Afgezien van het feit dat we de volgende dag ondraaglijk chagrijnig zijn, zorgt skimping voor slaap ook voor meer kans op overgewicht. Een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition dat wordt uitgevoerd wanneer mensen de ogen sluiten, zorgt ervoor dat ze de volgende dag meer caloriearme maaltijden krijgen. Hoewel veel Amerikanen last hebben van stress-geïnduceerde of door voedingsstof-deficiëntie veroorzaakte slapeloosheid, is een andere reden waarom je elke nacht schapen aan het tellen bent, misschien vanwege wat je hebt gegeten voordat je de lakens hebt geraakt.

Dat is juist. Het is niet alleen het blauwe licht van de schermen van uw apparaten dat uw slaapcyclus kan saboteren. Het blijkt dat wat je kiest om te snacken voor het slapengaan een grote rol kan spelen in hoe goed je het hooi raakt. Als je niet kunt slapen en niet kunt achterhalen waarom, kijk dan niet verder dan sommige van de volgende stiekeme voedingsmiddelen die een herstellende nachtrust kunnen ruïneren.

En hoewel sommige voedingsmiddelen je kans op een slordig moment verpesten, zijn er andere nachtelijke neuzen die je helpen er meer van te krijgen. Vergeet wat je hebt gehoord over de regel "eet niet voorbij 8", eten vóór het slapen gaan is niet noodzakelijk een dieet nee-nee. Integendeel, hongerig naar bed gaan kan nog grotere gevolgen hebben als het gaat om een ​​goede nachtrust. Het eten van een van de beste voedingsmiddelen voor het slapengaan kan je helpen om je te ontspannen in het droomland. En wanneer u de juiste hoeveelheid rust krijgt, kunt u de volgende dag de juiste voedingsbeslissingen nemen, zoals het proberen van een van deze 17 ontbijtideeën Dieet Experts Love!

Eerst ... Het beste

1

Iets

Honger naar bed gaan kan je afslankingspogingen zelfs schaden. Aan de ene kant bespaar je jezelf wat calorieën, maar aan de andere kant kan een rommelende maag voorkomen dat je in slaap valt of je midden in slaap wakker maakt. Een rusteloze of verkorte slaap kan uw metabolisme genoeg verwarren om gewichtstoename te bevorderen. Niet alleen dat, maar jezelf uithongeren van energie zorgt ervoor dat je hersens gaan hacken, en het geeft je lichaam de opdracht om zich te verdiepen in zijn droge spiervoorraden als brandstof. Ga met een lichte snack rond 200 calorieën van een van de volgende voedingsmiddelen. Het is substantieel genoeg om de hele nacht honger te stillen, maar niet zo zwaar dat het je slaap verstoort.

Kiwi

Ga onder het donzen dekbed met dit slaapverwekkende voedsel van Down Under. Deelnemers die twee kiwifruits 1 uur voor het slapengaan 's nachts aten gedurende 4 weken, vielen 35% sneller in slaap dan degenen die het fruit uit Nieuw-Zeeland niet aten. Naast rijk te zijn aan antioxidanten, carotenoïden en vitamine C en E, bevat het ook een bekend hormoon, serotonine. Dit slaaphormoon is gerelateerd aan een snelle oogbewegings (REM) slaap en de lage niveaus ervan kunnen slapeloosheid veroorzaken. Evenzo is kiwi rijk aan folaat en slapeloosheid is een van de gezondheidsproblemen die een symptoom is van folaatdeficiëntie. Heb je nog een reden nodig om nosh over een heerlijke kiwi te geven? Het is nu eenmaal een van deze 25 beste voedingsmiddelen voor Instant Detox!

kersen

Slaap maakt een groot deel uit van het werken aan een dieet en oefeningenplan, omdat het je lichaam in staat stelt om te verwerken en te herstellen van al het zweet en de afbraak van spieren. En kersen zijn de perfecte vrucht voor het werk. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Nutrition meldde dat mensen die slechts één gram per liter kersensap dronken per dag rapporteerden dat ze langer en degelijk sliepen dan degenen die dat niet deden. Dus wat is hier aan de hand? Kersen fungeren als natuurlijk slaapmiddel dankzij hun melatoninegehalte, een natuurlijk geproduceerd hormoon dat aan ons lichaam signaleert dat het tijd is om naar bed te gaan. Dus geniet van een kopje kersen als dessert - ze zullen je helpen je gestemde lichaamsbouw te behouden door minder virtueuze desserts te vervangen en je snooze-proces te volgen.

Graan en magere melk

Hoewel het traditioneel als een ontbijtoptie wordt beschouwd, is een suikerarm ontbijtgreen in combinatie met magere melk een perfecte snack voor het slapengaan. Melk bevat het aminozuur tryptofaan, dat dient als een voorloper voor het hormoon serotonine, een slaapverwekkend middel. (Zorg er wel voor dat je melk is afgeroomd, een volle, volle melk zal je lichaam langer laten verteren, waardoor je lichaam laat blijft werken in plaats van te dutten.)

En volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition kan het eten van een koolhydraatrijke koolhydratenjasmijnrijst (of rijstgraangewas) 4 uur voor het slapen gaan de hoeveelheid tijd die het kost om in slaap te vallen halveren in vergelijking met een GI met een lage GI voedsel. Dit komt omdat koolhydraten met een hoge glycemie, die insuline en bloedsuikerspiegel sneller spitsen dan voedingsmiddelen met een lage GI, kunnen helpen de hoeveelheid tryptofaan in uw bloed te verhogen door andere aminozuren naar uw spieren over te hevelen. Hierdoor kan het tryptofaan die andere aminozuren buitensluiten voor toegang tot je hersenen, waardoor meer van het kalmeringsmiddel aangeeft dat het tijd is om je hoofd op het kussen te leggen.

bananen

"Slaaphulp" is # 17 op de lijst van 21 geweldige dingen die gebeuren als je bananen eet. Omdat ze een uitstekende bron van zowel kalium als magnesium zijn, kunnen bananen je lichaam in een slaperige toestand brengen door te helpen bij spierontspanning. In een onderzoek in de Journal of Research and Medical Sciences had magnesium een ​​positief effect op de kwaliteit van de slaap bij oudere volwassenen met slapeloosheid door de tijd die ze in bed sliepen te verlengen (in plaats van er gewoon liggen) en het gemakkelijker te maken wakker te worden . Bananen bevatten ook tryptofaan, de voorloper van kalmerende en slaapregulerende hormonen serotonine en melatonine.

amandelen

Nog een geweldige spierontspannende magnesiumbron? Noten! Cashewnoten en pinda's zijn goed, maar amandelen zijn geweldig. Dat komt omdat amandelen (die zojuist een van deze 16 Must-have nietjes voor een flat-belly keuken zijn) ook veel calcium bevatten. Dit tag-team werkt samen om het lichaam te kalmeren en spieren te ontspannen. Calcium speelt zijn rol door de hersenen te helpen het aminozuur tryptofaan om te zetten in slaapinducerende melatonine. Dit verklaart ook waarom zuivelproducten die zowel tryptofaan als calcium bevatten, een van de belangrijkste slaapverwekkende voedingsmiddelen zijn.

Spinazie

Nog een andere reden om van dit veelzijdige eten te houden. Met zijn lange lijst van slaapopwekkende voedingsstoffen is spinazie de beste vriend van een slapeloosmoeder. Het is niet alleen een bron van tryptofaan, het groen is een uitstekende bron van foliumzuur, magnesium en vitamines B6 en C, die allemaal belangrijke co-factoren zijn bij het synthetiseren van serotonine en vervolgens melatonine. Spinazie bevat ook glutamine, een aminozuur dat het lichaam stimuleert om zich te ontdoen van de cellulaire toxines die leiden tot slapeloosheid. Als het gaat om het koken van spinazie, vermijd de vlam. Warmte breekt glutamine af, evenals vitamine C en B, dus het is het beste om rauwe spinazie te eten - combineer met een banaan en amandelmelk voor de perfecte bedhap. Voor meer tips over het bereiden van voedsel voor de meeste gezondheidsvoordelen, mis ons rapport niet, hoe u de meeste voedingsstoffen uit uw voedsel haalt.

Gevogelte

Reken geen schapen, eet lamsvlees! (Of beter nog, een beetje kalkoen.) Tryptofaan, een aminozuur dat in de meeste vleessoorten wordt aangetroffen, heeft krachtige slaapverwekkende effecten laten zien. Een recente studie onder insomniacs wees uit dat slechts 1/4 gram - wat je zult vinden in een kippenborst zonder huid of drie ons mager kalkoenvlees - voldoende was om de uren van diepe slaap aanzienlijk te verhogen. En dat kan zich vertalen in een gemakkelijke afslanking. Combineer je bron van tryptofaan met een koolhydraatrijk voedsel zoals bruine rijst (ook hoog in slaap dragend magnesium en vitamines B3 en B6) om de eye-closing effecten te verbeteren.

Vetarme yoghurtparfait

Meng voor een tryptofaan drievoudige behandeling magere Griekse yoghurt, honing en wat banaan. Yoghurt en bananen bevatten beide tryptofaan en de koolhydraten van de banaan helpen het voedsel dat rijk is aan tryptofaan door de hersenen worden opgenomen. Heb je iets meer vulling nodig? Meng wat rauwe haver (ze verzachten in de yoghurt), die een belangrijke bron van tryptofaan zijn.

Pindakaas op hele korrel

Het "hele" deel is belangrijk. Volle granen omvatten de kiem van het graan, die wordt verwijderd tijdens het raffineren van volkoren granen tot witte bloem. Deze kiem bevat belangrijke B-vitaminen zoals foliumzuur en vitamine B6 - zowel belangrijke micronutriënten die nodig zijn voor een goede opname van tryptofaan - als magnesium om uw spieren los te maken. Combineer het met tryptofaanhoudende pindakaas (en misschien wat bananen en honing) om enkele ZZZ's te vangen. Weet u niet zeker welke pindakaas een gezonde keuze is? We hebben alle populaire opties met elkaar vergeleken om een ​​speciaal verslag te maken, The 36 Top Peanut Butters-Ranked.

Kwark

Het volledig vermijden van voedsel voor het slapengaan kan echt slecht zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. In plaats van te gaan slapen met een rommelende buik, neem een ​​kleine kwark. Het is niet alleen rijk aan caseïneproteïne - een langzaam vrijkomende melkeiwit dat de hele nacht honger zal houden - het bevat ook het aminozuur tryptofaan. Meng het met hummus voor een hartige verspreiding en een extra tryptofaan boost (het aminozuur wordt ook gevonden in kekers!), Of met guacamole voor wat spierverslappend magnesium!

Passiebloem thee

Welke kwaal kan niet worden opgelost met een kopje thee? In ieder geval geen slapeloosheid! Veel kruidenthee biedt kalmerende effecten via hun flavonen, flavanoïden en harsen. Om te beginnen, passiebloem thee heeft de flavone chrysin, die prachtige anti-angst voordelen heeft en is mild kalmerend, helpt je kalmte nervositeit zodat je 's nachts kunt slapen.

Citroenmelisse thee

Een andere ontspannende thee is citroenmelisse. Uit een Europese studie bleek dat citroenmelisse als een natuurlijk kalmerend middel dient en onderzoekers meldden dat ze verminderde niveaus van slaapstoornissen bij proefpersonen met citroenbalsem vergeleken met degenen die een placebo kregen. Haal het meeste uit de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

Valeriaan thee

Valeriaan is een kruid dat al lang wordt gewaardeerd als een licht kalmeringsmiddel en nu laat onderzoek zien wat theeliefhebbers al eeuwen weten. In een onderzoek onder vrouwen gaven onderzoekers de helft van de proefpersonen een valeriaan extract en een halve placebo. Dertig procent van degenen die valeriaan ontvingen rapporteerden een verbetering in de kwaliteit van hun slaap, tegenover slechts 4 procent van de controlegroep. Terwijl onderzoekers het exacte actieve ingrediënt nog moeten identificeren, vermoeden ze dat receptoren in de hersenen kunnen worden gestimuleerd om in de slaapstand te komen wanneer ze in contact komen met valeriaan.

Hop Tea

De legende gaat dat toen arbeiders hop verzamelden voor het nieuwste bier van de meesterbrouwer, ze tijdens het werk in slaap vielen! Mensen begonnen te beseffen dat er een sedatief bezit was voor de hop en ze begonnen ze te gebruiken in thee om te helpen met slapeloosheid. Nu ontdekten onderzoekers dat de farmacologische activiteit voornamelijk te wijten is aan de bittere harsen in zijn bladeren. Op een vergelijkbare manier als melatonine verhoogt hop de activiteit van de neurotransmitter GABA, die angst helpt bestrijden. Hoewel hop al eeuwen wordt gebruikt om te helpen bij het slapen, zijn studies alleen in staat geweest om de effectiviteit ervan te bewijzen in combinatie met valeriaan.

En nu ... het ergste

1

Koffie en frisdrank

We hopen dat je deze nu al kent! Maar als je wat achtergrondinformatie nodig hebt: "Cafeïne kan het centrale zenuwstelsel enkele uren na het nuttigen stimuleren", zeggen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Als je er helemaal gevoelig voor bent, zul je waarschijnlijk wakker liggen." De stimulerende effecten van cafeïne kunnen tussen de 8 en 14 uur aanhouden, dus houd je hoofd in gedachten wanneer je denkt aan de timing van die cuppa joe of middag light frisdrank. We raden je aan ongeveer 8 uur te wachten voordat je van plan bent om het hooi te raken.

Chocolade

Sorry dat ik de drager ben van slecht nieuws, maar dat chocolade-traktatie na het eten je REM geen gunsten doet. Net als koffie bevat donkere chocolade ook cafeïne, wat de opwinding kan verhogen, kan voorkomen dat je lichaam stopt en je vermogen om diepere stadia van slaap te ontwikkelen en te ondersteunen afneemt. Chocoladerepen hebben verschillende hoeveelheden cafeïne, maar een gemiddelde donkere bar van 70 ml bevat ongeveer 79 milligram, meer dan de helft van wat er in een 8-ounce kopje koffie zit. Als je weet dat je gevoelig bent voor cafeïne, maar de pure chocolade niet helemaal wilt verdorren, probeer dan eerder je zoete snoepje in de nacht of knip porties.

Alcohol

Die slaapmuts doet mogelijk het tegenovergestelde van zijn bedoeling. Terwijl een glas wijn 's avonds laat kan helpen om je te ontspannen en je te helpen sneller in slaap te vallen, voorkomt het eigenlijk dat je lichaam zich volledig overgeeft aan zijn REM-cyclus (Rapid Eye Movement), waar echt rustgevende slaap en dromen plaatsvinden. Volgens voedingsdeskundige Mitzi Dulan, RD, "laat onderzoek zien dat het drinken van alcohol voor het slapengaan je waarschijnlijker maakt om 's nachts wakker te worden en de kwaliteit van de slaap vermindert. We weten ook dat alcohol kan leiden tot snurken, omdat het een krachtige spierontspanner is. "Voor een beetje motivatie om minder sterke drank te drinken, bekijk deze geweldige voordelen van het opgeven van alcohol!

Vettig voedsel

We hebben het hier over de gebruikelijke verdachten, zoals hamburgers, beladen burrito's en ijscoupes. (Yep, je moet afscheid nemen van Ben en Jerry voor het slapengaan!) "Deze vetrijke voedingsmiddelen nemen meer tijd in beslag om te verteren, " bieden The Nutrition Twins, die ze uitleggen, zullen je lichaam actief houden in plaats van ontspannen. Vet voedsel "veroorzaakt vaak een opgeblazen gevoel en indigestie die een goede nachtrust verstoren", gaan ze verder. Dit leidt tot een meer gefragmenteerde slaap, dus je wordt de volgende ochtend wakker zonder je opgefrist te voelen.

Suikervrije granen

Ga rechts langs de fruitlussen, alsjeblieft. "Als u granen met veel suiker eet, zal uw bloedsuikerspiegel stijgen en vastlopen, wat uw slaap zal beïnvloeden", zegt voedingsdeskundige Lisa DeFazio, MS, RDN. Ze vervolgt: "kies granen met minder dan vijf gram suiker per portie."

Hot Peppers & Spicy Foods

Pittig eten is een go-to als het gaat om het revolveren van je metabolisme, maar ze verpest ook je kansen om in slaap te vallen. Specerijen zoals cayenne en Tabasco krijgen hun metabolisme-verhogende eigenschappen van capsaïcine, wat brandend maagzuur kan veroorzaken bij gevoelige personen. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, legt uit dat deze verbinding ook je bloed laat stromen: "De thermogene eigenschappen ervan kunnen de kerntemperatuur van het lichaam verhogen." Omdat je kerntemperatuur vanzelf afneemt als je klaar bent om te slapen, kan het verhogen van de kerntemperatuur ervoor zorgen dat je zich meer wakker voelen en worstelen met blijven slapen.

Een eiwitrijk of vetrijk diner

Een beetje logica: "Je denkt misschien dat een eiwitrijk of vetrijk diner je de hele nacht bezig houdt, zodat je niet wakker wordt. Maar onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd voor het slapengaan kan leiden tot slaapstoornissen, "legt Palinski-Wade uit. Experts geloven dat dit komt omdat een eiwitrijke maaltijd minder tryptofaan bijdraagt ​​- het aminozuur dat een voorloper is van het kalmerende hormoon serotonine - dan andere aminozuren. Een lagere tryptofaan-verhouding tot andere grote aminozuren vermindert in feite serotonine. En, zoals veel andere voedingsmiddelen op deze lijst, kan je eindigen met spijsverteringsproblemen of zure reflux, omdat je met een volle maag gaat liggen.

Gedroogd fruit

Het consumeren van te veel vezelrijk voedsel zoals gedroogd fruit kan je maag storen en ervoor zorgen dat je 's nachts gas en krampen krijgt, volgens DeFazio. "Dit is te danken aan hun vezelrijk, laag watergehalte." Kom morgen, eet ze ook niet. Ze zijn een van de beste voedingsdeskundigen die wensen dat je zou stoppen met toevoegen aan je haver.

Water

Misschien wil je nog eens nadenken over het hebben van dat grote glas H2O op je nachtkastje - tenzij je het voor de ochtend opslaat. "Ja, je moet overdag veel water drinken om gehydrateerd te blijven. In feite kan zelfs een lichte uitdroging je energieniveau aanzienlijk verminderen, "biedt Palinski-Wade. "Maar als je vlak voor het slapen te veel drinkt, zul je merken dat je meerdere keren wakker wordt om te plassen. Begin in plaats daarvan uw vochtinname ongeveer drie uur voor het naar bed gaan af te bouwen. "Om meer water te drinken gedurende de dag en uw inspanningen om gewicht te verliezen te helpen, kunt u een van deze heerlijke detox-wateren proberen!

Pizza

Een plak pizza kan je late trek in de nacht bevredigen, maar het zal je erger maken in de ochtend. "De combinatie van vet in de kaas en het zuur in de tomatensaus kan een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit, " zegt Palinski-Wade. "Zure voedingsmiddelen kunnen zuurterugvloeiing veroorzaken, vooral wanneer ze vlak voor het slapengaan worden gegeten. Zelfs als je geen last van maagzuur hebt, kan deze reflux ervoor zorgen dat je gedeeltelijk wakker wordt en je de volgende dag moe wordt. "

Pepermunt

Laat die apres-dinner pepermuntjes op de cheque liggen en ga naar huis! Er zijn genoeg gezondheidsvoordelen van mint, maar goed slapen is daar niet één van. "Veel mensen poppen pepermuntjes in hun mond na het eten om hun adem op te frissen, " zegt Hayim. "Sommige mensen hebben het in hun thee denkend dat het hen zal kalmeren. Maar het blijkt dat pepermunt een maagzuurreactie is. Dus, blijf er zeker van weg voordat je naar bed gaat! "

Groene thee

We zijn grote fans van vetverbrandende groene thee, maar zorg ervoor dat je op zijn zachtst gezegd een paar uur voor het naar bed gaan begint. Naast cafeïne bevat groene thee twee andere stimulerende middelen, theobromine en theofylline genaamd, die volgens Hayim een ​​verhoogde hartslag, gevoelens van nervositeit en algemene angst kunnen veroorzaken.

Friet en Ketchup

Deze fast-food-combinatie levert een dubbele klap op als het gaat om het onderbreken van die zoete dromen. Frieten zijn vettig, wat een teken is dat ze veel vet bevatten, en je goed zullen houden terwijl je lichaam ze probeert te verteren. Als je ze in ketchup dipt, vraag je om meer problemen. "Ketchup is extreem zuur dankzij de tomaten waarmee het is gemaakt", biedt Hayim. "Naast het zuur dat van nature aanwezig is, wordt ketchup meestal geconserveerd met andere chemicaliën waardoor ze nog zuurder worden en tot zuurbranden kunnen leiden." Pas op voor tomatensaus ook: "Pasta en marinara sauzen kunnen bijdragen aan indigestie en brandend maagzuur, "Zeggen de Nutrition Twins. "Dit is vooral belangrijk als je vatbaar bent voor indigestie. Wanneer je gaat liggen om naar bed te gaan, vertraagt ​​de spijsvertering en de horizontale positie kan brandend maagzuur en indigestie nog erger maken. "

Rauwe uien

Een goede nachtzoen kunnen kussen is niet de enige reden om deze mannen vlak voor het slapengaan op te geven. "Uien kunnen gas veroorzaken dat de druk in je maag beïnvloedt", zegt Hayim, wat kan resulteren in zuur om terug in je keel te komen - geen prettig gevoel als je wat ZZZ's probeert te vangen. Ze legt uit: "Studies hebben aangetoond dat rauwe uien krachtige en langdurige gevoelens van reflux kunnen veroorzaken bij mensen die al zuurbranden hebben." Nu is dat iets om te gooien en om te draaien. Dus zelfs als je op die late avond op kantoor gezond eet, vergeet dan niet om deze uit je salade te halen - samen met deze 18 voedingsmiddelen die je maagzuur nog erger maken.

Te veel eten

Terwijl je niet naar bed moet gaan om te verhongeren (dat presenteert zijn eigen problemen bij het afbreken van het lichaam, zoals het opraken van je magere spieropslag), moet je de zak ook niet volledig gevuld raken. Als je voor het naar bed gaan een grote maaltijd eet, werkt je lichaam om het tot diep in de nacht te verteren - en als je lichaam nog steeds is opgegroeid, jij ook. Hoe later je in slaap valt, hoe minder rust je krijgt, en je wordt wakker met een gevoel van duizeligheid en een grotere kans om te reiken naar items vol calorieën.