30 Gezonde lunchideeën die geen salade zijn



Als u gezonder wilt eten, zijn salades meestal een gezonde maaltijdkeuze, vooral voor de lunch. Ze zitten boordevol gezonde groenten, vullend en gemakkelijk te eten tussen de vergaderingen door. Maar salades van vijf keer per week kunnen overbodig worden, vooral als je dag na dag dezelfde combinatie gebruikt. Dit zou ertoe kunnen leiden dat je je zo verveelt met je maaltijd dat je naar iets ongezonders reikt.

Verander dingen door deze lunches op te nemen, die elk vol zitten met voedingsstoffen die de broodnodige energie leveren om je de rest van de dag door te komen. En om ervoor te zorgen dat u tevreden blijft tussen de maaltijden, bekijk dan onze lijst met 40 gezonde snackideeën om u slank te houden.

AVOCADO TOAST

Upgrade je volkoren toast met smakelijke avocado's. Niet alleen zijn ze een heerlijke topping voor je toast (we raden Ezekiel brood aan), ze zijn ook een van onze top [20 gezonde vetten om je dun te maken] (//www.eatthis.com/healthy-fats). Voeg een ei toe bovenop deze voedzame lunchkeuze voor een extra boost van eiwitten. Zorg ervoor dat je niet meer dan een halve avocado gebruikt, die klokt op 161 calorieën en 14 gram vet.

BRUINE RIJST TORTILLA QUESADILLA

Met dank aan Running To The Kitchen

Snijd calorieën en koolhydraten naar beneden door over te stappen op bruine rijst tortilla's voor je quesadilla. Vul dit op met je favoriete groenten, zoals maïs, paprika's en bonen, en voeg een magere proteïne zoals gegrilde kip toe voor een bevredigende lunch gevuld met de perfecte balans van eiwitten en koolhydraten.

Ontvang het recept van Running to The Kitchen.

PESTO-ZOEDELEN MET KERS-TOMATEN

U hebt geen koolhydraten nodig om te genieten van uw favoriete Italiaanse gerecht. Het vervangen van reguliere pasta met courgette noedels is een geweldige manier om overtollige koolhydraten en calorieën af te snijden. In plaats van een romige saus te gebruiken die vol zit met vet, probeer dan een eenvoudige pesto van basilicum en olijfolie: hij heeft slechts 80 calorieën in één portie.

LINZENSOEP

Romige soepen zijn tot de rand gevuld met extra vet en calorieën, dankzij een crèmebasis en meestal veel kaas. Ga voor iets bouillon, zoals een kopje linzensoep. Linzen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, en volgens een onderzoek uitgevoerd door St. Michael's Hospital kunnen ze ook helpen om je cholesterol te verlagen.

DE KALMERENDE PIZZA VAN DE KALKVLUCHT

In plaats van wit pizzadeeg te gebruiken, dat is gevuld met geraffineerde koolhydraten, gebruik deze veelzijdige veggie om een ​​lekkere en perfect krokante pizzabodem te maken. Bloemkool is een geweldige korstvervanger en heeft slechts 146 calorieën per portie. Zorg ervoor dat u uw pizza afwerkt met vegetarische en vetarme kazen, zoals feta of mozzarella.

PINDA BOTER EN BANANA TOOST

Als je op zoek bent naar iets zoets, laat deze toast je zeker tevreden. Pindakaas en bananen op volkoren toast is een perfecte lunch die vol zit met eiwitten die je tot het avondeten volzet. Zorg ervoor dat je je houdt aan de twee eetlepels die de grootte van je favoriete notenboter serveren. Weet je niet zeker welk merk je moet kiezen? Bekijk onze topoptie toen we 10 Peanut Butters testten en dit is de beste !.

VERLICHT ONTBIJT SANDWICH

Wie zei dat ontbijtsandwiches alleen 's ochtends kunnen worden genoten? Geef deze sandwich een gezonde upgrade, zodat je je niet schuldig voelt over een brunch: probeer eiwitten, magere kazen en mager vlees als spek met ham of kalkoen te gebruiken voor een drievoudige dosis proteïne. Gebruik voor het brood een volkoren Engelse muffin voor wat toegevoegde vezels zonder al te veel calorieën.

LAAT WRAPS

Met dank aan Natasha's Kitchen

Grijp de witte tortilla en probeer in plaats daarvan wat bladgroente te gebruiken als wrap. Sla van sla en groen zijn geweldige vervangingen voor tortilla's en hebben niet zoveel calorieën en koolhydraten als gewone bloemtortilla's (een 10-inch meeltortilla heeft 218 calorieën!). Vul deze verpakking met groenten en mager vlees voor een heerlijke en voedzame lunch tijdens de lunch.

PROTEIN BENTO VAK

We hebben allemaal de eiwitboxen van Starbucks gezien, waarvan de meeste een definitieve Eat This zijn! winnaar over hun niet-zo-gezonde peers in de koeler van het café. Bespaar een paar euro door thuis zelf te koken met twee hardgekookte eieren, een paar plakjes kaas en kalkoen, eenvoudige Griekse yoghurt en worteltjes met hummus.

ITALIAANSE LENSTL PASTA SALADE

Met dank aan FoodieCrush

Pastasalade is voor veel mensen een lunchtijd favoriet, maar het kan ook vol zitten met calorieën, vet en koolhydraten als het verkeerd wordt gedaan. Geef je pastasalade een voedingsupgrade door een kleurrijke mix van groenten toe te voegen en gebruik linze pasta noedels (of een andere plantaardige noodles naar keuze) in plaats van gewone witte pasta.

Ontvang het recept van FoodieCrush.

BURRITO KOMMEN

Je hebt geen calorieën en koolhydraten tortilla nodig om van alle leuke smaken van een burrito te genieten. Het uitsnijden van de tortilla bespaart u een paar honderd calorieën van geraffineerde koolhydraten. Kies verstandig uw toppings: laad sla, paprika's en zwarte bonen en vermijd de kaas en zure room.

TACOS

Tacos zijn ook een gezonde Mexicaanse optie voor uw volgende lunchpauze. Maak ze met mager vlees zoals pittige garnalen of kippentaco's, of maak ze vegetarisch door zwarte bonen, zoete aardappel en een zelfgemaakte guacamole te combineren. De American Heart Association beveelt peulvruchten zoals zwarte bonen aan als een belangrijke voedingsgroep om hartgerelateerde ziekten te helpen voorkomen. Ze bevatten ook veel vezels, wat extra hulp biedt voor een gemakkelijke spijsvertering.

TURKIJE WRAPS

Turkije is een uitstekende basis voor je volgende wrap om een ​​boost van eiwitten te krijgen zonder al het verzadigde vet van rood vlees. Een portie kalkoenfilet heeft ongeveer 125 calorieën en het inpakken met gezonde toevoegingen zoals sla, tomaten en komkommers is een geweldige manier om wat extra voeding aan uw maaltijd toe te voegen. Zorg ervoor dat je een volkoren wrap (of zelfs een slablad!) Gebruikt in plaats van tortilla's met witte bloem om je calorie- en koolhydraatinname te verminderen.

GRASS-FED BURGER

Het is niet alleen lekkerder, maar ook beter voor jou om een ​​pasteitje te gebruiken dat gemaakt is van grasgevoerd rundvlees in plaats van het gewone spul. Grass-fed beef bevat meer Omega-3 vetzuren, die gezond zijn voor je hart, en is lager in verzadigde en trans-vetten in vergelijking met graan-gevoed rundvlees. Als je geen fan bent van rood vlees, gebruik dan magere kip of kalkoen met verse kruiden om een ​​burgerpasteitje te maken dat het vet in tweeën snijdt en je toch die hartige hamburgersmaak geeft. Ga voor een volkorenbroodje of sla het helemaal over en gebruik alleen sla. Als het gaat om klassieke specerijen, schakel dan mayo uit voor Griekse yoghurt, avocado of hete saus voor een lunch met eiwitverpakking.

FO

Als je trek hebt in Aziatisch eten, leg dan het meeneemmenu neer en pak een schaal met pho. Deze Vietnamese noedels kunnen licht en gezond zijn als ze goed worden gemaakt. In plaats van saus toe te voegen, gebruik groenten voor een smaakvolle maaltijd en blijf bij mager vlees en natriumarme bouillon (of ga zelfs vleesloos!) Om te bezuinigen op calorieën.

KIP NOEDELSOEP

Er is een reden waarom kipnoedelsoep zo'n goede gezondheidsreputatie heeft: het is een caloriearme maaltijd en is gevuld met eiwitten, vitamines en vult zich. Sommige ingeblikte soepen kunnen echter een flinke hoeveelheid zout bevatten, dus probeer een natriumarme soep te krijgen of ga naar de zelfgemaakte route om minder zout te eten.

DE GEBRADEN RIJST VAN DE CAULIFLOWER

Met dank aan SkinnyTaste

In plaats van gewone rijst te gebruiken, scheer je wat koolhydraten van je lunchplaat met bloemkoolrijst. Dit smakelijke alternatief is veel gezonder dan traditionele gefrituurde rijst, omdat het gevuld is met caloriearme, vitamine-rijke groenten zoals wortels en erwten. Het beste deel is dat je de rijst niet zelf hoeft te maken: op veel plaatsen, zoals Trader Joe's, Target en Walmart, wordt nu bloemkoolrijst verkocht!

Download het recept van SkinnyTaste.

VEGGIE FARRO KOMMEN


Met dank aan FoodieCrush

Als je echt op zoek bent naar granen, probeer dan geraffineerde granen te ruilen voor hele granen zoals Farro. Deze granen bevatten nog steeds hun overvloedige voedingswaarde, in tegenstelling tot gebleekte witte granen.

Ontvang het recept van FoodieCrush.

ROERBAKKIP

Kip, een mager vlees met een hoog eiwitgehalte, is een uitstekende basis voor deze roerbakken. Kook dit met natriumarme ketjapsaus en groenten zoals paprika, uien en champignons voor een toegevoegde vezel en vitamine boost.

SUSHI

Sushi is een erg geslaagde maaltijd als het gaat om een ​​lunchpluk, maar als je de juiste keuzes maakt, kun je iets licht en caloriearm vinden. Je wilt de zware sauzen zoals pittige mayo eruit gooien en tempurarollen ruilen voor lichtere zoals komkommeravocado's of zalmrolletjes. Ook, het ondermijnen van witte rijst met bruine rijst geeft je een boost van complexe koolhydraten en vezels.

PROTEIN-PACKED SMOOTHIE

Als je een lichte lunch wilt, kun je genieten van een eiwitrijke smoothie. Het grijpen van een smoothie of shake met een vullend proteïnepoeder en veel groene groenten zal je de rest van je dag tevreden houden. Zorg ervoor dat je een van deze 56 smoothie-recepten voor gewichtsverlies probeert om tijdens de lunch een eiwitversterking te krijgen.

TURKIJE CHILI

Leg de slordige Joe neer en pak een kop van deze hartige kalkoenspaghetti. Het heeft de overheerlijke smaak van gewone chili zonder al het vet. Laad het met wat bonen om een ​​extra proteïne boost te krijgen.

SPAGHETTI SQUASH

Verwissel regelmatig spaghetti pasta voor spaghetti squash, dat is een gezonde low-carb alternatief. Snijd je pompoen in de lengte doormidden en schep de zaadjes eruit. Besprenkel met olijfolie en strooi er wat zout over en bak ze in een oven op 400 graden gaar. Als het gaar is, schraapt u gewoon de "noedels." Top met wat vetarme kalkoenworst en uw favoriete groenten voor een snel en gemakkelijk Italiaans geïnspireerd diner.

NO-MAYO KIP SALADE

Met dank aan Panning The Globe

Hoewel Mayo prima met mate is, kan het snel een calorie- en verzadigde vetbom worden wanneer het in overvloed wordt gebruikt in recepten zoals kipsalade. Als je zin hebt in een hartige kipsalade, probeer dan hart-gezonde avocado te gebruiken voor een romige basis. Hoewel het een calorie-gehalte heeft, gaat een beetje avocado in dit recept ver vooruit en is veel gezonder dan een olieachtige mayo. Als avocado niet jouw ding is, kun je ook ongezoete Griekse yoghurt gebruiken als het belangrijkste ingrediënt voor een pittige, maar romige smaak.

Download het recept van Panning The Globe.

GRIEKSE YOGHURTARBEID

Het mengen van ongezoete, eenvoudige Griekse yoghurt met vers fruit zal zeker stoppen met je zoete hunkeren terwijl je alle calcium, eiwitten en vitaminen krijgt die je nodig hebt om de rest van je dag door te komen. Het toevoegen van granola- of chiazaden met een laag suikergehalte geeft een extra voedingsbonus terwijl je je parfait wat textuur geeft.

ZEESALADE VAN DE MEDITERRANE SINAASAPPEL

Met dank aan SkinnyTaste

Dit is niet je gemiddelde salade: deze sloten groene bladgroenten en gebruikt in plaats daarvan eiwitrijke zwarte bonen, kikkererwten, en vult het met groenten zoals ui, tomaat en komkommers voor een mediterrane gloed. De combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten houdt je tot het avondeten vol!

Download het recept van SkinnyTaste.

BROODJE TONIJN

Als je op zoek bent naar iets simpels (en goedkoop!), Ga dan voor een broodje tonijn. Tonijn is een geweldige bron van eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetzuren, en een van de meest betaalbare bronnen van vis die je kunt vinden. Om te besparen op de kwikopname, kiest u voor ingeblikte brok lichte tonijn.

DE GRIEKSE SALADE VAN DE KOMKOMMER

Als je geen fan bent van sla, zul je deze Griekse "salade" geweldig vinden. Snijd gewoon wat komkommers, tomaten en andere smakelijke groenten zoals uien en kalamata-olijven fijn en meng ze samen met orzo pasta voor een heerlijke lunch die vol met goede ingrediënten. Maak het af met een klein beetje fetakaas voor een stevige kick.

GEROOSTERDE VEGGIE WIKKEL MET GEITENKAAS

Je hebt geen vlees nodig om een ​​stevige en smakelijke wrap te hebben; geroosterde groenten geven je een sappige en hartige smaak. Grill wat courgette, paprika en / of portabella paddenstoelen en leg ze op een volkoren wrap met wat geitenkaas voor een vullende lunch met de helft van de calorieën van je gebruikelijke wrap.

CAPRESE SANDWICH

Deze Italiaanse sandwich is vullend en relatief caloriearm; een ounce is 90 calorieën. De smaak op met verse basilicum en gesneden tomaat. Het toevoegen van een magere proteïne zoals gegrilde kip en het gebruik van volkoren brood met een lichte motregen van laag natrium balsamico dressing zal je tevreden houden en honger houden tot het avondeten duurt. En als u alvast aan het plannen bent voor het avondeten, kijk dan eens naar een van onze 50 goedkope en gemakkelijke slow cooker-recepten.

Aanbevolen