Praat met een voedingsdeskundige, CEO of ondernemer en de kans is groot dat ze zullen zeggen dat hun ochtendroutine de sleutel is tot een productieve en gezonde dag. Maar laten we wel wezen - soms is het een worsteling om je alleen maar aan te kleden en elke ochtend de deur uit te gaan, laat staan vast te houden aan een gestructureerde start van de dag. Maar hier is het goede nieuws: je ochtendrituelen hoeven niet uitgebreid te zijn. De beste ochtendroutine past bij jouw levensstijl en persoonlijkheid en dat geeft je een fris gevoel en klaar om de dag tegemoet te zien.
Hieronder staan 30 eenvoudige ochtendrituelen die voedingsdeskundigen gebruiken om hun dag een kickstart te geven en zichzelf in te zetten voor succes. En als u gezonde recepten, handleidingen voor supermarktwinkelen en essentiële voedingstips binnen handbereik wilt hebben, abonneer u dan op het nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! U kunt voor een beperkte tijd 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen - klik hier!
Ontbijt eten
Toa Heftiba / Unsplash Het is geen verrassing dat het ontbijt bovenaan de lijst van ochtendrituelen voor voedingsdeskundigen staat. "Er zijn verschillende meningen over het belang van het ontbijt, maar het grootste deel van het onderzoek toont aan dat het ontbijt niet mag worden overgeslagen. En nog belangrijker, mijn eigen ervaring is ook in het voordeel van het ontbijt. Het geeft me de hersenenergie die ik nodig heb om aan de slag te kunnen met de dag werken ", zegt geregistreerde diëtiste en culinaire voedingsdeskundige Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, steekt met een hartige maaltijd. "Ik geniet meestal van een combinatie van eieren en groenten, een frittata (mijn go-to-ahead ontbijt), of een ontbijtsalade. Ik hou van geroosterde zoete aardappel om wat ingewikkelde koolhydraten binnen te krijgen, "zegt ze. Whitney English, MS, RDN, CPT kiest voor een aantal veganistische Belgische banaanwafels of een kom superzaadhavermeel.
Eet wat vet
Ben Kolde / Unsplash U leest dat goed - neem ook wat vet in uw ochtendmaaltijd. "Ik eet elke ochtend een of andere vorm van vet, meestal een vrij stevige portie", zegt geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Dat omvat dingen als notaboter, avocado, volle melkyoghurt en eieren. "Als type 1 diabetes helpt het mijn bloedsuikers te stabiliseren door de ochtend, waardoor ik me wakker en energieker voel in plaats van de uitputting die een bloedsuikerongeval kan veroorzaken."
Drink een glas water
Shutterstock Na een volledige nachtrust is het belangrijk om opnieuw te hydrateren. "Water is essentieel voor elke cel in het lichaam. Wanneer er niet genoeg is, worden de lichaamsprocessen traag. Met drinkwater worden alle functies van het lichaam versneld, inclusief de spijsvertering, eliminatie en algehele stofwisseling, "zegt Rachel Begun, MS, RDN, voedingsdeskundige en chef-kok. Als je een beetje smaak wilt, voeg dan wat citroen, verse gemberschijfjes en lokale, rauwe honing toe aan heet water zoals Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "De routine zelf is geruststellend en helpt me ervoor te zorgen dat ik de hele dag mijn best voel, " zegt ze.
Stel je intenties in
Daria Nepriakhina / Unsplash Wil je je dag beginnen met een schone lei? Stel je intentie voor de dag in. "Het bewust vastleggen van mijn intenties voor de dag dat mijn hersenen fris zijn, zet de gemoedstoestand op gang die ik nodig heb om de dag door te komen. Ik kan misschien niet in de hand houden wat er in de loop van de dag gebeurt, maar ik kan me bewust zijn van de emoties die ik wil ervaren en van hoe ik reageer op dagelijkse gebeurtenissen, "zegt Begun.
Caffeinate jezelf
Mike Marquez / Unsplash Laten we echt zijn: voor velen van ons is koffie 's ochtends voor alles anders. "Zodra ik mijn ogen open, maak ik meteen een stevige kop biologische koffie met een scheutje half en dat geeft me het broodnodige leven 's morgens", zegt Georgia Rounder, geregistreerde diëtist voedingsdeskundige. Voor Phipps smeekt ze haar speciale latte. "Elke ochtend heb ik een amandelmelk latte in onze Nespresso-machine. Ik beperk het tot slechts één, maar die geeft me de kleine uitbarsting van energie die ik nodig heb om de dag te beginnen. "
Kijk niet naar je telefoon
Shutterstock We geven toe dat we ons ook 's morgens eerst schuldig voelen aan onze telefoon. "Vroeger scrolde ik elke ochtend voordat ik uit bed stapte door sociale media, maar dit zorgde er altijd voor dat ik de dag licht gestresst en met weinig energie begon, " zegt Alissa Rumsey, geregistreerde diëtist en voedingstherapeut. "Nu kijk ik nooit naar sociale media of check mijn e-mail pas als ik uit bed ben gekomen en ontbijt heb gegeten. In het ideale geval wacht ik tot ik mijn kantoor bereik. '
Haal een frisse neus
Shutterstock De dorstocht van diëtiste Kim Hoban is niet alleen zo dat haar pup de badkamer kan gebruiken. Het zet ook de toon voor haar dag. "Zelfs als het net om de hoek zit, is het een geweldige manier om mijn lichaam wakker te maken en ons beiden 's morgens in beweging te krijgen. Soms gebruik ik die wandeling als een manier om heel aanwezig te zijn, de waarnemingen en geluiden van de ochtend te observeren, en eerlijk gezegd gebruik ik die wandeling om mentaal door de aanstaande dag en mijn takenlijst te lopen. "Engels is het ermee eens:" De zon, frisse lucht en beweging geven energie en prikkelen mijn geest en lichaam voor de komende dag. "
Geef je koffie een boost
Shutterstock Terwijl je je cafeïnefixatie krijgt, waarom zou je dan je ochtendkop Joe niet stimuleren? "In plaats van afgeroomde melk, die ongeveer 6 gram netto-koolhydraten aan mijn koffie zou toevoegen, meng ik een lepel F-factor 20/20 vanille-vezel / eiwitpoeder in, die minder dan 2 gram netto-koolhydraten bevat, en gebruik een melkopschuimer om het schuimend te maken, "zegt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, oprichter van het F-factor-dieet en de bestsellerauteur. "Het poeder verzoet en verlicht niet alleen mijn koffie, maar voegt ook vezels en eiwitten toe, waardoor mijn stofwisseling voor vandaag de dag begint."
Visualiseer de dag
Nick Karvounis / Unsplash Heeft u een hectische dag op komst? Loop niet meteen naar je to-do-lijst. "Dat geeft me een gespannen en angstig gevoel", zegt Cara Harbstreet, MS, RD, LD van Street Smart Nutrition. "In plaats daarvan neem ik een paar minuten de tijd om mijn agenda te scannen, mijn ogen te sluiten en te visualiseren hoe ik die dag zal navigeren. Ik zal losjes plannen wanneer ik pauzeer, geniet van mijn lunch, of werk aan bijprojecten. Dit helpt me om een kalmere aanpak te behouden en het gevoel te hebben dat ik mezelf met veel opties heb gepresenteerd, zelfs wanneer de dag vol zit met geplande verplichtingen. "
Achtervolg de zonsopgang
Shutterstock Voor velen is de vroege ochtend het rustigste moment van de dag. "Ik ben de vroege vogel en vind de ochtend het meest vredige en herstellende moment van de dag", zegt Rounder. Cording wordt wakker tussen 5:30 en 6:30 tijdens de werkweek. "Voor beter of slechter, ik ben altijd een ochtendmens geweest, dus ik sta graag vroeg op om mezelf tijd te geven voordat ik de dag in ga, " zegt ze.
Vind uw dagelijkse dosis van inspiratie
Ying Chou Yang / Unsplash "Tijdens het ontbijt lees ik meestal enkele van mijn favoriete online publicaties of luister naar een podcast om mijn hersenen te laten zoemen en wat inhoud voor plezier te persen en mijn brein op een creatievere manier de werkdag in te laten werken, " zegt Rounder.
Breng uw maaltijden in kaart
Jasmine Quaynor / Unsplash "Net als hoe je je outfit uitzoekt de avond voor het werk, zal ik naar mijn dag kijken en plannen wat ik ga eten voor ontbijt, lunch, snack en diner, " zegt Zuckerbrot. "Door erover na te denken en het op te schrijven, vertrouw ik mezelf toe aan mijn gezonde voeding en ben ik beter toegerust om gedurende de dag verantwoorde eetbeslissingen te nemen."
Mediteren
Shutterstock Elke ochtend beginnen met een meditatie van vijf tot tien minuten is een manier waarop Hoban zichzelf opmaakt voor een positieve, productieve dag. "Ik gebruik de Calm-app en volg meestal een begeleide meditatie, waardoor ik me kan concentreren voordat ik naar mijn werk ga en een waanzinnig schema heb. Ik ben zeker niet perfect om elke dag te mediteren, maar ik merk totaal een verschil in mijn vooruitzichten en energieniveaus wanneer het niet gebeurt! "Zegt ze.
Rek het uit
Shutterstock Niets voelt beter dan een goed stuk in de ochtend, zegt Alanna Waldron, RD. "Ik zit rechtop in bed en strekte de nek en schouders uit. Ik ben vaak gespannen als ik slaap, en het voelt goed om wat druk van het bovenlichaam te verlichten als ik sliep of mijn hoofd op het kussen liet rusten in een ongemakkelijke houding, "zegt ze. Diepe stukken zijn ook onderdeel van de geregistreerde diëtist Samara Abbott's dag. "De dag beginnen met wat beweging geeft me veel energie voor vandaag, " zegt ze.
Zet je zweet aan
Shutterstock 'S Ochtends vroeg uitwerken is niet alleen goed voor je gezondheid, het helpt ook de dag beginnen. "Door wat cardiotraining of een beetje krachttraining in te gaan, voel ik me gedurende de hele werkdag zoveel alerter, kalm en scherp, " zegt Rounder. En als hardloper maakt Harbstreet graag gebruik van de koelere ochtendtemperaturen. "Het helpt mijn energieniveaus te verhogen, dus ik voel me minder suf en afhankelijk van koffie voor ochtendvergaderingen of conference calls!"
Tanken Post-training
Shutterstock Voedingsdeskundigen weten hoe belangrijk het is om te tanken nadat je hebt geoefend. Dat is waarom het een belangrijk deel van hun ochtend is. "Als ik thuis kom van de sportschool, maak ik een ontbijt voor mezelf, meestal pindakaas en toast met banaan of een hele nacht haver. De combinatie van complexe koolhydraten met wat gezond vet en eiwit werkt echt voor mij en mijn energieniveaus, "zegt Rounder. Bovendien houdt het haar bloedsuikerspiegel stabiel en helpt ze haar overdag gezondere keuzes te maken, in plaats van te streven naar alles en alles wat ik kan vinden vanwege 'hangry' te zijn, zegt ze.
Schrijf het op
Shutterstock Ochtend is de perfecte tijd om een paar minuten journaling door te brengen. "Vroeg in de ochtend een dagboek schrijven, wanneer mijn hersenen fris en vrij van afleiding zijn, ervaar ik de meest creatieve gedachten", zegt Begun.
Ga aan het werk
Shutterstock Hoewel de meeste ochtendrituelen zich lijken te concentreren op het verlengen van je downtime vóór het werk, is Suzanne Smith, MS, RD, CSSD haar ochtendritueel eigenlijk aan het werk. "Ik heb geleerd dat ik het meest creatief en energiek ben in de vroege ochtend wanneer iedereen slaapt", zegt ze. "Ik ben efficiënter en heb betere ideeën op deze tijd van de dag, dus ik maak er volledig gebruik van. Ik werk meestal aan de meest gecompliceerde taak als mijn brein fris is en graag wil werken. Het maakt het voor mij gemakkelijker om later op de dag gezonde keuzes te maken, zoals besluiten om te sporten, omdat ik niet het excuus heb 'ik heb het te druk'. Het werk is gedaan en mijn schema is gratis. "
Oefen Dankbaarheid
Chaz McGregor / Unsplash Nog voordat ze uit bed komt, bedankt Rumsey haar dankbaarheid. "Ik breng elke ochtend drie minuten lang, meestal terwijl ik nog in bed lig, deze aanwijzingen op: drie dingen waarvoor ik dankbaar ben, drie dingen die vandaag geweldig zouden zijn, en één bevestiging", zegt Rumsey. "Door de dag met dankbaarheid en positiviteit te beginnen, voel ik me energieker en ben ik uiteindelijk productiever."
Geniet van een Cuppa
Shutterstock Of je nu een koffiedrinker, een thee-liefhebber of een liefhebber bent van groen sap, drink en geniet van je ochtendtijd. "Vroeger vulde ik een reismok en dronk thee op mijn woon-werkverkeer, maar nu heb ik geleerd te vertragen en te zitten om ervan te genieten aan mijn keukentafel of-beter nog-buiten op mijn terras als het mooi weer is. Die paar momenten van rust en stilte voor de storm van de dag zijn voor mij de sleutelwoorden, "zegt Hoban.
Vergeet uw vezels en proteïnen niet
Shutterstock Zuckerbrot zorgt ervoor dat ze een gezonde portie verzadigende vezels in haar ochtendmaaltijd verwerkt. "Mijn ontbijt bevat minstens 20 gram biologische vezels met 20 gram organisch eiwit, zodat ik tot de lunch vol blijf, " zegt ze. Ze kiest voor vezelrijke pannenkoeken of wafels gemaakt met haar F-Factor eiwitpoeder. "Met slechts 3 gram netto-koolhydraten biedt mijn lichaam de mogelijkheid om ook voor brandstof vet te verbranden, " zegt ze.
Douche
Shutterstock Douchen in de ochtend lijkt misschien een beetje, maar voor Levinson helpt het haar om haar dag op gang te krijgen. "Het maakt me wakker en wast de slapers weg, energiek voor mij voor de dag, " zegt ze.
Neig je tuin
Shutterstock 'S Morgens vroeg gaat Kyle naar haar tuin om voor haar kippen te zorgen, hun eieren te verzamelen en groenten en fruit in de tuin te oogsten. "De eenvoud en rust van Moeder Natuur zijn kalmerend, houden me op de grond en stellen me op om een meer gecentreerde, gerichte en productieve dag te hebben, " zegt ze. Zelfs als je geen tuin in de achtertuin hebt zoals Kyle, kan het verzorgen van je kamerplanten of een kleine kruidentuin vergelijkbare voordelen bieden.
Lees uw kaarten
Sergi Viladesau / Unsplash Voor Cording is het trekken van een tarotkaart uit haar kaartspel een belangrijk ochtendritueel. "Het is een manier om mezelf af te vragen:" Waar moet ik vandaag rekening mee houden? " Eerlijk gezegd, ik heb het gevoel dat mijn reactie op de kaart me zelfs meer vertelt dan de werkelijke betekenis van de kaart zelf, maar het is een goede manier om mezelf te informeren over wat er in mijn leven gebeurt, "zegt ze. "Het is zo'n belangrijk deel van mijn dag dat ik, als ik meer dan een paar dagen reis, mijn kaarten meeneem."
Bereid je waterfles voor
Shutterstock Je weet dat je de hele dag moet hydrateren, dus maak het leven gemakkelijker door je waterflessen klaar te maken zoals Zuckerbrot. Ze streeft ernaar om minstens drie liter water per dag te drinken. "Om het beter beheersbaar te maken, probeer ik mijn eerste liter vóór de lunch in te nemen, idealiter voordat ik het huis verlaat. Ik gebruik een flesje van een liter en bewaar het naast me terwijl ik me klaarmaak. Ik weet dat ik op schema ben met mijn water als ik klaar ben om bij te vullen voordat ik de deur uitloop. '
Loop de kinderen naar school
Jurien Huggins / Unsplash "Mijn favoriete onderdeel van mijn ochtendroutine is dat ik mijn oudste naar school loop terwijl ik mijn twee kleine lullen in de dubbele kinderwagen duw. Regen of zonneschijn, we hebben deze routine de afgelopen 180 dagen gedaan en nog maar een week te gaan! "Zegt Katie Heddleston, RD. "Sinds we dit als een gezin begonnen, wat vaak leidt tot een lange weg naar huis, zijn de jongens opgewonden om onze ochtendwandelingen deze zomer door te zetten en ze om te zetten in runs."
Focus op Pet Time
Shutterstock Quality time met uw huisdieren kan helpen stress te verminderen. Daarom bouwt Harbstreet in de ochtend wat op met haar harige vrienden. "Of het nu gaat om het wandelen met mijn hond, het poetsen van de katten, of zelfs het opruimen van de rommel die ze creëren, het tonen van genegenheid voor mijn huisdieren (en het terug ontvangen!) Brengt me altijd in een betere stemming", zegt ze.
Ademen
Shutterstock Serieus, adem gewoon in. "Een keer diep ademhalen helpt me om mijn denkwijze voor vandaag vast te stellen, omdat het me in staat stelt frisse, positieve lucht in te ademen en elke negativiteit uit te ademen. Het helpt me mijn hoofd vrij te maken voor de nieuwe dag, "zegt Waldron. "Ik herinner mezelf eraan om de hele dag diep in te ademen, vooral als ik gestrest ben. Eén keer lang inademen en uitademen, tot op vijf tellen, verlicht meteen wat stress en angst. "
Kies een affirmatie
Hannah Grace / Unsplash Wil je je beste dag manifesteren? Overgiet je hersenen met een positieve bevestiging. Je bent tenslotte wat je denkt. "Door een aantal affirmaties op te schrijven, voel ik me gedurende de dag op één lijn en geconcentreerd op die intenties", zegt Cording. Haar favoriet? "Laat het gemakkelijk zijn."
Bouw 'Me' Time op
Shutterstock Ochtenden kunnen erg hectisch aanvoelen, vooral als je kinderen of huisdieren hebt om voor te zorgen. Maar vergeet ook niet voor jezelf te zorgen. "Ik probeer uiterlijk om 6.00 uur op te staan, zodat ik 20 tot 30 minuten rust heb voordat mijn kinderen wakker worden", zegt Phipps. "Als een introvert persoon, is die stille alleen tijd van cruciaal belang om mijn dag op de juiste voet te beginnen." Vervolg uw dag op de juiste manier met deze 15 Healthy 5-Ingredient Breakfast Ideas Ready in 5 Minutes!
