We weten waarom je motivatie op dit moment ontbreekt: het bikiniseizoen is nog ver genoeg weg, het is nog steeds koud genoeg om gezellig op de bank te blijven en de meeste van je nieuwjaarsresoluties zijn waarschijnlijk in de steek gelaten. Maar je kunt beter klaar om te verzamelen! Of je nu op zoek bent naar een kick in je broek of niet, maart brult naar binnen als een gezondetende leeuw met de status van nationale voedingsmaand.

In plaats van agressieve doelen voor gewichtsverlies en revisie van het dieet, zoals u misschien al in januari hebt geprobeerd, gaan we voor de maand maart op een totaal andere manier te werk - en we denken dat u het geweldig zult vinden. Dit is de afspraak: we hebben top-voedingsdeskundigen aangeraakt voor hun kleine, maar krachtige voedingsuitdagingen om deze maand elke dag uit te proberen; iedereen zou je gezonder, slanker en sterker moeten laten voelen dan toen je wakker werd. Het enige wat u hoeft te doen is de tip uitproberen of deze zo goed mogelijk aanpassen. Of je nu vanaf 1 maart je gezonde eetgewoonten opvoert of meedoet aan een willekeurige datum, probeer eens te zien hoeveel van deze mini-uitdagingen je in de loop van de maand in je agenda kunt afvinken! En als je liever gefocust blijft op één groot doel, dan is er altijd Meatless March.

3/1

Gebruik kleinere platen

"Gebruik je saladeplaten in plaats van je borden en je zult er versteld van staan ​​hoeveel minder voedsel je eet, " stelt Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color . Als je op zoek bent naar iets zoets, probeer dan je dessert in een schaaltje, dat door zijn compacte formaat de illusie kan geven van een grotere traktatie. Hoe gemakkelijk was dat? Blijf de hele maand door met meer concrete tips voor goede gewoonten voor gezond eten!

3/2

Maak vandaag olievrij

"Olie is een verwerkte voeding die zuiver vet bevat met meer dan 2.000 calorieën per kopje", zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Het vervangen van plantaardige bouillon of water bij het bakken en opkloppen van een op tahin gebaseerde dressing voor je salade of saus voor je eten, kan je honderden en honderden calorieën per dag besparen, " stelt ze voor.

3/3

Neem 10 minuten om te zuiveren

Het is net als de vreugde om op te ruimen, maar voor je taille. "Pak een vuilniszak, ga door je koelkast en voorraadkast en gooi al het vervallen voedsel en junkfood weg waarvan je weet dat het niet goed voor je gezondheid is! Als het niet in huis is, zul je het niet eten", zegt celebrity voedingsdeskundige Lisa DeFazio, MS, RDN.

3/4

Opladen met proteïne

"Daag jezelf uit om drie maaltijden per dag te eten, in balans met magere adequate eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, samen met twee eiwitsnacks (voor vrouwen) of drie eiwit-snacks (voor mannen)", zegt Caroline Cederquist MD, auteur van The MD Factor en oprichter van bistroMD, een op onderzoek gebaseerd voedingsleveringsprogramma. "Voor een vrouw van gemiddelde lengte, die in de Verenigde Staten 5'4" is, beveel ik 110-120 gram eiwit per dag aan. Voor een man van gemiddelde lengte, die in de Verenigde Staten 5'11 "is, adviseer ik 130-140 gram eiwit per dag." Om erachter te komen wat dat allemaal betekent en welk voedsel aan die doelen kan voldoen, bekijk deze 26 beste vegetarische bronnen van proteïne!

3/5

Krijg je fruit en groenten!

"Eet vandaag vijf porties groenten (een portie = één beker rauw, gekookt half kopje) en vier porties fruit (een portie = een klein stukje fruit of een half kopje), " suggereert Kimberly Gomer, RD, directeur van Voeding bij Pritikin Longevity Center + Spa. "Om het gewichtsverlies te bevorderen, eet de groenten als eerste gerecht vóór je maaltijden, wees creatief, eet een gesneden salade, een fruitsalade, geroosterde groenten of een grote kom vegetarische soep." Zorg ervoor dat je een paar van deze zes beste groenten binnenkrijgt om af te vallen!

3/6

Sta geen afleidingen toe tijdens het eten

Sta Rebecca Lewis, RD bij HelloFresh, een gezonde maaltijdverzorgingsset, toe om uit te werken: "Het is moeilijk om bewust te eten als je snel een maaltijd doorloopt om het volgende te bereiken. Het is nog moeilijker om je bewust te zijn als je afgeleid door een elektronisch apparaat dat je aandacht van het eten steelt. " De uitdaging? "Neem een ​​volle 30 minuten om je lunch of diner op te eten." Serieus, stel een timer in, doe dit zonder je telefoon, computer, tv, tijdschrift of andere afleiding.Het eten met iemand anders wordt aangemoedigd! "

3/7

Eet een probiotic-rijk voedsel

"De meeste mensen klagen over constipatie of hebben geen regelmatige stoelgang, ik heb een eenvoudige oplossing gevonden: consumeer één probiotisch voedsel of drank per dag", zegt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The Well Necessities. "Dit kan variëren van Griekse yoghurt tot kombucha tot zelfs maar een halve kop miso-soep: deze probiotica voegen goede bacteriën toe aan je darmen en helpen een gezonde darmflora en een normale spijsvertering stimuleren." Probeer deze 14 probiotische producten die geen yoghurt zijn!

3/8

Kom tot rust met thee

"Een kopje thee zetten en het dan langzaam nippen, is een geweldige manier om elke dag een afkoelperiode in te lassen. Vaak is de periode na het eten een dag waarop de stress van de dag kan toenemen. leidt tot snacken wanneer ze geen honger hebben en / of moeite hebben om in slaap te vallen ", zegt Willow Jarosh, MS, RD, CDN van C & J Nutrition. "Een nachtelijk kruidentheetritueel is een manier om te ontspannen, te hydrateren en te ontspannen voor het slapengaan. Deze nachtelijke theetijd kan ook worden gecombineerd met journaling als een krachtige manier om dagelijks met stress om te gaan, zonder voedsel." Haal het meeste uit de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

3/9

Let op je zoutinname

Kijk goed naar etiketten voor vandaag en controleer hoeveel natrium u verbruikt. "Wist je dat een standaard ingevroren voorgerecht 750 mg natrium kan bevatten (let op de portie, vaak meer dan één portie). En je favoriete eiwitreep kan tot 400 mg natrium bevatten!" waarschuwt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als "Dr.Taz", expert in gewichtsverlies en auteur van What Doctors Eat en The 21-Day Belly Fix . "Uw werkelijke totale dagelijkse natrium moet minder zijn dan 1500 mg per dag."

3/10

Verover een recept dat je intimideert

"Het ergste dat kan gebeuren, is dat je een maaltijd verknoeit en granen moet gebruiken voor het avondeten, maar het beste is dat je een nieuwe favoriete maaltijd ontdekt die je kunt maken!" roept Janel Funk, MS, RD, LDN, van EatWellWithJanel.com uit. "Culinaire vaardigheden vereisen een beetje oefening en hoe bekender je bent met thuis koken, hoe gezonder je maaltijden kunnen zijn!" Sta ons toe te suggereren dat we onze gevarieerde verzameling eenvoudige, gezonde recepten bekijken. We beloven dat iedereen volgende week zal vragen om een ​​reprise.

3/11

Verwen een verlangen

Nou, hier is een interessant idee dat welverdiend is na de uitdaging van gisteren! "Ik daag klanten graag uit om bewust een deel van hun voedsel te eten - en doe dit een keer per dag, " zegt Nan Allison, MS, RD, LDN van Allison Nutrition Consulting, Inc. "Ik heb onlangs een klant uitgedaagd om melk en koekjes elke middag en dat hielp haar om tevreden te voelen en geen fastfood te nemen voor het avondeten. " Niet alleen eet je je zenuwen meer bewust, je kunt er ook voller van genieten, maar het zal je ook trager maken en het te veel eten in toom houden.

3/12

Eet vandaag een dubbele regenboog

Zo smakelijk en fantastisch als het klinkt! "Met andere woorden, probeer twee porties eten te consumeren die van nature rood gekleurd zijn (bijv. Frambozen of rode snijbiet), sinaasappel (bijv. Mango's of wortels), geel (bijv. Citroenen of paprika's), groen (druiven of boerenkool), blauw / paars (bosbessen of bieten), en wit (bananen of uien). Elk van deze pigmenten vertegenwoordigt honderd- of zelfs duizenden ziektebestrijdende, immuunversterkende fytochemicaliën, "legt Hever uit.

3/13

Voeg meer pulsen toe wanneer mogelijk

Maar nee, we hebben het niet over het pulseren van je eten met een keukenmachine. In plaats daarvan hebben we het over pulsen zoals gedroogde erwten, bonen, kikkererwten en linzen! "Deze kunnen eenvoudig in elke maaltijd van de dag worden verwerkt", stelt Largeman-Roth. "Je kunt witte bonen of kikkererwten toevoegen aan smoothies, gespleten erwtenpuree aan gebakken goederen, of de helft van het vlees in elk recept vervangen door linzen. Je krijgt een gezonde dosis plantaardig eiwit, vullende vezels en voedingsstoffen zoals ijzer en foliumzuur." Kikkererwten liefhebben? Dan wil je deze 20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten niet missen!

3/14

Ga suikervrij

Vandaag is een moeilijke tijd, maar je kunt het doen! Natuurlijk voorkomende suiker (zoals in fruit) is een eerlijk spel, maar de rest van de zoete dingen worden 24 uur lang afgepakt! "Lees uw etiketten en vermijd toegevoegde suikers, " zegt Dr. Taz. "[Je zult] willen kijken naar verborgen suikers in eiwitrepen, eiwitshakes en 'gezonde' glutenvrije snacks." Funk vertelt: "Hoewel een koekje of snoep hier en daar niet vreselijk voor je is, zal dit experiment je helpen om te zien welke voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding toegevoegde suikers toevoegen, zoals je brood, ontbijtgranen, kruiden en dranken." Bekijk 30 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van zoveel suiker!

3/15

Consumeer alleen hele granen

Laat er brood zijn! En pasta! En ... zorg ervoor dat het volkoren is! "De meerderheid van ons heeft geen probleem om genoeg granen te eten, het is alleen dat we niet genoeg volle granen in ons opnemen", zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDE-auteur van Belly Fat Diet For Dummies en Flatout-blogger. "Volle granen bieden een goede bron van vezels, B-vitamines en kunnen zelfs helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren en het verlies van buikvet te bevorderen. Voor elk graan dat u vandaag kiest, maakt u het voor 100 procent volkoren." Dit betekent je ontbijtgranen, je wraps, je snacks, je rijst tijdens het avondeten; als je eenmaal ziet hoe gemakkelijk en smaakvol het kan zijn, zal het gemakkelijk zijn om op lange termijn aan deze swaps vast te houden. Raadpleeg voor meer hulp deze 20 geheimen voor het eten van brood zonder vet te worden.

3/16

Ga Meatless voor een dag

Het is technisch gezien een woensdag vandaag, maar je kunt nog steeds je Meatless Monday-inspiratie channelen. "Een dag per week vleesloos worden kan je gezondheid en het milieu verbeteren", zegt Alexandra Miller, RDN, LDN, bedrijfsdiëtist bij Medifast, Inc. "In feite geven de voedingsrichtlijnen voor 2015 voor Amerikanen aan dat 'een hoger dieet in planten' op basis van voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, en lager in calorieën en dierlijk voedsel is meer gezondheidsbevorderend en wordt geassocieerd met minder milieu-impact dan het huidige Amerikaanse dieet. ' Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van minder vlees kan helpen bij gewichtsbeheersing en bescherming biedt tegen bepaalde vormen van kanker, diabetes en hartziekten. " Als je bedenkt dat het half maart is, heb je misschien wel eens gehoord van de uitdaging van een maand; hier is hoe je Meatless March voor Meat Lovers doet!

3/17

Dommel met een nieuwe korrel

We houden van quinoa, maar quinoa-vermoeidheid is echt. "Probeer een geheel nieuw volkoren graan, zoals farro, tarwevruchten of amarant, om meer variatie in je rijst- en pastarepertoire te brengen", aldus Funk. "Volle granen zijn vezelrijk, wat goed is voor de spijsvertering en je langer vol voelt. Ga naar de bulkbak van je supermarkt om alleen te proeven wat je nodig hebt voor het recept van vanavond."

3/18

Krijg meer Omega-3's

"Neem elke dag kleine stapjes om meer omega-3's te krijgen-we doen dit zelf en moedigen onze klanten aan om het ook te doen!" rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en auteurs van The Voeding Twins 'Veggie Cure . "Meer en meer onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren helpen om je hart en je hersenen gezond te houden." En vergeet niet dat omega-6's niet twee keer zo goed zijn als omega-3's! David Zinczenko, de maker van Eat This, Not That !, licht in deze video over "Moet ik Omega-6's eten?"

3/19

Ditch Soda

"De meesten van ons eten (of drinken!) Meer dan de aanbevolen maximale hoeveelheid toegevoegde suikers van de American Heart Association per dag (100 calorieën voor vrouwen en 150 calorieën voor mannen). Een van de grootste boosdoeners is een suikerzoete drank. verwijder deze suikerbommen, ik denk dat je zult merken dat je je beter zult voelen en meer energie zult hebben. Als gewoon water niet bij je past, probeer dan bruisend water met een scheutje 100% vruchtensap of giet water met fruit en kruiden ( zoals limoenschijfjes, munt en in plakjes gesneden aardbeien), "biedt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: van plan om af te vallen en het af te houden in slechts 30 minuten per week .

3/20

Volg de rode, groene en oranje regel

Je zult nooit meer op dezelfde manier naar je bord kijken: "Volg onze 'Rode, groene en oranje regel' om een ​​rode, groene of oranje groente of fruit in elke maaltijd op te nemen. Als je je concentreert op het krijgen van een van deze kleuren bij elke maaltijd maaltijd, krijg je een uitstekende bron van ziektebestrijdende voedingsstoffen en [een maaltijd] rijk aan vezels en weinig calorieën, wat goed is voor het handhaven van een gezond gewicht en het bestrijden van veroudering, "suggereren The Nutrition Twins. "Het is makkelijker dan je denkt: maak / bestel omeletten, sandwiches, wraps en burrito's met toegevoegde groenten, gebruik nori of sla voor traditionele broodjes of wraps in plaats van koolhydratenbrood, top gebakken aardappelen met gestoomde groenten en meng gepureerde pompoen in blik in havermout en voeg kaneel toe. "

3/21

Adem op jouw manier naar beter eten

De dagelijkse uitdaging van vandaag neemt de sprong van tafel naar je lichaam: "Neem een ​​diepe, diepe adem tussen elke beet. Vaak houden we de hele dag spanning in onze lichamen en dit kan, samen met een neiging over een computer, leiden tot ondiepe ademhaling Een diepe, diepe adem inhalen (probeer de adem diep in je onderbuik te trekken) tussen elke hap voedsel helpt je een beetje te vertragen en een deel van die spanning die in je buik zit te ontspannen ", legt Jarosh uit. "Vertragen met een diepe adem tussen beten geeft je ook de gelegenheid om in te checken met je lichaam over hoe je je voelt (hongerig? Voldaan? Vol?) Zodat je beter kunt baseren hoeveel je eet op de natuurlijke aanwijzingen van je lichaam." In het geval dat je het nodig hebt, is hier wat meer bewijs dat mindful eten de sleutel is tot gewichtsverlies.

3/22

Afgesneden eten om 19:30 uur

Neem de uitdaging van niet-eten-na-7: 30 uur vandaag, en je kunt je zelfs realiseren dat je zo goed wakker wordt en je wilt dat het onderdeel wordt van je normale routine. "Ik vind dit geweldig omdat het je echt helpt om gewicht te verliezen, omdat eten op de late avond vaak ongezond is en het moeilijk kan maken om kilo's kwijt te raken", zegt Mitzi Dulan, RD, auteur van The Pinterest Diet: Pin Your Way Thin en team voedingsdeskundige voor de Kansas City Royals.

3/23

Doe dit als je wordt wakker

Als je dit niet leest totdat het te laat is, kun je je mini-uitdagingen voor morgen verdubbelen. "Begin uw dag met een glas citroenwater en een positieve meditatie voor een helder uiterlijk", adviseert Lewis. Dit is eigenlijk een van de beste tips om een ​​platte buik snel te krijgen! Omdat citroenen een diureticum zijn en helpen de bloat te verminderen. Probeer het en vermijd deze 35 dingen die je bloat maken als je dit weekend probeert je spijkerbroek of strakke jurk in te drukken voor een speciale gelegenheid!

3/24

Eet slechts één-ingrediëntvoedsel

Deze zou de hele maand moeilijk te doen zijn, maar het is zeker een dag mogelijk. "Houd voor de dag vast aan het eten van voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt zijn. Als u bijvoorbeeld havermout kiest, zoek dan een bedrijf, zoals Bob's Red Mill dat alleen 'haver' invoert zonder toevoegingen op de ingrediëntenlijst. kan het dan combineren met voedingsmiddelen zoals een banaan of cacaokernen, maar vermijd voedsel zoals granola dat 10 ingrediënten (waaronder suiker) kan bevatten ", legt Hayim uit. "Ontbijt kan zijn: haver met een banaan gekookt met water, of drie roerei met groen gemengd. Lunch kan een salade zijn (voorzichtig met dressings), of deli vlees. Diner kan zoiets zijn als een stuk vlees of vis (nee saus of zout), een bolletje quinoa en een gekookte groente.Geweldige snacks zijn bananen en notenboter (zonder toegevoegde suiker of conserveringsmiddelen!). "

3/25

Wees creatief met kruiden

"Slash sodium en verminder uw risico op het risico van het ontwikkelen van hoge bloeddruk en hartziekten door natrium te vervangen door kruiden en citroen, " suggereren The Nutrition Twins. "Probeer bijvoorbeeld kurkuma op je eieren, kaneel in je nachtelijke haver, rozemarijn en oregano op je kip, zwarte peper en citroen op je vis en komijn in je rijst, we houden ervan omdat het zo'n gezonde manier is om de smaak te stimuleren terwijl vechtt zwellen die zout vergezelt! "

3/26

Krijg ten minste een portie groenen in uw dieet

Het klinkt eenvoudig genoeg, maar het is gemakkelijk om te vergeten wanneer we ons bezig houden of uit eten gaan. "Krijg één portie groente minstens een keer per dag, zo niet twee keer." Gezond zijn kan ontmoedigend zijn.Vaak richten we ons meer op macronutriënten zoals de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die we eten en vergeten te kijken bij voedingsstoffen en vezels, "merkt Hayim op. "Groenen zijn essentieel in het helpen met het alkaliseren, de spijsvertering en het voeden van de cellen." Ik moedig mijn klanten aan om een ​​groen te krijgen op elke mogelijke manier: Spirulina / Chlorella in een smoothie; Boerenkool in een salade of in een broodje, zelfs snacken op groen. bonen of sugar snaps erwten rauw. "

3/27

Alleen eten aan tafels

Desktime = lunchtijd? Schuldig ... meestal. Maar niet vandaag! "Sta jezelf alleen toe om te eten terwijl je aan tafel of op het middeneiland in je keuken zit", stelt Dulan voor (een tafel op kantoor is ook prima, vermijd gewoon je bureau voor de dag). "Dit helpt voorkomen dat onbewust eten een veel voorkomend probleem is." Zorg ervoor dat afleidingen zoals tv's, smartphones en computers ook uit het zicht zijn. Bedwell voegt hieraan toe: "Studies tonen aan dat we meer eten en minder tevreden zijn als we afgeleid worden. Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je van nature minder eet en meer geniet van je eten als je bewust eet. Als bonus zul je merken dat je verbinding maakt met je geliefden meer als je mindful samen eet. "

3/28

Combineer vezel en proteïne

De missie van vandaag: "Zorg ervoor dat al je snacks zowel vezels als eiwitten bevatten voor voedingsstoffen, verzadiging en stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus", aldus The Nutrition Twins. "Pistaches zijn een van onze favoriete go-tos omdat ze knapperig en bevredigend zijn en de Yare een van de laagste vetarme snacks met de laagste calorieën is en een van de hoogste in proteïnen en vezels. We houden van deze tip omdat het voorkomt dat mensen naar koekjes of chips voor snacks terwijl ze ook helpen om calorieën te versnipperen, zodat ze er mager uit kunnen zien. " Mis deze 30 High Fibre Foods niet, die in je dieet zouden moeten zitten als je nadenkt over je mogelijke combo's!

3/29

Eet niets dat uit de doos komt

"Plank-stabiel voedsel is vaak hoog in het soort ingrediënten dat we eigenlijk willen vermijden (suiker, verzadigde vetten en natrium), omdat ze worden gebruikt om ervoor te zorgen dat het voedsel lang op de plank blijft", zegt Lewis. "Om nog maar te zwijgen over het feit dat de meeste van de overblijvende ingrediënten in hoge mate zijn verwerkt of vol zijn met conserveringsmiddelen." De beste manier om jezelf te helpen meer fruit / groenten (en dus vezels) te eten, is om dit soort voedsel te vermijden. "Thuis koken wordt gestimuleerd!"

3/30

Plan een snack die tijdrovend is

"Kies bijvoorbeeld in plaats van een grab-n-go munchiesnack in in-shell pistachenoten, want je moet de shells vertragen en zelf verwijderen, plus, dit kan je helpen jezelf voor de gek te houden, want overgebleven shells kunnen een visueel signaal geven om porties mogelijk te beteugelen, "adviseert
Jackie Newgent, RDN, culinaire voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook . "Als bonus krijg je zowel vezels als eiwitten in pistachenoten - een combinatie die voedingsdeskundigen zoals ik graag aanbevelen om de verzadiging te stimuleren."

3/31

Hydraat, hydraat, hydraat

Hebben we al gezegd dat je moet hydrateren? Maak vandaag je MO om H2O te verslinden als een rockster. De aanbevolen hoeveelheid is 64 gram, of acht glazen van acht ons water per dag, Ter info. "Drink water in plaats van frisdrank, thee, limonade of andere drank die je meestal drinkt. 'S Morgens koffie is prima, maar anders dan dat, drink water bij de maaltijden en gedurende de dag, " suggereert DeFazio. Zelfs een dag lang alleen maar vasthouden aan dit doel kan een enorme prestatie zijn en je een goed gevoel geven. "Calorieën uit drank dragen net als voedsel bij tot gewichtstoename en water hydrateert je beter dan andere dranken." Door over te schakelen naar water, verminder je je calorieën en suikerinname, "voegt DeFazio eraan toe.