30 tips als je loopt voor gewichtsverlies



Lopen op twee benen. Wij hominiden doen het de afgelopen paar miljoen jaar. Daarom is het een van de dingen waar onze soort het meest bekend om is. Voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis waren lopen en hardlopen het enige middel om van A naar B te komen. Tegenwoordig is dat niet langer het geval voor de meesten van ons. Dat is jammer, want wandelen - vooral in een snel tempo - is een aangeboren manier waarop we calorieën kunnen verbranden en buikvet kunnen fakkelen. Het vereist weinig op het gebied van apparatuur, het kan min of meer overal worden gedaan en het is minder waarschijnlijk dat de gewrichten worden benadrukt op de manier waarop hardlopen kan. En natuurlijk willen we er allemaal uitzien als Mark Langowski en op de cover van Eat This, Not That! Voor Abs met een gerafeld six-pack, maar net van onze peuken afstappen en onze twee voeten gebruiken is een solide start.

Maar alleen omdat rechtop lopen een gemakkelijke, natuurlijke manier is voor mensen om energie te spenderen uit het voedsel dat we eten, betekent niet dat we niet kunnen leren om het beter te doen - en om de buikbrand te verhogen. Door de onderstaande tips te volgen, kunt u precies dat doen. En voor meer low-impact manieren om je taille te verkleinen, probeer deze 40 Weight Loss Tips voor als je ouder bent dan 40!

Kies de juiste schoenen

De enige "uitrusting" die nodig is om te wandelen (tenzij het op het strand ligt) is een schoen en de kans is groot dat je al een paar hebt dat geschikt is voor de baan. "Wandelschoenen" hebben flexibele zolen en stijve hakhouders om beweging van zijkant naar zijkant te voorkomen. Normale platte oppervlakken vereisen alleen schoenen met lage hielen die comfortabel, opgevuld en licht zijn.

Drink groene thee na het lopen

Braziliaanse wetenschappers ontdekten dat deelnemers die elke dag drie kopjes van de drank dronken gedurende een week minder markers hadden van de celschade veroorzaakt door weerstand tegen inspanning. Dat betekent dat groene thee je ook kan helpen sneller te herstellen na een stevige wandeling. In een andere studie - deze over mensen - verloren deelnemers die elke dag een dagelijkse gewoonte van vier tot vijf kopjes groene thee combineerden met een training van 25 minuten gedurende 12 weken gemiddeld twee kilo meer dan de niet-theedrinkingsporters. Haal het meeste uit de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

Bedenk een geweldige wandel-afspeellijst

Denk aan de nummers die je wilt horen als je een stap dichter bij jezelf maakt, voordat je erover nadenkt om je sneakers aan elkaar te rijgen. Het hebben van een geweldige soundtrack voor je wandeling zal je motiveren harder te duwen en verder te gaan en het beste is dat je waarschijnlijk niet eens de extra moeite zult merken die je uiteindelijk opdoet. Zoek naar nummers die tussen de 75 en 130 BPM- deze tempo's zullen je helpen om je stijl op het ritme te synchroniseren. Je bent zo in de stemming dat je klaar bent om deze 55 beste manieren te proberen om je stofwisseling te stimuleren!

Ken je route

Het is goed om een ​​duidelijk beeld te hebben van waar je op een bepaalde dag naartoe zult lopen. Je voelt je comfortabel en zelfverzekerd, wetende wat je kunt verwachten terwijl je loopt en verspilt geen wandeltijden terwijl je onderweg een route bedenkt. Probeer een handvol routes uit te stippelen die variëren in lengte, niveau en terrein. Slechts een paar routeopties kunnen voorkomen dat uw nieuwe buikstraaltoestand herhaaldelijk wordt.

Zoek een wandelmaatje

Talrijke studies bevestigen dat het hebben van een sterke ondersteuningsgroep van vitaal belang is om succes te bereiken en het succes te behouden, waarbij degenen die deel uitmaken van een netwerk voor sociale ondersteuning meer gewicht verliezen dan hun tegenhangers.

Vind dat wandelende vriend amusant

Het is geen grap: oprecht gelach kan een stijging van 10-20 procent in basaal energieverbruik en rusthartslag veroorzaken, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity . Dat betekent dat een gigantisch festijn van 10 tot 15 minuten 40 tot 170 calorieën kan verbranden.

Wees voorbereid op weersomstandigheden

We leven niet allemaal in San Diego, wat betekent dat we te maken hebben met een dynamisch klimaat. Laat geen warme, koude, natte, winderige of ijzige weersomstandigheden voorkomen dat u van uw buik af loopt. Zorg dat je met de juiste kleding wordt uitgerust voor het soort weer dat jouw gebied in een bepaald jaar kan krijgen. Tijdens een hittegolf, loop voor de zon te hoog wordt in de lucht, tijdens een koude snap, doe het tegenovergestelde. Een fair weather walker in Seattle of Fargo gaat veel buikspotsmissen missen. Maar ze hebben tenminste deze 40 manieren om het gewicht te verliezen in 4 seconden.

Raak de stenen voor het ontbijt

Volgens de holistische gezondheidscoach Seth Santoro is de beste strategie om het percentage lichaamsvet te verlagen, om je wandeling snel na het ontwaken te krijgen. "Je lichaam heeft al een calorietekort en het zal het vetverbrandende vermogen van je lichaam doen ontbranden, " zegt hij. "Glycogeen niveaus zijn uitgeput tijdens de slaap, dus je lichaam zal lichaamsvet gebruiken als energiebron." Bonus: 30 dingen om te doen 30 minuten voordat het bed af te vallen

Loop stevig

Loop zoals je bent op het vliegveld en je hebt het dichtbij gedaan voor vertrekkende vlucht. Als je 150 ponden hebt (goed als 3, 5 km per uur), verbrand je elke 60 minuten ongeveer 300 calorieën. Als je elke dag 30 minuten stevig kunt lopen op een plat oppervlak, heb je tegen het einde van de week 1.050 calorieën verbrand. Studies tonen aan dat dit soort wekelijkse calorieverbranding helpt beschermen tegen hartziekten en je zult waarschijnlijk merken dat je er snel anders uitziet en je anders voelt.

Maar ook vari? Ër uw het lopen Tempo

Onderzoekers in de techniek hebben geconstateerd dat lopen met verschillende snelheden tot 20 procent meer calorieën kan verbranden in vergelijking met het handhaven van een gestaag tempo. De 2015-studie van de Ohio State University is een van de eerste die de metabole kosten of verbrande calorieën van veranderende loopsnelheden meet. Terwijl je 30 minuten stevig loopt, is een goed idee, probeer binnen een paar minuten te werken en je snelle wandeling te versnellen en te vertragen.

Ga sneller op de juiste manier

Als u uw loopsnelheid wilt verhogen, zijn er twee manieren waarop u het kunt doen. Je kunt langere passen maken of je kunt snelle passen maken. Experts zeggen dat het beter is om het later te doen, omdat het langer maken van je pas de belasting van je voeten en benen kan vergroten.

Koppel je wandeling met H2O

Snel gewichtsverlies wordt niet eenvoudiger dan dit: simpelweg meer water drinken kan de snelheid verhogen waarmee gezonde mensen calorieën verbranden, volgens een onderzoek in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Na ongeveer 17 ons water (ongeveer 2 grote glazen) te hebben gedronken, namen de stofwisselingspercentages van de deelnemers toe met 30 procent. De onderzoekers schatten dat een toename van de waterinname met 1, 5 liter per dag (ongeveer 6 kopjes) in het jaar een extra 17.400 calorieën zou verbranden - dat is een gewichtsverlies van ongeveer vijf pond. Stel je nu voor dat het maximaliseren van dat water gewichtsverlies hack met metabolisme het stimuleren van lopen.

Maak je wandeling een deel van je leven

In het begin kan alles wat nieuw is moeilijk zijn om te blijven doen, gewoon omdat het nog geen deel uitmaakt van je routine. Als het eenmaal een gewoonte is geworden, wordt het een deel van uw dagelijkse stroom. Onthoud dat motivatie is wat je op gang brengt en gewoonten zijn wat je in beweging houdt.

Varieer het terrein

Naast het aanpassen van je snelheid, is een geweldige manier om meer buikvet te verbranden het overschakelen van het oppervlak waarop je loopt. Kijk, lopen op gras of grind verbrandt meer calorieën dan wandelen op een baan tijdens het lopen op zacht zand verhoogt het calorieverbruik met bijna 50 procent, op voorwaarde dat je je tempo hetzelfde kunt houden.

Houd de tabbladen bij

Sommige zorgverzekeraars bieden nu financiële prikkels voor leden die een bepaald aantal stappen in een dag kunnen verzetten. Dat komt omdat ze weten dat wandelen een goede manier is om obesitas en ziekte te voorkomen. Er is geen ideaal aantal als het gaat om hoeveel dagelijkse stappen ideaal is, maar Japanse gezondheidsfunctionarissen adviseren 10.000 stappen als een doel. Er is maar één manier om erachter te komen hoeveel stappen je boekt: een stappenteller. Ze zijn relatief goedkoop en kunnen je uiteindelijk motiveren om wat kilo's kwijt te raken.

Doe meer ook incidenteel wandelen

Bonus buikvet verbranding kansen wachten op je als je de auto thuis kunt laten, de trap in plaats van liften en roltrappen kunt nemen of als je de mijl of twee naar het huis van een vriend of familielid kunt lopen. Als u massa-doorvoer naar uw werk neemt, loop dan naar een bus of trein, stop een beetje verder langs de route.

Het toevoegen van High-intensity-wandelingen aan je routine

Voer ten minste 20 minuten intensieve beweging op 3 niet-opeenvolgende dagen per week, want tijdens en na deze cardio-intensieve trainingen verbrandt u meer vet. Op andere dagen, doe matige intensiteit fitnessactiviteit gedurende ongeveer 30 minuten per sessie.

Walk Up Hill

Een kort stukje heuvelopwaarts lopen is een geweldig voorbeeld van intervaltraining wanneer afgewisseld met lopen op vlak terrein. Je beenspieren met dank je als je een beetje naar voren leunt als je bergop loopt en je knieën nog meer dankbaar zullen zijn als je je tempo vertraagt, je benen licht buigt en kortere stappen neemt als je afdaalt van die heuvels.

Ski the Streets

Verbeter uw bovenlichaamtraining met behulp van lichtgewicht, rubberen trekkingstokken. Als je ooit langlaufen hebt, zul je de beweging kennen. Als je dat niet hebt gedaan, gaat het als volgt: Stap naar voren met de linkervoet als de rechterarm met de paal naar voren komt en op de grond wordt geplant, ongeveer zelfs met de hak van de linkervoet. Lopen met stokken terwijl je de stress op je knieën vermindert terwijl je de spieren van je borst en armen en sommige buikspieren traint. Over abs gesproken - heb je Mark Langowski's al gezien? Bekijk zijn insidertips om een ​​sixpack te krijgen!

Gebruik handgewichten, maar voorzichtig

Handgewichten kunnen uw calorie-uitgaven stimuleren, maar ze kunnen uw armzwaai veranderen en dus leiden tot spierpijn of zelfs letsel. Ze worden over het algemeen niet aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk of hartaandoeningen. Als u ze wilt gebruiken, begin dan met gewichten van één pond en verhoog het gewicht geleidelijk. De gewichten mogen niet oplopen tot meer dan 10 procent van uw lichaamsgewicht. Enkelgewichten worden niet aanbevolen, omdat ze de kans op letsel vergroten.

Probeer achterwaarts of "retro" lopen

Achteruit lopen maakt anders gebruik van de beenspieren dan vooruit lopen en kan een geweldige manier zijn om te herstellen van een knieblessure. Retro lopen is het veiligst op een loopband, maar een verlaten atletiekbaan is net zo geschikt. Als je geen van deze instellingen tot je beschikking hebt, loop dan buiten het bereik van verkeer, bomen, gaten, enz. Met een spotter. Zelfs een langzaam tempo (2 mph) zorgt voor een vrij intense training. Om spierpijn te voorkomen, begin langzaam: probeer niet de eerste week meer dan een kwart mijl achteruit te lopen.

Afzien van de sportdranken

Heb je ooit iemand gezien die een Gatorade of Vitaminwater consumeerde tijdens het lopen? Tenzij ze haastig een hoge helling oplopen, doen ze het verkeerd. "Veel mensen hebben het gevoel dat ze deze suikervrije dranken nodig hebben na kortere of minder intensieve work-outs", zegt voedingsdeskundige Leah Kaufman. "De waarheid is dat deze dranken vaak meer calorieën bevatten dan wat er in feite wordt afgebrand." Haar advies is om dergelijke drankjes niet te consumeren tenzij je gedurende minstens een uur met een verhoogde hartslag traint. "Vaak zijn deze drankjes nodig vanwege het risico op uitdroging", zegt ze, maar waarschuwt ze dat als je loopt bij milde temperaturen of korter dan een uur, ze grotendeels onnodig zijn. Bovendien zijn die suikerhoudende dranken sowieso vreselijke voeding voor hardlopers en wandelaars!

Snack op amandelen

Een studie uit 2003 toonde aan dat een caloriearm dieet dat rijk is aan amandelen gewichtsverlies kan helpen bevorderen. Niet alleen hebben de goede enkelvoudig onverzadigde vetten in amandelen een effect op de insulinespiegels, zeggen wetenschappers, maar geven zij aan een volwaardig dieet, wat betekent dat ze minder snel te veel eten. Dus neem een ​​zakje amandelen mee als je honger begint te krijgen.

Zwaai je armen

Ben je een swinger, schat? Je zou het moeten zijn als je het meeste uit je wandeling wilt halen. Zie, krachtig pompen met de armen versnelt niet alleen je tempo, het biedt ook een goede training van het bovenlichaam. Wat meer is: een armzwaaiende loopstijl zal ervoor zorgen dat u 5 tot 10 procent meer calorieën verbrandt. Buig je armen 90 graden en pomp vanaf de schouder. Draai ze op een natuurlijke manier, alsof je naar je portemonnee in je achterzak zoekt. Bij het naar voren zwaaien moet je pols in de buurt van het midden van je borst zijn.

Houd een wandelende dagboek bij

Het bijhouden van een dagboek is niet alleen een van de 30 manieren om dit jaar gelukkiger te zijn; het is ook aangetoond dat de effectiviteit van een loopprogramma met 47 procent toeneemt! Houd de dagen bij waarop u uw looproutine hebt uitgevoerd, het tijdstip van de dag of nacht waarop u uw looproutine hebt uitgevoerd, de afstand en tijd om elke looproutine te voltooien, de loop waarin u uw looproutine hebt uitgevoerd en uw wekelijkse gewicht.

Loop in daglicht om minder te eten

Haal wat van dat zonlicht of zelfs daglicht tijdens je wandeling. Waarom? Welnu, een studie gepubliceerd in het International Journal of Endocrinology, toonde aan dat volwassenen die slaaparm waren en na het ontwaken werden blootgesteld aan zwak licht, lagere concentraties van het leptine-hormoon hadden, terwijl die met blauw licht (het type van energiezuinige lampen) hoger waren leptine niveaus. Door wat licht in uw leven te brengen, krijgt u enig leven in uw doelstellingen voor gewichtsverlies terwijl u op weg bent naar een slanker, gezonder leven.

Niet verhongeren

"Post-workoutvoeding is cruciaal voor alle fitnessdoelen", zegt Santoro, die beweert dat voeding vóór en na de training de twee belangrijkste maaltijden van uw dag zijn. Het is belangrijk om je lichaam onmiddellijk na een training of stevige wandeling te tanken, omdat het helpt de glycogeenniveaus aan te vullen, de eiwitafbraak te verminderen en de eiwitsynthese en het vermogen om spieren te bouwen, verhoogt.

Maar eet niet meer dan dat uw wandeling is verbrand

Maar liefst 70 tot 75 procent van de calorieën die we elke dag gebruiken, is nodig voor onze basale metabolische functies: alles van het kloppen van je hart tot het laten groeien van je nagels. Wanneer we veel extra energie in de sportschool gebruiken, roepen onze lichamen om meer brandstof met hongerklachten en een rommelende buik. Op dit moment hebben mensen de neiging om hun inspanningen te ondermijnen met voedingsmiddelen die ze zelfs hongeriger of overbodig maken, zegt Lisa Jubilee, MS, CDN. "Wanneer door inspanning veroorzaakte honger toeslaat, verhoog dan alleen je calorie-inname tot 20 tot 30 procent van wat je calorie-tracker zegt dat je verbrand hebt, " zegt ze.

Koppel uw wandelen met een weerstandstraining

Zelfs als u in rust bent, verbrandt uw lichaam voortdurend calorieën. Sterker nog, 75 procent van de calorieën die je elke dag verbrandt, is opgebruikt en houdt je in leven. "Ruststofwisseling" is veel hoger bij mensen met meer spieren, omdat elke kilo spieren ongeveer 6 calorieën per dag gebruikt om zichzelf in stand te houden. Als je slechts vijf kilo spieren kunt inpakken en onderhouden, verbrand je het calorische equivalent van drie kilo vet in de loop van een jaar. Combineer dat extra spierweefsel met 30 minuten stevig wandelen eenmaal per dag en je zult snel beginnen met het verminderen van je extra vetafzettingen.

Loop naar De-stress

Stevig wandelen of joggen doet je echt kalmeren door zenuwcellen in de hersenen te laten vonkelen die de zintuigen ontspannen, heeft nieuw onderzoek aangetoond. En dat is goed nieuws voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Kijk, stress kan het lichaam er zelfs toe aanzetten om voedsel langzamer te metaboliseren, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry . Tot overmaat van ramp heeft het voedsel waar we naar snakken wanneer we gestrest zijn, de neiging om vet en vol met suiker te zijn. Onderzoekers zeggen dat de combinatie van hoge hunkeringen en een stress-geïnduceerde, slakkengestimuleerde metabolische snelheid kan resulteren in een aanzienlijke gewichtstoename. Om te zorgen dat je metabolisme sterk blijft, raak je de stenen aan en vermijd deze 25 dingen die je doet om je metabolisme te vertragen.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: 20 voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk worden vervuild

    20 voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk worden vervuild

    Velen van ons zijn zich maar al te bewust van de misselijkheid, krampen en vermoeidheid die volgen op voedselvergiftiging. In feite wordt volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) één op de zes Amerikanen het slachtoffer van ziekteverwekkende bacteriën, parasieten en virussen die te vinden zijn in talloze voedingsmiddelen en dranken! A
  • betere gezondheid: Hoe de perfecte lunch te verpakken

    Hoe de perfecte lunch te verpakken

    Bezorgd dat het slib dat ze in het cafetaria slopen, de eetlust van je kind en misschien zelfs zijn taille verpest? Dan is het tijd om de middagmaaltijd in handen te nemen door elke ochtend een heroïsche lunch in te pakken voor uw dierbaren. Als de kinderen thuis zijn voor een vakantie, is het een geweldige ervaring voor een lunch die hen zal voeden zonder een suikerbui waar je de hele middag mee te maken krijgt.
  • betere gezondheid: Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Te veel rood vlees eten Verhoog het risico op eetlust en ziekte

    Hoewel rood vlees zit boordevol eiwitten, een voedingsmiddel dat wordt gebruikt om gewicht te verliezen , is het ook een rijke bron van ijzer. Dit mineraal, wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd, kan volgens een Journal of Clinical Investigation- studie het risico op gewichtstoename en ziekte verhogen
  • betere gezondheid: Deze vruchten verhogen de spierkracht met 30 procent

    Deze vruchten verhogen de spierkracht met 30 procent

    Zou je ons willen geloven als we je zouden vertellen dat je gespierd en sterk voor het leven kunt blijven door gewoon meer fruit aan je dieet toe te voegen? Als dat te mooi lijkt om waar te zijn, is dat niet zo, althans volgens recente bevindingen van de University of Iowa. De onderzoekers achter het Journal of Biological Chemistry- onderzoek ontdekten dat tomatidine, een stof die voorkomt in groene tomatenhuiden en ursolinezuur, dat voorkomt in appelschillen, zowel het ATF4-eiwit dat verantwoordelijk is voor de ouderdomsverschuiving naar beneden, of afslaat, uitschakelt
  • betere gezondheid: Dit is wat Kim Kardashian eet voor ontbijt om in een verbluffende vorm te blijven

    Dit is wat Kim Kardashian eet voor ontbijt om in een verbluffende vorm te blijven

    Tussen het delen van een bed met haar vier jaar oude dochter en het afspreken van haar nieuwe make-uplijn, dit is wat de reality tv-koningin, in al haar gestemde buikglorie, begint haar dag met. Kim Kardashian heeft de krantenkoppen gehaald voor tal van dingen: haar schaamteloze selfies, het nieuwste latexensemble dat ze op de rode loper heeft aangetrokken en haar nieuwste versie van bleekblond haar
  • betere gezondheid: 33 Indoor Cycling Class vragen beantwoord in 5 woorden of minder

    33 Indoor Cycling Class vragen beantwoord in 5 woorden of minder

    Wat is er zo verslavend aan fietsen op een hometrainer? Sluit je ogen een seconde en zie een donkere kamer, 25 lichamen, luide muziek, draaiende pedalen, hartenraces en één doel - om bij de finish te komen. Als het krachtig klinkt, is dat omdat het zo is. Om nog maar te zwijgen van, krachtige lichaamsbeweging is een van de meest efficiënte manieren om je metabolisme te stimuleren en je lichaamsdoelen te bereiken. M
  • betere gezondheid: 25 geschenken die u nodig hebt om op uw verlanglijstje te zetten

    25 geschenken die u nodig hebt om op uw verlanglijstje te zetten

    Je kousvullers en cadeaus voor je geliefden worden allemaal opgeborgen in je speciale schuilplaatsen, maar de rest van je familie heeft er nog niet aan gedacht om nog naar het winkelcentrum te gaan. (Ik zou het weten, ik ben een van die last-minute-shopping familieleden.) Waarom laat u hen niet in de goede richting sturen, in plaats van ze een cadeautje te laten pakken
  • betere gezondheid: 15 Tricks om uw kinderen groenten te laten eten

    15 Tricks om uw kinderen groenten te laten eten

    De strijd tussen kinderen en een bord erwten is zo oud als de tijd. Hoewel je misschien hebt aangenomen dat andere ouders moeite hebben om hun kinderen hun groenten te laten eten, heb je je misschien niet gerealiseerd dat dieetdeskundigen dezelfde martelende proeven doorstaan. Net als je kinderen zijn hun kinderen ninja-meesters van plantaardige camouflage, sluipen hun sperziebonen in de hondenkom, begraven hun erwten onder de aardappelpuree en verbergen spruitjes op de vensterbank achter het gordijn
  • betere gezondheid: 50 eigen anti-aging tips van artsen

    50 eigen anti-aging tips van artsen

    Wat de meesten van ons niet zouden geven om weer een tiener te zijn, van het ontbreken van rekeningen tot de jeugdige, lijnvrije gezichten waar we ooit van genoten hadden. Hoewel we, in plaats van bij onze ouders terug te keren, er weinig is dat we kunnen doen aan het eerste, het stoppen van het verouderingsproces in zijn sporen is misschien meer haalbaar dan je zou denken

Editor'S Choice

Je voornemens voor het nieuwe jaar afgeworpen? 17 manieren om weer op het goede spoor te komen

Dus 1 januari kwam, en je begon het jaar met een schone lei - een nieuw perspectief om je doelen in te stellen en aan te pakken, en 2018 je beste jaar tot nu toe te maken. Maar een paar weken gingen voorbij en je merkte dat je motivatie afnam en dat je teruggleed in je oude gewoonten. Met wilskracht kom je immers alleen zo ver in het bereiken van je doelen