Het is heel goed mogelijk om al je favoriete voedsel te eten en de kilo's te zien verdwijnen. Sterker nog, een streng dieet is misschien een recept voor een ramp: je hebt honger, chagrijnig, beroofd en hebt geen energie om te sporten, laat staan ​​om sociaal te zijn.

In plaats daarvan kunnen een paar eenvoudige swaps voor eten - en een paar geheimen van binnenuit - u honderden, zelfs duizenden calorieën besparen bij elke maaltijd. Met een paar eenvoudige aanpassingen gedurende de dag, kun je gewicht verliezen zonder het te proberen. Geniet van deze lijst met 30 diëten zonder dieet van Eat This, Not That! Voor meer tips over gewichtsverlies, bekijk onze 50 manieren om 10 pond-snel te verliezen!

Ontbijt eten

Denk je dat je je ochtendmaal overslaat, zal het je helpen om wat calorieën te sparen die wat kilo's kwijt zijn? Denk nog eens na. Het kan je een hongergevoel geven, en meer kans om het te overdrijven door de lunch, dat is waarom je een boek als Zero Belly Breakfasts vooraf moet bestellen. "Als je niet genoeg calorieën eet, kan je metabolisme vertragen", zegt Jim White, RD, ACSM Health en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Je hebt meer kans op eetbuien."

Koffie drinken

Koffie is het levensbloed van productiviteit: het zorgt ervoor dat je opstaat en energieker wordt en maakt het makkelijker om je vervelende collega's te tolereren. Het kan je ook helpen om wat kilo's kwijt te raken; een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat koffie je kan helpen calorieën te verbranden met nog eens 12 procent.

Wees een ochtendmens

Ochtend mensen zijn meer kans om gelukkiger en dunner te zijn, volgens een Britse studie. Dit kan te wijten zijn aan een vroege blootstelling aan natuurlijk zonlicht; onderzoekers van de Northwest University ontdekten dat mensen die eerder op de dag aan helder daglicht waren blootgesteld, meestal minder wogen dan degenen die pas later licht kregen. Graag slapen? Train jezelf om een ​​ochtendmens te zijn door eerder naar bed te gaan en je alarm langzaam terug te zetten in stappen van 20 minuten.

Werk in de Am

Afgezien van meer energie gedurende de dag, hebben ochtendtrainers meer kans om verleidelijke junkfood door te geven gedurende de dag, volgens een studie uit als BYU. Plus, als je je workout opslaat voor na het kantoor, heb je meer kans om het uit te blazen als er iets belangrijks naar boven komt. Door het 's morgens vroeg uit de weg te ruimen, stimuleer je de stofwisseling en verbrand je de hele dag calorieën.

Heb een volle fruitschaal

Houd gezonde snacks zichtbaar en binnen bereik. Een fruitschaal vol met appels, clementines en bananen maakt het waarschijnlijker dat je een gezond tussendoortje haalt dan wanneer ze werden opgeborgen.

Schiet voor 2-3 vruchten per dag

Houd uw fruit serveergroottes onder controle. Fruit zit boordevol vullende en afslankende vezels en nuttige vitamines en voedingsstoffen. Maar ze bevatten ook suiker, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft. "Ik probeer altijd om twee tot drie vruchten per dag te schieten, " zegt White.

Eet onbeperkte groenten

Beperk jezelf niet als het gaat om groenten, vooral de echt goed voor je groene groenten. Hoe meer u uw bord opstapelt met groenten, hoe kleiner de kans dat u andere minder gezonde levensmiddelen invult. "Focus op onbeperkte groenten, " zegt White. "Ik heb nooit een nummer op groenten gezet, behalve de zetmeelhoudende." Zetmeelrijke groenten bevatten aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, pompoen en maïs.

Meet je eten

Er zijn zoiets als "slechte" voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn gezonder dan andere. Voor meer calorie-dichte opties (denk aan: notenboters, crackers, hummus), zorg ervoor dat je je portiegrootte meet. Misschien eet je meer dan je denkt zonder het te beseffen, terwijl je de hele dag extra calorieën aanraakt.

Voorraad op Langdurige groenten

Als je groenten hebt die langer meegaan, heb je meer kans ze in een mum van tijd te grijpen. Zorg ervoor dat uw koelkast altijd gevuld is met producten die u snel kunt opkloppen of knabbelen: wortels, paprika's en squash duren allemaal een week of zo. Of kies voor zakken diepgevroren groenten, die maanden meegaan en meestal de goedkopere optie zijn.

Eet eiwitten bij elke maaltijd

Eiwit helpt bij het opbouwen van droge spieren, die kunnen helpen om vet in rust te verbranden. Het is ook verzadigend, dus het eten ervan houdt je na elke maaltijd vol. "Het is belangrijk om bij elke maaltijd een eiwit te hebben, " zegt White. "Zorg ervoor dat je de hele dag door een variëteit aan eiwitten krijgt." Dit omvat snacks; Bekijk onze 23 beste high-protein snacks voor ideeën.

Koppel uw proteïne aan een koolhydraat of vet

Eiwit is belangrijk, maar het moet niet alleen worden gewaardeerd. "Ik neem altijd een eiwit en koolhydraten op bij elke maaltijd of een eiwit en vet, " zegt White. "Het kan uw eetlust beteugelen en het vertraagt ​​de glycemische index van sommige van uw suikers met een hogere suikerwaarde."

Koop genoeg eiwitten voor uw dag

White zegt te streven naar ongeveer 25 gram een ​​maaltijd voor vrouwen, en ongeveer 35 gram een ​​maaltijd voor mannen. Als je een sportschoolrat bent, is de formule een beetje anders. "Voor sporters is het ongeveer 1, 2 tot 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht, " zegt White. "Dat is voor mensen die gewichtheffen en regelmatige sporters."

Probeer kleinere, frequente maaltijden

"Probeer de hele dag door te blijven bij kleine, frequente maaltijden", adviseert White. "Ik denk dat dat erg belangrijk is om het metabolisme te versnellen om er zeker van te zijn dat je niet overdreven hongerig bent." Hij voegt eraan toe dat dit ertoe kan leiden dat mensen te veel eten tijdens de maaltijden. Plus, vaker eten betekent dat je bloedsuikerspiegel wordt geëgaliseerd en je hebt meer energie gedurende de dag, legt White uit.

Sluit uw keuken na het diner

"Probeer te stoppen met eten na het eten", adviseert White. "Ik ben geen grote fan van intermitterend vasten, maar door de volgende 12 uur zonder eten te gaan kan het echt helpen om sommige van die calorieën laat in de nacht te controleren en te verminderen."

Drink veel water

Het is een eeuwenoude afslankpunctie omdat het werkt: nippen aan water gedurende de dag kan helpen uw stofwisseling op gang te brengen, gewicht te verliezen en buikvet te weren, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Plus, als je voor de maaltijd drinkt, heb je meer kans om minder te eten zonder het zelfs te proberen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity . Reden te meer om te blijven sukkelen met H2O - streef naar minimaal 64 gram per dag.

Slokje op Detox H20

Als je overheerlijk, natuurlijk gearomatiseerd water hebt, heb je een grotere kans om het te drinken. En de extra vitamines en antioxidanten uit fruit en kruiden doen geen pijn. Meng je gewone oude water met een van onze 50 beste Detox Waters voor gewichtsverlies.

Spice Things Up

Wees niet bang voor een beetje warmte. Voeg wat pit toe aan je maaltijden met wat chili peper of hete saus; chili bevat capsaïcine, een bekende eetlustremmer. Een studie in American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die capsaïcine at 200 calorieën minder aten bij de volgende maaltijd. Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat capsaïcine u kan helpen buikvet te verliezen.

Gebruik kruiden

Maak uw gerechten smaakvol met verse kruiden zoals dille, basilicum en bieslook; ze bevatten een flavonoïde genaamd kaempferol, die het metabolisme kan stimuleren en je kan helpen af ​​te vallen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE .

Knijp er een citroen in

Normaal gesproken denk je niet aan citroenen als een vrucht die je als een snack kunt pellen en eten, maar deze kleine citrusvruchten bevatten een belangrijke afslankpunch. Citroenen zitten boordevol polyfenolen, die kunnen helpen tegen gewichtstoename, en vitamine C, waarvan bekend is dat het het meststof stress-cortine vermindert. De schillen zijn ook goede bronnen van pectine, waarvan onderzoekers hebben ontdekt dat mensen zich langer vol voelen. Voeg een scheutje citroen of een beetje verse citroenschil toe aan je vlees, salade of geroosterde groenten.

Laat verleidingen uit het zicht

Uit het oog, uit het hart ... vooral als het gaat om het teweegbrengen van junkfood. Als je lekkernijen in huis hebt, berg ze dan op in een hoge kast of op een verre plank. Mensen die snacks uit hun kast houden, hebben meer de neiging om er gedachteloos op te munchen, heeft onderzoek gevonden.

Do not Go Boodschappen doen Hungry

Dit gezond verstand advies gaat een lange weg; wanneer je in de supermarkt sterft, heb je meer kans om je te bevoorraden met het calorierijke bewerkte voedsel dat je laat aankomen. Beter nog, tanken met iets gezonds voordat je de zijbeuken raken. Cornell-onderzoekers ontdekten dat deelnemers die een appel aten voordat ze boodschappen deden, eerder geneugten voor je oppikken dan diegenen die zich aan een koekje overgaven.

Koop niet in bulk

Grote hoeveelheden van uw favoriete snacks krijgen, kan u wat geld besparen, maar het zal u kosten op de calorie-afdeling. Uit onderzoek blijkt dat mensen die boodschappen doen sneller sneller eten. Zorg ervoor dat je alleen boodschappen doet voor wat je nodig hebt voor de week, en deel snacks uit zodat je niet in de verleiding komt om te veel te eten.

Maak geen voedsel off-limits

Te restrictief zijn bij je voedselkeuze is een recept voor een ramp. Het leidt tot de productie van cortisol, een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam vet vasthoudt. Bovendien is het op de lange termijn niet realistisch; als je je beroofd voelt, heb je meer kans om te binge op meer calorie-dichte troost voedsel, zegt White.

Thuis eten

U bespaart niet alleen geld, maar u bespaart ook calorieën als u de meeste maaltijden thuis eet, in plaats van in een restaurant. Portiegroottes zijn meestal twee of drie keer zo groot als u uit eten gaat, en plaatsen houden ervan u te verleiden met gratis tortillachips en broodmanden. Bovendien koken de meeste restaurants met plantaardige olie, wat voor u slechter kan zijn dan suiker.

Eet van een kleinere plaat

Laat de grote dinerborden in de kast en eet een saladebord. Als je van een kleiner bord eet, wordt je hersens bedrogen door te denken dat je meer eet. Bovendien blijf je eerder bij kleinere porties.

Vermijd dinatieafstanden

Als je voor de tv eet, heb je meer kans om meer te eten, blijkt uit een studie die is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition . Dus zet je telefoon weg, sluit de tv af en concentreer je op je maaltijd. Hoe meer je geniet van je eten, hoe tevredener je zult zijn.

Ruil voor Whole Grains

Je hoeft geen nee te zeggen tegen brood en pasta, maar wees op je hoede wat voor soort je eet. 100% volkoren brood is een complexe koolhydraat, wat betekent dat je lichaam het langzamer zal verteren en het je bloedsuikerspiegel niet zal stoken. Bovendien zijn volle granen boordevol vulvezels, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen en mensen helpen af ​​te vallen.

Deel je wijn

Genieten van je favoriete glas vino kan een gezond deel van je dag zijn, dankzij de antioxiderende eigenschappen van de druiven. Een van de belangrijkste is het polyfenol resveratrol, waarvan studies hebben aangetoond dat het goed voor je hart kan zijn. Rode wijn is het beste, maar zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid verdeelt. Een portie wijn is slechts 5 gram, wat je gemakkelijk kunt overbruggen als je uit een standaardglas drinkt. Zorg ervoor dat je je pour meet, en blijf bij slechts een paar glazen, tops.

Thee drinken

Het toevoegen van thee aan uw dagelijkse dieet kan u helpen gewicht te verliezen zonder het zelfs te beseffen. Groene thee bevat met name EGCG, antioxidanten waarvan wordt aangenomen dat onderzoekers kunnen helpen je metabolisme te verbeteren en vet weg te blazen. Een andere studie vond dat mensen die 4-5 kopjes groene thee per dag dronken en 25 minuten trainden, meer gewicht verloren dan de niet-theedrinkende sporters. Voor meer manieren kan thee je helpen af ​​te slanken, bekijk dan onze 22 beste theeën voor gewichtsverlies.

Krijg genoeg slaap

Je weet dat voldoende slaap elke nacht cruciaal is voor de productiviteit, hersenfunctie en je algehele gezondheid. Maar het is ook belangrijk voor je taille. Mensen die de aanbevolen 7-8 uur slaap per nacht niet krijgen, lopen meer risico op gewichtstoename, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep found. En om nog sneller vet te verbranden, mis deze essentiële lijst van 55 manieren om uw stofwisseling te versnellen - snel!