Wanneer je 30 dagen gedag moet zeggen tegen brood, suiker, alcohol en zuivel, kan het een serieuze domper (voeg droevig gezicht van Emoji hier) toe aan je vakantieplannen, maar met wat planning kun je je houden aan het Whole30 dieet terwijl chillen aan het zwembad of jets naar een internationaal uitje.
Om u op het goede spoor te houden en het eetplan te volgen, tikken we op Melissa Hartwig, co-creator en co-auteur van The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, eigenaar van BZ Nutrition en Stacie Hassing, RDN, LD en Jessica Beacom, RDN, oprichters van The Real Food Dietitians voor hun proftips.
Google-boodschappen
Shutterstock "Ik doe het grootste deel van mijn planning voordat ik zelfs op pad ga", zegt Hartwig, mede-bedenker van Whole30, "omdat onderzoek veel gemakkelijker is vanuit het comfort van je eigen huis met een volle buik. Ik ken mijn bestemming en hotel, dus ik ga op zoek naar een plaatselijke reformwinkel of supermarkt en bel het hotel van tevoren om er zeker van te zijn dat er een koelkast in mijn kamer is. "
Verpak proteïne
Shutterstock "Compliant eiwit is het moeilijkst te vinden op de weg, maar het is de meest bevredigende van alle macronutriënten, " zegt Hartwig, "dus als je echt jezelf wilt oversturen tot je volgende volledige maaltijd, is eiwit koning. Pak enkele Whole30-goedgekeurde jerky, meat sticks, of snack sticks; kook sommige eieren hard; Bak wat kipworst voor, of gooi wat Deli kalkoen of gebraden kip in je koeltas.
Voeg toe aan proteïne
Shutterstock Vul je voorverpakte eiwit aan met de pakjes noten, zaden en fruit die je altijd kunt vinden op kiosken op luchthavens of bij tankstations, zegt Hartwig. Als je geluk hebt, kun je misschien ook groenten vinden om je zware aanvalsplan aan te vullen, maar deze zijn meestal beperkt tot supermarkten, dus daar kun je altijd kopen.
Veilige snacks
Shutterstock "Verpak altijd je eigen snacks om mee te nemen", zegt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, eigenaar van BZ Nutrition. "Sommige van mijn favorieten zijn individuele pakketten amandelboter, gewone amandelen en goedgekeurde eiwitrepen." Bekijk hier een lijst met alle door Whole30 goedgekeurde boodschappen voor je maaltijdplan.
Zoek groenten en eiwit
Shutterstock "Het belangrijkste onderdeel van het plan is om te onthouden dat je je moet houden aan veel groenten en magere eiwitten", zegt Zeitlin. "Als je je hierop concentreert, kun je waarschijnlijk een maaltijd maken vanuit elk menu op basis van een solide eiwit- en sausvrije, dressing-vrije, botervrije groenten."
Onderzoeksopties in het gebied
Shutterstock Als je geen tijd had om compliant plaatsen in de buurt van je verblijf in te plannen, maak je een wandeling als je bij je hotel aankomt om de lay-out van het Whole30-land te krijgen. "Of je nu in een appartement of hotel logeert, doe eens een kijkje bij de supermarkten om je heen", zegt Zeitlin. "Koop water, fruit en groenten voor snacks op de kamer en onderweg snacks."
Laad op extra's
"Ik pak een paar saladedressings van enkele porties van Tessemae's, kokosnoot-aminos van Coconut Secret, amandelboter van Georgia Grinders en pakjes ghee van Tin Star Foods", vertelt Hartwig. "Ze zullen de beveiliging overleven en ze zijn levensreddend wanneer je gewoon een beetje extra kruiden nodig hebt bij je maaltijd of snack."
Wees gerust
Shutterstock "Begrijp dat het heel gemakkelijk is om heel30 onderweg te doen met oefenen", aldus Hartwig, "dus wees niet ontmoedigd als deze eerste reis extra planning en voorbereiding vereist. Binnen de kortste keren, het bestellen van Whole30-maaltijden en het inpakken van uw handbagage met meegaande snacks, voelt als een tweede natuur. "
Pre-plan voor roadtrips
Shutterstock "Besteed wat voor uw fooi om veel groenten en fruit voor te snijden voor tussendoortjes en om maaltijden aan de weg toe te voegen", zegt Jessica Beacom, RDN, mede-oprichter van The Real Food Dietitians. "Vul schone plastic waterflessen met vers drinkwater en vries ze in om ze te gebruiken als ijspakken - en later voor drinkwater als ze zijn ontdooid."
Kies verstandig
Snelle en gemakkelijke Whole30-vriendelijke snacks die niet gekoeld hoeven te worden, zijn soepelvallende schokkerige of vleessticks [zoals Chomps, The New Primal Beef Thins en Epic Bar], heel fruit, individueel verpakte olijven en geportioneerde noten en zaden, " zegt Hassing. "Compliant bars-achtige RxBars en Thunderbird Bars-moeten worden opgeslagen voor een nood-optie als er niets anders is." 11
Neem de balans op van eetgewoonten
Shutterstock De Whole30-aanpak is te restrictief om te gebruiken als het hele jaar door een eetplan, dus gebruik je vakantie als een manier om erachter te komen hoe je de goede delen van het dieet kunt nemen die gemakkelijk voor je zijn en meng ze ook met het echte leven, zegt Zeitlin. Dat omvat het ontwikkelen van slimme strategieën voor het toevoegen van granen, peulvruchten, dessert en alcohol.
Blijf bij betere dranken
Shutterstock "Mousserend water, zoals La Croix, is een geweldig alternatief voor gewoon water en is te vinden bij de meest geschikte haltes", zegt Stacie Hassing, RDN, LD, mede-oprichter van The Real Food Dietitians. "Anders, als je op zoek bent naar een kopje Joe, pak je een zwarte koffie. Als je de crème nodig hebt, pak dan een compliant creamer (zoals notengaas) in je koelbox en je bent klaar om te gaan! "
Meld je aan voor levering
Shutterstock "Als je een tijdje op één locatie verblijft, kun je ook True Fare, Whole30-goedgekeurde diepvriesmaaltijden krijgen, rechtstreeks bij je hotel afgeleverd", zegt Hartwig. "Ze leveren het hele land, en alles wat je nodig hebt is een magnetron. Kijk ten slotte of er een maaltijdbezorgservice of restaurant bij u in de buurt is dat voldoet aan de Whole30 dieetbeperkingen. Zelfgemaakte maaltijden op de weg zijn misschien net zo eenvoudig als bestellen bij een lokale partner. "
Wees niet verslagen
Shutterstock Als je per ongeluk iets eet dat je niet op vakantie zou hebben, maar dan een "vergeet dit" -mentaliteit zou aannemen en binge op alles wat je hebt gemist, dan ben je aan het falen, zegt Zeitlin. "Houd er rekening mee dat het veranderen van je gewoonten moeilijk is en dat het veranderen van je gewoonten uit je comfortzone (dat wil zeggen tijdens het reizen) nog moeilijker is", zegt ze. "Dus haal diep adem, herinner jezelf eraan dat het niet zo'n groot probleem is en de volgende maaltijd of snack een mogelijkheid is om meer groenten te eten."
Hou het simpel
Shutterstock Als alle meegaande voedselkeuzes overweldigend zijn, houd je dan aan deze vijf voedselkeuzes voor eenvoud, zegt Hassing. Verpak of zoek uit: hardgekookte eieren, heel fruit, rauwe noten, salades (met ingrediënten die aan de eisen voldoen, zelfs als je er een paar moet plukken) en rauwe groenten.
Ontbijt eten
Shutterstock Zorg ervoor dat je de dag goed begint door het ontbijt nooit over te slaan, zegt Zeitlin. "Eet het in het hotel of in een nabijgelegen café. Zoek naar eieren met groenten, zodat je weet dat je krijgt wat je nodig hebt en dat de dag goed begint. "
Kies voor gevriesdroogd voedsel
Shutterstock Maaltijden gemaakt voor backpacken of kamperen zijn gemakkelijk te bereiden aangezien de meesten alleen maar warm water nodig hebben, dus ze zijn perfect voor snelle maaltijden in hotelkamers met alleen een magnetron of kookplaat. "Elements hebben net Whole30 vrijgegeven Goedgekeurde gevriesdroogde kampeermaaltijden die perfect werken voor een diner of ontbijt op de hotelkamer", zegt Hartwig. "Geloof me, deze maaltijden zijn stevig en heerlijk!"
Download het kookboek van Whole30
Shutterstock Als je een hotel of Airbnb boekt met keukenfaciliteiten, zorg dan dat je het Whole30-kookboek hebt voordat je vertrekt, zegt Zeitlin. Enkele geweldige opties zijn een ei en groente scramble of omelet voor het ontbijt of een groente roerbakken, die u beide kunt worden gemaakt met een kookplaat. Voor een snelle snack uit een magnetron, probeer gebakken zoete aardappelen met gesneden avocado.
Wees niet bang om te falen
Travis Yewell / Unsplash Het kan lastig zijn om tijdens je vakantie strikt aan het plan vast te houden, maar probeer je te concentreren op het eten van groenten, magere eiwitten, groenten en fruit. "Neem de basis van het plan en laat het grotendeels voor u werken terwijl u op reis bent en ga dan terug naar de Whole30 wanneer u weer thuis bent", zegt Zeitlin. Blijf zuivel, granen, peulvruchten, toegevoegde suikers en geheime suikers zo goed mogelijk vermijden.
Lean on Lunch
Shutterstock Maak van de lunch geen maaltijd die je tijdens de vlucht hebt, plan lokale opties die een goede selectie van goedgekeurde voedingsmiddelen bieden. "Streef ernaar om te stoppen bij een echt restaurant dat volledige voedselopties op het menu heeft, geen maaltijd van het straatkar type, " zegt Zeitlin. En wees niet bang om te vragen wat je wilt, zoals de saus of dressing aan de zijkant.
Blijf weg van Fast Food
Shutterstock "Hoewel Zoe's Kitchen Whole30 goedgekeurde mediterrane gerechten zoals kebabs, salades, kommen en nog veel meer biedt, is uw weddenschap waarschijnlijk op zoek naar een fast-casual restaurant dat maaltijden op bestelling bereidt, zodat u kunt vragen om vervanging, " zegt Beacom.
Maak dinerreserveringen
Shutterstock Gebruik Google of Yelp om geschikte plekken voor het diner te vinden - Hartwig stelt voor naar termen als 'gras-fed-burger' of 'glutenvrij' te zoeken. "Plan altijd vooraf waar het diner zal zijn, zodat u de menu's in vooruit en hebben een spelplan van tevoren ", zegt Zeitlin. Zorg ervoor dat u naar het gedeelte bij de zijschotel kijkt, waar u vaak enkele geweldige vegetarische opties kunt vinden.
Eet gezond
Shutterstock "Kies restaurants met gegrilde eiwitten zoals kip, vis of biefstuk en voeg een paar groente- of saladezijden toe", zegt Beacom. "Breng uw eigen dressings en sauzen in kleine containers om uw maaltijd aan te kleden, want u zult waarschijnlijk moeten vragen dat ze de dressings en sauzen achterlaten, naast broodjes, pasta, rijst, enz."
Head Off Cravings
Shutterstock "Bereid je voor op onbedwingbare trek, zelfs als je relatief vrij van verlangen bent geweest", zegt Hartwig. 'De stress van reizen, gebrek aan slaap en jetlag en alleen reizen - niemand zal ooit weten wat je hebt gegeten - kan grote verleiding betekenen, dus zorg dat je een plan hebt opgesteld wanneer je trek hebt. Als ik trek krijg op het vliegveld, eet ik een van mijn opgeslagen snacks of vind ik een gezonde maaltijd in een restaurant weg van de Cinnabon. '
BYO voor de luchthaven
Met dank aan Stasher Bag Luchthavens hebben notoir vreselijke (en dure) opties voor mensen die proberen een gezond eetplan te houden, dus de enige manier om rond het vliegveld te gaan is BYO (breng je eigen eten mee). "Maak je eigen broodje gewikkeld in slabladeren met wat fruit, " zegt Zietlin.
Zoek slim
Shutterstock Luchthavens zijn moeilijk te beheren als ze op zoek zijn naar gezonde opties, maar probeer sandwiches te vinden in de grijpkoelkasten die je kunt deconstrueren voor de eiwitten, sla en groenten, zegt Zeitlin. Ook al zijn ze prijzig, koop er twee zodat je genoeg eiwitten en groenten binnenkrijgt.
Kies Paleo
Shutterstock Als je in de problemen zit en veel Whole30-goedgekeurd voedsel niet kunt vinden, zoek dan naar Paleo-vriendelijke opties. Maar besef dat ze niet hetzelfde zijn, zegt Hassing. "Whole30 is 100% paleo-vriendelijk, maar Paleo voldoet niet altijd aan Whole30, omdat het natuurlijke suikers zoals honing, ahornsiroop en zelfs zuivel kan bevatten. Een paleo-optie op een menu is zeker een goede plek om te beginnen, maar wees altijd zeker om vragen te stellen zoals: Hoe was het voorbereid? Zijn er zoetstoffen toegevoegd? Welke oliën zijn gebruikt? Hoe zit het met boter?
Blijf gehydrateerd
Shutterstock Wanneer u op reis bent, of u nu in een vliegtuig of in een auto of bus zit, zorg dan dat u gehydrateerd blijft, want dit kan leiden tot eetlust, aldus Zeitlin. "Koop altijd het grootste water dat je kunt vinden om goed gehydrateerd te blijven. Hydratatie is de sleutel, dus zorg er beslist voor dat je genoeg water of ongezoete thee drinkt. "
Bel voor het eten
Shutterstock Soms zijn de online menu's van restaurants niet up-to-date, dus pak de telefoon en geef ze een ring, zegt Hassing. "Bel het restaurant van tevoren tijdens een niet-druk uur en stel vragen over het menu-aanbod - je weet nooit of het misschien wel bekend is met de Whole30." Wees niet verlegen, vraag hen of ze een ingrediëntenlijst hebben als ze niet hip aan het programma.
