Of je nu wel of niet op een ribben-en-hamburgendieet leeft, of een veganistische levensstijl hebt en zorgvuldig je plantaardige eiwitten in balans houdt, de kans is groot dat je meer nodig hebt, vooral als je snel gewichtsverlies wilt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is 56 gram per dag, voor vrouwen is dit 46 gram. Dat is ongeveer net zoveel als je krijgt bij 4 tot 5 kippentrommels of twee grote hamburgers. Andere manieren om in de buurt van die cijfers te komen: 2 ½ varkenskarbonades, 15 plakjes spek, of een 8-ounce steak.

Maar dat is nog steeds niet genoeg: in een studie uit 2015 in het American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, ontdekten onderzoekers dat degenen die twee keer zoveel eiwitten aten als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid een betere eiwitbalans en spierproteïnesynthese hadden, met andere woorden, het was gemakkelijker voor hen om spieren te behouden en op te bouwen, en zo hun metabolisme hoog te houden. Dus zelfs als je een hamburger eet voor de lunch en een paar varkenskoteletten voor het avondeten, kom je nog steeds tekort in de eiwitafdeling. Om u te helpen uw doelstellingen voor fitheid en gewichtsverlies te bereiken, hebben de onderzoekers achter Zero Belly Cookbook deze 30 beste voedingsmiddelen met hoog eiwitgehalte voor metabolisme ontdekt en gerangschikt. En om je maag supertight te krijgen, mis deze 30 Foods That Melt Love Handles niet!

Tarwegras poeder

2 gram per 1, 25 eetl

Wat biedt tarwegras niet voor slechts 30 calorieën? Zelfs een kleine dosis van dit pakket bevat vezels, eiwitten, tonnen vitamine A en K, foliumzuur, mangaan, jodium en chlorofyl om er maar een paar te noemen. U hoeft niet te weten wat elke voedingsstof voor u doet; weet gewoon dat een enkele eetlepel ervoor zorgt dat je op topprestaties werkt. Dus zelfs als het aantal eiwitten laag is, gaat u langer door in de sportschool.

Grapefruit

2 gram per vrucht

Talloze studies hebben aangetoond dat grapefruit alleen staat als een bijzonder krachtig afslankingsproduct. Een studie in de Journal of Medical Food wees uit dat mensen die een halve verse grapefruit per dag aten, in twaalf weken 3 ½ pond verloren, ondanks het feit dat ze geen veranderingen in hun dieet of lichaamsbeweging hebben aangebracht. En combineer het met groene thee, als onderdeel van het 17-daagse groene theedieet . De stoffen die het metabolisme stimuleren, catechines genaamd, verhogen het metabolisme en versnellen het vermogen van de lever om vet in energie om te zetten.

Flaxmeal

2 gram per 2 eetlepels

U kunt denken aan vlas vanwege het vezelgehalte en het rijke omega-3 vetzuurprofiel, maar vlas is ook een krachtige eiwitbron. Twee eetlepels geven je 2 gram spieropbouwend eiwit en 4 gram metabolismeverhogende vezels. Meng wat in deze essentiële proteïne shake-recepten.

Ongezoet cacaopoeder

2 gram per 2 eetlepels

Meng wat cacaopoeder in je smoothie voor een boost van meer dan alleen smaak. Naast het leveren van een gram eiwit voor elke 12 calorieën, geeft het je ook 4 gram vetverbrandende vezels en 20% van je dagelijkse waarde voor het essentiële spierminnende mineraal mangaan.

Hubbard Squash

2, 5 gram per ½ kopje

De grote, blauwe, knoestige squash die elke herfst verschijnt, herbergt een geheime voorraad proteïnen die het metabolisme stimuleren. De zaden alleen leveren 8 gram eiwit per ¼ kopje als je ze hebt geroosterd en gezouten, maar het squashvlees zelf levert nog een paar grammen. Spice it up met kaneel en serveer het als een alternatief voor zoete aardappelen. En schiet nog meer vet met deze 50 manieren om 10 pond snel te verliezen!

falafel

2, 5 gram per falafel

Ze zien eruit als weggelopen krabcakes van een cocktailparty, maar falafels zijn kleine bolletjes kikkererwten en kruiden die een gram eiwit afgeven voor elke 25 calorieën.

Passievrucht

2, 5 gram per ½ kopje

Net als granaatappel levert passievrucht een verrassende dosis eiwit dankzij de eetbare zaden; een half kopje geeft je ook 12 gram vezels en meer dan een halve dag vitamine C. Ze zullen je metabolisme stimuleren - en erover spreken, val niet ten prooi aan deze 25 dingen die je doet om je metabolisme te vertragen!

Zoete erwten

3 gram per ½ kopje

Zoals alle peulvruchten zijn erwten geweldige bronnen van eiwitten. Maar je kunt een extra impuls krijgen van zoete erwten, van het soort dat in hun eigen eetbare peulen komt (ook bekend als schurft). Eet ze rauw of stoom ze en bedek ze met een beetje boter en wat zeezout, of gebruik ze in deze soeprecepten. Je krijgt een gram eiwit voor elke 15 calorieën die je consumeert.

Broccoli Rabe

3, 3 gram per portie van 85 g

Deze bittere neef van je saaie, saaie broccoli heeft een van de hoogste eiwit-per-calorie verhoudingen in de plantenwereld: 1 gram eiwit voor elke 8, 7 calorieën. Een portie geeft je 3, 3 gram voor slechts 28 calorieën, dat is meer proteïne dan een lepel pindakaas.

avocado's

4 gram per vrucht

Hoog in gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, avocado's, een van de essentiële superfoods, leveren ook een verrassende dosis eiwit. Een andere reden om van guacamole je go-to appetizer te maken.

champignons

4 gram per gekookte 1 kop (portobello)

U kent mogelijk de eiwitverpakkingskracht van Portabella-paddenstoelen omdat deze in sommige restaurants in plaats van hamburgers verschijnen. Maar de meeste paddenstoelen leveren ongeveer 4 gram eiwit per portie, voor minder dan 40 calorieën. Ze zijn ook een geweldige bron van selenium, een mineraal dat essentieel is voor een goede spierfunctie.

kamut

5 gram per halve kop (gekookt)

Deze oude korrel zadelt je met minder dan 5 gram koolhydraten voor elke gram eiwit, over wat je krijgt van zijn meer geprononceerde neef, quinoa. Spelt en amarant leveren vergelijkbare voordelen op. Zorg ervoor dat je niet één van deze 22 slechtste koolhydraten in Amerika eet!

Granaatappel

5 gram per vrucht

Je denkt misschien niet aan fruit als je aan eiwitten denkt, maar granaatappels vallen op als eiwitkrachtcentrales. De reden: het eiwit wordt opgeslagen in de zaden van de vrucht. Maak niet de fout om te denken dat Pom Wonderful dezelfde voordelen biedt: het zit vol met suikers.

Japanse Soba-noedels

5, 8 gram per kop, gekookt

Voor slechts 113 calorieën per kop, slopen soba-noedels je een lekker stukje eiwit voor een relatief lage 24 gram koolhydraten.

Havermout

6 gram per portie voor 1 kopje

Naast zijn 4 gram buikvullende vezels, levert een kopje havermout zoveel eiwitten als een ei. Begin elke ochtend met een van deze 50 Best Overnight Oats Recepten!

eieren

6 gram per 1 groot ei

Tweederde van het eiwit van het ei zit in het wit, maar sla de dooier niet over: eigeel is de enige beste voedingsbron van vitamine B-choline, een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt bij de bouw van alle celmembranen van het lichaam. Choline-tekort is direct gekoppeld aan de genen die viscerale vetophoping veroorzaken, vooral in de lever. Maar volgens een Nationale Gezondheid en Voedingsexamenonderzoek 2015, eet slechts een klein percentage van alle Amerikanen dagelijkse voeding die voldoet aan de Adequate Inname van het Amerikaanse Instituut voor Geneesmiddelen van 425 mg voor vrouwen en 550 mg voor mannen. Eieren zijn een belangrijk onderdeel van het dieet en het nieuwe kookboek van Zero Belly . Testpanels verloren in 14 dagen tijd 16 ponden!

hummus

6 gram per portie ½ kopje

Misschien is het wel het allerbeste waar je een chip in kunt dippen, hummus levert een gram eiwit voor elke 36 calorieën. Gemaakt van kikkererwten en olijfolie, het is zo gezond als een levensmiddel kan krijgen.

Groene bonen

6 gram per ½ kopje gekookt

Ze kunnen Frans zijn, maar groene bonen zullen je laten leunen met een stevige gram plantaardig eiwit voor elke 18 calorieën die je consumeert. En schiet sneller vet met deze moordenaar 40 manieren om 4 inch lichaamsvet te verliezen!

pistaches

6, 5 gram per ¼ kopje

Alle noten bevatten veel eiwitten, maar pistachenoten kunnen extra metabolische krachten hebben, waardoor ze een van de allerbeste snacks met een hoog proteïnegehalte zijn. Een geheel nieuwe studie door wetenschappers in India keek naar 60 mannen van middelbare leeftijd die risico liepen op diabetes en hartziekten. Ze gaven de twee groepen vergelijkbare diëten, behalve dat een van deze groepen 20 procent van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten kreeg. De groep die de pistachenoten at, had kleinere tailles aan het einde van de onderzoeksperiode; hun cholesterolscore daalde met gemiddeld 15 punten en ook hun bloedsuikerspiegel verbeterde.

Spirulina

8 gram per eetlepel

Spirulina is een blauw-groene algen die meestal gedroogd en in poedervorm wordt verkocht, maar je kunt ook spirulina-vlokken en -tabletten kopen. Gedroogde spirulina is ongeveer 60 procent eiwit en, net als quinoa, is het een compleet eiwit, wat betekent dat het direct in spieren in het lichaam kan worden omgezet. Een eetlepel levert 8 gram metabolisme-verhogend eiwit voor slechts 43 calorieën, plus een halve dag toewijzing van vitamine B12. Het is een geweldige optie als een gemengd vegan eiwit niet beschikbaar is.

pinda's

9 gram per ¼ kopje

De koningsnoot als het gaat om eiwitten is de eenvoudige pinda, als je buikvet wilt verliezen. Het komt zelfs neer op pecannoten (2, 5 gram), cashewnoten (5 gram) en zelfs amandelen (8 gram) in de ranglijsten van eiwitkracht. Pinda's zijn ook geweldige bronnen van het humeurbevorderende vitamine-foliumzuur.

Bonen

10 gram per ¾ kopje

Denk aan bonen als kleine afslankpillen en geniet ervan wanneer u maar wilt. Een studie vond dat mensen die ¾ kop bonen dagelijks wogen 6, 6 pond minder kostte dan degenen die dat niet deden, hoewel de boneneter gemiddeld 199 calorieën per dag consumeerde. Een deel van de reden is dat vezels - van bonen en volle granen - ons lichaam helpen (oke, eigenlijk de bacteriën in ons lichaam) een stof produceren genaamd butyraat, die de genen die insuline-ongevoeligheid veroorzaken deactiveert. Meer willen? Mis deze 50 beste ontbijten voor gewichtsverlies-gerangschikt niet!

Zwarte rijst

10 gram per ¼ kopje ongekookt

Ooit bekend als Verboden Rijst omdat alleen keizers het mochten eten, is zwarte rijst een van de populairste nieuwe voedingstrends en niet voor niets. Het is hoger in eiwitten en vezels dan zijn neef, bruine rijst.

Roggebessen

12, 5 gram per ½ kopje

Rogge is het graan waar ze pumpernickel van maken, maar het is ook een vaak verwaarloosd superfood. Probeer het te vervangen door rijst (hoewel je het langer moet koken) voor een superkrachtige vegetarische proteïne bijgerecht en bestrooi met chiazaadjes voor een extra boost.

Chickpea Pasta

14 gram per portie

Traditionele tarwedeeg is een mooie solide proteïnespeler, met 7 gram per portie. Maar upgrade naar Banza pasta, gemaakt met kikkererwten, en je verdubbelt dat aantal, terwijl je ook geniet van 8 gram vezels en slechts ongeveer de helft van de koolhydraten van je gemiddelde pastadiner.

tempeh

16 gram per ½ kopje

Mas macho is dan zijn zachtere neef, tofu (wat tot manboobs kan leiden), tempeh is gemaakt van sojabonen, in plaats van sojamelk. Het resultaat is dat het dichter bij een heel voedsel komt en meer van zijn eiwit behoudt, ongeveer 50% meer dan tofu.

Veganistisch eiwitpoeder

15 tot 20 gram per schep

Meer en meer onderzoek toont aan dat wanneer we plantaardige eiwitten aan onze voeding toevoegen, onze lichamen reageren door vet af te geven. In een onderzoek uit 2015 in het Journal of Diabetes Investigation ontdekten onderzoekers dat patiënten die grotere hoeveelheden plantaardig eiwit aten veel minder vatbaar waren voor metaboolsyndroom (een ziekte die anders genoemd zou moeten worden als "diabolisch syndroom"), het is in feite een combinatie van hoog cholesterolgehalte, hoge bloedsuikerspiegel en obesitas). Dat betekent dat het eten van compleet voedsel uit groenten - en het aanvullen met veganistisch proteïnepoeder - een van de beste manieren is om extra gewicht op afstand te houden. Een tweede studie in Nutrition Journal wees uit dat "inname van plantaardige eiwitten een rol kan spelen bij het voorkomen van obesitas." Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein en Sunwarrior Warrior Blend zijn drie we houden van - vind 150+ heerlijke recepten in het kookboek Zero Belly .

Heilbot

22 gram per 3 oz filet

De heilbot, vaak over het hoofd gezien ten gunste van zijn twee naaste voedingsconcurrenten, tonijn en zalm, is een heerlijke vleesvlezige witte vis met een zeer laag gehalte aan verontreinigingen. Het levert een gram eiwit voor elke 4, 5 calorieën. Snapper, baars en kabeljauw zijn ook eiwitrijke vissen. (En ze zijn handig als je probeert om je vissen stroomopwaarts te laten zwemmen. Lees verder voor de 30 beste eiwitten voor je penis.)

Kalkoenfilet

26 gram per portie van 3 oz

Machtiger dan zijn neef de kipfilet (die slechts 16 gram levert voor dezelfde portie), kalkoen is eiwitpotentaat van pluimvee.

Slow-geroosterde varkenslende

28 gram per portie van 3 oz

Varkensvlees en rundvlees lopen als het gaat om eiwitten om nek-aan-nek. Maar wat we zo leuk vinden aan varkenslende, is dat het zo lekker kookt in een langzaam fornuis, op een laag vuur wordt geroosterd of geroosterd in de oven-methoden die je vaker zou moeten gebruiken. Wanneer u vlees bereidt bij hoge temperaturen, waaronder rundvlees, varkensvlees, vis of gevogelte, worden chemicaliën genaamd heterocyclische amines (HCA's) geproduceerd. Volgens een studie in Nutrition Journal veroorzaakt een verhoogde inname van HCA's veranderingen in onze darmflora die ons risico op colorectale kanker verhogen. Overweeg slow cookers of lange, lome barbecues het gezondere alternatief voor pannen of grillen. Nu dat je weet wat te eten, houd het vet aan de gang met deze essentiële 55 beste manieren om je stofwisseling te stimuleren!