Je weet al dat het eten van eiwitten de sleutel is als het gaat om het tevreden voelen met je maaltijden en het behouden van een gewichtsverlies. Eiwit helpt immers om flubber-frying droge spiermassa op te bouwen. Maar het lijkt erop dat velen van ons in een sleur terecht zijn gekomen, afhankelijk van slechts enkele primaire bronnen van het spul. Dit kan niet alleen de moeheid van de smaakpapillen veroorzaken, maar het kan ook uw lichaam van gezondheidsbevorderende voedingsstoffen ontkennen die worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel dat u over het hoofd ziet.

Om u te helpen uw oh-zo-saaie geroosterde kip- en eieroutine te doorbreken, hebben we een lijst samengesteld met de beste eiwitten ooit om gewicht te verliezen in elke voedselcategorie. Of je nu een fan bent van vis, je liefde voor zuivel niet kunt ontkennen of vasthoudt aan een vleesvrij maaltijdplan, we hebben de beste opties voor je taille.

Lees verder om kennis te maken en kies een paar van onze suggesties voor de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat.

VRUCHTEN & GROENTEN

1

Spinazie

Eiwituitbetaling: 1 kop (gekookt), 41 calorieën, 5 gram eiwit

Popeye's favoriete veggie is een geweldige bron van niet alleen eiwitten maar ook vitamine A en C, antioxidanten en hart-gezond folaat. Eén kopje groene superfood bevat bijna evenveel eiwitten als een hardgekookt ei, voor de helft van de calorieën. Ben je op zoek naar de grootste voedingsknaller voor je geld? Zorg ervoor dat je je spinazie stomen in plaats van rauw eet. Deze kookmethode helpt om vitaminen vast te houden en maakt het voor het lichaam gemakkelijker om het calciumgehalte van de green te absorberen. Voeg een handvol soepen, omeletten, pastagerechten en veggie roerbakgerechten toe, of stoom het eenvoudig en bedek met peper, knoflook, olijfolie en een scheutje citroen. En heb niet het gevoel dat je op de greens moet dubbelen. Spinazie is een van de 10 groenten gezonder voor u dan boerenkool.

Zongedroogde tomaten

Eiwituitbetaling: 1 kopje, 139 calorieën, 6 g eiwit

Tomaten zitten vol met het antioxidant-lycopeen, waarvan onderzoeken aantonen dat ze het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kunnen verlagen, evenals het risico op coronaire hartziekte verminderen. Slechts één kopje van de zongedroogde versie geeft je 6 gram verzadigend eiwit, 7 gram vezels en ¾ van je ADH aan kalium, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en weefselherstel. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en K. Gebruik ze als een pizza topping, een pittige toevoeging aan salades, of een snack op hen recht uit de zak.

guava

Eiwituitbetaling: 1 kopje, 112 calorieën, 4, 2 g eiwit

Het meest eiwitrijke fruit, guave, verpakt meer dan 4 gram per kop, samen met 9 gram vezels en slechts 112 calorieën. Met 600 procent van je DV aan vitamine C per kopje - het equivalent van meer dan zeven medium sinaasappels! - het tropische fruit moet merengue zo snel mogelijk in uw winkelmand binnenkomen. En terwijl je in de winkel bent, moet je sommige van deze andere verrassende voedingsmiddelen met veel eiwitten oppikken.

artisjokken

Eiwituitbetaling: 1 middelgrote groente, 60 calorieën, 4, 2 g eiwit

Ghreline is het "ik heb honger" -hormoon van je lichaam, dat onderdrukt wordt als je maag vol is, dus het eten van verzadigd vezelrijk en eiwitrijk voedsel is een goed idee. De bescheiden artisjok is in beide opzichten een winnaar: hij heeft bijna twee keer zoveel vezels als boerenkool (10, 3 g per medium artisjok, oftewel 40 procent van de dagelijkse vezels die de gemiddelde vrouw nodig heeft) en een van de hoogste eiwitwaarden onder groenten. Kook en eet de hele kroepoek als een op zichzelf staande salade (voeg een beetje geitenkaas en zongedroogde tomaten toe?), Gooi de blaadjes met je favoriete groenten en dressing, of schil en laat de harten op gezonde pizza's en flatbreads vallen.

erwten

Eiwituitbetaling: 1 kopje, 118 calorieën, 8 g eiwit

Het is genoeg om Popeye een spuugbeurt te laten doen: ondanks hun wimpy reputatie, bevat een kop groene erwten acht keer het eiwit van een kop spinazie. En met bijna 100 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine C in een enkele kop, helpen ze uw immuunsysteem tot snuiven te houden. Leg ze in een pot met mason-potjes of voeg ze toe aan een omelet om de verzadigende kracht van eieren te vergroten. Over omeletten gesproken, bekijk deze andere vetverbrandende manieren om eieren te eten.

ROOD VLEES

6

Rundergehakt rundvlees

Eiwit uitbetaling: 4 oz strip steak, 133 calorieën, 26 g eiwit

Als het gaat om biefstuk of hamburgers, ga grasgevoerd. Het kan je portemonnee zijn, maar het zal de buikspieren raken. Rundergehakt rundvlees is van nature slanker en heeft minder calorieën dan conventioneel vlees: een magere conventionele steak van zeven ounce heeft 386 calorieën en 16 gram vet. Maar een strozaksteak van zeven ounce heeft slechts 234 calorieën en vijf gram vet. Gras-gevoed vlees bevat ook hogere niveaus van omega-3 vetzuren, volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart-en vaatziekten te verminderen.

Bezorgd over je ticker? Houd het gezond door meer van deze voedingsmiddelen te eten die het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Bizon

Eiwituitbetaling: 4 oz, 166 calorieën, 23 g eiwit

Hoewel grasgevoerd rundvlees een uitstekende keuze is, is het profiel van bizons de laatste jaren gestegen, en met een goede reden: het heeft het halve vetgehalte van en minder calorieën dan rood vlees. Volgens de USDA, terwijl een magere hamburger van 90 procent gemiddeld 10 gram vet bevat, gaat een buffalo-hamburger van relatief formaat in op twee gram vet met 24 gram eiwit, waardoor het een van de magerste soorten vlees is. Maar wacht, als u een kans maakt op dit onverwachte vlees, krijgt u twee gezonde bonussen: in slechts één portie krijgt u een volledige dag vitamine B-12, waarvan is aangetoond dat het de energie verhoogt en de genen helpt af te sluiten die verantwoordelijk zijn voor insulineresistentie en de vorming van vetcellen; Omdat bison van nature grasgevoerd wordt, kun je bovendien je burger vol vertrouwen achterlaten, wetende dat hij vrij is van hormonen en verontreinigende stoffen die zich kunnen manifesteren in je buikvet.

Spreken van buikvet, blast het weg met behulp van deze zes bewegingen voor six-pack abs van personal trainers.

Struisvogel

Eiwituitbetaling: 4 oz pasteitje, 194 calorieën, 29 g eiwit

Laat die wenkbrauw zakken die je verhoogt. Struisvogelvlees is de rijzende ster van de grill. Hoewel het technisch rood is en de rijke smaak van rundvlees heeft, heeft het minder vet dan kalkoen of kip. Een vier-ounce pasteitje bevat bijna 30 gram van de spieropbouwende voedingsstof en slechts zes gram vet. Plus, een portie heeft 200 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-12. Dit exotische vlees kan ook helpen om je midden te kleineren: struisvogel bevat 55 milligram choline, een van deze essentiële voedingsstoffen voor vetverlies. En het is niet zo moeilijk te vinden als het klinkt - struisvogel is steeds vaker verkrijgbaar in supermarkten in het hele land.

Varkensvlees

Eiwit uitbetaling: 4 oz, 124 calorieën, 24 g eiwit

Een oude vijand van artsen en lijners, varkensvlees is rond komen als een gezonder alternatief van laat - zolang je de juiste snit kiest. Uw beste weddenschap is varkenshaas: een studie van de Universiteit van Wisconsin heeft uitgewezen dat een portie varkenshaas van 3 ounce iets minder dik is dan een kip zonder vel. Het bevat 24 gram eiwit per portie en 83 milligram choline in de taille (in het laatste geval ongeveer hetzelfde als een medium ei). In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, vroegen wetenschappers 144 mensen met overgewicht om een ​​dieet te eten dat rijk is aan vers mager varkensvlees. Na drie maanden zag de groep een aanzienlijke afname van de tailleomvang, BMI en buikvet, zonder vermindering van de spiermassa! Ze speculeren dat het aminozuurprofiel van varkensvleeseiwitten kan bijdragen aan een grotere vetverbranding.

SEAFOOD

10

Heilbot

Eiwit uitbetaling: 3 oz, 77 calorieën, 16 g eiwit

Je wist al dat vis rijk aan eiwitten was, maar je zou verbaasd zijn als je hoort dat heilbot vezelrijke havermout en groenten op de verzadigingsafdeling bedekt. De Satiety Index of Common Foods, een Australische studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, beschouwt het als de nummer twee van de meest vullende voedingsmiddelen die alleen wordt gepoft door gekookte aardappelen vanwege de volheid. Een afzonderlijke Australische studie die de verzadiging van verschillende dierlijke eiwitten vergeleek, vond dat een qua voedingswaarde lijkende witte vis (vlok) aanzienlijk meer verzadigend was dan rund en kip; de verzadiging na het witvismeel nam ook in langzamer tempo af. Studie auteurs schrijven de vullingsgraad van witte vis zoals heilbot toe aan het indrukwekkende eiwitgehalte en de invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor eetlust signalen. Zorg er wel voor dat je tilapia vermijdt.

Wilde zalm

Eiwit uitbetaling: 3 oz, 121 calorieën, 17 g eiwit

Laat je niet misleiden door het relatief hoge calorie- en vetgehalte van zalm. studies suggereren dat de vette vis een van de beste is voor gewichtsverlies. (In feite maakt het onze lijst van de vette voedingsmiddelen die je zullen helpen om af te vallen.) In één onderzoek werden de deelnemers verdeeld in groepen en kregen ze een van de drie equicaloric gewichtsverlies diëten die geen zeevruchten (de controlegroep) bevatten, mager wit vis of zalm. Iedereen is afgevallen, maar de zalmeters hadden de laagste nuchtere insulinespiegels en een duidelijke vermindering van de ontsteking. Een andere studie in het International Journal of Obesity vond dat het eten van drie porties zalm van 5 ounce per week gedurende vier weken als onderdeel van een caloriearm dieet resulteerde in ongeveer 2, 2 pond meer gewichtsverlies dan het volgen van een calorierijk dieet dat niet inclusief vis. Wilde zalm is magerder dan gekweekt, die op vismeel wordt gepropt; en het is ook bewezen dat het significant lager is in aan kanker gelinkte PCB's. Dus word wild - letterlijk. Dit is een eiwitrijke vis die je niet wilt missen!

Light Canned Tuna

Eiwituitbetaling: 3 oz, 73 calorieën, 16 g eiwit

Tonijn of niet-niet? Dat is de vraag. Als een belangrijke bron van proteïne en docosahexaeenzuur (DHA), is tonijnconserven een van de beste en meest betaalbare vissen voor gewichtsverlies, vooral vanuit je buik! Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen diepgaand in staat waren om abdominale vetgenen uit te schakelen. En terwijl je twee soorten vetzuren in koud water zult vinden, vissen en visolie - DHA en eicosapentaeenzuur (EPA) - onderzoekers zeggen dat DHA 40 tot 70 procent effectiever kan zijn dan EPA bij het verlagen van de vetwaarden in de buik, voorkomen dat buikvetcellen groter worden. Maar hoe zit het met het kwik? De kwikniveaus in tonijn verschillen per soort; algemeen gesproken, hoe groter en magerder de vis, hoe hoger het kwikniveau. Bluefin en albacore behoren tot de meest toxische, volgens een studie in Biology Letters. Maar ingeblikte stukjes lichte tonijn, geoogst van de kleinste vis, wordt beschouwd als een "kwikarme vis" en kan en moet! - twee tot drie keer per week (of maximaal 12 ons) worden gegeten, volgens de meest recente richtlijnen van de FDA .

Pacific Cod

Eiwit uitbetaling: 3 oz, 70 calorieën, 15 g eiwit

Fish and chips zullen je niet helpen om af te vallen, althans niet uit de friteuse. Maar onderzoek suggereert dat het regelmatig serveren van kabeljauw uit de Stille Oceaan, de vis die typisch is voor vissticks, je misschien dun houdt. Een studie in het tijdschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bleek dat het eten van vijf porties kabeljauw per week als onderdeel van een caloriearm dieet gedurende acht weken resulteerde in een extra 3, 8 kilo gewichtsverlies in vergelijking met een dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën maar geen vis. Onderzoekers schrijven de verzadigende en afslankende eigenschappen toe aan het hoge eiwitgehalte en het aminozuurprofiel van kabeljauw, die kunnen helpen bij het reguleren van het metabolisme. Geen wonder dat Captain Birdseye er zo zelfvoldaan uitziet!

PLUIMVEE & EIEREN

14

Turkije

Eiwituitbetaling: kalkoenburger, kalkoenburger, 140 calorieën, 16 g eiwit

Mager en eiwitrijk, kalkoen is niet langer een automatisch substituut voor rood vlees - deze vogel verdient alleen rekwisieten. Een hamburger van het kwart-pond Turkije hamburger bevat 140 calorieën, 16 gram proteïne en acht gram vet. Daarnaast is kalkoen rijk aan DHA-omega-3-zuren - 18 mg per portie, het hoogste op deze lijst - waarvan is aangetoond dat het de hersenfunctie stimuleert, je humeur verbetert en vetgenen uitzet, waardoor vetcellen niet in omvang toenemen. Zorg ervoor dat je alleen wit vlees koopt; donker bevat te veel vet. En weet dat u uw gezondheid dubbelzinnig maakt door thuis te grillen: restaurantversies kunnen vol zitten met vette invoegtoepassingen om de smaak te verhogen. Niet jouw probleem, want het gaat rechtstreeks van de grill naar je bord (idealiter met de beste kruiden om vet en gemengde pepers te verbranden).

Kip

Eiwit uitbetaling: 3 oz. gekookte borst, 142 calorieën, 26 g eiwit

A 3 oz. gekookte kipfilet bevat slechts 142 calorieën en 3 gram vet, maar bevat maar liefst 26 gram eiwit - meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Maar het go-to-eiwit kan een mislukking zijn op het gebied van de smaak. (Onze informele peiling over de smaak van gewone borsten lokte antwoorden uit, variërend van "lucht die je snijdt met een mes" tot "natte sok.") Het goede nieuws: met een beetje creativiteit kun je er een smakelijk post-sportdiner van maken of een indrukwekkende date-night maaltijd. Bekijk deze 7 vetverbrandende manieren om kip te maken voor een culinaire inspiratie.

eieren

Eiwituitbetaling: 1 ei, 85 calorieën, 7 g eiwit

Eieren zijn misschien wel de eenvoudigste, goedkoopste en meest veelzijdige manier om uw eiwitinname te verhogen. Naast het eenvoudig verhogen van uw dagelijkse eiwitgehalte, pakt elke 85-calorie-eieren een stevige 7 gram van de spieropbouwer! Eieren stimuleren ook je gezondheid: ze zitten boordevol aminozuren, antioxidanten en ijzer. Grijp niet alleen naar de blanken; de dooiers hebben een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus als u voor hele eieren kiest, kunt u echt inkrimpen. Wanneer u voor eieren winkelt, let dan op de labels. Je moet zo mogelijk biologisch kopen. Deze zijn gecertificeerd door de USDA en zijn vrij van antibiotica, vaccins en hormonen. Wat betreft kleur, dat is uw oproep. Het verschil in kleur varieert alleen maar op basis van het type kip - ze hebben allebei dezelfde voedingswaarde, zegt Molly Morgan, RD, een in het noordwesten van New York gevestigde specialist in sportspecialisten gespecialiseerd in sportvoeding.

BONEN & LEGUMEN

17

Bonen

Eiwituitbetaling: 1/2 kopje, 109-148 calorieën, 7-10 gram eiwit

Bonen zijn goed voor meer dan alleen je hart. Ze zitten boordevol eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen die ook uw hersenen en spieren kunnen helpen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat ze zeer langzaam verteren, waardoor je je vollediger, langer en brandstofverbruiker kunt voelen zonder gevoelens van deprivatie te krijgen. Zoek naar gemakkelijk te gebruiken, voorgegaarde BPA-vrije soorten die in een buidel of een doos worden geleverd. Voeg ze toe aan soepen en salades of meng ze met bruine rijst en gestoomde groenten om een ​​stevig, maar gezond diner te creëren. Big in snacken? Meng zwarte bonen met wat salsa en maïs en serveer met sommige volkoren crackers (zorg ervoor dat ze een van onze gezonde crackers zijn voor gewichtsverlies) in plaats van je favoriete verpakte dip.

linzen

Eiwituitbetaling: 1 kop, 230 calorieën, 18 g eiwit

Hier zijn enkele verbazingwekkende verhoudingen: een kopje linzen heeft het eiwit van drie eieren, met minder dan een gram vet! Hun hoge vezelgehalte maakt ze extreem verzadigend, en studies hebben aangetoond dat ze vetverlies versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens dieet vier wekelijkse porties peulvruchten omvatte, meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden. Eet ze apart of sudder ze in een soep.

Pindakaas

Eiwituitbetaling: 2 eetlepels, 191 calorieën, 7 gram eiwit

Deze romige spread is ronduit verslavend. Terwijl het eten van te veel pindakaas grote schade aanricht aan je taille, biedt een standaard portie van twee eetlepels een stevige dosis spieropbouwend eiwit en gezonde vetten. Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan het consumeren van pinda's zowel cardiovasculaire als coronaire hartziekte voorkomen - het meest voorkomende type hartaandoening. Kijk voor de ongezouten, geen suiker toegevoegde rassen zonder gehydrogeneerde oliën om de meeste voordelen te oogsten. Als je moe bent van eenvoudige oude PB & J-sandwiches, probeer dan de spread in hete havermout te smeren, vers te smeren of in je smoothie na de training te mengen. En voor een aantal smoothie-inspiratie voor een aanzienlijk afslanken kijk eens naar deze 10 smoothie-recepten voor gewichtsverlies.

GRAINS

20

Gekiemd volkoren brood

Eiwituitbetaling: twee plakjes, 138-220 calorieën, 8-12 g eiwit

Niet alle broden zijn koolhydraatbommen die wachten om je doelen voor gewichtsverlies te verslaan. Dit voedzame brood zit vol met folium gevulde linzen, eiwitten en granen en zaden zoals gerst en gierst. Om de smaak van je plakjes te vergroten, maak je een vegetarisch broodje vol gezonde voedingsstoffen. Op twee sneetjes gekiemd volkoren brood combineer tahini-vrije hummus, avocadoplakken, geroosterde rode paprika's, komkommers, uien, spinazie en tomaten, een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Teff

Eiwituitbetaling: 1/4 kop, 180 calorieën, 7 gram eiwit

Deze glutenvrije korrel met nootachtige smaak is misschien klein, maar hij bevat een krachtige voedingspunch. Het zit boordevol vezels, essentiële aminozuren, calcium en vitamine C - een voedingsstof die normaal niet voorkomt in granen. Om de voordelen te plukken, ruil je je havermout voor een eiwitrijke teffepap. Meng een halve kop teff met een halve kopjes water en een snufje zout in een middelgrote pan. Laat het aan de kook komen voordat u het vuur laag zet en laat sudderen gedurende 15 tot 20 minuten. Verwijder van het vuur en top met appels, kaneel en een klodder natuurlijke pindakaas.

triticale

Eiwituitbetaling: 1/4 kop, 161 calorieën, 6 gram eiwit

Hoewel je nog nooit van dit stevige volkoren hebt gehoord, kan het je nieuwe favoriet worden. Deze tarwe-rogge hybride bevat 12 gram eiwit per half kopje en is ook rijk aan breinverhogend ijzer, bloatverbrandende kalium-, magnesium- en hart-gezonde vezels. Gebruik triticale bessen in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake paddenstoelen en edamame om een ​​gezond, Aziatisch geïnspireerde gerecht te maken. Als u liever de oven gebruikt om de kachel te gebruiken, gebruik dan triticale bloem in plaats van traditioneel meel in uw bakproces.

ZUIVEL

23

Gruyere Cheese

Eiwit uitbetaling: 1 oz, 117 calorieën, 8 g eiwit

Hier is een excuus voor een uur met wijn en kaas: de schmancy Zwitserse kaas bevat 30 procent meer eiwitten dan een ei in één plak, plus een derde van uw ADH aan vitamine A. Als u op zoek bent om te genieten, houd dan tot de grootte van vier dobbelstenen, en matig je vino tot één glas voor vrouwen, twee glazen voor mannen, om de slechte cholesterolverlagende voordelen van de antioxidant resveratrol te krijgen. En beter nog, blijf bij de # 1 wijn voor snel gewichtsverlies.

2% Griekse yoghurt

Eiwituitbetaling: 7 oz, 150 calorieën, 20 g eiwit

Yoghurt kan een van uw belangrijkste bondgenoten zijn bij het afslanken. Een studie in de Journal of Nutrition meldde dat probiotica, zoals die in romige, heerlijke yoghurt worden aangetroffen, hielpen obese vrouwen bijna tweemaal het gewicht te verliezen in vergelijking met diegenen die geen probiotica consumeerden. Beide sets proefpersonen waren op caloriearme diëten, maar na 12 weken verloren de probiotische poppers gemiddeld 9, 7 pond, terwijl die op placebo's slechts 5, 7 verloren. Bonus: de proefpersonen die de goede bacteriën kregen, bleven afvallen, zelfs na nog eens 12 weken, een gemiddelde van 11, 5 pond om accuraat te zijn! De groep die de probiotische boost niet kreeg? Ze behielden hun aanvankelijke verlies van 5, 7 pond, maar trimden niet verder. De goede bacteriën in probiotica kunnen helpen je metabolisme op te voeren en je immuunsysteem te verbeteren, maar het loont om kieskeurig te zijn over je bronnen. Yoghurt is een geweldige manier om eiwitten en probiotica te krijgen, maar om de gezondste yoghurt te krijgen, moet je etiketten lezen; de meeste zitten vol met toegevoegde suikers die hun proteïnegehalte overschrijden. Gebruik onze onmisbare gids voor de beste merkyoghurts voor gewichtsverlies om het proces te versnellen.

1% organische, gras gevoede melk

Eiwituitbetaling: 8 oz, 110 calorieën, 8 g eiwit

Biologisch geteelde koeien zijn niet onderworpen aan dezelfde hormonen en antibiotica als conventionele koeien; geen antibiotica voor hen betekent geen antibiotica voor u. Van met gras gevoede koeien is aangetoond dat ze hogere niveaus van omega-3 vetzuren (goed) en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) hebben dan hun met maïs en graan gevoede tegenhangers. CLA bevat een groep chemicaliën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder immuun- en inflammatoire systeemondersteuning, verbeterde botmassa, verbeterde bloedsuikerspiegelregeling, verminderd lichaamsvet, verminderd risico op een hartaanval en behoud van vetvrije massa. Hoewel magere melk het minst calorieën bevat, zijn veel vitamines vetoplosbaar, wat betekent dat u niet alle voordelen van de alfabetische voedingsstoffen op uw graankist zult krijgen, tenzij u voor ten minste 1% kiest.

NOTEN ZADEN

26

Chia zaden

Eiwituitbetaling: 1 oz, 138 calorieën, 5 g eiwit

Een van de kenmerken van een uitgebalanceerd dieet is om een ​​goede verhouding omega-6-vetzuren tot omega-3 vetzuren te hebben. Een 4: 1-verhouding zou ideaal zijn, maar het moderne Amerikaanse dieet is meer als 20: 1. Dat leidt tot ontstekingen, die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Maar elke dag een portie zalm eten is niet bepaald handig, chia-zaadjes besproeien - een van de hoogst geconcentreerde bronnen van omega-3's in de voedselwereld - in smoothies, salades, ontbijtgranen, pannenkoeken of zelfs desserts is net zo gemakkelijk een dieet upgrade zoals je kunt krijgen.

Geschilde pompoenpitten

Eiwit uitbetaling: 1 oz, 158 calorieën, 9 g eiwit

Dr. Lindsey Duncan, een voedingsdeskundige die met Tony Dorsett en Reggie Bush heeft gewerkt, is een grote fan van pompoenpitten. "Een handjevol rauwe pepita's of droge geroosterde pompoenpitten kunnen je een natuurlijke schok geven tijdens een training, " zegt hij. "Ze zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels, waardoor je je langer vol en energiek voelt en mangaan, magnesium, fosfor en zink bevatten, die extra ondersteuning bieden voor maximale fitnesstijd." Gooi ze in salades en rijstgerechten of rauw eten. Op zoek naar meer heerlijke manieren om pompoen te eten? Bekijk deze 8 geweldige manieren om dit najaar pompoen te eten!

amandelen

Eiwit uitbetaling: 1 oz, 164 calorieën, 6 g eiwit

Zie elke amandel als een natuurlijke pil die gewichtsverlies kan veroorzaken. Gecombineerd met een caloriebeperkt dieet, kan het consumeren van iets meer dan een kwart kopje van de noten het gewicht effectiever verlagen dan een snack bestaande uit complexe koolhydraten en saffloerolie - na slechts twee weken! (En in deze studie van patiënten met overgewicht en obesitas ondervonden degenen die de noten aten na 62 weken 62 procent meer gewicht en BMI!) Voor optimale resultaten eet je je dagelijkse portie voordat je naar de sportschool gaat. Amandelen, rijk aan het aminozuur L-arginine, kunnen je zelfs helpen meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen, ontdekte een studie die in The Journal of the International Society of Sports Nutrition werd gepubliceerd .

cashewnoten

Eiwit uitbetaling: 1 oz, 157 calorieën, 5 g eiwit

Cashewnoten zijn een goede bron van eiwitten, fosfor, magnesium, calcium en koper en mogen niet over het hoofd worden gezien als een van je go-to-noten. Magnesium heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen, zoals het helpen van uw lichaam bij het verlichten van verschillende aandoeningen zoals constipatie, slapeloosheid, hoofdpijn en spierkrampen, evenals het reguleren van het immuunsysteem en ondersteunen van de hersenfunctie. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid biotine, waardoor uw lokken glanzend en glanzend blijven.