Dus u wilt afvallen en een gezonder leven leiden in het nieuwe jaar? Geweldig nieuws! Op weg zijn naar een levensveranderende reis naar een betere gezondheid is een grote stap en het kan overweldigend zijn om uit te zoeken wat je moet doen. Hoewel je je op deze manier heel normaal voelt, is het eigenlijk heel eenvoudig om bewegingen in de juiste richting te maken - en we zijn hier om te helpen!

Voordat je je aanmeldt voor een sportschoollidmaatschap, een yogamat koopt of je 'dikke' broek uitwerpt, ga je naar de keuken. Dit zou de eerste stap moeten zijn voor elke persoon die op dieet is. Hoewel dit tegenintuïtief kan klinken, worden betere lichamen echt in de keuken gemaakt. Elke hap van gezond voedsel dat je lippen passeert, brengt je een stap dichter bij het figuur dat je altijd al had gewild. Het is veel gemakkelijker om gewoon minder, meer calorieën te eten dan de hele dag op de loopband te eten om van een schaal pannenkoeken te werken.

Nadat je alle "bah" van je koelkast en kast hebt gedumpt (als het in deze lijst staat, gooi het weg!), Ga dan naar de winkel en sla je keuken opnieuw op met de onderstaande items. Alles op onze must-buy-lijst voor 2017 zit vol met voedingsstoffen die niet alleen u helpen gewicht te verliezen, maar die u ook helpen om een ​​langer, gezonder leven te leiden. En voor nog betere resultaten, neem een ​​paar van deze 35 tips op om langer te leven in je dagelijkse routine!

VRUCHTEN & VEGGIES

1

Spinazie

Spinazie is de favoriete veggie van Popeye om een ​​goede reden. Het is niet alleen een van de meest eiwitrijke groenten in de buurt, het is ook een krachtige bron van antioxidanten, hart-gezond foliumzuur en talloze gezondheidsbeveiligende vitaminen. Om de meeste voeding van elke portie te krijgen, stoom je spinazie in plaats van rauw te eten. Deze kookmethode helpt om vitaminen vast te houden en maakt het voor het lichaam gemakkelijker om het calciumgehalte van de green te absorberen. Voeg een handvol soepen of omeletten toe, gebruik het om een ​​salade of quinoa schaal te maken, of stoom het eenvoudig en bedek met peper, knoflook, olijfolie en een scheutje citroen.

tomaten

Tomaten zitten vol met het antioxidant-lycopeen, waarvan onderzoeken aantonen dat het uw risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kan verminderen, evenals het risico op coronaire hartziekte, het meest voorkomende type hartaandoening. Slechts één kopje van de in de zon gedroogde versie geeft je 7 gram super verzadigende vezels (een krachtige voedingsstof voor gewichtsverlies) en ¾ van de dag kalium, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en weefselherstel. Tomaten - zowel gedroogd als vers - zijn ook rijk aan vitamine A en K. Gebruik ze als toevoeging van pizza, sandwich, hamburger of salade.

Bessen

Frambozen, aardbeien, bosbessen en bramen zitten boordevol polyfenolen, krachtige, van nature voorkomende chemicaliën die je kunnen helpen gewicht te verliezen en zelfs het vormen van vet tegen te gaan! In een recente studie van de universiteit van Texas Woman vonden onderzoekers dat het voeden van muizen met drie dagelijkse porties bessen de vorming van vetcellen met 73 procent verminderde. Een studie van de Universiteit van Michigan toonde vergelijkbare resultaten. Bovendien hadden ratten die bosbessenpoeder in hun maaltijden hadden gemengd minder buikvet aan het einde van het 90 dagen durende onderzoek dan ratten die een besvrij dieet volgden. Maar afgezien van de kleine effecten, zijn bessen om andere redenen een stevige aanvulling op uw dieet; verschillende rapporten hebben consistente bessenconsumptie gekoppeld aan een verminderd risico op leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Parkinson.

Grapefruit

Als je meestal een stuk fruit als tussendoortje tussen de maaltijden hebt, beloof het dan om er een paar keer per week een grapefruit van te maken. Een studie die in het tijdschrift Metabolism werd gepubliceerd, vond dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan helpen visceraal vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die bij elke maaltijd grapefruit aten, zagen hun taille tot een paar centimeter krimpen! Onderzoekers schrijven de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C, een voedingsstof die de niveaus van zich in de taille uitbreidende cortisolspiegel kan verlagen.

Artisjok

Helaas komt spinazie-artisjokkendip nooit op een resolutie-vriendelijke boodschappenlijstje terecht, maar een van de belangrijkste ingrediënten maakt de snit. Een middelgrote artisjok heeft een kwart van de dag vitamine C, 19 procent van de aanbevolen magnesiuminname en een indrukwekkende 7 gram vezels, een voedingsstof die van vitaal belang is voor aanhoudend gewichtsverlies. Kook en eet de hele kroepoek als een op zichzelf staande salade met een beetje geitenkaas en zongedroogde tomaten, of gooi de bladeren met je favoriete groenten en dressing. Voor nog meer verzadigingsvoedsel om toe te voegen aan je dieet in 2017, mis deze 30 High Fibre Food die in je dieet hoort niet.

Peppers

Of u nu mild of pittig bent, een paar porties paprika per week kunnen u helpen om uw doelen voor gewichtsverlies 2017 te bereiken! Wat maakt de veggie zo afvallen? Het is een bron van een metabolisme-verhogende stof genaamd dihydrocapsiate. Paprika's zijn ook overvol met vitamine C, een voedingsstof die de stresshormonen tegengaat die vetopslag rond de buik veroorzaken.

Broccoli

Naast het afweren van prostaat-, borst-, long- en huidkanker, kan deze bloemige groente je ook helpen om je midden te krassen. Hoe? Broccoli bevat een fytonutriënt genaamd sulforaphane dat testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Het is ook rijk aan vitamine C (slechts een kopje van het spul kan je helpen de aanbevolen dagelijkse inname te halen), een voedingsstof die cortisol niveaus kan verlagen tijdens stressvolle situaties, waardoor die buikspieren centraal komen te staan. Het enige nadeel? Het kan sommige mensen met een gevoelige maag een beetje gasachtig maken, wat niet goed uitpakt als je van plan bent om een ​​strakke outfit te dragen. Dat is echter geen reden om elke dag van deze veggie weg te blijven. Klop het Garlicky-rundvlees en de broccoli op met het recept van Broccoli-noedels om de buikafvlakkingsvoordelen te plukken, maar niet de dag voordat je er mager uit moet zien.

uien

Ze kunnen je adem stinken, maar uien verdienen zeker een plaats in je winkelmandje in het nieuwe jaar. De meerlagige groente is rijk aan quercetine, een flavonoïde die de bloedstroom verhoogt en een eiwit in het lichaam activeert dat helpt bij het reguleren van glucosespiegels, fakkels opgeslagen vet en dat ervoor zorgt dat er geen nieuwe vetcellen worden gevormd. Om nog maar te zwijgen, uien zijn in wezen de onbezongen held van de cardiovasculaire gezondheid. Het is aangetoond dat het culinaire hoofdbestanddeel helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het verharden van de slagaders, en het helpen handhaven van gezonde bloeddrukniveaus. Het beste gedeelte? Ze zijn superlage, vol van smaak en gemakkelijk in bijna alles te gooien, zoals soep, hamburgers, sandwiches, maar ook vegetarische en zetmeelzijden.

GRAINS

9

Gekiemd graanbrood

Veel mensen denken dat ze brood moeten dumpen om af te vallen. Maar dat is zo niet het geval. Je moet gewoon je brood opnieuw bedenken. In plaats van wit brood of andere pakketten gezond klinken (maar dat zijn ze niet), kies dan voor een gekiemd graanbrood als Ezekiel. (Je vindt deze favoriet in de vriezer.) "Het brood dat in supermarkten op de planken ligt, is van hun voedingsstoffen gebleekt en met conserveermiddelen, natrium en suiker gepompt om de houdbaarheid te verlengen, " waarschuwt geregistreerde diëtiste Lisa Hayim. "Gekiemd graanbrood doorloopt een proces waarbij enzymen vrijkomen en de eiwitten en koolhydraten worden afgebroken, waardoor het voor het lichaam gemakkelijker wordt om voedingsstoffen te verteren en te absorberen. Gekiemde granen bevatten nog steeds gluten, maar kunnen door sommige mensen met milde gevoeligheid worden verdragen naar tarwe of gluten. " Om nog meer manieren te vinden om koolhydraten het hele jaar door te eten - en nog steeds je betere lichaamsdoelen te bereiken - mis ons speciale verslag niet 20 geheimen voor het eten van brood zonder vet te worden.

quinoa

Oh, quinoa, laten we tellen hoe we van je houden! Je bent niet alleen lekker en veelzijdig, je bent ook gezond en afslankend. Volgens een rapport van American Journal of Clinical Nutrition was het dagelijks eten van drie porties volle granen gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk. En yup, je raadt het al, quinoa is een hele korrel - en een vulling! Eén kopje gekookte quinoa heeft 5 gram vezels en maar liefst 8 gram eiwit - alles voor 222 calorieën. Het is ook een goede bron van magnesium en antioxidanten, stoffen die ziekteverwekkende vrije radicalen bestrijden.

Haver

Havermout is absoluut de onofficiële koning van het ontbijt. Niet alleen is het goedkoop en super veelzijdig (het kan gemakkelijk van zoet naar hartig gaan), het is overvol met gezondheidsvoordelen. Dankzij het hoge vezelgehalte kan het eten van haver je cholesterol helpen verlagen en het risico op diabetes type 2 verminderen. En omdat het een van de allerbeste bronnen van resistent zetmeel is, kan het maken van het warme ontbijtdeel van uw ochtendroutine u ook helpen gewicht te verliezen. Resistent zetmeel verteert super langzaam en triggert de afgifte van spijsverteringszuren die de eetlust onderdrukken en de verbranding van calorieën versnellen. Een studie vond dat het ruilen van slechts 5 procent van de dagelijkse koolhydraten voor resistent zetmeel de stofwisseling zou kunnen stimuleren met maar liefst 23 procent. Indrukwekkende dingen! Geen grote fan van havermout? Heroverweeg je haver door een paar gekoelde overnachtingshaver op te zwepen!

EIWITTEN

12

eieren

Natuurlijk staan ​​ze bekend om hun eiwitgehalte, maar eieren dienen meer dan alleen brandstof voor je spieren. Eén groot ei bevat bijna een kwart van de aanbevolen hoeveelheid selenium, een voedingsstof die de immuniteit ondersteunt en schildklierhormonen reguleert. En zolang je de dooier eet, krijg je ook een portie choline, een voedingsstof die het genmechanisme aanvalt dat je lichaam ertoe brengt om vet rond je lever te bewaren, om je te helpen hart- en vaatziekten af ​​te weren en in je skinny jeans te passen. Het beste gedeelte? Er zijn talloze manieren om de voordelige eiwitbron in uw dieet op te nemen. Deze 25 Delicious Egg Recipes to Stay Skinny zijn een geweldige plek om te beginnen.

Bonen en peulvruchten

Probeert u te besnoeien en bezuinigen? Overweeg bonen en peulvruchten je nieuwe go-to nietjes. Een pak van 15-ounce blikken bonen van Wal-Mart kost slechts $ 2, 50! En de kosten per ounce dalen nog verder als je gedroogde variëteiten koopt. Wat betreft de voordelen voor de gezondheid, overweeg deze bevindingen uit een Spaanse studie van vier weken: onderzoekers ontdekten dat studiedeelnemers die een caloriebeperkt dieet aten dat vier wekelijkse porties peulvruchten bevatte, meer gewicht verloren dan degenen met een calorie-equivalent dieet dat niet t bevatten bonen-waarschijnlijk vanwege hun buikvullende vezelgehalte. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity steunt die aanname; de onderzoekers ontdekten dat het eten van 160 gram - of iets meer dan een halve kop peulvruchten - ertoe leidde dat mensen zich 31 procent tevredener voelden. Bonen zijn super eenvoudig toe te voegen aan salades en soepen, of je kunt zelfs een van deze 10 Pulse pasta's proberen die je nodig hebt in je leven.

Kippenborsten

Een gekookte kipfilet van 3-ounce bevat slechts 142 calorieën en 3 gram vet, maar bevat maar liefst 26 gram eiwit, dat is meer dan de helft van wat we allemaal per dag zouden moeten krijgen. Dat is waarom de eiwitbron een hoeksteen is van zoveel plannen voor gewichtsverlies. Maar het go-to-eiwit kan een mislukking zijn op het gebied van de smaak. Gelukkig kunnen deze 10 chef-geheimen voor het perfect koken van kippenborstjes helpen!

Rundergehakt rundvlees

Terwijl pluimvee misschien je dagelijkse bezigheid is, is het soms leuk om wat rood vlees aan de mix toe te voegen. Het voegt niet alleen een aantal broodnodige variaties toe aan uw dieet, het levert ook enkele voedingsstoffen op die moeilijk te krijgen zijn van andere eiwitbronnen, vooral als u niet echt van vis houdt. Net als vette vis bevat grasgevoerd rundvlees hoge niveaus van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert. En niet alleen dat, gras-gevoede hamburgers en biefstuk zijn van nature slanker dan conventioneel gefokte koeien. Een magere 7-ounce conventionele stripsteak heeft bijvoorbeeld 386 calorieën en 16 gram vet, terwijl een 7-ounce grasgevoerde stripsteak slechts 234 calorieën en vijf gram vet bevat. Een beter smakend gerecht dat eigenlijk gezonder voor u is ?! Meld u aan!

Dikke vis

Vette vissen zoals wilde zalm zijn enkele van de allerbeste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Natuurlijk zijn deze eiwitbronnen rijk aan calorieën en vet, maar laat dat je niet afschrikken. In een International Journal of Obesity- onderzoek ontdekten onderzoekers dat deelnemers die drie porties zalm van vier ounce per week gedurende vier weken aten als onderdeel van een caloriearm dieet twee kilo afgevallen waren dat hun tegenhangers die een gelijk caloriedieet volgden dat niet t zijn vissen. Wilde zalm is magerder dan gekweekte, die op vismeel wordt gepropt. Het is ook bewezen dat het significant lager is in aan kanker gelinkte PCB's. Dus blijf bij de wilde dingen! Het is een voedsel dat 100 procent het extra geld waard is.

ZUIVEL

17

4% Griekse yoghurt

Een solide bron van eiwitten, calcium en probiotica, Griekse yoghurt heeft alles in zich om een ​​van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten te zijn voor gewichtsverlies en algemene gezondheid, vooral die gemaakt met volle melk. Hoewel het toevoegen van meer vet aan je schaal contra-intuïtief lijkt, hebben volle melkyoghurten de neiging om meer eiwitten en minder suiker te bevatten dan hun slankere versies. Dat betekent dat ze u voller en tevredener zullen houden, zodat u halverwege de ochtend niet naar de automaat hoeft te gaan. En maak je ook geen zorgen over de extra's. Veel fabrikanten houden de portiegrootte van de volle vetyoghurt een beetje kleiner dan hun vetarme producten om het aantal calorieën redelijk te houden. Als u meestal de grote kuipen koopt, zorg er dan voor dat u wat minder in uw kom lepelt. Als je meestal voor een beker springt, draai je het terug naar een portie ½ kopje.

Harde kazen

Harde kazen zoals Parmezaanse kaas bevatten meer eiwitten, calcium en minder vet dan zachtere kazen zoals Cheddar of Swiss. Bonus: Er zit minder lactose in die hagelslag of brokken Parmezaanse kaas dan veel andere kazen, wat betekent dat je buik minder snel zal balloneren als je knabbelt. Maak in 2017 de overstap naar de platte buik waar je naar op zoek bent!

VERSPREIDINGEN & CONDIMENTEN

19

Grass-Fed Butter

Er is geen twijfel over mogelijk: 2016 was het grote comebackjaar van de boter, vooral omdat de massa eindelijk besefte dat vet niets te vrezen is! In feite is echte boter (met name de grasgevoerde soort) een uitstekende bron van vetzuren die gewichtsverlies kan ondersteunen. Eén zuur, butyraat, kan lijners helpen door de functie van mitochondriën te verbeteren - de 'batterijen' in je cellen die je jong houden. Een ander vetzuur, geconjugeerd linolzuur of CLA, wordt in feite commercieel verkocht als een vetverbrandend supplement. Beloof die laagcalorische margarines en boter "spreads" te dumpen en verspreid uw brood en gebakken aardappelen met de goede dingen!

Noten boter

Of je nu geniet van de dingen die op sandwiches, in je smoothies of rechtstreeks uit de pot worden verspreid, we staan ​​volledig achter je obsessie met notenboter. Zolang je de gezonde variëteit koopt (potten gevuld met niets meer dan noten en zout), ben je gebonden aan het consumeren van een overvloed aan voedingsstoffen en gezonde vetten die je smaakpapillen kunnen behagen en helpen om je taille te verkleinen. Amandelboter bevat bijvoorbeeld verbindingen die de hoeveelheid vet die door het lichaam wordt geabsorbeerd, beperken en gewichtsverlies aanwakkeren. Pindakaas is daarentegen gevuld met enkelvoudig onverzadigde vetten en eiwitten, die beide zeer verzadigend zijn. "Met pindakaas op toast voor het ontbijt, op een broodje voor de lunch of op een appel als tussendoortje kan je voorkomen dat je te veel eet", zegt Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, en voegt eraan toe: "Maar gebruik het altijd met mate. " Of je nu gaat voor cashewnoten, zonnebloempitten of klassieke pindakaas, een portie is twee eetlepels.

Pasta met lage suikersaus

Wanneer gemaakt van de grond af - of op zijn minst geproduceerd door een bedrijf met een geweten - kan pastasaus een geweldige, low-cal manier zijn om kipgerechten, smaakvolle zoodle-brouwsels, ratatouille en zelfs soepen te maken! Kortom, het is een nietje dat iedereen in zijn voorraadkast moet bewaren. Maar als je probeert de gezondste versie van jezelf te worden, pak dan niet zomaar een potje. Je zult iets willen zoeken dat vrij is van chemicaliën en weinig zout en suiker bevat. Onze gids 40 De beste en slechtste pastasaus-gerangschikt kan u helpen bij het kiezen van een winnende pot bij uw plaatselijke kruidenier.

Olijfolie

De juiste soorten vetten en oliën helpen honger te onderdrukken, maximaliseren je metabolisme en helpen het lichaam belangrijke vitamines en voedingsstoffen te absorberen. En een van de meest veelzijdige gezonde vetten naast boter is - je raadt het al - olijfolie. Extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging. Bovendien is olijfolie ook geladen met polyfenolen, antioxidanten die helpen tegen vele ziekten zoals kanker, osteoporose en achteruitgang van de hersenen. Zet een fles dure extra-maagdelijke spullen vast en reserveer deze voor sla, groenten en gerechten waarbij weinig warmte wordt gekookt en waarin deze een belangrijke rol speelt. Voor alle andere doeleinden is een goedkopere olijfolie voldoende.

SNACKS & BEHANDELT

23

Low-Sugar ijslollys

Hoewel je misschien verrast bent om een ​​snackgedeelte op deze lijst te zien, moet een slim dieet ook wat snoepjes bevatten. De reden: overgeeft (met mate!) Kan u helpen om op de lange termijn op de hoogte te blijven van uw dieet. "Af en toe inclusief dessert kan gewichtsverlies helpen door gevoelens van ontbering en aanvallen van overeten tegen te gaan", legt diëtiste Cassie Bjork, RD, LD van Healthy Simple Life, uit. We zijn fans van suikers met een laag suikergehalte, omdat ze variëren van fruitige, chocolaty en alles ertussenin. Bonus: ze komen vooraf geportioneerd. Enkele van onze go-to's zijn Sunday Cats Ice Pops, Yasso Frozen Greek Yoghurt Bars en GoodPop All-Natural Frozen Pops. Voltooi de aandelen nu, zodat je voorbereid bent met een slimme keuze, de volgende keer dat je zoetekauw valt!

popcorn

Het is misschien moeilijk te geloven, maar popcorn is een van de gezondste snacks, zolang het maar goed is voorbereid. Drie kopjes natuurlijk glutenvrije popcorn pakken slechts 90 calorieën (veel minder voor dezelfde portie frites!) En tellen als een portie van volle granen in de taille. In plaats van te kloppen met klodders boter, kies je voor een laagwaardige topping, zodat je naar hartelust kunt knabbelen. Wij houden van het idee om smaken zoals knoflook, zeezout en parmezaanse kaas te mengen. Yum! Om te leren hoe je deze creatie kunt maken, samen met vele anderen, klik je op 20 Delicious Manieren om je popcorn op te kleden.

Donkere chocolade

Als je denkt in vorm te komen voor het nieuwe jaar, betekent dat je je favoriete verwennerij opgeeft, je zou niet meer verkeerd kunnen zijn! Tientallen studies tonen aan dat mensen die cacao consumeren - als een warme drank of als donkere chocolade worden gegeten - een veel betere cardiovasculaire vorm hebben dan mensen die dat niet doen. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van cacao toe aan polyfenolen en flavanolen, ontstekingsremmende stoffen die helpen het hart te beschermen. En zolang je je vasthoudt aan repen die voor 70 procent of meer cacaobestanddelen en zonder toegevoegde suikers bevatten, ben je eigenlijk een snack met veel vezels en weinig suiker aan het gebruiken elke keer als je je innerlijke chocoholic verwent. We raden Lindt's 85% Cocoa Excellence Extra Dark Chocolate Bar of Green & Black's Organic Dark Chocolate 85% Cacao Bar aan. Het zijn zowel smakelijke, lage als niet-alkalische opties die u online of in bijna elke supermarkt kunt vinden.

DRANKJES

26

Groene thee

Terwijl water, zonder enige twijfel, de gezondste drank ter wereld is, komt groene thee zeker op de tweede plaats. De reden: groene thee is een krachtige bron van catechinen, de naam van een groep antioxidatieve stoffen die vetweefsel blaast door de stofwisseling in te dammen, de afgifte van vet uit vetcellen te versnellen en de vetverbrandingscapaciteit van de lever te versnellen. En volgens het Medical Center van de Universiteit van Maryland kan groene thee het niveau van slechte cholesterol verlagen en het niveau van de goede soort verhogen. Sommige voorstudies suggereren zelfs dat het drinken van het spul zelfs tandholtes kan voorkomen! Is er iets dat deze krachtige thee niet kan doen ?!

Grasgevoede biologische chocolademelk

Biologische chocolademelk is een dynamiet hersteldrankje tijdens je post-oefentijd. Het bevat tweemaal zoveel koolhydraten als gewone melk of populaire sportdranken, die werken om uitgeputte spieren aan te vullen en daardoor de spiergroei stimuleren en gewichtsverlies bevorderen. Als fitness een groot deel van uw afslankplan is (en dat zou ook zo moeten zijn!), Raden we aan om een ​​doos op te halen. We houden van de 2% -uitlevering van Organic Valley. En nu u de basiskennis van wat te kopen kent, springt u online om onze goedgekeurde producten in onze lijst met 25 beste nieuwe schone etenswaar die u online kunt kopen, ook in te slaan!