Ik kwam thuis en vond mijn kamergenoot, Rachel, bewegingloos aan de keukentafel. Het duurde niet lang om te beseffen waarom ze er zo ellendig uitzag. Haar gebruikelijke bord met vlees en groenten werd vervangen door een flesje troebel groen sap. Ze probeerde opnieuw uit te vinden hoe ze af moest vallen.

"Ik kan dit niet doen", vertrouwde ze me toe. "De laatste keer dat ik dit sap deed, werd ik gereinigd, ik was zo moe - en constant ravotten! Maar ik weet niet wat ik nog meer kan doen om 10 pond te verliezen. "

Ik wist precies waar Rachel vandaan kwam. Velen van ons weten niet echt hoe om gewicht te verliezen en denken dat de enige manier waarop we kunnen is, hetzij door gebruik te maken van deze week-lange reinigingen of absurd calorie-beperkende diëten. En hoewel deze tactieken kortetermijnoplossingen bieden, resulteren ze zelden in duurzaam succes. In feite, als je te beperkend bent, zul je niet alleen je metabolisme vertragen, maar je bent waarschijnlijk ook zo beu (en hongerig) dat je de handdoek in de ring gooit - of erger nog, eetbuien op een hele doos ijs in een enkele vergadering.

Dus wat heb ik Rachel gezegd? "Vul je bord en omarm het eten!"

Klinkt het te mooi om waar te zijn? Oké, er is één vangst. Het vullen van je bord met chips en koekjes gaat het buikvet niet snijden en is niet hoe je af te vallen. Maar als je je bord vollaadt met de juiste soorten voedsel die je de hele dag verzadigd houden, begin je die vervelende kilo's op de stoep te trappen. Afvallen moet minder focussen op wat je niet kunt eten en meer op welk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Door de onderstaande tips te volgen, weet je zeker dat je kunt gaan zitten op een bord vol afslanken, heerlijk eten dat je niet meer achterlaat. En terwijl we het over het onderwerp hebben, ontdek dan ook de 20 redenen waarom je altijd honger hebt!

Begin met crowding out

Deze door voedingsdeskundige aanbevolen strategie is eenvoudig. Voordat je naar de gefrituurde kip gaat, laad je je bord op met gezonde, laagwaardige voedingsmiddelen (zoals groenten). Op die manier heb je niet zoveel ruimte voor die calorie-dichte opties. Volg dit plan en je zult meer van het met vezels gevulde gezonde voedsel eten dat de hongergevoelens na het eten beteugelt die je gewend bent na het eten van een maaltijd die geen voedingsstoffen bevat.

Zoek naar volume

Nee, dit is geen tip voor het stylen van je haar - we praten over snacken op popcorn met luchtpop en leren hoe je af kunt vallen! Uit een recente studie bleek dat lijners zich tevredener voelden na het eten van zes (ja, zes!) Koppen popcorn dan nadat ze een miezerige kop chips hadden gemaaid. Natuurlijk, het is logisch dat je je nog voller voelt door nog vijf kopjes te eten, maar hier is de kicker: die zes koppen popcorn hadden 33 procent minder calorieën dan de fiches! Omdat popcorn zo weinig calorieën bevat, kun je een veel grotere portie gebruiken terwijl je nog steeds calorieën bespaart.

Eet meer hydraterende voedingsmiddelen

Het is waarschijnlijk niet de eerste keer dat je het ons hebt horen zeggen - en het zal zeker niet de laatste zijn - maar vaak worden we dorst als honger aangezien hetzelfde deel van onze hersenen beide functies bestuurt en soms verward raakt. Natuurlijk kun je wat detoxwater drinken, maar je kunt ook twee vogels met één steen doden door te snacken op een hydraterende voeding zoals watermeloen, komkommer, aardbeien of meloen. Het water helpt je om gehydrateerd te blijven, en de combinatie van H2O en vezels zal je buik ook vullen en je vol houden. En hebben we al gezegd dat ze ook weinig calorieën bevatten? Krijg kauwend!

Heb meer snacks

Vergeet het "drie vierkante maaltijden per dag" ding. Deskundigen hebben ontdekt dat het consumeren van een snack van 100 tot 200 calorieën tussen de maaltijden kan bijdragen aan het verminderen van eetbuien tijdens de maaltijd door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uw metabolisme te neuriën. Niet eten wanneer je honger hebt, kan leiden tot overmatig eten als het tijd is om te nippen, wat zorgt voor een overvloed aan calorieën die je lichaam niet nodig heeft om op te eten, zodat het uiteindelijk als vet wordt opgeslagen.

Wees niet bang om 's nachts te knabbelen

Laten we voor eens en voor altijd met dat nare gerucht verdrijven: nachtelijk snacken zal geen gewichtsverlies saboteren. Wanneer je een van deze beste voedingsmiddelen als slaapmiddel gebruikt, kun je zelfs sommige Zzz's gemakkelijker vangen. En omdat een betere nachtrust u kan helpen uw lichaam de hongerhormonen beter te reguleren, bevordert u uw slanker verloop met uw avondeten.

Ontbijt eten!

Dwaal niet hongerig door uw ochtenden; Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Research & Clinical Practice bleek dat degenen die nosh in de AM handhaven gestaag bloedsuikerspiegel gedurende de dag terwijl degenen die ontbijt overslaan grote stijgingen en druppels in de bloedglucose ervaren. Vertaling: wanneer je het ontbijt overslaat, heb je de hele dag meer hongerige trek dan wanneer je 's ochtends een pot Griekse yoghurt of een potje' s nachts haver hebt gepakt. In feite bleek uit één Canadees onderzoek dat diegenen wiens dieet werd aangevuld met dezelfde onoplosbare vezels in havermout, lagere niveaus van het honger-inducerende hormoon ghreline hadden.

Ruil Sweets uit voor Fruit

Ga tegen die suikerinkomsten in voor koekjes, frisdrank en sappen met een goed humeur die je behandelt als een appel of bessen. Deze suiker-gevulde snacks ontbreken niet alleen vaak in buikvullende vezels, ze zijn ook veel hoger in honger-inducerende eenvoudige suikers-wat betekent dat je twee keer zoveel kans hebt om achtergelaten te worden met een rommelende maag na het overgeven.

Krijg je graan op met Bulgur

Het is een feit: mensen voelen zich meer tevreden na het nuttigen van een grotere hoeveelheid voedsel. Dus waarom zou u uw kant van de quinoa niet overschakelen en een zak bulgur pakken (het hoofdbestanddeel in tabbouleh-salade). Waarom? Cup voor kop, bulgur heeft 70 calorieën minder voor drie gram extra buikvullende vezels. Je kunt dus niet alleen meer eten, zonder je typische calorie-inname te overschrijden, maar het zal je waarschijnlijk ook meer verzadigd houden dan quinoa!

Opladen bij vette vis

Wilde zalm, makreel, heilbot en koolvis: deze vissen hebben allemaal één ding gemeen: ze zitten vol met omega-3 vetzuren. Deze gezonde meervoudig onverzadigde vetten tasten overmatige ontstekingen aan door het verhogen van het adiponectinegehalte: een hormoon dat het vermogen van uw spieren verbetert om koolhydraten te gebruiken voor energie, het metabolisme verhoogt en vet verbrandt. Eet meer vis, en je zult je afslankende inspanningen bevorderen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food & Function vond zelfs dat vrouwen die hun dieet aanvulden met omega-3's in de loop van 8 weken bijna 3 procent meer gewicht verloren in vergelijking met degenen die een placebo namen. Het lijkt misschien niet veel, maar voor iemand die 167 pond weegt, is dat 5 pond!

Zet broodjes om in salades

Sloot het calorie-dichte aardappelbrood en laadt je bord op met verse, groene groenten. Als u dat doet, bespaart u gemiddeld 120 calorieën en 20 gram koolhydraten, maar u plukt de verzadigende voordelen van een met vezels gevulde, hydraterende veggie! Deze tip is een van onze favoriete manieren om calorieën te verminderen.

Poppetje Pistachenoten

Natuurlijk kunnen alle noten je helpen om af te vallen, maar met name de pistache onderscheidt zich van de groep. Dat komt omdat de kleine groene jongens een van de noten zijn met de laagste calorieën die er zijn, dus je zult er meer van gaan eten. Een portie van 1-ounce is gelijk aan 49 pistachenoten, terwijl slechts 22 amandelen u hetzelfde aantal calorieën terugzetten. Omdat u waarschijnlijk minder dan 49 pistachenoten zittend zult eten, bespaart u uzelf calorieën wanneer u deze noot kiest.

Uw calciuminname verhogen

Calcium is niet alleen goed voor je botten. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, en oprichter van het F-factor-dieet, vertelt ons dat "Calcium gewichtsverlies kan bevorderen omdat het de spiermassa helpt onderhouden, waardoor het metabolisme wordt verhoogd en helpt onderhouden, waardoor je de hele dag door efficiënter calorieën kunt verbranden." Omdat we weten dat zuivel niet iedereen aan zet is, waarom zou u niet eens naar deze 20 beste calciumrijke voedingsmiddelen die geen zuivelproducten kijken, kijken? We zijn grote fans van rabi voor broccoli!

Eet meer voorgerechten

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan het eten van iets voordat u aan uw maaltijd gaat zitten, het aantal calorieën dat u consumeert aanzienlijk verminderen. Je hoeft ons niet te geloven. De wetenschap is het hiermee eens: uit een studie van de Penn State University bleek dat het eten van een appel voordat hij bij een maaltijd gaat zitten, de totale calorie-inname met 15 procent vermindert! Een andere studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite vond dat het genieten van een schaal van plantaardige, low-cal soep voorafgaand aan een maaltijd kan het aantal calorieën verbruikt tijdens uw lunch of diner met 20 procent verminderen.

Grijp wat Griekse yoghurt

Laat de Doritos in de automaat liggen. Neem in plaats daarvan een pak Griekse yoghurt mee om het hunkeren naar goed te beteugelen. Zeker, een container van 2% is 10 calorieën meer dan de populaire zak chips, maar het bevat nog 18 gram verzadigend eiwit. Maak het af met wat verse frambozen om deze craving crusher te verdubbelen. Eén kopje van de robijnrode vrucht levert 8 gram verzadigende vezels en brengt je slechts 60 calorieën terug. Het traag verteerbare trio van eiwitten, vezels en gezonde vetten zal je ervan weerhouden terug te gaan naar een andere zak, terwijl de probiotica van de yoghurt je kunnen helpen om de ontsteking van de slappe huid in toom te houden.

Bak een beetje spinazie

Een zak spinazie pakken om als een kant te bakken, toe te voegen aan je smoothie, of in je omelet strooien, zal je helpen om je trek in eten op een natuurlijke manier kwijt te raken. Dat komt omdat uit een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, bleek dat specifieke stoffen die aanwezig zijn in de vliezen van spinaziebladeren een krachtige eetlustremmer kunnen zijn. Wanneer vrouwen dronken een elixer gemaakt met deze verbindingen, bekend als thylakoids, verminderde het hun hunkeren en hielp hen een gemiddelde van 5.5 meer ponden dan de placebogroep verliezen in de loop van drie maanden. Vul het zonder in te vullen door dit bladgroen aan je salades en roerbak toe te voegen.

Chill Your Potatoes

Wie zei dat aardappelen geen afslankmiddel waren, kende deze afslanktruc niet. Wanneer je je puddingen in de koelkast legt na het koken, gaan hun zetmelen door een proces dat bekend staat als 'retrogradation'. Dit betekent dat ze veranderen in 'resistent zetmeel', een klasse koolhydraten die onverteerd door je bovenarm gaat. In plaats daarvan gaan ze naar je dikke darm, waar ze je gezonde darmbacteriën voeden, wat leidt tot langdurige gevoelens van volheid en de productie van ontstekingsremmende stoffen die helpen om vet te vernietigen. Dus meer eten betekent dat je minder later zult eten!

Eet voordat je zweet

Als je cardio hebt gevast in een poging om af te slanken, dan doe je waarschijnlijk meer schade aan je lichaam dan aan goed. In plaats van op een lege maag te trainen, eet je een koolhydraatrijke snack zoals een plak volkoren toast of een stuk fruit voordat je je sneakers rijgt. In vergelijking met andere voedingsstoffen verbrandt het lichaam koolhydraten met het meeste gemak, waardoor het de beste bron van brandstof is voor uw training - en hoe harder u uzelf kunt duwen, hoe beter uw resultaten. Plus, als je iets eet voordat je zweet, kan het je helpen vethuid stresshormonen af ​​te weren die vaak vrijkomen tijdens inspannende, vastende oefeningen. Kortom, iets eten voordat je de sportschool raakt, kan je helpen om het lichaam te krijgen dat je altijd al hebt gewild.

Strooi over kaneel

Ga je gang, eet die kom havermout, knapperige ontbijtgranen, of smoothie van het gewichtsverlies. Maar hier is de vangst - zorg dat je kaneel aan je maaltijden toevoegt. Dat komt omdat uit een studie in de Journal of Medicinal Food bleek dat deze opwarming van de aarde kan helpen om je nuchtere bloedglucosewaarden te handhaven. Wanneer uw bloedsuikerspiegels langer constant blijven, zal uw lichaam het vrijgeven van het hongerhormoon ghreline niet activeren, zodat u niet onnodig hoeft te worden ingenomen.

Bulk je salade op

Salades zijn het klassieke dieetvoer, maar als je kom alleen vol zit met sla, doe je het misschien verkeerd. Hoewel greens vol zitten met vitamines en mineralen, is het zo dat als je salade langzame eiwitten, gezonde vetten of vezels bevat om je tevreden te houden, je snel moe en hongerig zult zijn en meer brandstof wilt hebben. En dat is precies wat een studie publiceerde in Nutrition Research toen onderzoekers ontdekten dat degenen die een eiwitrijke maaltijd aten een lagere respons hadden op ghreline, minder honger hadden drie uur later en minder calorieën verbruikten voor de komende 24 uur in vergelijking met degenen die alleen at koolhydraten. Dus ga je gang! Stapel op gezonde vetten zoals avocado's of noten; eiwitten zoals quinoa, bonen, eieren, kip of zalm; of vezels zoals bessen of appels.

Voeg Avocado toe

In tegenstelling tot wat het lijkt, maakt het eten van gezonde vetten je niet dik. Dat is vooral het geval met enkelvoudig onverzadigde vetrijke avocado's. De vetten in deze vrucht dimmen je hongerschakelaars en weren de munchies af, volgens een studie gepubliceerd in de Nutrition Journal . Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die een halve verse avocado aan hun lunch toevoegden, een 40% lagere wens om te eten uren achteraf meldden. Oh, en hebben we al gezegd dat dezelfde onverzadigde vetten ook de opslag van buikvet kunnen voorkomen? Het is een win-win situatie, zo ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Florida onlangs dat hoe meer buikvet we hebben, hoe moeilijker het is om onze eetlust onder controle te houden.

Begin met crunchen

Sorry, smoothie-liefhebbers, jouw afslankdrank snijdt het niet als het gaat om meer eten om af te vallen. Dat komt omdat smoothies één belangrijke verzadigingsfactor missen: een knelpunt. "Knapperige groenten, zoals wortels, duren even om te kauwen", zegt Lisa Hayim MS, RD en oprichter van The WellNecessities. "Als we kauwen, laten we meer tijd over voor ons brein om ons lichaam te laten weten dat voedsel binnenkomt. Zodra dit proces is begonnen, zijn we dichter bij het bereiken van ons 'volledige' punt. Het eten van voedsel dat langer nodig heeft om te kauwen, zorgt ervoor dat we ons meer bewust zijn van onze signalen van verzadiging. "

Focus op glasvezel

Als er een woord is dat u moet onthouden wanneer u op zoek bent om te chowen terwijl u afvallen, is dit dit: vezel. "Vezel plus water is gelijk aan bulk", zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ze vertelt ons dat "de hoeveelheid aanwezig in je maag naar de hersenen wijst dat je vol zit. Je kunt dus veel meer vezelrijke voeding eten met minder calorieën in het algemeen. "Bovendien helpt deze macronutriënt je lichaam om voedsel te verteren en suiker langzamer te absorberen, en dat helpt je om je nog meer verzadigd te voelen. Dat klinkt als een groen licht voor deze vezelrijke voedingsmiddelen!

Krijg Steamy

Dus nu je weet dat je meer vezelrijke groenten moet eten om jezelf vol te houden, moet je nu gewoon weten hoe je ze moet bereiden om ervoor te zorgen dat je blijft afvallen. Terwijl gesauteerde groenten een voedzaam bijgerecht zijn, telt elke calorie als je probeert af te slanken. Dus terwijl je meer groenten eet, laat de eetlepels bakolie in je koekenpan om 250 calorieën te besparen om op je bord terecht te komen. Het calorie-vrije alternatief? Stoom je groenten. In feite is deze bereidingstechniek een van de manieren waarop u de vetstootvoedingsstoffen uit uw voedsel kunt halen.

Pregame met proteïne

Die dagen van lege calorie pizza en pasta liggen achter je. Of in ieder geval wanneer u deze tip volgt: pregame uw maaltijden met eiwit. Ja, het is zo eenvoudig als dat. Volgens diëtiste Lisa Hayim MS, RD, "Sommige onderzoeken tonen aan dat energie uit eiwitten verzadigender is dan die afkomstig is van koolhydraten of vetten." Ze beveelt aan een stuk gegrilde kippenborst of gestoomde visfilet aan je gerecht toe te voegen en te eten de koolhydraten aanraken op je bord. Op die manier helpt het eiwit je om eerder verzadigd te voelen, zodat je de vullers zoals witte rijst of pasta niet te veel zult eten.

Springen over een Apple Cider Dressing

Ja, we weten dat er wat saladedressings zijn die erger zijn dan chocoladesiroop, maar dat betekent niet dat je je greens naakt moet eten. Pak een fles Apple Cider-azijn van Bragg en kijk nooit achterom. Het toevoegen van dit elixer aan je dieet kan je helpen bij het inkrimpen vanwege de concentratie van azijnzuur: een stof waarvan uit een onderzoek in het tijdschrift BMC Gastroenterology bleek dat ze de maaglediging vertraagde en de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagde. Beide resultaten werken samen om gevoelens van volheid uit te breiden en hunkeringen te beteugelen.

Sommige rode pepers rond maken

Hoewel een huls met koekjes misschien wel je go-to is na een stressvolle dag, kun je beter een rode paprika crunchen. Dat komt omdat rode paprika's de hoogste hoeveelheid vitamine C bevatten (driemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kop!) In de gang van het product. De vitamine is vaak verbonden met het stimuleren van de immuniteit, maar de antioxiderende eigenschappen van vitamine C helpen het ook om cortisol af te weren. Omdat cortisol een stresshormoon is dat de vetopslag en eetlust verhoogt, kan snoepen op rauwe plakjes peper gedrenkt in hummus je helpen die buikuitstorting te verslaan.

Munch On Miso

Ooit gehoord van probiotica? Zo niet, hier is de kern; Bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen zitten vol met nuttige bacteriën die krachtige voordelen kunnen bieden voor onze darmgezondheid als we ze eten. Door te helpen het niveau van goede buikbots te herstellen, kunnen probiotica ons darmmicrobioom herstellen: een groep bacteriën die in onze darmen leeft en die verantwoordelijk is voor alles, van het beheersen van onze hongerhormonen tot het verminderen van buikvetopwekkende ontsteking. En raad eens? Miso gemaakt van gefermenteerde sojabonen - zit boordevol probiotica! Voeg wat toe aan soepen, gebruik het in een marinade voor groenten of maak een heerlijke saladedressing.

Eet wat chocolade met je appel

Je weet dat een appel per dag de dokter weghoudt, maar wist je dat er een manier is om het nog gezonder te maken? Onderzoek heeft aangetoond dat het koppelen van een appel met antioxidanten met prebiotisch rijke chocolade de productie van ontstekingsremmende stoffen die genen afsluiten die gekoppeld zijn aan insulineresistentie en -ontsteking, kan verbeteren. Omdat onderzoeken obesitas hebben verbonden aan hoge ontstekingsniveaus, kan het toevoegen van dit duo aan uw dieet u helpen af ​​te slanken en u te helpen uw lichaam aan te passen aan hoe u af kunt vallen.

Duik in Hummus

Eet meer van deze heerlijke dip en je zult snel de schaaltip in je voordeel beginnen te zien. Dat komt omdat de mediterrane verspreiding is gemaakt van kikkererwten, een soort vezel- en eiwitrijke peulvrucht waarvan is vastgesteld dat het een krachtige eetlustonderdrukker is en een sleutelfactor is bij het afvallen. Een recent overzicht, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekte dat mensen die dagelijks ¾ tot 1 kop peulvruchten consumeerden, maar liefst 31 procent voller waren dan degenen die de peulvruchten van hun bord hadden gehaald. Dus niet alleen zal het eten van meer hummus je helpen bij het vullen en het hunkeren naar hunkeren naar die middagsnedag, het zal je ook een ander excuus geven om meer vullende, vezelrijke groenten te eten.

Rundvlees UpUw Broccoli

Natuurlijk, bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en spruitjes zijn op zichzelf superfoods, maar ze zijn nog beter in combinatie met je favoriete deel van grasgevoerd rundvlees! Waarom? Wel, rundvlees is een grote bron van ijzer - het zuurstofdragende mineraal dat je hersenen en lichaam helpt om energiek te blijven en je hart gezond te houden - maar het feit dat een voedsel ijzer heeft is niet voldoende om je lichaam op de juiste manier te absorberen. Dat is waar broccoli tot uiting komt: de vitamine C in bladgroenten verbetert de opname van ijzer door je lichaam, zodat je de energieke voordelen ervan kunt oogsten. Het vallen van een prooi voor een ijzertekort kan lethargie en slopende hoofdpijn veroorzaken die inspanningen om gewicht te verliezen kan afremmen.