Hoewel het als een wonder kan aanvoelen dat je aan het eind van een lange dag op je bank kunt neerstorten, hebben onderzoeken uitgewezen dat de specifieke manieren die je in het donker kiest om je te ontspannen, je taille eigenlijk kunnen verbreden. Dat klopt - uw avondrituelen zijn de hoofdverdachte als het gaat om de reden waarom u de kilo's hebt ingepakt. We zijn er om u te helpen deze saboteurs voor voeding in te schatten en ze voorgoed uit uw dagelijkse routine te schrappen. Vervang ze door deze 30 dingen om 30 minuten voor het slapengaan te doen om af te vallen en zeg je binnen no-time sayonara tegen je muffin-top!

Je breek een zweet

Het lijkt misschien alsof je in het zweet werkt voordat je naar bed gaat, maar als je oefeningsroutine binnen twee uur na je geplande tijd op het hooi valt, kan het je inspanningen om gewicht te verliezen meer schaden dan te helpen. Dat komt omdat lichaamsbeweging je adrenalinegehalte en kerntemperatuur verhoogt. Omdat uw lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze afneemt naarmate u zich klaarmaakt om te slapen, kan het verhogen ervan het moeilijk maken om te vallen of in slaap te blijven. Storen met een goede nachtrust is een van de 40 gewoonten die je ziek en dik maken.

Je reikt naar een slaapmutsje

Dat glas wijn zal je helpen ontspannen - handelen als een depressivum, alcohol kan het gemakkelijker maken om sneller in slaap te vallen - maar het zal de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Het doet dit door te voorkomen dat je je volledig overgeeft aan je REM-cyclus (Rapid Eye Movement), waar echt rustgevende slaap en dromen plaatsvinden. Bovendien, omdat je lichaam de alcohol moet verwerken, kan het ook als stimulerend middel werken, wat later resulteert in meer oppervlakkige slaap. "Onderzoek toont aan dat het drinken van alcohol voor het slapengaan je waarschijnlijker maakt om 's nachts wakker te worden en de kwaliteit van de slaap vermindert", aldus diëtiste Mitzi Dulan, RD. Als gevolg hiervan word je de volgende ochtend minder uitgerust wakker, wat is gebleken dat het overeenkomt met een hogere kans op slechte voedselkeuzes, hogere niveaus van het hongerhormoon ghreline, lagere niveaus van het verzadigingshormoon leptine en uiteindelijk, meer buikvet.

Je blijft tot de laatste uren wakker

Zoals je snel zult zien, draait een belangrijk deel van deze gewoonten om het onderbreken of verstoren van een goede nachtrust. Wat is het verband tussen slaap en gewicht? Volgens Isabel Smith, MS, RD, CDN en oprichter van Isabel Smith Nutrition: "Als we niet genoeg slaap krijgen, zijn onze hongerhormonen sterk aangetast, [wat kan rotzooien met het vermogen van je lichaam om te bepalen wanneer het echt honger heeft, wanneer het zou moeten stoppen met het verbranden van calorieën, en wanneer het energie zou moeten opslaan als vet], "zegt Smith. Onderzoek heeft uitgewezen dat niet alleen het slikken van ogen wordt gemist, maar dat je de volgende dag meer eet en snakt naar voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte, maar dat minder tijd om het hooi te slaan ook correleert met de verhoogde spiegels van het cortisol-stresshormoon dat vet opslaat. Slaap is niet de enige manier om dit door angst geteisterde hormoon te verminderen. Bekijk deze 32 voedingsmiddelen die het stresshormoon dat je vet maakt uitschakelen.

Diner is uw grootste maaltijd

Wanneer u uw grootste maaltijd voor later op de dag verlaat, kunt u voorkomen dat u gezond slaapt. Volgens Smith: "In het algemeen, als we grote maaltijden eten voordat we naar bed gaan, heeft ons lichaam moeite om naar beneden te gaan omdat er nog steeds veel bloed nodig is om onze maag te verteren, wat storend werkt." Lange nachten gooien en draaien in je bed betekent dat je afslankende vooruitgang lijdt.

Je Breeze Through Dinner

Volgend op ons laatste punt, als je honger hebt tegen de tijd dat je thuiskomt, heb je meer kans om het avondeten af ​​te schrikken. Het gevolg is dat u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft en dat overtollig voedsel als vet wordt opgeslagen. Waarom de hogere kans op te veel eten? Het is omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je maag de boodschap aan je hersenen doorgeeft dat je vol zit. Dat is de reden waarom je in een paar minuten hele zakken chips hebt gegeten, om je kort daarna veel overbezorgd te voelen.

Je brouwt een kopje thee

Natuurlijk, groene thee is rijk aan metabolisme-versterkende antioxidanten, maar nippen aan dit afslankende elixer moet worden gereserveerd voor de ochtend. Tenzij het een kruidenmengsel is, bevatten theebladeren cafeïne: een stimulerend middel dat uw geest alert en actief houdt en dat zou kunnen voorkomen dat u een herstellende nachtrust krijgt.

Je eet op de bank

Familiediners aan tafel zijn niet alleen geweldig voor de bindingstijd. De gewoonte om aan een tafel te gaan eten, doet een goed lichaam. Dat komt omdat u zich kunt concentreren op uw bedrijf en op de taak die u moet doen: eten. Aan de andere kant, als je op een bank zit en tv kijkt, moeten je hersenen multitasken. Studies hebben aangetoond dat afgeleid eten ervoor zorgt dat je hersenen bepaalde signalen van verzadiging missen en vaak resulteert dit in te veel eten.

Je trakteert jezelf altijd op een dessert ...

We zeggen niet dat het dessert de hele tijd een no-go is, maar het kan ervoor zorgen dat je op de ponden blijft liggen wanneer het een dagelijkse gewoonte wordt. Omdat je al hebt gegeten, is je lichaam waarschijnlijk niet naar suiker aan het verlangen, omdat het de energie nodig heeft (wat het geval is als je aan het hurken bent). Je zoekt koekjes en ijs omdat je jezelf hebt geconditioneerd dat een maaltijd pas eindigt als je suiker hebt gegeten. Daarbij maakt u automatisch honderden extra calorieën op uw dagbudget en versterkt u tegelijk uw afhankelijkheid van de zoete dingen.

... en maak je er vaak een Zero Calorie-traktatie van

Denk niet dat je de haak slaat omdat je hebt gekozen voor het suikerijs zonder suiker. Een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism, ontdekte dat chronische consumptie van kunstmatige zoetstoffen ervoor kan zorgen dat je hersenen de associatie met zoetheid en energie opnieuw kalibreren. Als gevolg hiervan, kunt u tot 30 procent meer calorieën consumeren als u van nature gezoete voeding eet. Dat is niet het enige probleem met kunstmatige zoetstoffen. Andere studies hebben de nulcalorische, nul-suiker-additieven gekoppeld aan een verminderde slaapkwaliteit en het vermogen van uw darm om af te vallen van gewicht-inducerende ontsteking te verstoren.

U kiest de verkeerde late-night snacks

Quesadilla's zijn geweldig lekker, maar ze zijn niet de beste keuze als je je hongergevoel wilt stillen voordat je naar bed gaat. Hapjes met een hoog vetgehalte kunnen ervoor zorgen dat je lichaam blijft werken om deze voedingsmiddelen met hoge dichtheid te verteren, terwijl snacks met een hoog suikergehalte spikes en crashes in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, waardoor je midden in de nacht hongerig wakker wordt. En u kent de oefening: verstoorde slaap is vaak een recept voor een dieetramp.

Je gaat meteen terug naar het couch-diner

Het is niet meer dan normaal dat als de zon ondergaat het voelt alsof je dag is afgelopen. Maar door deze opvatting te accepteren, mis je gewoonten die je lichaam kunnen helpen om een ​​maaltijd efficiënter te metaboliseren. Wanneer u zich na het eten terugtrekt op de bank, mist u de voordelen die u zou hebben als u een korte wandeling maakt. Volgens een Diabetologia- onderzoek konden diabetici na elke hoofdmaaltijd 10 minuten lopen, waardoor hun bloedglucosegehalte met 12 procent kon worden verlaagd, vergeleken met diegenen die hun lichaamsbeweging concentreerden tot een wandeling van 30 minuten. Diabetici zijn niet de enigen die baat hebben bij een korte wandeling. Uit een in BMJ gepubliceerde studie bleek dat van volwassenen met overgewicht en obesitas die de zittijd onderbroken hadden met korte perioden van lopen, na het eten ook pieken in de bloedsuikerspiegel en een lager insulinegehalte konden minimaliseren. Dat vertaalt zich direct in het voorkomen dat uw lichaam vet opslaat!

En je valt in slaap op de bank

We hebben het allemaal eerder gedaan, maar als je er een gewoonte van maakt, kan het in slaap vallen op de bank je slaapschema verstoren. Je wordt midden in de nacht wakker en sjouwt naar bed, waardoor je je goede nachtrust verstoort.

Je vergeet het douchen tot de ochtend

Als je nachtelijke badkamerroutine alleen tanden poetsen omvat, mis je een van de 30 dingen die je moet doen 30 minuten voordat je naar bed gaat om af te vallen. En dat is douchen. UCLA-onderzoekers ontdekten dat temperatuurdalingen een belangrijk slaapmiddel waren voor onze paleolithische voorouders na het bestuderen van enkele van 's werelds laatst overgebleven jagers-verzamelaars stammen. In plaats van buiten te staan ​​en de temperatuurdaling te voelen terwijl de zon ondergaat, wordt deze zelfde temperatuurdaling nagebootst wanneer u een warme douche neemt en vervolgens afkoelt na het drogen. De temperatuurdip maakt je shuteye misschien dieper en kan je helpen sneller in slaap te vallen.

Je staat jezelf toe om volledig uit te wijken

Na een lange dag werken, is het normaal dat je wilt uitchecken bij thuiskomst. Hoewel dat misschien je manier is om met stress om te gaan, vertelt Smith ons dat een gebrek aan consciëntieusheid kan leiden tot slechte voedingskeuzes. Immers, een studie vond dat de tweede belangrijkste reden waarom we ons tot voedsel wenden, is omdat we ons vervelen. (Nummer één was omdat we ons eigenlijk hongerig voelden.) Eén oplossing? "Ik vraag mijn cliënten om een ​​dagboek te maken om zich meer bewust te worden van de andere dingen die in hun brein gebeuren waar ze niet op letten. Wanneer mensen beginnen op te schrijven wat ze op papier denken, is het gemakkelijker om te zien wat er echt aan de hand is, "vertelt Smith.

U scrolt door werk-e-mails

Misschien heb je je bureau verlaten, maar dat betekent niet dat je klaar bent met werken voor vandaag. Velen van ons maken er een gewoonte van om door talloze e-mails te bladeren en ons schema voor de volgende dag te bekijken. Hoewel dit voor sommige mensen gunstig kan zijn in de zin dat je je hele week kunt plannen, voor anderen, kan het thuiswerken je stressgevoelig maken. Wanneer je gestrest bent, nemen de gehalten van het vetopslaghormoon cortisol toe, waardoor je taille groter wordt.

Je scrolt door Instagram

Die torens van pannenkoeken en gigantische milkshakes zien er zeker mooi uit, maar het inhalen van wat je vandaag in de wereld van sociale media hebt gemist, zou je taille een slechte dienst bewijzen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Brain and Cognition ontdekte dat regelmatig kijken naar virtueel voedsel de niveaus van hongerhormonen kan doen stijgen, zelfs als je lichaam geen fysieke honger heeft. En dat is een recept voor late snacks en extra calorieën die je lichaam niet nodig heeft. In plaats daarvan besteed je die tijd aan het kloppen van een van deze 50 Best Overnight Oats Recepten.

Je bent aangetrokken tot metabolisme - het stimuleren van pittig voedsel

Je weet dat capsaïcine, een samenstelling die wordt aangetroffen in pittige rode paprika's, je metabolisme kan stimuleren, maar dit doet dit door de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen en je bloedstroom te vergroten. Beide lichamelijke reacties kunnen interfereren met je vermogen om 's nachts uit te rusten en de slaap te krijgen die je nodig hebt.

U leest uit een IPad in bed

Goed om te lezen! Er is slechts één probleem: het blauwe licht dat door uw iPad, computer en smartphone wordt uitgezonden, kan uw hersenen laten denken dat het tijd is om wakker te zijn in plaats van tijd om te ontspannen. U ziet, blauw licht remt de aanmaak van het slaapritme regulerende hormoon melatonine, wat betekent dat uw hersenen niet de waarschuwingen krijgen dat het tijd is om uw hoofd op een kussen te laten rusten. Probeer uw elektronische apparaten minstens een uur voor het slapen gaan uit te schakelen.

Je houdt van bestellen Afhalen

Het avondeten kan zo simpel zijn als gebakken kip met een zoete aardappel en geroosterde spruiten, en het zal nog steeds beter voor u zijn dan bestellen om uit te nemen. Gepubliceerd in het Journal of the American Academie voor Voeding en Diëtetiek, een recente studie vond dat maar liefst 92 procent van de maaltijden van lokale restaurants meer dan het dubbele van de aanbevolen calorieën voor een gemiddelde maaltijd hebben. Het kan enige tijd duren om onder de knie te krijgen en te bedoelen dat je de afwas moet doen, maar thuis koken is een veilige manier om calorieën te verminderen.

Je alleen ontspannen door het eten van een snack

Ongeacht hoe gezond die snack is, wanneer je emoties met eten verbindt, zet je je dieet voor een ramp. "Het gebruik van voedsel als ontspanningsmethode komt heel vaak voor, want voor veel mensen komt eten samen met ontspannen op de bank 's nachts, " zegt Smith. Dat gezegd hebbende, door voedsel met die emotie te verbinden, vertel je je lichaam dat voedsel je copingmechanisme is, en je zult blijven zoeken om te ontspannen. Vervang het kauwen door iets anders om je zenuwen te kalmeren, zoals je nagels doen, een douche nemen of mediteren.

Je komt thuis verhongerend

Wanneer u het ontbijt overslaat en overdag aan snacks knabbelt, komt uw lichaam in hongerdood: het verhoogt het spiegelingshormoon cortisol en hongerhormoon ghreline. Dus het is geen wonder dat je uitgehongerd bent door het avondeten. Het probleem? Wanneer je lichaam zo hongerig is, maak je eerder slechte beslissingen over voedsel (je wordt aangetrokken door energierijke, calorierijke voedingsmiddelen) en zul je sneller eten, wat uiteindelijk kan resulteren in meer calorieën dan je anders zou doen .

Jij Nosh in bed

Wanneer u uw slaapkamer reserveert om te dutten, kunt u uw hersenen trainen om te leren hoe u onder de dekens kunt komen door te sluimeren - wat het uiteindelijk gemakkelijker maakt om in slaap te vallen. Aan de andere kant kan het eten in bed of werken in bed je onderbewust hongerig of gestrest maken als je door de kamer loopt.

Je wordt te comfortabel

Liggen in je bed met knusse kussens en pluizige dekens is zeker aantrekkelijk, maar stapel niet op de lagen. Een koele, maar niet koude omgeving - ergens tussen 60 en 67 graden Fahrenheit - is het meest bevorderlijk voor een goede nachtrust. Dat komt omdat onze lichaamstemperatuur vanzelf afneemt na de vroege middag en het laagste punt bereikt om 5 uur 's ochtends. Door je slaapomgeving koud te houden, kan je lichaam die lagere temperatuur sneller bereiken, wat ook een diepere slaap en een snellere slaaptijd bevordert. Niet alleen slaap je beter, maar Nederlandse onderzoekers ontdekten ook dat mensen die een week in een 60-graden Fahrenheit-kamer sliepen meer gewicht verloren en meer caloriearm-brandend bruin vet kregen vergeleken met degenen die in 75-gradenkamers sliepen.

Je eet te laat

Nee, het is niet omdat de beruchte voedselmythe dat uw metabolisme na 20.00 uur vertraagt. De reden waarom late-nighteters meer kans hebben om aan te komen in vergelijking met diegenen die profiteren van de vroege vogelspecial is omdat nachtbrakers eerder geneigd zijn te binge eet en kies vervolgens ongezond voedsel dat rijk is aan suiker en vet. Niet alleen zullen deze high-energy voedingsmiddelen op de ponden inpakken, maar velen van hen kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Of je eet veel te vroeg

Het is het Goldilocks-principe. We hebben de problemen te laat besproken, dus nu is het tijd om te bespreken hoe te vroeg het eten je taille kan verruimen. (Je moet zelf uitvinden wat jouw "juiste" tijd is.) Als je meer dan 5 uur voor het slapen gaan eet, zul je merken dat je weer honger begint te krijgen. Hongerweeën kunnen ervoor zorgen dat de hersenen alert blijven, waardoor je geen goede nachtrust zult hebben. Een slechte nachtrust betekent een verhoogde productie van het "Ik heb honger" hormoon ghreline de volgende dag en een significante verhoging van de eetlust de volgende ochtend. Niet echt een goede zaak als u op uw drive-thru vertrouwt voor uw ochtendmaaltijd. Nip slechte voedingskeuzes in de kiem door onze maaltijdbereidingsgids voor een snel, gezond ontbijt te volgen.

Je kijkt naar je favoriete programma's

Zodra de klok op 9 komt, weet je dat je op de bank ligt en de nieuwste aflevering van je favoriete programma bekijkt. Je voelt je alsof je ontspant, maar in werkelijkheid doet die avond Netflix niet veel goeds. Uit een recente evaluatie bleek dat voor elke twee uur besteed aan tv kijken, iemands risico op vroegtijdig overlijden en het ontwikkelen van diabetes en hartziekten, en met respectievelijk 13, 20 en 15 procent. Aan de andere kant ontdekten onderzoekers van de University of Vermont dat mensen met overgewicht die hun tube-tijd halveren in de helft 119 calorieën extra per dag verbrandden dan hun leeftijdsgenoten in de couch-aardappel.

Je geniet van je dagelijkse stuk chocolade

Donkere chocolade, die rijk is aan voedingsstoffen zoals gezonde vetten, magnesium en antioxidanten die vrije radicalen bestrijden, ook wel flavanols genoemd, maar de goed-voor-je-behandeling moet worden gereserveerd voor een tussendoortje in de middag. De donkere chocoladerepen met een hoog percentage cacao die de meeste antioxidanten bevatten, bevatten ook de meeste cafeïne, die kunnen voorkomen dat uw lichaam stopt wanneer u het wilt, als u gevoelig bent voor de verbinding. Ter vergelijking, een portie van 70 gram chocolade bevat ongeveer 40 milligram cafeïne, terwijl een kop van 45, 6 gram 45 milligram bevat.

Je houdt water op je nachtkastje

We zijn misschien de mensen geweest die je hebben verteld dat het niet drinken van voldoende water een van de top 30 redenen is waarom je altijd honger hebt, maar dat betekent niet dat je 's nachts H2O moet drinken. De redenering is heel intuïtief: "Als je te veel drinkt vlak voor het slapengaan, zul je merken dat je meerdere keren wakker wordt om te urineren", zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDE. In plaats daarvan, zegt ze, "begin je vochtinname ongeveer drie uur voor het slapengaan af te bouwen."

U dient dinerbuffet-stijl

Je moet er trots op zijn dat je een eiwit, drie kanten en een mooie salade hebt gekookt, maar dat betekent niet dat je alles op de eettafel moet leggen. Wanneer voedsel snel seconden (en terts) gemakkelijk toegankelijk is, heb je een grotere kans om meer calorieën te consumeren dan wanneer je twee keer moet nadenken over opstaan ​​en naar de balie lopen om nog een portie te helpen.

Je hebt niets te doen

Het hebben van slechte gewoonten kan net zo destructief zijn als helemaal geen gewoontes hebben (wat een gewoonte op zichzelf is!). Als je je thuis verveelt en op zoek bent naar iets om te doen, vertelt Smith ons dat "eten vaak het gemakkelijkst is om te doen." Als je je vleermuizen wilt verbannen - en ze niet wilt laten bouwen - vind dan avondactiviteiten die je bezig kunnen houden. Smith beveelt dingen aan als 'lezen, een bad nemen of een vriend bellen'.