Er zijn talloze manieren om de voeding van een maaltijd te versterken, gewoon door het item te gebruiken dat maar al te vaak een bijzaak is - het bijgerecht! En we praten niet alleen over je gestoomde sperziebonen. Het is gemakkelijk om een stevige dosis voedingsstoffen te krijgen wanneer je een verscheidenheid aan verschillende granen en groenten gebruikt voor de bijgerechten die bij je voorgerecht horen.
Maar we weten dat het hebben van een bijgerecht dat vol van smaak en schoppen met kleur is, de helft van de strijd is. We hebben een aantal ideeën samengesteld die je maaltijd zullen verfraaien, waardoor je je voller zult voelen, zodat je niet teruggaat voor seconden, en - belangrijker nog - voedzaam bent. Vind hieronder je nieuwe favorieten en kijk welke eiwitten je aan deze kanten moet paren met De 20 beste eiwitten voor een platte buik!
CILANTRO LIME GEROOSTERDE MAISALADE
Dient: 4
Voeding: 112 calorieën, 1.5 g vet (.9 g verzadigd), 172 mg natrium, 24.3 g koolhydraten, 1.6 g vezels, 4.4 g suiker, 3.5 g eiwit
Biologische maïs is een geweldige bron van vezels, magnesium en B-vitamines. Dit recept is supereenvoudig en gemakkelijk te componeren voor je volgende bord. Maïs is niet alleen het hoofdbestanddeel van veel glutenvrij voedsel, maar biedt het lichaam ook antioxidante fytonutriënten zoals bèta-caroteen. Als er nog wat over is, kunt u zelfs sparen voor gebruik in een salade-, burger- of quinoa-schaal voor de volgende dag.
Ontvang het recept van Nutritionish in The Kitch.
SQUASH FRIES
Dient: 4
Voeding: 109 calorieën, 3, 7 g vet (.5 g verzadigd), 298 mg natrium, 20, 5 g koolhydraten, 3, 5 g vezels, 3, 99 g suiker, 1, 8 g eiwit (berekend met 1 eetlepel olijfolie en ½ theelepel zout)
Er zijn slechts drie ingrediënten nodig om deze zoete en hartige pompoenfrietjes te maken die vet van smaak zijn en een heldere kleur hebben. Nadat je een voorproefje hebt gekregen van deze knapperige sticks, begrijp je de verslaving! Gelukkig, omdat squash weinig vet bevat en een grote hoeveelheid voedingsstoffen aflevert, kun je er nog meer van genieten dan die lekkere frites van het restaurant.
Pak het recept uit Elana's Pantry.
GEROOSTERDE KNOFLOOKKOELSTANG
Dient: 6
Voeding: 123 calorieën, 10, 1 g vet (8, 5 g verzadigd), 74 mg natrium, 6, 9 g koolhydraten, 2, 9 g vezels, 2, 8 g suiker, 3, 8 g eiwit
Niet alleen is de geur van het braden van knoflook geweldig, maar de smaak is ook absoluut onweerstaanbaar. Deze bloemkool wordt gebakken in kokosolie en knoflook voordat hij licht wordt gekruid met zout en peper en overgoten met verse Parmezaanse kaas. Het bijgerecht komt samen met sterke smaken die je hoofdmaaltijd niet overbelasten. Laat de bloemkool mooi bruin worden voordat je hem uit de oven haalt om nog meer van die geliefde smaak te krijgen!
Ontvang het recept van Damn Delicious.
MEDITERRANE QUINOA SALADE
Dient: 4
Voeding: 217 calorieën, 14, 7 g vet (1, 9 g verzadigd), 13 mg natrium, 19, 8 g koolhydraten, 6, 3 g vezels, 5 g suiker, 4, 9 g eiwit
Dit recept is gemaakt met dezelfde groenten die in een ratatouille gaan: aubergine, courgette, pompoen en tomaten. Het wordt ook gemengd met quinoa, wat je een extra dosis compleet eiwit en een echt mediterraan gevoel geeft. Met de smaken zo fris en de bijt zo vet, het is iets dat je zeker terug wilt zien op je bord.
Pak het recept van Cookie en Kate.
GEROOSTERDE ZOETE AARDAPPEL EN BRUSSELS SPROUTS
Dient: 8
Voeding: 120 calorieën, 8, 7 g vet (1, 3 g verzadigd), 314 mg natrium, 10, 3 koolhydraten, 2, 9 g vezels, 2, 7 g suiker, 2, 5 g eiwit
Deze super-bevredigende bijgerecht is gebakken tot in de perfectie en barst van de smaak, om nog maar te zwijgen van de ongelofelijke hoeveelheden vitamines die zoete aardappelen en spruitjes beide hebben. De gezondheidsvoordelen van spruitjes zijn al lang bestudeerd in verband met het voorkomen van kanker en het bieden van detox-ondersteuning. Een bijgerecht dat zo lekker smaakt en goed voor je is? Meld u aan!
Ontvang het recept van The Food Charlatan.
GEMBER MISO SOEP
Dient: 5
Voeding: 123 calorieën, 2, 5 g vet (0 g verzadigd), 922 mg natrium, 19, 7 g koolhydraten, 6, 9 g vezels, 8, 1 g suiker, 11 g eiwit (berekend met water en 4 eetlepels miso-pasta)
We zien dit Japanse hoofdbestanddeel op bijna elk sushi-menu. Maar waarom zou u het niet thuis proberen voor uzelf? Het krijgen van een kant van soep is een geweldige manier om gewicht te verliezen door je te vullen zonder je te vullen. Studies tonen aan dat soepen op basis van bouillon en groenten extra gezondheidsvoordelen hebben, omdat ze uw eetlust afremmen, waardoor u minder calorieën binnenkrijgt en uw eten vertraagt.
Pak het recept van Vegu Kate.
AZIATISCHE GROENE BONEN
Dient: 2
Voeding: 219 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd), 30 mg natrium, 22, 1 g koolhydraten, 6, 3 g vezels, 5, 4 g suiker, 3, 8 g eiwit
We identificeren groene bonen vaak als een saaie veggie met een gebrek aan smaak, maar hier is een creatieve Aziatische draai waardoor het een niet zo eenvoudige groente is. Probeer dit recept eens; de voedingswaarde van groene bonen zal zeker vruchten afwerpen! Ze bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsvezels om te helpen bij de spijsvertering, en deze kleine bonen smaken oh-zo-goed als ze worden geroerbakt met een aantal geweldige toevoegingen.
Verkrijg het recept van Wicked Spatula.
ZUCCHINI EN BALSAMISCHE VERMINDERING
Dient: 4
Voeding: 98 calorieën, 7, 3 g vet (1, 1 g verzadigd), 308 mg natrium, 6 g koolhydraten, 1, 6 g vezels, 3, 3 g suiker, 1, 8 g eiwit (berekend met 1/2 theelepel zout)
Balsamico-reductie is een gemakkelijke manier om zoetheid toe te voegen aan elke veggie zonder al het teveel aan suiker. Wanneer balsamicoazijn wordt verminderd, wordt de consistentie meer stroopachtig en brengt het alle natuurlijke suikers naar buiten, waardoor een geheel nieuw smaakniveau ontstaat. Dit recept vraagt om een halve theelepel suiker, maar voel je vrij om dat achter te laten. Er is genoeg zoete smaak die rechtstreeks uit de balsamico-azijn zelf komt!
Ontvang het recept van The Mediterranean Dish.
GEROOSTERDE CITROEN PARMESAN KNOFLOOK ASPERGE
Dient: 4
Voeding: 99 calorieën, 7, 9 g vet (1, 6 g verzadigd), 35 mg natrium, 6 g koolhydraten, 2, 5 g vezels, 2, 4 g suiker, 3, 8 g eiwit
Asperges zijn voedingsstoffen, omdat het rijk is aan ontstekingsremmende voordelen, antioxidanten en worden gevuld met een voedingsstof die inuline wordt genoemd. Inuline is een "prebioticum" dat onverteerd in onze dikke darm terechtkomt en de ideale voedingsbron wordt voor bacteriën die geassocieerd worden met een betere opname van voedingsstoffen. Wanneer asperges worden geroosterd in pittige citroen, bijtende knoflook en hartige parmezaanse kaas, wordt het de ideale bijgerecht om in te graven.
Ontvang het recept van The Recipe Critic.
APPEL CRANBERRY ALMOND COLESLAW
Dient: 8
Voeding: 173 calorieën, 7, 1 g vet (.8 g verzadigd), 90 mg natrium, 24, 9 g koolhydraten, 4, 4 g vezels, 18, 0 g suiker, 4, 2 g eiwit
Op zoek naar iets zoets om te combineren met je lamskotelet of veganistische burger? Zoek niet verder! Deze perfect zoete koolsalade is gemaakt met een combinatie van mayo en Griekse yoghurt om het vet te verminderen en vervolgens een vleugje honing om het die toegevoegde zoetheid te geven.
Ontvang het recept van Cooking Classy.
ZOETE POTATO CAULIFLOWER MASH
Dient: 5
Voeding: 174 calorieën, 1, 1 g vet (, 5 g verzadigd), 91 mg natrium, 38 g koolhydraten, 6, 9 g vezels, 13, 4 g suiker, 4, 8 g eiwit (berekend met ongezoete vanille amandelmelk)
Het valt niet te ontkennen een kant van aardappelpuree-vooral wanneer het een gezonde versie van het is! In plaats van witte aardappels te gebruiken, vraagt dit recept om zoete aardappel en bloemkool. Je krijgt diezelfde geweldige textuur die je zoekt, maar bezuinigt op de calorieën en laat je nog steeds net zo verzadigd achter. Bekijk 17 Genius-ideeën voor koken met bloemkool voor meer manieren om de machtige bloemkool in je dag te krijgen!
Ontvang het recept van The Fit Fork.
MEDITERRANE SALSA
Dient: 4
Voeding: 154 calorieën, 6, 3 g vet (9 g verzadigd), 373 mg natrium, 21, 2 g koolhydraten, 4, 7 g vezels, 1, 8 g suiker, 4, 5 g eiwit
Deze gezonde salsa is geladen met levendige kleuren en perfect uitgebalanceerde smaken. Dit gerecht is verfrissend en gemakkelijk te maken als de ideale combinatie met uw maaltijd, omdat de combinatie van kikkererwten en mediterrane groenten een heerlijke mix is. Als je van kikkererwten houdt, mis dan deze 20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten niet!
Ontvang het recept van Chef Savvy.
BALSAMIC GEGLAZUURDE GEROOSTERDE BIETEN
Dient: 4
Voeding: 142 calorieën, 7, 3 g vet (1 g verzadigd), 408 mg natrium, 18, 5 g koolhydraten, 3 g vezels, 15 g suiker, 2, 5 g eiwit
Bieten zijn vooral bekend om hun diepe kleur, maar hebben ook een rijke smaak en een natuurlijke zoetheid als ze gaar zijn. De toevoeging van balsamico maakt de smaak nog groter en maakt deze ene heerlijke bijgerecht, omdat de bieten zacht maar stevig zijn.
Ontvang het recept van Once Upon a Chef.
AZIATISCHE BROCCOLI SALADE MET PINDA PINDA
Dient: 6
Voeding: 177 calorieën, 12, 1 g vet (1, 8 g vet), 167 mg natrium, 10, 9 g koolhydraten, 3, 4 g vezel, 4, 9 g suiker, 8, 7 g eiwit
Naar mijn mening kun je alles met pindakaas bedekken en meteen een gerecht krijgen om voor te sterven, maar deze Aziatische broccolisalade is op een heel ander niveau. De ingrediënten zijn eenvoudig en vers zonder een hoop voorbewerken. Broccoli heeft ontstekingsremmende eigenschappen omdat een van de belangrijkste verbindingen, isothiocyanaten, de signalen onderdrukt die onze ontstekingsreactie "opvoeren". Dus we raden je aan de volgende keer dat je iemand hoort zeggen: "Eet je broccoli!"
Ontvang het recept van Gimme Some Oven.
GEROOSTERDE AUBERGINE TOMAAT FETA SALADE
Dient: 8
Voeding: 194 calorieën, 6, 5 g vet (1, 4 g verzadigd), 125 g natrium, 33, 8 g koolhydraten, 19, 8 g vezel, 17, 3 g suiker, 6, 5 g eiwit
Bereid jezelf voor op een belonende smaak met dit recept! De hoofdingrediënten zijn tomaten, die zijn geladen met alfa-tomatine, een fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het de metabole activiteit verandert en een directe correlatie heeft met de bestrijding van prostaatkanker. In combinatie met de vlezige aubergine en de zachte feta kom je aan bij dit gezonde bijgerecht - en een paar zeer gelukkige smaakpapillen!
Ontvang het recept van Kalyns Kitchen.
GEBAKKEN KOEKJES VAN ZUCCHINI
Dient: 4
Voeding: 125 calorieën, 1.7 g vet (0 g verzadigd), 238 mg natrium, 22.2 g koolhydraten, 5.6 g vezels, 3 g suiker, 6.6 g eiwit (berekend met ongezoete vanille amandelmelk en 3 sneetjes Ezekiel brood)
Waarom eten die gefrituurde, met olie gevulde frietjes van de fast-food joint als je een gezonde versie kunt maken die nog lekkerder is? Deze courgette-friet is bedekt met Ezechiel brood, een brood dat is gemaakt van biologische, gekiemde volle granen en (in tegenstelling tot de meeste broden die in de supermarkt worden verkocht) absoluut geen suiker bevat.
Ontvang het recept van Chocolate Covered Katie.
GEBLADERISEERDE RIJST
Dient: 4
Voeding: 213 calorieën, 11, 5 g vet (1, 7 g verzadigd), 545 mg natrium, 17, 7 g koolhydraten, 6, 7 g vezels, 5, 3 g suiker, 12, 6 g eiwit
Bloemkool is een van de beste dingen sinds gesneden brood. Met de overvloedige hoeveelheid gezonde voedsel-persoonlijkheden die deze kleine veg kan aannemen, is er geen tekort aan zijden die ermee kunnen worden gemaakt. Deze met bloemkool gebakken rijst is net als de plaatselijke afhaalplaatsen, minus al het extra natrium en MSG. Als u uw natriuminname nog meer wilt verlagen, snijdt u gewoon terug op het zout en gebruikt u minder sojasaus. Het duurt nog steeds net zo goed en laat je niet overmatig zitten!
Haal het recept van Pinch of Yum.
tabouleh
Dient: 8
Voeding: 153 calorieën, 6, 9 g vet (1, 1 g verzadigd), 306 mg natrium, 21, 2 g koolhydraten, 2, 4 g vezels, 1, 9 g suiker, 3, 9 g eiwit
Tabouleh is een traditioneel Arabisch vegetarisch gerecht dat perfect is om te combineren met je voorgerecht en is gemaakt met bulgurtarwe, een volkoren die rijk is aan vezels, maar arm aan vet en calorieën bevat. Deze frisse kant is er een die je gezelschapsgenoten zeker zal plezieren terwijl je het eiwit van je hoofdgerecht complimenteert.
Ontvang het recept van Averie Cooks.
ZON GEDROOGD TOMAAT BASIL ARANCINI
Dient: 7
Voeding: 186 calorieën, 10, 8 g vet, 1, 8 g verzadigd, 280 mg natrium, 18 g koolhydraten, 1, 7 g vezels, 1 g suiker, 3 g eiwit (berekend zonder marinarasaus)
Arancini is van oudsher een gerecht van gevulde, rijke ballen die zijn bekleed met broodkruimels en vervolgens zijn gebakken. Maar je kunt dat vervelende overtollige vet en het opzwellen van de buik opstapelen door het te vervangen door bloemkoolrijst. Deze ballen zijn zacht en toch knapperig en hebben de perfecte crunch. Dompel ze onder in je favoriete Marinara-saus of zelfs in een op yoghurt gebaseerde dip!
Verkrijg het recept van Minimalist Baker.
GESNEDEN RODE AARDAPPELEN EN LEEKS
Dient: 4
Voeding: 187 calorieën, 4.2 g vet (.6 g verzadigd), 30 mg natrium, 34.6 g koolhydraten, 3.8 g vezels, 4.2 g suiker, 4.5 proteïne
Niet je gemiddelde aardappelen hier! Deze stevige en eenvoudige bijgerecht is zeker een perfecte bijgerecht om uw eiwit te begeleiden. Er wordt geen boter gebruikt en u kunt ervoor kiezen om uw melkkeuze te gebruiken. Het verpakt in een ton smaak en zal enkele van die jeugdherinneringen terugbrengen zonder je klaar te maken voor de middagdutje.
Ontvang het recept van Oh My Veggies.
Witte bonen Caprese salade
Dient: 6
Voeding: 142 calorieën, 4, 5 g vet (1, 5 g verzadigd vet), 127 mg natrium, 18 g koolhydraten, 4 g vezels, 2 g suiker, 8 g eiwit
Als tweede voor ruwe haver in termen van de hoogste resistente zetmeelgehaltes, zijn witte bonen (ook bekend als Cannellinibonen) de ster in deze gekoelde Caprese-salade. Het is het perfecte gerecht voor de Italiaanse boon, een combinatie van cherrytomaatjes, verse basilicum en een decadente balsamico glazuur. Bij deze kleine portie vraag je je af hoe je maag zo vol is met slechts 142 calorieën.
Haal het recept van Skinny Taste.
HONING ESDOORN GEROOSTERDE WORTELEN
Voeding: 117 calorieën, 4, 1 g vet (0, 6 g verzadigd), 79 mg natrium, 20, 3 g koolhydraten, 3, 2 g vezels, 12, 7 g suiker, 1, 3 g eiwit
Geen grote wortelpersoon? Kleed ze aan met dit honing-esdoornrecept en mis alle gezonde voordelen niet.
Ontvang het recept van The Café Sucré Farine.
GUACAMOLE MET PISTACHE
Dient: 6
Voeding: 169 calorieën, 15 g vet, 2 g verzadigd vet, 94 mg natrium, 9 g koolhydraten, 5 g vezels, 2 g suikers, 5 g eiwit
Pistaches zijn het perfecte, gezonde ingrediënt om toe te voegen aan guac. Ze zijn een overvloedige bron van eiwitten, vetten en mineralen die ons van energie en antioxidanten voorzien. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten die bestaan uit pistachenoten kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen en het goede te verhogen. Het is een eenvoudige truc om die voedingsstoffen in je dip te vergroten! Love guac? Mis deze 20 guacamole recepten dan niet voor de avocado-obsessies!
Haal het recept uit Healthy Green Kitchen.
Garnalen zomerbroodjes
Dient: 4
Voeding:
Rauwe, vitamine-dichte groenten combineren perfect met een romige en pittige pinda-limoensaus. Dat komt omdat de gezonde, onverzadigde vetten in de pindakaas die je al kent, je hart kunnen helpen beschermen, ook helpen om in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, E en K te extraheren, die anders gevangen zitten in de rode paprika's, avocado, paarse kool, mint en garnalen! Weten hoe u uw voedsel moet koppelen om de meeste voedingsstoffen te extraheren, is de sleutel tot snel gewichtsverlies.
Ontvang het recept van A Beautiful Plate.
Kale en squash salade
Dient: 4
Voeding: 265 calorieën, 14, 7 g vet (2, 3 g verzadigd vet), 57 mg natrium, 30, 5 carburatoren, 3, 9 g vezels, 10, 1 g suiker, 7, 2 g eiwit
Wat een scala aan kleuren voor dit stevige bijgerecht! Delicata squash en granaatappelpitten geven dit gerecht een heldere, zonsondergangachtige tint en dit gerecht is een andere prachtige manier om je bètacaroteen te maken. Ondertussen heeft de granaatappel enkele krachtige eigenschappen die het vermelden waard zijn. Het heeft niet alleen overvloedige antioxidanten, het helpt ook tegen de ziekte van Alzheimer. Een polyfenol genaamd punicalagin is het ontstekingsremmende middel in de vrucht dat sporen van plaque die zich ophopen in de hersencellen, overleeft. Voor meer geweldige salade-ideeën, bekijk onze lijst met 30 salade-recepten voor gewichtsverlies.
Ontvang het recept van Oh My Veggies.
GRAPEFRUIT AVOCADO EN GARNALEN SALADE
Voeding: 393 calorieën, 17, 9 g vet (3, 4 g verzadigd), 109 mg natrium, 44, 7 g koolhydraten. 4, 4 g vezels, 2, 5 g suiker, 14, 2 g eiwit
Neem avocado's en grapefruits taille-effect, ga een stap verder met de almachtige garnaal. Als het gaat om eiwitrijke voeding, is garnalen de alfa: elke gram vlees bevat maar liefst 25 procent eiwit. Om nog maar te zwijgen van het is ook een uitstekende bron van antioxidant-rijk selenium, dat is de sleutel tot een gezond metabolisme en een stralende huid. En dat is niet alles. De kleine vis heeft ook 80 procent van uw dagelijkse vitamine B12-quotum, dat een belangrijke rol speelt in de werking van het zenuwstelsel en helpt uw lichaam eiwitten en vetten te metaboliseren.
Haal het recept uit The Kitchen Paper.
CRISPY BAKED GREEN BEAN FRIES MET CREAMY SRIRACHA SAUCE
Voeding: 93 calorieën, 2 g vet (1, 1 g verzadigd), 150 mg natrium, 15 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g suiker, 4 g eiwit
Er is een reden waarom Bey hete saus in haar tas meedraagt en het heeft waarschijnlijk iets te maken met het moordende lichaam dat ze rockt. Het is een van die dingen die pijnlijk lonend is (voor zowel je smaakpapillen als lichaam), en ironisch genoeg claimen voedingsdeskundigen dat te veel eten wordt gebruikt. Plus, capsaïcine, de verbinding die de vurige saus de kenmerkende kick geeft, verhoogt de lichaamstemperatuur, verbrandt de calorieën en vermindert de eetlust. In feite zijn wetenschappers momenteel bezig om capsaicin om te zetten in een volledig natuurlijk supplement tegen obesitas vanwege het vermogen om onze "goede", calorieverbrandende winkels met bruin vet te activeren.
Ontvang het recept van Joyful Healthy Eats.
COCONUT ANGANASE CASHEW RIJST
Voeding: 231 calorieën, 10, 3 g vet (8, 7 g verzadigd), 86 mg natrium, 32, 7 g koolhydraten, 2, 2 g vezels, 7, 1 g suiker, 3, 3 g eiwit
Afgezien van een smaakpapillen pleaser, kan dit recept misschien je taille krimpen dankzij de afslankingsvoordelen van kokosolie. In een kortetermijnonderzoek werden variërende hoeveelheden triglyceriden met gemiddelde en lange keten aan 6 gezonde mannen gevoerd. De mannen die de meeste MCT's aten aten gemiddeld gemiddeld 256 calorieën per dag. Na een maand dat is 7.680 minder calorieën - praat over moeiteloos gewichtsverlies!
Ontvang het recept van The Chunky Chef.
GEROOSTERDE MEXICAANSE ZOETE MAÏS
Voeding: 178 calorieën, 12, 5 g vet (7, 8 g verzadigd), 166 mg natrium, 10, 5 g koolhydraten, 1 g vezels, 2, 3 g suikers, 7, 7 g eiwit
Vervelen met dezelfde oude maïskolf? Deze Mexicaanse versie is een tenenkrommende, flitsende buikblesser.
Ontvang het recept van The Recipe Critic.
GROENTE KABOBS
Voeding: 95 calorieën, 7, 2 g vet (1 g verzadigd), 7, 5 g koolhydraten, 1, 9 g vezels, 3, 8 g suiker, 2 g eiwit
Whittle je taille, boost je gezondheid en bescherm je zelfs tatas met deze veggie kabobs. In feite ontdekte een studie in het International Journal of Cancer dat deelnemers die elke dag 10 gram of meer verse champignons consumeerden ongeveer twee derde minder kans hadden om borstkanker te krijgen dan niet-champignoneters. En vrouwen die ook gebruikten van groene thee vertoonden een nog lager risico!
Ontvang het recept van Damn Delicious.
