30 dingen om te doen 30 minuten voordat het bed af te vallen



Wat is de beste plek ter wereld om af te vallen? De sportschool! zeggen de spiergebonden personal trainers, die hun hand opsteken (maar niet zo ver komen omdat hun deltoids in de weg zitten).

De (huff!) Baan (bladerdeeg!) Zegt de afstandslopers, fietsers, triatleten en andere types die meevlogen met zweet in hun ogen en nummers die op hun kisten vastzaten.

De keuken! zeggen de voedingsdeskundigen, diëtisten en producenten van biologische producten.

Maar ze zijn helemaal verkeerd. Omdat echt, succesvol, duurzaam gewichtsverlies komt door het bereiken van uitmuntendheid in een volledig onverwacht rijk: de slaapkamer.

Nee, je kunt je manier om mager te zijn niet goed vinden. Maar je kunt echt slapen je weg naar een slanker u. In feite maakt het niet uit hoeveel kilo u drukt, hoeveel mijlen u inlogt, hoeveel boerenkool u cruncht, het haalt u nergens in de buurt van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, tenzij u ook voldoende kwaliteitsslaap krijgt. Een recente studie heeft aangetoond dat ondermaatse slaap het gewichtsverlies met maar liefst 55 procent kan ondermijnen! Het goede nieuws is slechts een paar simpele aanpassingen aan je pm-routine. Dat kan een groot succes betekenen bij het afvallen. (Psst, op zoek naar nog meer manieren om je weg slank af te sluiten, mis ons speciale rapport niet 20 Verrassende manieren om af te vallen in je slaap!)

GEEF SNOOZE HET GEWOON

Om te zorgen dat slapen tot een primair gewichtsverlies gaat, beseft u hoe belangrijk een goede nachtrust is voor het optimaliseren en reguleren van al uw lichamelijke functies, inclusief hoe u calorieënergie gebruikt en opslaat. De hormonen die hierbij worden gebruikt zijn leptine en ghreline. Leptine helpt om je energieniveau te reguleren en je eetlust laag te houden, terwijl ghreline de honger stimuleert en vaak de behoefte om te eten initieert. Mensen die meer slaap krijgen, hebben ghreline en verhoogde leptine-spiegels verlaagd, wat helpt om hun eetlust gedurende de dag onder controle te houden. Dat was de ontdekking van onderzoek aan de universiteit van Wisconsin. Een andere studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine bleek dat mensen met overgewicht gemiddeld 16 minuten minder slaap per dag kregen dan mensen met een normaal gewicht. Hoewel dat misschien niet als een groot verschil klinkt, hopen die minuten - zoals je buikvet - zich op in de loop van de tijd.

HEB EEN THEEKOP

Kom tot rust met een kopje rooibosthee en verbrand buikvet terwijl je het doet! Van nature is cafeïnevrije rooibosthee gemaakt van de bladeren van de "rode struik" -plant, die uitsluitend in Zuid-Afrika wordt geteeld. Wat rooibos-thee bijzonder goed maakt voor je buik is een unieke en krachtige flavonoïde genaamd Aspalathin. Onderzoek toont aan dat deze stof stresshormonen kan verminderen die honger en vetopslag veroorzaken. Om meer te weten te komen over de wonderen van thee en aan de slag te gaan met een 7-dagenplan dat vet snel zal smelten, koop nu The The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

TRIP UW SLAAPSCHAKELAAR

Reken geen schapen, eet lamsvlees! (Of beter nog, een beetje kalkoen.) Tryptofaan, een aminozuur dat in de meeste vleessoorten wordt aangetroffen, heeft krachtige slaapverwekkende effecten laten zien. Een recente studie onder insomniacs wees uit dat slechts 1/4 gram - wat je zult vinden in een kippenborst zonder huid of drie ons mager kalkoenvlees - voldoende was om de uren van diepe slaap aanzienlijk te verhogen. En dat kan zich vertalen in een gemakkelijke afslanking. Onderzoekers van de Universiteit van Colorado ontdekten dat lijners 6 procent minder calorieën verbruikten als ze voldoende slaap kregen. Voor iemand met een dieet met 2000 calorieën is dat 120 calorieën per dag, wat in één maand neerkomt op bijna een kilo afvallen! De National Sleep Foundation suggereert zeven tot acht uur slaap voor de meeste volwassenen. Dus voeg deze vleessoorten toe aan je lijst met eiwitten die je helpen af ​​te vallen.

EET COTTAGE KAAS

Het volledig vermijden van voedsel voor het slapengaan kan echt slecht zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Ten eerste maakt het naar bed gaan met een rommelende buik het moeilijk om in slaap te vallen. Ten tweede, mensen die wakker worden en hongerig zijn, hebben veel meer kans om te braden tijdens een uitgebreid ontbijt. Neem een ​​kleine kwark voordat je naar bed gaat. Het is niet alleen rijk aan caseïne-eiwit, maar het bevat ook het aminozuur-tryptofaan.

CREËER EEN ROUTINE

Door elke avond hetzelfde te doen, gedurende ten minste een uur voor het naar bed gaan, programmeer je eigenlijk slaaptriggers. Deze triggers kunnen het schrijven in uw slaapdagboek zijn, het hebben van een cottage cheese snack of andere items uit deze lijst. Na verloop van tijd zullen je hersenen die dingen gaan associëren met naar bed gaan en je snel in een vetverbrandende sluimer traceren.

HOUD STRIKTE KEUKENUREN IN ACHT

Nachtvasten, oftewel het vroegtijdig sluiten van de keuken, kan u helpen meer gewicht te verliezen, zelfs als u de hele dag door meer voedsel eet, volgens een onderzoek in het tijdschrift Cell Metabolism . Onderzoekers zetten groepen muizen gedurende 100 dagen op een vetrijk, caloriearm dieet. De helft van hen mocht de hele dag en nacht knabbelen aan een gezond, gecontroleerd dieet, terwijl de anderen slechts acht uur lang voedsel hadden, maar alles konden eten wat ze wilden. Het resultaat van het 16-uurs voedingsverbod? De nuchtere muizen bleven mager, terwijl de muizen die 24 uur per dag rondgingen zwaarlijvig werden - hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën verbruikten! Duw het ontbijt terug tot 10:00 uur om af te slanken en uw lichaam opnieuw in te stellen met onze ultieme eendaagse detox.

DOE EEN WEINIG WEERSTAND TRAINING

Pre-slaap weerstandstraining kan echt helpen om het gewicht dat je tijdens de slaap kwijt bent te optimaliseren. Volgens een tijdschrift dat werd gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition, genoten proefpersonen die weerstandsoefeningen uitvoerden gemiddeld 16 uur na hun training een hoger ruststofwisselingspercentage. Als u gewoonlijk 's morgens het eerste ding uitwerkt, zal uw gewichtsvermindering voor uw slaaptijd niet worden beïnvloed door die piek in het metabolisme. Ga groot, ga naar huis en ga dan naar bed.

KOM TOT RUST

Er is niets frustrerender dan de hele nacht naar de klok kijken en jezelf vervloeken omdat je niet om 1 uur 's morgens, 2 uur' s ochtends en weer om 3 uur 's morgens kunt afdrijven. Het helpt zeker niet. Neem troost in het feit dat alleen maar je geest en lichaam ontspannen zal helpen je te verjongen in plaats van een goede nachtrust. Als je niet zo enthousiast bent over je onvermogen om in slaap te vallen, komt het vanzelf. Voor meer manieren om te chillaxen, lees deze 10 manieren om te ontspannen, zodat gezonde eet-werken.

VOLG DE REGEL VAN 20 MINUTEN

Als je nergens kunt komen na 20 minuten chillen, ga dan uit bed, verlaat de slaapkamer en doe iets stil en onstimulerend. Probeer een boek te lezen of blader door een catalogus.

SCHER DE DINGEN OP

Het hebben van een eiwitshake voordat je de zak raakt, kan je metabolisme stimuleren, volgens een onderzoek van de Florida State University. Onderzoekers ontdekten dat mannen die 's avonds goede hapjes consumeerden met 30 gram whey of caseïne-eiwit een hogere ruststofwisseling hadden de volgende ochtend dan wanneer ze niets aten. Eiwit is meer thermogeen dan koolhydraten of vet, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt en het vertert.

DOE ENKELE BODYWEIGHT-OEFENINGEN

Misschien is de rigamarool om je in het donker aan te kleden en naar de sportschool te gaan niet iets voor jou, en dat is begrijpelijk. Maar dat betekent niet dat u uw lichaamsgewicht niet kunt gebruiken voor een snelle workout voor het slapen gaan. Volgens Combat the Fat- auteur Jeff Anderson richten lichaamsgewichtsoefeningen zich op een unieke manier op spieren vanwege het effect van het bestrijden van de zwaartekracht. Voorbeelden van deze oefeningen zijn push-ups, pull-ups, dips en squats met lichaamsgewicht.

MAAK EEN TO-DO LIST

Gedachten over een drukke dag rond je hoofd zullen je niet helpen om in de juiste staat te verkeren voor een ontspannende slaapduur van 8 uur. Schrijf alles op wat je de volgende dag moet doen. Het kan je leven hanteerbaarder maken.

GESCHIKT IN DE LATE CARDIO

Voorbeelden van cardio zijn wandelen in de buurt, wandelen of rennen op de trap, joggen en / of fietsen op een hometrainer. Door activiteiten zoals deze toe te voegen aan uw pre-bedroutine, kunt u buikvet verbranden. Bonuspunten als u een kleine weerstandstraining kunt doen direct voor uw late cardio-sessie. Studies tonen aan dat cardio effectiever is als je het meteen doet na gewichtheffen of lichaamsgewicht oefeningen.

LAAT DE KOUDE LUCHT IN

Een opvallende nieuwe studie gepubliceerd in het dagboek Diabetes suggereert dat het simpelweg stralen van de airconditioner of het afzwakken van de warmte in de winter ons kan helpen om buikvet aan te vallen terwijl we slapen. Kouderere temperaturen verbeteren op subtiele wijze de effectiviteit van onze winkels van bruin vet. Het houdt je warm door je te helpen het vet dat zich in je buik bevindt te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de proefpersonen hun volume bruin vet bijna verdubbeld. (En ja, dat betekent dat ze buikvet verloren hebben.)

NEEM EEN BAD OF DOUCHE

Een UCLA-studie van enkele van 's werelds laatst overgebleven jager-verzamelaarstammen merkte op dat temperatuurdalingen een belangrijk slaapmiddel waren voor onze paleolithische voorouders. We slapen niet zo vaak onder de sterren, maar jij, maar jij kunt een zonsondergangachtige temperatuurdaling recreëren door een warm bad of een douche te nemen. De dip maakt je shuteye misschien dieper en je valt sneller in slaap.

GERELATEERD: 17 geruchten over slaap-mythe of feit?

MAAK EEN MUNT

Bepaalde geuren kunnen je mond maken, en anderen kunnen je eetlust zelfs onderdrukken. Een studie gepubliceerd in het Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine ontdekte dat mensen die elke twee uur pepermunt snuiften gemiddeld 5 pond per maand verloren! Banaan, groene appel en vanille hadden vergelijkbare effecten. Overweeg een muntachtige kaars te branden tot je naar bed gaat om de kamer te vullen met afslankende geuren. Als je geen zin hebt om kaarsen uit te blazen voordat je de covers afdekt, probeer dan een paar druppels pepermuntolie aan je kussen toe te voegen. Een klein kopje pepermuntthee (wat nu eenmaal een van deze 21 beste theeën voor gewichtsverlies is) is een andere optie die het proberen waard is.

CRUNCH

Volgens de auteur Jeff Anderson van Combat, suggereert nieuw onderzoek dat je mogelijk het lichaamsvet uit je buik kunt opsporen. Maak voordat je op de lakens slaat een gigantische set crunches, reverse crunches en side jackknifes. Ga dan veilig slapen in de wetenschap dat je je lichaam een ​​beetje hebt geholpen bij het verschuiven van die band terwijl je bent uitgevallen.

GOOI HET NACHT-licht UIT

Blootstelling aan licht 's nachts onderbreekt niet alleen uw kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology . Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen.

EET SOMMIGE KOOLSTOFFEN

Klaar voor een controverse? Het eten van koolhydraten voor het slapengaan is misschien geen slecht idee als je wat wilt afvallen! Achtenzeventig zwaarlijvige leden van de Israëlische politie namen deel aan een gerandomiseerde klinische proef van zes maanden. De experimentele groep kreeg een laagcalorisch dieet voorgeschreven (20% eiwit, 30-35% vet, 45-50% koolhydraten, 1.300 - 1.500 kcal) dat koolhydraten voor het grootste deel tijdens het avondeten verschafte. De controlegroep consumeerde een soortgelijk dieet, behalve dat de inname van koolhydraten de hele dag door werd verspreid. Na zes maanden verloor de groep die 's nachts de meeste koolhydraten at, iets meer gewicht en lichaamsvet en ervoer ze een grotere afname van de tailleomtrek. Wil je het proberen? Kies uit deze 25 beste koolhydraten die uw abs zullen ontdekken!

GAS BIJ IETS BLAUW

Er is een reden waarom McDonald's, Burger King en Wendy's allemaal dezelfde rood-gele themakleuren hebben. Die tonen sturen ons zogenaamd subliminale berichten die ons hongerig maken. Werkt dezelfde truc thuis? Een experiment gepubliceerd in het tijdschrift voor interieurontwerp presenteerde feestgangers met drie identieke locaties die in verschillende kleuren werden geschilderd: rood, geel en blauw. Deelnemers meldden dat de rode en gele kamers even smakelijk waren (en aten het meest in de gele kamer), maar vonden het eten in de blauwe kamer slechts half zo aantrekkelijk. Voor meer fast food geheimen, mis deze 20 dingen die je niet wist over fast food.

POSEREN

Tegen de tijd dat je je tijd aan deze sterfelijke spiraal hebt besteed, zul je tot 30 jaar in slaap zijn geweest. Om het meeste uit die investering te halen, kun je beter achterhalen welke slaaphouding je het meest herstellend vindt, en vervolgens je bed eromheen bouwen. U kunt dat doen door de juiste matras en het juiste kussen te kopen om eventuele ongemakken te ondervangen. Als u op uw zij slaapt, zorgt het plaatsen van een kussen tussen uw benen ervoor dat de onderste rug minder wordt belast, terwijl heuppijn kan worden verminderd door een topmatras te gebruiken om uw lichaam te verzachten en te omtrekken.

VERBERG DE CEL & IPAD

Onderzoek in het Dieet suggereert dat hoe meer elektronica we in de slaapkamer brengen, hoe dikker we worden, vooral onder kinderen. Een onderzoek in het tijdschrift voor pediatrische obesitas wees uit dat kinderen die zich bashen in de nachtelijke gloed van een tv of computer niet genoeg rust krijgen en lijden aan slechte leefstijlgewoonten. Onderzoekers vonden dat studenten met toegang tot één elektronisch apparaat 1, 47 keer zoveel kans hadden op overgewicht als kinderen zonder apparaten in de slaapkamer. Dat is toegenomen tot 2, 57 keer voor kinderen met drie apparaten. Zelfs als je een volgroeide volwassene bent, is het het beste om je iPad in de woonkamer te laten staan.

DRAAIEN OM WAT?

Gebruik een app zoals F.lux om het blauwe licht dat van uw computer en smartphone afkomstig is te verminderen. Het werkt door vermoeidheid van de ogen te elimineren van het harde licht dat de melatonineproductie remt. Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van slaapritmes. Sommige nieuwere iPhone en iPads hebben een vergelijkbare ingebouwde functie met de naam Nachtverschuiving.

WEAR SHADES

Als je 's avonds laat tv moet kijken en het niet erg vindt om er een beetje gek uit te zien, probeer dan een BluBlocker-zonnebril te dragen. Het is als een analoge manier om de voordelen van de hierboven genoemde app te krijgen.

HEB SEX OF MASTURBATE

De ontspanning en bevrijding die solo of samengevoegd seksueel loslaten kan bieden, is als Xanax van de natuur. Zou er een leukere manier kunnen zijn om aan je doelstellingen voor gewichtsverlies te werken dan een beetje liefdevol te zijn voordat het licht uitgaat?

GERELATEERD: 22 Foods Sex Experts Say to Eat

START EEN SLAAPBEREIK

Heb je echt een nauwkeurige lezing over hoeveel slaap je wel of niet krijgt? Het is altijd het beste om met gegevens te werken, zelfs als u degene bent die de kwaliteit en de duur van uw slaap registreert. Vermeld eenvoudig elk volledig uur dat u in bed lag en elk deeluur (inclusief dutjes). Maak vervolgens een notitie van de gebeurtenissen die mogelijk van invloed zijn geweest op uw slaap. Heb je die dag geoefend? Drink veel koffie? Lees na twee weken het hele verhaal door, op zoek naar patronen. De resultaten kunnen u verbazen en helpen bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

EET PEPER

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het eten van paprika's een van de meest effectieve manieren is om vet te verbranden. Je lichaam blijft vet verbranden terwijl je slaapt als een direct gevolg van het opnemen van je maaltijden. Als het met je smaak werkt, neem dan een beetje bij met je kwark snack. Peper is slechts een van de beste specerijen voor gewichtsverlies!

ADEM DOOR UW NEUS

Waarom? Nou, eerst zal het snurken voorkomen. Dat zal niet alleen je slaap verbeteren, maar ook de slaap van iemand anders in gehoorsafstand. Ten tweede zorgt het voor meer zuurstofvoorziening, zodat je die diepe ademhalingen kunt nemen die helpen om het lichaam te ontspannen. Gebruik Breathe Right-strips als je benauwd bent.

BEGRIJP UW TYPE CIRCADIAN RHYTHM

Besteed aandacht aan de tijden die je voelt en presteer op je best, wanneer je van nature zonder een wekker ontwaakt, en wanneer je je 's avonds slaperig begint te voelen. Voeg deze info toe aan je slaapdagboek. Deze informatie zal u vertellen over uw "chronotype" waarmee u gezonde slaapdoelen kunt stellen die werken met uw natuurlijke ritmes. Een gratis online beoordeling bij het Center for Environmental Therapeutics kan u helpen uw type te vinden en aanverwant advies te geven.

PLAN KLEINE, STEVIGE MAALTIJDEN

Het eten van kleine, voedzame maaltijden vaak gedurende de dag dient om uw metabolisme te behouden
tikken en ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht vet verbrandt. Bovendien zorgt regelmatig eten ervoor dat uw eetlust in toom wordt gehouden, waardoor uw onbedwingbare trek die u heeft als u wakker wordt, vermindert.

Aanbevolen
  • boodschappen: 70 Meest populaire frisdranken Gerangschikt op How Toxic They Are

    70 Meest populaire frisdranken Gerangschikt op How Toxic They Are

    Philadelphia is de eerste grote Amerikaanse stad die een belasting op soda-1, 5 cent per ounce doorgeeft, wat ongeveer $ 1 meer is voor een 2-liter. Andere steden hebben soortgelijke belastingen opgelegd, waaronder Berkeley, CA, San Francisco, Seattle en Boulder, CO. De waarheid is dat je niet op deze locaties hoeft te wonen om de prijs van frisdrank te betalen
  • boodschappen: 15 Beste nieuwe voedingsmiddelen voor een platte buik

    15 Beste nieuwe voedingsmiddelen voor een platte buik

    Avocado. Volkorenbrood. Fruit en groenten. Kip. Vis. Quinoa. Als je op dieet bent, kan de typische boodschappenlijst - hoe zet ik dit? - behoorlijk saai zijn. Dat lijkt een noodzakelijke opoffering als gewichtsverlies het doel is. En terwijl je vasthoudt aan dezelfde gezonde ingrediënten, kan het bereiden van maaltijden en slim tussendoortjes een fluitje van een cent worden.
  • boodschappen: Instant havermout voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Instant havermout voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    En we zijn niet alleen kort samengesmolten als het gaat om technologie. We willen ook dat ons eten in een oogwenk klaar staat. Je weet dat het eten van havermout bij het ontbijt je kan helpen om effectiever gewicht te verliezen dan kant-en-klare granen, maar het op het vuur zetten kost gewoon meer tijd dan je moet missen
  • boodschappen: 7 beste nieuwe gezonde chocolaatjes

    7 beste nieuwe gezonde chocolaatjes

    Elke chocoladeliefhebber heeft zijn favoriet snoepje waar ze absoluut niet zonder kunnen. Maar soms moeten zelfs de meest die-hard Green & Black fans dingen opschudden. En er zijn een aantal heerlijke nieuwe producten op de markt die zeker zijn om zelfs de sterkste zoete hunkeren tevreden te stellen - zonder de caloriebank te verbreken
  • boodschappen: 8 Fascinerende weetjes over Candy Corn

    8 Fascinerende weetjes over Candy Corn

    Welke van de volgende fascinerende feiten zal je deze Halloween met je vrienden delen? We garanderen dat er hier iets is dat een traktatie is om te leren, ongeacht hoe je je voelt over snoepgraan.
  • boodschappen: 20 beste voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

    20 beste voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

    Het valt niet te ontkennen dat het ketogene dieet (kortweg Keto) de nieuwste trend in voeding is. En hoewel het nog steeds controversieel is onder diëtisten, artsen en andere voedingsdeskundigen, is er wetenschappelijk onderzoek om het te ondersteunen. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health heeft vastgesteld dat het volgen van een ketogeen dieet kan helpen om het hongerniveau onder controle te houden en de stofwisseling te verbeteren.
  • boodschappen: Beste chocolaatjes voor gewichtsverlies

    Beste chocolaatjes voor gewichtsverlies

    Of uw zoetekauw nu de baas is of niet, we genieten allemaal af en toe van een beetje verwennerij. Chocolade en snoep zijn de ondergang geweest van menig dieet, maar dat betekent niet dat je ze helemaal uit je leven moet sluiten. Hoewel de snoepgang ongelooflijk overweldigend kan zijn, zijn er opties die passen in elk gezond maaltijdplan
  • boodschappen: The Best Grocery Store Rotisserie Kippen-Ranked!

    The Best Grocery Store Rotisserie Kippen-Ranked!

    Rotisserie-kip is de onbezongen held van doordeweekse diners: het helpt je om snel een maaltijd op tafel te krijgen, of je de vogel nu recht uit de container eet of in een snelle en gemakkelijke salsa verde-chili snijdt. En het vooraf voorbereide eiwit is ook een behoorlijk gezonde optie. Het zit boordevol magere eiwitten - die je magerder kunt maken als je de huid weggooit - en energiegevende B-vitaminen, immuunbevorderende mineralen en huidverjongende collageen
  • boodschappen: Merken die voedseladditieven van hun producten verwijderen

    Merken die voedseladditieven van hun producten verwijderen

    Aardolie bijproducten. Bug delen. Houtkrullen. Eendenveren. Als je het je kunt voorstellen, eet je het waarschijnlijk elke dag als een van de meer dan 3.000 natuurlijke en kunstmatige chemicaliën die in onze voedselvoorziening voorkomen. Maar na een decennium van rapportage over abominabele additieven, ongerijmde bewaarmiddelen en gekke calorieën telt de redactie bij Eat This, Not That!

Editor'S Choice

Deze verrassende vrucht is het nieuwe melkalternatief

We weten wat je denkt: hoe krijgen ze nou melk van een banaan ?! Welnu, het korte antwoord is: dat doen ze niet. Commerciële producenten van het bananensmoothie-achtige product doen dit door bananenpuree te combineren met water, sojamelk, suiker, havermeel en koudgeperste lijnzaad. Het mengsel wordt vervolgens versterkt met een groot aantal vitamines.