calorieën. Zo kunnen calorieën die op labels worden vermeld, zelfs tot 25 procent afwijken en kunnen verschillende cookmethoden de calorieën verhogen of verlagen. "Je komt ook de kwestie van voedselkwaliteit tegen", zegt Box. "Ik kan twee identieke mensen exact hetzelfde aantal calorieën geven, maar als een van hen alle calorieën uit chocoladerepen haalt en de andere uit magere eiwitten, groenten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, zal de tweede persoon veel waarschijnlijker om vet te verbranden en gewicht te verliezen. "

MIS NIET: 20 voedingsmiddelen met meer calorieën dan u denkt

MYTHE: Je kunt niet in vorm komen zonder motivatie

Hier is een draai. Als het gaat om fitness, is motivatie niets meer dan een woord, en wordt het zowel als een hoofd- als een neerlaag gebruikt. "Als iemand bijvoorbeeld een nieuwjaarsresolutie maakt of besluit dat ze maandag fit worden, denken ze dat ze zich echt gemotiveerd voelen, " legt Lindsay Paulson uit, blogger over gezondheid en wellness en hardloop- en fitnessliefhebber. "Evenzo, wanneer iemand zich verveelt met sporten of zich er druk over te maken, is het excuus:" Ik verloor mijn motivatie. " Of: 'Ik moet gewoon weer gemotiveerd raken.' Of nog erger: 'Ik wou dat ik je motivatie had.' Ik geloof dat motivatie niets meer dan een woord is. Waar het eigenlijk op neerkomt, is elke dag een keuze maken. Fitness is of een prioriteit en iets dat we kiezen om te doen, of dat is het niet. Einde verhaal."

MYTHE: Halters, Halters, Machines en / of Kettlebells zijn essentieel

"Ik ben altijd persoonlijk aan het prediken aan mijn clientèle en andere fitnessprofessionals dat als je niet in staat bent om je eigen lichaamsgewicht onder de knie te krijgen, je eigenlijk niet met andere apparatuur moet sporten, " zegt Shaun Zetlin, master trainer en fitness auteur. "Met andere woorden, als je de neutrale positie van de wervelkolom tijdens een push-up of schouderplank niet hebt geperfectioneerd, dan wil je misschien de barbell bench press niet overslaan."

MYTHE: Het is oke om jezelf te belonen met traktaties

Veel mensen onderschatten de hoeveelheid calorieën die ze consumeren en overschatten de hoeveelheid verbrande calorieën van lichaamsbeweging. "De waarheid is dat je jezelf trakteert op extra traktaties als beloning voor lichaamsbeweging, je zult waarschijnlijk de calorieën die je verbrand hebt, maar ook wat extra eten, " zegt Alexander M. McBrairty, A-Team Fitness LLCB.A. Psychology, University of Michigan NASM. "Je moet slimme voedingskeuzes maken om succesvol te zijn met je doelstellingen voor gewichtsverlies. Zoals het gezegde luidt: 'Je kunt een slecht dieet niet uitbannen!' "Dat gezegd hebbende, je kunt jezelf op andere manieren belonen, zoals met deze 25 manieren om jezelf na het gewichtsverlies te belonen.

MYTHE: Uw spijsverteringssysteem "schakelt uit" wanneer u naar de slaapstand gaat

Veel mensen geloven dat het spijsverteringsstelsel van je lichaam "uit gaat" wanneer je gaat slapen, dus voedsel dat niet verteerd wordt, wordt automatisch omgezet in vet. Niet waar! "De processen van je lichaam worden nooit afgesloten. Het is waar dat sommige processen niet zoveel aandacht krijgen, maar de spijsvertering en het onderhoud van het weefsel van je lichaam worden nooit uitgeschakeld, "zegt McBrairty. "In deze staat kan het de voedingsstoffen plaatsen waar het dat het meest nodig heeft, niet in de richting van andere taken die gedurende de dag energie vereisen. Deze misvatting is ontstaan ​​uit de observatie dat veel mensen die 's avonds laat snacken, meer wegen dan degenen die stoppen met eten na het eten. Wanneer u echter van dichterbij kijkt, zult u merken dat veel van deze mensen die 's avonds laat snacken dit doen bovenop hun dagelijkse calorieën. "

MYTHE: Je moet 100% geven elke keer dat je traint

Het idee dat je elke keer dat je traint alles moet doen, is niet noodzakelijk waar. Het uitvoeren van periodisatietraining, waarbij het volume van intensiteit wordt afgewisseld voor maximaal herstel, kan op de lange termijn ongelooflijke voordelen hebben voor uw trainingen. "Door bijvoorbeeld een matige trainingssessie toe te voegen terwijl je je intensieve trainingssessies wekelijks bijhoudt, kun je je overall sneller herstellen en je fitnessdoelen helpen bereiken", legt Zetlin uit.

MYTHE: Vrouwen mogen geen gewichten heffen

Als het gaat om het vergroten van de spieromvang, is testosteron de belangrijkste factor. Mannen hebben 20 tot 30 keer meer testosteron dan vrouwen, en daarom kunnen ze zo opvallen. "Maar voor vrouwen om monsterlijke proporties te bereiken, zou het vereisen dat ze veel meer gewichtheffen dan de gemiddelde vrouw en een soort hormonale onbalans hebben - hetzij genetisch of kunstmatig opgewekt, als met steroïden, " zegt Anthony Musemici, mede-eigenaar van Crossfit Bridge en Tunnel. "Krachttraining zal vrouwen helpen sneller af te vallen en op de lange termijn af te blijven. Als je ook cardio doet, kun je spieren vasthouden terwijl je vet laat vallen en voorkomen dat je metabolisme vertraagt."

MYTHE: Je moet je vooral concentreren op kortetermijndoelen

"Er zijn heel veel mythen over voeding en voeding, en ze zijn allemaal verschillend op hun eigen manier. Hoewel er zoveel zijn, kan ik altijd één gemeenschappelijke eigenschap vinden die wordt gedeeld door degenen die niet werken: ze hebben de neiging zich te concentreren op kortetermijnresultaten en niet op de effectiviteit op lange termijn ", verklaart George Foreman III, zoon van zwaargewicht kampioen George Foreman en oprichter van EverybodyFights. "Tot overmaat van ramp, de vele diëten en voedselopties die er zijn, kunnen dingen vaak te ingewikkeld maken en mensen in verwarring brengen, waardoor het moeilijker wordt om gezond te zijn. Het is een schande, want ik vind het simpel: als je echt heel voedsel eet met een balans van mager vlees, groenten, fruit, noten en volle granen, krijg je alle voeding die je nodig hebt. Als je deze eet, zal je lichaam alles verteren, in tegenstelling tot verwerkt voedsel, waarvan je lichaam soms niet weet wat te doen. Na verloop van tijd zul je afvallen en je beter voelen, en dat gevoel zal duren. "

MYTHE: Calorieën zitten in steen

De hoeveelheid calorieën in een eten of maaltijd is een ruwe schatting - en als je dat voedsel of dat eten eet, kan het een ander verhaal zijn. "Het thermische effect van voedsel dat de kosten van het verteren van voedsel kost, is ongeveer 10 procent van de calorische waarde - soms meer of soms minder, afhankelijk van het voedsel, " legt Mentore uit. "Je metabolische en digestieve capaciteit bepaalt hoeveel calorieën je kunt extraheren, terwijl die appel 80-90 calorieën bevat, je kunt er maar de helft van opnemen."

MYTHE: Je moet Cardio doen op een lege maag

Er is veel gemaakt van een vastende cardio die het beste is om af te vallen, maar je moet wel gas in de tank hebben als je blijvende resultaten wilt hebben. "Ons lichaam is afhankelijk van de macrovoedingsstoffen koolhydraten en eiwitten voor energie. Het is niet verstandig om op een lege tank te rijden, "zegt Heather Neff, gecertificeerde personal trainer en sport voedingsdeskundige. "Dit kan spierverspilling veroorzaken omdat het lichaam in onze eiwitopslag zal graven omdat er geen koolhydraten zijn om als energie te gebruiken. Het vetverbrandingsproces vindt plaats uren nadat de cardio is voltooid. Vastgebonden cardio remt ook het energieniveau en de prestaties. "

MYTHE: je moet 45 minuten minstens drie keer per week trainen

Het maakt echt niet uit hoe consistent je bent, als je jezelf niet uitdaagt. "Een effectieve workout is een workout waarbij intensiteit en weerstand bij elke oefening aanwezig zijn", zegt Zetlin. "Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een paar ronden van een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) gedurende 10 minuten is voordeliger dan drie keer per week een uur lang driemaal per uur trainen op de elliptische trainer met een gematigde snelheid."

MYTHE: Vetten zijn slecht

Het idee dat vetten slecht zijn, wordt langzaam veranderd, omdat de vetarme rage op het dieet in de loop der jaren gestaag is afgenomen. "Gezonde vetten - zoals olijfolie, kokosolie, avocado en omega-3-vetzuren - zijn van cruciaal belang voor de hersenfunctie, hormoonproductie en cellulaire reparatie", zegt Bruce Kelly, MS, CSCS, CFSC, Pn2 en eigenaar van Fitness Together. Krijg de complete afbeelding met onze nuttige inzichten in Wat er met je lichaam gebeurt wanneer je niet genoeg vet eet.

MYTHE: Hijsgewichten doet niets voor u

"Ik ben het ermee eens dat het opheffen van zware gewichten zeer gunstig is voor het bewegingsapparaat. Maar hoe zit het met lichte gewichten? Veel mensen kunnen dergelijke zware lasten niet opheffen. Betekent dit dat ze de voordelen van het heffen van gewichten niet kunnen bereiken? Absoluut niet! ", Zegt Katy Fraggos, eigenaar / maker van perspirologie. Onderzoek heeft nu uitgewezen dat er evenveel voordelen zijn voor het lichaam bij het heffen van lichte gewichten bij hogere herhalingen! "Vergeet ook niet dat 'lichaamsgewichttraining' het vermogen heeft om de lichaamssamenstelling te veranderen met vrijwel oneindige hoeveelheden oefeningen waaruit je kunt kiezen. Je kunt lange, magere spieren vormen door letterlijk je eigen lichaamsgewicht te gebruiken en lichte hand- of enkelgewichten toe te voegen bij hogere herhalingen. "Dus, gewoon omdat je ouder wordt, jichtig bent of herstelt van een blessure, betekent niet dat je moet stoppen opleiding. En als je geïnspireerd bent door de professionele gewichtheffers, mis dan deze 7 voedingsmiddelen bodybuilders niet!