30 goedkope lunchtips voor als u brak bent



Zie je jezelf tijdens de lunch tot $ 50 dollar per week uitgeven? Ben je een slachtoffer van saddesa salades en sandwiches? Zorgt de gedachte dat je een heerlijke, gezonde lunch klaarmaakt ervoor dat je je overweldigd voelt? Zoek dan niet verder.

We weten hoe verleidelijk het is om elke dag een lunch te kopen. Het is lekker! Het is vers! Het is makkelijk! Maar als een gezonde, voedzame maaltijd van iemand anders $ 10, - kost, is het een gewoonte die behoorlijk duur wordt. Zelfs twee keer per week uit eten kan je $ 1040 per jaar kosten - een beetje!

Maar het is niet nodig om elke dag last te hebben van #saddesklunch-syndroom. Ondanks de falen van Gwyneth Paltrow's mislukking van de voedselstempels, is het nog steeds mogelijk om een ​​maaltijd te eten die goedkoop is en nog steeds elke Chop't-salade tegenspreekt. Van tips voor het kopen van boodschappen tot lunch-prep hacks, hier zijn onze favoriete tips om u te helpen serieuze contanten te besparen. En terwijl we geld aan ons hoofd hebben, vergeet dan niet om de 14 Restaurants te vinden die vast zitten in de Middeleeuwen die je dollars niet verdienen!

Over boodschappen

Onverantwoordelijk besteden in de supermarkt verslaat het doel van een goedkope lunch. Hier is wat u moet weten om slim te shoppen en van tevoren een maaltijd te bereiden voor een lunch van hoge kwaliteit.

Doe je boodschappen op woensdag

De meeste mensen verlaten hun boodschappen voor zaterdag- of zondagochtend, en dat is wanneer de supermarkt meer op een verwoest slagveld lijkt dan een handelscentrum. Overweeg om in plaats daarvan midweek-avondronden te maken. Volgens Progressive Grocer winkelt slechts 11 procent van de Amerikanen op woensdag en op een bepaalde dag winkelt slechts 4 procent na 21.00 uur. Dus als je op woensdag bijvoorbeeld om 9.00 uur winkelt, kun je snel in- en uitstappen, wat betekent dat je minder tijd zult moeten besteden aan het bestrijden van impulsitems in zowel de gangpaden als aan de kassa. Als bonus, maak je je zaterdagochtend vrij voor iets leukers, zoals het bereiden van een gezond ontbijt.

Ken je merken

In veel gevallen worden generieke merken gemaakt door dezelfde fabrikanten, met dezelfde ingrediënten als uw belangrijkste merknamen. Ze smaken bijna altijd net zo goed, geven vergelijkbare voedingswaarde en komen tegen een fractie van de kosten. Neem bijvoorbeeld pindakaas. Terwijl het interne merk 365 van Whole Foods zijn 16-ounce container met romige ongezoete pindakaas verkoopt voor $ 4, 99, gaat dezelfde pot van Maranatha Organic Creamy Peanut Butter voor $ 8, 99! Voor een "goedkoop" eiwit is dat een behoorlijk hoge prijs. Zolang je de voedingskwaliteit niet opoffert, wissel dan merken in om je kosten laag te houden.

Pak deze goedkope snacks

We hebben het niet over de zak met fiches in het midden van de gangpaden van de supermarkt. Koop in plaats daarvan deze 27 gezondste snacks van minder dan $ 1 om op het werk te stashen. Op die manier heb je altijd voedzaam eten bij de hand en hoef je niet te bezwijken voor de automaat als de 3 uur durende munchies toeslaan.

Plan rond de verkoop

Zoek voordat je Pinterest opzoekt naar recepten die je wilt maken op je lokale markt om te zien wat er te koop is, stelt voor geregistreerde diëtist Ilyse Schapiro. "Nadat je weet wat de beste deals zijn, kun je je maaltijden voor de week plannen. Schrijf je ook in voor een bonuskaart op je lokale markt. Beloningsprogramma's kunnen u op de lange termijn veel geld besparen. "

Koop in bulk

Winkelen bij winkels zoals Costco kan je serieuze deeg besparen; alles wat je hoeft te doen is slim zijn over wat je koopt. Binnen deze lidmaatschapskortingswinkels kun je vaak grote hoeveelheden bessen, quinoa, noten en zelfs mager vlees vinden voor dezelfde prijs als een gewone supermarkt! Koop massa in, en je hebt genoeg ingrediënten voor een lunch van een week.

Vergeet niet over de Frozen Foods

Als je nerveus bent over het snel verwelken van verse producten, kies dan voor de groente en fruit die je in het vriezerpad kunt vinden. Deze voedingsmiddelen worden bevroren op hun piekmomenten, dus u zult geen voedingsstoffen missen. En aangezien ze verwennen, kunt u ze in uw eigen tijd gebruiken - ideaal voor mensen die zich elke dag verveelen hetzelfde te eten. Diepgevroren broccoli bijvoorbeeld, die $ 0, 59 goedkoper is dan de verse variëteit bij Fairway, kan gemakkelijk in een pan worden gegooid met wat in blokjes gesneden kip, gehakte knoflook, gedroogde kruiden, zout en peper en geserveerd op een bed van gierst of bruine rijst. Bekijk deze 17 eenvoudige swaps die $ 255 per maand besparen op uw boodschappen.

Sloot de kant en klare maaltijden

Pre-made maaltijden kunnen u tijd besparen, maar ze zijn niet per se de gezondste keuzes en ze zullen serieus in uw budget snijden. "Door terug te bezuinigen op vooraf gemaakte maaltijden, verpakte en bewerkte snacks heb je veel ruimte over in je voedselbudget voor de voedende, echte voedingsmiddelen die je lichaam voeden met de voedingsstoffen die het nodig heeft voor gewichtsverlies, " zegt Cassie Bjork, RD, LD van Healthy Simple Life.

Voorraad op veel producten

Omdat het eten van dezelfde groenten elke dag oud snel wordt. Als je een aantal gezonde componenten in voorraad hebt, waaronder underdogs zoals snijbiet en waterkers, die superfoods gezonder zijn dan boerenkool, zul je je niet vervelen. En als je bang bent dat je midden in de week gaat verwelken, meet dan de porties af en knip de helft in de vriezer, door ze de dag voordat ze nodig zijn in de koelkast te laten cirkelen. Door de overblijfselen van de vorige nacht op te nemen, wordt uw dollar nog verder uitgebreid. Als uw vertrouwen over het uitkiezen van producten een beetje laag is, volg dan onze gids voor 35 eenvoudige manieren om elke keer weer Perfect Produce te plukken.

Lunch Verpakking Tips

Het idee om het elke dag bruin te maken, klinkt angstaanjagend, maar deze tips zullen je helpen om het meeste te halen uit je overgebleven en recent gekochte levensmiddelen om een ​​waanzinnig heerlijke maaltijd te maken die gezonder en goedkoper is dan die dure burritokom.

Master Meal Planning

Een no-brainer, maar de makkelijkste om een ​​uitgebalanceerde lunch te garanderen, is om van tevoren te koken. Maar als de gedachte aan vooruit plannen stressvol lijkt, zijn hier Meal Prep Ideas for Every Weight Loss Diet om u te helpen uw angst te overwinnen.

Gebruik Quinoa als uw basis

Quinoa is een van die granen die zo veelzijdig is - je kunt het met alles koken. Bovendien, het is een hoog eiwit- en vezelgehalte, maakt dit graan een uitstekende keuze voor wanneer de lunch de ronde doet. Voor $ 8 per pond, quinoa klinkt duur, maar een beetje gaat een lange weg. Je hebt maar een kwart kopje nodig om je verzadigd te houden. Probeer deze 30 recepten van Quinoa voor gewichtsverlies. En als quinoa niet jouw ding is, zijn rijst en gierst ook geweldige kosteneffectieve bases.

Maak deze DIY Protein Snacks

Hoewel ze misschien klein zijn, zijn ze fel - fel met eiwit dat is! Eiwitbeten (zoals deze 25 Recepten voor energiebeten die leven naar de hype) geweldige snacks om je vol te houden als het een van die is: "Ik heb het veel te druk om een ​​goede lunch te pakken".

Eet wat haver

Haver is over het algemeen een ontbijtmaaltijd, maar ze werken ook voor de lunch! Er zijn 30 porties in een container van twee ouderwetse Quaker-haver (het silovormige pakket, niet de instant-pakketten), die voor minder dan $ 4 binnenkomen. Haver bevat veel oplosbare vezels en ontstekingsremmende stoffen, die de verzadiging vergroten en waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen. Strooi een portie met kaneel (een van de beste vetverbrandende kruiden), bedek het met fruit, of maak een paar bevroren havermoutkoppen van tevoren.

Maak je diepvries je vriend

Zie je al een patroon? Diepvriezers om te redden! Eerlijk gezegd is sommige voedingsmiddelen beter geschikt voor bevriezen en opwarmen dan andere: "Soepen, bouillons, smoothies en sauzen kunnen worden ingevroren in ijsblokjesbakken, wat handig is voor portiecontrole en gewichtsbeheer. Veggie-gebaseerde stoofschotels, volkoren wrap burrito's en zelfgemaakte kalkoen of vegetarische hamburgers kunnen individueel worden ingevroren, waardoor familieleden een gezonde grab-and-go optie hebben, "legt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT uit. Wanneer je maaltijd al klaar is en alleen moet worden opgewarmd, ben je minder geneigd om op afzienbare avonden op te nemen voor afhalen.

Wikkel het of Bun It

Als je geen fan bent van het eten van de restjes, neem dan de proteïne van de vorige avond (kip, rundvlees, ) en gebruik het als basis voor je boterham of wrap. We beloven dat het net zo goed zal smaken als die lekkere sandwiches.

Koop Crafty met apparaten

Als je de slechte tafelsalade voorbij bent, kun je het slow cooker - of zelfs je nutribullet - eruit halen om een ​​stevige maaltijd te bereiden. Maak een batch van je favoriete chili en vries deze in voor de komende dagen. Het beste is dat je met Crockpot-recepten de hele dag kunt blijven en de komende dagen kunt eten en lunchen!

Haal het meeste uit uw leftovers

Misschien heb je niet genoeg restjes om een ​​tweede maaltijd te persen, maar dat betekent niet dat je het eten eruit moet gooien! "Verspild voedsel is verspild geld, zegt Schapiro. "Overgebleven groenten en fruit kunnen altijd worden toegevoegd aan een smoothie of eiwitshake en groente en graanresten kunnen worden toegevoegd aan een soep, een wokbakje of een omelet."

Maak je eigen eiwitshake

Of je nu 's ochtends traint of tussen je middagpauze door, een eiwitshake direct hierna pakken is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar bij $ 8 per pop wordt deze gewoonte al snel duur. "Commerciële bars en workoutdranken kunnen erg duur zijn. Wat is erger, ze bieden weinig meer aan je lichaam dan wat basisvruchten, groenten en noten kunnen bieden, "zegt Wells. "Ounce for ounce, zelfgemaakte smoothies of snacks zijn niet alleen goedkoper, maar waarschijnlijk ook gezonder voor jou."

Koop vlees en vis bij de Deli

In plaats van $ 11 + te betalen voor een luxe, eiwitrijke salade, maak je thuis een saladebasis en koop je tijdens de lunch je favoriete verse eiwitbron in de broodjeszaak.

Boodschappen doen + Maaltijdplanning = Klaar om te koken

Nu je alle tips hebt die je nodig hebt om je voor te bereiden op een week vol lunchpakketten, is het tijd om je kennis op de ultieme test te zetten - het is kooktijd! Soms wordt de 9-5er ontmoedigd om in te pakken, omdat ze weten dat ze niet het soort gastronomische delicatesse kunnen bereiden dat ze zouden krijgen bij hippe restaurants. Maar als u geld probeert te besparen, is het tijd om uzelf uit te dagen en creatief te worden met uw quinoa-recepten! Laat je innerlijke chef-kok los en blijf op een redelijk budget met deze 12 lunchideeën. Het geheim? Maak deze gerechten de avond ervoor en bewaar ze tot de ochtend in de koelkast!

Teff-gevulde rode paprika's

Als je niets over teff hebt gehoord, is het misschien in je eigen belang om ermee vertrouwd te raken. Bedacht als het traditionele graan van Ethiopië, is deze nootachtige volkoren niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook calcium. Het lijkt bijna identiek aan rode quinoa, maar het verpakt maar liefst 10 gram eiwit per half kopje portie en levert bijna vier keer de hoeveelheid calcium als quinoa! Vul een vitamine C-rijke rode paprika met deze glutenvrije korrel en je hebt een goedkope lunch. Een zak van 1 pond Bob's Red Mill Teff ligt tussen $ 5- $ 6 en bevat 22 porties! Koppel dat met $ 1 rode peper en een van deze slechte jongens klokt bij slechts $ 1, 24. Hak verse koriander fijn en gooi wat noten naar keuze voor wat extra smaak!

Peanut Butter en Banana Roll-up

De ingrediënten voor deze maaltijd zijn vrijwel overal te vinden, maar de productlijn van Trader Joe komt samen om een ​​geweldige combinatie te vormen. En trouwens een goedkope; serieus, een wrap weegt slechts $ 0, 70 . Te goed om waar te zijn, zegt u? Laten we de wiskunde doornemen. Een pakket van Trader Joe's volkoren tortilla's kost $ 2, 49 en bevat 10 tortilla's. Vervolgens is hun pindakaas met vlas en chiazaden $ 2, 99 met 15 porties per pot. Ten slotte kost een biologische banaan ongeveer $ 0, 29, dus als u alles correct verdeelt en het resterende product bij elkaar optelt, ziet u dat uw maaltijd minder dan $ 1 bedraagt. En mensen zeggen dat gezond eten duur is! Nee; het draait allemaal om het doen van je onderzoek.

Rode Quinoa en feta-salade

Als u op zoek bent naar een hartige quinoa-schaal, dan is deze deze die u deze week aan uw menu wilt toevoegen. Een zak quinoa van Trader Joe kost $ 3, 99 en wordt geleverd met 11 porties, terwijl een container van Athenos feta met een inhoud van 4 ounce ongeveer $ 3, 99 kost en wordt geleverd met vier porties. Nogmaals, als je eenmaal de wiskunde hebt gedaan, zul je zien dat slechts één portie komt tot $ 1, 36. Het is ook heel gemakkelijk om te maken.

Black Bean en avocado salade

Wie houdt er niet van een goed avocado-recept? Deze is behoorlijk vol voedingsstoffen en zal je de rest van de dag niet leiden tot het dragen van een voedselbaby. Een blikje met ijzerrijke zwarte bonen en een biologische avocado kostte je beide ongeveer $ 1, 99 per stuk. Voor deze salade gebruik je de helft van elk (maximaal) om een ​​vullende maaltijd te krijgen, wat betekent dat je maaltijd $ 1, 99 kost. Gooi een aantal in blokjes gesneden tomaten en komkommer voor wat extra smaak en hydratatie; het zal alleen een extra dollar aankunnen.

Tuna Panini op gekiemde granen

De klassieke tonijnsaladesandwich kreeg zojuist een gastronomisch tintje met dit recept. Sloop het hele tarweloost van bewaarmiddelen die je eerder brood noemde en ruil in een brood van Ezechiël 4: 9 ontsproot graanbrood! Wat is het verschil? Je vermijdt verschillende toevoegingen en synthetische ingrediënten zoals fructose maïssiroop, moutsiroop, natriumbicarbonaat, de lijst gaat maar door! Oh, en je moet het in de vriezer bewaren omdat het geen bewaarmiddelen bevat. Een brood kost u ongeveer $ 4, 99 maar wordt geleverd met 12 plakken. Vervolgens kost een blikje tonijn (in water, niet olie) ongeveer $ 1, 50, je zult waarschijnlijk het hele blikje gebruiken voor het vullen van de maaltijd. Nu, in plaats van mayo, maak je een Griekse yoghurtbasis, die een standaard 5.3-ounce kopje van de gewone Chobani-variëteit vereist. Dat is nog eens $ 1, 50, en om het af te maken, herinner je de andere helft van die avocado die je nog had in de Black Bean-salade? Wel, u gebruikt het hier, hier. De totale kosten van deze maaltijd bedragen $ 3, 83, wat niet te armoedig is. Je kunt er ook wat kruiden in gooien als je ze hebt, zoals knoflookpoeder, zwarte peper en dille.

Yoghurt Parfait

De probiotica in deze lunch zullen je buik zeker blij maken. Om nog maar te zwijgen, het brengen in een stenen pot vol fruit, haver, noten en yoghurt is niets minder dan schattig. De hoeveelheid en combinatie van ingrediënten die je hier kunt doen is eindeloos, maar wat je ook kiest, je geld zal goed besteed worden.

Spiraalvormige courgette en squash

Zoodles zijn tegenwoordig allemaal rage, goedkoop om op te zwepen en je hoeft geen fancy machine te hebben. Het enige wat je nodig hebt is een julienne dunschiller, een courgette en squash om deze low carb pasta te maken! Een kleine versie van elke groente zou je slechts $ 1 moeten kosten, dus je hebt wat dollars over voor extra toppings. Overweeg twee kooivrije eieren gegooid in kokosolie toe te gooien voor een dosis gezonde vetten en eiwitten. Gooi de noedels met een halve eetlepel olijfolie en besprenkel met wat kaas als je een onweerstaanbare smaak wilt produceren.

Kip en bieten salade

Beets behoren misschien tot de lijst van superfoods, maar dat betekent niet dat hun kosten super duur zijn! Een bundel biologische bieten (met 3-4 bollen) kost ongeveer $ 2, 99. Kook ze de avond ervoor en gooi ze bovenop een bedje van greens en met een haas kip en je hebt een uitgebalanceerde maaltijd. Echter, deze salade smaakt echt heerlijk als je het af maakt met een scheutje olijfolie en een eetlepel balsamico azijn.

Zalm Salade Sandwich

Wild gevangen zalm is geladen met voeding, maar als het vers is, kan het tot $ 14, 99 per pond kosten. Yikes! Gelukkig is de ingeblikte versie bijna identiek in voeding en kost een 13-ounce slechts $ 3, 19. Gebruik dezelfde mayo-substituut en brood van de tonijnsaladesandwich hierboven en je hebt een smakelijke maaltijd.

Curried Chicken Pitas

Terwijl de pitabroodje authentiek is en, nou ja, gewoon ronduit pluizig en heerlijk, als je probeert om die cashflow te behouden, wil je misschien gewoon kiezen voor het gebruik van de tortilla's die worden gebruikt voor de pindakaas wrap. Je hebt toch nog steeds 9 over! Sauteer een kipfilet of twee in ½ kopje ingeblikte kokosmelk (een kan $ 1, 50 kosten) en een eetlepel gepoederde curry. Gooi er wat kikkererwten in ($ 1 per blik) en viola - je hebt een eiwitrijke lunch!

Bloemkool pizza korst met groenten

Je hebt je zondagavond nodig voor de voorbereiding van de maaltijd, dus bewaar deze maaltijd voor een lunch op maandag. Een bloemkoolkop kost $ 1, 99 bij Trader Joe's en dat is alles wat je nodig hebt om deze koolhydraatarme koolhydraatarm te maken. Dit is een geweldige optie voor mensen die een glutenvrij dieet volgen! Als je ervoor kiest asperges te kopen, hoef je alleen maar een kwart tot een half pond te kopen om het werk te doen, wat tussen $ 1 - $ 2 kost. Voor kaas kun je de rest van de Athenos-feta gebruiken die je voor de rode quinoasalade hebt gebruikt.

Edamame Hummus Wrap

Als je een diehard hummus-fan bent, is dit de lunch voor jou! Het is ook ongelooflijk eenvoudig om te maken, ook. Een 8-ounce container met Cedar's Hummus is $ 1, 99 bij de meeste supermarkten en een zak met edamame bij Trader Joe's is ongeveer $ 1, 79. En natuurlijk heb je nog steeds je volkoren tortilla's over. Gooi andere groenten zoals spinazie en wortels in voor wat bonusvoeding. Over hummus gesproken, mis ons exclusieve rapport over de beste en slechtste supermarkthummus niet!

Aanbevolen