30 gezonde gerechten om te maken in 10 minuten (of minder)



De gedachte aan het passen in een gezonde, zelfgemaakte maaltijd kan je doen schrikken als je weet dat je al te druk bent om de kinderen op tijd naar school te krijgen, studeert voor een eindexamen of jezelf opvalt op je werk ook proberen om een ​​training te krijgen in de chaos van dit alles. Maar de zelfgemaakte maaltijd overslaan en afhalen in plaats daarvan vraagt ​​gewoon om gewichtstoename. Maaltijden die volledig vanuit huis worden gemaakt, bevatten alleen ingrediënten waarvan u weet dat u ze eet en helpen u om weg te blijven van de verwerkte, kunstmatige dingen die door het raam of uit die diepgevroren doos komen!

Dus als je niet al deelneemt aan de maaltijdvoorbereidingszondag, neem dan 10 minuten van je dag om deze voedzame gerechten vol te maken met alle benodigde eiwitten, vezels en vitamines om je naar je beste lichaam te krijgen! En als u van deze gemakkelijke ideeën houdt, dan zult u dol zijn op deze 15 gezonde ontbijtideeën: 5 minuten, 5 ingrediënten!

ONTBIJT


1

APPEL PIE OATS

Appeltaart als ontbijt? Ja graag! Maak een snelle en gemakkelijke faux-appeltaart door havermout in de magnetron te verwarmen met in blokjes gesneden appel en kaneel. Voeg voor een vleugje zoetheid een theelepel honing of ahornsiroop toe. Deze warme traktatie is geladen met [buikvet vecht] (//www.eatthis.com/14-ways-lose-your-belly-14-days) vezel- en cholesterolverlagende ingrediënten die je opvullen.

AVOCADO TOAST

De oh-zo-trendy avocado-toast smaakt niet alleen geweldig en verpakt in vele noodzakelijke voedingsstoffen, het kan ook in minder dan 10 minuten worden gemaakt. Proost gewoon een plakje gekiemd of volkoren brood en stamp er een rijpe gezonde vetavocado bovenop. Strooi licht met zout, peper, cayennepeper en chiazaden. Dit is een hart-gezond ontbijt dat je zeker tot de lunch tevreden zal houden!

3-INGREDIËNTEN PANNEKOEKEN

Het enige wat je nodig hebt is banaan, ei en kokosolie om binnen enkele minuten donzige pannenkoeken te krijgen! Pureer 2 bananen met 4 eieren en vet een pan met kokosolie in voor het gieten van het beslag, net als de klassieke soort. Voeg meer ingrediënten toe aan de mix, zoals kaneel, vanille-extract of bosbessen en besprenkel met ahornsiroop om elke week een ontbijt in het weekend te krijgen!

VEGGIE OMELETTE IN EEN MOK

Wie had gedacht dat een overheerlijk ontbijt in slechts enkele minuten gemaakt kon worden met behulp van een mok? Combineer twee eieren, blokjes paprika, tomaat, spinazie en kruiden in een ingevette mok en magnetron gedurende ongeveer twee minuten. Je krijgt een stevig, met eiwitten gevuld ontbijt dat je energiek houdt en klaar staat om de dag in een oogwenk aan te nemen!

PROTEIN PACKED SMOOTHIE

Smoothies zijn on-the-go essentieel voor die chaotische ochtenden. Meng ingrediënten zoals spinazie, eiwitpoeder, avocado, banaan met ijs en amandelmelk om een ​​dikke en bevredigende smoothie te krijgen die je niet verlaat tijdens de ochtendorgels. Zorg ervoor dat je een schoon proteïnepoeder gebruikt door het beste en slechtste eiwitpoeder te lezen!

SUPERFOOD ONTBIJT SALADE

Bosbessen, spinazie, een gepocheerd ei en gehakte walnoten met een scheutje honingbalsamicoazijn zijn de perfecte combinatie van superfoods om je ochtend te starten. Deze salade is geladen met antioxidanten en immuunbevorderende voedingsstoffen. Deze maaltijd gilt gezond zonder een heerlijke smaak te verliezen!

NEDERLANDS MUFFIN RICOTTA, FRUIT EN HONING

Beweeg over avocadotoost, er is een nieuw soort toast in de stad! Verspreid ricotta lichtjes over een halve Engelse tarwe muffin met gesneden vijgen of aardbeien en een scheutje honing. Deze lekkernij is er zeker van om alle lieve minnaars te plezieren en je hoeft je geen zorgen te maken dat je meteen naar de love handles gaat!

PB BANAAN WRAP

Pindakaas is een voedingsrijke spread met ongeveer 2 gram vezels en 8 gram eiwit per portie. De combinatie van rijke en romige PB met een zoete banaan verpakt in een volkoren tortilla is moeilijk te ontkennen. Zorg ervoor dat je de pindakaas pakt die maar één ingrediënt bevat en dat je onnodig zout en suiker overslaat!

OPENINGSTOESTEL SANDWICH

Sla fastfood McGriddle over dat vet is gevuld en geladen met verwerkte ingrediënten. Maak in plaats daarvan een snel ontbijt sammie met een ei met een zonnige kant naar boven, twee stukjes natuurlijk bacon en een plakje kaas. Laat de bovenkant van de sandwich liggen om de zetmeelhoudende koolhydraten te verminderen en houd je weg van dat overvolle gevoel.

YOGHURT, GRANOLA EN BESSEN

De klassieke ontbijtcombinatie van yoghurt, muesli en bessen is er altijd al geweest. Dit eenvoudige ontbijt is gevuld met alle noodzakelijke voedingsstoffen om uw dag te beginnen en geeft u de energie om het draaiende te houden. Gebruik een niet-gearomatiseerde Griekse yoghurt en een muesli met een laag suikergehalte.

LUNCH


11

SNELLE VEGETARISCHE CHILI

In een grote sauspot, combineer een blik rode bonen, een blikje geroosterde blokjes tomaat, bevroren maïs en groene bonen, en groentebouillon met knoflookpoeder, uipoeder, zout en peper. Verwarm het volledig door en pak rond een kop voor de lunch. Je kunt de rest in de koelkast bewaren en het bewaren voor gezonde lunches gedurende de hele week.

TURKIJE LAAT WRAPS

Er zijn maar drie ingrediënten nodig om deze lunch de moeite waard te maken. Met deli-kalkoenvlees (of restjes van de avond ervoor), hummus en grote ijsbergsla bladeren, kunt u genieten van een lichte maaltijd die nog steeds super vult! Rol gewoon drie of vier en pak ze in voor een perfecte kantoorlunch.

GELADEN ZOETE AARDAPPEL

De langzaam verteerbare koolhydraten die afkomstig zijn van zoete aardappelen kunnen je helpen langer vol te blijven en je de energie te geven om je middag door te komen. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën en veel vitamines, ze stralen ook altijd met een geweldige smaak. Magnetron één middelgrote zoete aardappel voor overal van 5-8 minuten of tot het gaar is. Vul het met geraspte rotisserie kip, spinazie en de optionele kaas.

TONIJNSALADE

Stel een tonijnsalade voor door Griekse yoghurt te gebruiken in plaats van mayo. Leg het over een bedje van spinazie en veenbessen met een scheutje citroensap. Griekse yoghurt voegt een boost van eiwit- en spinaziepakketten toe aan een flinke hoeveelheid vitamine K, A, B2, B6, C en meer!

CHEESY QUESADILLA

Kaas hoeft niet altijd op de lijst van dieet-no-nos te staan. Zolang kaas met mate geconsumeerd wordt, kan het een gezonde lunch veel gemakkelijker maken. Vul een volkoren of ontkiemde tortilla met provolone of mozzarella die beide gemakkelijk een dag aan calcium per portie krijgen. Je kunt een fornuis, magnetron of panini-pers gebruiken om dit gerecht te maken, alles in minder dan tien!

GEVULDE AVOCADO

Als je niet al geobsedeerd door avocado bent, zal deze lunch dat veranderen! Verdeel een avocado doormidden, haal de pit eruit en lepel een klein beetje van de avo (uiteraard eet dat). Je kunt het vullen met van alles, van tomaten en mozzarella met balsemieke motregen tot snelle bruine rijst met bonen en salsa.

DINER


17

GARNALEN SCAMPI MET ZEELIGHEID

Vergeet de zware linguini, het kost maar één eenvoudige tool en een paar minuten om courgette-noedels (zoodles) te maken. Deze noedels zijn een low carb swap voor die dichte pasta's die de calorieën snijden en toch een heerlijk gerecht krijgen. Marinade garnalen in knoflook, olijfolie, citroensap, peper en zout, kook ongeveer twee minuten aan elke kant. Dit is een gastronomische maaltijd minus het extra vet en de koolhydraten.

CAULIFLOWER GEBRADEN RIJST EN KIP

Overgebleven kip vindt zijn thuis in dit recept! Doe bloemkoolroosjes in een keukenmachine en mix tot een rijstachtige consistentie. Plaats alles in een koekenpan met sesamolie, knoflook, bevroren groenten en een kwart kopje water. Dek af tot de bloemkool zacht is en de groenten volledig ontdooien. Gooi in overgebleven kip wat extra proteïne aan dat bijdraagt ​​aan het opbouwen van droge spieren!

SALADE VAN DE CITRUSZALM

Wilde zalm is een nutritionele krachtpatser met metabolisme die omega-3-vetzuren stimuleert en die daadwerkelijk kan helpen bij het verbranden van calorieën. Maak het door verse sinaasappel- of citroensap met olie te gebruiken en de vruchten in plakjes te snijden en bovenop te leggen. Bak het op 400 graden tot de zalm helemaal lichtroze is.

ÉÉN PAN KIP EN GROENTEN

Met dunne gesneden kipfilets en dun gesneden courgettes en groene bonen, kun je in één klap een eenschotel maken! Bestrooi met Italiaanse kruiden en kook in een oven van 375 graden gedurende 8 tot 10 minuten of tot de kip volledig gaar is en de groenten zacht zijn.

GELADEN PADDESTOEK PADDESTOEL

Wanneer dat wekelijkse verlangen naar een pizza opkomt, ga dan voor dit in plaats daarvan! Neem een ​​grotere ronde portobello-paddenstoel en schep de binnenkant eruit. Vervang het door tomaten, kaas, basilicum, zout en peper. Kook het in de oven tot de kaas is gesmolten en de champignon is verzacht. Dit is een leuke manier om je honger te stillen zonder schuldgevoel van de take-off pizza vet.

PESTO PULSE PASTA

Zoek naar een in de winkel gekochte pesto die alleen ingrediënten bevat die je zelf kunt uitspreken of thuis kunt maken door basilicum, knoflook, spinazie, extra vergine olijfolie en walnoten bij elkaar te mengen. Walnoten voegen een gezonde dosis omega-3-vetzuren toe en kunnen het risico op cardiovasculaire problemen verminderen. Topping van een pulse pasta zoals een van deze 10 Pulse pastas die je nodig hebt in je leven.

RAW TACOS

Het is taco tijd! In minder dan 10 minuten kun je een rauwe taco in Mexicaanse stijl bij elkaar gooien door een volnerf taco schelp met salsa, geraspte rotisserie kip, avocado en koriander in te laden. Geef hem een ​​scheutje limoen of citroensap voor die extra pittigheid.

ROERBAK

Soms is het moeilijk om dagelijks je groenten te veranderen. Een roerbak is een leuke manier om maximale smaak te oogsten met behulp van gember, knoflook, sesamolie, soja en teriyaki-saus om die umami-smaak te krijgen die je eetlust zeker zal prikkelen. Gebruik groenten zoals broccoli, wortelen, bloemkool en paprika's en voeg een eiwit zoals kip of tofu toe om alle belangrijke voedingsstoffen voor een gezond lichaam te krijgen.

ONTBIJT VOOR DINER FRITTATA

Eieren zijn niet alleen voor het ontbijt, ze kunnen ook een goed gerecht maken voor het avondeten! Maak een frittata met eieren, lox, kappertjes en ui. Eieren bevatten weinig calorieën en zijn beladen met eiwitten, gezonde vetten en vitamines om je buik gelukkig te houden. Dit is een diner-waardige maaltijd die bijna geen voorbereidingstijd kost en binnen enkele minuten wordt bereid.

BURRITO KOMMEN

Vergeet de tortilla en gooi al je favoriete burrito-ingrediënten in een kom. Voeg voedsel toe als zwarte bonen die zorgen voor een vezelrijke, bloed-suiker-in evenwicht brengende bron van koolhydraten om je energie te geven en een goede bron van eiwitten zoals kip of sofritas. Omvat groenten toevoegen vezels en bulk aan de maaltijd zoals paprika en ui. Om het gerecht in balans te brengen met gezonde vetten voeg je een paar plakjes avocado toe.

SNOEPGOED


27

CHOCOLADE AVOCADO MOUSSE

Chocolademousse kan het perfecte einde van elke dag zijn! Met de romigheid van avocado en rijke smaak van chocolade, is dit er een die je niet wilt missen. Er zijn geen gereedschap vereist, behalve voor een vork en uw eigen arm. Combineer cacao (of cacao) poeder, avocado en een eetlepel ahornsiroop. Dit haalt alle ophef van een echte mousse met dezelfde levendige smaak en textuur!

GEEN BAKE AMANDEL BOTERBALLEN

Energiekogels zijn een eenvoudige en gezondere manier om je cookie-fix te krijgen. Haver, amandelboter, donkere chocoladeschilfers, vlasmaaltijd en kokosschil komen samen om deze kleine bollen van de hemel te maken die je op elk moment van de dag in je mond kunt stoppen.

BANANA SOFT SERVE

Voor alle fro-yo-fanatici die de reis naar het land van yoghurt niet kunnen weerstaan ​​- probeer dit in plaats daarvan! Fro-yo kan een gezondere optie zijn dan ijs, maar is nog steeds een suikeroverload. Met bananen zacht serveren kost het slechts één ingrediënt om iets meer de moeite waard te maken - bananen! Mix twee bevroren bananen en top met alles van kokosnootvlokken tot gesmolten donkere chocolade en frambozen.

DE VERJAARDAGSCAKE VAN DE MICROGOLF

Vier je verjaardag elke dag met een persoonlijke verjaardagstaart die in een mok is gemaakt! Meng 1 eetlepel kokosmeel, 1 eetlepel amandelmeel, 1 eiwit, 1 theelepel bakpoeder, ½ lepel van je favoriete vanille-eiwitpoeder, 1 eetlepel ahornsiroop, ¼ kopje amandelmelk en een theelepel hagelslag in een kokosolie ingevette mok . Magnetron tussen de 1 en 2 minuten, afhankelijk van de magnetron. Deze gezonde versie van B-day cake geeft je een speciaal gevoel zonder dat er restjes over je smaken om ze te eten! Weet u niet zeker welk eiwitpoeder in uw recept moet worden gebruikt? Mis onze lijst met 15 beste en slechtste eiwitpoeders niet!

Aanbevolen
  • recepten: 25 gezonde en heerlijke zoete aardappel recepten voor de herfst

    25 gezonde en heerlijke zoete aardappel recepten voor de herfst

    Met de zomer in je achteruitkijkspiegel, is de kans groot dat je in een betere stemming bent. En als het weer wat frisser wordt, nodigt je keuken je uit om zelfgemaakte maaltijden klaar te maken. Er is geen andere groente die dit seizoen van comfortabele kookgerechten kan starten dan zoete aardappelen
  • recepten: 20 gezonde Blueberry Muffin-recepten

    20 gezonde Blueberry Muffin-recepten

    Er is eindeloos wetenschappelijk bewijs om de voordelen van blauwe bessen te ondersteunen. Onderzoekers van de University of Michigan voerden een 90-daagse proef uit die de ratten een met bosbessen verrijkt dieet gaf, en de resultaten toonden significant verminderd buikvet. Een andere langetermijnstudie gepubliceerd in Annals of Neurology benadrukt dat het eten van bosbessen de totale snelheid van cognitieve achteruitgang met wel 2, 5 jaar kan verlagen bij volwassenen ouder dan 70, zoals getest met zes verschillende cognitieve tests
  • recepten: 15 gezonde kerstkoekjes waar je supertrots van zult zijn

    15 gezonde kerstkoekjes waar je supertrots van zult zijn

    Koekjes! Je zet ze uit voor de kerstman, bak ze als een leuke familie tijd activiteit, en geef ze door op feesten in de buurt. We zullen je niet vragen om ze op te geven. Werkelijk. Je zou moeten kunnen deelnemen aan je traditionele vakantietradities en ook calorieën moeten verminderen. We hebben de blogosfeer afgezocht naar het beste van de heerlijke recepten voor recepten voor een gezonde vakantie, zodat je 15 gezonde koekjesrecepten krijgt waarmee je je vrienden en famile zult dienen.
  • recepten: 21 Slow Cooker-recepten voor warm weer

    21 Slow Cooker-recepten voor warm weer

    Denk je alleen aan je slowcooker tijdens die koudere maanden? Wel, stof die potpotten af ​​en geef ze een andere look, want we hebben 21 warm weerrecepten afgerond om je tijdens het bikiniseizoen licht te voelen! Deze recepten voor langzame recepten zijn probleemloze oplossingen om een ​​aantal van je beste gerechten in een briesje te bereiden, zodat je je druk kunt maken over belangrijkere dingen, zoals wanneer je het strand op gaat! Niet h
  • recepten: The Ultimate Comfort Food Combo

    The Ultimate Comfort Food Combo

    Onze gegrilde kaas is een stuk op die kleverige zuidelijke stapel, pimento kaas, die de calorieën van de kaas verspreidt met gezonde toevoegingen zoals geroosterde pepers en Griekse yoghurt. De soep? Pure tomatenintensiteit, dankzij het roosteren van de oven, die de natuurlijke suikers van de tomaten concentreert.
  • recepten: Taro: wat het is en hoe het te eten

    Taro: wat het is en hoe het te eten

    Van pruimen tot aubergines tot paarse wortels, paarse voedingsmiddelen zijn altijd een aangename verrassing. Maar als u niet bekend bent met iets, kunt u zich ook afvragen waar u precies naar kijkt. Voer taro in, een oud eten dat aanvoelt als een gloednieuwe optie die overal opduikt. Dit is de deal. Taro is licht zoet en nootachtig van smaak en het is de wortel van de taroplant, die in tropische en semitropische klimaten over de hele wereld groeit
  • recepten: Cheesesteak Sandwich

    Cheesesteak Sandwich

    De beroemde sandwich van Philly is de nachtmerrie van een voedingsdeskundige: terpen van vettig rundvlees en gebakken uien; een gigantische, met olie doordrenkte hoagie-rol; en als klap op de vuurpijl, een stroperige stortvloed van Cheez Whizz (dat klopt, traditionele cheesesteaks worden gemaakt met Whizz)
  • recepten: 24 Essentiële grilltips Van topkoks

    24 Essentiële grilltips Van topkoks

    Of je nu eerder hebt gegrild of niet, het tuinmeubilair kan overweldigend zijn om te gebruiken. Hoe hoog moet je de grill opwarmen? Hoe lang duurt het voordat uw vlees kookt? Welke houtskool moet je gebruiken? Een kleine vergissing kan je burger van de knal halen, daarom hebben we topkoks, grillmeesters, slagers en andere professionele koks geraadpleegd om je griltips te geven die je de ster van je zomerfeest maken
  • recepten: 20 Chili-recepten om je dit seizoen warm te houden

    20 Chili-recepten om je dit seizoen warm te houden

    Aangezien de temperaturen blijven dalen, wat is beter dan thuiskomen bij een bevredigende kom met chili? Niet veel, zouden we zeggen. De vervullende combinatie van vlees, bonen, paprika's, kruiden en specerijen bevat een stevige portie vezels en eiwitten, waardoor je je langer vol voelt. Bovendien, met een fundament dat eenvoudig is op te bouwen en aan te passen, zijn we er zeker van dat u ten minste één nieuw favoriet chili-recept op deze lijst vindt.

Editor'S Choice

Moet ik ontbijt eten?

Is het ontbijt nog steeds "de belangrijkste maaltijd van de dag" - of moet je het overslaan? David Zinczenko, de maker van Eat This, Not That !, onthult precies wat je 's ochtends zou moeten doen.