Ik ga niet doen alsof een kind krijgen om te eten wat goed voor hem is niet soms een worsteling is.

"Veel ouders vertellen me, " Mijn kinderen houden niet van gezond voedsel ", " zegt David Katz, MD, associate clinical professor epidemiologie en volksgezondheid aan de Yale Medical School. "'Finicky' is geen excuus. Je hoort nooit een ouder zeggen: 'Mijn kind houdt er niet van om beide kanten op te kijken voordat hij de straat oversteekt.' Ze zeggen hem om het te doen. Meer kinderen sterven vandaag aan complicaties door slecht voedsel dat ze eten dan aan tabak, drugs en alcohol. "

Dus hoe onderricht je de basis van voeding voor een 7-jarige? Zelfs wij volwassenen hebben moeite om te begrijpen welke vitaminen en mineralen we meer nodig hebben en welke ingewikkelde chemische ingrediënten we moeten vermijden.

Nou, hier is een eenvoudige truc: leer je kinderen om zoveel mogelijk verschillende kleuren te eten. En nee, ik heb het niet over het mixen van de rode, groene en paarse kegels. Ik heb het over het toevoegen van zoveel mogelijk mix van fruit en groenten. Dat komt omdat de kleuren in voedingsmiddelen voedingsindicatoren zijn en verschillende kleuren verschillende vitamines en mineralen betekenen.

Niet alles op deze lijst zal een beroep doen op de eetlust van uw kind. Maar er is genoeg variatie hier dat hij of zij één voedsel uit elke categorie kan persen tot een dag waard om te eten. Maak voor een leuk project een meerkleurige checklist en laat uw kind elke kleur afvinken terwijl hij of zij het de hele dag door opeet.

Of doe wat onze ouders deden en verkoop ze aan de kindvriendelijke voordelen van spinazie, wortels en dergelijke. Elke productgroep biedt serieus coole 'superkrachten' die een beroep doen op de diepste verlangens van kinderen om wiskundequizzen en monkey-bars te domineren. Aarzel niet om deze zo hard te verkopen als je wilt. Hé, zelfs als het je niet zo sterk zou maken als Popeye, at je toch je spinazie, toch?

Rood

Rosy-hued groenten en fruit bieden een nuttige lading van een belangrijke antioxidant genaamd lycopeen. Lycopene is een carotenoïde die wordt geassocieerd met een cache met gezondheidsvoordelen, waaronder de bescherming van de huid tegen schade door de zon en het verlagen van het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Lycopeen is het sterkst geconcentreerd in het roodste van alle rode vruchten: de tomaat. Wat echter verrassend is, is dat gekookte en verwerkte tomaten hogere lycopeenconcentraties hebben, dus schroom niet voor de salsa- of marinarasaus.

Superpower: rood voedsel laat je sprankelen als de flitser! Er is een reden dat hij rood droeg: van lycopeenrijk voedsel is aangetoond dat het de symptomen van piepende ademhaling, astma en kortademigheid vermindert bij mensen wanneer ze sporten.

Rode paprika

De rode pakken bevatten tweemaal de vitamine C en negen keer zoveel vitamine A als hun groene verwanten. Er is aangetoond dat ze helpen bij de bestrijding van alles van astma tot kanker tot staar. Snijd ze rauw op en serveer met hummus voor een snack na de school of koop ingemaakte geroosterde paprika's en pureer ze tot een soep (het smaakt net als tomatensoep).

Tomaat

Deze koningin van lycopeen zit ook boordevol anti-oxidantrijke vitamine A en C, evenals vitamine K, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten. Goed nieuws voor kieskeurige eters: Ingeblikte en gekookte tomaten blijken meer lycopeen te bevatten dan vers, dus doe gek met de ketchup, salsa en marinara saus. Koop indien mogelijk biologisch: USDA-onderzoekers vonden dat organische ketchup driemaal lycopeen heeft als niet-organische ketchup.

Watermeloen

Deze zomer favoriet is ook een grote leverancier van vitamine A en C, die helpen om kankerverwekkende vrije radicalen te neutraliseren. Spies een fruitsalade met grote stukjes watermeloen, meng met yoghurt, ijs en OJ voor een verfrissende smoothie, of geef gewoon een grote hap aan de kleintjes als je de grill de volgende keer inschakelt.

guava

Zoals de meeste lycopeenvaten, zit guave vol met vitamine A en C. Het bevat ook hart-gezonde omega-3 vetzuren en buikvullende vezels. Krijg deze in handen in het productiepad van grotere supermarkten of Latijns-Amerikaanse kruideniers, of zet gewoon een fles guave nectar in de koelkast.

Roze grapefruit

Dit bevat een van de hoogste concentraties antioxidanten in de productie gangpad. Meng de segmenten 's morgens voor het ontbijt in yoghurt en muesli, schuif ze in salades of verwissel gewoon het PB voor een enkele keer een glas robijnrood grapefruitsap.

Oranje

Beta-caroteen is de voedingsstof die verantwoordelijk is voor de dramatische oranje kleur van fruit en groenten, en hoewel de carotenoïde aanwezig is in een groot aantal andere groenten (zoals spinazie, boerenkool en broccoli), hebben de oranje cellen de hoogste concentratie. Maar de opvallende tint van deze carotenoïde doet meer dan alleen uw aandacht trekken; eenmaal in het lichaam wordt het omgezet in vitamine A, een krachtige antioxidant die bijdraagt ​​aan de gezondheid van het immuunsysteem, de communicatie tussen cellen verbetert en helpt bij het bestrijden van vrije radicalen die de cellen beschadigen.

Superpower: oranje voedsel geeft je nachtzicht! Dat komt omdat vitamine A van vitaal belang is voor het creëren van het pigment in het netvlies dat verantwoordelijk is voor het gezichtsvermogen in situaties met weinig licht. Denk maar aan de voordelen: perfect om hun vrienden te verslaan bij verstoppertje, hun broers of zussen bespioneren en boeman te spotten voordat ze zich onder hun bed kunnen verbergen.

Winterpompoen

Een echte zak met veel voedingsstoffen, winterpompoen is een geweldige bron van een tiental verschillende vitaminen, waaronder een groot aantal B-vitamines, folaat, mangaan en vezels. Wat betekent dat allemaal? Het betekent voer het aan je kind! En heel veel! De beste manier is om de pompoen in partjes van 1 inch te snijden en 40 minuten te bakken op 375 F, tot ze zacht en gekarameliseerd zijn.

Oranje

Het beroemde vitamine C-monster heeft een aantal kritieke fytonutriënten waarvan bekend is dat ze de bloeddruk verlagen en sterke anti-inflammatoire eigenschappen hebben. Het sap is prima, maar de echte vrucht is nog beter. Het geheim is echter dat de krachtigste genezende eigenschappen van de sinaasappel in de schil worden gevonden; gebruik een zester om de schil te raspen over kommen yoghurt, salades of direct in smoothies.

Zoete aardappel

Het beste van zoete aardappelen, buiten de beta-caroteen, is dat ze vol zitten met vezels. Dat betekent dat ze een zachter effect hebben op de bloedsuikerspiegel van uw kind dan gewone aardappelen. Vervang gebakken zoete aardappelen voor gebakken aardappelen, pureer ze zoals je een Idaho zou doen, of maak er friet van door speren met olijfolie op te gooien en roosteren in een 400 F oven gedurende 30 minuten.

Wortel

De snack bij uitstek voor Bugs Bunny is toevallig de rijkste caroteenbron van allemaal. Babywortels zijn natuurlijk perfect om te dippen of te snoepen, maar probeer ook wortels in een salade of marinara te versnipperen voor een vleugje natuurlijke zoetheid, of ze langzaam te roosteren in de oven met olijfolie en zout.

kantaloepa

De toename van vitamine A is niet alleen belangrijk voor de ogen, maar ook voor gezonde longen, en de megadosis vitamine C helpt witte bloedcellen infecties af te weren. Gesneden meloen en yoghurt maken een moordend ontbijt of combineren de twee in een keukenmachine met een vleugje honing en citroen en puree tot een soep, wat een geweldig low-cal dessert is.

Geel

Geel voedsel is nauw verwant aan oranje voedsel, en evenzo zijn ze rijk aan carotenoïden. De meer gebruikelijke gele carotenoïde is beta-cryptoxanthine, dat ongeveer de helft van de vitamine A levert als bèta-caroteen. Studies tonen aan dat het de kans op ziektes als longkanker en artritis vermindert, maar omdat jongeren belangrijker dingen hebben om zich zorgen over te maken, kun je beter gele voedingsmiddelen verkopen op hun superkrachten.

Superpower: Geel voedsel zorgt ervoor dat je hoger springt en harder speelt! Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen rijk aan bèta-cryptoxanthine de ontsteking in de gewrichten helpen verminderen, wat jarenlang een verjongde stap bij kinderen garandeert. Studies tonen ook aan dat deze krachtige carotenoïde de werking van het ademhalingssysteem kan verbeteren, waardoor het verslaan van hun klasgenoten in dodgeball en estafette races net zo veel gemakkelijker wordt.

Gele paprika

Gele bellen zijn vitamine C-schatten, die twee en een half keer zoveel opleveren als een sinaasappel. Hun zoete, zachte smaak is perfect voor kinderen, waardoor ze een goede aanvulling zijn op roerbakgerechten, sandwiches of gekookt op de grill als een kant van kip.

Maïs

Deze koning van de zomerbarbecue zit vol met thiamine, dat een centrale rol speelt in de energieproductie en de cognitieve functie. Verhoog hun hersenen en hun energieniveaus door zorgvuldig de korrels van de kolf te verwijderen met een keukenmes en te sauteren met een beetje olijfolie. Eet zoals het is, of strooi de geroosterde maïskorrels bovenop soepen en salades.

Ananas

Deze vrucht staat misschien hoog op de lijst van carotenoïden bevattende vruchten, maar het heeft ook andere voordelen - met name een overvloed aan bromelaïne, dat sterke spijsverteringsvoordelen heeft. Spies brokken en kook op een hete grill voor een geweldig dessert.

Banaan

Bananen worden beladen met kalium, waardoor uw kinderen sterke, duurzame botten krijgen. Ze bevatten ook een verbinding die een prebioticum wordt genoemd, waardoor het voor eters gemakkelijker is om allerhande voedingsstoffen te absorberen. Tip voor het winkelen: niet alle bananen zijn even rijk aan carotenoïden. Zoek naar mensen met een dieper goud naar hun eetbare vlees.

Gele pompoen

Met enorme hoeveelheden vezels, mangaan, magnesium en folaat blijkt zomerpompoen een serieuze voedingsspeler te zijn. Sprenkel de gegrilde plakjes met een beetje basilicumpesto.

Groen

Groen Niet alleen krachtige vitaminevaten die botten, spieren en hersenen kunnen versterken, maar ook groen voedsel behoren tot de meest voorkomende bronnen van luteïne en zeaxanthine, een anti-oxidant tag-team dat onder andere een gezond zicht bevordert.

Superpower: groen voedsel geeft je scherpe visie en bovenmenselijke helende vermogens! Voorbij de pieperbescherming die kinderen krijgen van luteïne en zeaxanthine, krijgen groene vruchten en groenten hun kleur van chlorofyl, waarvan studies laten zien dat ze een belangrijke rol spelen bij het stimuleren van de groei van nieuw weefsel en het belemmeren van de groei van bacteriën. Als een actuele behandeling kan het de helende tijd met 25 procent versnellen.

Courgette

Een dichte en diverse bron van voedingsstoffen, deze zomerpompoen wordt geleverd met alles van omega-3's tot koper. Gooi gebakken courgettes met een scheutje balsamicoazijn, of voeg geraspte courgette toe aan je favoriete brood- of muffinrecept.

Spruitjes

Een van de sterkste natuurlijke kankerve strijders ter wereld, spruiten krijgen te vaak een slechte rap omdat ze saai zijn. Bestrijd de verveling door in een hete oven te roosteren tot het krokant en gekarameliseerd is.

Avocado

Deze romige vrucht zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bewezen is dat ze goed zijn voor je hart. Het gooien van avocado-plakjes in sandwiches en soepen is één manier om wat gezond vet toe te voegen, maar je kunt het beste ze in het voedsel van je kind stoppen door ze met knoflook, ui en citroensap te pureren voor een lekkere zelfgemaakte guacamole.

asperge

Deze krachtige speren bevatten een speciaal soort carbo-hydraat dat inuline wordt genoemd en dat de groei van gezonde bacteriën in onze dikke darm bevordert, waardoor het ondeugendere soort wordt gedwongen. Wikkel speren in dunne plakjes ham en bak in een 400 F oven tot de ham knapperig is.

Romeinse sla

Terwijl de alomtegenwoordige ijsberg slechts een voedingsstof op zijn naam heeft, barst de romaine uit naar de bladeren met alles van botversterkende vitamine K tot foliumzuur, essentieel voor de cardiovasculaire gezondheid. Andere goede, voedselrijke slasoorten voor salades en sandwiches zijn onder andere Bibb, rood blad en rucola.

Broccoli

Deze kleine bomen hebben 2 dagen vitamine C en K in elke portie. Leg een gepofte aardappel met een paar gestoomde roosjes en een beetje geraspte kaas of serveer gehakte stukjes naast een bak hummus en kijk of de dipactie de kinderen niet interesseert.

Groene erwten

Naast de overvloed aan vitamines en mineralen, bevat een kopje erwten meer dan een derde van de dagelijkse vezelinname van je kind - meer dan de meeste volkoren brood. Voeg ingevroren erwten toe aan een pastasaus in de laatste seconde, of pureer ze met knoflook en olijfolie als een eenvoudige, zoete dip.

Boerenkool

Afgezien van het bevatten van bijna 2 weken aan botversterkende vitamine K, zijn deze diepgroene bladeren een lage calciumbron; met minder dan 40 calorieën, heeft elke portie bijna 10 procent. Bak in olijfolie tot ze verwelkt, voeg dan rozijnen en gemalen pijnboompitten toe.

Spinazie

Dit is een van de beste bronnen van folaat, waardoor het lichaam goed voor zuurstof-dragende rode bloedcellen zorgt. Als je kind er niet klaar voor is om het als Popeye uit het blikje te eten, probeer het dan 1 minuut te koken en dan in eieren te koken of het in pasta te mengen.

Blauw paars

Blauw en paars voedsel krijgt hun kleuren door de aanwezigheid van een unieke set flavonoïden, anthocyanen genaamd. Over het algemeen is bekend dat flavonoïden de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en geheugenverlies op korte termijn voorkomen, maar de sterk gepigmenteerde anthocyaninen gaan nog verder. Onderzoekers van Tufts University hebben ontdekt dat bosbessen hersencellen mogelijk beter laten reageren op inkomende berichten en zelfs de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren, wat een nieuwe betekenis aan slim eten kan geven.

Superpower: Blue Foods maken van jou de slimste jongen in de klas!

Aubergine

Een pigment genaamd nasunine is geconcentreerd in de schil van de aubergine en uit onderzoeken is gebleken dat het krachtige ziektebestrijdende eigenschappen heeft. Vereenvoudig aubergine parmezaan door het bakken van 1/2-inch dikke plakjes en ze in lagen te leggen met marinara en kaas.

braambes

Eén kopje bessen bevat 5 procent van het dagelijkse foliumzuur en de halve dag vitamine C. Probeer bramen te pureren en combineer met olijfolie en balsamicoazijn voor een supergezond sladressing.

Purple Grape

Sommige onderzoekers zijn van mening dat de Fransen ondanks hun vetrijke diëten worden beschermd tegen hartziekten door hun massaconsumptie van druiven en wijn. Zoek naar een diepere tint paars - dat is een aanwijzing voor een hoge flavonoïdeconcentratie. Probeer in het holst van de zomer druiven te bevriezen voor een koele, gezonde traktatie.

Bosbes

De meest voorkomende bron van anthocyanines heeft meer antioxidant punch dan rode wijn, en het helpt de vitamine C van het lichaam zijn werk beter te doen. Strooi bosbessen in havermout, ontbijtgranen of yoghurt, of meng met amandelen en een paar chocoladestukjes voor een snelle trailmix.

Radijs

Nutritionele voordelen variëren tussen de vele soorten radijs, maar ze delen een overvloed aan vitamine C en een neiging om het spijsverteringsproces te vergemakkelijken. Probeer dun gesneden radijs op een bagel te serveren met magere roomkaas en zwarte peper.

biet

Deze snoepzoete groente haalt het grootste deel van zijn kleur uit een kankerbestrijdend pigment dat betacyanine wordt genoemd. De eetbare wortel is vol met vezels, kalium en mangaan. Giet geroosterde bietstukjes met geroosterde walnoten en sinaasappelsegmenten of rasp ze rauw in salades.

Pruim

Een andere rijke bron van antioxidanten, is aangetoond dat pruimen het lichaam helpen om ijzer beter te absorberen. Rooster in de oven en serveer warm over een klein bolletje vanille-ijs.