Als er iets moeilijker is dan afvallen, houdt het het uit. Zelfs als je erin geslaagd bent om het buikvet te verbannen en de mufin-top naar beneden te halen, is het niet eenvoudig om je succes te behouden.
Vaak kan het handhaven van dat ideale gewicht na het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies zelfs nog moeilijker zijn dan er in de eerste plaats komen. In feite melden onderzoekers van de Universiteit van Californië, Los Angeles, dat tussen een derde en tweederde van de lijners daadwerkelijk meer gewicht krijgen dan ze binnen vier of vijf jaar na een dieet verloren hebben.
Het verslaan van de kansen kan echter een koud kunstje zijn zolang je vasthoudt aan onze door wetenschap gesteunde oplossingen voor blijvend succes. Neem de onderstaande lifestyle-hacks aan om er goed uit te zien en als je gezonde recepten, supermarktwinkelgidsen en essentiële voedingstips binnen handbereik wilt hebben, abonneer je dan op het nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! U kunt voor een beperkte tijd 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen - klik hier!
Vervolg uw trainingsschema
Shutterstock Als je afstand doet van je lidmaatschap, hoef je niet verbaasd te zijn als je ook dat nieuwe en verbeterde cijfer op de schaal moet vaarwel zeggen. Succesvolle verliezers hebben een veel betere kans om hun gewichtsverlies te behouden als ze hun normale trainingsroutine voortzetten - of op zijn minst niet stuiteren van gym rat naar couch potato. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Alabama zal het niet werken na het afvallen resulteren in een metabolisme dip. De studie beweert dat mensen die drie keer per week 40 minuten tillen of cardio doen, hetzelfde aantal calorieën blijven verbranden. Sta op en ga in beweging; zelfs een wandeling maken is een van de 42 manieren om 5 inch buikvet te verliezen.
Stap op de schaal
Shutterstock Het lijkt erop dat het afwegen van jezelf de manier is om te gaan. Toen Cornell-onderzoekers studiedeelnemers ertoe dwongen om 10 procent van hun lichaamsgewicht te verliezen, konden degenen die dit in het eerste jaar van het programma hadden bereikt, de kilo's ook een jaar lang op afstand houden. De reden voor dit? Onderzoekers denken dat intensivering op de schaal een grote rol speelde, omdat dit een dagelijkse versterking werd voor deelnemers om effectief gedrag te blijven doen, zoals minder eten en meer sporten. Hoewel dit effectiever was bij de mannetjes die bestudeerd werden, beveelt David Levitsky, senior auteur, aan om een eenvoudige weegschaal en een Excel-spreadsheet te gebruiken om de voortgang bij te houden en de zaken in een positieve richting te houden.
Vind Fit Friends
Shutterstock Het is mogelijk dat het handhaven van gewichtsverlies meer te maken heeft met je contactenlijst dan met je supermarkt en routine. Denk er eens over na: als u omringd bent door vrienden met vette gewoonten, zullen sommige van die slechte gedragingen u waarschijnlijk afwrijven. En als je geliefden niet achter de offers staan die je moet opbrengen voor je boddoelen - bijvoorbeeld, zal je kamergenoot niet stoppen met het vullen van de vriezer met je favoriete smaak van ijs - veel geluk op het goede spoor blijven. Uit een onderzoek van de Harvard School of Public Health bleek dat de kans dat iemand zwaarlijvig wordt, met 57 procent toeneemt als een van zijn goede vrienden zwaarlijvig is.
Houd een Food Journal bij
Shutterstock Als u geïnteresseerd bent in het verdubbelen van uw gewichtsverlies, houdt u altijd een notitieblok en een potlood bij de hand. Onderzoekers van Kaiser Permanente's Centrum voor Gezondheidsonderzoek hebben vastgesteld dat hoewel 1.700 deelnemers 30 minuten per dag trainden en diëten aten die rijk waren aan fruit en groenten, des te meer voedselverslagen mensen bijhielden, des te meer gewicht ze op de lange termijn verloren. Degenen die helemaal geen record hielden, hadden maar half zoveel verlies. Dus begin deze gezonde gewoonte en houd je eraan, zelfs nadat je je doel hebt bereikt om je te blijven stilhouden.
Thuis koken vaker
Shutterstock De volgende keer dat u in de verleiding komt om uit eten te gaan, probeert u in plaats daarvan iets thuis op te rapen. Beperking van het aantal keren dat je uit eten gaat, kan de sleutel zijn om het gewicht dat je kwijt bent te houden. Toen de National Weight Control Registry haar leden ondervroeg, vertrokken degenen die 30 ponden of meer verloren en beweerden dat ze minstens een jaar lang niet vaak fastfoodketens bezochten. In feite waren slechts 0, 74 van hun wekelijkse maaltijden van de drive-thru variëteit, terwijl 2, 5 in een restaurant waren. Het is beter om je grub uit de supermarkt te halen in plaats van een menu te bestellen.
Probeer ABT
Shutterstock Er is een nieuwe therapie in de stad en volgens een studie gepubliceerd in Obesity helpt het mensen om meer gewicht te verliezen en langer te blijven. Terwijl tandheelkundige gedragstherapie (SBT) de norm is voor het stimuleren van patiënten om de calorie-inname te verminderen en hun fysieke activiteit te verhogen, heeft een op acceptie gebaseerde b ehavioral t reatment (ABT) allemaal dezelfde gedragsvaardigheden, maar koppelt gewichtsverliesinspanningen aan een groter persoonlijke waarde. Mensen die ABT probeerden, ondervonden niet alleen 36 procent meer verlies dan SBT-patiënten, ze hadden ook een hogere kans op het handhaven van 10 procent gewichtsverlies 12 maanden later. Het waard om naar te kijken, toch?
Pack On the Flavonoids
Travis Yewell / Unsplash Je dagelijkse dosis fruit en groenten krijgen is nog belangrijker dan je dacht dat het was. Kleurrijke producten zijn niet alleen gezond en weinig calorieën, maar bevatten vaak ook flavonoïden, een plantaardig ingrediënt dat gewichtstoename kan voorkomen. Een recent onderzoek in het British Medical Journal wees uit dat van 124.000 mensen van middelbare leeftijd en ouder mensen die een flavonoïde-rijk dieet gebruikten, meer succes hadden bij het handhaven van hun gewicht dan degenen die dat niet deden. Krijg een vloeibare boost van het spul met een glas groene thee; het zit ook vol met flavonoïden.
Inloggen
Shutterstock Je zou waarschijnlijk niet denken dat lichaamsonderhoud iets te maken heeft met achter je computer zitten of naar je telefoon kijken, maar dat is het wel. Een beetje schermtijd gaat een lange weg wanneer u zich bezighoudt met interactieve websites voor gewichtsbeheer. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Medical Internet Research resulteerde het consequent inloggen en registreren van voedselverslagen, activiteitenniveaus en het aantal op uw schaal eenmaal per maand gedurende bijna drie jaar in het handhaven van het meeste verlies. Om meer specifiek te zijn, deze actieve gebruikers bleven gemiddeld 9 van de 19 pond kwijt die ze in de eerste plaats verloren.
Plan een telefoontje
Shutterstock Onderhoud is moeilijk, maar we hebben goed nieuws! Je hoeft het niet alleen te doen. Een studie in Annals of Internal Medicine wees uit dat interventies met een lage intensiteit obese poliklinische patiënten konden helpen die net 16 ponden verloren hadden aan de vooruitgang die ze hadden geboekt. Gedurende 56 weken spraken de deelnemers aanvankelijk in groepsbezoeken in groepsbezoeken, vervolgens telefonisch met steeds minder frequentie. Aan het einde van de studie hadden ze helemaal geen contact met iemand maar slaagden ze er toch in om slechts gemiddeld 1, 5 pond terug te winnen. Degenen die geen interventie-contacten hadden gehad, kregen meer dan drie keer zoveel gewicht terug. Dus of u nu deelneemt aan een programma of een vriend belt, vind mensen die u verantwoordelijk kunnen houden terwijl u werkt om uw succes te behouden.
Beperk de rommel
Shutterstock Als je een heel energiezuinig dieet hebt gebruikt om je af te slanken (denk aan shakes en soepen), verruim je je taille in een mum van tijd als je meteen weer normaal eet. Terwijl niemand zegt dat je voor altijd van dit strikte regime moet leven, moet je wel je weg naar de goede dingen terugdoen. En als u er weer rustig in gaat, bedoelen we dat u zes weken moet nemen om uw favoriete voedsel langzaam weer op uw bord te krijgen. Onderzoekers van de Universiteit van Göteborg in Zweden ontdekten dat mensen die normaal binnen een week aten, in tien maanden twee keer zoveel gewicht kregen als degenen die zes weken nodig hadden om regelmatig voedsel te introduceren. Het moet dus waar zijn; langzaam en stabiel wint de race.
Ontbijt eten
Katja Grasinger / Unsplash Het kost niet veel overtuigingskracht om wakker te worden met een bord met te gemakkelijke eieren en volkoren toast. Munchen in de ochtend, in plaats van je honger te stillen, kan je helpen om gewichtstoename definitief te voorkomen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Research ontdekte dat van de deelnemers die gemiddeld 70 ponden verloren en zes jaar lang niet doorgingen, 78 procent dagelijks ontbijt at.
Beperk uw inname van vetarm voedsel
Shutterstock Gezonde vetten spelen zeker een belangrijke rol bij het houden van je buikversiering, maar deze verzadigende voedingsmiddelen - en, nog belangrijker, hun minder gezonde tegenhangers - moeten met mate worden genuttigd. Minder gezond voedsel zoals pizza behoren bijvoorbeeld tot de belangrijkste bronnen van verzadigd vet in het dieet van de VS. Volgens een onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine handhaafden de deelnemers aan het nationale register voor gewichtsbeheersing het grootste deel van hun gewichtsverlies wanneer ze zich aan een vetarm dieet hielden. Bovendien was de toename van de vetinname gekoppeld aan een toename in gewichtstoename gedurende de 10-jarige follow-up periode van het onderzoek.
Concentreer u op uw doelgewicht
Shutterstock Het instellen van verheven gewichtsverliesdoelen kan je zelfs in staat stellen tot blijvend succes, volgens dezelfde studie van American Journal of Preventive Medicine . Onderzoekers ontdekten dat diegenen die in eerste instantie het meeste gewicht verloren, uiteindelijk ook op de lange termijn het meeste gewicht verloren. De auteurs van de studie benadrukken dat grote gewichtsverliezen hand in hand gaan met grotere gezondheidsvoordelen, inclusief een toename van het aanhoudende gewichtsverlies in het algemeen.
Vang Zzzs
Shutterstock Als je vaak merkt dat je favoriete realityserie vals kijkt of e-mails ophaalt om middernacht, doe je je lichaam misschien een slechte dienst. Een studie gepubliceerd in de Journal of Behavioral Medicine vond dat deelnemers die meer dan zeven uur per nacht sliepen en een betere slaapkwaliteit rapporteerden, een langere slaapduur en een kortere latentie om te slapen, in feite in staat waren om hun gewichtsverlies met meer succes te behouden dan degenen die minder kregen dan zes of zeven uur gesloten ogen. Plus, zij die zichzelf als vroege vogels beschouwden, meldden ook beter onderhoud van het gewichtsverlies. Als u hulp nodig heeft bij het klokken in meer uren van schoonheidsrust, kunt u onze beproefde 20 manieren om de slaapkwaliteit te verdubbelen gebruiken.
Zet de tv uit
Shutterstock Naast het kijken naar wat je eet, moet je ook rekening houden met de uren die je besteedt aan het kijken naar televisie. Niet alleen zit u te lang achter een scherm voor uw ogen, het kan ook schade toebrengen aan uw nieuwe slanke taille. Leden van het nationale register voor gewichtsbeheersing, die in staat waren om gewicht te verliezen en het af te houden, sloten hun binge-watching gewoonte aan: 62 procent meldt dat ze minder dan 10 uur tv per week kijken. En het lijkt erop dat de meerderheid van de NWCR-leden ook een nieuw, productiever tijdverdrijf hebben gevonden - kijk maar eens naar onze volgende savvy-hack.
Loop voor een uur
Arek Adeoye / Unsplash Een indrukwekkende 90 procent van de NWCR-leden geeft aan ongeveer een uur per dag te trainen. Of je het leuk vindt om buiten te joggen, je elke week aanmeldt voor verschillende fitnesslessen in de sportschool, of om losse gewichten te nemen in de sportschool, opstaan en bewegen is je sleutel tot het verbranden van enkele belangrijke calorieën en het achterhouden van buikvet. Zelfs als je na het eten liever een stevige wandeling maakt, zie je nog steeds resultaten op lange termijn; de meest gerapporteerde vorm van activiteit van het register is eigenlijk lopen.
Vergeet vruchtensap
Shutterstock Natuurlijk zit het boordevol vitamine C, bevat het natuurlijke suikers en het smaakt heerlijk in een cocktail, maar dat zou je niet elke dag een gratis pas moeten geven om van vruchtensap te genieten. Slechts één 8-ounce kopje van je toonaangevende merk van sinaasappelsappakketten in 110 calorieën en 22 gram suiker. Om dat in perspectief te plaatsen, kan elke dag twee glazen drinken in slechts drie weken meer dan een pond aan je frame toevoegen! Of je nu gewend bent om een drankje te combineren met een diner of liever je dorst lessen met iets gearomatiseerd, rapporteerden de leden van de NWCR dat ze gewichtsverlies handhaafden en de totale calorie-inname beperkten door hun reguliere dranken uit te wisselen met water of caloriearme en slokjes zonder calorieën. Vergeet niet af te zien van drankjes die verrijkt zijn met kunstmatige zoetstoffen en kies in plaats daarvan een van onze favoriete gezonde frisdranken.
Oefen Geduld met Hunkeren
Shutterstock Probeer je meest geprezen deugd te oefenen in plaats van in die hete toffeesijscoupe of plak banaanbrood te duiken. "Onderzoek toont aan dat trek gewoonlijk duurt tussen 5-10 minuten, soms zo kort als 3 minuten. Dus haal diep adem en loop rond het blok totdat het voorbij komt, "Carolyn Brown, MS, RD bij Foodtrainers in New York City, vertelt ons in Hoe om gewicht te verliezen en houd het op lange termijn. Vaak verwarren we ook de honger naar honger, dus een glas H2O slurpen is je beste weddenschap als het hunkert naar binnen.
Verander uw trainingsroutine
Shutterstock We juichen het toe dat je van de bank stapt en naar je wekelijkse spincursus gaat. Maar als je weigert om verder te gaan dan stationaire fietsen, zou je de kilo's het groene licht kunnen geven om op terug te kruipen. "Als je de afgelopen maanden dezelfde training hebt gedaan, wordt je lichaam niet meer uitgedaagd, wat betekent dat het niet zoveel calorieën verbrandt als anders zou kunnen, " Dr. Sean M. Wells, personal trainer en auteur van Dubbelgekruist: een overzicht van het meest extreme oefenprogramma, vertelt ons in 17 redenen waarom je gewicht herwint. Spijker je stofwisseling en schakel dingen uit door verschillende fitnesslessen te verkennen of thuis een HIIT-routine uit te proberen.
Schakel over naar een eiwitrijk dieet
Shutterstock Handhaaf je slanke lichaamsbouw en blijf lean voor het leven is net zo eenvoudig als het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet. Niet alleen is eiwitten super verzadigend en in staat om je metabolisme te stimuleren, een multi-studie analyse in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het vasthouden aan een eiwitrijk dieet de deelnemers hielp mensen te helpen ongewenste gewichtstoename te voorkomen. In feite zal een van deze proteïne-shakes het lukken.
Vooruit plannen
Shutterstock "Mensen hebben een veel betere kans op een slanke taille als ze van plan zijn wanneer ze gaan eten en wat ze gaan eten", Mark Langowski, celebrity trainer en auteur van Eat This, Not That! Want Abs vertelt ons op 20 manieren om voor altijd af te vallen. "Voordat ik naar bed ga, kijk ik naar mijn schema voor de volgende dag en bedenk ik wat ik ga eten en waar ik het ga eten. Als je de dag laat beginnen zonder te plannen, zal het 15.00 uur zijn voordat je het weet en je zult eindigen met het maken van een ongezonde beslissing. "
Bereid je borden voor
Shutterstock In plaats van te vertrouwen op de drive-thru wanneer de honger toeslaat, bereid je je maaltijden van tevoren voor zodat je gezonde rups bij de hand hebt. "Identiteit drie maaltijden die je kunt bereiden met pantry nietjes en beginnen met koken. Bewaar de maaltijden in uw vriezer, zodat u altijd iets gezond bij de hand hebt wanneer de honger toeslaat, "Dietitian Christine M. Palumbo, RD, legt in 20 manieren uit om voor altijd af te vallen. "Mijn go-to-maaltijden bestaan bijvoorbeeld uit risotto met bevroren garnalen en asperges, plantaardige gerst en een rode linzensoep. Je doel moet zijn om de maaltijden te vervangen wanneer je voorraad laag begint te worden. "
Neem een pauze van uw dieet
Shutterstock Rustig aan; we geven je niet het bevel om driemaal per dag een bubbelende koekenpan met mac en kaas te bestellen, maar een pauze nemen van je dieet kan het geheime wapen zijn dat je nodig hebt om vervelende kilo's af te weren. Een oogverblindende studie in het International Journal of Obesity wees uit dat deelnemers die twee weken van hun caloriearme diëten waren afgeweken, uiteindelijk 18 kilo wogen, dan degenen die hun dieet niet sloegen - zelfs zes maanden later! Hoewel, er is een valstrik: tijdens je dubbele cheatweek zou je genoeg calorieën moeten eten om je huidige gewicht te behouden - niet verhogen. (Gebruik een caloriecalculator om het calorisch onderhoudsniveau te vinden.)
Consistentie is de sleutel
Shutterstock Ongeacht verjaardagen, nachtelijke kroegentochten en gekke werkweken, zorgt het vasthouden aan een consistent gezond dieet op zowel doordeweekse dagen als in het weekend voor langdurige resultaten. Volgens een studie van American Journal of Clinical Nutrition melden de meeste mensen die hun gewichtsverlies behouden, dat hun dieet zowel in het weekend als op weekdagen hetzelfde is. En hetzelfde geldt voor je trainingsschema. "Mijn meest succesvolle klanten zijn degenen die het hele jaar door consistent blijven met hun trainingen; ze laten niets in de weg zitten van hun training! Het is alsof je hun broek opdoen of tanden poetst en iets is waar ze niet aan denken om het niet te doen! ", Legt Langowski uit.
Je moet het een jaar niet houden
Shutterstock Denk aan het eerste jaar na het afvallen als laatste rek. "Als een persoon met overgewicht in staat is om een aanvankelijk gewichtsverlies te handhaven, in dit geval voor een jaar, zal het lichaam uiteindelijk dit nieuwe gewicht 'accepteren' en dus niet bestrijden, zoals anders normaal het geval is wanneer u in een calorie zit -statuut, "Associate Professor Signe Sorensen Torekov van de afdeling Biomedische Wetenschappen en Novo Nordisk Foundation Centre for Basic Metabolic Research legt uit aan Science Daily. Vroeger hadden mensen met overgewicht meer eetlustremmende hormonen, een jaar nadat ze afgevallen waren, volgens een onderzoek in het European Journal of Endocrinology.
Ga laag Cal
Taylor Kiser / Unsplash Het is geen rocket science: het beperken van je dagelijkse calorie-inname zal resulteren in het succes van het gewichtsverlies waar je naar op zoek bent. De formule om gewicht te verliezen - verbruikt minder calorieën dan je verbrandt - is immers ook de sleutel om het uit te houden. Een studie in de The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat deelnemers die een zeer energiezuinig dieet volgden, vijf jaar na het voltooien van een caloriearm afslankprogramma aanzienlijk betere gewichtsverlies hadden.
... maar beperk jezelf niet te veel
Shutterstock Zichzelf van het voedsel ontdoen waarvan je houdt in de hoop dat het in je skinny jeans past, zal je op lange termijn geen enkele gunst doen. Hoewel het beperken van je dagelijkse calorie-inname je zal helpen de kilo's kwijt te raken, moet je jezelf een beetje bewegingsruimte gunnen. Volgens de medische faculteit van Harvard: "Mensen die een caloriebeperkt dieet volgden, kregen gemiddeld negen pond terug, maar degenen die aten wat ze wilden, binnen richtlijnen voor gezond eten, hadden minder dan de helft van dat bedrag terug."
Schakel over naar een professional
Shutterstock Als u denkt dat uw schadelijke eetgewoonten uw kwaliteit van leven beïnvloeden en u ervan weerhouden uw doelen te bereiken, adviseert de Harvard Medical School om hulp te zoeken bij een therapeut of meditatie-instructeur. Beide experts kunnen u helpen stressgerelateerd eten te verminderen en gezondere coping-mechanismen te ontdekken.
Vergeet de Fads
Shutterstock Onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekten dat ongeveer 65 procent van de lijners het gewicht dat ze binnen drie jaar verloren, terugwint. Hoe kan dat? Hoewel het de bedoeling is dat diëten op korte termijn worden gevolgd, komen veel mensen uiteindelijk terug naar hun oude gewoonten. Om een lang houdbaar vetweefsel te krijgen, moet u ervoor zorgen dat uw dieet houdbaar is en dat u uw afslankingsplan voor de lange termijn kunt blijven volgen.
Schud het zout eruit
Shutterstock Als je je zoutvaatje in de kast verstopt in plaats van hem op de keukentafel in het zicht te houden, kan dat wonderen doen voor je doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn. Een studie uitgevoerd door Queen Mary University in Londen heeft aangetoond dat elke overtollige gram zout die je dagelijks gebruikt, je risico op obesitas met maar liefst 25 procent kan verhogen! Als je voedsel geen smaak meer heeft na het graven van het natrium, probeer dan te experimenteren met verschillende kruiden zoals anti-inflammatoire kurkuma, pittige cayennepeper en rokerige paprika.
Rid Your Fridge of Triggers
Shutterstock Uit een studie van de American Society for Clinical Nutrition bleek dat het vermijden van periodieke binging gekoppeld was aan een 60 procent hogere kans om meer dan een jaar lang te blijven. Om je te helpen de drang om eerst in een schuldgevoelige maaltijd te duiken te bestrijden, zorg je ervoor dat je keuken gevuld is met gezonde pikhouwelen en eventuele triggervoedsel weggooit. Als de aanblik van een Ben & Jerry's in je vriezer meestal een oncontroleerbare gang van overeten veroorzaakt, vermijd het inslaan van de pinten in de supermarkt en deze 25 Food Swaps die 2.500 calorieën per week snijden.
