Alsof het verliezen van gewicht niet al moeilijk genoeg was, zegt de wetenschap dat hoe ouder je wordt hoe moeilijker het voor je is om niet alleen spieren te behouden en op te bouwen, maar ook vet te verbranden. Nog moeilijker is de vloedgolf van nieuwe en grotere verantwoordelijkheden met groeiende gezinnen en banenpromoties die je eenmaal routinematige spinklassen en wekelijkse voorbereiding voor het eten in de weg zitten.

De gedachte om weer een nieuw dieet te volgen, kan heel ontmoedigend zijn, maar het goede nieuws is dat je dat niet hoeft te doen en dat je dat ook niet zou moeten doen. Verwerkt dieetvoedsel en gekke sapzuiveringen waren een ding van je jeugd, dus nu is het tijd om je wijzer te knippen en deze eenvoudige veranderingen te beginnen om de kilo's af te palen na de grote 3-0. En vergeet niet om deze 30 voedingsmiddelen te vermijden die je na 30-jarige leeftijd nooit zou moeten eten!

Eet meer proteïnen bij het ontbijt

"We hebben allemaal een langzamer metabolisme naarmate we ouder worden, dus wat we kunnen doen om daar tegen te vechten, is ervoor zorgen dat je spiermassa er is. Een manier om dat te doen is door ons lichaam bij te tanken met voedsel en voeding, met name eiwitten. Streef ernaar om 20-30 gram eiwit per maaltijd binnen te krijgen. Ik vind dat de meeste vrouwen dit vooral niet doen bij het ontbijt, "zegt Jessica Crandall, een in Denver gevestigde RD, Certified Diabetes Educator en de nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Ze adviseert om zich te wenden tot eieren of eierkloppers, pindakaas op een volkoren wrap, deli-vlees zoals magere natriumarme ham of kalkoen en Griekse yoghurt gemengd met noten en fruit als ontbijtparfait om die grammen vroeg op de dag te passen. Lees de 20 slechtste ontbijtgewoontes voor je taille, zodat je je goede inspanningen niet ongedaan kunt maken.

Ditch kunstmatige zoetstoffen

Volgens de Harvard School of Public Health kan het consumeren van kunstmatige zoetstoffen je zoete trek vergroten en leiden tot een teveel aan calorie-inname. Als je iets eet dat zoet smaakt, denkt je brein dat het iets van hoge calorieën krijgt. Als er geen calorieën worden verstrekt, zorgt dit ervoor dat je lichaam ze elders zoekt. Veelvoorkomende merken zoals Sweet N 'Low en Splenda zijn eigenlijk 300 tot 600 keer zoeter dan echte suiker en sturen als gevolg daarvan je hersenen en lichaam in een zoet zoekende waanzin en kunnen ervoor zorgen dat je later te veel zult eten. Zoetstoffen zijn zo'n populair onderwerp dat Eat This, Not That! bracht dit exclusieve rapport uit over elk populair toegevoegd zoetstof-gerangschikt.

Eet om de paar uur

Om ervoor te zorgen dat je lichaam calorieën efficiënt verbrandt, is het belangrijk om om de paar uur op te tanken. "Ons metabolisme daalt 1-2 procent per decennium na de leeftijd van 25, dus ik raad aan om de hele dag mini-maaltijden te eten om terug te vechten. Wanneer we eten, gaat ons metabolisme omhoog, omdat we het voedsel moeten verteren en absorberen, dus door zes kleine maaltijden per dag te eten in plaats van één grote maaltijd per dag, kun je je metabolisme zoemen, "zegt Jim White, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios in Virginia Beach.

Til zwaardere gewichten op

"Studies tonen aan dat fysiek inactieve mensen ongeveer 3-5 procent van hun spiermassa verliezen per decennium. Ik weet zeker dat het een stuk minder is in mensen die krachttraining volgen, maar houd in gedachte dat we een fysiek inactieve samenleving hebben, "zegt White. Het verlies van spieren is een van de grootste obstakels waarmee je te maken krijgt als je ouder wordt, maar een van de beste manieren om dat te bestrijden is door zwaardere gewichten op te tillen. Volgens onderzoek van de Universiteit van Alabama in Birmingham verloren dieters die zware gewichten tillen vet, maar behielden ze spierweefsel terwijl degenen die net cardio hadden verloren, vet en spieren verloren. Die zware lifters ervoeren ook een daling in kledingmaat. Onthoud: grotere gewichten, kleinere broeken.

Lift Vaker

Je moet zwaar tillen, maar je moet ook consequent opheffen om resultaten te zien. "Gewichttraining en cardiovasculaire training zijn een must. We moeten doorgaan met het opnieuw opbouwen van spieren, het verbranden van calorieën en het werken met ons hart. Voor krachttraining moet je minimaal 2 dagen per week streven, "zegt White. Heffen helpt je om calorieën te verbranden, zelfs als je de sportschool verlaat. Volgens een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research verbrandden vrouwen die krachttraining deden gemiddeld rond de 100 calorieën in de 24 uur na hun zweetsessie. Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Knijp in deze Quick No Equipment Ab Workout!

Blijf de Cardio

Hoewel je je krachttraining hebt verhoogd, is het nog steeds belangrijk om cardio in de mix te houden, omdat lichaamsbeweging onze stofwisseling verhoogt. "Voor cardiovasculaire training moet je minimaal 150 minuten per week passen, maar we raden aan om 220 minuten per week te proberen, op basis van de richtlijnen voor lichaamsbeweging van Amerika, " zegt White.

Vermindering van alcohol

Van datumnachten en happy hours tot 's avonds ontspannend met een glas of twee van wijn-alcohol kruipt altijd in onze dagelijkse activiteiten en dus in onze tailles. "Dit is ook een tijd waarin ik zie dat veel 30-jarigen gestrest raken. Ze zijn de hele dag op hun werk en drinken 's nachts alcohol om te drinken - en we zien niet alleen maar één glas. Veel vrouwen drinken 's nachts 3-4 glazen en veel mannen drinken' s nachts 4-6 biertjes, wat een van de grootste calorieën-pushers in het dieet kan zijn. Als u niet drinkt, begin dan niet. Als je dat doet, probeer ik eerst het verbruik in de helft te verminderen en als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan wat meer te spenen of gewoon in de weekenden te drinken, "zegt White. Niet van dit advies houden? Check dan tenminste deze 20 Eat This, Not That! Tips voor drinkers.

Drink meer water

Minder alcohol en meer water is een van de eenvoudigste manieren om uw gewichtsverliesresultaten op elke leeftijd te verbeteren, en kan vooral nuttig zijn naarmate u ouder wordt. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, kan het drinken van 16 ons water vóór de maaltijd leiden tot meer gewichtsverlies. De grondgedachte hierachter is dat het water je vult en helpt het gevoel van volheid te vergroten, waardoor je minder eet en de onbedwingbare trek vermindert.

Omarm Fitness Tech

Als je jezelf niet naar de sportschool kan krijgen, dan moet je de sportschool naar je toe brengen. De opleving van draagbare fitness-technologie en -toepassingen scheurt het immer populaire 'ik heb geen tijd'-excuus aan flarden. "Tijd is van essentieel belang, dus ik adviseer altijd om technologie te omarmen", zegt White. "Mensen slaan nu de sportschool over en trainen de hele dag op zichzelf. Met wearables zoals de Fitbit, het Jawbone of de Nike Fuelband kunnen mensen overdag trainen. Het komt er allemaal op neer op de lange termijn en zou die extra 3-5 pond per jaar kunnen zijn dat je zou kunnen verliezen, "voegt hij eraan toe. Hoewel deze stappen zeker kloppen, adviseert White dat dit geen van je meer gerichte workouts mag vervangen.

Geen volledige voedselgroepen elimineren

Misschien heb je in je jeugd alle koolhydraten of verboden melkproducten eruit gehaald als een snelle poging om een ​​paar kilo af te vallen, maar nu dat je een beetje ouder en wijzer bent, is het tijd om die kiddiespellen te laten rusten. Wanneer u hele voedselgroepen uit uw dieet verwijdert of een van deze 15 slechtste Detox-fouten voor uw lichaam maakt, creëert u tekorten aan voedingsstoffen en maakt u het lichaam in feite moeilijker om op lange termijn gewicht te verliezen en het gewichtsverlies te handhaven omdat het niet duurzaam is. Tenzij u een allergie voor bepaalde soorten voedsel hebt, zal een uitgebalanceerd dieet en een consistente portiecontrole u het langst blijvende succes brengen.

Eet een groot ontbijt

Als je het ontbijt overslaat, ben je niet de enige. Meer dan 30 miljoen Amerikanen zien elke ochtend af van hun ochtendbrandstof volgens een onderzoek van de NPD Group. Het slechte nieuws is dat het overslaan van uw vroege maaltijd u kan beletten het gewichtsverlies te bereiken dat u wilt. Een studie van de Universiteit van Tel Aviv vond dat studiedeelnemers die het ontbijt maakten tot hun grootste maaltijd van de dag, bijna twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die meer aten tijdens het avondeten. Mam had gelijk: het ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag.

Bewaar het Kid Food Out of Sight

Uit het oog, uit het hart en echt - uit de mond. Met een paar kleintjes rondrennen heb je nog een paar hapjes gevuld als je gewend bent. Of het nu goudvis of sandwichbrood is, je was niet aan het eten voordat de kinderen in beeld kwamen (hopelijk) en er is geen reden om ze nu aan je dagelijkse quotum toe te voegen. Dus doe jezelf een plezier en houd de goodies verborgen en verzet je tegen het kauwen als je schoollunches samenstelt om te voorkomen dat je onnodige, overtollige calorieën binnenkrijgt.

Houd de inname van calorieën consistent

Het is vastgesteld dat hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om af te vallen. Hoewel het verleidelijk lijkt om drastische maatregelen te nemen en ver terug te gaan naar calorieën, is het op lange termijn niet duurzaam of effectief. Een rapport gepubliceerd in American Psychologist geanalyseerd 31 afzonderlijke lange termijn studies die de deelnemers op caloriearme diëten onderzocht (ongeveer 1.200 calorieën per dag) en vond dat binnen vier tot vijf jaar, de meerderheid van de lijners in deze studies het gewicht terugwonnen dat ze hadden verloren. Als je ziek bent van opnieuw en opnieuw beginnen, doe dan je best om je calorie-inname op een gezond bedrag consistent te houden. PS - Hier zijn 20 manieren om voor altijd af te vallen.

Zet een premie op calcium

Het is gemakkelijk om te vergeten dat andere voedingsstoffen dan eiwitten een rol spelen bij gewichtsverlies en spiergroei. Volgens onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, verhoogde de calciuminname bij deelnemers die voorheen geen genoeg van de voedingsstof hadden, tot een groter gewichtsverlies dan alleen het verminderen van de calorieën alleen. Onderzoekers speculeren dat dit komt omdat het calciumsupplement ertoe heeft bijgedragen de eetlust van vrouwen voor vetter voedsel te beteugelen.

Probeer intervaltraining

Je kunt rond het blok joggen wat je wilt, maar als je echt resultaten wilt versterken, dan is intervaltraining met hoge intensiteit de juiste keuze. Intervaltraining verbrandt niet alleen meer vet, maar verbetert ook uw algehele conditie sneller in vergelijking met constante maar matig intense fysieke activiteit volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology .

Eet vet, maar niet te veel

Wees niet bang voor vet, maar benader het voorzichtig. Gezonde vetten zoals die gevonden in avocado's en noten zijn gevonden om gewichtsverlies te helpen, maar specifiek wanneer ze met mate worden gegeten. "Vet is niet iets dat we volledig moeten verwijderen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat we niet te veel vetrijke voedingsmiddelen gebruiken gedurende de dag. Vet heeft wel enige verzadigingssignaleringseffecten, wat gunstig kan zijn, maar nogmaals is meer niet beter, "zegt Crandall.

Gecontroleerd worden voor tekortkomingen

Als je alle goede dingen hebt gedaan - goed uitgebalanceerde maaltijden eten, regelmatig sporten en je acht uur elke nacht krijgt - en nog steeds geen resultaten ziet, is er mogelijk een onderliggend tekort dat je tegenhoudt. "Ik denk dat tekort aan voedingsstoffen echt kan worden bekeken waarom mensen niet afvallen. Daarom is het zo belangrijk om met uw diëtist of medische professional te werken. Vitamine D-tekort is vrij normaal. Het zorgt er gewoon voor dat je geen van die voedingsstoffen mist die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, "zegt Crandall.

Mediteren

In deze fase van het leven heb je ongetwijfeld meer verantwoordelijkheid opgebouwd en toch nog maar 24 uur per dag. Dientengevolge, wordt de spanning een belangrijke beïnvloeder op gezondheid en gewicht op dit punt in het leven. "We zien een enorme toename van stress door meer werk en familie verantwoordelijkheid, dus begin zeker te mediteren. Er zijn veel goede apps om te helpen - Headspace is daar een van. Het begeleidt je door een heel snelle meditatie van 10 minuten en het is heel gemakkelijk om te doen, "zegt White. Smelt je stress weg en je ziet snel de kilo's volgen.

Eet pittig voedsel

"Pittig voedsel heeft een thermisch effect op het lichaam en kan het metabolisme lichtjes verhogen. Door hete pittige salsa en / of sommige pepers in uw dieet op te nemen, kan dit de stofwisseling beïnvloeden. Dit is echter niet het einde van het metabolisme en het gewichtsverlies. Hier ervaar je zeer milde resultaten, maar elk klein beetje kan helpen, "zegt White. Net als bij de step-trackers telt uiteindelijk elk klein beetje op, dus het kan geen kwaad om een ​​paar vurige etenswaren bij de hand te houden.

Veel plezier

Als je het niet leuk vindt, is de kans groot dat je het niet doet. Trainingen voelen te vaak aan als een ander item op de takenlijst dat maar wordt uitgesteld. "Mensen kunnen sleutelen aan hun dertiger jaren als het gaat om trainingen. Ze hebben hun hele leven gewerkt (als ze aan het trainen zijn), vallen in dezelfde patronen en missen die ijver die ze hadden toen ze veel kracht en energie hadden toen ze jonger waren. Ik denk dat het met deze groep de sleutel is om te proberen leuke lessen te vinden zoals Flywheel of Zumba. Door leuke manieren te vinden om gewicht te verliezen, kunnen we gemakkelijker aansprakelijk blijven, "zegt White. Om nog maar te zwijgen van een studie gepubliceerd in het tijdschrift Marketing Letters, vond dat als je het trainen als leuk ervaart, je minder graag meer eten wilt.

Schakel een partner in

Om door te gaan met het thema plezier, wat is er leuker dan SoulCycle te raken met je beste vriend? Uit onderzoek dat in de Journal of Consulting and Clinical Psychology werd gepubliceerd, bleek dat mensen die begonnen met een gewichtsverlies- of trainingsprogramma met vrienden zes maanden later hun gewichtsverlies konden behouden ten opzichte van studiedeelnemers die alleen op reis waren.

Huur een Personal Trainer in

Soms moet je de professionals inschakelen en een persoonlijke trainer inhuren is een goede plek om te beginnen, zegt White. Als u de rekening kunt gebruiken, houdt het in dienst nemen van een persoonlijke trainer u niet alleen verantwoordelijk, maar kunnen zij ook programma's personaliseren voor uw specifieke lichaam en doelen, waardoor u sneller betere resultaten behaalt. Geen tijd (of geld?) Voor een trainer? Je kunt nog steeds het ultieme six-pack binnen zes weken krijgen met het nieuwe e-book Eat This, Not That! Voor Abs !

Maak een Home Gym

Vaak is je schema op dit moment in het leven niet van jezelf. Wanneer u naar de sportschool gaat is gewoon niet mogelijk, het beste is om uw sportschool mee naar huis te nemen. "We zien veel mensen die thuisgymnastiek en garages bouwen, dus als ze het huis niet uit kunnen, kunnen ze het daar doen terwijl ze naar hun kinderen kijken", zegt White. Je hebt ook geen luxe uitrusting nodig. Gewichten, springtouwen, yogamatten en een loopband of elliptische trainer zullen het allemaal doen.

Wees meer bewust van verwondingen

Naarmate we ouder worden, ondergaan onze lichamen meer slijtage en helaas leidt dit tot een groter aantal verwondingen. "We beginnen met verwondingen en zien ook enkele ziektetoestanden opkomen. Dingen zoals een hoog cholesterolgehalte of misschien wat rugletsel opduiken. Deze kunnen voorkomen dat we naar de sportschool gaan en trainen, "zegt White. Het is belangrijk om meer bewust te zijn van uw beperkingen en ook om een ​​professional te raadplegen over hoe u ondanks deze veilig kunt blijven trainen.

Training in de ochtend

Sta op, schijn en krijg je kont naar de sportschool. Onderzoek gepubliceerd in de Journal Physiology onthulde dat oefenen in een gevaste toestand (dat wil zeggen, 's ochtends voordat je iets te eten hebt gehad) ervoor zorgt dat onze lichamen daadwerkelijk meer vet verbranden en gewichtstoename voorkomen. Het duurt een paar weken om een ​​gewoonte te vormen, dus stel je wekker in en ga aan de slag. Houd het vet aan de gang met deze 30 beste vetverbrandende voedingsmiddelen ooit.

Houd het 's nachts licht

Een grote maaltijd eten voordat je het hooi raakt, is niet aan te raden als je van plan bent om een ​​goede nachtrust te hebben. "Slaap is groot als het gaat om gewichtsverlies. Als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust, wil je niet te veel eten voordat je naar bed gaat, want dat kan [het je lichaam zwaar maken om te ontspannen] en je wilt ook niet trainen net voordat je naar bed omdat het onze lichaamstemperatuur verhoogt en daardoor de slaap verstoort ", zegt White.

Zet de tv uit

Er is een gigantische waslijst met dingen die een goede nachtrust in de weg staan, maar tegenwoordig staat de schermtijd bovenaan de lijst. "Ik geloof dat je metabolisme kan worden vertraagd door onvoldoende slaap. De meeste mensen krijgen max. 6 ½ uur slaap, terwijl we echt 8 uur slaap nodig hebben om niet alleen onszelf te verjongen, maar ook om ons metabolisme te helpen volledig te functioneren, "zegt Crandall. Te veel tablettijd kan de natuurlijke productie van melatonine (het slaapinducerende hormoon) door uw lichaam onderdrukken en het voor u moeilijk maken om in slaap te vallen. Ontdek de 7 gewoonten van mensen met een hoge kramheid zodat je kunt verliezen terwijl je slaapt!

Probeer een maaltijdbezorgservice

Het mooie van de evoluerende gezondheids- en fitnessscene is dat als je niet de tijd hebt om bepaalde dingen te bereiken, zoals bijvoorbeeld het avondeten, er genoeg mensen zijn die kunnen instappen en het voor je doen. "Er zijn veel fantastische bezorgservices zoals Hello Fresh of de Blue Apron die redelijk geprijsd zijn voor mensen die tijdgebrek hebben en niet kunnen koken, " zegt White. Met een dieet dat zo'n diepgaand effect op uw gewicht heeft, verwijderen dergelijke diensten de stress van maaltijdbereiding en maken uw doelen beter hanteerbaar.

Beknibbel niet bij Spring Cleaning

Een uitgebalanceerd dieet kan niet plaatsvinden zonder een evenwichtig leven, maar na je dertigste wordt dat jongleeract steeds moeilijker. "Het organiseren van je leven kan een zeer positieve invloed hebben op je inspanningen om af te vallen. Ik ben erg belangrijk in het maken van je schema, het bereiden van maaltijden, het georganiseerd en onthecht zijn. Of het nu het huis is of je leven - [een gezamenlijke inspanning leveren om de dingen in lijn te brengen] zal je helpen het spel voor te zijn, de stress in je leven te verminderen en de therapietrouw een stuk eenvoudiger te maken, "zegt White. Heb je een gezond huis? Zoek uit of je huis je dik maakt.

Plan uw sessies van tevoren

Als je je fiets al hebt geboekt en voor de klas hebt betaald, is de kans veel groter dat je je achterste in die stoel krijgt. Samen met het organiseren van de verschillende facetten van uw leven, zal het boeken van trainingslessen en persoonlijke trainingen of voedingssessies van tevoren ervoor zorgen dat u ze daadwerkelijk doorloopt, ongeacht hoe lang uw dag op het werk was. Bekijk nu deze 25 makkelijke manieren om 10 pond te verliezen voor een "kies drie, verlies tien" plan!